Schweißperlen auf der Stirn und nasse Flecken unter den Achseln.

Im beruflichen Umfeld wird Schwitzen gerne als Zeichen der Schwäche gedeutet.

Wenn die Klimaanlage im Konferenzraum mal wieder ausgefallen ist und der Beamer dich während deiner Präsentation ordentlich ins Schwitzen bringt, hast du den Spott der Kollegen schnell auf deiner Seite.

Denn dann steht dir der Angstschweiß natürlich sofort ins Gesicht geschrieben.

Das Schwitzen wird im Alltag sowieso eher negativ belächelt.

Wer auch bei kühlen Temperaturen schwitzt, ist unsportlich oder unhygienisch.

Für dich als Läufer ist Schweiß hingegen ein Zeichen deiner harten Arbeit.

Erst wenn das Laufshirt durchnässt ist und dir die Suppe von der Nase tropft, stellt sich auch das befriedigende Gefühl nach körperlicher Anstrengung ein.

Doch egal, ob im Alltag, in der Freizeit oder beim Sport:

Schwitzen ist das Normalste der Welt.

Schließlich ist es ein lebensnotwendiger Prozess und ein Schutz für deinen Körper.

Durch die Abgabe überschüssiger Wärme reguliert dieser effektive Mechanismus die eigene Körpertemperatur.

Im Schweiß verbergen sich aber viel mehr Informationen als du denkst.

Denn das Bewusstsein über deine Schweißrate und den Verlust wichtiger Mineralstoffe könnte für deine neue persönliche Bestzeit ausschlaggebend sein.

Welche Rückschlüsse du aus deinem Schweiß ziehen kannst und weshalb eine Schweißanalyse auch für ambitionierte Läufer sinnvoll ist, liest du in diesem Artikel.

Schwitzen schützt vor Überhitzung

Zur optimalen Arbeitsweise der meisten inneren Organe benötigt der Stoffwechsel eine konstante Temperatur.

Bei 37° Celsius wirken alle am Stoffwechsel beteiligten Systeme am besten zusammen.

Um diese idealen Bedingungen aufrechtzuerhalten, kontrolliert der Körper die Bildung ebenso wie die Abgabe von Wärme.

Auf diese Weise wird deine Körpertemperatur reguliert.

Über Thermorezeptoren misst der Körper fortlaufend seine eigene Temperatur sowie den Wärmezustand der Umgebung.

Diese Rezeptoren stehen mit dem Rückenmark und dem Gehirn in Verbindung.

Mit Hilfe von Wärmebildung und -abgabe kann die Körpertemperatur genau kontrolliert werden.

Das wird über den Hypothalamus – also das Steuerzentrum des vegetativen Nervensystems – geregelt.

Wie bei einer zentralen Regelanlage für Heizkörper einer Wohnung werden die Messwerte abgerufen und die jeweilige Wärmeabgabe reguliert, um in allen Körperteilen eine konstante Temperatur zu gewährleisten.

Die Ist- und Sollwerte der Temperaturmessungen werden verglichen und bei Abweichungen entsprechend angepasst.

Dabei kann der Körper die Wärme auf unterschiedliche Weisen abgeben.

Zum Beispiel über Strahlung nach Außen.

Ist die Außentemperatur jedoch höher, als die deines Körpers liegt kein Temperaturgefälle vor: Die Wärmeleitung funktioniert dann nicht mehr ausreichend.

Sportliche Menschen schwitzen mehr

Das gilt natürlich auch für das Laufen.

Durch besonders intensive körperliche Arbeit wird sehr viel Wärme produziert.

Zur Wärmeabgabe reicht die einfache Wärmeleitung und -strahlung nicht mehr aus, um den Körper ausreichend zu kühlen.

Hier kommt das Schwitzen ins Spiel.

Denn über Verdunstung kann eine beachtliche Menge an Wärme abgegeben werden.

Dafür besitzt der Körper zwischen 2-3 Millionen Schweißdrüsen.

Diese Anzahl an Schweißdrüsen kannst du nicht erhöhen – durch Abnahme von Körpergewicht kannst du die Dichte dieser Drüsen jedoch verbessern.

Auch die Schweißproduktion ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich.

Sportler können ihren Wärmehaushalt wesentlich besser regulieren als untrainierte Menschen.

Deshalb schwitzen sie bei gleicher Leistung schneller und auch deutlich stärker.

Während trainierte Athleten bei körperlicher Anstrengung zwischen 2-4 Liter Schweiß pro Tag produzieren, verlieren unsportliche Menschen in 24 Stunden durchschnittlich lediglich 0,8 Liter.

Die Thermoregulation ist bei Sportlern somit besonders effizient.

Schweißanalyse für die ideale Verpflegungsstrategie

Beim Schwitzen gibst du jedoch nicht nur Wärme ab.

Du verlierst auch eine beachtliche Menge an Wasser und Natriumchlorid (NaCL), also Kochsalz.

Eine gravierende Auswirkung hat der Verlust von Wasser und Elektrolyten auf das Blut.

Denn der rote Lebenssaft besteht zu 60-65 Prozent aus Wasser.

Wird dem Blut die Flüssigkeit jedoch entzogen, erhöht sich die Viskosität – die Zähflüssigkeit – des Blutes.

Das verdickte Blut fließt jetzt langsamer durch den Körper, als es eigentlich sollte.

Der Anteil an roten und weißen Blutkörperchen liegt dann über dem Normalwert.

Je länger dieser Zustand anhält, desto höher ist die Gefahr für Schwindelattacken und Unwohlsein.

Und je schwerfälliger das Blut durch deinen Körper fließt, desto weniger Sauerstoff wird auch in deine Muskulatur transportiert.

Schwitzen bedeutet in diesem Fall ein Leistungseinbruch, wenn du dich nicht rechtzeitig oder angemessen rehydrierst.

Bei warmen Temperaturen wirst du auch besonders gerne von Krämpfen geplagt.

Das liegt möglicherweise an einem Mangel an Natrium.

Krämpfe können allerdings auch durch ein Kohlenhydratdefizit oder eine Muskelschwäche ausgelöst werden.

Und genau hier kommt die Schweißanalyse ins Spiel.

Denn für die perfekte Verpflegung im Wettkampf ist das Wissen über den Verlust von Flüssigkeit und lebenswichtiger Mineralstoffe unabdingbar.

Sie gibt Auskunft darüber, ob du eher Salze oder mehr Kohlenhydrate aufnehmen musst, um ein Leistungseinbruch beim Wettkampf zu verhindern.

Auf Basis des individuell ermittelten Schwitzverhaltens kann die ideale Verpflegungsstrategie dann abgeleitet werden.

Schließlich sollte alles, was aus dem Körper abgegeben wird, auch im entsprechendem Maße wieder zugeführt werden.

Schweißrate selber ermitteln

Du kannst deine individuelle Schweißrate problemlos selber ermitteln.

Dafür musst du dich vor und nach dem Training lediglich auf die Waage.

Klingt logisch: Schließlich ist das reduzierte Gewicht nach dem Laufen auf den Verlust von Flüssigkeit zurückzuführen.

Solltest du während der Belastung etwas getrunken haben, musst du die entsprechende Menge von deinem Körpergewicht nach dem Training abziehen.

In der Regel entspricht ein Mililiter Wasser exakt ein Gramm Masse.

Wenn du während des Trainings also 300 ml Wasser getrunken hast, musst du später auch wieder 300 Gramm von deinem Körpergewicht subtrahieren.

Bei der Gewichtsmessung solltest du darauf achten, dich ohne Kleidung und ohne zusätzliches Gewicht (z. B. nasse Haare oder Accessoires) und mit leerem Magen auf die Wage zu stellen.

Dasselbe gilt für die Ermittlung der Gewichtsänderung nach der Trainingsbelastung.

Trockne erst den Schweiß von deinem Körper ab, bevor du dich ohne Klamotten auf die Wage stellst.

Da die Schweißrate immer in Liter pro Stunde angegeben wird, solltest du nur eine Stunde lang trainieren.

Das vereinfacht die Berechnung deiner individuellen Schweißrate.

Die Art der Trainingsbelastung beeinflusst natürlich auch das persönliches Schwitzverhalten.

Bei einem kurzen Lauf schwitzt du weniger als bei einem intensiven Intervall-Training.

Wenn du die richtige Verpflegungsstrategie für den Wettkampf ableiten willst, solltest du deinen Schweißverlust deshalb im angestrebten Renn-Tempo ermittelt haben.

Zur Planung einer Hydrationsstrategie ist die Schweißrate allerdings nur die halbe Miete.

Schließlich brauchst du jetzt noch die genaue Natriumkonzentration, um deinem Körper die Mineralstoffe im angemessenen Verhältnis wieder zuführen zu können.

Der Verlust von Natrium lässt sich derzeit allerdings nur mit Hilfe von professioneller Analysen messen.

Pflaster aufkleben, laufen gehen und Daten sammeln

Derzeit gibt es verschiedene Anbieter von Analyse-Tools.

Die Messung erfolgt dabei immer nach demselben Prinzip.

An bestimmten Körperstellen werden Pflaster aufgeklebt, die den Schweiß konservieren, damit die sogenannten Pads im Anschluss wieder an den Anbieter zur Auswertung der Schweißkonzentration geschickt werden können.

Anhand dieser Ergebnisse kannst du dir dein Wettkampf-Getränk dann so zusammenstellen, dass du die verlorenen Mineralstoffe während des Laufens wieder ersetzen kannst.

Doch Achtung vor teuren Sportgetränken!

Die Wirkung dieser Powerdrinks ist wissenschaftlich keineswegs belegt.

Die sogenannten Elektrolytgetränke sind ein Mix aus Wasser, Zucker und Mineralstoffen wie Natrium und Kalium.

Manche sind mit Vitaminen, Eiweißen oder sogar Koffein oder Taurin angereichert.

Abgesehen davon, dass diese Getränke meist zu wenig Nährstoffe enthalten, schlagen sie den meisten Läufern auch unangenehm auf den Magen.

Deshalb gilt sowohl für selbstgemischte als auch für gekaufte Getränke immer:

Teste deine Verpflegung vorher unbedingt im Training.

Ansonsten geht der Wettkampf sprichwörtlich in die Hose.

Richtige Hydrierung verhindert Leistungseinbruch

Es ist farblos, geruchlos, geschmacklos und hat keinerlei Nährwerte.

Trotz allem ist Wasser die wichtigste Flüssigkeit des Lebens.

Ein Flüssigkeitsmangel hat schwerwiegende Auswirkungen auf deine Leistung.

Denn bei unzureichender Hydrierung sackt die Laufperformance schlagartig ab.

Es ist also eindeutig, weshalb du auf die richtige Trinkstrategie im Training und im Wettkampf achten solltest.

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Doch mindestens genauso wichtig, wie die Wasseraufnahme ist ebenfalls die Absorption von Natrium.

Denn das Salz ist entscheidend, um aufgenommenes Wasser aus dem Magen-Darm-Trakt in den Blutkreislauf zu schleusen.

Nur so kann das Blutplasmavolumen aufrecht gehalten werden.

Der Natriumverlust variiert jedoch äußerst stark.

Die Spanne von 200-2000mg Salzmangel erklärt, weshalb allgemeingültige Trinkstrategien sinnlos sind.

Deshalb solltest du dich auch nicht blindlings auf handelsübliche Sportdrinks verlassen.

Die meisten Elektrolytgetränke beinhalten zwischen 200-500mg Salz pro Liter.

Ein durchschnittlicher Athlet verschwitzt allerdings knapp 950mg/Liter.

Hier wird die Relevanz einer Analyse der Schweißzusammensetzung deutlich.

Denn nur auf diese Weise kannst du deine individuelle Flüssigkeitsaufnahme entwickeln.

Ebenso wie professionelle Leistungsdiagnostiken oder Atemgasanalysen sind Schweißanalysen heutzutage preislich erschwinglich und somit auch für ambitionierte Läufer zugänglich.

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Die Wettkampf-Verpflegung – insbesondere auf den Langstrecken-Distanzen – ist in jedem Fall eine Stellschraube, an der du drehen kannst, um das Maximum aus deiner Leistungsfähigkeit herauszuholen.

Denn nur auf Basis der Ergebnisse einer Schweißanalyse weißt du genau, wieviel Wasser und wieviel Natrium du pro Stunde zu dir nehmen musst, um ein Leistungseinbruch zu verhindern.