Laufen ist einfach.
Du musst nur einen Fuß vor den anderen setzen.
Dabei brauchst du noch nicht einmal teures Equipment.
Ein T-Shirt, eine Hose und ein vernünftiges Paar Laufschuhe.
Das ist alles, was du für den Start deiner Laufkarriere benötigst.
Doch je häufiger du trainierst, desto öfter wirst du auch mit laufspezifischen Fachbegriffen konfrontiert.
Und durch den Jungle von Laufbegriffen zu blicken, kann durchaus herausfordernd sein.
Aus diesem Grund existiert dieser Beitrag.
Es ist das ultimative Lauflexikon!
Damit dieser Beitrag aber auch ein allumfassendes Lauf-Glossar bleibt, wird der Artikel regelmäßig aktualisiert und mit neuen Begriffen ergänzt.
Du solltest dir dieses Nachschlagewerk also als Lesezeichen speichern.
Nur so meisterst du das Laufjargon.
Und nur so verstehst du alle Begriffe in deinem Trainingsplan oder den Laufschuhberater aus dem Fachgeschäft.
Außerdem willst du beim Laufen in der Gruppe ja auch irgendwann mit deinen Laufbuddys fachsimpeln können.
In diesem Artikel
Aerob
In der Trainingssteuerung kommt der Begriff aerob alleinstehend eher selten vor.
Denn meist spricht man von aerober Energiebereitstellung.
Der Begriff beschreibt also einen Stoffwechselvorgang bei dem dein Körper Energie mit Hilfe von Sauerstoff (o2) freisetzt.
Das passiert bei niedriger Trainingsintensität.
Zum Beispiel beim Training deiner Grundlagenausdauer.
Im Idealfall verbrennst du bei langsamen Dauerläufen vermehrt Fette statt Kohlenhydrate.
Letztere können Energie nämlich wesentlich schneller freisetzen.
Allerdings stehen Kohlenhydrate dem Körper in einer geringeren Menge als Fette zur Verfügung.
Deshalb treffen wir Läufer bei einem Marathon auch regelmäßig den Mann mit dem Hammer.
Du läufst dann sprichwörtlich vor die Wand, weil dein Körper abrupt von Kohlenhydrat- in die Fettverbrennung schaltet.
Und da die Fettverbrennung wesentlich ineffizienter – also langsamer abläuft – musst du bei leeren Kohlenhydrat-Tanks auch deine Laufgeschwindigkeit drastisch reduzieren.
Das aerobe Training ist für die Fettverbrennung, für die Gewichtsabnahme und zur Steigerung der Ausdauer besonders effektiv.
Aerobe Schwelle (AS)
Ein weiterer Grundbegriff des Ausdauertrainings ist die sogenannte aerobe Schwelle.
Dieser Wert charakterisiert den Punkt auf der Leistungsskala bis zu dem die Energiebereitstellung rein aerob erfolgt.
Hierbei wird kein Laktat angehäuft.
Oft ist sogar das Gegenteil der Fall.
Denn bei sehr gut trainierten Sportlern wird Laktat während der Belastung sogar aktiv abgebaut.
Das Grundlagenausdauertraining wird mit Intensitäten zwischen der AS und der individuellen aerob-anaerobe Schwelle durchgeführt.
Anaerob
Das Gegenteil eines aeroben Stoffwechselvorgangs ist ein anaerober Stoffwechsel.
Bei der anaeroben Energiebereitstellung erfolgt die Energiegewinnung ohne Sauerstoff.
Dein Körper geht also eine Sauerstoffschuld ein.
Die Energie wird meist bei intensiven Aktivitäten anaerob gewonnen.
Da nicht ausreichend Sauerstoff im Blutkreislauf vorhanden ist, können Glukose und Glykogen nicht vollständig zu Kohlendioxid und Wasser abgebaut werden.
Als chemisches Nebenprodukt entsteht Laktat.
Das Salz der Milchsäure sammelt sich bei anhaltender Belastung in der Muskulatur und kann die Muskelfunktion negativ beeinträchtigen.
Ausdauer
Laufen ist ein Ausdauersport.
Doch was bedeutet der Begriff Ausdauer überhaupt?
Auf den Sport bezogen, gehört Ausdauer zu den fünf motorischen Hauptbeanspruchungsformen:
- Ausdauer
- Kraft
- Flexibilität
- Koordination
- Schnelligkeit
Unter Ausdauer wird allgemein die psycho-physische Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Sportlers verstanden.
Zu Deutsch:
Die Ausdauer ermöglicht deinem Körper eine gegebene Leistung über eine lange Zeit aufrechthalten zu können.
Allerdings zählt nicht nur die Widerstandsfähigkeit von Herz-Kreislauf-System und Muskulatur zu diesem Fachbegriff.
Auch der menschliche Wille gehört zur Ausdauer dazu.
Schließlich musst du auch mental stark sein, um eine kräftezehrende Belastung länger durchhalten zu können.
Bib
Die drei Buchstaben stehen keineswegs für einen abgekürzten Fachbegriff.
Es ist viel simpler.
Denn Bib heißt nichts anderes als Startnummer.
Der Begriff kommt aus dem Englischen und steht eigentlich für Leibchen.
Wirst du also gefragt, ob du jemandem seine Bib mitbringen kannst, dann sind damit in der Regel die gesamten Startunterlagen gemeint.
Brutto-Zeit
Brutto- und Netto-Zeiten gibt es im Laufsport schon seit vielen Jahren.
Dennoch ist der Begriff vielen Neulingen unklar.
Das liegt hauptsächlich daran, dass Lauf-Anfänger noch nicht unbedingt an offiziellen Veranstaltungen teilnehmen.
Wer von der Brutto-Zeit spricht, redet von der tatsächlichen Wettkampfzeit vom Startschuss bis zum Zieleinlauf.
Sie ist das Maß aller Dinge und nur sie darf für die Siegerehrung gewertet werden.
Als Beispiel:
Läufer A steht ganz vorne an der Startlinie eines 10-Kilometer-Laufs.
Läufer B hingegen steht mitten im Teilnehmerfeld.
Läufer A startet zeitgleich mit dem Startschuss und beendet das Rennen nach 39 Minuten.
Läufer B ist schneller und beendet das Rennen nach 38:50 Minuten (Netto).
Da Läufer B jedoch 30 Sekunden warten musste bis er die Startlinie überqueren konnte, liegt seine Brutto-Zeit bei 39:20 Minuten.
Und da die Brutto-Zeiten für die Platzierung maßgeblich sind, landet Läufer B somit hinter Läufer A auf dem zweiten Platz.
Carboloading
Wer kennt sie nicht?
Die obligatorische Pasta-Party vor großen Laufveranstaltungen.
Hinter diesem Event versteckt sich ein simples Prinzip.
Man will seine Energiespeicher für den bevorstehenden Wettkampf ausreichend füllen.
Und da man für die Energiebereitstellung Kohlenhydrate benötigt, sind Nudeln der ideale Power-Lieferant.
Kohlenhydrate heißen im Englischen carbohydrates.
Loading hingegen bedeutet aufladen.
Der zusammengesetzte Begriff Carboloading heißt also nichts anderes als sich mit Kohlenhydraten aufzuladen.
Gemeint ist natürlich das Auffüllen der Kohlenhydratspeicher.
CoolDown
Prinzipiell erklärt sich der Begriff von selbst.
Denn to cool down bedeutet nichts geringeres als etwas herunterzukühlen.
Damit ist der eigene Körper gemeint, den man nach anstrengenden Tempoläufen oder Intervall-Einheiten sprichwörtlich abkühlen möchte.
Unter CoolDown ist also das Abwärmen oder Auslaufen gemeint.
Es ist das Gegenstück zum WarmUp.
Core
Deine Körpermitte oder dein Rumpf – das ist der Core.
Die sogenannte Core-Muskulatur umfasst dabei die haltungsrelevanten Muskeln.
Also die tieferliegenden Muskeln, die Einfluss auf das Skelett und somit auf die Stand- und Gangsicherheit haben.
Zu diesen enorm wichtigen Muskeln zählen die Rücken-, die Bauch- sowie die Hüftmuskulatur.
Sie unterstützen dich dabei, eine aufrechte Haltung zu wahren, Energie zu übertragen und die Gleichgewichtsbelastung von deinen Beinen auf deinen Körper zu verteilen.
In meinen Trainingsplänen lege ich großen Wert auf ein ergänzendes Core-Workout.
Denn je kräftiger dein Rumpf, desto länger kannst du auch deine Laufleistung aufrechthalten.
Ein starker Core führt also zu einer Verbesserung deiner Performance.
Crosstraining
Wir Läufer könnten vom Crosstraining durchaus profitieren.
Denn als Crosstraining bezeichnet man das gleichzeitige Training in verschiedenen Sportarten, die sich hinsichtlich einer bestimmten Zielsetzung ergänzen sollen.
Dabei könnten wir das Schwimmen und das Laufen kombinieren, um möglichst viele Muskelgruppen zu stärken.
Häufiger macht es aber mehr Sinn das Radfahren und das Laufen zu vereinen.
Denn deine Ausdauer kannst du auf dem Drahtesel ebenfalls sinnvoll trainieren.
Zudem wird die relevante Bewegungsmuskulatur durch das Fahrradfahren belastet.
Beim Crosstraining sollte die individuelle Zielsetzung immer im Vordergrund stehen.
Wer sich gesund und fit halten will und keinen Wert auf immer schnellere Wettkampfzeiten legt, sollte seinen Körper ganzheitlich trainieren.
Wer die Motivation hingegen aufrecht halten und seine Performance kontinuierlich steigern will, sollte sich beim Crosstraining dann natürlich auf die Verbesserung seiner Leistung fokussieren.
Mit Crosstraining kannst du dich übrigens auch während nervigen Laufverletzungen fit halten.
Dauerlauf
Charakteristisch für den Dauerlauf ist die nahezu gleichbleibende Intensität.
Bei dieser langanhaltenden Belastung wird die Energie hauptsächlich aus dem aerobem Stoffwechsel gewonnen.
Der Dauerlauf ist also das perfekte Training zur Entwicklung deiner aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit.
Dabei sollte dich das Tempo deines Dauerlaufs niemals vollkommen außer Atem bringen.
Steuerst du dein Training per Herzfrequenz, dann solltest du den Dauerlauf mit etwa 75-88 Prozent deiner HFmax laufen.
In den verschiedenen Trainingsplänen kommen unterschiedliche Formen der Dauermethode zum Einsatz.
Es gibt folgende Varianten.
1. Langsamer Dauerlauf
Tempo: 90 Sekunden langsamer als dein 10-Kilometer-Wettkampftempo
Intensität: 70-75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
2. Ruhiger Dauerlauf
Tempo: 60 bis 80 Sekunden langsamer als dein 10-Kilometer-Wettkampftempo
Intensität: 75-80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
3. Lockerer Dauerlauf
Tempo: 30 bis 50 Sekunden langsamer als dein 10-Kilometer-Wettkampftempo
Intensität: 80-85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
4. Zügiger Dauerlauf
Tempo: Halbmarathon-Wettkampftempo
Intensität: 85-88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
DNS
Dieses Kürzel hat keineswegs etwas mit Internet oder IP-Adressen zu tun.
Wer Leichtathletik gelegentlich im TV verfolgt, dem ist sicherlich schonmal die Abkürzung DNS begegnet.
Von DNS spricht man, wenn ein Athlet einen Wettkampf nicht angetreten ist.
Er ist also nicht gestartet.
The athlete did not start.
Die Beweggründe für ein DNS können natürlich vielfältig sein.
Oft ist ein Teilnehmer für einen Hauptlauf bereits qualifiziert und hat auf den Start beim Vorlauf deshalb freiwillig verzichtet.
Im Breitensport verzichten Freizeit-Athleten auf einen Start meist aus krankheits- oder verletzungsbedingten Gründen.
DNF
Was ist schlimmer als ein DNS?
Ein DNF.
Denn während du bei einem DNS gar nicht erst an die Startlinie getreten bist, musstest du den Wettkampf bei einem DNF aufgeben.
Did not finish.
Im Rahmen von #Breaking3 konnte ich den Marathon in Hamburg nicht beenden.
Dabei kann ein DNF durchaus am Selbstvertrauen nagen.
Vor allem, wenn man monatelang für ein Ziel geschuftet hat.
Grundsätzlich sollte man sich gedanklich aber nicht lange mit einem DNF beschäftigen.
Mund abputzen und erneut angreifen.
Das ist die Devise!
DOMS
Zugegeben: Die Abkürzung wird wohl keiner deiner Laufbuddys im Gespräch verwenden.
Denn für die Delayed Onset Muscle Soreness haben wir eine viel schönere Ausdrucksweise.
Muskelkater.
Wer allerdings tiefer in die Welt des Ausdauersport einsteigt, wird insbesondere bei englischen Fachbeiträgen früher oder später auf die Abkürzung stoßen.
Drop
Siehe Sprengung.
Dropbag
Bei längeren Distanzen (ab 70 Kilometer) haben Läufer die Möglichkeit, Wechselkleidung oder zusätzliche Verpflegung in der Dropbag zu verstauen.
Zum einen brauchst du deine Wettkampf-Verpflegung somit nicht komplett in deinem Laufrucksack zu tragen.
Zum anderen starten Ultra-Läufer häufig mit Pflichtausrüstung, die im Verlauf des Rennens jedoch nicht mehr vorausgesetzt werden.
Equipment wie Stirnlampen, Regenjacken oder wärmere Klamotten kannst du dann in deiner Dropbag verstauen.
In der Regel steht dir dieser zusätzliche Kleiderbeutel nach der Hälfte der Wettkampf-Distanz zur Verfügung.
Und natürlich bringt der Veranstalter deine Dropbag auch zurück in den Zielbereich.
Early Bird
In sozialen Netzwerken sieht man es immer wieder.
Entweder als Begriff, als Hashtag oder in Form von Emojis.
Die sogenannten Early Birds sind nicht nur Frühaufsteher.
Sie sind auch diejenigen, die schon im Morgengrauen ihr Sportprogramm durchziehen.
Early Bird steht übrigens sinngemäß für die Redewendung "Der frühe Vogel fängt den Wurm".
Sportlich gesehen, spielt es natürlich keine Rolle, ob du dich morgens oder abends auspowerst.
Gerade das frühe Aufstehen ist den meisten ein Dorn im Auge.
Doch hast du es einmal aus den Federn und in die Laufschuhe geschafft, startest du den Tag gleich viel produktiver.
Zudem ist dein Hormonspiegel morgens wesentlich höher.
Du schüttest beim Laufen also deutlich mehr Glückshormone aus.
Elektrolyte
Keine Frage.
Sicher hast du schonmal etwas von Elektrolyten gehört.
Aber was weißt du alles über Elektrolyte?
Und vor allem: Wieso sind sie für uns Läufer so wichtig?
Ich fasse es kurz zusammen.
Elektrolyte sind Mineralstoffe.
Diese liegen in fester Form als Salze vor – zum Beispiel Kochsalz (NaCl).
Im wässrigen Milieu des Körpers bilden Mineralstoffe jedoch positiv oder negativ geladene Ionen (Na+, Cl-).
Und dann werden sie als Elektrolyte bezeichnet.
Besonders wichtig sind Elektrolyte zur Regulierung deines Wasserhaushalts.
Je mehr Elektrolyte dir zur Verfügung stehen, desto besser und schneller kannst du Wasser aufnehmen.
Allerdings schwitzen wir viele dieser wichtigen Elektrolyte beim Laufen aus.
Aus diesem Grund besitzen gute Sportgetränke auch eine hohe Konzentration von Mineralstoffen.
Energiebereitstellung
Unter Energiebereitstellung versteht man die Mobilisierung, den Transport sowie den Abbau energiereicher Substrate unter ATP-Gewinnung in den Muskelzellen.
Energie wird logischerweise für jegliche Form von Muskelarbeit benötigt.
Je nach Energieträger und Stoffwechselweg wird zwischen verschiedenen Arten der Energiebereitstellung differenziert.
In diesem Lauflexikon hast du bereits die zwei wichtigsten Begriffe kennengelernt.
Aerob (mit Sauerstoff) und Anaerob (ohne Sauerstoff).
Sie bezeichnen Stoffwechselprozesse und somit auch die Form der Energiebereitstellung.
Fartlek
In verschiedenen Trainingsplänen ist immer wieder die Rede von Fartlek.
Der Begriff kommt aus dem Skandinavischen und ist eine Zusammensetzung von fart (Geschwindigkeit) und lek (Spiel).
Bei dieser Trainingsform wird also mit den Parametern Tempo und Belastung gespielt.
Im Deutschen heißt diese Methode übrigens "Fahrtspiel".
Die Belastungsintensität deckt hierbei die gesamte Breite des Leistungsspektrums ab.
Elemente des aeroben Trainings wechseln spielerisch mit Belastungen im anaeroben Bereich.
Die Dauermethode wird mit der Wiederholungsmethode und Intervallbelastungen vermischt.
Eine typische Belastungsvorgabe des Fahrtspiels kann also aus Dauerläufen, Temposteigerungen, kurzen Sprints, Trabpausen und sogar aus einfachen Gehen bestehen.
Für die Auswahl des Tempos kannst du dich von deiner Laufrunde inspirieren lassen.
Eine Temposteigerung auf dem Feldweg, ein Sprint am Hügel, Intervalle von Straßenschild zu Straßenschild und dann ein lockeres Auslaufen bis nach Hause.
Lass deiner Kreativität freien Lauf!
Fettverbrennung
Sind wir mal ehrlich.
Einen gut definierter Körper – das wünschen sich doch die meisten!
Aus diesem Grund wollen auch viele Menschen wissen, wie man am schnellsten und am effizientesten Fett verbrennt.
Von radikaler Ernährungsumstellung, über fettverbrennende Superfoods bis hin zu gezieltem Muskelaufbau zur Fettverbrennung.
Im Internet finden sich viele Tipps, wie du am schnellsten zur Traumfigur kommst.
Die meisten dieser Ratschläge sind jedoch so radikal, dass sie sich kaum mit dem eigenen Lebensstil vereinen lassen.
Natürlich könnte ich ausschließlich Eier, Chili, Zitrone und Kurkuma essen.
Und gleichzeitig auf Schokolade, Eis und Kuchen verzichten.
Mein Leben wäre dann aber sehr traurig.
Gut also, dass ich regelmäßig Laufen gehe.
Denn wie du ja weißt, gewinnt dein Körper seine Energie beim aeroben Stoffwechsel vorrangig aus Fetten und Kohlenhydraten.
Stehen keine Kohlenhydrate mehr zur Verfügung, werden vermehrt Fette abgebaut.
Die Fettverbrennung bezeichnet also den Vorgang, bei dem Fettsäuren dem Fettstoffwechsel zugeführt werden, um dem Körper Energie zu liefern.
Und je häufiger und je länger du läufst, desto mehr Fette verbrennst du.
Achtest du dann noch ein wenig auf deine Ernährung, kommt den Strandkörper schon fast wie von allein.
FKT
Mit Ausbruch der Corona-Pandemie und der damit einhergehenden Absagen sämtlicher Wettkämpfe, haben sich Läufer mehrheitlich in ihre eigenen Abenteuer gestürzt.
Oft sind dann auch bekennende Straßenläufer zu Trail-Runner geworden.
Ein Trend, der in dieser Zeit wieder an Fahrt aufgenommen hat, war die Jagd nach FKTs.
Den sogenannten Fastest Known Times.
Hierbei geht es darum, einen Geschwindigkeitsrekord für eine Lauf-, Wander- oder Fahrrad-Route aufzustellen.
Natürlich sind diese Routen möglichst lang und anspruchsvoll.
Laut offizieller Richtlinien sollte die Strecke mindestens fünf Meilen lang sein oder 500 Höhenmeter haben.
Bekannte FKTs sind beispielsweise der "Appalachian Trail", der "Pennine Way" oder der "John Muir Trail".
Ich selbst habe ein Fastest Known Time für die Feuerroute aufgestellt.
FKTs können sowohl alleine oder in einer Gruppe aufgestellt werden.
Man unterscheidet zwischen "Unsupported", "Self-Supported" und "Supported".
Läufst du "unsupported" nimmst du keine externe Hilfe in Anspruch.
Deine gesamte Verpflegung trägst du bei dir.
Wasser darf dabei an natürlichen Quellen aufgefüllt werden.
Läufst du hingegen "self-Supported" darfst du externe Unterstützung in Anspruch nehmen.
Allerdings muss jegliche Hilfe auch allen anderen Läufern zur Verfügung stehen.
Gemeint ist hier zum Beispiel die Zwischenspeicherung von Vorräten im Voraus oder der Kauf von Proviant in einem lokalen Supermarkt.
Wirst du beim Laufen "supported", kannst du so viel wie möglich Unterstützung in Anspruch nehmen.
Das kann eine Person sein, die dir an bestimmten Stellen deine Verpflegung reicht.
Hauptsache, du läufst noch selber.
Fußaufsatz
Vorne, in der Mitte oder hinten.
Du kannst über jeden Bereich deines Fußes laufen.
Doch ob Vorfuß-, Mittelfuß- oder Fersenlauf – bei der Frage nach dem richtigen Laufstil scheiden sich die Geister.
Die einen sagen vorne sei das Nonplusultra.
Die anderen schwören auf die goldene Mitte.
Und auch beim Fußaufsatz wollen dich Internet-Experten immer wieder vom gesündesten aller Laufstile überzeugen.
Der Weg da hin ist allerdings steinig und schwer.
Denn das Abrollverhalten hast du dir meist über Jahre antrainiert.
Mittlerweile weiß man zum Glück, dass es den richtigen Fußaufsatz nicht wirklich gibt.
Und solange du Spaß am Laufen hast und verletzungsfrei bist, gibt es auch keinen Grund, deinen Laufstil zu ändern.
GA 1
Die Abkürzung GA 1 darf in diesem ultimativen Lauflexikon natürlich nicht fehlen.
Sie steht für die Grundlagenausdauer 1.
Und ohne (Grundlagen)Ausdauer geht beim Laufen gar nichts.
Denn der Grundlagenausdauerbereich ist die Basis deiner Ausdauerleistung.
Je mehr Kondition du hast, desto weiter und länger kannst du laufen.
Außerdem kannst du mit einer soliden Ausdauer-Basis wesentlich erfolgreicher an den spezifischen Inhalten deines Lauftrainings arbeiten.
Ist deine Grundlagenausdauer unterentwickelt, drohen Verletzungen oder Leistungseinbußen.
Stell dir deinen Grundlagenausdauer als den Motor für deine Laufperformance vor.
Je größer der Hubraum, desto mehr Leistung kannst du abrufen.
Es bringt dir deshalb gar nichts, ausschließlich Intervalle zu ballern oder ausschließlich schnell zu laufen.
Es mag abgedroschen klingen, aber es ist nunmal wahr.
Wer schneller werden will, muss langsamer laufen.
Dem zugrunde liegt die Ausbildung deines GA-1-Bereichs.
Die Belastungsintensität im GA-1-Bereich liegt zwischen 65 und 80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz.
Der Energiestoffwechsel arbeitet hier aerob und gewinnt die Energie aus der Verbrennung von Fett und Kohlenhydraten.
Die bevorzugte Trainingsmethode ist die extensive Dauermethode.
Die GA 1 ist also der Trainingsbereich für deinen klassischen Longrun.
Regelmäßiges Training im Grundlagenbereich fördert die Kapillarisierung der Muskulatur und führt so zu einer Verbesserung der Sauerstoffversorgung deiner Muskeln.
GA 2
Natürlich gibt es auch einen Grundlagenausdauerbereich 2.
Der GA 2 stellt das Training im aerob-anaeroben Mischbereich des Stoffwechsels dar.
Die Belastungsintensität liegt zwischen 75 und 90 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz.
Die Energiebereitstellung erfolgt auch im GA-2-Bereich aus Fetten und Kohlenhydraten.
Allerdings nimmt der Anteile der verbrannten Kohlenhydrate proportional zur Belastungsintensität zu.
Beim Training im GA-2-Bereich kommt es zu einer spür- und messbaren Laktatbildung, die sich aber die Waage mit dem Laktatabbau hält (Steady State).
Das Training im GA-2-Bereich entwickelt die Fähigkeit des Körpers auch mit erhöhten Laktatwerten leistungsfähig zu bleiben.
Man spricht bei dieser Form von Training daher auch von Laktattoleranztraining.
Die Trainingsdauer für Einheiten im GA-2-Bereich liegt zwischen 60 und 120 Minuten.
Als Trainingsmethode kommen die extensive und intensive Intervallmethode, die Dauermethode und das Fahrtspiel zum Einsatz.
Neben der Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit und einem Reiz für die Entwicklung des Sauerstofftransportsystems wird auch die Motorik trainiert.
Der Trainingsumfang im GA-2-Bereich sollte ungefähr 25 Prozent des Gesamtumfangs deiner Workouts betragen.
Glykogenspeicher
Reden deine Laufbuddys davon, die Glykogenspeicher zu füllen, dann meinen sie ihre Kohlenhydrat-Depots.
Diese Speicher sollten gerade vor Wettkämpfen gut gefüllt sein.
Denn durch den Abbau von Kohlenhydraten aus dem Glykogenspeicher gewinnt dein Körper die nötige Energie für die Muskelarbeit.
Unter normaler Belastung liefert der Glykogenspeicher knapp einen Tag lang Energie.
Bei intensiver Belastung sind die Glykogenvorräte hingegen schon nach rund 90 Minuten erschöpft.
Besonders lange und besonders intensive Belastungen schließen sich somit gegenseitig aus.
Als Läufer solltest du deine Glykogenvorräte schonen, indem du Wettkämpfe nicht mit einer zu hohen Geschwindigkeit startest.
Durch gezieltes Training der Grundlagenausdauer kann der Energiestoffwechsel optimiert werden.
Deshalb ist das Training im GA-1-Bereich auch so wichtig.
Bei einem (Ultra-)Marathon kommst du während der Belastung nicht umher, deine Kohlenhydratspeicher mit entsprechenden Energie-Gels wieder aufzufüllen.
Halbmarathon
21,0975 Kilometer – so lang ist ein Halbmarathon.
Viele Laufanfänger wollen dabei mindestens einen Halbmarathon in ihrer Ausdauerkarriere laufen.
Es dauert auch nichtmal super lang, um einen Halbmarathon zu bewältigen.
Der Weltrekord im Halbmarathon liegt bei 57:37 Minuten.
Das entspricht einer Geschwindigkeit von 22 km/h oder einer Pace von 2:43 min/km.
Jacob Kiplimo hat diese Fabelzeit 2021 beim Halbmarathon in Lissabon aufgestellt.
Ende 2021 lief Letesenbet Gidey den Halbmarathon in Valencia in 1:02:52 Stunden.
Damit liegt die äthiopische Wunderläuferin nur fünf Minuten hinter dem Weltrekord der Männer.
Für trainierte Läufer sind Zielzeiten zwischen 1:40 und 2:10 Stunden allerdings eher der Durchschnitt.
Herzfrequenz
Das Herz ist der Motor deiner Ausdauerleistung.
Denn über das Blut versorgt es den Körper mit Sauerstoff und Nährstoffen.
Außerdem transportiert es Abfallstoffe zu Lungen, Nieren und anderen Organen, über die sie ausgeschieden werden.
Dieser Prozess wird durch die regelmäßige Kontraktion des Herzmuskels erreicht.
Hierbei werden knapp 100 Milliliter Blut pro Herzschlag gepumpt.
Im Laufe unseres Lebens zieht sich der Herzmuskel rund drei Milliarden Mal zusammen.
Die Herzfrequenz (HF) ist die Anzahl der Herzschläge pro Zeitspanne – üblicherweise pro Minute.
Herzfrequenz-Zonen
Beim Laufen kann das Training anhand unterschiedlicher Parameter gesteuert werden:
- Gefühl
- Pace
- Puls
Sicherlich ist es am einfachsten nach einem bestimmten Tempo zu trainieren.
Allerdings ist das nicht immer der goldene Weg.
Denn viele laufen dann zu schnell, um ihre Grundlagenausdauer auszubauen.
Daher sollten Anfänger auch erstmal nach Gefühl laufen.
Dabei solltest du dich beim Laufen noch bequem unterhalten können.
Wer sein Training jedoch optimal steuern will, sollte nach Puls laufen.
Die Herzfrequenz lässt sich in verschiedene Intensitätsbereiche unterteilen.
- Regenerationsbereich (REKOM): 60-65 % der HFmax.
- Grundlagenausdauerbereich 1 (GA1): 65-80 % der HFmax.
- Grundlagenausdauerbereich 2 (GA2): 75-90 % der HFmax.
- Wettkampfspezifischer Bereich (WSA): > 95 % der HFmax.
HFmax
Wer bereits strukturiert nach Plan trainiert hat, ist sicherlich schonmal über diese Abkürzung gestoßen.
Die maximale Herzfrequenz (HFmax) ist gerade bei Läufern ein wichtiger Parameter.
Denn auf Basis der HFmax berechnen sich alle weiteren Trainingsbereiche.
So sollte ein langsamer Dauerlauf bei 70-75 Prozent der HFmax gelaufen werden.
In der sportmedizinischen und kardiologischen Praxis dient die HFmax als Ausbelastungskriterium.
Zwar kursieren Formel im Internet, nach denen sich die HFmax berechnen lässt.
Allerdings sollte die maximale Herzfrequenz besser bei einer Leistungsanalyse ermittelt werden.
Denn schon die kleinsten Abweichungen können darüber entscheiden, ob du im aeroben oder im anaeroben Bereich trainierst.
Statt deine Grundlagenausdauer zu verbessern, trainierst du dann möglicherweise deine Laktattoleranz.
Und ein vernachlässigtes Grundlagenausdauer-Training kann deine Leistungssteigerung hemmen.
Es gilt: Nur mit validen Werten kannst du dein Training auch effizient steuern.
HFV
Die meisten modernen Laufuhren können heutzutage den sogenannten Herzfrequenzvariabilitäts-Status ermitteln.
Die Herzfrequenzvariabilität ist dabei ein Messgröße, die zeitliche Abstände von Herzschlag zu Herzschlag wiedergibt.
Denn unser Herz schlägt nicht in regelmäßigen Abständen.
Das Gegenteil ist gar der Fall!
Schlägt das Herz gleichmäßig wie ein Metronom, dann bist du gestresst.
Bist du hingegen erholt, ist der Abstand zwischen zwei Herzschlägen flexibler.
Es gilt also: Je variabler unsere Herzrate, desto besser ist dein Gesundheitszustand.
Und je höher der HRV-Wert, desto besser bist du auch gegen Stress gewappnet.
Es gibt dabei zahlreiche Faktoren, die den Herzschlag beeinflussen.
- Stress
- Krankheit
- Erschöpfung
- Schlafmangel
Bei diesen negativen Einflussfaktoren sinkt deine HFV.
Solltest du deine HFV also täglich ermitteln, kannst du daraus interessante Dinge ableiten.
Zum einen lassen sich aufkeimende Infekte identifizieren.
Zum anderen kannst du aber auch wertvolle Informationen für dein Lauftraining ableiten.
Ist die HFV selbst drei Tage nach einer kräftezehrenden Intervall-Einheit noch unter deinen Durchschnittswerten, dann solltest du auf ein intensives Workout verzichten.
Laura Hottenrott ist wohl die bekannteste Verfechterin dieser Art der Herzfrequenz gesteuerten Trainingsplanung.
Individuelle aerob-anaerobe Schwelle (IANS)
Wer schonmal eine Leistungsdiagnostik durchgeführt hat, wird die Leistungsskala kennen.
Sie stellt die Laktatproduktion im Vergleich zur Laufgeschwindigkeit grafisch dar.
Im Kern sagt die Skala folgendes aus.
Je besser du trainiert bist, desto länger kannst du in einem hohen Tempo laufen.
Dabei bezeichnet die IANS den individuellen Punkt auf der Leistungsskala, ab dem die Energiegewinnung überwiegend anaerob abläuft.
Wird diese Schwelle also überschritten, wird vermehrt Laktat angehäuft, das der Körper dann nicht mehr schnell genug abbauen kann.
Und früher oder später musst du deine Laufgeschwindigkeit dann drastisch reduzieren oder die Belastung komplett abbrechen
Durch Ausdauertraining kannst du deine aerob-anaerobe Schwelle auf der Leistungsskala aber auch nach rechts verschieben.
Regelmäßiges Lauftraining zahlt sich also aus!
Intervalle
Von manchen geliebt.
Von manchen gehasst.
Und dennoch ist das Intervalltraining die beste Methode, um schneller laufen zu können.
Das Workout wechselt dabei geplant und systematisch zwischen Belastung und Erholung.
Die sportliche Anstrengung oberhalb der anaeroben Schwelle kann nicht dauerhaft aufrecht erhalten werden.
Deshalb wird der Gesamtumfang des Trainings in diesem Bereich in kurze Intervalle gebrochen.
Somit kann die Zeit der Belastung oberhalb der Schwelle verlängert werden.
Klar, du könntest natürlich auch einfach längere Tempoläufe absolvieren.
Der Trainingsreiz der Intervalle ist aber wesentlich stärker.
Im Unterschied zum normalen Training deiner Grundlagenausdauer steuerst du die Belastungsintensität bei der Intervallmethode nach Pace und Zeit.
In diesem Beitrag zeige ich dir wie du am besten mit dem Intervalltraining durchstartest!
ITBS
Die Abkürzung ITBS steht für das Iliotibialband-Syndrom.
Am häufigsten ist jedoch vom sogenannten Läuferknie oder Runner's Knee die Rede.
Leider kommt die Mehrheit der Ausdauerathleten mit dieser Laufverletzung in Berührung.
Zu allem Überfluss kann sich das ITBS auch ziemlich hartnäckig halten.
Das Läuferknie äußert sich als stechender Schmerz an der Außenseite deines Kniegelenks.
Die Beschwerden treten dabei erst beim Laufen auf.
Sie sind dann für knapp 48 Stunden akut und sehr schmerzhaft.
Später schmerzt dein Knie aber auch in Ruhe, beim Gehen und insbesondere beim Treppensteigen.
Die betroffene Stelle ist dabei druckempfindlich und deutlich gereizt.
Beim ITBS handelt es sich um eine Reizung der Sehnenansätze oder des Schleimbeutels an der Außenseite deines Kniegelenks.
Das Runner's Knee lässt sich mit den richtigen Maßnahmen zum Glück konservativ behandeln.
Diese simplen Übungen helfen beim ITBS.
Isotonisch
Wer kennt es nicht?
Das wohlverdiente alkoholfreie Weizen nach einem erfolgreichen Wettkampf oder einem Longrun.
Diesem Weizenbier wird eine regenerationsfördernde Wirkung nachgesagt.
Und tatsächlich konnte eine Studie der Deutschen Sporthochschule Köln beweisen, dass alkoholfreie Biere deutlich besser zum Erhalt der Leistungsfähigkeit und zur Regeneration beitragen als Mineralwasser oder Cola.
Dabei wird auch immer wieder ein Begriff in den Raum geworfen.
Isotonisch.
Doch was bedeutet isotonisch überhaupt?
Und warum sollten Sportgetränke isotonisch sein?
Das Wort setzt sich aus den beiden griechischen Begriffen "isos" (gleich) und "tonos" (Spannung) zusammen.
Wortwörtlich kann die Bezeichnung also mit "von gleicher Spannung" übersetzt werden.
Der Begriff beschreibt zwei Flüssigkeiten mit identischem osmotischen Druck.
Dieser Druck sorgt dafür, dass Lösungsmittel (zum Beispiel Wasser) aus der Flüssigkeit mit der geringeren zur Flüssigkeit mit der höheren Teilchenkonzentration fließt.
Bei isotonischen Getränken spricht man also von Flüssigkeiten, die denselben osmotischen Druck haben wie das menschliche Blut.
Das Verhältnis von Nährstoffen zu Flüssigkeit entspricht also dem unseres Blutes.
Bedeutet: Du kannst die Inhalts- und Mineralstoffe isotonischer Getränke deutlich schneller aufnehmen und verdauen.
Isotonische Getränke sind gerade für Ausdauersportler von enormer Bedeutung.
Denn sie belasten deinen Magen weniger.
Zudem wird dein Wasser- und Elektrolyt-Haushalt wesentlich schneller wieder aufgefüllt.
Und wir wissen ja alle: Wasser ist der Schlüssel zum Erfolg.
Kondition
In der Regel sprechen Läufer bei Kondition von der allgemeinen Ausdauerfähigkeit.
Also darüber, wie lange du ein gewisses Tempo halten oder wie weit du laufen kannst.
Kondition bedeutet allerdings mehr als nur "Ausdauer".
Sie lässt sich in fünf Hauptbeanspruchsformen einteilen.
- Ausdauer
- Kraft
- Flexibilität
- Koordination
- Schnelligkeit
Unter Ausdauer wird allgemein die psycho-physische Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Sportlers verstanden.
Je nach Sportart wird eine andere Form von Ausdauer gefordert.
Während Langstreckenläufer viel Kraft und Ausdauer (sowohl physisch als auch psychisch) benötigen, müssen Sprinter offensichtlich deutlich schneller und flexibler sein.
Je nach Leistungsziel kann die eigene Kondition in kürzester Zeit verbessert werden.
Mehr lesen: Grundlagenausdauer: So verbesserst du deine Kondition
Koordination
Immer nur Laufen?
Das ist auf Dauer nicht gesund.
Denn die monotonen Bewegungsabläufe sind eine Belastung für die Gelenke.
Zudem schränkst du deine "Range of Motion", also die Bewegungsamplitude eines Gelenks in Abhängigkeit des beanspruchten Muskels auf diese Weise immer weiter ein.
Frei nach dem Motto: "Ein gutes Pferd springt nur so hoch wie es muss", bewegt sich ein Gelenk beim Laufen dann auch nur in dem Radius, um den Bewegungsablauf durchzuführen.
Daher sollten Läufer auch regelmäßig Kraft-, Mobility- und Stretching-Einheiten einlegen.
Aber auch das Koordinationstraining darf nicht vernachlässigt werden.
Zumindest nicht, wenn man schneller und effizienter laufen möchte.
Denn Dank Koordinationsübungen verbessert du das Zusammenspiel von Muskelgruppe und Nervensystem.
Das führt nicht nur zu einer optimalen Ausnutzung der maximalen Kraft deiner Muskulatur, sondern auch zu einem reduzierten Energieverlust beim Laufen.
Koordinationstraining wird mit Lauf-ABC-Übungen durchgeführt.
Hierbei wird die Laufbewegung in ihre Einzelteile zerlegt und gesondert trainiert.
Skippings, Anfersen, Hopserlauf oder Rückwärtslaufen gehören zum Lauf-ABC und somit auch zum Koordinationstraining.
Krafttraining
Es ist kein Zufall, dass die Begriffe "Koordination" und "Krafttraining" direkt aufeinander folgen.
Schließlich ist beides elementar, um seine Laufperformance zu verbessern.
Beim klassischen Krafttraining geht es natürlich ausschließlich darum, die relevanten Muskeln zu kräftigen.
Dafür kannst du entweder ins Fitnessstudio gehen.
Oder du führst die entsprechenden Kraft-Übungen einfach bequem in den eigenen vier Wänden durch.
An dieser Stelle muss aber erwähnt werden, dass es beim Krafttraining für Läufer keineswegs um den Aufbau sichtbarer Muskeln geht.
Ein kräftiger Bizeps mag zwar ästhetisch sein, hat für die Lauf-Leistung aber keinerlei Wirkung.
Im Gegenteil.
Das Plus an Muskelmasse musst du schließlich kilometerweit durch die Gegend schleppen.
Und große Muskelberge haben einen höheren Sauerstoffbedarf.
Wenn das Blut den Sauerstoff also in die Arme statt in die Beine pumpt, wirst du im Wettkampf hinten raus ordentlich leiden.
Aus diesem Grund legen wir Läufer den Fokus eher auf den Erhalt von Muskelkraft oder auf die Entwicklung der Kraft-Ausdauer.
Übrigens: Kräftige Muskeln schützen natürlich auch vor Verletzungen!
Läuferdreieck
Du läufst zwar mit deinen Beinen, aber die Laufarbeit ist genauso wichtig!
Denn wir arbeiten kreuzkoordiniert.
Deine Arme schwingen immer im gleichen Rhythmus wie deine Beine.
Dabei gilt: Je schneller du deine Arme bewegst, desto schneller läufst du auch.
Versuch doch einfach mal mit schlaffen Armen zu laufen.
Funktioniert nicht, oder?
Idealerweise werden die Arme in einem Winkel von etwas unter 90° im Ellenbogen geführt.
Das unterstützt nicht nur die hohe Lauffrequenz, sondern stabilisiert auch den Oberkörper.
Und genau dieses Dreieck aus Ober- und Unterarm sowie der Außenseite deines Körpers wird als Läuferdreieck bezeichnet.
Übrigens: Die Arme sollten beim Laufen parallel zum Körper geführt werden.
Allerdings drehen viele Leute – ich eingeschlossen – ihre Ellenbogen nach außen.
Läuferknie (Runner's Knee)
Kniebeschwerden gehören zu den häufigsten Laufverletzungen.
Kein Wunder.
Schließlich ist das Kniegelenk bei jedem Schritt einer Stoßbelastung von bis zu 300 Kilogramm ausgesetzt.
Die Schmerzen bei einem Läuferknie äußern sich durch ein Stechen in der Außenseite des Knies.
Zunächst treten die Schmerzen erst beim Laufen auf.
Im fortgeschrittenen Zustand können die Beschwerden aber auch in Ruhe auftreten.
Grundsätzlich lässt sich das Runner's Knee auf einen überlastungsbedingten Reizzustand zurückführen.
Häufig wird das Läuferknie auch als ITBS-Syndrom bezeichnet.
Denn der Tractus Iliotibialis – das Ilitibialband (IT-Band) – stabilisiert das Knie und dient als Puffer für die Stoßbelastung beim Laufen.
Wird die Struktur jetzt übermäßig beansprucht, kommt es zu Rissen und Schäden im Sehnenverlauf.
Das Läuferknie kann sich durchaus hartnäckig halten.
Allerdings kannst du das Runner's Knee problemlos konservativ behandeln.
Mit der richtigen Übungsroutine bist du schnell wieder in Laufschuhen unterwegs.
Mehr lesen: Läuferknie: Diese 8 simplen Übungen helfen beim Runners Knee (ITBS)
Laktat
Laktat ist ein Abbauprodukt der anaeroben Energiegewinnung aus Kohlenhydraten.
Als Salz der Milchsäure hat Laktat einen niedrigen pH-Wert.
Das führt bei einer Anhäufung von Laktat dazu, dass der pH-Wert in der Arbeitsmuskulatur bei einer anhaltenden anaeroben Belastung sinkt.
In Folge dessen übersäuert der Muskel und kann nicht mehr mit ausreichend Energie versorgt werden.
Die Belastung muss dann zwangsweise abgebrochen werden.
Lauf-ABC (Running Drills)
Nein, das Lauf-ABC hat tatsächlich nichts mit dem Alphabet des Sports zu tun.
Vielmehr umfasst das Lauf-ABC oder die sogenannten "Running Drills" eine Reihe von Übungen, die dich einerseits auf die bevorstehende Belastung vorbereiten und andererseits deinen Laufstil langfristig verbessern sollen.
Beim Lauf-ABC wird der Bewegungsablauf in seine Einzelteile zerlegt und durch Skippings, Hopserlauf, Sidesteps, Anfersen oder Sprungübungen gezielt geschult.
Auf diese Weise erhöhst du deine Faszienspannung, Schnelligkeit, Frequenz und Koordinationsfähigkeit.
Zudem werden über die verschiedenen Übungsfolgen auch typische Fehler deiner Lauftechnik korrigiert.
Je öfter du die Übungen durchführst, desto ökonomischer und stabiler wird deine Laufbewegung.
Somit werden auch potenzielle Beschwerden am Bewegungs- und Stützsystem vorgebeugt.
Ganz wichtig: Das Lauf-ABC darf dich keinesfalls ermüden!
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Laufstil
Fragt man zehn Läufer nach dem idealen Laufstil erhält man zehn verschiedene Antworten.
Die einen behaupten, der Lauf über den Vorfuß ist das Nonplus-Ultra.
Die anderen meinen, laufen über den Mittelfuß ist der Gold-Standard.
Und wieder andere sagen, das Abrollen über die Ferse ist gar nicht so schlimm wie immer angenommen.
Fakt ist: Jeder Mensch läuft anders.
Natürlich könntest du deinen Laufstil umstellen.
Davor raten allerdings die meisten Experten ab.
Denn eine Umstellung des Laufstils muss behutsam vorgenommen werden, da der Bänder- und Sehnen-Apparat an die neue Belastung nicht gewöhnt ist.
Ob du das Risiko eingehen willst, musst du natürlich selbst entscheiden.
Doch zurück zum Thema.
Wie schon angerissen, gibt es drei verschiedene Laufstile.
Fersenlauf
Der Fersenlauf ist innerhalb der Laufszene am weitesten verbreitet.
Rund 90 Prozent aller Freizeitläufer rollen über den Rückfuß ab.
Wie der Name schon sagt, setzt du hierbei zuerst mit der Ferse auf, um anschließend den gesamten Fuß abzurollen.
Hierbei bremst du dich allerdings selber.
Denn du setzt den Fuß vor dem Körperschwerpunkt auf – die erzeugte Bewegungsenergie kann nicht in Vortrieb umgesetzt werden.
Laut Fachexperten sei der Fersenlauf zudem eine zusätzliche Belastung für die Kniegelenke.
Vorfußlauf
Der Vorfußlauf ist das Gegenteil zum Lauf über die Ferse.
Doch statt mit dem Rückfuß, setzt du hierbei zuerst mit dem Fußballen auf.
Und auch der Abdruck erfolgt durch den Vorfuß.
Bei der Laufbewegung berührt die Ferse den Boden entweder gar nicht oder nur leicht.
Diese Technik stellt allerdings hohe Ansprüche an den Läufer.
Denn hierbei wird deine Wadenmuskulatur und deine Achillessehne extrem belastet.
Der Vorfußlauf gilt als der schnellste Laufstil.
Allerdings ist die Technik jenseits der Halbmarathondistanz nicht geeignet.
Dafür ist der Laufstil zu kräftezehrend.
Mittelfußlauf
Bei diesem Laufstil handelt es sich um die goldene Mitte beider zuvor erwähnten Techniken.
Beim Mittelfußlauf setzt zu auf dem Kleinzehenballen oder der Außenkante des Mittelfußes auf und rollst bis zum Vorfuß ab.
Der Körperschwerpunkt liegt genau über dem Fußaufsatz.
Der Mittelfußlauf ist kraftsparender als der Vorfußlauf und dynamischer als der Lauf über die Ferse.
Übrigens: Deinen Laufstil verbesserst du mit konsequenter Durchführung des Lauf-ABC!
LSD (Long Slow Distance)
Nein, es handelt sich nicht um das bekannte Halluzinogen.
Wer LSD sagt, meint den klassischen langsamen Dauerlauf.
Der Begründer des LSD-Trainings ist übrigens Arthur Lydiard.
Der neuseeländische Trainer schwörte auf die langen Workouts.
Er ließ selbst Kurzstrecken-Athleten zweistündige Dauerläufe absolvieren.
Der lange Lauf sollte dabei mindestens 50 Prozent länger sein als die sonst gewohnten Trainingsläufe.
Dabei steigerst du die Distanz kontinuierlich von Woche zu Woche.
Der Longjog trainiert den Stoffwechsel – statt Kohlenhydrate nutzt dein Körper dann bevorzugt Fette als Energiequelle.
Daher gehört das LSD-Training zu jeder Marathon-Vorbereitung dazu.
Longrun
Statt LSD reden die meisten Läufer allerdings einfach vom Longrun.
Da der lange Lauf viel Zeit in Anspruch nimmt, wird er meistens am Wochenende gelaufen.
Longrun und LSD-Training haben logischerweise das gleiche Ziel und den gleichen Effekt.
Low Carb
Low Carb ist eine Ernährungsform bei der großteils auf Kohlenhydrate verzichtet wird.
Je nach Konzept werden die "Carbs" (Kurzform von Carbohydrates) auf unter zehn Prozent oder auf bis zu 45 Prozent der gesamten Energiezufuhr reduziert.
Dementsprechend musst du dabei natürlich die Aufnahme von Fett und Protein erhöhen.
Tatsächlich sehen viele Anhänger Low Carb nicht als eine Diät, sondern als langfristige Ernährungsform.
Ob die Reduzierung von Kohlenhydraten jedoch für Läufer geeignet ist, musst du selbst für dich entscheiden.
Ernährung ist schließlich individuell.
Vor Train-Low-Läufen ist es aber hilfreich am Vorabend auf Kohlenhydrate zu verzichten.
Denn nur so werden die Energiespeicher in der Nacht fast vollständig entleert.
Nahrungsergänzungsmittel (NEM)
Nährstoffe versorgen dich mit Energie oder regulieren deinen Stoffwechsel.
Wir unterscheiden dabei zwischen Makro- und Mikronährstoffen.
Zu den drei großen "Makros" zählen Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate.
Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind hingegen Mikronährstoffe.
Als Läufer nehmen wir wohl am häufigsten zusätzlich Magnesium auf.
Es soll Muskelkater lindern und die Regeneration fördern.
Aber auch Proteinpulver erfreut sich in der Laufszene immer größerer Beliebtheit.
Das Plus an Eiweiß soll nicht das Muskelwachstum fördern, sondern vielmehr die beschädigte Muskulatur schneller reparieren.
Nahrungsergänzungsmittel sind also Lebensmittel-Produkte, die zur ergänzenden Versorgung des menschlichen Stoffwechsels gedacht sind.
Die sogenannten NEM enthalten bestimmte Nährstoffe wie Vitamine oder Mineralstoffe in konzentrierter und dosierter Form.
Deshalb werden sie meist in lebensmitteluntypischer Form wie Tablette, Trinkampullen oder Kapseln angeboten werden.
Bei der Einnahme solcher Nahrungsergänzungsmittel scheiden sich jedoch die Geister.
Denn durch eine ausgewogene Ernährung sollte der Nährstoff-Bedarf sportgerecht gedeckt werden.
Wer sich hingegen vegan oder vegetarisch ernährt, sollte die Supplementierung mit einem Facharzt besprechen.
Natural Running
Um das Natural Running entbrannte vor einigen Jahren ein regelrechter Hype.
Denn das Laufbuch "Born to Run" von Christopher McDougall handelt von der natürlichsten Art des Laufens.
Dem Barfußlaufen.
McDougall, der selbst mit langwierigen Verletzungen zu kämpfen hatte, propagierte das Barfußlaufen als Wunderheilmittel gegen hartnäckige Laufbeschwerden.
Es ist mitunter ein Grund, weshalb sich der "Barefoot-Running"-Trend immer steigender Beliebtheit erfreute.
Doch statt die Verletzungsanfälligkeit zu reduzieren, registrierten Sportärzte einen Anstieg bei der Anzahl ihrer laufender Patienten.
Schnell geriert das Barfußlaufen in Verruf.
Unter anderem auch weil ein großer US-amerikanischer Konzern einen Natural-Running-Schuh auf den Markt brachte und das Modell großzügig an Laufeinsteiger verkauft wurde.
Das Problem sind aber keineswegs die Schuhe oder gar das "Barefoot-Running" an sich.
Das Problem ist der Mensch, der seinem Körper keine Zeit lässt, sich an ungewohnte Belastungen anzupassen.
Beim Natural Running läuft man nämlich entweder wirklich barfuß oder mit Schuhen ohne Sprengung.
Das soll einen gesünderen Laufstil fördern.
Denn statt deine Ferse in den Boden zu rammen, landest du auf dem Mittelfuß.
Allerdings werden deine Waden und deine Achillessehnen bei diesem Laufstil deutlich intensiver belastet.
Doch statt sich langsam an das natürliche Laufen heranzutasten, haben die meisten Läufer ihre Wochenkilometer wie üblich abgespult.
Und so sind Überlastungsschäden am Bewegungsapparat entstanden.
Willst du deinen Laufstil durch Natural Running umstellen, solltest du langsam und vorsichtig mit dem Barfußlaufen starten.
Negativer Split
"Splits" ist ein Lauf- und Wettkampf-Begriff, der eine bestimmte Zeit bezeichnet.
Deine GPS-Uhr signalisiert dir standardmäßig wie schnell du einen Kilometer gelaufen bist.
Das ist in diesem Fall also ein sogenannter "Kilometer-Split".
Auf den Finisher-Urkunden von offiziellen Veranstaltungen ist meist jedoch kein Platz, um alle Kilometer-Splits aufzuzeigen.
Daher werden Wettkämpfe in der Regel in zwei Splits, also zwei Hälften geteilt.
Ein negativer Split bedeutet hier schlicht, dass du die zweite Hälfte des Rennens schneller gelaufen bist als die erste.
Wer also die ersten 21,095 Kilometer eines Marathons in 1:30 h läuft, für die zweite Hälfte allerdings nur 1:25 h benötigt, ist einen negativen Split gelaufen.
Tatsächlich gibt es sogar Fachliteratur, die negative Splits als ideale Race-Strategie propagiert.
Ob eine derart Renneinteilung taktisch allerdings so klug ist, bleibt fraglich.
Besonders bei Hobby-Athleten.
Denn üblicherweise brechen die meisten Läufer in der zweiten Hälfte ein, statt wirklich schneller zu werden.
Im Gegensatz dazu kann man ein Rennen aber auch konservativ in Angriff nehmen.
Doch wer langsam startet und immer schneller werden möchte, kann sich auch schnell mal verzocken.
Wenn die angepeilte Zielzeit dann doch in weite Ferne rückt und man wesentlich schneller laufen muss, als es der eigene Fitnesszustand erlaubt, kann das in einem Desaster enden.
Die sicherste Wettkampf-Strategie ist aus meiner Sicht daher konstante Kilometer-Splits zu laufen.
Neutralschuh
Wer neu in den Ausdauersport einsteigt, muss sich zwangsweise auch mit den unterschiedlichen Laufschuh-Modelle beschäftigen.
Eine besondere Art sind die sogenannten Neutralschuhe.
Sie erhalten ihre Bezeichnung durch ihren neutralen Sohlenaufbau.
Daher handelt es sich bei diesen Modellen um Schuhe ohne stabilisierende Elemente wie Pronationsstützen.
Der halbgebogene Leisten soll dabei ein natürliches Abrollverhalten ermöglichen.
Aufgrund der weniger stark ausgeprägten Dämpfungselemente hast du in solchen Schuhen ein besseres Gefühl für den Untergrund.
In der Regel haben Neutralschuhe auch eine deutlich geringere Sprengung als andere Modelle.
Diese Modelle eignen sich für viele Läufer, allerdings sollten übergewichtige oder untrainierte Sportler in Schuhen mit Unterstützung laufen.
Denn die Fußmuskulatur, die Bänder sowie die Sehnen werden in Neutralschuhen stärker beansprucht.
Gleichzeitig allerdings auch besser trainiert.
In jedem Fall solltest du dich vor dem Einstieg ins Laufen von einem fachkundigen Schuh-Experten vor Ort beraten lassen.
Nüchternlauf
Vermutlich gibt es in der Läuferwelt nichts, was mehr Kopfzerbrechen bereitet als der Nüchternlauf.
Denn um diese Trainingsmethode ranken sich viele Mythen.
- Was ist ein Nüchternlauf?
- Was soll er dir bringen?
- Und wie lange solltest du am Morgen joggen?
Das Thema ist viel zu komplex, um es in diesem Läuferlexikon ausführlich zu behandeln.
Doch mit einem Mythos muss ich an dieser Stelle unbedingt aufräumen.
Wer "nüchtern" läuft, startet seinen Run mit leerem Magen.
Das soll dann den Fettstoffwechsel optimieren.
Diese Behauptung ist jedoch nicht korrekt.
Dazu ein kleines Beispiel.
Dein Mageninhalt ist nach dem Aufstehen zwar leer.
Deine Kohlenhydratspeicher im Zweifel jedoch nicht.
Wer am Abend vor dem Zubettgehen noch Brot, Pasta, Reis oder Kartoffeln gegessen hat, wird seine Energiespeicher für die Nacht aufgefüllt haben.
Und diese sind dann beim Morgenlauf natürlich auch noch ordentlich gefüllt.
Heißt im Umkehrschluss: Dein Körper bedient sich weiterhin an den Kohlenhydraten, um Energie zu produzieren.
Den Fettstoffwechsel optimierst du allerdings nur, wenn deine Glykogenspeicher in der Muskulatur vor dem Laufen so leer wie möglich sind.
Deshalb unterscheidet die Sportwissenschaft zwischen den Begriffen Nüchternlauf und dem sogenannten Train-Low-Prinzip.
Bei letzterem geht es nämlich genau darum: Mit einer geringen Kohlenhydratverfügbarkeit laufen zu gehen.
Das zwingt den Körper dazu, die Energie bevorzugt aus Fetten zu gewinnen.
Und das erreichst du am besten, wenn du auch vor dem Schlafengehen auf Kohlenhydrate verzichtet.
Mehr lesen: Nüchtern laufen: Das steckt hinter dem Train-Low-Prinzip
Obstacle Course Race (OCR)
Laufen, Robben, Hangeln, Klettern, Balancieren.
Beim Obstacle Course Racing (OCR) geht es darum, einen Hindernisparkour schnellstmöglich zu bezwingen.
Dabei müssen sich die Teilnehmer derartiger Challenges durch Schlamm kämpfen oder Holzwände erklimmen.
Die Faszination OCR wird immer größer – das Konzept des Obstacle Course Racings ist dabei aber viel älter als die neue Trendsportart vermuten lässt.
Bereits im Militär oder in Polizeischulen mussten junge Kadetten unter Stacheldrahtzäunen kriechen oder sich an Klettergerüsten von Seite zu Seite hangeln.
Nur so konnte man die harte Aufnahmeprüfung bestehen.
Für Fans von OCR ist es ein Ausbruch aus der Monotonie.
Nicht nur, weil Hindernisläufe häufig als Team bezwungen werden.
Sondern auch, weil der Wechsel aus Laufen, Kriechen und Klettern abwechslungsreicher ist, als stur seine Laufrunde zu drehen.
Pace
In der Laufszene ist es der Begriff schlechthin.
Schließlich dreht sich für viele Läufer alles um ihre Geschwindigkeit.
Denn nichts anderes ist die Pace.
Berechnet wird die Laufgeschwindigkeit aus dem Quotient aus gelaufener Zeit und der zurückgelegten Distanz.
Läufst du also 10 Kilometer in 47 Minuten, dann warst du mit einer durchschnittlichen Pace von 4:42 min/km unterwegs.
Als Formel drückt sich das wie folgt aus:
47 Minuten / 10 Kilometer = 4,7 Minuten
0,7 Minuten x 60 Sekunden = 42 Sekunden
Ergibt also eine Geschwindigkeit von 4:42 Minuten pro Kilometer.
Aber keine Sorge.
Du musst deine Pace nicht umständlich berechnen.
Im Internet gibt es viele Pacerechner, die dir deine Geschwindigkeit schnell kalkulieren.
Fragst du dich, warum man nicht einfach die km/h als Parameter für die Laufgeschwindigkeit nimmt?
Die Antwort ist simpel.
Die Pace bietet eine bessere Vergleichbarkeit für Kilometer pro Stunde.
Deshalb wird das Lauftempo häufig auch als Kilometerzeit bezeichnet.
Pacemaker
Früher gerne als "Hase" bezeichnet, ist Pacemaker oder Pacer heute die gängige Bezeichnung für den klassischen Tempomacher.
Die Pacemaker laufen bei Wettkämpfen ein gleichmäßiges Tempo, um anderen Läufern beim Erreichen der Zeitziele zu unterstützen.
Während Elite-Läufer natürlich ihre eigenen Pacer haben, gibt es bei Lauf-Events verschiedene Pacemaker.
Diese laufen dann meist mit großen Luftballons oder Fahnen, auf denen die angestrebte Zielzeit deutlich erkennbar ist.
Außerdem helfen dir die Luftballons oder Fahnen dabei, den Pacer immer im Auge zu behalten, wenn es mal etwas voller auf der Strecke wird.
Pasta-Party
Der letzte Abend vor dem großen Rennen steht an.
Es ist Zeit, die Energiespeicher mit wertvollen Kohlenhydraten randvoll aufzufüllen.
Eine große Portion Spaghetti hat sich in der Laufszene so fest etabliert, dass findige Laufveranstalter daraus ein soziales Event gemacht haben.
Insbesondere vor Marathons laden die Organisatoren gerne zur gemeinschaftlichen Pasta-Party ein, um sich dem Carboloading hinzugeben..
Allerdings darf die Pasta-Party nicht als günstige Völlerei verstanden werden.
Denn die Glykogenspeicher in der Muskulatur sind begrenzt.
Isst du mehr als dein Körper speichern kann, wandelst du die überschüssigen Kohlenhydrate in Fett-Reserven um.
Zudem steckt hinter Carboloading weit mehr als bloß den Teller Nudeln zu essen.
Du solltest das Auffüllen der Speicher vielmehr als kurzfristige Ernährungsstrategie verstehen.
Schon eine Woche vor dem Rennen solltest du die Aufnahme deiner Kohlenhydrate steigern.
So hältst du deine Speicher voll und sorgst für eine optimale Regeneration von deinem Training.
Personal Best (PB)
Die Personal Best (PB) ist der Grund, warum viele Läufer immer wieder regelmäßig ihre Schuhe schnüren.
Denn das Aufstellen oder Knacken einer eigenen Bestzeit führt nicht nur zu einem strukturierten Training.
Es motiviert auch dazu sich selber herauszufordern.
Deine persönliche Bestzeit (PB) oder dein persönlicher Rekord (PR) ist also die schnellste Zeit, in der du eine bestimmte Distanz zurückgelegt hast.
Plantarfasziitis
Kennst du diesen Anlaufschmerz?
Dann ist es entweder die Fußsohle oder die Ferse, die nach dem Aufstehen schmerzt.
Spätestens dann sollten deine Alarmglocken läuten.
Denn die brennenden Schmerzen unter deinem Fuß oder in deiner Hacke sind die Vorzeichen einer entzündeten Plantarsehne.
Solltest du keine Gegenmaßnahme einleiten, kann sich daraus schnell eine hartnäckige Plantarfasziitis entwickeln.
Und da wären wir auch schon beim Thema.
Die Plantarsehne befindet sich zwischen deinem Fußballen und der Ferse an der Fußsohle.
Beim Abrollen des Fußes wird die Plantarfaszie durch den sogenannten Windenmechanismus unter Spannung gesetzt.
Er gewährleistet die Kraftübertragung vom Vorfuß auf den Rückfuß.
Die Faszie hat die Aufgabe, das Längsgewölbe zu spannen, den Rück- und Vorfuß auszurichten, Stöße zu absorbieren und das Fußgewölbe zu heben.
Zudem ermöglicht die Plantarsehne das Beugen der Zehen.
Bei Läufern entsteht eine Plantarfasziitis hauptsächlich durch exzessives Laufen.
Denn durch die fehlende Belastung in Ruhephasen verkürzt sich die Faszie.
Das wiederholte Dehnen von Fuß und Zehen beim Laufen führt dann zu einer Reizung der Plantarsehne.
Auf die Entzündung der Plantarfaszie weist die Endung "itis" hin.
Daher rührt das nahezu unaussprechliche Krankheitsbild Plantarfasziitis.
Mehr lesen: Plantarfasziitis: 7 simple Übungen gegen Fußschmerzen
Pronation
Diesen Begriff hast du sicherlich schonmal gehört als du dir neue Laufschuhe gekauft hast.
Denn die Pronation bezeichnet die Einwärtsrotation des Fußes bei jedem Fußaufsatz.
Tatsächlich gehört sie zum natürlichen Bewegungsablauf des Körpers, allerdings ist sie von Mensch zu Mensch individuell ausgeprägt.
Eine gesunde Pronation ist also wichtig für eine angemessene Dämpfung und Stabilität des Fußes.
Eine übermäßige oder ungleichmäßige Pronation kann jedoch zu Problemen führen.
In dem Fall spricht man dann entweder von einer Überpronation (starkes Einknicken nach Innen) oder von einer Supination (starkes Abknicken nach Außen).
Puls
Vorsicht!
Der Puls und die Herzfrequenz sind nicht dasselbe.
Fälschlicherweise werden die beiden Begriffe jedoch synonym verwendet.
Es kann durchaus vorkommen, dass der Puls niedriger ist als die Herzfrequenz.
Die Herzfrequenz (auch als Schlagfrequenz oder Schlaganzahl bezeichnet) bezieht sich auf die Anzahl der Herzschläge pro Minute.
Professionell wird sie mit einem Elektrokardiogramm (EKG) gemessen.
In der Ausdauerszene wird die Herzfrequenz über einen Brustgurt aufgezeichnet.
Es ist ein genaues Maß für die Arbeit des Herzens.
Der Puls hingegen bezieht sich auf die Schwingungen oder das rhythmische Pulsieren, das durch den Blutfluss im Körper verursacht wird.
Es ist an der Körperoberfläche ertastbar (an der Halsschlagader oder am Handgelenk).
Der Messwert ergibt sich daraus, wie häufig du die Druckwelle innerhalb von 60 Sekunden spürst.
Abweichungen zwischen Puls und Herzfrequenz entstehen im übrigen durch Herzschläge, die recht schwach sind und somit keine Druckwelle – also keinen Puls – in den Arterien erzeugen.
Restday
Mal einen Tag lang nichts tun?
Das wird in der Läuferszene als Restday bezeichnet.
Oft fällt es ja schwer, einen Gang runterzuschalten und dem Körper seine wohlverdiente Erholungspause zu gönnen.
Doch Ruhetage sind extrem wichtig!
Denn wie heißt es so schön?
Nur in den Pausen wirst du stärker.
Während eines Restdays kann sich der Bewegungsapparat wieder nahezu vollständig wiederherstellen.
Auf diese Weise bist du für die nächste Trainingseinheit auch wieder richtig fit.
Du musst deine Füße an deinem Ruhetag aber keineswegs komplett stillhalten.
Eine Session auf der Faszienrolle, ein ausgiebiges Stretching oder ein Spaziergang hilft dir auch dabei, die notwendige Energie zu tanken.
Ruhepuls
Der Ruhepuls gibt die Anzahl der Herzschläge pro Minute "in Ruhe" wieder.
Klingt logisch, oder?
Gemeint ist aber nicht nur die körperliche Aktivität.
Für die Ermittlung deines Ruhepuls solltest du aber auch nicht unter emotionaler Anspannung stehen.
Deswegen misst man den Ruhepuls sofort nach dem Aufwachen.
Bevor du dich also ins Bad begibst oder dich im Bett streckst und räkelst, solltest du den Puls an deiner Halsschlagader messen.
Ein niedriger Ruhepuls ist oft ein Anzeichen für eine gute körperliche Fitness.
Denn das Herz arbeitet bei regelmäßigem Training effektiver und braucht weniger Schläge pro Minute, um ausreichend Sauerstoff und Nährstoffe in deinem Körper zu verteilen.
Ein hoher Ruhepuls kann hingegen ein Hinweis auf gesundheitliche Probleme sein.
So lässt sich ein aufkeimender Infekt frühzeitig erkennen.
Deshalb ist es auch durchaus sinnvoll, seinen Ruhepuls regelmäßig zu überwachen.
Rumpf
Siehe Core.
Runner's High
Beim Laufen werden Glückshormone freigesetzt.
Doch manchmal kann man sich auch förmlich in einen Endorphin-Rausch laufen.
Dann hast du das Gefühl, den ganzen Tag weiterlaufen zu können.
Und genau dieses Hochgefühl bezeichnet man als Runner's High.
Doch nicht jeder Läufer erlebt in seiner Karriere auch solch einen Rausch.
Nur 70 Prozent der Ausdauersportler haben bislang davon berichtet, einmal in ihrem Leben in den Genuss eines Runner's High gekommen zu sein.
Diesen Zustand zu erreichen, ist nämlich gar nicht so einfach.
Zum einen muss die Atmosphäre stimmen.
Zum anderen scheint das Läuferhoch erst ab einer Belastungsintensität von knapp 80 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme aufzutreten.
Ein Runner's High kann allerdings auch gefährlich sein.
Denn die Jagd nach dem Rauschgefühl kann in einer gefährlichen Sport-Sucht enden.
Runner's Knee
Siehe Läuferknie.
Saltin-Diät
Low-Carb, FDH und Fasten kennst du sicherlich.
Aber hast du auch schonmal was von der Saltin-Diät gehört?
Sie wurde vom schwedischen Sportwissenschaftler Bengt Saltin entwickelt und zielt darauf ab, die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern.
Das soll durch die Optimierung des Kohlenhydratstoffwechsels gelingen.
Die Saltin-Diät basiert auf einem hohen Kohlenhydrat- und einem moderaten Protein- und Fettverbrauch.
Ein wichtiger Aspekt dieser Diät ist die Kohlenhydratzufuhr vor, während und nach dem Training.
Sportler sollen rund 60-70 Prozent ihrer Kalorien aus KH beziehen und diese in Form von Vollkornprodukten, Obst und Gemüse sowie Sportgetränken und Gels während des Workouts einnehmen.
Insbesondere vor wichtigen Wettkämpfen schwören manche Läufer auf die Saltin-Diät.
Dabei entleeren sie ihre Glykogenspeicher zunächst über mehrere Tage durch intensives Training und eine kohlenhydratarme Enährung.
Das anschließende Carboloading soll das Auffüllen der Speicher über den Normalzustand hinaus ermöglichen.
So sollst du also über mehr Energie für den Wettkampf verfügen.
Allerdings ist die Saltin-Diät nicht wirklich empfehlenswert.
Denn der Verzicht auf Kohlenhydrate vor dem Wettkampf bringt eine Reihe von Nebenwirkungen mit sich.
So verhinderst du eine schnelle Regeneration nach dem Laufen.
Im Zweifel ist auch dein Immunsystem deutlich schwächer – die Gefahr sich zu erkälten ist dann besonders hoch!
Zu guter Letzt gilt vor und während eines Wettkampfs eine goldene Regel:
Keine Experimente mit der Ernährung.
Viele Läufer haben sich damit schon den Traum einer neuen PB zunichte gemacht.
Schrittfrequenz
Um die Schrittfrequenz ranken sich viele Mythen.
Egal, ob du dich mit Hobbyläufern, Freizeitathleten oder Profi-Sportlern unterhältst.
Geht es um die Schrittfrequenz, lautet die Antwort immer: 180.
Denn 180 Schritte pro Minute gelten innerhalb der Ausdauer-Szene als Gold-Standard.
Dabei ist die Schrittfrequenz das Maß für die Anzahl der Schritte, die du beim Laufen pro Zeiteinheit zurücklegst.
Korrekt ist: Die Schrittfrequenz gibt Hinweise auf die Laufökonomie.
Falsch ist: 180 Schritte pro Minute sind das Nonplusultra.
Denn der Parameter hängt von der Körpergröße und selbst vom Alter des Läufers ab.
Wichtiger als die Anzahl ist der Punkt, wo deine Füße auf dem Boden aufsetzen.
Beim Laufen solltest du mit deinem Mittelfuß stets unter deinem Körperlot auftreten.
Mehr lesen: Was ist die optimale Schrittfrequenz und wie kannst du sie verbessern?
Schienbeinkantensyndrom
Es gibt nur wenige Dinge, die uns Läufer nerven.
Kraft- und Stabi-Einheiten.
Schmerzhafte Sessions auf der Faszienrolle.
Und verletzungsbedingte Laufpausen.
Das Läuferknie gehört zu den häufigsten Lauf-Verletzungen.
Leider sind Beschwerden am Schienbein auch keine Seltenheit.
Sobald die Unterschenkel stechen, gilt Alarmstufe Rot.
Denn das sind erste Anzeichen eines Schienbeinkantensyndroms – auch Shin Splints genannt.
Ignorierst du die Schmerzen, kann sich aus einer Reizung eine langwierige Knochenhautentzündung entwickeln.
Und das willst du selbstverständlich verhindern.
In meinem Artikel zeige ich dir, was ein Schienbeinkantensyndrom ist und wie du es sinnvoll behandelst.
Schienbeinschmerzen: Soforthilfe für Läufer
Shin Splints
Siehe Schienbeinkantensyndrom.
Splits
Splits bezeichnen nichts anderes als die Zeit, die du benötigst, um eine bestimmte Distanz zurückzulegen.
Solltest du mit einer Laufuhr trainieren, dann wird sie standardmäßig nach einem Kilometer piepsen und dir die Zeit für den letzten gelaufenen Kilometer anzeigen.
In diesem Fall ist das also ein sogenannter "Kilometer-Split".
Indem du deine Splits aufzeichnest, kannst du deine Laufleistung überwachen und deine Fortschritte im Laufe der Zeit dokumentieren.
Auf diese Weise kannst du auch deine Wettkampf-Strategie anpassen, um ein bestimmtes Zeitziel zu erreichen.
Solltest du beispielsweise einen Marathon laufen, kannst du deine Splits verwenden, um sicherzustellen, dass du im richtigen Tempo unterwegs bist.
Ein Pacerechner kann dir deine Splits für die jeweilige Distanz und dein Zeitziel genau berechnen.
Sprengung
Der Begriff ist sicherlich allen Läufern bekannt.
Doch nicht jeder weiß auch gleich etwas damit anzufangen.
Ganz einfach beschreibt die Sprengung den Höhenunterschied zwischen der Ferse und dem Vorfuß des Laufschuhs.
Oft wird die Sprengung auch als "Drop" bezeichnet.
Sie wird von den Herstellern in Millimetern angegeben.
Dabei gilt: Je größer der "Drop", desto höher der "Absatz".
Allerdings gilt auch: Je höher der Absatz, desto unnatürlicher wird die Laufbewegung.
Denn bei Schuhen mit hohem Drop muss die Achillessehne kaum arbeiten.
Zudem forciert eine hohe Sprengung auch gleichzeitig den Lauf über die Ferse.
Die Sprengung ist daher ein wichtiger Faktor bei der Wahl des richtigen Laufschuhs.
Stabi
"Kraft- und Stabi".
Das ist wahrscheinlich die Bezeichnung, die am häufigsten in meinem Strava-Feed als Beschreibung für Home- oder Gym verwendet wird.
Stabi ist dabei lediglich die Kurzform von Stabilität.
Und wie du sicherlich weißt, gehören Stabi-Übungen unbedingt in die Trainingsroutine eines jeden Läufers.
Die Übungen sind zwar mindestens genauso verhasst wie das Krafttraining.
Allerdings profitieren wir Läufer von beiden Workouts besonders.
Denn Stabi-Sessions gleichen muskuläre Dysbalancen aus.
Zudem stabilisieren sie den Rumpf und den Rücken.
Körperstabilisierende Übungen dienen also in erster Linie der Verletzungsprophylaxe.
Allerdings schulen sie auch das Gleichgewicht und verbessern die Koordination.
Und wer die verhassten Übungen regelmäßig durchführt, wird auch gleich merken, dass sich die eigene Laufökonomie verbessert hat.
Streak-Running
Jeden Tag laufen.
Das ist das Ziel der sogenannten "Streak-Runner".
Dabei gilt es den "Streak", also die Lauf-Serie, so lange wie möglich aufrecht zu halten.
Das Streak-Running ist aber keinesfalls ein neumodischer Trend.
Denn mittlerweile hat sich das tägliche Laufen als sportliche Herausforderung in der Szene etabliert.
Gerade zu Beginn eines neuen Jahres wollen viele Menschen mit der "January Challenge" von Runner‘s World sportlich wieder richtig durchstarten.
Die Regeln des Streak-Runnings sind dabei denkbar einfach.
Laufe täglich mindestens eine Meile – also 1,6 Kilometer.
Auf der Straße, auf einer Laufbahn, auf einem Trail oder im Gym auf dem Laufband.
Wo du die Distanz zurücklegst, spielt keinerlei Rolle.
Hauptsache, du schnürst deine Laufschuhe jeden Tag.
Der Sinn des Streak-Runnings wird unter Experten allerdings kritisch hinterfragt.
Denn das richtige Verhältnis von Be- und Entlastung spielt für den eigenen Trainingserfolg eine entscheidende Rolle.
Allerdings können derart Lauf-Challenges auch die Motivation wecken oder den Ehrgeiz wecken.
Mehr lesen: Streak-Running: Die Vor- und Nachteile vom täglich Laufen
Strides
Laufcoach Jack Daniels integriert sie in jedem seiner Trainingspläne.
Die Strides.
Allerdings kommt bei diesem Begriff immer wieder Verwirrung auf.
Denn einfach übersetzt, heißt "Stride" nichts anderes als Schritt.
Daniels definiert seine Strides hingegen als klassische Steigerungsläufe.
Diese werden am Ende einiger Trainingseinheiten absolviert.
Sie trainieren die Schnelligkeit und ökonomisieren deinen Laufstil.
Aus diesem Grund sollten sie auch Bestandteil deines Lauf-ABC sein.
Bei der Durchführung der Strides startest du in einem langsamen Lauftempo.
Steigere deine Geschwindigkeit sukzessiv auf 100-200 Meter bis du etwas 90 Prozent deines Maximaltempos erreicht hast.
Du solltest bei den Strides keinesfalls sprinten.
Superkompensation
Hast du schonmal etwas vom "Prinzip der Superkompensation" gehört?
Nein?
Dann wird es Zeit!
Denn es ist eines der wichtigsten Prinzipien der Trainingssteuerung.
Das Prinzip der Superkompensation besagt folgendes.
Nach einem Trainingsreiz stellt der Körper nicht nur das alte Leistungsniveau wieder her.
Im Verlauf der Regeneration steigert er die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus und hält es über einen bestimmten Zeitraum auf diesem Level.
Schauen wir uns das einmal genauer an.
Als Läufer verrichtest du Muskelarbeit.
Das Herz pumpt schneller, damit deine Muskulatur mit ausreichend viel Blut versorgt wird.
Die körpereigenen Zellkraftwerke – die Mitochondrien – arbeiten auf Hochtouren, um genügend Energie zu produzieren.
Und je länger du läufst, desto stärker forderst du deine Muskeln.
Dabei entstehen kleine Haarrisse und Mikrotraumen.
Nach jeder Trainingseinheit muss sich dein Körper also erstmal wieder erholen, bevor er einen neuen Trainingsreiz verarbeiten kann.
Dein Körper strebt nämlich immer danach, alle Systeme im Gleichgewicht zu halten.
Das Herz-Kreislauf-System, die gesamte Bewegungsmuskulatur, Sehnen, Bänder und Gelenke.
Dein Körper versucht jetzt alle Teilsysteme gleichermaßen zu reparieren.
Ein Lauftraining bringt den Körper jedoch aus seiner inneren Balance – er braucht jetzt eine Pause, um sich neu einstellen und das Gleichgewicht wiederherstellen zu können.
Doch statt der Wiederherstellung der Muskeln in den Ursprungszustand, stellt dein Körper den Bewegungsapparat in besserer Qualität wieder her.
In weiser Voraussicht.
Er bereitet sich auf höhere Trainingsbelastungen vor.
Mehr lesen: Superkompensation: Die Bedeutung von Regeneration für deinen Trainingserfolg
Tapering
Am Wettkampftag solltest du komplett erholt und topfit an der Startlinie stehen.
Dafür sorgt das Tapering.
Es bezeichnet die Phase, in der du dich von einer mehrwöchigen Trainingsbelastung erholst.
In Ermangelung eines ähnlich prägnanten deutschen Begriffs gibt es übrigens keine andere Bezeichnung für diese Taperingphase.
Die Idee hinter dem Tapering ist jedoch klar.
Dein Körper soll genügend Zeit haben, um sich von den Anstrengungen des Trainings zu erholen.
Gleichzeitig soll er dabei aber auch die positiven Auswirkungen der Workouts beibehalten.
Indem du die Umfänge reduzierst und die Intensitäten deiner bevorstehenden Trainingseinheiten verringerst, förderst du die Regeneration und steigerst deine Leistungsbereitschaft.
Ein schöner Nebeneffekt – du senkst gleichzeitig dein Verletzungsrisiko.
Es gibt beim Tapering nur ein Problem.
Es ist sehr individuell.
Während manche Athleten auch wenige Tage vor dem Wettkampf noch intensiv trainieren, kommen andere Sportler mit Workouts im niedrigen Herzfrequenz-Bereich besser zurecht.
Für alle Läufer gilt jedoch dasselbe.
Du solltest deine Erholung in der Taperingphase durch gezielte Regenerationsmaßnahmen fördern.
Stretching, Massagen, Faszienrollen oder Mobilisationsübungen.
Im Tapering hast du ausreichend Zeit, um die verhassten "After-Workout"-Programme regelmäßig durchzuführen.
Aber Vorsicht!
Tapering bedeutet nicht, komplett auf das Training zu verzichten.
Du solltest ein gewisses Maß an spezifischer Aktivität beibehalten, um den Körper in Bewegung zu halten und um eine vollständige Entlastung zu vermeiden.
Tempodauerlauf
Der Tempodauerlauf ist eine wichtige Methode, um die Tempohärte zu trainieren.
Denn im Gegensatz zu Intervallen läufst du hier konstant in einem höheren Tempo.
Von 30 Minuten bis zur einer Stunde – du solltest die Zeit deiner Tempoläufe begrenzen, da die Belastung für einen Trainingslauf ansonsten zu hoch ist.
Insbesondere für Langstreckenläufer ist der Tempodauerlauf eine wichtige Trainingseinheit.
Auf diese Weise kannst du deinen Körper an die lange Belastung mit erhöhter Geschwindigkeit vorbereiten.
Du solltest das WarmUp und das CoolDown vor und nach dieser intensiven Training nicht vernachlässigen.
Trabpause
Wer Intervalle ballert, hat sich sicherlich schonmal gefragt, wie eine Trabpause gestaltet werden sollte.
Wie lang sollten Trabpausen sein?
Wie langsam sollte ich in Trabpausen laufen?
Das sind nur eine der wenigen Fragen, die Läufer sich während des Intervall-Trainings stellen.
Grundsätzlich solltest du deine Pause während Intervalle aktiv gestalten.
Ob du jetzt langsam gehst oder locker trabst, bleibt dabei dir selbst überlassen.
Du solltest eben nur nicht stehenbleiben.
Deine Trabpause sollte so lang und so langsam sein, dass du dich fit genug für das bevorstehende Intervall fühlst.
Die Länge deiner Erholungsphasen hängt aber auch von deiner Belastungsdauer und -intensität ab.
Nach einer kurzen Belastung ist die Pause kürzer.
In diesem Fall sollte deine Unterbrechung zwischen 75-100 % der Belastungsdauer liegen.
Das bedeutet konkret:
Nach einem 400-Meter-Intervall in 1:36 Minuten (entspricht einer Pace von 4:00 min/km) solltest du dich für mindestens 57 und für maximal 76 Sekunden erholen.
Bei Langzeitintervallen von 3-8 Minuten sollte deine Pause hingegen etwa 25-30 % der Belastungsdauer betragen.
Wenn du also 1.500 Meter in 6 Minuten ballerst, dann sollte deine Pause mindestens 90 und maximal 108 Sekunden dauern.
Ist die Pause zu kurz, erreichst du die Belastungsvorgaben nach den ersten Intervallen möglicherweise nicht mehr.
Ist die Pause zu lang, wird dein Training zwar nicht negativ beeinflusst, verlängert aber unnötig die Gesamtdauer deiner Intervalleinheit und verschwendet wertvolle Trainingszeit.
Mehr lesen: Intervalltraining für Läufer: 5 Tipps, um schneller zu werden
Trailrunning
Während der Corona-Pandemie hat sich ein Trend immer größere Beliebtheit erfreut.
Und auch heute ist das Trailrunning populärer wie nie zuvor.
Denn fernab von Asphalt und Straßenverkehr entdecken Trail-Läufer unwegsame Pfade.
Und nichts anderes bedeutet Trailrunning.
Es ist schlicht und einfach das Laufen in der freien Natur.
Dabei ist das Trailrunning nicht nur abwechslungsreich.
Sondern auch besonders herausfordernd.
Der Körper muss schließlich für das kontinuierliche Auf und Ab trainiert sein.
Aber Trailrunning ist mehr als bloß körperliche Anstrengung.
In der freien Natur schalten die meisten Läufer erst so richtig ab.
Sie erweitern die Sinne und bleiben dabei immer fokussiert.
Steine, Äste und Wurzeln würden dem Lauf sonst ein jähes Ende bereiten.
Beim Trailrunning musst du übrigens keinesfalls immer nur die höchsten Gipfeln bezwingen.
Das Laufen auf Waldboden, Forstwegen oder Querfeldein zählt schon als Trail.
Trainingssteuerung
Dieser Begriff lässt sich ganz einfach erklären.
Die Trainingssteuerung umfasst alle trainingsbezogenen Maßnahmen, die mit der Erreichung deines Ziels in Verbindung stehen.
Dazu gehört jedoch nicht nur die Trainingsplanung.
Auch die Kontrolle deiner Einheiten und Regenerationsmaßnahmen gehört dazu.
Plattformen wie Strava, Garmin oder Polar bieten zwar nette Funktionen, um die Belastung im Auge zu behalten.
Allerdings gewähren Programme wie Trainingpeaks und WKO5 deutlich tiefere Einblicke in das eigene Training.
Für Hobbyläufer ist die kostenpflichtige Software sicherlich etwas übertrieben.
Wer jedoch mit Zahlen umgehen kann und ein Verständnis für die Metriken und deren Interpretation hat, wird mit der Informationstiefe sehr viel Spaß haben.
Train Low
Dem Train-Low-Prinzip liegt eine reduzierte Kohlenhydratzufuhr zugrunde.
Dabei wird das Konzept oft als "Nüchternlauf" bezeichnet.
Allerdings sind das zwei völlig unterschiedliche Konzepte.
Denn unter "nüchtern laufen", versteht der Hobbysportler in der Regel das Training auf leeren Magen.
Unabhängig von dem, was man am Vortag gegessen hat.
Hier geht es also um deinen Mageninhalt.
Beim Train-Low-Prinzip dreht sich jedoch alles um den Füllungsgrad deiner Glykogenspeicher.
Und damit diese Speicher so leer wie möglich sind, solltest du schon abends vor dem Training auf die Aufnahme von Kohlenhydraten verzichten.
Ziel ist es, die Fettverbrennung und die Ausdauerleistungsfähigkeit zu verbessern.
Eine geringe Kohlenhydratverfügbarkeit zwingt deinen Körper dazu, die Energie bevorzugt aus Fetten zu gewinnen.
Die wertvollen Kohlenhydrat-Depots entleeren sich also deutlich langsamer.
Auf diese Weise wird deine Energiebereitstellung effizienter.
Allerdings solltest du die Train-Low-Methode langsam in das eigene Training einbinden.
Der Körper braucht einige Wochen oder Monate, um sich enzymatisch anzupassen.
Du kannst die Eingewöhnung mit kurzen und langsamen Läufen starten.
Was im Detail hinter dem Train-Low-Prinzip steckt und wie du die Methode am effizientesten nutzt, erkläre ich dir in diesem Beitrag.
Mehr lesen: Nüchtern laufen: Das steckt hinter dem Train-Low-Prinzip
VO2max
Kaum ein Begriff wird im Laufbereich so oft diskutiert wie die VO2max.
Denn moderne Laufuhren können diesen Parameter heutzutage "berechnen".
Das behaupten zumindest die Hersteller der smarten GPS-Uhren.
Allerdings kannst du deine echte VO2max ausschließlich bei einem Leistungstest ermitteln lassen.
Während der Parameter für viele das Maß aller Dinge ist, wissen die meisten jedoch leider nicht, was die VO2max überhaupt aussagt.
Kurz: Unter VO2max versteht man die maximale Sauerstoffmenge, die vom Körper während einer größtmöglichen Ausbelastung aufgenommen und verwertet werden kann.
Die Abkürzung leitet sich von "V" für Volumen, "o2" für Sauerstoff und "max" für das Maximum ab.
Viel detaillierter kann ich in diesem Lauflexikon nicht auf den Begriff eingehen.
WarmUp
Dieser Begriff lässt sich schnell aus dem Englischen ins Deutsche übersetzen.
WarmUp bedeutet nichts anderes als das klassische Aufwärmen.
Ein paar kurze Aufwärm-Übungen helfen dem Körper auf Betriebstemperatur zu kommen.
Das ist besonders vor intensiven Einheiten mit explosiven Bewegungen wichtig.
Aus diesem Grund solltest du dich vor dem Intervall-Training richtig aufwärmen.
Ein lockeres Einlaufen oder einige Übungen aus dem Lauf-ABC sind für das WarmUp bestens geeignet.
Übrigens: Wer WarmUp sagt, sollte auch das CoolDown berücksichtigen.
