Performance-Plan
Der 12-Wochen-Plan für 10 Kilometer unter 50 Minuten.
Steuerung über Pace für die Zielzeit 49:59 Minuten. Für alle mit einer aktuellen 10-Kilometer-Zeit zwischen 52 und 54 Minuten.
Dauer
12 Wochen · 3 Laufeinheiten pro Woche · 30–50 Wochenkilometer
Steuerung
Pace · kein Brustgurt notwendig · kein Leistungstest erforderlich
Inhalt
22 Seiten PDF · Kraft- und Stabi-Training · Lauf-ABC · Wettkampf-Strategie
Das Problem
Der Moment, in dem du feststeckst
Kilometer sieben. Du weißt jetzt schon, dass es wieder nicht zur Bestzeit reichen wird.
Die Beine brennen. Deine angestrebte Race-Pace hältst du schon eine ganze Weile nicht mehr.
Am Ehrgeiz liegt es nicht. Du hast schließlich alle Einheiten so absolviert, wie sie im Plan standen.
Du hast deine Bestzeit wieder nicht geknackt, weil du mit der falschen Intensität trainiert hast.
Daran bist du nicht schuld. Das Problem sind die Trainingspläne.
Sie arbeiten mit Trainingszonen, die von der maximalen Herzfrequenz abgeleitet werden.
Klingt zunächst logisch. Nur ist die HFmax die falsche Grundlage.
Die Ursache
Warum die üblichen Pläne genau hier scheitern
Die maximale Herzfrequenz zeigt nur das absolute physiologische Limit deines Herzens. Sie sagt nichts darüber aus, wie gut du Laktat verarbeiten kannst. Über 10 Kilometer entscheidet aber genau das.
Zudem ist deine maximale Herzfrequenz oft nur ein Schätzwert deiner Laufuhr. Im schlimmsten Fall hast du sie mit einer Formel wie „220 minus Alter“ berechnet. Abweichungen um zehn Schläge pro Minute sind hierbei keine Seltenheit.
Das klingt nach wenig, verschiebt aber deine kompletten Trainingszonen.
Das Ergebnis: Du trainierst entweder zu locker oder zu hart.
Du trainierst falsch
Du startest deinen Easy Run mit der Vorgabe, ihn mit 60–72 % deiner HFmax zu laufen.
Liegt deine geschätzte maximale Herzfrequenz zu hoch, liegt auch die Obergrenze deiner Zone 2 zu hoch. Die Folge ist fast immer dieselbe: Du trainierst nicht deine Grundlagenausdauer, weil du in Zone 3 statt in Zone 2 läufst.
Liegt sie zu niedrig, passiert das Gegenteil: Du bremst dich aus, wo du eigentlich Reize setzen wolltest.
In beiden Fällen setzt du nicht den Reiz, für den du deine Laufschuhe geschnürt hast.
Struktur und genaue Vorgaben helfen dir an dieser Stelle nicht. Wenn du grundsätzlich mit den falschen Werten trainierst, wirst du deine Laufziele nicht erreichen.
Du machst alles richtig, aber erreichst trotzdem nicht dein Ziel.
Die Lösung
Was dieser Plan anders macht
Du arbeitest mit festen Pace-Vorgaben, statt auf Basis von Trainingszonen, die sich von deiner geschätzten maximalen Herzfrequenz ableiten. Jede Vorgabe in diesem Performance-Plan ist aus deinem Ziel gerechnet: 10 Kilometer in 49:59 Minuten.
Du musst keinen Leistungstest absolvieren. Die Trainings-Paces sind mit derselben Methode errechnet, die auch der Pace-Rechner auf runnersfinest.de verwendet. Grundlage sind die Formeln des Lauftrainers Jack Daniels, nach denen Profi-Athleten und Olympioniken ihre Trainingstempos seit Jahrzehnten bestimmen.
Ein Blick in die Wochentabelle und du hast alles, was du für dein Workout benötigst: Pace, Distanz oder Zeit.
|
Trainingszone |
Pace (min/km) |
Belastung |
|
|---|---|---|---|
|
. |
Recovery |
> 6:59 |
Sehr locker, volle Erholung |
|
. |
Easy |
5:51–6:59 |
Locker, Sprechen problemlos möglich |
|
. |
Steady |
5:23–5:47 |
Zügig, Sprechen in kurzen Sätzen |
|
. |
Threshold |
5:05–5:20 |
Hart, Sprechen kaum noch möglich |
|
. |
VO2max |
4:35–4:47 |
Maximal, nur kurz haltbar |
Deine Race-Pace für den Wettkampf ist 5:00 min/km. Alle Tempos sind darauf abgestimmt.
Die Grenze der Steuerung nach Pace
Deine Pace weiß nicht, wie du geschlafen hast oder wie die Wetterbedingungen sind. Bei Hitze, Gegenwind oder nach einer kurzen Nacht fühlt sich deine Easy-Pace deutlich härter an als sonst.
Deshalb steuerst du deine lockeren Läufe an solchen Tagen nach Gefühl. Du solltest dich in ganzen Sätzen unterhalten können. Tempoeinheiten läufst du dann am langsamen Ende der Spanne. Wenn du deine Threshold-Pace an einem heißen Sommertag durchziehst, trainierst du nicht härter, sondern setzt einen falschen Reiz.
Immer im richtigen Tempo
Weil alle Paces auf dein Ziel gerechnet sind, trainierst du gleich von Beginn an in den Tempos, die du für deine neue Bestzeit brauchst. Gerade die Speed-Sessions werden dich fordern. Das ist das Ziel: So setzt du die entsprechenden Reize.
Solltest du die 50 Minuten im ersten Durchlauf nicht knacken, absolvierst du den Plan ein zweites Mal: dieselben Workouts, dieselben Pace-Vorgaben. Was sich im ersten Durchgang noch hart angefühlt hat, wird im zweiten Zyklus deutlich kontrollierter.
Der Inhalt
Was drin ist
12 Wochen Trainingsplan
Übersichtliche Wochentabelle: Tag, Vorgabe, Workout und Ziel direkt auf einen Blick.
DREI FESTE Laufeinheiten PRO WOCHE
Wenn du mehr laufen willst, kannst du die optionale vierte Einheit absolvieren. Sie ist aber nicht notwendig, um dein Laufziel zu erreichen.
Deine Trainings-Paces
Alle Pace-Vorgaben auf einen Blick, von Recovery bis VO2max.
Steuerung bei Hitze und Wind
Woran du merkst, dass die Pace heute zu schnell ist und wie du die Einheit trotzdem richtig läufst.
LAUF-ABC
Sieben Übungen, die deine Laufeffizienz verbessern. Fest eingeplant, das Übungsvideo ist im PDF verlinkt.
KRAFT- UND STABI-TRAINING
Ein Zirkel aus acht Übungen für Läufer. Dauert 20 bis 30 Minuten und macht dich stark und robust.
REGENERATION
Was wirklich zählt, was sinnvoll ist und worauf du verzichten kannst.
WETTKAMPFSTRATEGIE
Für deinen Race-Day, inklusive der Antwort, warum Negative Splits für dich wahrscheinlich die falsche Taktik sind.
DIE FÜNF TYPISCHEN FEHLER
An denen die Vorbereitung in der Praxis scheitert und wie du sie vermeidest.
22 Seiten PDF. Sofort nach dem Kauf verfügbar.
Zwei einzelne Seiten aus dem PDF, nebeneinander gestellt – keine Doppelseite. Das Dokument ist einseitig aufgebaut.
Die Einordnung
Für wen der Plan ist und für wen nicht
Der Plan passt zu dir, wenn
Der Plan passt nicht zu dir, wenn
Der Ablauf
Die 12 Wochen im Überblick
|
Phase |
Wochen |
Fokus |
|---|---|---|
|
Base |
1–4 |
Grundlage & Legspeed |
|
Build |
5–8 |
Schwelle & Tempo |
|
Peak |
9–11 |
Wettkampf-Spezifität |
|
Tapering |
12 |
Rennwoche |
In der Base-Phase läufst du überwiegend locker. Erste Temporeize setzt du über Legspeed-Intervalle (flache Sprints) und Strides (Steigerungsläufe).
In der Build-Phase rücken strukturierte Tempoeinheiten in den Fokus. Hier arbeitest du an VO2max und Grundgeschwindigkeit.
In der Peak-Phase verschiebt sich der Schwerpunkt auf die Entwicklung der Tempohärte – die Fähigkeit, ein hohes Tempo möglichst lange zu halten. Deine Longruns enthalten jetzt Abschnitte in Threshold-Pace. So verbesserst du deine Ermüdungsresistenz.
Die letzte Woche ist das Tapering. Hierbei geht es nur noch darum, dass du am Race-Day frische Beine hast.
Am Ende dieses Performance-Plans stehst du an der Startlinie und weißt genau, welche Race-Pace du halten kannst. Du hast schließlich zwölf Wochen lang dafür trainiert.
Offene Fragen
Was du dich jetzt noch fragst
Der Preis
39 Euro. Einmalig.
Du hast Laufequipment, du hast Schuhe, du hast deine Startnummer. In dieser Aufstellung ist der Trainingsplan der kleinste Posten, aber der einzige, der darüber entscheidet, ob du dein Laufziel erreichst.
39 €
Einmalig. Kein Abo. Keine versteckten Kosten.
Und du bekommst mehr als den Performance-Plan:
Du behältst den Plan und kannst ihn ein zweites Mal laufen, wenn du im ersten Zyklus die 50-Minuten-Marke noch nicht geknackt hast.
Setz das Häkchen, dann geht es weiter zur Zahlung.
Die Grundlage hast du bereits.
Was fehlt, ist ein Plan, bei dem du nach vier Wochen Leistungsfortschritte bemerkst. Das ist es, was dich immer wieder motiviert, deine Laufschuhe zu schnüren.
Train smart. Race hard. Be your best.