Performance Plan
Der 12-Wochen-Plan für 10 Kilometer unter 50 Minuten.
Steuerung über deine tatsächliche Leistungsschwelle. Für alle, die zwischen 52 und 58 Minuten feststecken.
Dauer
12 Wochen · 3 Laufeinheiten pro Woche · 30–50 Wochenkilometer
Steuerung
Schwellen-Herzfrequenz (FTHR) statt geschätzter HFmax
Inhalt
26 Seiten PDF · Kraft- und Stabi-Training · Lauf-ABC · Wettkampf-Strategie
Das Problem
Der Moment, in dem du feststeckst
Kilometer sieben. Du weißt jetzt schon, dass es wieder nicht zur Bestzeit reichen wird.
Die Beine brennen. Deine angestrebte Race-Pace hältst du schon eine ganze Weile nicht mehr.
Am Ehrgeiz liegt es nicht. Du hast schließlich alle Einheiten so absolviert, wie sie im Plan standen.
Du hast deine Bestzeit wieder nicht geknackt, weil du mit der falschen Intensität trainiert hast.
Daran bist du nicht schuld. Das Problem sind die Trainingspläne.
Sie arbeiten mit Trainingszonen, die von der maximalen Herzfrequenz abgeleitet werden.
Klingt zunächst logisch. Nur ist die HFmax die falsche Grundlage.
Die Ursache
Warum die üblichen Pläne genau hier scheitern
Die maximale Herzfrequenz zeigt nur das absolute physiologische Limit deines Herzens. Sie sagt nichts darüber aus, wie gut du Laktat verarbeiten kannst. Über 10 Kilometer entscheidet aber genau das.
Zudem ist deine maximale Herzfrequenz oft nur ein Schätzwert deiner Laufuhr. Im schlimmsten Fall hast du sie mit einer Formel wie „220 minus Alter“ berechnet. Abweichungen um zehn Schläge pro Minute sind hierbei keine Seltenheit.
Das klingt nach wenig, verschiebt aber deine kompletten Trainingszonen.
Das Ergebnis: Du trainierst entweder zu locker oder zu hart.
Du trainierst falsch
Du startest deinen Easy Run mit der Vorgabe, ihn mit 60–72 % deiner HFmax zu laufen.
Liegt deine geschätzte maximale Herzfrequenz zu hoch, liegt auch die Obergrenze deiner Zone 2 zu hoch. Die Folge ist fast immer dieselbe: Du trainierst nicht deine Grundlagenausdauer, weil du in Zone 3 statt in Zone 2 läufst.
Liegt sie zu niedrig, passiert das Gegenteil: Du bremst dich aus, wo du eigentlich Reize setzen wolltest.
In beiden Fällen setzt du nicht den Reiz, für den du deine Laufschuhe geschnürt hast.
Struktur und genaue Vorgaben helfen dir an dieser Stelle nicht. Wenn du grundsätzlich mit den falschen Werten trainierst, wirst du deine Laufziele nicht erreichen.
Du machst alles richtig, aber erreichst trotzdem nicht dein Ziel.
Die Lösung
Was dieser Plan anders macht
Statt mit einer geschätzten HFmax arbeitest du mit deiner Schwellen-Herzfrequenz.
Bevor du mit diesem Trainingsplan durchstartest, läufst du einen standardisierten Test: 30 Minuten so schnell und gleichmäßig wie möglich. Aus den letzten 20 Minuten kannst du zwei Steuerungsgrößen ableiten: deine FTHR, also die Herzfrequenz an deiner anaeroben Schwelle, und deine FTP, die Schwellenpace.
Mit dem kostenlosen Zonenrechner auf runnersfinest.de berechnest du aus diesen beiden Werten deine fünf Trainingszonen. Deine Zonen, nicht die eines statistischen Durchschnittsläufers.
|
Trainingszone |
% der Schwelle |
Belastung |
|
|---|---|---|---|
|
. |
Zone 1 – Recovery |
72–79 % |
Sehr locker, volle Erholung |
|
. |
Zone 2 – Easy |
80–88 % |
Locker, Sprechen problemlos möglich |
|
. |
Zone 3 – Steady |
89–95 % |
Zügig, Sprechen in kurzen Sätzen |
|
. |
Zone 4 – Threshold |
96–101 % |
Hart, Sprechen kaum noch möglich |
|
. |
Zone 5 – VO2max |
≥ 102 % |
Maximal, nur kurz haltbar |
Die Prozentangaben beziehen sich jeweils auf deine individuelle Schwellenleistung – FTHR und FTP, nicht auf deine HFmax.
Danach ist jede Einheit im Plan einer Zone zugeordnet. Du musst nichts umrechnen und nichts abschätzen.
Herzfrequenz oder Pace – der Plan sagt dir, was gilt
Lange, gleichmäßige Einheiten steuerst du über die Herzfrequenz. Sie zeigt, wie stark dich die Pace heute tatsächlich beansprucht – bei Hitze, Stress oder nach einer kurzen Nacht ist das mehr als sonst. So wird deine Einheit nicht unbemerkt zu hart.
Kurze, schnelle Intervalle steuerst du über die Pace. Der Puls reagiert hier zu träge. Bis er seinen Zielkorridor erreicht hat, ist das Intervall längst vorbei.
Merken musst du dir das aber nicht. In jeder Wochentabelle steht in der Spalte „Vorgabe“, wonach du steuerst.
Der Plan wächst mit deiner Leistung
Deine Schwelle ist kein fester Wert. Sie verschiebt sich, wenn du besser wirst.
Deshalb wird der Test während der 12 Wochen zweimal wiederholt. So bleiben deine Zonen aktuell.
Und weil dieser Trainingsplan an deine Schwelle gekoppelt ist und nicht an feste Pace-Vorgaben, kannst du ihn auch ein zweites Mal nutzen.
Wenn du aktuell bei 58 Minuten stehst, sind zwei Zyklen wahrscheinlich der realistische Weg, um die 50-Minuten-Grenze auf 10 Kilometern zu brechen.
Dieselben Workouts, neue Werte, schnelleres Tempo.
Der Inhalt
Was drin ist
12 Wochen Trainingsplan
Übersichtliche Wochentabelle: Tag, Vorgabe, Workout und Ziel direkt auf einen Blick.
DREI FESTE Laufeinheiten PRO WOCHE
Wenn du mehr laufen willst, kannst du die optionale vierte Einheit absolvieren. Sie ist aber nicht notwendig, um dein Laufziel zu erreichen.
DER FTHR-TEST
Vollständige Anleitung – inklusive Erklärung, wie du deine Uhr für den Test am besten einstellst.
AUSFÜLLBARE ZONENTABELLE
Trag deine FTHR und FTP ein, damit du immer nach den aktuellen Werten trainierst.
LAUF-ABC
Sieben Übungen, die deine Laufeffizienz verbessern. Fest eingeplant, das Übungsvideo ist im PDF verlinkt.
KRAFT- UND STABI-TRAINING
Ein Zirkel aus acht Übungen für Läufer. Dauert 20 bis 30 Minuten und macht dich stark und robust.
REGENERATION
Was wirklich zählt, was sinnvoll ist und worauf du verzichten kannst.
WETTKAMPFSTRATEGIE
Für deinen Race-Day, inklusive der Antwort, warum Negative Splits für dich wahrscheinlich die falsche Taktik sind.
DIE FÜNF TYPISCHEN FEHLER
An denen die Vorbereitung in der Praxis scheitert und wie du sie vermeidest.
26 Seiten PDF. Sofort nach dem Kauf verfügbar.
Zwei einzelne Seiten aus dem PDF, nebeneinander gestellt – keine Doppelseite. Das Dokument ist einseitig aufgebaut.
Die Einordnung
Für wen der Plan ist – und für wen nicht
Der Plan passt zu dir, wenn
Der Plan passt nicht zu dir, wenn
Der Ablauf
Die 12 Wochen im Überblick
|
Phase |
Wochen |
Fokus |
|---|---|---|
|
Base |
1–4 |
Grundlage & Legspeed |
|
Build |
5–8 |
Schwelle & Tempo |
|
Peak |
9–11 |
Wettkampf-Spezifität |
|
Tapering |
12 |
Rennwoche |
In der Base-Phase läufst du überwiegend locker. Erste Temporeize setzt du über Legspeed-Intervalle (flache Sprints) und Strides (Steigerungsläufe).
In der Build-Phase rücken strukturierte Tempoeinheiten in den Fokus. Hier arbeitest du an VO2max und Grundgeschwindigkeit.
In der Peak-Phase verschiebt sich der Schwerpunkt auf die Entwicklung der Tempohärte – die Fähigkeit, ein hohes Tempo möglichst lange zu halten. Deine Long Runs enthalten jetzt Abschnitte in Race-Pace. So verbesserst du deine Ermüdungsresistenz.
Die letzte Woche ist das Tapering. Hierbei geht es nur noch darum, dass du am Race-Day frische Beine hast.
Am Ende dieses Performance Plans stehst du an der Startlinie und weißt genau, welche Race-Pace du halten kannst. Du hast schließlich zwölf Wochen lang dafür trainiert.
Offene Fragen
Was du dich jetzt noch fragst
Der Preis
39 Euro. Einmalig.
Du hast Laufequipment, du hast Schuhe, du hast deine Startnummer. In dieser Aufstellung ist der Trainingsplan der kleinste Posten, aber der einzige, der darüber entscheidet, ob du dein Laufziel erreichst.
39 €
Einmalig. Kein Abo. Keine versteckten Kosten.
Und du bekommst mehr als den Laufplan:
Du behältst den Plan und kannst ihn ein zweites Mal laufen, wenn du im ersten Zyklus die 50-Minuten-Marke noch nicht geknackt hast.
Setz das Häkchen, dann geht es weiter zur Zahlung.
Die Grundlage hast du bereits.
Was fehlt, ist ein Plan, bei dem du nach vier Wochen Leistungsfortschritte bemerkst. Das ist es, was dich immer wieder motiviert, deine Laufschuhe zu schnüren.
Train smart. Race hard. Be your best.