#Breaking3 - Woche 14

#Breaking3 läuft nun seit 14 Wochen. Die härteste Phase - die sogenannten Key Mileage Weeks habe ich erfolgreich überstanden.

Was nun ansteht, ist eine Intensity-Week und zwei Wochen Tapering. Am 29. April wird sich dann zeigen, ob das ganze Training Früchte tragen wird.

Meinen Kumpel Andi kennst du bereits von seinem Test zur ONnight 710 von Decathlon.

Statt den üblichen #Breaking3-Artikel zu lesen, kriegst du meine erste Episode heute als Podcast auf die Ohren!

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Wie sah meine 14. Woche aus?

Montag - Rest Day 1

Der Rest Day hätte diese Woche nicht besser fallen können.

Nach meinem 35 Kilometer-Lauf vergangenen Sonntag konnte ich wenigstens am Ostermontag ausschlafen, in Ruhe frühstücken und den Tag entspannt starten.

Abgesehen von einem entspannten Muskelbad und einer längeren Blackroll-Session war der Montag recht unspektakulär.

Ein klassischer Ostermontag.

AUCH INTERESSANT: #Breaking3 - Woche 5: Blackroll gegen harte Muskeln

Dienstag - Trainingseinheit 1

Die erste Trainingseinheit diese Woche führte mich auf zwölf Kilometer von der Arbeit zurück nach Hause.

Meine Beine waren trotz Long Runs am Sonntag erstaunlich locker.

Das Muskelbad und die Blackroll-Einheit haben sich offensichtlich bezahlt gemacht!

Nach knapp 58 Minuten war ich wieder zu Hause.

Mittwoch - Trainingseinheit 2

Statt am Rhein entlang in die Kölner Innenstadt zu laufen, ging es heute den Rhein entlang nach Bonn.

Heute spielte das Wetter endlich mal mit - ich konnte tatsächlich in kurzer Hose laufen. Für ein T-Shirt hats zwar noch nicht gereicht, aber die Zeit wird auch noch kommen!

Meine Route führte mich am Post-Tower vorbei und durch die Rheinaue.

Am Ende des Laufs hatte ich eine Durschnittspace von 4:51 min/km und 15 Kilometer mehr auf dem Konto.

Donnerstag - Trainingseinheit 3

Heute stand eine ziemlich harte Intervall-Einheit auf meinem Plan:

20 Minuten in ~ 4:00 min/km.

5x 3 Minuten mit 90 Sekunden Erholung in unter 4:00 min/km.

20 Minuten in ~ 4:00 min/km.

Mir haben die 27 Kilometer von gestern und Dienstag noch in den Knochen gesteckt, daher war die Einheit sehr fordernd.

Am Ende des Tages konnte ich trotzdem folgende Ergebnisse erzielen.

20 Minuten in 3:55 min/km.

5x3 Minuten in 3:44 min/km.

20 Minuten in 3:54 min/km.

Erschöpft, aber zufrieden habe ich den Donnerstag-Abend ausklingen lassen.

Freitag - Trainingseinheit 4

Auf die harte Intervall-Einheit folgt ein lockerer Lauf. Daher war ich ziemlich glücklich, dass ich diesen Freitag lediglich acht Kilometer zurücklegen musste.

Das Lauftraining war nach guten 38 Minuten bereits wieder vorbei.

Samstag - Rest day 2

Wochenende!

Zeit, zum Ausschlafen!

Wären da nicht die zwölf Kilometer, die ich heute zurücklegen sollte.

Immerhin sollte die Einheit heute wenigstens locker gelaufen werden.

60 Minuten und zwölf Kilometer später war ich bereit für ein ausgiebiges Frühstück!

Sonntag - Trainingseinheit 5

Nach den anstrengenden Intervallen am Donnerstag wollte mein Coach mir ein paar Tage zur Erholung geben.

Aus diesem Grund war die lange Einheit im angestrebten Wettkampf-Tempo für diesen Sonntag geplant.

Auf dem Plan standen 26 Kilometer im Marathon-Tempo plus acht Kilometer im lockeren Tempo. In Summe also 34 Kilometer.

Bevor ich in 4:15 min/km die Rheinpromenade unsicher machen würde, habe ich mich zwei Kilometer lang eingelaufen.

In Bonn gestartet, ging es vorbei an Remagen und in Richtung Bad Breisig - nach der Hälfte habe ich dort kehrt gemacht.

Allerdings fehlte mir auch heute wieder die Kraft die Einheit ohne Pausen durchzulaufen. Meine Wasserflasche hatte ich natürlich nicht mitgenommen.

Eine ganz dumme Idee, denn bei 34 Kilometern und 23 Grad Außentemperatur ist klar, dass der Körper früher oder später einbricht.

Nach 28 Kilometern hatte ich meine Marathon-Tempo-Einheit hinter mir: Die Durchschnittspace war mit 4:14 min/km noch knapp unter dem angestrebten Wettkampf-Tempo.

Die anschließenden sechs Kilometer waren allerdings nochmal eine ordentliche Herausforderung. Total entkräftet und mit einer riesigen Blase am rechten Fuß habe ich mich bis nach Hause geschleppt.

Zeit für ein Entspannungsbad!

Erkenntnisse der 14. Woche

Die letzte Key Milage Week ist geschafft - der Hamburg Marathon steht vor der Tür!

Vier Wochen lang bin ich nun zwischen 90 und 100 Kilometer gelaufen.

Diese Umfängen gehen natürlich nicht spurlos an mir vorbei.

Ob leichtes Kratzen im Hals, müde Beine, harte Muskeln oder fehlende Motivation: In den Key Mileage Weeks lauern viele Übeltäter, die das Training negativ beeinflussen konnten.

Daher bin ich froh, dass ich die kritischsten Wochen des Plans gesund überstanden habe.

Ernährung

Noch immer werde ich das Thema Ernährung in meinem Blog nicht detaillierter ansprechen. Dafür sind die menschlichen Stoffwechsel zu unterschiedlich. Denn was für mich funktioniert, muss nicht zwangsweise auch für dich funktionieren.

Das beste Beispiel sind die Energielieferanten, die ich in meinem letzten Artikel beschrieben habe. Ob und welche Art von Gels du verträgst, kannst nur du selber herausfinden.

Nichts desto trotz gibt es natürlich gewisse Paradigmen, denen du folgen kannst:

Da wir Läufer nach langen, anstrengenden Einheiten dem sogenannten Open-Window-Effekt ausgesetzt sind, sollten wir der Stärkung unseres Immunsystems besondere Aufmerksamkeit schenken.

Nach langen Läufen bist du sehr anfällig für Krankheiten. Daran Schuld ist der sogenannte Open-Window-Effekt.

Denn der Open-Window-Effekt sorgt dafür, dass unser Immunsystem nach großen körperlichen Anstrengungen Infektionserreger wie durch ein offenes Fenster eindringen lässt.

Also denk dran: Iss besonders viel Obst und achte auf eine ausgewogene Ernährung!

AUCH INTERESSANT: #Breaking3 - Woche 13: Verpflegung im Wettkampf

Die Läufe auf Strava

#Breaking3 - 12k in 4:49 min/km lonely wolf

#Breaking3 - 15k in 4:51 min/km long, sunny & beautiful run

#Breaking3 - 1,5k WarmUp // 20min @ 3:55 min/km

#Breaking3 - 5x3min [90] in 3:44 min/km

#Breaking3 - 20min @ 3:54 min/km // 1k CoolDown

#Breaking3 - 8k in 4:46 min/km easy Friday commute

#Breaking3 - 12k easy Saturday run

#Breaking3 - 2k WarmUp // 26k in 4:14min/km Marathon-Pace // 6k CoolDown