#Breaking3 – Woche 2

Immer wieder werde ich von Nicht-Läufern gefragt, wieso ich Marathon laufe.

Man selber könne das ja nicht. Es sei langweilig. Es fehle die Motivation. Es fehle die Geduld. Es fehle die Ausdauer.

Klar. Ohne Leidenschaft fürs Laufen wäre es für jeden Menschen eine Qual. Ich für meinen Teil kann auch nicht nachvollziehen, was man an Angeln toll findet. Aber Menschen sind verschieden und Menschen haben unterschiedliche Leidenschaften.

Worauf ich hinaus will: Mit genügend Leidenschaft ist auch das Laufen eines Marathons kein Problem. Das härteste am Marathon ist nämlich nicht das Rennen, sondern die gesamte Vorbereitung!

Der Wettkampf selbst vergeht wie im Flug.

Der Startschuss ertönt, dass Adrenalin schießt durch deine Adern, die Menge jubelt. Samba-Trommler, Musikgruppen und Zuschauer feuern dich auf jedem einzelnen Kilometer frenetisch an. Mit Gänsehaut läufst du über die Ziellinie. Du bist erschöpft. Deine Zielzeit ist erstmal egal. Denn du fühlst nur eins: Puren Stolz!

Marathon bedeutet Vorfreude, Endorphine und Stolz.
Marathon bedeutet aber auch Fleiß, Ausdauer und Erschöpfung. Sowohl im Training als auch im Wettkampf.

Für mich hat mittlerweile keine andere Distanz so viel Reiz wie die Königsdisziplin des Langstreckenlaufs. Dafür trainiere ich hart. Dafür nehme ich aber auch einige Dinge in Kauf.

Marathon heißt leider auch Opfer bringen.

Wie sah meine zweite Woche aus?

Montag – Rest Day

Zur vergangenen Woche hat sich nichts geändert: Montag ist Rest Day. Daher gibts zu dieser Einheit auch nicht viel zu erzählen. Außer, dass man wirklich Wert darauf legen sollte, nichts zu tun. Auch wenns kribbelt.

Dienstag – Trainingseinheit 1

Tatsächlich habe ich es diese Woche geschafft, an einem Dienstag gegen 22.30 Uhr im Bett zu liegen. Das lag nicht daran, dass ich den geliebten Tuesday Squad geschwänzt habe, sondern daran, dass ich das Fortbewegungsmittel zum Treffpunkt gewechselt habe.

Statt zu radeln, bin ich die drei Kilometer in den Kölner Norden gelaufen. Das hatte den Vorteil, dass ich mich nach einer großen Rheinrunde bei mir zu Hause ausklinken konnte.

Die zurückgelegte Strecke betrug 13 gesprächige Kilometer.

Mittwoch – Trainingseinheit 2

Die im ersten Bericht zu #Breaking3 erwähnten Doppeleinheiten waren ursprünglich für Mittwochs geplant. Glücklicherweise konnte ich meinen Coach davon überzeugen, die Doubles auf einen anderen Tag zu legen. Statt zwei Einheiten habe ich einen Lauf über 10 Kilometer absolviert.

Donnerstag – Trainingseinheit 3

Der Donnerstag zählt nicht nur aufgrund des sich nähernden Wochenendes zu meinen Lieblingstagen der Woche. Der Donnerstag ist auch sportlich gesehen mein Lieblingstag. Die Einheiten an diesem Tag sind besonders herausfordernd.

Auf dem Plan standen 16 Kilometer (!). Für eine Speed-Session erschien mir dieser Umfang zu diesem Zeitpunkt etwas viel. Vor allem, weil für heute lediglich 3x 10min plus WarmUp und CoolDown geplant waren. Nach einem kurzen Anruf beim Trainer war klar, dass ich statt vier Kilometer WarmUp und CoolDown gleich acht machen durfte.

Im Gegensatz zu den 5x 1500m Intervallen von letzter Woche liefen sich die 3x 10min etwas geschmeidiger. Dieses Mal war ich aber klüger und bin das erste Intervall nicht mit voller Power gelaufen. Ich lief die Intervalle stattdessen mit einer RPE von 7/7/8.

Freitag – Trainingseinheit 4

Diese Woche durfte ich nur einen Rest Day genießen. Statt auszuschlafen, lief ich am Freitag meine Morgen-Einheit. Da ich am Mittwoch nur 10 statt 12 Kilometer gelaufen war, musste ich die verbleibenden zwei Kilometer heute laufen.

Die kurze Runde von 7 Kilometern wurde dann fix in einer Easy-Pace zurückgelegt.

Samstag – Trainingseinheit 5

Früher habe ich mich immer auf die Wochenenden gefreut. Ausschlafen, frühstücken, in den Tag hinein leben.

Jetzt quäle ich mich morgens im angestrebten Marathon-Tempo durch Köln.

Wieder nicht gefrühstückt. Wieder war es anstrengend. Noch anstrengender als letzte Woche, weil ich das Tempo nicht finden konnte.

Dazu kommt Gegenwind auf 80 Prozent der Strecke. Die 10 Kilometer in 4:13min/km haken wir am besten ganz schnell ab.

Sonntag – Trainingseinheit 6

Diese Woche kam der long run einem echten langen Lauf schon etwas näher. Auf 18 Kilometer ging es von Bonn über die Bundeslandgrenze Richtung Remagen – eine malerische Strecke. Der Gegenwind wurde auf dem Rückweg glücklicherweise zum Rückenwind. Ein guter Wochenabschluss.

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Auch wenn mein Gesicht womöglich was anderes ausdrückt: Beim sonntäglichen long run hatte ich richtig Spaß. Bei fast perfektem Wetter und einer wunderbaren Aussicht auf das Siebengebirge liefen sich die 18 Kilometer wie im Schlaf.

Erkenntnisse der zweiten Woche

Mit dem Training nach Gefühl gehts quasi wieder back to the roots. Als du mit dem Laufen angefangen hast, hattest du sicherlich keine teure GPS-Uhr auf der du alle zehn Sekunden deine Pace kontrollieren konntest. Stattdessen bist du im Wohlfühltempo gelaufen. Je strukturierter dein Training wurde, desto mehr hast du wahrscheinlich auch Wert auf schnelle Einheiten gelegt. Aber hast du dann auch ans WarmUp und ans CoolDown gedacht?

Laufen nach Gefühl

Laufen nach Gefühl will gelernt sein.

Die Easy Runs bereiten mir keine Probleme. Da laufe ich so, wie es der Lunge passt. Diese Woche hat sich meine E-Pace zwischen 4:50min/km und 5:00min/km eingependelt. Mein Wohlfühltempo.

Schwieriger wird es beim Intervall-Training. Wenn man nicht weiß, wie sich eine 5, eine 7 oder eine 10 auf der RPE-Skala anfühlt, kann man auch schlecht nach den Werten trainieren. Da muss man sich einfach in Geduld üben und seinem Körper vertrauen.

Das Körpergefühl wird von Lauf zu Lauf besser. Die höheren Werte der RPE-Skala wirst du auf Dauer besser einschätzen können.

Beim Laufen nach Gefühl muss man sich aber keineswegs grämen, während einer harten Einheit komplett einzubrechen. Das hat kaum einen negativen Effekt auf dein Training. Im Gegenteil: Aus Fehlern lernt man bekanntlich am schnellsten.

WarmUp und CoolDown

Zu meiner Zeit als Fußballer hatte ich ständig mit lästigen Verletzungen zu kämpfen. Klar, statt sich fünf bis zehn Minuten aufzuwärmen, wurde direkt aufs leere Tor geballert.

Auch beim Laufen habe ich das Aufwärmen lange Zeit ignoriert. Warum sollte man sich schließlich warmlaufen, wenn man sowieso nur konstant im lockeren Tempo läuft?

Die Antwort ist banal.

Durch das WarmUp wird die Muskeldurchblutung erhöht. Vor hohen Belastungen wie Intervall-Läufen ist das Aufwärmprogramm mittlerweile nicht mehr wegzudenken.

Gefolgt von einer kurzen Dehnungsphase aller verletzungsanfälligen Körperbereiche, schütze ich mich so vor Zerrungen, Rissen und anderen Verletzungen.

Aber beim Dehnen scheiden sich die Geister. Du kennst deinen Körper am besten. Nur du kannst entscheiden, ob du dich lieber vorher oder nachher dehnst. Oder ob du dich überhaupt dehnst.

Einen weiteren Vorteil von WarmUp und CoolDown sind die „easy miles“ wie mein Trainer so salopp zu sagen pflegt.

Insbesondere im Marathon-Training, wo jeder Kilometer zählt, kommt man mit WarmUp und CoolDown ziemlich schnell auf seine Wochenkilometer.

Übrigens. Wer WarmUp sagt, sollte auch CoolDown sagen!

Denn in der CoolDown-Phase förderst du die Regeneration. Das dynamische Abkühlen beschleunigt den Abtransport von Stoffwechsel-Endprodukte wie Laktat.

Deine Muskeln werden es dir danken.

Morgens laufen

Ich bin ehrlich. Ich stehe regelmäßig um 5 Uhr morgens auf. Früh aufzustehen bereitet mir keine Problem. Aber sich im Winter für eine kleine Runde durch Köln zu motivieren, fällt selbst mir schwer.

Aber du kennst das sicherlich. Der innere Schweinehund bevorzugt warme, kuschelige Betten.

Wie motiviert man sich dennoch zum Laufen?

Ich greife dabei auf einen kleinen psychologischen Trick zurück: Wenn du mit deinen Laufklamotten ins Bett gehst, fällt das Aufstehen deutlicher leichter.

Und ist man erstmal draußen, kann das Wetter noch so bescheiden sein. Sobald du den ersten Schritt gelaufen hast, ziehst du es auch bis zum Ende durch!



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