#Breaking3 – Woche 1

Das Marathon-Training verläuft stets nach demselben Prinzip. Man läuft und läuft und läuft. Außer am Wochenende. Da läuft man besonders weit.

In der ersten Woche von #Breaking3 bin ich 55 Kilometer gelaufen. Da ich meine Umfänge bereits im Dezember 2017 auf 50-60 Wochenkilometer hochgeschraubt hatte, war der Umfang absolut human.

In meinem Artikel zum Erstellen eines eigenen Trainingplans hatte ich bereits erklärt, dass man sein Training nach Puls, Pace oder nach Gefühl steuern kann. Ich trainiere jetzt ausschließlich nach Gefühl.

Und zwar mit Hilfe der sogenannten RPE-Skala.

RPE steht für Rating of Perceived Extertion und kommt häufig beim Krafttraining oder Bodybuilding zum Einsatz. Manch einer kennt die Skala womöglich sogar aus dem Krankenhaus.

Aufbauend auf der RPE passt mein Coach den Trainingsplan an. Sind die Intervalle zu anstrengend, wird der Umfang reduziert. Sind die Einheiten zu leicht, werden die Umfänge erhöht. Ganz so einfach ist es zwar nicht, aber die Theorie schlägt diese Richtung ein.

RPE-Skala | RunnersFinest
Mit Hilfe der RPE-Skala lässt sich die Bewertung der Anstrengung in Form einer Zahl ausdrücken. Somit wird das Training vergleichbarer und einheitlicher zugleich.

Wie sah meine erste Woche aus?

Montag – Rest Day 1

Die Woche startete mit einem Rest Day am Montag. Kein Laufen. Kein Krafttraining. Kein Cross-Training. Nichts. Mindestens einen Tag in der Woche sollte man die Füße einfach mal hochlegen.

Dienstag – Trainingseinheit 1

Tuesday is Crewday!

Beim Run Squad CGN starten mittlerweile drei Pace-Gruppen. Je nach Verfassung laufe ich bei der 4:50er oder der 5:10er Gruppe mit. Dienstags stehen immer zwischen 12 und 15 Kilometer in Easy-Pace auf dem Plan.

Mittwoch – Trainingseinheit 2

Mittwoch stehen in der Regel Doubles auf dem Plan. Ich sage „in der Regel“, weil es beim Crew-Dienstag grundsätzlich spät wird und ich nicht vor 12 Uhr ins Bett komme.

Eine Einheit um 5 Uhr morgens einzulegen, wäre auf Dauer kontraproduktiv. Daher habe ich die 5 KM vom Morgen auf meine 5 KM am Abend addiert.

Donnerstag – Trainingseinheit 3

Meine erste von drei Key-Sessions hatte es in sich. 5x 1500m mit einer RPE von 7-9. Meine erste Einheit, bei der ich nicht wusste wie sich eine sieben oder neun auf der RPE-Skala anfühlt.

Kein Wunder also, dass ich das erste Intervall in 3:41 min/km gelaufen bin und danach fast zusammengebrochen wäre. Also musste ich das Tempo für die nächsten vier Wiederholungen anpassen.  Die erste Intervall-Session nach drei Monaten war mehr als herausfordernd.

Mit WarmUp und CoolDown standen am Ende der Einheit 12 Kilometer auf meiner Uhr.

Freitag – Rest Day 2

Bevor es zum Wochenende hin zu den Key-Sessions zwei und drei geht, durfte ich ein weiteres Mal die Füße hochlegen.

Samstag – Trainingseinheit 4

Die zweite wichtige Trainingseinheit diese Woche: 8 Kilometer in Marathon-Pace (4:15 min/km).

Ganz ohne Frühstück läuft es sich doch etwas schwieriger als sonst. Zumal man die Wettkämpfe auch nicht ohne Frühstück im Magen läuft.

Sonntag – Trainingseinheit 5

Die letzte Key-Session und für jeden Marathon-Läufer die wichtigste Einheit: Der lange Lauf.

So weit bin ich am Sonntag aber gar nicht gelaufen: 15 Kilometer in einer Easy-Pace waren in guten 75 Minuten geschafft.

Erkenntnisse der ersten Woche

Ob Rest Day, Easy Runs, Intervalle oder Long Runs. Jede Trainingseinheit hat ihren eigenen Zweck. Umso mehr schätze ich den direkten Austausch mit meinem Trainer. Denn nur so kann ich Einheiten hinterfragen, verschieben oder kürzen/verlängern. Hier sind meine Erkenntnisse aus der ersten Trainingswoche.

Rest Days

Rest Days haben ihre Daseinsberechtigung. Trainingsfreie Tage sorgen dafür, dass unsere belasteten Muskeln sich erholen und wir auch mental abschalten können. Außerdem vermeiden Ruhetage das Abrutschen ins Übertraining. Im Übertraining würde unser Leistungsniveau sinken. Das sollten wir verhindern!

Easy Runs (E-Pace Runs)

Lockere Läufe sollten so gelaufen werden, dass man sich noch gut unterhalten kann. Aber das wusstest du bereits!

Einfache Läufe stärken unser Herz. Ein kräftiges Herz pumpt mehr Blut durch unser kardiovaskuläres System. Außerdem erhöhen wir durch langsame Läufe sowohl die Anzahl als auch die Größe unserer Mitochondrien. Um jetzt nicht ganz biologisch zu werden, fasse ich mich kurz: Mitochondrien sind die Kraftwerke der Zellen. Sie versorgen unseren Körper mit Energie. Viele, große Mitochondrien sind also gut, um unserem Körper die notwendige Energie auf schnellstem Wege zuzuführen.

Intervalltraining

Das Intervalltraining diese Woche hatte zum Ziel die maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) zu erhöhen.

Denkt bei VO2max an einen Motor. Je größer die VO2max, desto mehr sauerstoffhaltiges Blut wird transportiert. Je sauerstoffhaltiger das Blut, desto mehr Muskeln können gleichzeitig arbeiten.

Die maximale Sauerstoffaufnahme ist also keineswegs ein Kriterium für die Ausdauerleistung eines Sportlers, sondern eine Kennzahl für die Effizienz des eigenen Körpers. Intervalle machen dich also effizienter.

Marathon-Pace

Die M-Pace-Runs werden gelaufen, um den Läufer an das zukünftige Wettkampf-Tempo zu gewöhnen. Man trainiert bei diesen Läufen nicht nur die Getränkeaufnahme, sondern auch gleichzeitig die eigene Tempohärte. Die Tempohärte wird häufig auch als Schwellenlauf bezeichnet, da man an der aerob-anaeroben Schwelle trainiert. Längere Läufe an dieser Schwelle führen dazu, dass sich die Laktatschwelle verschiebt. Was zur Folge hat, dass man zukünftig länger schneller laufen kann.



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