#Breaking3 - Woche 15
Den gesamten Winter über war ich nicht nur topfit, sondern auch kerngesund. Keine Halsschmerzen, keine verstopfte Nase, keine Gliederschmerzen. Während meine Kollegen nach und nach der Grippewelle zum Opfer fielen, wehrte mein Immunsystem alle Viren und Bakterien erfolgreich ab.
Erst nach dem Halbmarathon in Venlo fing ich an zu kränkeln. Zwar hatte ich kein Halsweh, aber die Nase war nicht mehr ganz so frei. Es war aber auch kein Wunder, dass ich mich leicht verkühlt hatte: Wer keinen Startbeutel abgibt, hat keine Wechselklamotten. Wer nichts warmes zum Anziehen hat, muss frieren.
Mein Immunsystem habe ich die darauffolgende Woche mit Orthomol Immun langsam aber sicher wieder aufgepäppelt. Zumindest so, dass eine Erkältung noch verhindert werden konnte.
Jetzt hat es mich aber endgültig erwischt. Drei Wochen vor dem Marathon in Hamburg. Drei Wochen vor #Breaking3. Glück im Unglück? Schließlich sagt man bei einer Erkältung doch "Kommt drei Tage, bleibt drei Tage, geht drei Tage". Nach Adam Riese also noch genug Zeit, um rechtzeitig wieder fit und gesund zu werden.
Krank zu sein, ist nie cool. Trainingseinheiten aufgrund von Krankheit ausfallen zu lassen noch viel uncooler. Aber muss man unbedingt eine Pause einlegen oder kann man trotz einer Erkältung noch laufen gehen?
LESENSWERT: Venlo Halbmarathon 2018
Laufen trotz Erkältung - Das musst du wissen
Sport und Bewegung stärken das Immunsystem. Allerdings gelte das nur für einen gesunden Körper. Das behauptet jedenfalls Sascha Wingenfeld, aktiver Triathlet und Autor für Runtastic.com.
Ganz Unrecht hat er damit nicht. Denn es ist bekannt, dass körperliche Belastungen das Immunsystem schwächen können. Zudem können Krankheitserreger durch das Laufen im Körper verstreut werden.
Ich schreibe bewusst können, da es statistisch gesehen recht gering ist, dass sich aus einem Schnupfen oder Halsschmerzen gleich eine Herzmuskelentzündung entwickelt.
Ganz im Gegenteil.
Bei Anzeichen eines leichten Schnupfens oder Halsschmerzen tut dir ein bisschen Bewegung sogar gut. Solange du dich an folgende Punkte hälst!
Reduziere die Belastung und die Intensität
Statt deines geplanten Intervall-Trainings solltest du den Fokus lieber auf ein leichtes Regenerationstraining legen. Mit einer aufkeimenden oder abklingenden Erkältung hat dein Körper ohnehin genug zu tun. Mutest du deinem Körper jetzt noch Intervalle oder Tempo-Einheiten zu, wird er es dir mit einer längeren Pause danken.
Trinke viel
Bei einer Erkältung ist es wichtig ausreichend zu Trinken. Dein Körper arbeitet auf Hochtouren - er verbraucht also mehr Flüssigkeit als sonst. Solltest du Fieber haben, versteht sich von selbst, dass du gerade dann mehr trinken musst!
Viel Trinken hilft auch bei Schnupfen und Halsschmerzen. Denn durch die Flüssigkeit wird der Schleim im Nasen- und Rachenraum flüssiger. Die Krankheitserreger können so schneller abfließen.
Ernähre dich gesund
Gesunde Ernährung versteht sich von selbst. Aber gerade uns Läufern fällt es schwer, den wohlverdienten Kuchen nach einem Long Run auszuschlagen.
Bei einer Erkältung ist es wichtig, dass du deinem Körper ordentliche Vitamine zuführst. Statt des Kuchens gönnst du dir doch besser einen frischen Obstsalat. Das ist nicht nur gesünder, sondern reichhaltiger an Mineralstoffen, die dein Körper in der jetzigen Phasen dringend benötigt.
Ob jetzt gleich zu Heilmitteln aus der Apotheke gegriffen werden muss, sei dahingestellt. Vitamine aus der Flasche können jedoch einen positiven Placebo-Effekt bewirken.
LESENSWERT: #Breaking3 - Woche 10: Nahrungsergänzungsmittel für Läufer
Schlaf als Heilsbringer
Ich kann nicht betonen wie wichtig Schlaf für den menschlichen Körper ist. Während du schläfst, laufen in deinem Körper wichtige Heilungsprozesse. So wird nach harten Trainingseinheiten die beanspruchte Muskulatur repariert. Der Superkompensations-Effekt tritt ein: Du fühlst dich am nächsten Morgen gleich viel stärker!
Schlaf ist der Heilsbringer, der dich bei einer Krankheit wieder gesund macht. Versuche daher etwas mehr als die optimale Schlafzeit von sieben bis acht Stunden zu schlafen.
Du wirst sehen wie schnell du dich wieder fit und erholt fühlst!
LESENSWERT: #Breaking3 - Woche 3: Superkompensation und Erholung
Hör auf deinen Körper
Ob das Training unterbrochen oder fortgesetzt wird, kannst nur du selbst entscheiden. Du kennst deinen Körper am besten. Du wirst wissen, was du deinem Körper zumuten kannst.
Denk nur daran, dass dir Bewegung und frische Luft zwar gut tun, du die Erkältung mit einem fordernden Training allerdings auch verschleppen kannst. Behalte daher im Hinterkopf, dass du dein Training nicht mit 100 Prozent fortsetzt und auch nach einer kurzen Pause nicht gleich an deine Belastungsgrenze gehst.
Taste dich langsam aber sicher an die Umfänge und die Intensitäten deines Trainings heran.
Dann klappt auch der Wiedereinstieg ins Training.
Wie sah meine 15. Woche aus?
Montag - Rest Day 1
Nach den kräftezehrenden 34 Kilometer vom Vortrag kam mir der Rest Day sehr gelegen. An einem Tag wie diesem erhole ich mich, indem ich den Tag gemütlich auf der Couch ausklingen lasse.
Dienstag - Trainingseinheit 1
Entweder war es der heutige Lauf oder der vom vergangenen Sonntag. Bei einem der beiden Läufe muss ich mich so ausgekühlt haben, dass ich mich zum ersten Mal seit #Breaking3 schlapp und krank gefühlt habe.
Heute war der Lauf nass und kalt. Zu kalt für ein T-Shirt, aber zu warm für ein T-Shirt plus Longsleeve. Aus diesem Grund habe ich mich für Longsleeve als einzige Lage entschieden.
Nach einer guten Viertelstunde zog sich der Himmel über Köln zu. Es donnerte und blitze. Dann goss es wie aus Eimern. Das nasse Oberteil klebte nicht nur an meinem Oberkörper, sondern kühlte ihn zudem noch auf unangenehme Temperaturen herunter.
Nach zwölf Kilometern und 52 Minuten bin ich natürlich direkt unter die Dusche gesprungen, aber scheinbar war das Kind da bereits in den Brunnen gefallen.
Mittwoch - Trainingseinheit 2
Heute bin ich mit einem fiesen Kratzen im Hals aufgewacht. Da meine Nase allerdings noch nicht verstopft war, habe ich mich nach der Arbeit auf den Weg gemacht, um meine acht Kilometer im lockeren Tempo zu laufen.
Am Ende des Tages zeigte meine Forerunner acht Kilometer in durchschnittlich 4:48 min/km an.
Donnerstag - Krankheitstag 1
Als der Hals auch an diesen Morgen noch kratzte, ahnte ich bereits, was mich die nächsten Tage erwarten würde.
Zu allem Überfluss hatte ich an diesem Donnerstag noch einen stressigen Auswärtstermin, der sicherlich nicht förderlich war, um meinen Körper gegen die aufkeimende Erkältung zu stärken.
Nach dem erfolgreichen Termin war ich so platt, dass ich die erste Intervall-Einheit seit dem Beginn von #Breaking3 ausfallen lassen musste. Es war definitiv die richtige Entscheidung, denn zu diesem Zeitpunkt kämpfte mein Körper bereits gegen die Erkältung.
Freitag - Trainingseinheit 3
Da an diesem Freitag lediglich fünf lockere Kilometer auf dem Plan standen, bin ich die Trainingseinheit gelaufen. Meine Nase war von der Erkältung noch immer nicht betroffen, was mir heute sicherlich in die Karten gespielt hat.
Meinen Coach hatte ich über die verpasste Intervall-Einheit am Donnerstag natürlich aufgeklärt. Es sei kein Beinbruch das Training verpasst zu haben. Damit die Beine allerdings weiterhin gefordert bleiben, sollte ich im Anschluss an meine heutige Trainingseinheit fünf bis sieben Steigerungsläufe absolvieren.
Gesagt, getan: Fünf Kilometer und sieben Steigerungsläufe später war ich bereit für die Dusche.
Samstag - Trainingseinheit 4
Jetzt war es endlich soweit: Das Kratzen hatte sich in ernsthafte Halsschmerzen entwickelt. Die Nase war allerdings weiterhin beschwerdefrei. Das war auch der Grund, weshalb ich heute zehn Kilometer im lockeren Tempo gelaufen bin.
Eigentlich hätte ich heute 30 Kilometer im angestrebten Wettkampf-Tempo laufen sollen, aber sowohl die Dauer als auch die Intensität dieser Trainingseinheit wäre bei einer Erkältung absolut kontraproduktiv gewesen.
Mein Coach und ich haben uns darauf geeinigt, den langen Marathon-Tempo-Lauf zu verschieben.
Den heutigen 10-Kilometer-Lauf habe ich daher genutzt, um frische Luft zu tanken und um mich etwas zu bewegen.
Sonntag - Krankheitstag 2
Gemäß der neun-Tage-Regel (Kommt drei Tage, bleibt drei Tage, geht drei Tage) war der Sonntag der Höhepunkt der Bleibt-drei-Tage-Phase: Jetzt hatte es auch meine Nase erwischt. An Laufen war nicht zu denken. Geschweige denn 30 Kilometer im angestrebten Wettkampf-Tempo.
Ich habe den Sonntag daher für einen sonnigen Spaziergang am Rhein genutzt.
Den Tag habe ich entspannt auf der Couch ausklingen lassen. Um meinem Körper genügend Erholung zu gönnen, bin ich heute frühzeitig ins Bett gegangen.
Erkenntnisse der 15. Woche
Kranksein nervt. Insbesondere in einer Phase, in der man es überhaupt nicht gebrauchen kann. Aber damit muss man als Läufer nunmal rechnen.
Ich habs in meinem letzten Artikel bereits beschrieben: Nach langen, anstrengenden Einheiten sind gerade wir Läufer anfällig für den sogenannten Open-Window-Effekt.
Der Open-Window-Effekt sorgt dafür, dass unser Immunsystem nach großen körperlichen Anstrengungen Infektionserreger wie durch ein offenes Fenster eindringen lässt.
Ein starkes Immunsystem ist daher also das A und O!
Damit dein Körper auftretende Krankheiten erfolgreich abwehren kann, ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung wichtig. Darüber hinaus solltest du nach dem Training zügig trockene und warme Kleidung anziehen, um ein Auskühlen des Körpers zu verhindern.
Laufen trotz Erkältung
Wenn es ums Training geht, bin ich ein sturer Bock. Sofern ich nicht komplett flachliege, trainiere ich in der Regel weiter. Bislang bin ich damit auch immer gut gefahren.
Mir hilft das Laufen immer, um die Dauer einer Erkältung zu reduzieren: Frische Luft und Bewegung tut dem Körper gut. Solange du dich nicht komplett verausgabst und bis an deine Belastungsgrenze gehst, kann das Laufen deinen Körper stärken.
Doch Vorsicht!
Was für mich funktioniert, funktioniert nicht unbedingt auch für dich. Höre bei einer Erkältung auf deinen Körper. Er wird dir im Zweifel zeigen, ob ein Lauftraining sinnvoll ist.
Bitte beachte aus diesem Grund auch, dass ich kein Arzt bin und dieser Artikel keinen Anspruch auf eine ärztliche Empfehlung erhebt. Dies gilt im Übrigen für alle Artikel, die du zum Thema Laufen trotz Erkältung im Netz findest!
Sprich im Zweifel mit deinem Hausarzt. Er kann dir genau sagen, ob du dein Training fortsetzen kannst oder lieber eine Pause einlegen solltest.
Die Läufe auf Strava
#Breaking3 - 12k in 4:22 min/km stormy run with moderate effort
#Breaking3 - 8k in 4:48 min/km short & sunny & run
#Breaking3 - 5k in 5:06 min/km & 7x100m strides / Fighting against sickness
