#Breaking3 – Woche 3

Lasst uns heute über Superkompensation sprechen!

Egal ob Bodybuilder, Fußballer oder Läufer – wenn du richtig trainierst, profitierst du vom Prinzip der Superkompensation.

Bei diesem Prinzip wird deutlich, wie anpassungsfähig der menschliche Körper ist.

Aber fangen wir vorne an. Was passiert eigentlich, wenn wir trainieren?

Als Läufer muss dein Körper Muskelarbeit leisten. Das Herz pumpt schneller, um deine Muskulatur ausreichend mit Blut zu versorgen. Die Mitochondrien arbeiten auf Hochtouren, um den Körper mit Energie zu versorgen.

Je länger du läufst, desto erschöpfter werden deine Muskeln. Es entstehen kleine Haarrisse und Mikrotraumen. Zeit dem Körper eine kleine Erholung zu gönnen.

Sobald du dein Training beendet hast, leitet dein Körper die Regenerationsphase ein.

Aber statt der Wiederherstellung der Muskeln in den Ursprungszustand, stellt der Körper deinen Bewegungsapparat in besserer Qualität wieder her. In weiser Voraussicht. Denn nur so bist du bereit für deine nächste Laufrunde um den Block!

Das Prinzip der Superkompensation besagt also, dass der Körper nach einer Trainingsbelastung nicht nur die Bereitschaft zur Erbringung des gleichen Leistungsniveaus wiederherstellt, sondern die Leistungsfähigkeit im Verlauf der Regeneration über das ursprüngliche Niveau hinaus steigert und über einen bestimmten Zeitraum auf diesem Niveau hält.

Dabei spielt das richtige Verhältnis von Training und Regeneration eine außerordentlich wichtige Rolle.

Ist die Regenerationsphase zwischen zwei Trainingsbelastungen zu groß, geht der Trainingseffekt verloren.

Trainierst du hingegen zu viel, fehlt dem Körper die Regeneration. Du rutscht ins Übertraining. Dein Leistungsniveau sinkt.

Wie du siehst, solltest du dir genügend Regenerationsphasen im Training einplanen. Ich fahre zur Zeit eine 3:1 Zyklus. Das heißt, drei Wochen lang werden die Umfänge langsam gesteigert. In der vierten Woche wird dann nur locker gelaufen.

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Das Prinzip der Superkompensation: Nach einem Trainingsreiz und einer anschließenden Regenerationsphase steigert der Körper die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus. Nur in den Pausen wirst du also stärker und schneller!

Wie sah meine dritte Woche aus?

Montag – Trainingseinheit 1

Da ich vergangenes Wochenende auf einer Mini-Kreuzfahrt nach Newcastle unterwegs war, habe ich kurzerhand die Easy-Week vorgezogen. Das bedeutete aber auch, dass ich an meinem normalen Rest day eine 10 Kilometer lange Einheit laufen sollte. Gesagt getan. 10k in 4:57min/km in the books!

Dienstag – Trainingseinheit 2

Ich laufe grundsätzlich von meiner Arbeit zu mir nach Hause. Dabei lasse ich alle Klamotten in meinem Büro. Das führt dazu, dass sich immer mehr Taschen und Beutel in meinem Büro stauen und ich irgendwann wie ein Packesel alle Klamotten wieder mit nach Hause schleppen muss.

Das funktioniert natürlich nur dann, wenn ich mal nicht von der Arbeit nach Hause laufe. Leider gab es diese Woche nur einen freien Slot meinen Krempel mit nach Hause zu nehmen. Dienstag. Run Squad Dienstag. Ich fehlte also wieder beim geliebten Crew-Tuesday. Statt eine Runde im Kölner Norden zu drehen, trottete ich 12 Kilometer durch den Kölner Süden.

Mittwoch – Trainingseinheit 3

Mittwoch standen fünf lockere Kilometer auf dem Plan. Eigentlich schnüre ich für so kurze Zeit meine Laufschuhe erst gar nicht. Nach neun Trainingstagen in Folge kam mir die Distanz aber sehr gelegen!

Donnerstag – Trainingseinheit 4

Auf diesen Donnerstag hatte ich mich besonders gefreut! 10x 600m mit einer RPE von 7-9. Nichts leichter als das.

So guter Dinge ich am Morgen noch war, so schlechter Dinge war ich inmitten meines Trainings.

Die Spaghetti Bolognese, die ich mir vier Stunden vor Trainingsbeginn zum Mittagessen aufgetischt hatte, lag unfassbar schwer im Magen. Normalerweise stecke ich solche Portionen locker weg, aber heute bereitete mir das Mittagessen ernsthafte Probleme.

Da man sich sein Wohlbefinden während eines Marathons auch nicht aussuchen kann, habe ich die Intervalle trotzdem durchgezogen.

Es war hart.
Es war sehr hart.
Aber ich habs geschafft. Und es war ein gutes Gefühl sich nach dem Training selbst auf den Rücken klopfen zu können.

Freitag bis Sonntag – Rest Day

Von Freitag bis Sonntag habe ich eine Mini-Kreuzfahrt nach Newcastle genossen und fünf mal gerade sein lassen.

Ich habe weder besonders auf meine Ernährung geachtet noch hatte ich Gewissensbisse, dass ich mein Training für drei Tage unterbreche.

Natürlich war das Wochenende mit meinem Trainer abgesprochen. Sobald er gehört hatte, dass ich keine Zeit zum Laufen haben werde, hat er meinen Trainingsplan auf die Kreuzfahrt angepasst. Es hilft ungemein, wenn dir jemand sagt, dass man sein Training auch mal unterbrechen kann, statt sich auf die Einhaltung seiner Trainingseinheiten zu versteifen.

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Gutes Essen gehört zur Erholung dazu. Daher gab es während der Mini-Kreuzfahrt nicht nur das ein oder andere Stückchen Kuchen, sondern auch ein leckeres Club-Sandwich.

Erkenntnisse der dritten Woche

Drei Tage Pause in einer Marathon-Vorbereitung? Kann man das mit seinem Gewissen vereinbaren?

Natürlich.

Sich auf Trainingseinheiten zu versteifen, kann ordentlich in die Hose gehen. Das soll jetzt nicht heißen, dass man die Long runs oder die Intervall-Einheiten ausfallen lassen und trotzdem mit einer guten Zielzeit rechnen kann.

Es soll bedeuten, dass sich ein Trainingsplan nach deinem Leben richtet. Und nicht, dass sich dein Leben an einen Trainingsplan anpasst. Wenn du krank wirst oder auf der Arbeit länger arbeiten musst, dann ist das so. Ein Trainingsplan sollte immer flexibel gestaltet werden.

Regeneration heißt Entspannen

Einen Marathon läuft man nicht ohne Training. Zumindest nicht, wenn einem der eigenen Körper am Herzen liegt. Dabei sollte man seinen Trainingsplan als Richtlinie und nicht als lebenbestimmenden Plan sehen.

Passen die Intervalle am Donnerstag nicht, weil man auf einen Geburtstag muss? Kein Problem. Dann wird die Einheit vorgezogen.
Dem Easy run mit der Laufgruppe ist etwas dazwischen gekommen? Keine Panik. Die fehlenden Kilometer werden keinen ausschlaggebenden Effekt auf die Zielzeit haben.

Viele neigen dazu, die verlorenen Kilometer in die nächste Woche oder gar auf den nächsten Tag zu verschieben. Davon rate ich dringend ab. Jede Trainingseinheit verfolgt seinen eigenen Zweck und auch die 0815-Trainingspläne sind zyklisch aufgebaut, so dass Belastungs- und Ruhephasen perfekt aufeinander abgestimmt sind. Ein zusätzlicher 10er in einer Easy-Week könnte dazu führen, dass der Körper sich nicht erholt. Dadurch schwindet der Superkompensationseffekt.

Statt der verpassten Einheit hinterher zu trauern, solltest du den Fokus auf die kommenden Einheiten richten.

Marathon-Training ist kräftezehrend. Genieße jeden freien Tag und nimm deine Regenerationsphasen ernst.

Ernährung

Eigentlich wollte ich das Thema Ernährung vermeiden. Zu unterschiedlich ist der menschliche Körper. Was für den einen funktioniert, funktioniert nicht zwingend auch für die andere Person. Eine allgemeingültige Handlungsempfehlung, was wann vor, während oder nach dem Laufen gegessen und getrunken werden muss, wirst du hier nicht finden. Jeder hat seine Vorlieben und das muss auch so sein.

Während meiner Mini-Kreuzfahrt habe ich mich alles andere als gesund ernährt. Zum Frühstück als auch zum Abendessen durften wir uns am Buffet bedienen. Und da ich gerne esse, habe ich natürlich auch alles probiert.

Vom English Breakfast, über Burger und HotDogs bis hin zu Tiramisu, Schichtkuchen und Softeis war alles dabei. Jeden Tag.

Keine Sorge. Normalerweise esse ich spartanischer. Und normalerweise achte ich auch auf meine Ernährung. Aber auch Schlemmen muss mal erlaubt sein.

Das Leben ist zu kurz, um sich von einer ständigen Diät geißeln zu lassen!



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