#Breaking3 - Woche 8
In der achten Woche von #Breaking3 stand ein ganz besonderer Wettkampf auf meinem Trainingsplan.
Der Tel Aviv Halbmarathon 2018!
Israel hatte mich als Land schon immer fasziniert. Daher war es nur eine Frage der Zeit bis ich den nahen Osten einmal hautnah erlebe.
Obwohl ich schon häufiger für Wettkämpfe in fremde Länder gereist bin, war die Reise nach Tel Aviv etwas ganz besonderes. Für einen Halbmarathon hatte ich bisher noch nie eine so weite Reise in Angriff genommen.
Aus diesem Grund dreht es sich diese Woche bei #Breaking3 um das Thema Reisen und Laufen.
Hier sind meine sechs besten Tipps, wie du einen Langstreckenflug problemlos überstehst und wie du dich in einem fremden Land am besten akklimatisierst.
1. Passe deinen Zeitplan an
Gerade Langstreckenflüge können deinen Tagesrhytmus durcheinander bringen. Sowohl der Schlaf- als auch der Verdauungsrhytmus leiden unter längeren Reisen.
Den daraus resultierenden Jetlag kann man aber vermeiden, indem man seinen Zeitplan Stück für Stück anpasst.
Die Anpassung an Länder mit mindestens sechs Stunden Zeitverschiebung gelingt dir einfacher, wenn du deinen Schlafzyklus zehn Tage vor Abreise allmählich der entsprechenden Zeitzone anpasst.
2. Bleib wach
Der Flieger ist in der Luft, das erste Essen vertilgt. Zeit für ein Nickerchen.
Doch genau hier liegt der Hase im Pfeffer!
Auf Reisen solltest du ausschließlich nur dann schlafen, wenn du in deinem Reiseziel auch zu Bett gehen würdest.
Andererseits riskierst du Probleme beim Einschlafen. Wer kennt das Gefühl nicht, um 4 Uhr morgens noch hellwach in seinem Bett zu liegen? Der folgende Tag wird dann in der Regel ziemlich unbrauchbar.
Versuche dich im Flieger mit Lesen oder TV-Schauen wach zu halten.
3. Trink genug
Die trockene Luft im Flieger fördert die Dehydrierung deines Körpers. Dies führt wiederum dazu, dass sich der Jetlag verstärkt.
Aus diesem Grund solltest du möglichst alle 60 bis 90 Minuten ein Glas Wasser trinken.
Auch wenn du damit den weiteren Fluggästen auf die Nerven gehst: Solange du während des Flugs mehrmals aufs WC gehst, arbeitest du an der Hydrierung deines Körpers.
4. Nimm dir Snacks für die Reise mit
Beachte diesen Tipp selbst wenn du das Glück hast im Flieger verpflegt zu werden.
Das Essen in Flugzeugen ist nicht gerade dafür bekannt, vor hochwertigen Nährstoffen zu protzen.
Ein paar Energieriegel, ein bisschen Studentenfutter und etwas getrocknetes Obst sollten ausreichen, um dich während der Reise mit gesunden Nährstoffen zu verpflegen.
5. Gewöhn dich an die Startzeit des Wettkamps
In Tel Aviv startet der Halbmarathon um 6 Uhr morgens, der Marathon in Luxemburg startet hingegen um 19 Uhr Abends. Um deinen Körper an die Startzeit zu gewöhnen, solltest du ein paar Tage vor dem Wettkampf zur entsprechenden Tageszeit laufen gehen.
Auf diese Weise wirst du damit vertraut wie sich dein Körper um die Tageszeit fühlt.
6. Nimm deine Verpflegung mit
Geht es um die Verpflegung während eines Wettkampfs sind wir Läufer alle unterschiedlich und eigen.
Die einen benötigen gar keine feste Nahrung, die anderen schwören auf Energie-Gels.
Damit du vor Ort keine bösen Überraschungen erlebst, wenn das Energie-Gel deiner Lieblingsmarke nicht verfügbar ist, solltest du nichts dem Zufall überlassen.
Nimm alles mit, was du für die Verpflegung beim Wettkampf im Ausland benötigst.
Wie sah meine achte Woche aus?
Montag - Rest Day 1
Statt nach der Arbeit entspannt auf der Couch zu sitzen und nichts zu machen, durfte ich mich um die Schimmelbekämpfung in meiner Wohnung kümmern. Glücklicherweise war der Befall wesentlich harmloser als erwartet.
Nach der chemischen Keule habe ich meinen Koffer für die bevorstehende Woche in Tel Aviv gepackt.
Als Dennis vom Run Squad sich erst zu 1 Uhr nachts angekündigt hatte, konnte ich nach getaner Arbeit im Haushalt wenigstens noch ein paar Stündchen auf der Couch verbringen.
Dienstag - Rest Day 2
Unsere Flüge nach Tel Aviv haben wir ziemlich kostengünstig ab Eindhoven gebucht.
Deshalb ging es Dienstag Morgen für Dennis und mich relativ früh nach Holland.
Auf dem Weg zum Flughafen haben wir noch Flo und Marcus vom Run Squad eingesammelt, um gemeinsam nach Israel zu fliegen.
Nach einer zweistündigen Autofahrt und dem ganz normalen Flughafen-Wahnsinn saßen wir gegen kurz nach 12 in unserem Flieger Richtung Tel Aviv.
Der Flug dauerte knapp fünf Stunden. Allerdings dauern die Security Checks in Israel länger, weshalb wir den Flughafen erst gegen 19 Uhr verlassen haben. Nach weiteren 90 Minuten sind wir zu den restlichen Läufern vom Squad gestoßen, die bereits gegen Mittag das Haus in Tel Aviv bezogen hatten.
Da mir nach dieser anstrengenden Reise jegliche Kraft für die geplanten zwölf Kilometer meines Trainingplans gefehlt haben, habe ich den Dienstag kurzerhand zum zweiten Rest Day diese Woche erkoren.
Mittwoch - Trainingseinheit 1
Mein erster Lauf auf asiatischem Boden startete gleich mit einer knackigen Intervall-Einheit.
Zum Glück hatten wir ein Haus unweit der Strandpromenade bezogen.
Aber schon die zwei Kilometer WarmUp hatten es in sich. Während in Deutschland sibirische Temperaturen herrschten und mein Körper sich die letzten zwei Monate an das frostige Wetter gewohnt hatte, lief ich in Tel Aviv mit Shorts und Singlet bei 20 Grad.
Als wären Intervalle nicht schon anstrengend genug, habe ich mir dummerweise ein äußerst bergiges Terrain zum Laufen meiner Speed-Einheit ausgesucht.
Außerdem hatte mir mein Coach ausdrücklich verboten während dieser Intervall-Session meine Pace zu überprüfen.
So kam es wie es kommen musste: Die ersten fünf Minuten konnte ich eine Durchschnitts-Pace von 3:27 min/km aufrecht halten. Bei den zwei verbleibenden fünf Minuten pendelt sich die Pace dann aber um die 3:40 min/km ein.
Trotz dreiminütiger Erholungsphase waren die Intervalle ein hartes Stück Arbeit. Eine solide 8 auf der RPE-Skala!
Donnerstag - Trainingseinheit 2
Wie für BTG-Events üblich, treffen sich die angereisten Running Crews einen Tag vor dem Wettkampf zum gemeinsamen Shake-Out-Run.
Auf knapp sieben Kilometer wurden uns die Geschichte sowie die kulturellen Gewohnheiten Tel Avivs erzählt.
Die Strecke startete am David Ben Gurion Avenue und führte uns über die Strandpromenade zurück in die Nähe unseres AirBnBs.
Für diejenigen, die geschichtlich interessiert sind: Mit der Verkündung der israelischen Unabhängigkeitserklärung rief David Ben Gurion am 14. Mai 1948 den modernen Staat Israel aus. Er war ebenfalls der erste Ministerpräsident des Staates.
Freitag - Wettkampf
Friday is race day!
Das klingt irgendwie seltsam.
Aber da laut jüdischem Kalender freitags der Sabbat - also der Ruhetag - beginnt, finden die Wettkämpfe in Israel gewohnt am Freitag statt.
Der Wettkampf-Bericht ist natürlich bereits verfügbar.
RELATED:Tel Aviv Halbmarathon 2018
Samstag - Trainingseinheit 3
Die Beine sind schwer. Die Muskeln brennen.
Keine guten Voraussetzungen, sich bereits am frühen Morgen zu einem Recovery-Lauf zu motivieren.
Aber das Wetter, das Klima und die Landschaft Tel Avivs wiegen an diesem Tag schwerer.
Zu viert schütteln wir ganz langsam unsere Beine aus. Die 5:50er Pace auf den kurzen sechs Kilometern ist ideal, um den Abtransport der vergangenen Übersäuerung zu fördern.
Sonntag - Rest Day 3
Strand statt Sport - so lautete meine Devise für diesen Sonntag.
Etwas ungewöhnlich war der dritte Tag ohne Sport innerhalb einer Woche trotzdem. Denn seit dem Start von #Breaking3 hatte ich keine Woche, in der ich so häufig geruht habe. Nach zwei Monaten hartem Training und einem kräftezehrenden Halbmarathon war ein weiterer Ruhetag aber genau das, was mein Körper an diesem Tag gebraucht hat.
Erkenntnisse der achten Woche
Andere Länder, andere Sitten.
Einen Wettkampf in einem fremden Land zu laufen, bedeutet gleichzeitig auch aus bekannten Strukturen auszubrechen.
In meinem Wettkampf-Bericht über den Tel Aviv Halbmarathon 2018 hatte ich bereits erwähnt, dass die Anreise zum Startbereich des Rennens eine totale Katastrophe war. Dass der Organisator keinen Shuttle-Service anbietet, hätte man aber vorher wissen können.
So hätte die Anreise zum Halbmarathon besser geplant werden können. Damit hätten wir uns den 45 minütigen Stress vor Beginn des Wettkampfes gespart.
Aber wie heißt es so schön?
Aus Fehlern lernt man.
RELATED: Tel Aviv Halbmarathon 2018
Wettkampf-Vorbereitung
Ob Wettkampf im eigenen Land oder Rennen im Ausland - die optimale Wettkampf-Vorbereitung läuft immer ähnlich ab.
Um genügend Kraft für den bevorstehenden Lauf zu haben, nehme ich drei Stunden vor Beginn des Wettkampfs die erste Mahlzeit zu mir.
Da ich bei Wettkämpfen ausschließlich morgens gestartet bin, stehe ich um 5 Uhr morgens auf, um meine Overnight Oats zu frühstücken.
Overnight Oats haben den Vorteil, dass man sie am Abend vor dem Wettkampf schnell zubereiten kann. Außerdem kann man Overnight Oats problemlos in jedem Land der Welt zubereiten. Alles, was ihr dafür braucht, sind fünf Löffel Haferflocken, einen Löffel Ahornsirup, eine handvoll Nüsse und Obst.
Mit Wasser aufgegossen lässt du das ganze über Nacht im Kühlschrank stehen, um dich am nächsten Morgen über ein kaltes Porridge freuen zu können!
Zukünftig werde ich mich aber auch frühzeitiger um die Anreise zum Startbereich eines Wettkampfes kümmern.
Ein Rennen ist schon Stress genug. Auf organisatorischen Stress kann man getrost verzichten.
Alles, was man vorbereiten kann, sollte am Wettkampf-Tag auch vorbereitet sein.
Dadurch sparst du wertvolle Zeit und Energie.
Regenerationsläufe
Regenerationsläufe dienen der aktiven Wiederherstellung deines Bewegungsapparats nach hohen Trainings- oder Wettkampfbelastungen.
Wie beim CoolDown förderst du damit deine Erholung. Die langsame Belastung sorgt für eine gute Durchblutung der Muskulatur ohne jedoch einen weiteren Trainingsreiz zu setzen. Außerdem tragen Regenerationsläufe zum Abtransport von Milchsäure und anderen Stoffwechselendprodukten bei.
Dabei spielt das richtige Tempo und der richtige Puls eine wesentliche Rolle.
Deine Pace sollte beim Regenerationslauf ungefähr 90 bis 120 Sekunden langsamer als dein 10-Kilometer-Wettkampftempo sein.
Nehmen wir also an, du läufst ein 10-Kilometer-Rennen bei maximaler Anstrengung mit einer Pace von 4:00 min/km in 40 Minuten.
Das Tempo deiner Regenerationsläufe sollte dann bei etwa 5:30 min/km bis 6:00 min/km liegen.
Dementsprechend niedrig sollte auch dein Puls sein: Regenerationsläufe werden bei etwa 62 Prozent bis maximal 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz gelaufen.
Nach meinem Halbmarathon in Tel Aviv bin ich lockere sechs Kilometer in 35 Minuten gelaufen. Länger als 45 oder 60 Minuten sollte dein Regenerationslauf nicht dauern.
Die Läufe auf Strava
#Breaking3 - 2k WarmUp // 3x5min [180] in 3:36 min/km // 2k CoolDown
#Breaking3 - 6k easy shake-out-run pre TLV halfmarathon
