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 1. August 2022 // #

#Breaking3: Wie läuft man einen Sub3-Marathon? [UPDATE 2022]

#Breaking3: Wie läuft man einen Sub3-Marathon? [UPDATE 2022]

#Breaking3 - Mein Weg zur Sub3

Bevor ich mich das erste Mal an die Königsdisziplin des Langstreckenlaufs gewagt habe, hatte ich nur ein Ziel.

Ich wollte den Marathon in unter 4 Stunden laufen.

Den Trainingsplan für meinen ersten Marathon hatte ich mir aus dem Internet geladen.

Doch je ambitionierter ich wurde, desto individueller sollte auch mein Training sein.

Ich wollte keine 0815-Pläne aus dem Internet.

Ich wollte einen Plan, der voll und ganz auf mich abgestimmt war.

Zudem wollte ich genau wissen, welche Trainingseinheit welchen Effekt hat.

Und so entwickelte ich meine eigenen Pläne auf Grundlage von Jack Daniels'.

Doch aller Anfang ist schwer.

Sowohl in Hamburg als auch in Köln blieb ich über meinen gesetzten Zielzeiten von 3:40 und 3:30 Stunden.

Das Selbst-Coaching funktionierte also eher schlecht als recht.

Erst ein Jahr später lief ich unter meiner anvisierten Zielzeit von 3:15 Stunden.

Ein hartes Stück Arbeit.

Allerdings wusste ich auch, dass die Sub3 machbar war.

Statt mich jedoch selbst zu trainieren, ließ ich meine Pläne von einem promovierten Sportwissenschaftler entwickeln.

Und so begann #Breaking3.

Die Trainingswochen im Überblick

#Breaking3 - Woche 1: Endlich wieder Intervalle!

#Breaking3 - Woche 2: Der Weg zum Early Bird

#Breaking3 - Woche 3: Superkompensation und Erholung

#Breaking3 - Woche 4: Marathon-Training braucht viel Zeit

#Breaking3 - Woche 5: Blackroll gegen harte Waden

#Breaking3 - Woche 6: Die 5 besten Tipps für das Laufen im Winter

#Breaking3 - Woche 7: Intensität vs. Volumen

#Breaking3 - Woche 8: Reisen und Laufen

#Breaking3 – Woche 9: Aktive Regeneration

#Breaking3 - Woche 10: Nahrungsergänzungsmittel für Läufer

#Breaking3 - Woche 11: Verletzungen vermeiden

#Breaking3 - Woche 12: Endbeschleunigung oder Marathon-Tempo-Läufe

#Breaking3 - Woche 13: Verpflegung im Wettkampf

#Breaking3 - Woche 14: RunnersFinest Podcast

#Breaking3 - Woche 15: Laufen trotz Erkältung

#Breaking3 – DNF

#Breaking3 – Berlin Marathon 2018

Solo-Marathon – Unsupported Sub3h Marathon

Geistige Auszeit

Vor vier Jahren hatte ich #Breaking3 ins Leben gerufen.

Das Projekt hing ich nach meinen beiden missglückten Wettkämpfen in Hamburg und Berlin jedoch erstmal an den Nagel.

Ein Jobwechsel riss mich aus meiner gewohnten Trainingsroutine.

Darüber hinaus fehlte die Motivation für einen Straßen-Wettkampf zu trainieren.

Und dann machte eine weltweite Pandemie alle Pläne für zukünftige Laufveranstaltungen zunichte.

Wie so viele andere flüchtete auch ich mich zunächst ins Trailrunning.

Ich hatte das Glück noch vor den ganzen Lockdowns am Ultra Mirage El Djerid 2020 teilnehmen zu können.

Ein 100-Kilometerlauf durch die Sahara.

Es war ein Wettkampf, der mir körperlich alles abverlangte.

Gleichzeitig war es aber auch eine ganz neue Art Laufveranstaltungen anzugehen.

Du stehst an der Startlinie und willst bloß ins Ziel kommen.

Die Zeit spielt dabei überhaupt keine Rolle.

Das nimmt den Leistungsdruck von deinen Schultern.

Zu der Zeit realisierten viele Läufer aber auch ihre ganz eigenen Projekte.

Ob Backyard-Ultra oder die Jagd nach der Fastest Known Time (FKT).

Solo-Herausforderungen lagen voll im Trend.

Der Blick über den Tellerrand

Natürlich hatte auch ich Pläne für ultra-lange Läufe und FKTs.

Allerdings nahm ich zunächst an verschiedenen Trailrunning-Events teil.

Meine Premiere feierte ich beim Großglockner-Trail (GGT).

Ein Lauf auf Österreichs höchstem Berg.

Es galt 57 Kilometer und 3.500 Höhenmeter zu bezwingen.

Irgendwie landete ich auf dem 17. Platz.

Ich schwor mir aber auch, solche Strapazen nie wieder durchzumachen.

Doch es kommt ja bekanntlich immer alles anders als man denkt.

Und so kam es natürlich auch, dass ich mich für den K65 des Innsbruck Alpine Trailrun Festivals (IAFT) angemeldet habe.

Der sogenannte Panorama Ultra Trail ist der Klassiker des IAFT.

Mit 1.700 Höhenmeter wirkte der 62-Kilometer-Rundkurs auch deutlich laufbarer als der GGT.

Ich sollte allerdings eines besseren belehrt werden.

Nach diversen Stürzen, Krämpfen und Gedanken ans Aufgeben, rettete ich mich als 24. über die Ziellinie.

Reine Kopfsache

Bei ultralangen Wettkämpfen lernst du folgende Dinge:

  • Der Weg ist das Ziel
  • Laufen ist Kopfsache

Während du dir bei Wettkämpfen auf der Straße eine genaue Zielzeit vornehmen kannst, ist das beim Laufen auf Abwegen nicht immer ganz so einfach.

Denn je nach Wetterverhältnissen kann die Strecke eines Rennens auch gerne mal verkürzt werden.

Und die Höhenmeter können meist nicht so gut für die Endzeit berechnet werden.

Es ist zudem keine Seltenheit, dass sich Teilnehmer auf der Strecke verlaufen und so wesentlich mehr Kilometer abspulen müssen.

Doch die meisten vergessen beim Laufen eines.

Deine Beine bringen dich deinem Ziel zwar Schritt für Schritt näher.

Doch es ist dein Kopf, der darüber entscheidet, wie lange du diesen Bewegungsablauf noch durchziehen willst.

Dein Körper ist zu viel mehr im Stande, als dein Kopf es dir erlaubt.

Und diesen limitierenden Faktor kurzfristig zu ignorieren, entscheidet über Sieg oder Niederlage.

Sub3-Solo-Marathon

Nach Innsbruck war mein Körper auf Distanz und Höhenmeter getrimmt.

Doch all die Bergsprints und Hügelläufe haben natürlich auch mein Leistungsniveau verbessert.

Vier Jahre nach #Breaking3 wollte ich es mir deshalb endlich selbst beweisen.

Ganz ohne äußeren Leistungsdruck.

Dafür mit viel intrinsischer Motivation.

Die 3-Stunden-Marke war fällig.

Ich suchte mir also eine möglichst menschenleere und verkehrsberuhigte Strecke und legte ein Datum fest.

Komischerweise werden solche Dinge immer spontan geplant und genauso kurzfristig ausgeführt.

Den Tag vor meinem Solo-Marathon bin ich sogar noch ins Fitnessstudio gegangen.

Abgesehen von dieser körperlichen Belastung habe ich mich aber möglichst wettkampfnah vorbereitet.

Ich bin um 5 Uhr morgens aufgestanden.

Ich habe wie vor einem offiziellen Wettkampf gefrühstückt.

Und habe drei Stunden später an der imaginären Startlinie gestanden.

Ich hatte eine 500ml-Softflask und vier Energy-Gels dabei.

Letzteres wollte ich bei Kilometer 10, 20, 30 und 40 zu mir nehmen.

Also alle 40 Minuten.

Im Endeffekt habe ich die Gels jedoch bei Kilometer 10, 20, 30 und 36 genommen.

Die ersten 30 Kilometer des Solo-Marathons liefen erstaunlich gut.

Nur die restlichen 12 Kilometer haben mich mental herausgefordert.

Trotz regelmäßiger Verpflegung war ich bereits bei der 30-km-Marke körperlich erschöpft.

Dennoch ist meine Pace erst ab Kilometer 40 sichtlich eingebrochen.

Am Ende konnte ich eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 4:13 min/km über 42,195 Kilometer halten.

Den Solo-Marathon bin ich also in 2:57 Stunden gelaufen.

Zwar ist diese Zeit nur eine inoffizielle Bestleistung.

Doch ich weiß genau, dass ich meine Leistung auch bei offiziellen Wettkämpfen abrufen kann.

Für mich ist der Bann um die magische Sub3 nun endlich gebrochen.


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Robin
Laufen und Schreiben sind meine absolute Leidenschaft. Als ausgebildeter Ausdauercoach, Content-Creator und Chefredakteur helfe ich dir, deine Ziele zu erreichen. Zudem halte dich auch über die aktuellen Neuigkeiten aus der Laufszene und über das neuste Running-Equipment auf dem Laufenden. Ob schnelle 5k oder lange 100 Kilometer, ob auf der Straße, in den Bergen oder in der Wüste – ich fühle mich auf allen Strecken und in jedem Gelände wohl.

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