#Breaking3 - Woche 12
Wer meinen Wettkampf-Bericht vom Venlo Halbmarathon 2018 gelesen hat, dem ist sicherlich aufgefallen, dass ich nach dem Wettkampf noch 30 Minuten im angestrebten Marathon-Tempo gelaufen bin.
Zu diesem Training habe ich viele Rückfragen erhalten, denn eine zusätzliche Einheit nach einem ohnehin schon anstrengendem Wettkampf zu laufen, erscheint den meisten nicht wirklich sinnig.
Für mich waren zwei Gründe ausschlaggebend.
Einerseits vertraue ich meinem Trainer bezüglich seiner Trainingsmethoden. Wenn er sagt, dass die zusätzliche Einheit den Trainingseffekt an diesem Tag verstärkt, dann glaube ich ihm das.
Andererseits ist die sogenannte Endbeschleunigung bei langen Läufen als sehr effektives Trainingsmittel bekannt.
Aus diesem Grund nehmen wir dieses Thema genauer unter die Lupe.
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Endbeschleunigung bei langen Läufen?
Schenkt man Dr. Wolfgang Feil - Ernährungsberater von Jan Frodeno und seinerseits Sub3-Marathoni - Glauben, dann ist die Endbeschleunigung bei langen Läufen das stärkste Element im gesamten Marathon-Training.
Für seinen erfolgreichen Marathon hat Dr. Feil nach einem Trainingsplan von Peter Greif trainiert.
Greif selber propagiert die Endbeschleunigung bei langen Läufen wie kein Zweiter.
Selbst zwei Wochen vor dem Marathon empfiehlt Greif einen 20 Kilometer langen extensiven Dauerlauf mit anschließend 15 Kilometer Endbeschleunigung.
Dabei ist das Tempo der letzten 15 Kilometer ausschlaggebend: Zum Zeitpunkt der Endbeschleunigung sollte das Tempo auf die höchstmögliche Geschwindigkeit erhöht werden, die der Läufer bis zum Ende des Trainings durchhalten kann.
Idealerweise läuft man also nahe seines angestrebten Marathon-Tempos.
Greif räumt seinen Trainees hierbei 15 Sekunden Spielraum ein. Das Mindestmaß der Pace liegt etwa 15 Sekunden über dem angestrebten Marathon-Tempo.
Fühlt man sich gut, kann man das Tempo verschärfen. Fehlt einem die Kraft wird es hart, die Pace für die Zeit der Endbeschleunigung zu halten.
Laut Greif stellt dies jedoch kein Problem dar: Wenn gar nichts geht, sollte man den Lauf abbrechen und nach Hause laufen. Der Körper braucht jetzt Schonung - nächste Woche wird man wieder mit voller Power angreifen können.
Was bezweckt der Tempowechsel?
Der Long Jog ist ein langer, langsamer Dauerlauf, der auf die Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit zielt.
Hierbei lernt dein Körper Fettreserven besser zu nutzen und die Kohlenhydratspeicher erst später anzugreifen. Zudem verbessert sich der Sauerstofftransport zur Muskulatur. Deine Knochen und Sehnen passen sich an die Belastung langer Wettkämpfe an.
Macht eine Endbeschleunigung unter diesen Umständen dann überhaupt einen Sinn? Denn schließlich wechselt man bei erhöhten Tempo vom Fettstoff- in den Glykogenstoffwechsel. Man trainiert also einen anderen Stoffwechsel.
Der Wechsel in einen anderen Stoffwechsel wiegt bei den langen Läufen allerdings nicht schwer.
Da bei langsamen Läufen unmittelbar Fette verstoffwechselt werden, ist der Fettstoffwechsel nach 20 gelaufenen Kilometern bereits ausreichend trainiert. Beginnt die Endbeschleunigung, werden zwar weiterhin Fette in Energie gewandelt. Allerdings gewinnt der Körper nun vermehrt Energie aus dem Glykogen.
Wiederholte Läufe mit Endbeschleunigung führen also dazu, dass der Körper sich an den Trainingsreiz anpasst.
Je häufiger und länger Läufe mit Endbeschleunigung trainiert werden, desto später greift der Körper deine Kohlenhydratspeicher an.
Das ist gerade im Marathon wichtig. Denn je länger die Speicher voll bleiben, desto mehr Energie steht dir zum Ende des Wettkampfs zur Verfügung.
Aber erzielt diese Trainingsmethode tatsächlich den oben dargestellten Effekt?
Wissenschaftlich ist die Effektivität der Endbeschleunigung bei langen Läufen nicht nachweisbar.
Allerdings kann nicht abgestritten werden, dass diese Form des Trainings deine Psyche stärkt.
Schafft man es, einen Long Run mit Endbeschleunigung zu laufen, stärkt man damit das eigene Selbstvertrauen. Wenn ich die letzten 15 Kilometer meines 35 Kilometer-Laufs im angestrebten Wettkampf-Tempo beende, dann werden auch die verbleibenden sieben Kilometer im Marathon kein Problem darstellen.
Endbeschleunigung vs. M-Pace-Läufe
Statt lange Läufe mit Endbeschleunigung zu trainieren, laufe ich seit Beginn von #Breaking3 jede Woche eine Einheit im angestrebten Marathon-Tempo.
Mein erster Marathon-Tempo-Lauf war acht Kilometer lang. Diese Läufe werden Woche für Woche gesteigert: Meinen letzten M-Pace-Lauf wird 30 Kilometer lang sein.
Für meine vergangenen Wettkämpfe habe ich mir meine Pläne selber geschrieben. Dabei hatte ich auf die Trainingsmethoden von Jack Daniels zurückgegriffen.
Bei Daniels spielen die M-Pace-Runs eine wichtige Rolle.
In seinem Buch bestätigt Jack Daniels selbst, dass die Marathon-Pace-Läufe keine physiologischen Vorteile haben.
Aber: Während des Trainings im Marathon-Tempo lernst du die angestrebte Geschwindigkeit kennen. Du gewöhnst dich ans Tempo, du lernst bei dem Tempo zu trinken und Gels zu dir zu nehmen.
Von Beginn deiner Einheit simulierst du die zukünftigen Wettkampf-Bedingungen.
Das ist für mich der Größte Vorteil. Denn nach 30 überstandenen Kilometern im angestrebten Wettkampf-Tempo habe ich vermutlich genügend Selbstvertrauen für den bevorstehenden Wettkampf.
Zumal der Adrenalinschub dir bei einem echten Wettkampf noch zusätzlich Power gibt!
Ob Läufe mit Endbeschleunigung oder Marathon-Pace-Runs. Beide Methoden haben keinen wissenschaftlich nachweisbaren Effekt. Trotzdem solltest du eine der beiden Methoden in dein Marathon-Training integrieren.
Es gibt keine besseren Voraussetzungen als einen Wettkampf mit genügend Selbstvertrauen zu starten.
Wie sah meine zwölfte Woche aus?
Montag - Rest Day 1
Meinen Montag-Abend habe ich in der Bonner Innenstadt verbracht. Es war mal wieder Zeit für ein neues Brettspiel, um sich von Netflix und der Couch lösen zu können.
Zu Hause wurde das Spiel natürlich direkt ausprobiert. Dementsprechend spät, aber entspannt war mein Montag-Abend.
Dienstag - Trainingseinheit 1
In der Woche vor dem Halbmarathon in Venlo waren hauptsächlich längere, lockere Läufe geplant.
Heute sollte ich mich laut Plan der langsameren Pace-Gruppe vom Run Squad anschließen.
Allerdings - du kennst die Situation mittlerweile - blieb keine Zeit nach der Arbeit noch zum Squad zu laufen.
Einsam bin ich also heute in einer lockeren Pace von 4:50 min/km nach Hause gependelt.
Mittwoch - Trainingseinheit 2
Letzte Woche habe ich noch groß angepriesen, wie abwechslungsreich mein zwölf Kilometer langer Heimweg ist.
Wenn man die Strecke allerdings dienstags und mittwochs läuft, gewöhnt man sich schnell an die Route. Das führt dazu, dass man an gewissen Punkten weiß wie lange man noch nach Hause benötigt. Für die eigene Psyche ist das nicht unbedingt von Vorteil.
Aber man soll ja nicht immer das Negative sehen: Die gleiche Strecke mehrfach zu laufen, hat den Vorteil, dass man bessere Vergleichswerte für Strava sammelt.
Im Vergleich zum Dienstag war ich ganze vier Sekunden pro Kilometer schneller. Die zwölf Kilometer waren in 57 Minuten gelaufen.
Donnerstag - Trainingseinheit 3
Meine Garmin Forerunner 620 habe ich seit 2013 - ganze fünf Jahre hat sie mir treue Dienste geleistet.
Ob kurzer Lauf, long run oder Intervall-Einheit. Die Forerunner hat meine Zeit immer zuverlässig gemessen.
Es ist natürlich angenehm, wenn man seine Intervalle vorher auf der Uhr definieren kann. So muss man sich um nichts kümmern und kriegt nach dem gelaufenen Intervall sowohl ein akustisches als auch ein spürbares Signal.
Heute stand ich zum ersten Mal vor dem Problem, dass ich meine Uhr auf meine zu laufende Einheit nicht einstellen konnte: Es stand ein Pyramidentraining an.
1-2-3-2-1 Kilometer mit jeweils 90 Sekunden Erholung - die Pace sollte dabei nicht schneller als 3:55 min/km und nicht langsamer als 4:15 min/km sein.
Zum Glück habe ich mich daran erinnert, dass jede Laufuhr eine Rundenfunktion besitzt. So konnte ich die Runden gezielt nach den geforderten Kilometern stoppen.
Die Einheit las sich erneut relativ harmlos. Das lange drei-Kilometer-Intervall hatte es aber in sich.
Mit WarmUp und CoolDown hatte ich am Ende des Tages 15 Kilometer auf meiner Uhr.
Freitag - Trainingseinheit 4
Freitag waren eigentlich wieder zwei Einheiten geplant: Morgens und Abends.
Allerdings hatte mich mein Coach zu Beginn der Woche darauf hingewiesen, dass es kein Problem sei, wenn ich beide Einheiten in einem Training kombiniere.
Statt fünf Kilometer am Morgen und acht Kilometer am Abend zu laufen, bin ich 13 lockere Kilometer mit einer 4:44er Pace zurück nach Hause gelaufen.
Samstag - Trainingseinheit 5
Der Tag vor einem Wettkampf ist in der Regel einem lockeren Lauf zum Beine ausschütteln vorenthalten.
So war es auch für heute geplant.
Da mein Coach selbst für den Halbmarathon in Venlo trainiert hatte, ist er für den Wettkampf bereits am Freitag nach Köln gereist. Klar also, dass wir den Shake-Out-Run am Samstag-Morgen gemeinsam gelaufen sind. So konnten wir uns nochmal austauschen und die Strategie für den bevorstehenden Wettkampf bequatschen.
Leider wurde der Lauf etwas länger als geplant: Nach einer knappen Stunde hatte ich gute zwölf Kilometer in den Beinen.
Sonntag - Race Day
Der Halbmarathon in Venlo startet traditionell am Sonntag-Mittag gegen 14 Uhr.
Abfahrt in Köln war gegen 10.30 Uhr - somit hatte ich genügend Zeit, auszuschlafen, zu frühstücken und mich fertig zu machen, ehe ich mit der Bahn Richtung Köln-Ehrenfeld aufgebrochen bin.
Die Fahrt nach Venlo war erstaunlich kurz. Lediglich 45 Minuten brauchten wir von Tür zu Tür.
Wie in Tel Aviv war es auch in Venlo mein Ziel negative Splits zu laufen:
Die ersten zehn Kilometer in einer durchschnittlichen Pace von 4:10 min/km.
Die zweiten zehn einen Ticken schneller in 4:05 min/km.
Sollte der Plan aufgehen, würde das eine neue persönliche Bestzeit bedeuten.
Ob ich mein Ziel erreicht habe, lest ihr in meinem Wettkampfbericht zum Venlo Halbmarathon 2018.
AUCH INTERESSANT: Tel Aviv Halbmarathon 2018
Sonntag - Trainingseinheit 6
Nach dem kräftezehrenden Halbmarathon in Venlo sollte ich nochmal 30 Minuten in angestrebten Wettkampf-Tempo laufen.
Nachdem ich mich im Ziel eine Viertelstunde erholen und rehydrieren konnte, habe ich mich auf den Weg gemacht, meine Marathon-Pace-Einheit zu laufen.
Erstaunlicherweise fühlten sich die Beine nicht schwer an. Ganz im Gegenteil: Trotz zuvor gelaufenem Wettkampf lief sich die Einheit relativ locker.
Nach 30 Minuten und sieben gelaufenen Kilometern war der Tag dann auch endlich für mich vorbei.
Erkenntnisse der zwölften Woche
Langsam aber sicher geht es in die Endphase des Trainings - nur noch vier Wochen bis zum Hamburg Marathon 2018.
Aktuell laufe ich bis zu 100 Kilometer in der Woche. Die Key Mileage Weeks sind dabei richtungsweisend für den Erfolg von #Breaking3.
Zwar bin ich diese Woche nur auf knapp 93 Kilometer gekommen, allerdings spüre ich jeden einzelnen dieser Kilometer.
Insbesondere die Intervall-Einheit am Donnerstag und die zwei darauffolgenden lockeren Läufe haben mir noch in den Knochen gesteckt. An einen erfolgreichen Halbmarathon war zu diesem Zeitpunkt nicht zu denken.
Glücklicherweise waren die Beine für den Halbmarathon in Venlo rechtzeitig wieder frisch.
Eine neue persönliche Bestleistung ist die Belohnung für das harte Training.
Selbstvertrauen
Ob du jetzt Läufe mit Endbeschleunigung oder separate Marathon-Tempo-Einheiten trainierst, bleibt selbstverständlich dir überlassen.
Für mich bleiben die M-Pace-Runs meine Favoriten. Nichts schlägt das Gefühl einen langen Lauf im angestrebten Wettkampf-Tempo absolviert zu haben: Die Marathon-Tempo-Einheiten geben dir meiner Meinung nach aber viel mehr Selbstvertrauen!
Als #Breaking3 gestartet ist, hatte ich Schwierigkeiten meine M-Pace über zwölf oder 14 Kilometer zu halten.
Die harte Arbeit hat sich am Ende jedoch ausgezahlt.
Während des Trainings habe ich meine persönliche Bestzeit auf der Halbmarathon-Distanz zweimal verbessert.
Viel wichtiger als die neuen Bestzeiten ist aber das Gefühl, die 21 Kilometer im Marathon-Tempo sauber und konstant laufen zu können.
Sobald ich die 30 Kilometer im Wettkampf-Tempo gelaufen bin, werde ich in Hamburg selbstbewusst an der Startlinie stehen!
Die Läufe auf Strava
#Breaking3 - 12k in 4:50 min/km no squad Tuesday ?
#Breaking3 - 12k in 4:46 min/km easy commute
#Breaking3 - 2k WarmUp // 1-2-3-2-1 [90] in 3:54 min/km // 3k CoolDown
#Breaking3 - 13k in 4:44 min/km longer Friday commute
#Breaking3 - 12k easy shake-out-run pre Venlo halfmarathon
