15. März 2018 // #Laufabenteuer
Zuletzt geändert am 07. Juli 2021

#Breaking3 - Woche 9: Aktive Regeneration

#Breaking3 - Woche 9

Die Woche nach dem Halbmarathon in Tel Aviv 2018 habe ich dazu genutzt, mich von dem kräftezehrenden Wettkampf zu erholen.

Eisige Winde hatten Deutschland allerdings fest im Griff: Tempo-Einheiten sind auf Schnee zwar laufbar, aber mein Coach hatte mir davon abgeraten. Die Verletzungsgefahr sei zu groß.

Das habe ich natürlich begrüßt, denn nach zwei Monaten #Breaking3 und sechs bis sieben Trainings die Woche war eine ruhigere Woche mit wenigen Umfängen sehr willkommen.

Das Thema diese Woche dreht sich daher um die aktive Regeneration nach anstrengenden Trainings- oder Wettkampfbelastungen.

Regeneration - wie erhole ich mich richtig?

Du trainierst hart.

Dauerläufe, Intervall-Einheiten sowie Kraft- und Stabilisations-Workouts kosten viel Energie.

Damit das Prinzip der Superkompensation einsetzen kann, bedarf es entsprechende Erholungs- bzw. Regenerationsmaßnahmen.

Regeneration ist die Summe aller Maßnahmen, die nach einer Störung der Leistungsfähigkeit durch physische oder psychische Belastung den Zustand von Erholung bewirken.

In der Erholungsphase füllst du nicht nur deine Nährstoffspeicher wieder auf. Dein Herz-Kreislauf-System sowie dein neuronales System passen sich ebenfalls an die Trainingsbelastung an.

Nur während der Regeneration wirst du also stärker, schneller und effizienter.

Dabei kann sich der menschliche Körper auf zweierlei Arten regenerieren. Zum Einen durch passive, zum Anderen durch aktive Maßnahmen.

Zur passiven Regeneration gehören ausreichend Schlaf, eine gesunde Ernährung oder regelmäßige Sportmassagen.

Das CoolDown nach einer harten Trainingsbelastung, aber auch komplette Regenerationseinheiten sind hingegen Maßnahmen der aktiven Regeneration.

Wie du Regenerationseinheiten gestaltest, bleibt dir natürlich selbst überlassen. Dir stehen dabei mindestens genauso vielfältige Möglichkeiten zur Verfügung wie beim Lauftraining selbst.

Zu den regenerativen Einheiten zählen zum Beispiel allgemeine Körperübungen (Läufe im aeroben Bereich, Gymnastikübungen oder Stabi-Training) oder sportartfremde Belastungen (Fahrradfahren, Schwimmen oder Inline-Skating).

Wichtig ist nur, dass du die Belastungsintensität während deiner Regenerationseinheiten deutlich reduzierst. Denn moderate Belastungen verbessern die Durchblutung und somit auch den Versorgungsstoffwechsel in der Muskulatur.

Damit du dich nicht nur körperlich, sondern auch mental erholst, solltest du hin und wieder mal die Sportart wechseln. Das sorgt für Abwechslung im Trainingsalltag.

Aerobe Belastungen

Aerobe Belastungen sind Trainingsinhalte, deren Intensität so niedrig ist, dass die Energie durch die Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten bereitgestellt wird. Dazu gehören zum Beispiel

Dauerläufe
Schwimmen oder Aquajogging
Ergometertraining
Lauf-ABC

Wie bereits in meinem Artikel zu #Breaking3 - Woche 2: Der Weg zum Early Bird erklärt, fördern leichte körperliche Belastungen den schnelleren Abbau verschiedenster Stoffwechselendprodukte. Darüber hinaus dienen sie auch der Verbesserung der Durchblutung deiner Muskulatur.

Zu meinen regenerativen Einheiten zählen hauptsächlich die sehr ruhigen Dauerläufe. Denn Dauerläufe eignen sich besonders in den ersten Tagen nach einer intensiven Belastung zur aktiven Regeneration.

Achte darauf, dass bei deinen Regenerationsläufen keine große Kraftanstrengung erforderlich ist.

Lockeres Dehnen

Das Dehnen gehört zum Laufen wie der Dom zu Köln. Auch wenn Dehnen nicht zu deinen Lieblingsaktivitäten gehört, solltest du hin und wieder ein paar gymnastische Übungen im Rahmen des WarmUps oder der aktiven Regenerationen in dein Training einbauen.

Allerdings gibt es keine wissenschaftlichen Beweise, dass Dehnen einen positiven Effekt auf dein Training hat. Nur eines ist sicher: Regelmäßiges Dehnen verbessert deine Beweglichkeit.

Ich dehne mich ausschließlich nach lockeren Einheiten. Nach einem long run halte ich jede meiner Dehnübungen drei Mal für 30 Sekunden.

Im Zuge des WarmUps vor intensiven Einheiten dehne ich meine verletzungsanfälligen Muskeln nur einmal für 30 Sekunden. Schließlich willst du einen hohen Muskeltonus, wenn du deine Intervalle läufst!

Kraft- und Stabilisierung

Beim Kraft- und Stabilisierungs-Training verhält es sich ähnlich wie mit dem Dehnen. Es ist ein notwendiges Übel. Mit zielgerichtetem und regelmäßigem Kraft- und Stabi-Training legst du nicht nur deine allgemeine athletische Grundlage, sondern vermeidest auch muskuläre Dysbalancen.

Als regenerative Einheit ist beim Kraft- und Stabi-Training jedoch darauf zu achten, dass du deine Übungen beherrscht und die Umfänge und Intensitäten nicht zu hoch sind.

Idealerweise trainierst du nicht deine Hauptmuskelgruppen, die fürs Laufen notwendig sind, sondern kleinere, weniger ausgeprägte Muskelgruppen.

In der letzten Woche bestand mein Training hauptsächlich aus lockeren Dauerläufen. Auch wenn das Wetter nicht unbedingt mitgespielt hat

Wie sah meine neunte Woche aus?

Montag - Rest Day 1

Da die anderen Leute vom Squad allesamt am Sonntag beziehungsweise am Montag-Morgen zurück nach Deutschland geflogen sind, haben Dennis und ich unseren vorletzten Tag in Tel Aviv am Strand verbracht.

Leider hat sich das Wetter am Montag nicht von seiner besten Seite gezeigt. Daher sind wir nach einer letzten Portion Hummus zurück zur Wohnung geschlendert, wo wir den Tag entspannt auf dem Sofa haben ausklingen lassen.

Dienstag - Trainingseinheit 1

Vor unserem Rückflug nach Deutschland habe ich es mir natürlich nicht nehmen lassen, mein Training in Israel zu absolvieren.

Also ging es auf zwölf Kilometern an der Strandpromenade Tel Avivs entlang.

Sonne, Strand, Palmen, Meer - was braucht man mehr?

Nach einer guten Stunde war ich wieder zurück in unserem AirBnB.

RELATED: Tel Aviv Halbmarathon 2018

Mittwoch - Trainingseinheit 2

Natürlich hatten wir bereits vor Abflug von den sibirischen Verhältnissen in Deutschland gelesen. Die Vorfreude auf ein Land mit knapp 25 Grad Temperaturunterschied zu Israel hielt sich also in Grenzen.

Die sibirischen Winde spürten wir schon als wir Dienstag-Abend in Eindhoven aus dem Flieger stiegen.

Aber es hilft ja alles nichts. Dick bepackt gingen wir am Mittwoch-Morgen auf eine 10er Runde am Rhein.

Im Gegensatz zu mir, ist Dennis in Tel Aviv den ganzen Marathon gelaufen. Nur fünf Tage nach den 42,195 Kilometern ist ihm die schnelle Pace von 5:01 min/km daher umso höher anzurechnen.

Donnerstag - Trainingseinheit 3

Statt den üblichen Intervallen stand an diesem Donnerstag zwar eine schnelle, aber keine ganz so schnelle Einheit auf dem Plan.

Um die Beine wieder ins Rollen zu bringen, bin ich zwölf Kilometer im angestrebten Marathon-Tempo (4:15er Pace) gelaufen.

Das Wetter war zwar alles andere als gemütlich, trotzdem hat mir die Einheit richtig viel Spaß gemacht.

Auch während der Regeneration tut es richtig gut, das Tempo an einem Tag zu erhöhen!

Freitag - Trainingseinheit 4

Passend zum Thema dieses Artikels wollte ich am Freitag eine regenerative Einheit einlegen.

Aber an diesem Freitag war ich emotional so aufgewühlt, dass ich meine geplanten, ruhigen zehn Kilometer in einem Tempo von 4:31 min/km gelaufen bin.

Manchmal gibt es eben Tage, da muss man seinen Frust beim Laufen rauslassen.

Samstag - Rest day 2

Lange hatte ich darauf warten müssen, aber nach fünf Wochen war es wieder soweit: Ich hatte endlich mal wieder einen lauffreien Samstag!

Eigentlich wollte ich frühstücken gehen, allerdings hatte mein Körper andere Pläne.

Denn Samstag-Morgen bin ich erst um zwölf Uhr mittags aufgewacht. Offensichtlich nimmt sich der Körper, was er braucht. In meinem Fall also eine riesig große Mütze Schlaf!

Als chronischer Frühaufsteher und Frühstücks-Liebhaber blutete mein Herz an diesem verschlafenen Samstag-Morgen dann doch ein kleines bisschen.

Was fängt man dann mit so einem Tag noch an?

Richtig. Man verbringt den Nachmittag im Schlafanzug auf der Couch!

Sonntag - Trainingseinheit 5

Für das Wochenende war gutes Wetter vorhergesagt. Endlich wurde es in Deutschland wieder milder.

Als ich am Sonntag zu meinem long run aufgebrochen bin, war es allerdings alles andere als angenehm:

Die Luft fühlte sich noch eisig an und ein dicker, nebeliger Schleier lag über der Stadt.

An solchen Tagen zieht man sich ja grundsätzlich zu warm an. Auch heute wieder.

Zum Glück kenne ich die Strecke am Rhein auf Höhe des Drachenfelses mittlerweile wie meine Westentasche. Ich weiß, wo früh morgens der Wind weht und richte meine Läufe so aus, dass mich während meines Heimwegs ein angenehmer Rückenwind begleitet.

So kommt man auch zu negativen Splits!

Nach 20 Kilometern und knappen 90 Minuten konnte ich mich auf einen ruhigen Sonntag freuen.

Strandfeeling in Köln: Die kleine Sandfläche am Rhein haben Dennis und ich gleich mal genutzt, um alte Gefühle aus Tel Aviv zu wecken

Erkenntnisse der neunten Woche

Die vergangene Woche in Tel Aviv war alles andere als pure Entspannung. Das Rahmenprogramm des Reaction Clubs hat uns stets auf Trab gehalten. Die Strandtage waren gut für die Seele - die ganzen Shake-out-runs, Welcome Drinks oder der Trip nach Jerusalem waren trotz allem körperliche Anstrengungen, die gerade nach einem Halbmarathon ordentlich auf die Knochen gehen.

Daher hatte mir mein Coach für die neunte Woche eine easy week geplant.

Wie sich herausgestellt hat, war das auch die richtige Entscheidung, denn viel schneller hätte ich in dieser Woche nicht unbedingt laufen können.

Schlaf

Ich weiß. In meinem Artikel #Breaking3 - Woche 4: Marathon-Training braucht viel Zeit habe ich das Thema Schlaf bereits angesprochen.

Gerade bei Leuten, die häufig und hart trainieren, ist Schlaf aber der Schlüssel eines erfolgreichen Trainings. Denn im Schlaf repariert der Stoffwechsel deine Muskeln, dein Immunsystem und andere Körperzellen.

Nur durch ausreichend Schlaf wirst du kräftiger und fit für die nächste Trainingseinheit.

Wenn du nachts zu wenig schläfst oder dich über den Tag noch müde und angeschlagen fühlst, ist ein Power-Nap vielleicht genau das Richtige für dich.

Für ein kurzes Nickerchen reichen schon 20 Minuten. Das sogenannte Powernapping sorgt für eine kurze, aber effektive Beruhigung deines Organismus.

Statt mich mit Koffein fit und wach zu halten, werde ich jetzt das tun, was ich früher nie getan habe: Ein kurzes Nickerchen halten.

Wie siehts bei dir aus? Bist du ein Langschläfer oder kommst du auch mit weniger Schlaf aus, um komplett erholt zu sein? Schreib mir gerne einen Kommentar.