13 Fitnessstudio-Übungen für Läufer

Dienstagmorgen, 8 Uhr im Gym. Ein Läufer drückt drei Sätze mit 60 Kilo an der Beinpresse, bevor er zur Beinstrecker-Maschine übergeht und sich dann noch mit Kniebeugen quält. Zum Abschluss zieht er noch seine Core-Routine durch und geht zufrieden wieder nach Hause.

Mangelnde Motivation kannst du diesem Athleten keineswegs vorwerfen. Doch gezieltes Krafttraining für Läufer sieht anders aus.

Grundsätzlich ist an Beinpresse, Beinstrecker und Kniebeugen nichts auszusetzen. Eine dieser Übungen hätte allerdings locker gereicht. Stattdessen hat er seine kostbare Gym-Time in dieselbe Muskelgruppe investiert.

Dazu kommt das eigentliche Problem. Die Gewichte bleiben Woche für Woche gleich. Dein Körper hat nach drei Wochen keinen Grund mehr, stärker zu werden.

Dabei ist das Fitnessstudio der einzige Ort, an dem du wirklich schwer und progressiv trainieren kannst. Zu Hause bist du irgendwann am Limit deines Körpergewichts. An Langhantel und Maschinen kannst du das Gewicht problemlos erhöhen.

Ich zeige dir 13 Übungen, die sich für Läufer im Gym wirklich lohnen. Fünf mit freien Gewichten, vier an Maschinen, dazu Waden und Rumpf.

Zu jeder Übung bekommst du die Ausführung, die typischen Fehler sowie passende Sätze und Wiederholungen. Am Ende hast du eine Gym-Routine, die du ab morgen durchziehen kannst.

Darum bringen Fitnessstudio-Übungen für Läufer mehr als Home-Workouts

In den eigenen vier Wänden zu trainieren, ist bequem: keine Menschen, die Geräte oder Gewichte blockieren, niemand, der dich zwischen den Sätzen in Smalltalk verwickelt, keine An- und Abreise.

Das Home-Workout ist zeitsparend, aber es hat auch seine Grenzen.

Im Fitnessstudio kannst du die Last in kleinen Schritten dosieren, einzelne Beine gezielt belasten und echte Maximalkraft aufbauen.

Genau das geht mit deinem Körpergewicht ab einem gewissen Punkt nicht mehr. Wenn du 25 Kniebeugen am Stück schaffst, trainierst du Kraftausdauer, nicht Kraft.

Kraftausdauer ist aber nicht das, was dich schneller macht. Eine Meta-Analyse in Sports Medicine hat verschiedene Krafttrainings-Methoden verglichen: Training mit hohen Gewichten verbesserte die Laufökonomie über die gesamte Bandbreite von 8,6 bis 17,9 km/h. Plyometrische Übungen hingegen wirkten nur bei Geschwindigkeiten bis 12 km/h.

Das heißt für dich: Wenn du im Wettkampf schneller unterwegs bist als 5:00 min/km, brauchst du schwere Gewichte. Nicht nur Sprünge oder Bodyweight-Training.

Natürlich ist das Training im Home-Gym besser, als gar nicht zu trainieren. Wenn du keine Mitgliedschaft im Fitti hast oder gerade im Urlaub oder auf Reisen bist, findest du hier die passenden Kraftübungen für Läufer ohne Geräte.

Und wie du das Krafttraining in den verschiedenen Phasen deiner Laufsaison gestaltest, steht im Guide zum Krafttraining für Läufer.

Freie Gewichte oder Maschinen – das ist für Läufer sinnvoll

Freie Gewichte sind klar die bessere Wahl, solange du die jeweiligen Übungen auch sauber durchführen kannst.

Das Training mit Langhantel, Kettlebell und Co. fordert Stabilität, Koordination und Rumpfspannung.

Maschinen und Geräte sind dann sinnvoll, wenn du eine Muskelgruppe isoliert belasten willst, müde bist oder aus einer Verletzung zurückkommst.

Denk an das Alternativtraining auf dem Rad. Draußen musst du lenken, bremsen, aus den Pedalen ausklicken und Überholmanöver einleiten. Auf der Rolle kannst du stumpf deine Wattwerte treten und dabei TV gucken.

Beide Varianten sind legitim, allerdings bildet nur eine davon die Realität ab.

Deine Studio-Grundausstattung

Du musst dich keineswegs im teuersten Gym der Stadt anmelden. Du solltest ein Fitnessstudio auswählen, das zu deinen Trainingszeiten nicht überlaufen ist. So kannst du deine Gym-Routine auch ohne lange Wartezeiten durchziehen.

Das Fitnessstudio sollte wie folgt ausgestattet sein:

• Rack mit Langhantel
• Kurzhanteln
• Flachbank, Stepper oder Box
• Beinpresse
• Beinbeuger
• Kabelzug
• Multipresse
• Wadenmaschine (Seated Calf Raise, optional)

Konzepte wie Urban Sports Club oder EGYM Wellpass sind eine flexible Alternative zur klassischen Mitgliedschaft im Fitnessstudio.

Je nach Tarif checkst du damit in verschiedenen Partner-Gyms und Kursen ein.

Damit bleibst du flexibel und ungebunden – das ist besonders praktisch für Läufer, die oft reisen, aber nicht auf das Krafttraining verzichten wollen.

Die 5 Grundübungen mit freien Gewichten

Diese fünf Übungen bilden das Fundament. Sie decken Hüft- und Kniestreckung, die hintere Kette und einbeinige Stabilität ab.

Mehr brauchst du als Läufer im Grunde nicht.

Kniebeuge

Der klassische Squat trainiert die Oberschenkel (vorne und hinten), das Gesäß und den Rückenstrecker in einer Bewegung.

Für Läufer ist diese Übung die Basis, weil sie genau die Muskulatur belastet, die dich bei jedem Schritt abfängt und wieder nach vorne bringt.

Führe sie „frei“ durch, damit deine Rumpfmuskulatur Dysbalancen ausgleichen muss – so wie beim Laufen auch.

Ausführung: Leg die Langhantel auf Brusthöhe. Stell dich gebeugt darunter und leg die Stange auf deiner Nackenmuskulatur ab. Die Schultern sind zurückgezogen, die Füße stehen schulterbreit, die Zehen zeigen leicht nach außen. Sobald die Langhantel frei schwebt, drückst du das Gesäß nach hinten und gehst gleichzeitig in die Hocke – so, als würdest du dich langsam auf einen Stuhl setzen. Sobald du nicht mehr tiefer kommst, ohne den unteren Rücken zu krümmen, drückst du dich aus deinen Beinen wieder hoch.

Typischer Fehler: Zu wenig Tiefe. Viele Hantelscheiben an der Stange sehen zwar imposant aus, wenn du die Kniebeugen allerdings nur halb durchführst, bringen sie wenig. Geh so tief, wie es dein Rücken sauber zulässt. Passe das Gewicht dementsprechend an.

Anzahl: 3 bis 4 Sätze, 5 bis 8 Wiederholungen. Als Einsteiger startest du mit 10 Wiederholungen und leichtem Gewicht.

Kreuzheben

Deadlifts sind die stärkste Übung für die hintere Kette. Sie treffen den unteren Rückenstrecker, den großen Gesäßmuskel, die hinteren Oberschenkel und die Schultermuskulatur gleichzeitig.

Genau diese dorsale Muskelkette schiebt dich beim Laufen nach vorne.

Wichtig: Lass dir das Kreuzheben unbedingt von einem Trainer zeigen. Die Bewegung ist komplex und man kann sich bei dieser Übung schnell „verheben“.

Ausführung: Stell dich hüftbreit hin und geh in die Hocke, indem du zuerst das Gesäß nach hinten schiebst – stell dir vor, du stehst vor einer Wand und willst die Wand zuerst mit deinem Gesäß berühren. Der Rücken bleibt während der gesamten Übung leicht im Hohlkreuz, der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick geht nach vorne. Greif die Langhantel etwas mehr als schulterbreit und führ sie beim Aufrichten möglichst nah an den Schienbeinen entlang. Die Kraft kommt aus Beinen und unterem Rücken, die Bewegung läuft gleichmäßig und ohne Schwung.

Typischer Fehler: Zu früh zu schwer. Die Technik ist komplex. Üb die ersten Einheiten mit leerer Stange oder unter Aufsicht eines Trainers, bevor du Scheiben auflegst.

Anzahl: 3 Sätze, 5 bis 8 Wiederholungen.

Bulgarian Split Squat

Laufen ist prinzipiell nichts anderes als die Aneinanderreihung von Einbeinständen. Dennoch trainieren die meisten im Gym ausschließlich beidbeinig. Der Bulgarian Split Squat schließt diese Lücke, weil er ein Bein isoliert unter Last bringt und dabei die Hüftstabilität fordert.

Ausführung: Stell den hinteren Fuß mit dem Spann auf eine Bank, das vordere Bein steht etwa einen großen Schritt davor. Senk den Körper so weit ab, bis der vordere Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden steht. Der Oberkörper bleibt aufrecht, das vordere Knie knickt nicht nach innen.

Typischer Fehler: Der vordere Fuß steht zu nah an der Bank. Dann kippst du nach vorne und belastest das Knie statt der Hüfte.

Anzahl: 3 Sätze, 8 bis 10 Wiederholungen je Bein, Kurzhanteln in beiden Händen.

Ausfallschritt

Lunges kommen der Laufbewegung sehr nah. Du wechselst das Gewicht von einem Bein aufs andere und musst dabei die Hüfte kontrollieren. Die hintere Oberschenkelmuskulatur wird zwar schon beim Kreuzheben und der Kniebeuge belastet, für Läufer sind Ausfallschritte aber so wichtig, dass sie einen eigenen Reiz verdienen.

Ausführung: Nimm in jede Hand eine Kurzhantel oder Kettlebell und stell dich hüftbreit auf. Der Rücken ist gestreckt, die Bauchmuskeln angespannt, der Blick geht nach vorne. Mach einen großen Schritt nach vorne, bis das vordere Bein einen rechten Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel bildet. Das Knie bleibt hinter oder auf Höhe der vorderen Fußspitze. Drück dich anschließend über das vordere Bein zurück in die Ausgangsposition.

Typischer Fehler: Zu kleine Schritte. Dann verlagert sich die Arbeit komplett auf den vorderen Oberschenkel und die Hüfte bleibt außen vor.

Anzahl: 2–3 Sätze, 10 Wiederholungen je Bein.

Einbeiniges Kreuzheben

Single Leg Romanian Deadlifts (RDL). So heißt das einbeinige Kreuzheben im Fachjargon.

Diese Übung trainiert die hinteren Oberschenkel und die Hüftstabilität in einer Bewegung. Du merkst hier sofort, welche Seite schwächer ist, weil dir die Ausführung auf dieser Seite deutlich schwerer fällt.

Ausführung: Stell dich auf ein Bein, das Standbein ist leicht gebeugt. Kipp den Oberkörper nach vorne und führ das freie Bein gestreckt nach hinten, während die Kurzhantel dicht am Standbein Richtung Boden wandert. Die Hüfte bleibt gerade, sie darf nicht zur Seite wegkippen. Dein Rücken bleibt ebenfalls gerade. Richte dich über die Gesäßmuskulatur wieder auf.

Typische Fehler: Zu viel Gewicht. Du solltest die Übung kontrolliert ausführen können, bevor du zusätzliche Gewichte nutzt oder die Last erhöhst.

Anzahl: 3 Sätze, 8 Wiederholungen je Bein.

Diese 4 Maschinen lohnen sich für Läufer

Ich bin ganz ehrlich: 99 Prozent der Maschinen im Fitnessstudio sind für Läufer irrelevant. Butterfly, Bauchmaschine und Rudern am Gerät stärken zwar die Muskulatur, aber nicht die laufspezifischen Muskeln. Auch der Beinstrecker fällt darunter, weil er den Oberschenkel isoliert belastet, ohne die Hüfte einzubeziehen.

Diese vier Geräte sind sinnvoll.

Beinpresse einbeinig

Beidbeinig ist die Beinpresse ein Gerät, an dem viele ein hohes Gewicht stemmen können. Für Läufer ist diese Maschine sinnvoller, wenn du sie einbeinig nutzt.

Du belastest genau das Bein, das im Laufschritt arbeitet. Die geführte Bewegung ermöglicht dir hohe Lasten ohne Balanceprobleme.

Setz dich so hin, dass der Fuß mittig auf der Platte steht. Senk das Gewicht kontrolliert ab, bis der Oberschenkel etwa 90 Grad erreicht. Streck das Bein am Ende nicht vollständig durch, damit du dein Knie bei dem hohen Gewicht nicht überlastest.

Anzahl: 3 Sätze, 10 Wiederholungen je Bein.

Beinbeuger

Die Hamstrings (hintere Oberschenkelmuskulatur) sind bei Läufern chronisch unterentwickelt, weil das Laufen selbst sie kaum in voller Länge fordert.

Hier kommt der Beinbeuger ins Spiel: Er kräftigt die hinteren Oberschenkel und lässt sich auch mit müden Beinen sauber ausführen.

Je nach Gerät kannst du die Hamstrings im Liegen oder im Sitzen trainieren – beides funktioniert. Wichtig ist, dass du das Gewicht bei der Rückführung langsam und kontrolliert absetzt, statt es einfach fallen zu lassen. Zähle hierbei langsam von drei runter.

Anzahl: 3 Sätze, 10 bis 12 Wiederholungen.

Kabelzug Hüftstreckung

Die Hüftstreckung ist dein Motor. Am Kabelzug kannst du sie isoliert und in der Bewegungsrichtung trainieren, in der sie beim Laufen auch arbeitet.

Befestige eine Manschette am Knöchel, stell dich mit dem Gesicht zum Kabelzug und halte dich fest. Zieh jetzt das gestreckte Bein nach hinten, ohne dabei ins Hohlkreuz zu fallen. Die Bewegung kommt aus der Hüfte, nicht aus dem Rücken.

Anzahl: 3 Sätze, 12 Wiederholungen je Bein.

Abduktorenmaschine

Starke Abduktoren machen dich zu einem besseren Läufer. Sie spreizen nicht nur das Bein ab, sie stabilisieren dein Becken bei jedem Bodenkontakt. Fehlt diese Stabilisierung, kippt das Becken zur Seite und dein Knie knickt nach innen – ein bekannter Risikofaktor für Kniebeschwerden.

Das ist gut untersucht. Eine systematische Übersichtsarbeit im Journal of Science and Medicine in Sport hat den Zusammenhang zwischen Hüftabduktorenkraft und Laufverletzungen untersucht. Und eine Meta-Analyse zur Funktion des Gluteus medius zeigt, dass dieser Muskel bei Läufern mit Knieschmerzen deutlich kürzer aktiv ist als bei Gesunden.

Zur Ausführung setzt du dich aufrecht hin, Rücken an die Lehne und dann drückst du die Knie kontrolliert nach außen. Halt die Endposition eine Sekunde. Führe die Übung langsam aus, keine schwungvollen Bewegungen – das gilt auch, wenn du das Gewicht wieder absenkst.

Anzahl: 3 Sätze, 12 Wiederholungen.

Wenn du ein gezieltes Hüft-Workout suchst, findest du im Artikel Hüfttraining für Läufer vier ergänzende Übungen.

Krafttraining für die Waden

Der Soleus, also der tiefe Wadenmuskel, entwickelt beim Laufen ein Vielfaches deines Körpergewichts an Kraft. Deutlich mehr als der oberflächliche Wadenmuskel (Gastrocnemius). Das zeigt eine biomechanische Modellierung im Journal of Experimental Biology.

In dieser Studie wurden die Muskelkräfte berechnet, die beim Laufen über verschiedene Geschwindigkeiten wirken.

Dazu kommt: Die Kontraktionsbedingungen des Soleus hängen direkt mit dem Energieverbrauch beim Laufen zusammen. Eine kräftige Wade ist also nicht nur Verletzungsschutz, sondern bares Tempo.

Paradoxerweise wird dieser Muskel aber fast nie trainiert – weder im Gym noch zu Hause. Klar ist aber: Wenn du deine Waden nicht trainierst, fehlt dir Kraft für den Vortrieb. Zudem riskierst du Probleme an Achillessehne und Schienbein.

Stehendes Wadenheben

Das Wadenheben im Stehen mit gestrecktem Bein trainiert vor allem den sogenannten Gastrocnemius. Das ist der oberflächliche Hauptmuskel der menschlichen Wade. Du trainierst ihn am besten mit der Multipresse und mit einem Stepper, um die volle Range of Motion (ROM) abbilden zu können.

Platziere den Stepper unter der Multipresse. Stell dich dann mit dem Vorfuß darauf, die Stange der Multipresse liegt – wie bei den Kniebeugen – auf deiner Nackenmuskulatur.

Drück dich jetzt beidbeinig hoch und lass die Fersen anschließend tief absinken, bevor du die Ausführung wiederholst.

Anzahl: 3 bis 4 Sätze, 10 bis 15 Wiederholungen.

Sitzendes Wadenheben

Beim Wadenheben im Sitzen ist das Knie gebeugt. So wird der Soleus trainiert.

Falls du eine sogenannte „Seated Calf Raise“ Maschine im Gym hast – perfekt! Ansonsten kannst du dich aber auch auf eine Hantelbank setzen, eine Gewichtsscheibe auf die Oberschenkel legen und dann die Übung ausführen.

Dazu einfach langsam auf die Zehenspitzen stellen und den Fuß anschließend kontrolliert absinken lassen.

Anzahl: 3 bis 4 Sätze, 10 bis 15 Wiederholungen.

Wichtig: Arbeite hier bewusst langsam. Drei Sekunden hoch, drei Sekunden runter. Die Wade reagiert auf Zeit unter Spannung, nicht auf Schwung. Anders als bei Kniebeuge und Kreuzheben sind an der Wade höhere Wiederholungen sinnvoll. Der tiefe Wadenmuskel besteht überwiegend aus ausdauernden Fasern (Slow-Twitch-Fasern) und braucht diese Reize – auch in der Reha der Achillessehne.

Und wer die Schwierigkeit erhöhen will oder seine Achillessehnenbeschwerden in den Griff bekommen möchte, führt beide Übungen am besten einbeinig aus. Hier gilt die gleiche Anzahl von Sätzen und Wiederholungen – jedoch pro Bein.

Wie du Überlastungen effektiv verhinderst, steht im Überblick zum Thema Laufverletzungen vorbeugen.

Diese 2 Core-Übungen sind effizienter als Crunches

Dein Rumpf muss beim Laufen keine Bewegung erzeugen, er muss sie verhindern.

Genau deshalb bringen dir Crunches auch wenig. Der Schlüssel liegt in Anti-Rotations-Übungen, weil sie die Rumpfstabilisatoren stärken.

Der Core ist der Übergang für jede Bewegung. Ist die Körpermitte schwach, müssen Wirbelsäule, Gelenke und Bänder bei der Stabilisation aushelfen.

Dabei verlierst du wertvolle Energie. Außerdem werden die helfenden Strukturen zusätzlich belastet.

Je stärker dein Rumpf, desto länger bleibt deine Laufhaltung stabil.

Pallof Press

Stell dich seitlich zum Kabelzug, der Seilzug sitzt auf Brusthöhe.

Zieh den Griff jetzt zur Brust und drück ihn dann gerade nach vorne. Der seitliche Zug will deinen Oberkörper rotieren – deine Aufgabe ist es, diese Bewegung zu verhindern.

Halt die gestreckte Position zwei Sekunden, bevor du den Seilzug wieder kontrolliert zum Körper ziehst.

Sobald du merkst, dass dein Oberkörper leicht rotiert, ist das Gewicht zu hoch.

Anzahl: 2–3 Sätze, 10 Wiederholungen je Seite.

Suitcase Carry

Nimm eine schwere Kurzhantel oder Kettlebell in eine Hand und geh damit 30 Meter. Die Schultern bleiben auf einer Höhe, der Oberkörper bleibt aufrecht. Das ist alles.

Diese Übung trainiert die seitliche Rumpfmuskulatur im Stand und unter Bewegung – also genau so, wie beim Laufen.

Anzahl: 3 Sätze, 30 Meter je Seite.

Eine komplette Trainingsroutine für die Körpermitte findest du im Core-Workout für Läufer.

So steigerst du dein Trainingsgewicht richtig

Krafttraining folgt fast denselben Spielregeln wie das Lauftraining: Steigere erst die Umfänge, dann die Intensität.

Erhöhe also erst die Wiederholungen, bevor du mehr Gewicht auflegst.

Diese Regel heißt doppelte Progression und ist der Grund, warum manche Läufer nach einem Jahr im Fitnessstudio stärker sind und andere sich kaum weiterentwickeln. Ohne Steigerung keine Anpassung, egal wie gut deine Gym-Routine ist.

So funktioniert das konkret:

1. Leg eine Zielspanne fest. Zum Beispiel 3 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen.
2. Starte mit einem Gewicht, mit dem du 6 saubere Wiederholungen schaffst und noch zwei in Reserve hättest.
3. Arbeite dich hoch. Woche für Woche kommst du näher an die vorgegebenen Wiederholungen in allen drei Sätzen.
4. Erhöhe das Gewicht, sobald du 3 mal 8 Wiederholungen sauber schaffst. 5 Kilo bei Kniebeuge und Kreuzheben, 2,5 Kilo bei einbeinigen Übungen und Maschinen.
5. Reduziere die Wiederholungen dann mit dem höheren Gewicht auf 6 Wiederholungen und zieh den Prozess von vorne durch.

Bei Kniebeuge und Kreuzheben im Maximalkraftbereich funktioniert das anders. Dort bleibst du bei 5 Wiederholungen und steigerst ausschließlich das Gewicht.

Zwei Wiederholungen in Reserve (Reps in Reserve, RIR) sind für Läufer die richtige Grenze.

Wenn du bis zum Muskelversagen trainierst, kostet dich das Regeneration, die du für dein Lauftraining brauchst. Der Kraftreiz ist bei zwei RIR fast identisch.

In der Wettkampfphase oder in Ruhewochen reduzierst du das Volumen, nicht das Gewicht. Statt vier Sätzen machst du zwei, aber mit derselben Last.

So hältst du deine Kraft, ohne dir die Beine zu ermüden.

In den letzten 12–14 Tagen vor dem Zielwettkampf lässt du das schwere Krafttraining komplett weg.

Warum überhaupt mit hohem Gewicht und wenig Wiederholungen trainieren? Weil genau das für dich als Läufer am effizientesten ist.

Ein Review in Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports fasst zusammen, dass Ausdauertraining in Kombination mit schwerem oder explosivem Krafttraining die Laufökonomie verbessert.

Das gilt für die großen Muskelgruppen: Beine, Hüfte, hintere Kette. Schwer und wenige Wiederholungen. Die klassischen 3 mal 15 Reps mit leichtem Gewicht bringen dir hier wenig, weil sie zu wenig Reiz für echte Kraft setzen.

Die einzige Ausnahme ist die Wade. Hier sind – wie oben beschrieben – 10 bis 15 Wiederholungen goldrichtig.

Trainingsplan für Krafttraining im Fitnessstudio

Die gute Nachricht: Zweimal pro Woche Krafttraining im Gym reicht aus.

Mehr Sessions bei gleichzeitigem Lauftraining bringen kaum Zusatznutzen. Im Gegenteil: Es verlangsamt deine Regeneration.

Einsteiger (Woche 1 bis 6)

Bist du Gym-Einsteiger? Dann solltest du zunächst die Basics lernen.

Plane zwei Krafteinheiten pro Woche mit jeweils 48 Stunden Abstand zueinander.

In diesen sechs Wochen dreht sich alles um Technik und Gewöhnung.

Wähle das Gewicht so, dass du die Übung sauber ausführen kannst und nach der vorgegebenen Anzahl noch 2 bis 3 weitere Wiederholungen sauber schaffen würdest (RIR).

Die richtige Ausführung steht gerade bei den freien Übungen – insbesondere dem Kreuzheben! – im Fokus.

Fortgeschrittene

Als Fortgeschrittener kannst du die Last erhöhen – sofern die Technik sitzt.

Der Fokus liegt bei Kniebeugen und Kreuzheben auf der Maximalkraft. Deshalb gilt: Hohes Gewicht, wenig Wiederholungen und eine lange Pause, damit sich das zentrale Nervensystem erholen kann. Bei diesen beiden Übungen solltest du 2 Wiederholungen in Reserve, bei den restlichen Übungen rund 3 RIR haben.

Zudem solltest du einbeinige Übungen in deine Gym-Routine integrieren.

Die Abduktorenmaschine baust du alle zwei Wochen als Ersatz für die Hüftstreckung ein. So bleibt die Einheit unter 60 Minuten.

Die 5 häufigsten Fehler von Läufern im Gym

1. Du trainierst ständig mit dem gleichen Gewicht

Ohne Progression keine Leistungsfortschritte. Das gilt sowohl für das Lauf- als auch für das Krafttraining.

Wenn du monatelang Kniebeugen mit 40 Kilo machst, hältst du zwar deine Gewohnheit aufrecht, aber dein Training stagniert.

Dokumentiere deine Gym-Sessions: Notiere Gewicht und Wiederholungen und halt dich an die Progressionsregel, wie oben beschrieben.

2. Du gehst vor intensiven Einheiten ins Gym

Du bist Läufer. Deine Laufeinheiten genießen also die höchste Priorität.

Wenn du vor intensiven Intervallen deine Beine im Gym ermüdest, ballerst du deine Session nicht mit dem vorgegebenen Tempo – du verlierst den Trainingsreiz.

Dennoch lassen sich Lauf- und Krafttraining an einem Tag kombinieren – es ist unter Umständen sogar sinnvoll.

„Do your hard days hard“ – gestalte deine intensiven Trainingstage auch wirklich intensiv. Du solltest allerdings zwei Dinge dabei beachten:

1. Laufe am Morgen deine Tempo-Einheit und gehe erst abends wieder ins Gym.
2. Zwischen den beiden Trainingseinheiten solltest du mindestens sechs Stunden Abstand planen, um die akute Störung der Laufökonomie zu minimieren. Das empfiehlt ein Review zur Reihenfolge von Kraft- und Ausdauertraining.

In der Praxis gilt das eher für ambitionierte Athleten, die fünf- bis siebenmal pro Woche laufen.

Wenn du drei- oder viermal pro Woche trainierst, kannst du die Gym-Einheit auch auf deine lauffreien Tage legen.

3. Du trainierst nicht einbeinig

Die Laufbewegung ist eine Aneinanderreihung von Einbeinständen.

Wenn du ausschließlich beidbeinig trainierst, lässt du zu, dass das starke Bein die Arbeit des schwächeren übernimmt.

Beim Laufen geht das nicht, weil dort immer nur ein Bein am Boden ist. Und genau daraus entstehen einseitige Überlastungen, wie sie typischerweise beim Läuferknie auftreten.

Split Squats, RDLs und Wadenheben solltest du unbedingt einbeinig ausführen.

4. Du stärkst deine Waden nicht

Apropos Wadenheben.

Viele Läufer glauben, dass die Wadenmuskulatur ja ohnehin schon beim Laufen trainiert wird und streichen die gezielte Kräftigung als Erstes aus ihrer Routine.

Dabei ist die Wade die Struktur mit der höchsten Belastung im gesamten Laufschritt.

Führe die Übungen für Gastrocnemius und Soleus also konsequent durch, um Überlastungen zu vermeiden.

5. Du trainierst bis zum Muskelversagen

Du stärkst deine Muskeln, um schneller zu laufen, nicht um sichtbar große Muskelberge zu haben.

Halte dich an die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen – wenn du regelmäßig bis zum Muskelversagen trainierst, leidet deine Lauf-Performance.

Finish

Krafttraining für Läufer im Fitnessstudio funktioniert nur mit drei Dingen.

1. den richtigen Übungen
2. dem richtigen Gewicht
3. der richtigen Progression über Monate

Aber die Quälerei im Gym zahlt sich aus: Krafttraining reduziert Sportverletzungen laut einer Meta-Analyse im British Journal of Sports Medicine deutlich – der Schutzeffekt steigt mit dem Trainingsumfang. Überlastungsverletzungen ließen sich in einer früheren Auswertung derselben Arbeitsgruppe nahezu halbieren.

Klar, du kannst deine Muskeln auch zu Hause stärken – für den Anfang reicht das völlig aus.

Nur irgendwann setzt das Workout mit dem eigenen Körpergewicht keinen Trainingsreiz mehr. Dann brauchst du schwere Gewichte, um das Plateau zu verschieben.

Genau hier lohnt sich die Mitgliedschaft im Gym. Das ist der richtige Ort für echte Leistungssprünge – sowohl beim Kraft- als auch beim Lauftraining.

Häufig gestellte Fragen