Hättest du es gewusst?

In unserem Leben legen wir 130.000 Kilometer oder 200 Millionen Schritte zurück.

Damit umrunden wir die Erde ganze drei Mal.

Die Anzahl der Schritte und die zurückgelegte Strecke wird bei dir allerdings um ein Vielfaches höher sein.

Schließlich bist du als Läufer wesentlich länger und häufiger auf den Beinen unterwegs.

Diese Statistik klingt beeindruckend.

Gleichzeitig verdeutlicht sie aber auch wie wichtig die richtige Fußpflege ist.

Das gilt besonders für Läufer.

Denn unsere Füße entwickeln sich zurück, weil sie durch Einlagen, Sneaker und Laufschuhe nicht mehr gefordert werden.

Sie müssen somit auch keine Arbeit mehr verrichten.

Eine verkümmerte Fußmuskulatur ist aber oftmals die Ursache für Fußfehlstellungen.

Spreiz-, Platt- und Senkfüße haben sich in der westlichen Welt schon lange zur Volkskrankheit entwickelt.

Für die Fußgesundheit wäre es am besten, wenn du auf das Tragen von Schuhe verzichtest.

Allerdings gehören Schuhe aller Art zum guten Ton.

In der Business-Welt wird die Kombination aus Anzug und Sneakern zwar nicht mehr ganz so streng verurteilt.

Erscheinst du jedoch komplett ohne Schuhwerk zur Arbeit, strafen dich deine Kollegen mit kritischen Blicken.

Das Gleiche gilt natürlich für den Alltag.

Von Unglaubwürdigkeit über Mitleid bis hin zu Häme – Barfußlaufen genießt einen negativen Ruf.

Dabei wissen nur die Wenigsten über die Relevanz des menschlichen Fundaments Bescheid.

Denn mit 27 Gelenken, 26 Knochen, 32 Muskeln und Sehnen, 107 Bändern und ganzen 1.700 Nervenenden sind unsere Füße ein Meisterwerk der Natur.

Sie tragen uns kilometerweit und ertragen die Monotonie und die enorme Belastung beim Laufen.

Schon die kleinste Reizung oder ein Haarriss kann dich zu einer monatelangen Pause zwingen.

Genau aus diesem Grund ist es so wichtig, deinen Füßen auch beim Krafttraining mehr Aufmerksamkeit zu schenken.

Aber.

Der Muskelaufbau im Fuß ist ein langwieriger Prozess.

Zunächst musst du wieder lernen, die verkümmerte Muskulatur anzusteuern, um sie dann entsprechend auftrainieren zu können.

Welche Fußübungen für Läufer dafür am am besten geeignet sind, erfährst du in diesem Artikel.

Natural Running: Trend oder Trainingsmethode?

Bereits im Kindesalter fangen wir an Schuhe zu tragen.

An kleinen Kids sehen die winzigen Sneaker zwar besonders süß aus.

In jungen Jahren ist solch eine Fußbekleidung aber kontraproduktiv.

Die Füße werden gestützt, geführt, gedämpft und vor Unebenheiten oder spitzen Gegenständen geschützt.

Das ist zwar gut gemeint, kann aber verheerende Auswirkungen auf den gesamten Bewegungsapparat haben und die Entwicklung von Haltungsfehlern begünstigen.

Natürliche Bewegungsformen werden verlernt, wichtige Muskeln nicht mehr aktiviert.

Deshalb hat sich vor einigen Jahren ein Gegentrend entwickelt.

Das sogenannte Natural Running – oftmals auch als Barfußlaufen bezeichnet – soll die Füße im Alltag und beim Sport wieder mehr fordern.

Weil Schuhe aber eben doch dem Zeitgeist entsprechen, hat die Sportindustrie minimalistische Modelle entwickelt.

Less shoe, more you.

Also weniger Schuh, dafür mehr Körperarbeit.

Die Idee hinter den sogenannten Barfußschuhen ist simpel.

Ohne Sprengung, Dämpfung und stabilisierende Elemente muss dein Fuß wesentlich mehr arbeiten.

Zudem schulst du hierbei die Balance und kräftigst deine Fuß- und Wadenmuskeln.

Dabei gilt: Je kräftiger die Füße, desto besser werden auch die Sprunggelenke unterstützt.

Darüber hinaus besitzen Barfuß- oder Minimalschuhe meist einen breiten Vorfußleisten.

Da die Zehen durch den Schuh nicht zusammengepresst werden, entsteht hierdurch ein bequemes, barfußähnliches Gefühl.

Durch die fehlende Sprengung dieser Schuhe hast du nicht nur einen direkteren Bodenkontakt, sondern auch ein höheres sensorisches Feedback.

So nimmst du deine Haltung und deine Bewegung intensiver wahr.

Barfußlaufen stärkt aber nicht nur die gesamte Bewegungsmuskulatur.

Sie verbessert auch gleichzeitig deinen Laufstil.

Denn ohne Dämpfung wirst du nicht mehr über den Rückfuß laufen.

Stattdessen setzt du mit deinem Fuß natürlicher auf, also eher mit dem Mittel- oder dem Vorfuß.

Gesunde und starke Füße reduzieren also das Verletzungsrisiko, verbessern den Laufstil und können sogar Fehlstellungen bis zu einem gewissen Maß korrigieren.

Füße trainieren Läufer absolviert Marathon barfuß
Es gibt sie wirklich: Athleten, die selbst einen Marathon barfuß laufen. Das erfordert jedoch jahrelanges Training der Fußmuskulatur

4 Kräftigungsübungen für stabile Füße

Was das Stabilisations- und Krafttraining betrifft, sind Läufer meist unbelehrbar.

Entweder müssen die Beschwerden so groß sein oder das Wetter einfach zu schlecht.

Mehr lesen: Laufen bei Regen: 4 Tipps für das Joggen bei Schlechtwetter

Muskeltraining gehört zu den Dingen, die Ausdauersportler nur widerwillig und vor allem nur sporadisch durchführen.

Dabei ist eine kräftige Bewegungsmuskulatur für die eigene Laufperformance so wichtig.

Denn je stärker die Muskulatur, desto mehr Power und Stabilität hast du auch beim Laufen. 

Das gilt natürlich auch für deine Füße.

Je stärker die Muskeln, desto leichter fällt dir die Umwandlung der Aufprall- in Abstoßenergie.

Du ermüdest also später und kannst dann natürlich auch länger laufen.

Wer will das nicht?

Die nachfolgenden Übungen solltest du daher regelmäßig in dein Krafttraining integrieren.

Übung 1: Handtuch krallen

Bei dieser Übung zerknitterst du ein Handtuch mit deinem Fuß zusammen.

Hierzu legst du das Tuch auf einen glatten Boden, stellst deinen Fuß darauf und führst dann greifende Bewegungen mit deinen Zehen durch.

Du kannst die Übung sowohl im Stehen als auch im Sitzen ausführen.

Im Stand ist der Schwierigkeitsgrad aber erhöht.

Statt das Handtuch zusammenzuknittern, kannst du es auch greifen und hochheben.

Führe die Übung mindestens 30 Sekunden lang durch.

Wiederholungen: 15

Sätze: 3

Füße trainieren Handtuch greifen

Übung 2: Zehenstand

Das sogenannte Waden- oder Fersenheben ist das ideale Training der Unterschenkelmuskulatur.

Denn beim Anheben der Fersen werden sowohl die Waden als auch die Füße gestärkt.

Dazu ist die Durchführung denkbar einfach!

Stell beide Füße parallel auf.

Gehe nun kurzzeitig in den Zehenstand , halte diese Position für einige Sekunden und senk deine Füße danach wieder ab.

Du kannst die Übung erschweren, indem du die Fersen aus dem Einbeinstand anhebst.

Wiederholungen: 15
Sätze: 3

Füße trainieren Zehenstand

Übung 3: Einbeinsprünge

Stell dich auf dein rechtes Bein.

Jetzt hebst du das linke Knie hüfthoch.

Springe jetzt nach oben, nach vorne, nach hinten und dann zur linken und zur rechten Seite.

Achte darauf, die Sprünge auf einen rutschfesten Untergrund durchzuführen.

Wiederholungen: 15 Sprünge pro Bein
Sätze: 3 

Füße trainieren Läufer Einbeinsprünge

Übung 4: Füße entspannen

Unter deinem Fuß verläuft eine wichtige Sehne.

Die Plantarsehne befindet sich zwischen Fußballen und Ferse an der Fußsohle.

Sie stabilisiert das Fußlängsgewölbe und ermöglicht das Beugen der Zehen.

Durch exzessives Lauftraining kann sich die Sehne schnell entzünden.

Dann droht eine schmerzhafte Plantarfasziitis.

Es kann sogar ein sogenannter Fersensporn entstehen.

Deshalb solltest du deine Füße regelmäßig massieren (lassen).

Dabei solltest du zunächst mit beiden Daumen quer über deine Plantarsehne streichen.

Das bricht die Struktur der Sehne auf.

Die anschließende Massage hat dann wesentlich mehr Effekt.

Massiere deine Füße für 3-5 Minuten.

Alternativ kannst du deine Fußsohle auch mit der Blackroll behandeln.

Mehr lesen: Faszientraining 8 einfache Übungen für lockere Muskeln

Füße trainieren Fußmassage
Fußmassagen sind das beste Mittel, um strapazierte Füße zu entspannen

Üb dich in Geduld

Das Fußtraining solltest du als Läufer am besten sofort in Angriff nehmen.

Anders sieht es allerdings mit dem Laufen in Barfußschuhen aus.

Es wäre sträflich, fortan mit Minimalschuhen zu trainieren.

Deine Fußmuskulatur ist für derart Belastung noch lange nicht bereit.

Fang lieber mit kurzen Spaziergängen an.

So gewöhnst du dich an das neue Laufgefühl, ohne gleich deine Bänder und Sehnen zu überlasten.

Gewähre deinen Füßen Zeit, sich an die neue Anstrengung zu gewöhnen.

Idealerweise läufst du zunächst auf weichen Untergründen wie Sand, Rasen oder Waldboden.

Sollte sich das Laufen auf hartem Asphalt nicht vermeiden lassen, reduziere auf jeden Fall deine Umfänge.

Achte nach dem Barfußlaufen auf die richtige Regeneration.

Zu Beginn solltest du maximal zehn Minuten trainieren.

Das mag wenig klingen, ist aber effizient.

Zudem werden es dir deine Waden und die Achillessehnen danken.

Solltest du dich gerade mitten in einem strukturierten Training für einen Wettkampf befinden, ist die Umstellung auf das Barfußlaufen nicht empfehlenswert.

Deine Minimalschuhe solltest du höchstens für das Lauf-ABC oder zum CoolDown tragen.

Im Übrigen spielt natürlich auch die richtige Fußpflege eine wichtige Rolle.

Regelmäßiges Eincremen schützt nicht nur vor schmerzhaften Blasen.

Es macht deine Füße auch widerstandsfähiger.

Du willst schließlich noch weiterlaufen.

Schmerzfrei.

Und kilometerweit.

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