Laufen könnte doch sooo viel schöner sein. Wenn da bloß nicht diese eine Sache wäre.

Nein, ich spreche nicht vom Dehnen. Auch nicht vom Rollen. Ich meine natürlich das Krafttraining!

Den meisten Läufern graut es davor, das Paar Trainingsschuhe gegen die geliebten Laufschuhe zu tauschen und stumpf Gewichte zu stemmen. Dabei ist das Krafttraining für Läufer doch so enorm wichtig:

Kraftvoller, schneller und verletzungsfrei laufen? Klingt verlockend!

Aber von nichts, kommt auch eben nichts.

Und wer behauptet eigentlich, dass Krafttraining stupides Gewichtheben bedeutet?

Der Fokus vom Krafttraining für Läufer liegt nicht darin, die Muskeln wachsen und sichtbarer werden zu lassen, sondern in der Verbesserung der intramuskulären Koordination. Nur so können deine Muskeln effizienter angesprochen werden – deine Pace wird es dir danken!

Damit auch du zukünftig kraftvoller, schneller und verletzungsfrei läufst, findest du in diesem Artikel die acht besten Kraftübungen für Läufer.

Krafttraining oder Laufen?

Glaubt mir. Ich kenne die Problematik nur zu gut.

Während meines gesamten Trainings für #Breaking3 habe ich das Krafttraining sträflich vernachlässigt. Gut möglich, dass ich mein Ziel deshalb nicht erreicht habe – am Ende des Wettkampfs fehlte mir die Kraft in den hinteren Oberschenkeln.

Wer weiß, was für eine Zeit ich gelaufen wäre, wenn ich bloß zwei- bis dreimal die Woche 40 Minuten in ein Krafttraining investiert hätte.

Länger dauert effizientes Krafttraining nämlich nicht. Und die Vorteile?

  • Verringerung des Verletzungsrisikos
  • Schnelligkeit
  • Mehr Kraft
  • Kann bequem zu Hause durchgeführt werden

Krafttraining kann jeder

Du brauchst kein teures Fitnessstudio! Alles, was du für das Krafttraining brauchst, ist deinen eigenen Körper.

Was hält dich also davon ab etwas Zeit ins Heimtraining zu investieren?

Dir fehlt ein klarer Plan?

Kein Problem! Dank der folgenden Übungen gibts jetzt keine Ausreden mehr, deinen Körper zu kräftigen!

Kniebeugen

Ein Trainingsplan ohne Kniebeugen ist möglich, aber sinnlos. Denn die Kniebeuge ist eine komplexe Übung, die neben dem Oberschenkel (vorne und hinten) und dem Gesäß auch deinen Rückenstrecker trainiert. Bei Kniebeugen ist eine fehlerfreie Ausführung enorm wichtig. Um zu verhindern, dass die Knie während der Übung nach innen knicken, kannst du dir ein Theraband um die Beine spannen.

Ausgangsposition

Deine Füße stehen schulterbreit auseinander; deine Zehen zeigen leicht nach außen.

Schritt 1

Drück dein Gesäß nach hinten und gleichzeitig runter. Stell dir vor, du willst dich auf einen Stuhl setzen. Die Fersen bleiben auf dem Boden.

Schritt 2

Sobald du nicht mehr tiefer nach unten kommst, ohne deinen unteren Rücken zu krümmen, richtest du deinen Körper wieder auf.

Lunges

Lunges oder auch Ausfallschritte sind mehrgelenkige Bewegungen, die vor allem die Muskeln der unteren Körperhälfte stärken (Oberschenkel vorne und hinten sowie Gesäß). Außerdem bauen Lunges Stabilität und Balance auf.

Ausfallschritte können problemlos mit dem eigenen Körpergewicht trainiert werden. Fortgeschrittene können zusätzliches Gewicht verwenden, um den Trainingseffekt zu erhöhen.

Ausgangsposition

Stell dich aufrecht hin. Deine Zehen sind geradeaus gerichtet. Nun machst du einen großen Schritt nach vorne.

Schritt 1

Beuge nun deine Knie und senk deine Hüfte bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Um Verletzungen zu vermeiden, sollte das vordere Knie nicht über die Fußspitze hinausragen.

Schritt 2

Drück dich nun mit dem vorderen Bein in die Ausgangsposition zurück.

Liegestütz

Die effektivste aller Ganzkörperübungen – der Liegestütz. Beim Liegestütz wird fast jeder Muskel des Körpers gestärkt: Brustmuskeln, Trizeps, Bizeps, Schultern, Rücken und Rumpf. Klar also, dass Liegestütze zum Krafttraining dazugehören!

Ausgangsposition

Leg dich flach auf den Bauch. Stelle deine Hände auf Höhe deiner Brustmuskulatur etwas mehr als schulterbreit auf. Drück nun deinen Körper hoch bis deine Arme durchgestreckt sind.

Achte darauf, dass du deine Bauchmuskulatur während der gesamten Übung anspannst, um so die Körperspannung zu halten.

Schritt 1

Senke deine Brust bis sie den Boden fast berührt.

Schritt 2

Drück dich wieder in die Ausgangsposition zurück.

Planks

Rumpf ist Trumpf. Daher dürfen Planks in dem Zirkeltraining nicht fehlen. Als ideale Übung für die Bauchmuskulatur sprechen Planks nicht nur die vorderen, sondern auch die seitlichen Bauchmuskeln an. Zusätzlich wird die Gesäßmuskulatur beansprucht.

Planken hilft dir aber nicht nur als Läufer. Planks verbessern deine Fähigkeit, gerader und stabiler zu sitzen und zu stehen. Eine starke Rumpfmuskulatur ist meist gleichbedeutend mit einer geraden Haltung.

Ausgangsposition

Leg dich auf deinen Bauch und richte dich auf deinen Ellbogen auf. Die Ellbogen sollten im 90-Grad-Winkel schulterbreit aufgestellt sein.

Schritt 1

Halte diese Position so lange wie möglich.

Beach Scissors

Die Übung hat zwar einen seltsamen Namen, ist aber hocheffektiv. Denn hauptsächlich werden durch Beach Scissors die Abduktoren trainiert. Sie sind zuständig für das Abspreizen des Beins. Außerdem stabilisieren sie beim Laufen und Gehen das Becken.

Starke Abduktoren sind also besonders für Läufer wichtig. Denn kräftige Beinspreizer machen dich ökonomischer und schneller.

Ausgangsposition

Leg dich seitlich auf den Boden. Stütz dich nun mit deinem Ellbogen auf.

Schritt 1

Heb dein Bein nun so hoch wie möglich.

Schritt 2

Kehre zur Ausgangsposition zurück.

Die Übung wird schwieriger, wenn du deinen Arm ebenfalls anhebst.

Mountain Climbers

Vergiss langweilige Crunches – hier kommen die Bergsteiger!

Die komplexe Übung trainiert nicht nur deinen Bauch, sondern auch den Rücken, das Gesäß und die Beine.

Ausgangsposition

In der Ausgangsposition befindest du dich im Liegestütz.

Schritt 1

Ziehe dein rechtes Knie zum linken Ellbogen.

Schritt 2

Kehre zur Ausgangsposition zurück.

Schritt 3

Ziehe nun dein linkes Knie zum rechten Ellbogen.

Beckenheben

Beim Beckenheben wird vor allem die Muskulatur der Oberschenkel-Rückseite (Hamstrings) beansprucht. Wie bei allen komplexen Übungen stärkst du durch die sogenannten Hip Extensions aber auch das Gesäß sowie deinen Rücken.

Der Abstand zwischen deinen Knien sollte mindestens eine handbreit sein. Solltest du Schwierigkeiten haben, den Abstand zu halten, kannst du dir einen kleinen Gymnastikball oder ein Kissen zwischen die Knie legen.

Bei dieser Übungen ist es wichtig, die Körperspannung stets aufrecht zu halten.

Ausgangsposition

Du liegst bequem auf deinem Rücken. Die Arme liegen parallel zum Körper, die Knie sind angewinkelt, die Füße stehen hüftbreit nebeneinander.

Schritt 1

Spann nun Bauch-, Rücken- und Gesäß-Muskulatur fest an und hebe deinen Po vom Boden ab bis die Oberschenkel und dein Oberkörper eine gerade Linie bilden. Diese Position hältst du nun einen Augenblick lang.

Schritt 2

Kehre zur Ausgangsposition zurück.

Schwimmer

Ein schöner Rücken kann auch entzücken. Getreu diesem Motto fokussierst du dich beim Schwimmer auf die hintere Körperseite. Während die Rückenmuskulatur bei dieser Übung besonders gestärkt wird, werden aber auch gleichzeitig die Hamstrings (hintere Oberschenkel) sowie die Gesäßmuskulatur trainiert.

Die Übung sieht zwar einfach aus, ist aber nicht zu unterschätzen! Beim Schwimmer werden bis zu 80 Prozent der gesamten Muskulatur beansprucht!

Ausgangsposition

In Bauchlage streckst du die Arme nach vorn aus.

Schritt 1

Heb deinen rechten Arm und dein linkes Bein gleichzeitig an.

Schritt 2

Senk nun deinen rechten Arm und das linke Bein und führe mit dem linken Arm und dem rechten Bein fort.

Zirkeltraining für ein ganzheitliches Training

Training definiert sich als geplante Störung des bestehenden körperlichen Gleichgewichts.

Ziel ist es, das Gleichgewicht zu zerstören und die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern, indem ein Gleichgewicht auf höherem Niveau entsteht (Superkompensation).

Um das bestehende Gleichgewicht zu stören, sind bestimmte Reize notwendig, die eine Mindestintensität und Mindestdauer aufweisen müssen.

Daher ist es wichtig, das Krafttraining zwei- bis dreimal die Woche durchzuführen.

Beim Zirkeltraining werden verschiedene Übungen ohne Pause nacheinander durchgeführt. Dabei bildet ein Durchgang aller Übungen einen Satz. Der Zirkel sollte mindestens dreimal durchlaufen werden (drei Sätze).

Zu unterscheiden sind jetzt zwei Varianten des unten aufgeführten Zirkels. Bei der ersten Variante handelt es sich um ein Zirkeltraining für Anfänger. Wer bislang noch kein oder nur selten Kraft trainiert hat, sollte sich an diesen Zirkel halten und sich auf die korrekte Ausführung der Übungen konzentrieren. Anzahl der Wiederholungen: 15-20

Bei der zweiten Variante solltest du die Übungen mit zusätzlichem Gewicht durchführen (z. B. Hanteln, Kettlebells, Theraband etc.). Dafür reduzierst du die Anzahl der Wiederholungen. Anzahl der Wiederholungen: 4-8

Zirkeltraining für Läufer

  1. Kniebeugen: 12-15x
  2. Lunges: 12-15x pro Bein
  3. Liegestütz: 12-15x
  4. Plank: 1 Minute
  5. Beach Scissors: 12-15x pro Seite
  6. Mountain Climbers: 12-15x
  7. Beckenheben: 12-15x
  8. Schwimmer: 1 Minute

Zwischen den einzelnen Sätzen gönnst du dir eine erholende Pause von ca. 3-5 Minuten.

Wie stehst du zum Krafttraining? Ist Krafttraining bereits ein fester Bestandteil deines Trainingsplans? Wenn ja, was sind deine Lieblingsübungen und welche dürfen in einem Workout keinesfalls fehlen? Schreib einen Kommentar und teile deine Erfahrungen!



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