Ruhiger Dauerlauf, Tempo- oder Intervalltraining, Fahrtspiel oder der lange Lauf am Sonntag Morgen:

Läufer lieben viele Dinge.

Das Krafttraining im Fitnessstudio gehört allerdings nicht dazu.

Denn statt ein Kraft- und Stabitraining durchzuführen, wird lieber ein kurzer 10er bevorzugt.

Dabei kann das richtige Krafttraining deine Laufperformance enorm steigern. Mit einem speziellen Krafttraining für Läufer kannst du:

• das Verletzungsrisiko verringern
• schneller werden
• länger laufen

Natürlich kannst du das Krafttraining für Läufer auch zu Hause durchführen.

Im Fitnessstudio gibt es allerdings viele hervorragende Möglichkeiten für ein ergänzendes Krafttraining: Dir stehen mehr Geräte und mehr Gewichte zur Auswahl. Außerdem kannst du das Krafttraining im Gym viel abwechslungsreicher gestalten, als bei dir zu Hause.

Dir fehlt der Plan, welche Übungen im Fitnessstudio die effektivsten sind?

Keine Sorge: In diesem Artikel zeige ich dir, welche 5 Kraftübungen in keinem Trainingsplan fehlen sollten!

Trainiere deine Core-Muskulatur separat

Egal, ob Kurz-, Mittel- oder Lang-Distanz – Krafttraining ist für jeden Läufer ein kritischer Erfolgsfaktor.

Aber Achtung!

Statt den Fokus auf den Muskelaufbau der Beine zu legen, solltest du einen Trainingsplan entwickeln, der alle relevanten Muskelgruppen anspricht.

Zu diesem Ansatz gehört insbesondere das Kräftigen der Körpermitte: Denn das Core-Training stärkt gezielt die Muskulatur in deinem Körperzentrum. Also die Rücken-, die Bauch-, sowie die Hüftmuskulatur.

Ein starker Rumpf verbessert nicht nur deine Körperstabilität, sondern sorgt auch dafür, dass die Energie möglichst effizient in die Bewegungsmuskulatur gelangt.

Denn der Rumpf ist der Übergang für alle Bewegungen des Menschen: Eine schlecht ausgeprägte Körpermitte führt dazu, dass andere Körperpartien, z. B. die Wirbelsäule, Gelenke oder Bänder bei der Körperstabilisation unterstützen müssen.

Dabei geht nicht nur Energie verloren – die helfenden Körperpartien werden zudem enorm belastet. Als Läufer solltest du daher unbedingt Zeit in ein spezifisches Core-Workout investieren.

Nur so gehst du im nächsten Wettkampf mit einem großen Vorteil an den Start.

Kreuzheben

Die wohl beste Übung für Läufer!

Korrekt ausgeführt, ist das Kreuzheben die effektivste Übung für den unteren Teil des Rückenstreckers, den großen Gesäßmuskel, für die vorderen sowie die hinteren Oberschenkel und für die Schultermuskeln.

Aber Vorsicht!

Die Ausführung der Übung ist äußerst komplex und sollte daher erstmals unter Aufsicht eines Trainers und ohne Gewichte geübt werden.

Sobald du die Technik beherrscht, kannst du das Gewicht steigern. Ansonsten droht eine erhöhte Verletzungsgefahr!

Ausführung

Stell dich hüftbreit auf und geh in die Hocke. Streck dabei jedoch erst das Gesäß nach hinten – so, als würdest du dich langsam auf einen imaginären Stuhl setzen. Wichtig: Während der gesamten Übung bleibt der Rücken leicht im Hohlkreuz. Dein Kopf bildet die Verlängerung deiner Wirbelsäule. Der Blick ist starr nach vorne gerichtet. Achte darauf, dass deine Bauchmuskeln angespannt sind!

Nun greifst du die Langhantel etwas mehr als schulterbreit. Die Ellenbogen sollten bei dieser Übung nicht an deine Knie stoßen. Beim Aufrichten wird die Langhantel nun möglichst nah entlang deiner Schienbeine geführt. Die Kraft kommt aus den Beinen und der unteren Rückenmuskulatur. Die Ausführung erfolgt gleichmäßig, langsam und ohne Schwung.

Kniebeugen

Die Kniebeuge ist eine komplexe Übung, die neben dem Oberschenkel (vorne und hinten) und dem Gesäß auch die Rückenstrecker trainiert.

Ausführung

In der Ausgangsposition stehen deine Füße schulterbreit auseinander, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen.

Drück dein Gesäß nun nach hinten und geh gleichzeitig in die Knie. Sobald du nicht mehr tiefer in die Hocke kommst, ohne deinen unteren Rücken zu krümmen, richtest du deinen Körper wieder auf.

Seitlicher Ausfallschritt mit Kettlebell

Starke Abduktoren machen dich zu einem besseren Läufer!

Denn die Abduktoren sind nicht nur zuständig für das Abspreizen deines Beines, sondern auch für die Stabilisation deines Beckens. Das Training der Abduktoren sollte daher beim Kraft-Workout nicht zu kurz kommen.

Ausführung

Stell dich hüftbreit auf. Mach nun einen Schritt nach rechts, während deine Zehen nach vorne zeigen und die Füße flach auf dem Boden sind.

Geh über die rechte Hüfte so tief wie möglich in die Hocke. Das linke Bein bleibt dabei gestreckt.

Drück dich nun zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.

Ausfallschritt mit Kettlebells

Deine hinteren Oberschenkelmuskeln werden bereits durch das Kreuzheben und die Kniebeugen beansprucht. Diese Muskelgruppe ist für Läufer allerdings so wichtig, dass sie noch gezielter trainiert werden sollte.

Statt mit Kettlebells kannst du diese Übung auch mit Kurzhanteln durchführen.

Ausführung

Nimm die Kettlebells in jede Hand und stell dich hüftbreit aufrecht hin. Dein Rücken ist durchgestreckt, die Bauchmuskeln sind angespannt, der Blick nach vorne gerichtet.

Mach jetzt einen großen Schritt nach vorne. Dein vorderes Bein bildet einen rechten Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel. Achte darauf, dass dein Knie hinter oder auf gleicher Höhe mit der vorderen Fußspitze positioniert ist.

Anschließend drückst du dich mit deinem Oberkörper über das vordere Bein zurück in die Ausgangsposition. Wiederhol diese Übungen mit dem anderen Bein.

Seitliches Oberkörperbeugen mit Kettlebell

Eine starke Körpermitte sieht nicht nur gut aus, sondern verbessert auch deine Laufperformance.

Die Rumpf- bzw. Core-Muskulatur umfasst die haltungsrelevanten Muskeln, die Einfluss auf das Skelett und somit auf die Stand- und Gangsicherheit haben.

Insbesondere die Bauchmuskeln unterstützen dich dabei, eine aufrechte Haltung zu wahren und die Gleichgewichtsbelastung von den Beinen auf deinen Körper zu verteilen.

Je stärker dein Rumpf, desto länger hältst du deine Laufleistung aufrecht.

Ausführung

Stell dich schulterbreit hin. In einer Hand hältst du eine Kettlebell – alternativ kannst du auch eine Hantel oder eine Hantelscheibe benutzen. Achte darauf, die Spannung in deinen Bauchmuskeln zu halten.

Beug jetzt den Oberkörper langsam zur Seite, indem du das Gewicht in deiner Hand kontrolliert absenkst.

Bei diese Übung bewegt sich dein Oberkörper ausschließlich zur Seite – nicht nach vorne und nicht nach hinten!

Sobald sich das Gewicht ungefähr auf der Höhe deines Knies befindet, richtest du deinen Oberkörper wieder auf.

Krafttraining entscheidet über Sieg oder Niederlage

Egal, ob du dein Krafttraining zu Hause durchführst oder dich in einem Fitnessstudio anmeldest: Du solltest mindestens zweimal pro Woche Zeit für ein Kraft- und Stabilisations-Training finden.

Denn eine kräftige Muskulatur bedeutet auch mehr Ausdauer beim Laufen – es wird dir somit viel leichter fallen.

Ein vernachlässigtes Kraft- und Stabi-Workout fällt dir spätestens im nächsten Wettkampf vor die Füße:

Wenn die Muskeln kurz vor dem Ziel brennen und verkrampfen und dir nur Sekunden zur neuen persönlichen Bestzeit fehlen, wirst du es bereut haben, zu wenig für den Muskelaufbau getan zu haben.

Also worauf wartest du noch?

Streich einer deiner lockeren Laufeinheiten und investiere die Zeit stattdessen in ein spezielles Krafttraining für Läufer!