11. Mai 2020 // #

Grundlagenausdauer: So verbesserst du deine Kondition

Grundlagenausdauer: So verbesserst du deine Kondition

Als Läufer kommst du irgendwann an den Punkt, an dem du dir zwei Fragen stellst:

  1. Wie kann ich meine Kondition verbessern?
  2. Wie kann ich schneller laufen?

In beiden Fällen ist eine gut ausgebildete Grundlagenausdauer der Schlüssel zum Erfolg.

Denn ohne eine solide Ausdauer-Basis könntest du noch so viele Tempoläufe und Intervalle laufen.

Wirklich schneller wirst du somit aber nicht.

Sicherlich hast du in einem Trainingsplan aus dem Internet schonmal von GA1 und GA2 gelesen.

Wahrscheinlich hast du dich auch gefragt, was diese Abkürzungen bedeuten.

Dabei steht GA für nichts weiteres als Grundlagenausdauer.

Diese wiederum kannst du nochmal in Grundlagenausdauer 1 (GA1) und Grundlagenausdauer 2 (GA2) unterteilen.

Doch was genau bedeuten diese Begriffe?

In welcher Form und wie oft solltest du deine Grundlagenausdauer trainieren?

Und was sind die Vorteile einer guten Kondition?

Alle Antworten auf deine Fragen findest du in diesem Artikel.

Was bedeutet Ausdauer?

Der Begriff Ausdauer wird nicht nur im Sport verwendet.

Bist du zum Beispiel auf der Arbeit trotz erhöhten Arbeitsanfall weiterhin belastbar, wirst du ebenfalls als ausdauernd wahrgenommen.

Im Sport gehört die Ausdauer zu den fünf motorischen Hauptbeanspruchungsformen:

  1. Ausdauer
  2. Kraft
  3. Flexibilität
  4. Koordination
  5. Schnelligkeit

Unter Ausdauer wird allgemein die psycho-physische Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Sportlers verstanden.

In der Sportwissenschaft ist neben der physischen also auch die psychische Widerstandsfähigkeit von Bedeutung.

Somit zählt neben der Widerstandsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems und der Skelettmuskulatur auch der menschliche Wille zu den Faktoren, die es ermöglichen, eine Leistung über einen möglichst langen Zeitraum aufrecht erhalten zu können.

Als Formel ausgedrückt:

Ausdauer = Ermüdungswiderstandsfähigkeit + Regenerationsfähigkeit.

Ein wichtiges Kriterium einer guten Ausdauer ist also auch die schnelle Erholung nach sportlichen Belastungen.

Was ist die Grundlagenausdauer?

Ohne Grundlagenausdauer geht gar nichts.

Denn der Grundlagenausdauerbereich ist die Basis deiner Ausdauerleistung.

Je mehr Grundlagenausdauer du hast, desto weiter und länger kannst du laufen.

Außerdem kannst du erfolgreicher an den spezifischen Inhalten deines Lauftrainings arbeiten, wenn du eine solide Ausdauer-Basis hast.

Solltest du deine Grundlagenausdauer jedoch vernachlässigen, drohen Verletzung oder Leistungseinbußen.

Die Wissenschaft beschreibt die Grundlagenausdauer auch als das Niveau deiner Leistungsfähigkeit in aerober Stoffwechsellage.

Der aerobe und anaerobe Stoffwechsel

Ausdauer wird anhand der Form der Energiebereitstellung in aerobe und anaerobe Ausdauer unterschieden.

Die aerobe Energiebereitstellung erfolgt durch die Verbrennung der Energieträger mit Hilfe von Sauerstoff.

Die Energielieferanten sind Kohlenhydrate und Fette.

Ab einer Dauer von knapp 10 Minuten und länger wird die aerobe Ausdauer bei Belastungen beansprucht.

Der Anteil der aeroben Energiebereitstellung steigt dabei proportional zur Belastungsdauer.

Bei der anaeroben Energiebereitstellung erfolgt die Energiegewinnung hingegen ohne Sauerstoff.

Hierbei geht dein Organismus ein Sauerstoffdefizit ein.

Die Energie wird bei der anaeroben Energiebereitstellung entweder aus den primären Energiespeichern (ATP und Kreatinphosphat) ohne Laktatbildung gewonnen oder aus der Verbrennung von Kohlenhydraten ohne Sauerstoff.

Bei diesem Prozess wird jedoch Laktat gebildet.

Die anaerobe Energiebereitstellung wird immer dann genutzt, wenn du über einen sehr kurzen Zeitraum oder für eine sehr intensive Belastung Energie benötigst.

Solltest du also einen der größten Fehler des Laufens begehen und im Wettkampf zu schnell starten, wird dein Körper schon von Beginn des Rennens an Laktat bilden.

Du ermüdest somit nicht nur wesentlich schneller, dir fehlt zum Ende des Wettkampfs dann natürlich auch die nötige Energie, um eine konstante Pace laufen zu können.

Mehr lesen: Diese 9 Fehler solltest du als Läufer vermeiden 

Warum ist Grundlagenausdauer so wichtig?

Du hast es mit Sicherheit schonmal am eigenen Leib erlebt:

Zum Ende eines Wettkampfes fehlt dir plötzlich die Kraft.

Es ist, als ob dir jemand von jetzt auf gleich den Stecker gezogen hat.

Die meisten Läufer fürchten den sogenannten Mann mit dem Hammer.

Allerdings lassen sich diese scheinbar unerklärlichen Leistungseinbrüche im Training oder im Wettkampf vermeiden.

Denn meist ist die Ursache für dieses Mysterium ein konsequent vernachlässigtes Grundlagentraining.

Was passiert also in deinem Körper, wenn dir plötzlich die Körner fehlen?

Kohlenhydrate sind begrenzt, Fette jedoch unbegrenzt verfügbar.

Verbrennst du während des Laufens überwiegend Kohlenhydrate, leeren sich deine Glykogenspeicher mit anhaltender Belastung.

Und sind die Tanks einmal leer, kann die Energie nur noch aus dem Fettstoffwechsel bereitgestellt werden.

Allerdings läuft dieser Stoffwechsel wesentlich langsamer ab.

Aufgrund des geringeren Energieflusses musst du deine Pace also schlagartig reduzieren.

Je besser deine Grundlagenausdauer trainiert ist, umso länger kannst du deine Energie aerob gewinnen und umso effektiver funktioniert der Fettstoffwechsel.

Während du also bevorzugt Fette verbrauchst, schonst du die wertvollen Kohlenhydratspeicher.

Mit einer gut ausgebildeten Grundlagenausdauer steht dir die Energie also wesentlich länger zur Verfügung.

8 Vorteile einer guten Grundladenausdauer

Es gibt genug Gründe, warum du deine Grundlagenausdauer verbessern solltest.

Denn durch eine solide Grundlagenausdauer:

  1. gewöhnst du dich mental und körperlich daran, längere Strecken zu laufen
  2. steigerst du die Monotonieverträglichkeit deines passiven Bewegungsapparats
  3. trainierst du dein Herz-Kreislauf-System
  4. verbesserst du deinen Fettstoffwechsel
  5. ist dein Körper ökonomischer
  6. optimierst du die Sauerstoffversorgung im Körper
  7. vermehrst du dein Blutvolumen und das Hämoglobin
  8. steigerst du die Energieproduktion in deinen Muskelzellen (Vergrößerung der Mitochondrien)

Wie oft und wie lange solltest du im Grundlagenausdauerbereich trainieren?

Wie oft du im GA1-Bereich trainieren solltest, hängt von deinen Laufumfängen ab.

Als Faustregel gilt: Der Anteil deines Grundlagentrainings sollte (in Stunden gemessen) nicht unter 70 Prozent deines Trainingspensums fallen.

Die bevorzugte Trainingsmethode für den GA1-Bereich ist die extensive Dauermethode.

Das ist die klassische lange Einheit, die du in der Regel am Wochenende läufst.

Du solltest zwischen 60 und 180 Minuten lang laufen, um deine Grundlagenausdauer bestmöglich zu trainieren.

Trainingsbereich und Herzfrequenz

Die Belastungsintensität im GA1-Bereich liegt zwischen 65 und 80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax.).

Solltest du keine Möglichkeit haben, deinen Puls zu messen, kannst du deine Grundlagenausdauer auch ohne Pulsmessung bestimmen:

Bei der aeroben Belastung hast du noch genügend Luft, um mit deinem Laufpartner locker plaudern zu können.

Die Sätze sollten dabei nicht abgehakt klingen.

Mit einer Laufuhr kannst du deine Herzfrequenz entweder über das Handgelenk oder über einen Brustgurt messen.

Ein Brustgurt misst deinen Puls jedoch wesentlich genauer.

Zur Überprüfung deiner Trainingsbereiche kannst du dir den prozentualen Anteil deiner maximalen Herzfrequenz auf deiner Laufuhr anzeigen lassen.

Deine Grundlagenausdauer trainierst bei 65-80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz.

Doch Vorsicht bei der Bestimmung deiner maximalen Herzfrequenz!

Die Milchmädchenrechnung (223 – 0,9 x Lebensalter für Männer und 226 – Lebensalter für Frauen) ist absolut ungenau, da die HFmax. von individuellen Gegebenheiten abhängt.

Zur exakten Bestimmung deiner maximalen Herzfrequenz und einer genauen Trainingssteuerung solltest du einen sportmedizinischen Leistungstest absolvieren.

Mehr lesen: Deshalb profitierst du als Hobbyläufer von einer Leistungsdiagnostik

Die Grundlagenausdauer ist die Basis für dein Lauftraining

Wer schnell sein will, muss langsam laufen.

Kaum eine Läufer-Floskel ist so abgedroschen doch so wahr zugleich.

Du kannst noch so viele Intervalle ballern – ohne eine solide Grundlagenausdauer wirst du nicht signifikant schneller.

Denn eine ausgeprägte Kondition ist das Fundament aller Läufer.

Und dieses Fundament kannst du nur durch regelmäßiges und vor allem langsames Laufen weiter ausbauen.

Sicherlich wird es dir zunächst schwerfallen, das langsame Tempo zu halten.

Doch deine Geduld zahlt sich aus:

Nach knapp zwei Monaten wirst du deine Hausrunde bei gleichem Tempo mit einer viel niedrigeren Herzfrequenz laufen können.

Darüber hinaus stärken langsame Läufe deine Psyche.

Für die Mentalität ist es wesentlich anstrengender, zwei bis drei Stunden in einem lockeren Tempo, als eine Stunde lang Intervalle zu laufen.

Und wenn du mal ehrlich bist.

Es ist doch viel schöner, deine Longruns ohne Schnappatmung genießen zu können.


Robin
Laufen und Schreiben sind meine absolute Leidenschaft. Als ausgebildeter Ausdauercoach, Content-Creator und Chefredakteur helfe ich dir, deine Ziele zu erreichen und dich über die aktuellen Neuigkeiten aus der Laufszene zu informieren. Ob schnelle 5k oder lange 100 Kilometer, ob auf der Straße, in den Bergen oder in der Wüste – ich fühle mich auf allen Strecken und in jedem Gelände wohl.

17 comments on “Grundlagenausdauer: So verbesserst du deine Kondition”

    1. Lieber Christian,
      Bewegung ist natürlich immer gut 🙂
      Allerdings gibt es – wenn überhaupt – nur einen geringeren Reiz für dein Lauftraining, wenn du viel Wandern gehst.
      Dafür sind die Bewegungsabläufe vom Wandern und vom Laufen zu unterschiedlich.

      Nichts desto trotz ist Wandern natürlich ein gutes Kraft- bzw. Ausgleichstraining!

      Beste Grüße
      Robin

    2. Ich dachte mir immer das Wandern vielleicht hilft „länger“ Laufen zu können oder zumindest die Füße quasi abhärten was die Belastungsdauer angeht.

      Danke nochmals für die Antwort 🙂

    3. Gern geschehen!

      Es kommt natürlich immer auf die Schnelligkeit beim Wandern an. Wenn du jetzt im GA1-Bereich wanderst, dann tust du natürlich schon was für deine Kondition. Aber normalerweise geht man ja entspannter 🙂

      Deine Füße gewöhnen sich zwar an das Wandern, allerdings ist die Belastung beim Laufen ja nochmal höher – da müssen die Füße viel mehr ausgleichen!

  1. Hi Robin,
    ich starte bin jetzt seit 5 Wochen im "Laufsport" wenn sich das bei mir so nennen kann und war vorher im Kraftsport aktiv. Wenn ich jetzt in einem Tempo unterwegs bin in dem ich mich noch unterhalten kann fühlt sich das schon seeehr langsam an. Gestern bin ich 6,5 km in 1h 15 min gelaufen.....bin ich ein Wrack? Wird das besser? Oder sollte ich doch ein wenig schneller laufen?
    Danke dir im Voraus
    Martin

    1. Lieber Martin,
      grundsätzlich bist du natürlich kein Wrack 🙂
      Sich noch angenehm unterhalten zu können, ist auch eher eine grobe Richtlinie. Hättest du denn eine Möglichkeit deinen Puls beim Laufen zu messen? Das wäre sicherlich die beste Möglichkeit. Solltest du keinen Zugang zu einer Pulsuhr haben, dann kannst du auch mal komplett nach deinem Gefühl laufen. In dem Fall solltest du am Ende des Laufs dann aber mal deinen Puls kontrollieren (Halsschlagader oder Handgelenk). Sollte der Wert sich noch im Rahmen befinden, kannst du weiter nach Gefühl laufen.
      Knapp 11 min/km sind natürlich schon eher schnelleres Gehen, aber wenn das bei dir aktuell das Tempo ist, dann ist das nunmal so. Vor allem, wenn du eher aus dem Kraftsport kommst und nicht unbedingt groß Cardio trainiert hast. Lass dich von den Zeiten auf keinen Fall entmutigen! Das wird mit der Zeit definitiv besser!
      Liebe Grüße
      Robin von runnersfinest.de

  2. Hallo Robin
    Ich bin 48 und habe mit 40 wieder mit dem
    Laufen angefangen, nachdem ich in meiner Jugend (14-22) eine Leichtathletik Historie (1500m, 3k, 5k, 10, 15, HM. und 25km in ‘Eigenregie’ mit entsprechenden Trainingsfehlern hatte (Zuviel Tempo, zu wenig Ausdauer, der Klassiker eben 🙂
    Nachdem ich nach 18 Jahren Laufpause mit 43 wieder bei 20 min/5k angekommen war, ging es nicht mehr weiter. Seitdem laufe ich mehr mehr zum Ausgleich 3-4x die Woche so 7-12k im 5:40. - 6:30er Schnitt , eben unstrukturiert nach ‘Lust und Laune’. Jetzt möchte ich gerne strukturiert trainieren, und vor allem erst mal Grundlagenausdauer aufbauen. Welche Strecken, welches Tempo, flach oder hügelig, wie oft die Woche, ueber welchen Zeitraum würdest Du mir empfehlen? Mein Langfristziel ist, 10k mal in 43 min laufen zu können ohne die letzten 2km ‘völlig blau’ mit reinem Willen zu meistern. Liebe Grüße aus Niedersachsen, Stefan

  3. Lieber Robin,

    meine aktuelle Trainingsempfehlung nach aktuellem Cardio-Check lautet HF 130 beim GA1-Training. Damit ich dahin komme, muss ich aktuell abwechselnd gehen und sehr sehr langsam laufen.
    Ich laufe erst seit ca. einem Jahr, zweimal pro Woche, einmal GA1, einmal GA2.
    Wie schaffe ich es das aktuelle Gehen/Laufen so zu optimieren, das ich eben die Einheit langsam durchlaufen kann??
    LG Sandra

    1. Liebe Sandra,
      das habe ich leider noch nicht so richtig verstanden: Nach einem Cardio-Check solltest du deine langsamen GA1-Läufe mit einer Herzfrequenz von 130 laufen, korrekt? Grundsätzlich hat mein beim GA1-Training immer etwas Spielraum: Deine Grundlagen trainierst du nämlich im Bereich von 65-80% deiner HFmax. Das heißt, dein Tempo kann an dieser Stelle durchaus variieren.
      Bereitet dir die Überschreitung deiner Trainingsempfehlung (130) beim Wechsel von Gehen/Laufen denn Sorgen oder wo genau ist jetzt das Problem?

      Robin von runnersfinest.de

  4. Hallo Robin,

    ich bin eigentlich Mountainbiker, aber Corona, Homeoffice und Homeschooling haben mich zu einer neuen Sicht auf das Laufen motiviert. Die vielen Infos in Deinen Blogs sind dabei echt hilfreich. Kompliment dafür! Ich bin 48 und laufe jetzt seit knapp 4 Monaten, wobei ich mich auf meine Stunde Mittagspause konzentriere. Ähnlich wie Stefan weiter oben schon schrieb, fehlt mir eine eingängige und einfache Struktur für eine echte Zielsetzung. Im Moment gilt es den Inneren Schweinehund zu überwinden, nach dem Motto „Machen ist wie wollen nur krasser“. Ich laufe 3-4x die Woche jeweils 10-12km in einem Bereich von 55-75Minuten. Mein langfristiges Ziel sind die 12km in 60Minuten. Hast Du ein paar Tipps für die GA1/GA2. Würde die Mail, die Du an Stefan geschickt mir vielleicht schon helfen? Ansonsten gern auch jeder andere Tipp ? Besten Dank und viel Grüße aus München.

    1. Lieber Kai,
      vielen Dank für das Feedback – das geht doch runter wie Öl! Und stark, dass du dem Laufen nochmal eine Chance gibst 🙂
      Mit 3-4x Laufen pro Woche sind die 10km in 50 bzw. die 12km in 60 sicherlich machbar. Hier ist es sinnvoll, Tempo-Training mit in die Planung aufzunehmen. Für den Anfang sind 800m-Intervalle im 5-km-Wettkampftempo hilfreich. Später sollten aber lieber 1.000m-Intervalle im 10-km-Wettkampftempo (hier: 5:00 min/km) gelaufen werden.
      Schau doch mal in diesem Artikel: https://runnersfinest.de/intervalltraining-laufer/
      Da gibts einige Tipps, wie du das Tempo-Training richtig angehst!

      Liebe Grüße aus Köln.
      Robin von runnersfinest.de

  5. Hallo Robin,
    Ich habe 2019 zwei Triathlon absolviert, bin danach in ein Trainingsloch gefallen, aus dem ich so langsam raus komme. Jedoch habe ich bisher nie wirklich strukturiert trainiert. Dh ich hab hier alles mal ausprobiert, was mir mein Functional/Crosstrainer oder bekannte, die selber des öfteren Triathlons gelaufen sind oder aber per Runtastic nach Plänen gelaufen...
    Zuletzt hat mir ein bekannter, der einen PT für das Triathlontraining hat, gesagt, ich solle erst einmal bei 75% HFmax laufen. Und nur nach HFmax ohne Intervalle. Jetzt mache ich das seit Dezember (gut, über Weihnachten hatte ich zwei Wochen Pause) und habe gefühlt keinerlei Fortschritte gemacht (Pace zwischen 9:25 und 10:00). Soll ich hier nun noch einen Monat geduldig weiterlaufen? Oder doch ein Intervalltraining die Woche machen und dann je ein GA1 und GA2 Training? Aktuell habe ich eine Strecke, die 7,5-8km lang ist und laufe dementsprechend 1:13:00-1:20:00

    Viele Grüße
    Giuliano

    1. Hey Giuliano,
      das Training der Grundlagenausdauer findet immer im Bereich von 65-80 % deiner HFmax statt. Hast du deine HFmax denn mal professionell bestimmen lassen? Mit den Milchmädchenrechnungen hast du immer extreme Differenzen. Da wäre es fast schon logisch, dass du keine Fortschritte machst.
      Generell solltest du aber nach zwei Monaten ruhigen Laufens schon Fortschritte merken, denn in der Regel wirst du auf deiner Hausrunde schneller, während dein Puls auf einem niedrigen Niveau bleibt.
      Wie oft läufst du denn pro Woche? Je nachdem, könnte ein Intervalltraining schon sinnvoll sein. Wenn du aber nur 3x pro Woche trainierst und dann je ein GA1-, ein GA2- und ein Intervalltraining absolvierst, ist das kontraproduktiv.
      Deshalb würde ich dir empfehlen, noch ein wenig Geduld mitzubringen.

      Beste Grüße
      Robin von runnersfinest.de

  6. Hallo Robin,

    ich habe immer mal wieder mit dem Joggen angefangen, dies aber total unstrukturiert und einfach drauf los. Jetzt habe ich mich etwas ausführlicher damit beschäftigt und beginne nun konsequent mit dem GA1 Ausdauer-Training und laufe nun seit ca. 3 Wochen 2-3 Läufe á 5-6 km im HF Bereich bis 75/80 (Gehen und Laufen im Wechsel momentan noch, um die HF zu halten) und 1 Lauf im GA2 Bereich die Woche. Nun bin ich aber auf der Suche nach etwas Struktur und werde im Internet aber nicht fünding nach einem Trainingsplan für z. B. 5 km Durchlaufen mit der GA1 HF oder 10 km Durchlaufen. Hast Du da Tipps? Vielen lieben Dank! Laura

    1. Hey Laura,
      besitzt du vielleicht eine Laufuhr von Garmin oder Polar? Die integrierten Trainingspläne sind auf jeden Fall gut strukturiert, um damit für 5k oder 10k zu trainieren!
      Ansonsten schau mal unter: https://21run.com/blog/5-km-trainingsplan/
      Da findest du auch einige Pläne, um deine anvisierte Zielzeit zu erreichen!

    2. Lieber Robin,

      vielen lieben Dank! Das hilft mir schon mal weiter. Und die Garmin Uhr gibt es dann um Juli zum Geburtstag - da probiere ich dann deren Trainigsplan aus.

      Lieben Gruß!
      Laura

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