28. Mai 2021 // #

Laufstilanalyse: So optimierst du deinen Laufstil

Laufstilanalyse: So optimierst du deinen Laufstil

Was haben Paula Radcliffe, Emil Zatopek und Steve Prefontaine gemeinsam?

Richtig.

Sie alle hatten einen ziemlich eigenartigen Laufstil.

Er war bei weitem nicht so ästhetisch wie der Stil von Eliud Kipchoge.

Doch trotz des vermeintlich schlechten Laufstils gehörten die drei Athleten zu den besten ihrer Gattung.

Während Zatopek 18 Weltrekorde aufstellte und bei den Olympischen Spielen 1952 in Helsinki drei Goldmedaillen in acht Tagen gewann, hielt Paula Radcliffe 16 Jahre lang den Weltrekord im Marathon.

Doch trotz dieser eindrucksvollen Errungenschaften gilt der Laufstil noch immer als leistungsbestimmender Faktor.

Im selben Atemzug wird dann gleichzeitig die Diskussion über den richtigen Laufstil losgetreten.

Das Laufen über die Ferse ist schlecht, weil der Bewegungsablauf gebremst und die Aufprallkräfte vom Kniegelenk absorbiert werden.

Auf dem Vorfuß über den Asphalt zu gleiten, ist hingegen eine extreme Belastung für die Wade und die Achillessehne.

Was also bleibt, ist die goldene Mitte.

Der Mittelfußlauf gilt gemeinhin als gesündester Laufstil.

Fakt ist allerdings:

Den richtigen Laufstil gibt es nicht.

Jeder Mensch läuft anders – das haben Zatopek, Radcliffe und Prefontaine eindrucksvoll bewiesen.

Doch wenn es den richtigen Laufstil nicht gibt, wieso versuchen wir dann stets unseren Bewegungsablauf zu optimieren?

Das Laufen ist eine enorme Belastung für den gesamten Bewegungsapparat.

Willst du weiterhin verletzungs- und schmerzfrei laufen, dann sollten dir die potenziellen Schwachstellen deines Körpers bewusst sein.

Und hier kommt eine spezielle Laufstilanalyse ins Spiel.

Denn sie offenbart Defizite im Bewegungsablauf.

Weshalb du außerdem von einer Laufstilanalyse profitierst, wie sie abläuft und was eine Diagnostik kostet, erfährst du in diesem Artikel.

Sinn und Zweck einer Laufstilanalyse

Eine Laufstilanalyse ist besonders vor dem Kauf neuer Laufschuhe sinnvoll.

Ob Stabil- oder Neutralschuhe oder Modelle mit einer Bewegungskontrolle.

Die Analyse zeigt dir, welche Laufschuh-Art für deine Füße am sinnvollsten ist.

Eine Laufstilanalyse soll dir aber nicht nur eine Kaufberatung für neue Laufschuhe liefern.

Hauptsächlich soll sie Schwachstellen in deinem Bewegungsablauf identifizieren.

Oft sind das muskuläre Dysbalancen, die mit den richtigen Kraftübungen wieder ausgeglichen werden können.

Eine Laufstilanalyse gibt dir also eine Auskunft über die eigene Laufökonomie.

Pronation, Supination oder doch neutral? Bei einer Laufstilanalyse findest du heraus, welcher Schuh zu dir passt

Was sagt die Laufökonomie aus?

Moderne Laufuhren zeichnen heutzutage eine Masse an Daten auf.

Darunter fallen auch Laufeffizienz-Werte wie Bodenkontaktzeit, Schrittfrequenz, Schrittlänge oder vertikale Bewegung.

Die Liste der Parameter scheint unendlich.

Allerdings wissen die wenigstens Läufer, was die gemessenen Daten wirklich bedeuten.

Und noch weniger wissen sie, wie man die einzelnen Werte verbessern kann.

Tatsächlich scheitern die meisten bereits beim Verständnis des Begriffs Laufökonomie.

Typischerweise definiert sich die Laufökonomie über die Menge an verbrauchten Sauerstoff bei einer Laufgeschwindigkeit knapp unterhalb der maximalen Belastungsgrenze (submaximal).

Verbrauchst du bei einer Pace von 4:15 min/km also verhältnismäßig wenig Sauerstoff, hast du sehr wahrscheinlich eine gute Laufökonomie.

Diese Pace entspricht der Geschwindigkeit, um einen Marathon in unter 3 Stunden zu laufen.

Und das schaffen aktuell nur 5 Prozent der Marathon-Finisher.

Das bedeutet natürlich im Umkehrschluss:

Je mehr Sauerstoff du bei einer langsameren Pace verbrauchst, desto schlechter ist deine Laufökonomie.

Übrigens.

Athleten mit einer guten Laufökonomie sind nicht nur schnell, sondern auch seltener verletzt.

Denn nur wer ökonomisch läuft, minimiert auch gleichzeitig das eigene Verletzungsrisiko.

So kannst du deinen Laufstil optimieren

Eine Laufstilanalyse identifiziert also die Schwächen in deinem Bewegungsablauf.

Sollten muskuläre Dysbalancen negative Auswirkungen auf deinen Laufstil und auf deine Laufökonomie haben, solltest du gezielte Kraftübungen für die entsprechende Muskulatur durchführen.

Das Stabi- und Athletiktraining wird von Läufern allerdings sträflich vernachlässigt.

Statt 15 Minuten in eine Routine zur Kräftigung der Körpermitte zu investieren, werden eher die Laufschuhe geschnürt.

Dabei verbessert regelmäßig durchgeführtes Krafttraining deine Laufökonomie und minimiert das Verletzungsrisiko.

Außerdem kannst du deine Laufleistung mit kräftigen Muskeln länger aufrecht halten.

Lauf-ABC

Neben dem Krafttraining solltest du aber auch spezifische Laufübungen durchführen.

Das sogenannte Lauf-ABC umfasst dabei eine Reihe von Laufübungen, die deinen Laufstil langfristig verbessern sollen.

Hierbei wird der Bewegungsablauf in seine Einzelteile zerlegt und durch Skippings, Hopserlauf, Sidesteps oder Anfersen gezielt geschult.

Über verschiedene Übungsfolgen werden typische Fehler der Lauftechnik korrigiert.

Zudem wird deine Laufbewegung ökonomisiert und stabilisiert.

Somit werden potenzielle Beschwerden am Bewegungs- und Stützsystem vorgebeugt.

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

Plyometrisches Training

Zu den Wunderwaffen der Ausdauersportler zählt auch das Plyometrische Training.

Diese Trainingsform ist das exakte Gegenteil vom Heben schwerer Gewichte, die mit möglichst langsamen Bewegungen ausgeführt werden.

Denn das sogenannte Sprungkrafttraining besteht aus schnellen, explosiven Abläufen, die sowohl den Aufbau der Explosiv- als auch der Schnellkraft fördern.

Plyometrisches Training ist deshalb auch unter dem Namen Schnellkrafttraining bekannt.

Diese Trainingsmethode ist hochintensiv.

Deshalb solltest du die Schlüsselbewegungen sauber durchführen können, bevor du die Plyo-Übungen regelmäßig in dein Training integrierst.

Die korrekte Ausführung von Liegestütze, Planks, Kniebeugen und Ausfallschritten solltest du in jedem Fall beherrschen.

Sie bilden die Basis für viele Sprungkraftübungen.

Zu Beginn solltest du das Plyometrische Training nicht länger als zehn Minuten durchführen.

Die ergänzenden Übungen brauchst du lediglich ein- bis zweimal pro Woche absolvieren, um einen sinnvollen Reiz zu setzen.

Die sogenannten Box-Jumps bilden eine Grundübung für das Sprungkrafttraining. Durch die explosive Bewegung arbeitest du gezielt an Ausdauer, Kraft und Koordination

Maximalkrafttraining

Der Begriff Maximalkraft definiert die maximal mögliche Stärke, die ein Muskel gegen einen Widerstand erzeugen kann.

Dabei ist jedoch nicht die Größe des Muskels ausschlaggebend.

Viel wichtiger ist die sogenannte intramuskuläre Koordination.

Das heißt, die Menge an Muskelfasern, die in der Muskulatur auch tatsächlich für eine Kraftleistung aktiviert werden kann.

Gleichzeitig wird das Zusammenspiel von Nerven und Muskulatur durch Maximalkrafttraining optimiert.

Dabei gilt: Je größer die intramuskuläre Koordination, desto größer ist auch die Kraftentwicklung innerhalb eines Muskels.

Das Maximalkrafttraining setzt also bei der Optimierung der intramuskulären Koordination an.

Bodybuilder konzentrieren sich auf den schnellen Aufbau von Muskelmasse.

Unabhängig, ob die Muskulatur auch effektiv genutzt werden kann.

Hauptsache sichtbare Muskeln.

Das Maximalkrafttraining legt den Fokus jedoch darauf, möglichst viele Muskelfasern auch nutzbar zu machen.

Die Muskulatur wird dadurch nicht unbedingt größer.

Dafür aber wesentlich kräftiger.

Also ideal für Läufer, die jedes Gramm an Körpergewicht zu Gunsten der eigenen Pace einsparen.

Das Training der Maximalkraft verbessert aber nicht nur die Kraftausdauer.

Dein Körper wird auch deutlich stabiler.

Denn neben den Muskeln passen sich auch deine Knochen, Sehnen und Bänder den hohen Belastungen an.

Und je stabiler du läufst, desto weniger Energie brauchst du zur Aufrechterhaltung deiner Laufform.

Das Trainieren der Maximalkraft verbessert deine Reaktivkraft, die Kraftausdauer und deine Schnellkraft. Dadurch gewinnt dein Körper an Stabilität

Kaufkräftige Läufer

2019 hat ein Läufer im Durchschnitt 306 Euro für Laufschuhe ausgegeben.

Für neue Laufbekleidung waren es stolze 296 Euro.

Laut einer Studie von Runner’s World haben 13 Prozent der Befragten gar mehr als 400 und bis zu 600 Euro für Laufklamotten ausgegeben.

Die Teilnahmegebühren für (virtuelle) Wettkämpfe wurden in dieser Statistik nicht berücksichtigt.

Man sagt zwar immer, Laufen sei ein günstiges Hobby.

Doch je ambitionierter du wirst, desto mehr Geld investierst du auch.

Denn mit den steigenden Laufumfängen, benötigst du auch mehr Equipment.

Eine Schaumstoffrolle für das Faszientraining.

Eine Stirnlampe für das Laufen bei Dunkelheit.

Ein Laufrucksack für die Longruns in der Marathonvorbereitung.

Bluetooth-Kopfhörer, die die Longruns erträglich machen.

Die Liste lässt sich beliebig erweitern.

Die meisten Läufer investieren ihr Geld offensichtlich in Gadgets und Laufequipment.

Dabei ist das Geld in wertvollen Analysen und Diagnostiken oftmals wesentlich besser angelegt.

Willst du dich sportlich wirklich verbessern, dann ist eine Leistungsdiagnostik besonders sinnvoll.

Denn anhand der Ergebnisse dieser Leistungsanalyse kannst du deine Trainingsbereiche genau bestimmen.

So kannst du dein Lauftraining wesentlich genauer steuern.

Bei der Leistungsdiagnostik von KARDIMED wird neben den Trainingsbereichen auch dein VO2max-Wert ermittelt

Für wen ist eine Laufstilanalyse sinnvoll?

Allerdings gibt es eine weitere Diagnostik, von der deine Laufleistung definitiv profitieren wird.

Besonders sinnvoll ist diese Analyse, wenn du

  • regelmäßig trainierst
  • hohe Umfänge läufst
  • beim Laufen immer wieder von Schmerzen und Beschwerden geplagt wirst
  • deinen Laufstil oder deinen gesamten Bewegungsablauf aktiv optimieren willst

Im Rahmen der Selbstoptimierung ist die Laufstilanalyse daher ein wichtiger Baustein.

Denn anhand der Analyse-Ergebnisse kannst du deine Laufökonomie zielgerichtet optimieren.

IFD Cologne: Die Kölner Bewegungsspezialisten

Im Rahmen einer Kooperation mit dem Institut für Funktionelle Diagnostik (IFD Cologne) habe ich eine Laufstilanalyse durchführen lassen.

Das IFD Cologne ist mir dabei von Andreas Stommel, dem Leiter des Bonner Zentrum für Ambulante Rehabilitation, empfohlen worden.

Der Ruf des Institut für Funktionelle Diagnostik ist selbst über die Stadtgrenzen hinaus bekannt.

Zurecht.

Denn bei meiner Untersuchung habe ich mich stets in besten Händen gewusst.

In diesen Zeiten will ich natürlich darauf hinweisen, dass die Laufstilanalyse unter strenger Berücksichtigung des geltenden Infektionsschutzgesetzes durchgeführt worden ist.

Die Laufstilanalyse umfasst dabei folgende Leistungen:

  • Ausführliches Eingangsgespräch
  • Gezielte Untersuchung des Muskelstatus, der Haltung, der Beweglichkeit und der Funktion der Gelenke
  • 3D-Laufstilanalyse mit dem MotionCapture-System von Qualisys in verschiedenen Laufgeschwindigkeiten und nach Vorermüdung
  • Zusätzliche Videodokumentation des Laufstils
  • Webbasierter Report der Ergebnisse
  • Optional: Leistungsdiagnostik über die Firma KARDIMED
Tanja Eßer ist die Laborleitung im IFD Cologne. Beim ausführlichen Eingangsgespräch hat sie mich über den Ablauf der Laufstilanalyse aufgeklärt

So läuft die Laufstilanalyse beim IFD Cologne ab

Die Analyse startet mit einem Eingangsgespräch, dem Austausch über deine aktuellen Laufumfänge, mögliche Belastungsbeschwerden sowie persönliche Trainingsziele.

Statt danach jedoch direkt auf das Laufband zu springen und loszulaufen, wirst du für die Diagnostik zunächst vorbereitet.

An den relevanten Muskelpartien wie Füße, Oberschenkel, Schultern und Kopf werden 35 anatomische Marker geklebt.

So können deine Körperachse und deine Gelenkstellungen in Ruhe und in Dynamik aufgezeichnet werden.

Insgesamt analysieren neun Infrarotkameras die Bewegung der Gelenke in räumlich sowie zeitlich hoher Auflösung.

Hierbei werden 250 Bilder pro Sekunden aus allen drei Bewegungsebenen der Gelenke aufgenommen.

Die Aufnahme erfolgt von vorne, von den Seiten und von hinten.

Auf diese Weise können die einzelnen Laufphasen genauer untersucht werden.

Vor der Laufstilanalyse werden die sogenannten anatomischen Marker an deinem Körper angebracht. So kann die Bewegung der Gelenke aufgezeichnet werden

Nach der Vorbereitung startet die Untersuchung auf dem Laufband.

Hier läufst du in verschiedenen Geschwindigkeit sowie nach Vorermüdung.

Dadurch lassen sich mögliche Unterschiede im Bewegungsablauf identifizieren.

Während der Laufstilanalyse wird dein digitales Abbild in Form eines Strichmännchens per Beamer an die Wand projiziert.

Während der Laufstilanalyse kannst du dir dein digitales Abbild in Form eines Strichmännchens an die Wand projizieren lassen

Im Anschluss erfolgt ein erster Blick auf die Analyse-Ergebnisse.

Die Spezialisten des IFD Cologne untersuchen deinen Laufstil, erläutern deine Biomechanik und besprechen die Ökonomie deiner Laufbewegung mit dir im Detail.

Hier erhältst du auch direkt die ersten Handlungsempfehlungen, um effizienter und gesünder zu laufen.

Nach wenigen Tagen erhältst du einen abschließenden Bericht per E-Mail.

In diesem Webreport werden nicht nur deine Daten gesammelt, individuell analysiert und grafisch veranschaulicht.

Die Videoaufnahmen, die biomechanischen Parameter und Trainingsempfehlungen werden dir hier ebenfalls zur Verfügung gestellt.

Auf diese digitale Auswertung kannst du jederzeit zugreifen.

In dem aufschlussreichen Webreport kann man den Bewegungsablauf bis ins kleinste Detail analysieren

Die Kosten für eine Laufstilanalyse

Beim IFD Cologne liegt der Preis für eine Laufstilanalyse bei 199 Euro.

Es ist aber auch sinnvoll, ein Training zum begleiteten Umsetzen der Laufübungen im Personal Training mit einem Laufspezialisten zu buchen.

Eine Trainerstunde kostet 99 Euro.

Natürlich kannst du im IFD Cologne auch eine Leistungsdiagnostikdurchführen lassen.

Egal ob Laufanfänger, fortgeschrittener Alltagsathlet oder Elite-Sportler.

Sie alle profitieren von solch einer Leistungsdiagnostik.

Denn anhand der Ergebnisse werden die individuellen Intensitätsbereiche für dein Lauftraining bestimmt.

Diese Bereiche sind besonders wichtig, um dein Training genau steuern zu können.

Schließlich kannst du deine Grundlagenausdauer auch nur verbessern, wenn du in der entsprechenden Geschwindigkeit läufst beziehungsweise im richtigen Herzfrequenz-Bereich trainierst.

Die sogenannte Spirometrie wird dabei immer mit der sportkardiologischen Praxis Kardimed kombiniert.

Natürlich werden die Ergebnisse aus Laufanalyse und -diagnostik auch im Personal Training mit einbezogen und umgesetzt.

Mehr lesen: Leistungsdiagnostik: Kosten, Nutzen und Ziel der Analyse

Professionelle Laufstilanalyse in Köln

Das IFD Cologne befindet sich im Herzen von Köln – genauer gesagt, im MediaPark 2.

Zwischen Cinedom und MediaPark Klinik empfängt das IFD Cologne Patienten und Sportler aller Altersgruppen.

Seit der Eröffnung im Juli 2014 werden im Institut für Funktionelle Diagnostik hochmoderne Untersuchungsverfahren eingesetzt.

Diese Verfahren waren bereits in der Forschung etabliert, sind in der orthopädisch-sportmedizinischen Praxis jedoch erstmals allgemein zugänglich.

Besonders hervorzuheben, ist das Laufband der Firma h/p/cosmos.

In der Sportdiagnostik gelten die Geräte des Laufbandspezialisten als Gold-Standard.

Denn auf dem Laufband lassen sich Geschwindigkeiten von maximal 40km/h sowie Neigungen von bis zu 25 % einstellen.

Du kannst also an deine volle Belastungsgrenze gehen.

Im Übrigen ist die Laufstilanalyse nur ein Teil des Leistungsangebots.

Das IFD hat sich auf die Funktionelle Diagnostik und Trainingstherapie des menschlichen Bewegungsapparates spezialisiert.

Die komplexe Bewegungsanalyse, die Untersuchung von Belastungen der Gelenke sowie die Beanspruchung von Muskeln, Sehnen und Bändern bilden den Schwerpunkt der Leistungen.

Allerdings ist das Angebotsportfolio wesentlich umfangreicher.

Hier erhältst du einen Überblick der Leistungen des IFD Cologne.


Robin
Laufen und Schreiben sind meine absolute Leidenschaft. Als ausgebildeter Ausdauercoach, Content-Creator und Chefredakteur helfe ich dir, deine Ziele zu erreichen und dich über die aktuellen Neuigkeiten aus der Laufszene zu informieren. Ob schnelle 5k oder lange 100 Kilometer, ob auf der Straße, in den Bergen oder in der Wüste – ich fühle mich auf allen Strecken und in jedem Gelände wohl.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

© 2017-2020   runnersfinest.de
Alle Rechte vorbehalten
cross
 
Vielen Dank fürs Teilen! Schau doch auch auf meinen Social-Media-Kanälen vorbei!
Send this to a friend