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 13. April 2022 // #

Radfahren als Alternative: So bleibst du richtig fit

Radfahren als Alternative: So bleibst du richtig fit

Laufen macht Spaß und ist gut für Körper und Geist.

Allerdings kann Abwechslung im Lauf-Alltag nicht schaden.

Denn durch alternatives Training können auch Muskeln beansprucht werden, die beim Joggen nicht unbedingt gefordert werden.

Dabei steht ein Sport ganz besonders im Fokus.

Das Radfahren.

Es soll sie ja durchaus geben.

Leute, die neben dem Laufen noch anderen Sportarten frönen.

Schwer zu glauben, dass man neben Kraft- und Stabi-Training sowie Mobility- und Stretching-Einheiten noch die Zeit findet, einer anderen sportlichen Leidenschaft nachzugehen.

Und ist das nicht eigentlich auch total übertrieben?

Wieviel Belastung sollst du deinem Körper denn noch zumuten?

Ich mach natürlich nur Spaß.

Denn sind wir mal ehrlich.

Läufer sollten wesentlich häufiger einen Blick über den sportlichen Tellerrand riskieren.

Immer nur laufen?

Das ist durchaus gesundheitsschädigender als den sportlichen Alltag abwechslungsreich zu gestalten.

Besonders hoch im Kurs liegt bei Hobby-Athleten das Radfahren.

Ob mit dem Rennrad über den Asphalt gebrettert wird, matschige Trails mit einem Mountainbike erkundet oder das Gesäß bei einem Spinningkurs zum Brennen gebracht werden.

Das Workout auf dem Rad ist die ideale Ergänzung für uns Läufer.

Es beansprucht Muskeln, die beim Lauftraining zu kurz kommen und für einen reibungslosen Bewegungsablauf unverzichtbar sind.

Der körperliche Trainingseffekt beim Radfahren ist dem beim Laufen zudem sehr ähnlich.

Die Anforderungen an das Herz-Kreislauf-System, das Zusammenspiel von Muskeln und Nerven sowie die metabolische Belastung sind nahezu identisch.

Doch der Drahtesel kann noch weiter punkten.

Denn anders als beim Joggen werden die Gelenke, Sehnen und Bänder beim Radfahren nicht so stark belastet.

Schließlich trägt das Fahrrad dein Körpergewicht.

Gerade während Verletzungspausen kannst du deine Grundlagenausdauer durch Radfahren aufrecht erhalten.

Spinning-Kurse im Fitnessstudio haben es in sich: Dank der knackigen Kurse baust du aber nicht nur laufspezifische Muskeln auf, sondern verbesserst auch deine Grundlagenausdauer

Gleichmäßige Körperbelastung

Insbesondere Senioren sollten öfter mal aufs Rad oder auf das Fahrradergometer im Fitnessstudio steigen.

Gleiches gilt für Läufer, die etwas mehr Gewicht auf die Wage bringen.

Mit einem strukturierten Fahrradtraining können nicht nur Muskeln aufgebaut und Gewicht abgebaut werden.

Du kannst auch deine allgemeine Fitness verbessern.

Denn als Ausdauersport kräftigt Radfahren die Herz- und die Atemmuskulatur.

Nicht weniger von Bedeutung ist die gleichmäßige Beanspruchung der Bewegungsmuskulatur beim Radfahren.

Als Läufer hast du häufig eine Schokoladenseite.

In dem Fall sind deine Muskeln in einer Körperhälfte besser ausgeprägt.

Bei gravierenden Unterschieden im Kräfteverhältnis von Links und Rechts spricht man auch von muskulären Dysbalancen.

Daraus resultiert ein unrunder Laufstil.

Wirkst du diesem Ungleichgewicht durch entsprechendes Kraft- und Stabi-Training nicht entgegen, entstehen Überlastungsschäden.

Diese zwingen dich dann meist zu langwierigen Verletzungspausen.

Das rhythmische Treten beim Radfahren sorgt hingegen für eine ausgeglichene Belastung der relevanten Muskeln.

Zudem füllt es die Lungen auch gleichmäßig mit Sauerstoff.

So lassen sich Infekte und Atemwegserkrankungen vorbeugen.

Verletzungspausen überbrücken

Eine ganz besondere Gattung von Sportlern muss an dieser Stelle auch beleuchtet werden.

Die Rekonvaleszenten.

Willst du dich in einer Verletzungspause fithalten oder deine körperlichen Kräfte zurückzugewinnen, profitierst du vom Radfahren besonders.

Denn für einen lädierten Läufer gibt es doch nichts Schlimmeres.

Zusehen zu müssen, wie die Sportfreunde das Leistungsniveau stetig steigern, während das eigene Fitnesslevel ins schier Bodenlose zu rutschen scheint.

In Zwangspausen ist der Erhalt von Muskelkraft und Grundlagenausdauer essenziell.

Klar, vom Bewegungsablauf käme das Aquajogging dem Laufen am nähesten.

Doch Hand aufs Herz.

Wer geht schon freiwillig ins Schwimmbad, um sich dort der Tristesse des Wassertretens hinzugeben?

Die wenigsten von uns.

Um sein Leben zu laufen, aber kaum einen Meter zurückzulegen – ein wahrer Albtraum.

Zugegeben: Eine Stunde Training auf einem Fahrradergometer kann ähnlich monoton sein.

Doch im Gegenzug zum Aquajogging kannst du dabei wenigstens Musik hören oder TV gucken.

Zudem ist auf dem Display des Ergometers ein stetiger Fortschritt erkennbar.

Parameter wie Zeit, Geschwindigkeit und zurückgelegte Distanz stillen den Durst zahlengetriebener Sportler.

Die Basis ist also gelegt.

Radfahren ist eine ideale Ergänzung zum Lauftraining.

Jetzt stellt sich eigentlich nur noch eine Frage.

Wie kannst du die Workouts auf dem Rad auch sinnvoll in den Lauf-Trainingsplan integrieren?

Das richtige Equipment

Bevor wir jedoch tiefer in die Trainingslehre einsteigen, ist ein kurzer Equipment-Check fällig.

Die richtige Kleidung ist beim Radfahren nicht unerheblich.

Denn die Sattel sind hart und unbequem.

Eine gepolsterte Radhose schont das Sitzfleisch bei langen Einheiten.

Ob Rennrad, Mountain-, Gravel-Bike oder Fahrradergometer.

Die Art des Rads spielt für das Ausgleichstraining zunächst keine Rolle.

Vorteilhaft sind jedoch Pedalsysteme mit Klick.

Mit den komplementären Radschuhen klickst du dich dann in die Pedale.

Somit kann das Bein dann nicht nur in der Abwärtsbewegung Kraft auf das Pedal ausüben.

Auch beim Hochziehen in der Aufwärtsbewegung können die Beine dann unterstützen.

In diesem Fall spricht man von einem runden Tritt.

Eine hohe Trittgeschwindigkeit zahlt sich beim Training mit dem Fahrrad aus.

Je höher die Trittfrequenz, desto höher ist die Reaktionsschnelligkeit.

Und davon profitierst du auch bei schnellen Laufschritten.

Mit einem Rollentrainer und Zwift kannst du auch bei Schlechtwetter problemlos Radfahren – mit der App wird das Indoor-Training dann auch nicht so langweilig

Das ideale Ergänzungstraining

Vom lockeren Gestrampel, über längere Ausfahrten bis hin zu knackigen Intervallen.

Die Vielfältigkeit des Radtrainings steht der beim Laufen in nichts nach.

Lauf-Intervalle können problemlos durch ein Tempo-Training auf dem Fahrrad ersetzt werden.

Du musst nur wissen, wie es funktioniert.

Dabei solltest du natürlich im Hinterkopf behalten, dass du auf dem Rad auch höhere Umfänge fahren kannst.

Um das normale Laufvolumen durch Radfahrten kompensieren zu können, sollte ein Faktor von 1:4 angesetzt werden.

Läufst du sonntags also immer deinen 15-Kilometer-Longrun, könntest du zur Abwechslung aber auch einfach 60 Kilometer auf dem Rad fahren.

Natürlich haben auch Radfahrer ihre ganz eigenen Pulsbereiche, die in sogenannten FTP-Tests ermittelt werden können.

FTP steht dabei für Functional Threshold Power, die funktionelle Schwellenleistung.

Es ist das Pendant der bei Läufern bekannten individuellen anaeroben Schwelle (IANS).

Solltest du das Lauftraining jedoch nur ab und an ergänzen oder deine Kondition während Verletzungspausen erhalten wollen, kannst du aber problemlos mit den bekannten Herzfrequenzbereiche des Laufens zurückgreifen.

5 Trainingsformen für das Fahrrad

Erholungsfahrt

Hierbei dreht sich alles um die aktive Regeneration.

Die Fahrten sollten zwischen 30-45 Minuten dauern und in flachem Gelände oder mit geringem Widerstand getreten werden.

Trittfrequenz: 50-70 Umdrehungen

Puls: 60-65 % der HFmax.

Moderate Ausfahrt

Die moderate Ausfahrt ist das Pendant des lockeren Dauerlaufs.

Hier liegt der Fokus auf der Entwicklung der Grundlagenausdauer.

Die Aktivität sollte also im entsprechenden Pulsbereich gefahren werden.

Trittfrequenz: 80-100 Umdrehungen

Puls: 65-80 % der HFmax.

Lange Ausfahrt

Der klassische Longrun kann durch eine Fahrt bei entspanntem Tempo ersetzt werden.

Dabei sollte der Faktor von 1:4 im Hinterkopf behalten werden.

Wer normalerweise einen Longrun von 20 Kilometer geplant hatte und das durch eine Ausfahrt von 80 Kilometern Länge tauschen möchte, braucht nicht nur ordentliches Sitzfleisch.

Die Muskulatur sollte für solche Belastungen entsprechend ausgeprägt sein.

Auch beim Fahrradtraining drohen Überlastungsschäden!

Trittfrequenz: 80-90 Umdrehungen

Puls: 65-80 % der HFmax.

Bergfahrt

Das perfekte Training zur Entwicklung der Kraftausdauer.

Mit einer großen Übersetzung oder einem hohen Widerstand werden die Bergfahrten mit einer Trittfrequenz von etwa 40-50 Umdrehungen simuliert.

Die Bergpassagen sollten etwa 90 bis 180 Sekunden lang sein.

Hierbei darfst du auch gerne aus dem Sattel steigen.

So kannst du mehr Kraft auf die Pedale ausüben.

Wichtig: Die Herzfrequenz sollte bei diesem Programm nie über die anaerobe Schwelle gehen.

Trittfrequenz: 40-50 Umdrehungen

Puls: 65-85 % der HFmax.

Intervalle

Natürlich lassen sich auch Intervalle auf dem Rad trainieren.

Wie beim Laufen sollten das Workout aber erst nach einer Aufwärmphase beginnen.

Die Intervalle sollten eine bis vier Minuten lang sein.

Sie werden in einem niedrigen Gang und mit einer hohen Trittfrequenz gefahren.

Der Pulsbereich kann dabei außer Acht gelassen werden, weil das Training über die träge Herzfrequenzmessung nur ungenau gesteuert werden kann.

Trittfrequenz: 110-120 Umdrehungen

Puls: n/a


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Robin
Laufen und Schreiben sind meine absolute Leidenschaft. Als ausgebildeter Ausdauercoach, Content-Creator und Chefredakteur helfe ich dir, deine Ziele zu erreichen. Zudem halte dich auch über die aktuellen Neuigkeiten aus der Laufszene und über das neuste Running-Equipment auf dem Laufenden. Ob schnelle 5k oder lange 100 Kilometer, ob auf der Straße, in den Bergen oder in der Wüste – ich fühle mich auf allen Strecken und in jedem Gelände wohl.

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