Krafttraining für Läufer – Mehr Tempo, Power und Stabilität

Mehr Power. Mehr Stabilität. Mehr Leistung.

Was wie ein Marketing-Slogan für den nächsten Carbon-Schuh klingt, ist in Wahrheit das Resultat von strukturiertem Krafttraining.

Viele Läufer sammeln Kilometer um Kilometer – und verschenken dabei wertvolles Potenzial. Denn ohne ausreichend Kraft fehlt dem Körper die Basis, um Tempo, Laufökonomie und Belastung langfristig zu entwickeln.

Krafttraining im Laufsport bedeutet nicht, Muskelberge aufzubauen. Es geht darum, Bewegungsabläufe effizienter zu machen, Energieverluste zu minimieren und die Belastungstoleranz deines Körpers zu erhöhen.

Richtig eingesetzt macht Krafttraining dich:

• ökonomischer
• belastbarer
• schneller
• weniger verletzungsanfällig

In diesem Leitfaden erfährst du:

• welche Arten von Krafttraining für Läufer wirklich relevant sind
• wie du sie in deiner Saison periodisierst
• wie du Krafttraining sinnvoll in deinen Trainingsalltag integrierst
• welche Fehler du vermeiden solltest

Bevor wir ins Detail gehen, klären wir die entscheidende Frage:

Warum ist Krafttraining für Läufer überhaupt so wichtig?

Warum Krafttraining im Laufsport unverzichtbar ist

Viele Läufer verbinden Krafttraining noch immer mit Bodybuilding: schwere Gewichte, große Muskelberge und eine proteinreiche Ernährung.

Im Laufsport geht es jedoch nicht um den Aufbau von sichtbarer Muskulatur.

Krafttraining ist kein Selbstzweck, sondern ein Werkzeug zur Leistungsentwicklung. Es verbessert die neuromuskuläre Ansteuerung, erhöht die Stabilität im Bewegungsablauf und reduziert Energieverluste bei jedem einzelnen Schritt.

Das hat drei entscheidende Effekte:

1. Bessere Laufökonomie
   Je effizienter deine Muskulatur arbeitet, desto weniger Energie verbrauchst du bei gleicher Geschwindigkeit.
2. Höhere Belastungstoleranz
   Starke Muskeln entlasten Sehnen, Bänder und Gelenke. Dein Körper kann höhere Trainingsumfänge und Intensitäten besser verarbeiten.
3. Geringeres Verletzungsrisiko
   Stabilität im Rumpf- und Hüftbereich reduziert Fehlbelastungen – besonders bei zunehmender Ermüdung.

Darüber hinaus ist Krafttraining einer der effektivsten Hebel, um typische Laufbeschwerden langfristig zu vermeiden. Eine starke Hüft-, Rumpf- und Beinmuskulatur stabilisiert die Gelenke, reduziert Fehlbelastungen und erhöht die Belastungstoleranz von Sehnen und Bändern.

Ein häufiges Vorurteil lautet: Krafttraining macht langsam.

Tatsächlich verhält es sich genau umgekehrt.

Für einen signifikanten Muskelzuwachs braucht es spezifische Trainingsreize, eine gezielte Ernährungsstrategie und eine klare Ausrichtung auf Hypertrophie (Muskelaufbau).

Das typische Krafttraining von Läufern verfolgt jedoch ein anderes Ziel: funktionelle Kraft und Effizienz – nicht maximale Muskelmasse.

Entscheidend ist also nicht, ob du Krafttraining betreibst, sondern wie du es strukturierst.

Welche Läufer von Krafttraining besonders profitieren

Grundsätzlich gilt: Jeder Läufer profitiert von gezieltem Krafttraining. Für bestimmte Athleten ist es jedoch besonders wertvoll.

Ambitionierte Wettkampfläufer

Wer seine persönliche Bestzeit – unabhängig von der Wettkampfdistanz – verbessern möchte, muss mehr als nur Laufen.

Krafttraining verbessert die Laufökonomie und sorgt dafür, dass hohe Geschwindigkeiten länger gehalten werden können.

Läufer mit Verletzungshistorie

Wer regelmäßig mit Achillessehnenproblemen oder einem Läuferknie zu kämpfen hat, sollte Krafttraining als festen Bestandteil seines Trainingsplans betrachten.

Auch bei Schienbeinschmerzen (Shin Splints) spielt eine gezielte muskuläre Stabilisierung eine zentrale Rolle.

Eine stabile Hüft-, Rumpf- und Beinmuskulatur reduziert Fehlbelastungen und erhöht die Belastungstoleranz.

Marathon- und Halbmarathonläufer

Auf langen Distanzen entscheidet nicht nur die Ausdauer, sondern auch die muskuläre Ermüdungsresistenz. Krafttraining hilft, auch auf den letzten Kilometern stabil und effizient zu laufen.

Best Ager – Läufer über 50

Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse physiologisch ab. Gezieltes Krafttraining wirkt diesem Prozess entgegen, erhält die Leistungsfähigkeit und reduziert das Verletzungsrisiko.

Kurz gesagt: Egal auf welchem Leistungsniveau du läufst – Krafttraining gehört zum Trainingsalltag dazu.

Die 4 Arten von Krafttraining für Läufer

Krafttraining verfolgt im Laufsport ein klares Ziel: die Stärkung der bewegungsrelevanten Muskulatur und die Optimierung des Bewegungsablaufs.

Doch Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining. Je nachdem, wie du trainierst, setzt du unterschiedliche Reize – und erzielst unterschiedliche Anpassungen im Körper.

Bodyweight-Übungen oder das Training mit Therabändern können ein sinnvoller Einstieg sein – besonders für Einsteiger oder in Phasen mit hohem Laufumfang.

Einen konkreten Trainingsplan mit effektiven Übungen findest du in meinem ausführlichen Guide zum Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht.

Wenn du deine Laufleistung jedoch gezielt steigern willst, reicht ein reines Einsteiger-Workout nicht aus. Entscheidend ist, dass du die verschiedenen Trainingsarten kennst und bewusst einsetzt.

Erst das Zusammenspiel der richtigen Reize sorgt dafür, dass dein Ergänzungstraining deine Lauf-Performance nachhaltig verbessert.

Im Folgenden zeige ich dir die vier zentralen Kraft-Bausteine für Läufer und erkläre, wann und wie du sie einsetzen solltest.

1. Maximalkraft

Schwere Gewichte, wenige Wiederholungen, lange Pausen.

Beim Maximalkrafttraining geht es darum, möglichst viel Kraft mit möglichst wenigen Wiederholungen zu entwickeln. Ziel ist nicht der Aufbau von Muskelmasse, sondern eine bessere neuromuskuläre Ansteuerung – also die Fähigkeit, vorhandene Muskulatur effizienter einzusetzen.

Das Ergebnis: Du läufst kraftvoller, stabiler und ökonomischer. Jeder Schritt wird kontrollierter und kostet weniger Energie.

Besonders effektiv sind komplexe Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben. Sie trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und stärken ganze Bewegungsketten – von der Hüfte bis zum Rumpf.

Wichtig: Die Technik muss sitzen. Je höher das Trainingsgewicht, desto größer das Verletzungsrisiko bei unsauberer Ausführung. Wenn du neu im Gym-Game bist, solltest du die Bewegungsabläufe zunächst mit leichtem Gewicht oder unter Anleitung erlernen.

Maximalkrafttraining eignet sich vor allem in der Off-Season oder in der frühen Aufbauphase. In dieser Zeit sind Laufumfang und Intensität meist moderat – ideal, um ein stabiles Kraftfundament zu legen, das dich in späteren Trainingsphasen belastbarer und schneller macht.

2. Kraftausdauer

Läufer brauchen nicht nur Kraft – sie brauchen Kraft, die lange anhält.

Hier kommt das Kraftausdauer-Training ins Spiel. Es verbessert die Ermüdungsresistenz deiner Muskulatur und sorgt dafür, dass du auch auf den letzten Kilometern stabil, sauber und effizient läufst.

Im Gegensatz zum Maximalkrafttraining stehen hier höhere Wiederholungszahlen im Vordergrund.

Typisch sind 3-4 Sätze mit etwa 15-20 Wiederholungen bei moderatem Gewicht. Ziel ist es, die Muskulatur über einen längeren Zeitraum unter Spannung arbeiten zu lassen und ihre Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung zu erhöhen.

Kraftausdauer-Training eignet sich besonders in der Übergangsphase zur wettkampfspezifischen Vorbereitung. In dieser Phase geht es darum, die zuvor aufgebaute Kraft in eine ausdauernde, laufnahe Belastbarkeit zu übertragen.

Kurz gesagt: Du entwickelst nicht nur Kraft, sondern die Fähigkeit, sie über viele Kilometer hinweg aufrechtzuerhalten.

3. Stabilisation

Laufen unterscheidet sich vom Gehen durch die Flugphase: In jedem Schritt sind beide Füße gleichzeitig in der Luft.

Du hast also entweder nur einen oder gar keinen Fuß am Boden. Laufen ist damit eine Aneinanderreihung von Einbeinständen.

Ohne eine stabile Rumpf-, Hüft- und Fußmuskulatur geht wertvolle Energie verloren. Gleichzeitig steigt das Risiko für Fehlbelastungen und Überlastungsverletzungen.

Stabilisationstraining verbessert die Kontrolle über deine Bewegungen, stärkt die haltungsrelevante Muskulatur und optimiert deine Koordination.

Typische Übungen sind Planks, Side-Planks, Bird Dogs oder einbeinige Varianten auf instabilen Untergründen.

Wenn du ein konkretes Training für deine Körpermitte suchst, findest du hier mein ausführliches Core-Workout mit fünf effektiven Übungen für einen starken Rumpf.

Je stabiler dein Körper arbeitet, desto effizienter kannst du laufen. Und desto ruhiger bleibt dein Laufstil selbst bei zunehmender Ermüdung.

Stabi-Training lässt sich ganzjährig integrieren. Zwei Einheiten pro Woche mit 20-30 Minuten sind in der Regel ausreichend.

4. Plyometrie

Plyometrisches Training bringt Dynamik in deine Beine.

Mit explosiven Sprungübungen wie Box Jumps, Side Jumps oder Hocksprüngen trainierst du deine Schnell- und Reaktivkraft.

Dabei lernen deine Muskeln, Energie in der Dehnungsphase zu speichern und sie im nächsten Moment kraftvoll wieder freizugeben – vergleichbar mit einem gespannten Gummiband.

Dieser sogenannte Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus sorgt dafür, dass dein Abdruck kraftvoller wird und sich deine Laufökonomie verbessert.

Wenn du konkrete Übungen inklusive Anleitung suchst, findest du in meinem ausführlichen Guide zum plyometrischen Training alle Details zur praktischen Umsetzung.

Wichtig: Plyometrie ist hochintensiv. Saubere Landungen, kontrollierte Bewegungsabläufe und ausreichend Pause zwischen den Sprüngen sind entscheidend, um die gewünschte Trainingswirkung zu erzielen und das Verletzungsrisiko gering zu halten.

Läufer, die zu Achillessehnenbeschwerden neigen, sollten zunächst ihre Grundkraft und Sehnenbelastbarkeit verbessern, bevor sie regelmäßig ins Schnellkrafttraining einsteigen.

Plyometrische Übungen eignen sich vor allem in der wettkampfspezifischen Phase, wenn es darum geht, Tempohärte und Effizienz weiter zu steigern.

Voraussetzung ist jedoch ein solides Fundament aus Kraft- und Stabilisationstraining.

In der Off-Season oder bei sehr hohen Laufumfängen solltest du Plyometrie nur dosiert einsetzen, um Überlastungen zu vermeiden.

Einen detaillierten Trainingsplan mit konkreten Übungen findest du in meinem ausführlichen Guide zum plyometrischen Training für Läufer.

Krafttraining im Saisonverlauf – die richtige Periodisierung

Krafttraining sollte nicht das ganze Jahr über gleich aussehen. Je nach Trainingsphase verändern sich Ziel, Intensität und Umfang.

Off-Season

In der trainingsärmeren Phase liegt der Fokus auf dem Aufbau eines stabilen Fundaments.

Jetzt ist die ideale Zeit für Maximalkrafttraining und regelmäßige Stabilisation.

Die Laufumfänge sind meist moderat, wodurch du ausreichend Regenerationskapazität für schwere Kraftreize hast.

Ziel ist es, deine Grundkraft deutlich zu verbessern und strukturelle Schwächen gezielt auszugleichen.

Aufbauphase

Mit zunehmendem Laufumfang verschiebt sich der Schwerpunkt.

Die zuvor entwickelte Maximalkraft wird nun schrittweise in Kraftausdauer überführt.

Die Trainingsreize werden etwas leichter, dafür steigt die Wiederholungszahl.

Stabilisationstraining bleibt weiterhin ein fester Bestandteil deines Trainingsalltags, um die steigende Belastung abzufedern.

Wettkampfphase

In der unmittelbaren Vorbereitung auf Wettkämpfe geht es weniger um Aufbau, sondern um Feinschliff.

Plyometrische Elemente können gezielt integriert werden, um Reaktivkraft und Tempohärte zu steigern.

Gleichzeitig wird das Gesamtvolumen des Krafttrainings reduziert.

Ziel ist der Erhalt deiner Kraft – nicht deren weiterer Ausbau.

Übergangs- oder Regenerationsphasen

Nach intensiven Wettkämpfen oder Saisonhöhepunkten steht die Erholung im Vordergrund.

In dieser Phase reichen leichte Stabilisations- und Mobilitätsübungen aus, um Beweglichkeit, Koordination und Körperkontrolle aufrechtzuerhalten, ohne zusätzliche Ermüdung zu erzeugen.

So integrierst du Krafttraining sinnvoll in deinen Laufalltag

Wie häufig du Krafttraining betreibst, hängt von deinem Trainingsziel, deiner Erfahrung und deiner verfügbaren Zeit ab.

Für Einsteiger

Ein bis zwei Einheiten pro Woche reichen vollkommen aus.

Im Vordergrund stehen das Erlernen einer sauberen Technik sowie der Aufbau von Grundkraft und Beweglichkeit.

Für Fortgeschrittene

Zwei bis drei Einheiten pro Woche sind möglich, sofern Regeneration und Lauftraining nicht darunter leiden. Entscheidend ist, dass die Kraftreize sinnvoll in den Trainingsplan integriert werden.

In der frühen Grundlagenphase darf Krafttraining etwas mehr Raum einnehmen, da Laufumfänge und Intensitäten in dieser Phase meist moderat sind.

In der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung wird das Volumen reduziert. Der Fokus liegt dann auf dem Erhalt deiner Kraft – durch kürzere, gezielte Einheiten mit Schwerpunkt auf Stabilisation und moderater Maximalkraft.

Wichtig: Krafttraining soll deine Laufleistung unterstützen – nicht dominieren. Du trainierst für eine neue Lauf-Bestzeit, nicht für persönliche Rekorde im Gym.

Trainingsdauer

Eine Einheit sollte in der Regel zwischen 30 und 60 Minuten dauern. Entscheidend ist nicht die Länge des Trainings, sondern die Qualität der Übungen und deren Relevanz für deine Laufbewegung.

Im Mittelpunkt stehen immer die bewegungsrelevanten Muskelgruppen – ein dicker Bizeps ist zwar ästhetisch, bringt dir beim Laufen aber keinen Vorteil.

Krafttraining strukturiert aufbauen

Ein effektives Krafttraining für Läufer folgt denselben Prinzipien wie dein Lauftraining: Die Belastung wird schrittweise gesteigert. Progressive Reize sorgen für Anpassung – zu schnelle Steigerungen hingegen erhöhen das Verletzungsrisiko und führen zu unnötiger Ermüdung.

Gleichzeitig gilt: Qualität vor Quantität. Zehn saubere, technisch einwandfreie Wiederholungen sind wertvoller als zwanzig unsaubere Ausführungen – und deutlich gesünder für deinen Körper.

Im Krafttraining wird die Intensität häufig über das sogenannte „One Repetition Maximum“ (1RM) gesteuert. Das beschreibt das maximale Gewicht, das du genau einmal sauber bewegen kannst.

Für Läufer ist es jedoch nicht notwendig, das 1RM exakt zu bestimmen. In der Praxis reicht es, das Trainingsgewicht so zu wählen, dass du die vorgegebene Wiederholungszahl technisch sauber ausführen kannst – ohne noch zwei oder drei zusätzliche Wiederholungen problemlos dranhängen zu können.

Orientierungswerte:

• Maximalkraft: 3-5 Sätze mit 4-6 Wiederholungen bei hoher Intensität
• Kraftausdauer: 2-4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen bei moderater Intensität

Im Mittelpunkt stehen funktionelle Grundbewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Step-Ups und Lunges (Ausfallschritte). Sie trainieren die großen Muskelgruppen von Beinen und Hüfte – dort entsteht die Kraft für deinen Laufschritt.

Ergänzend sollten Core-Übungen integriert werden, um Rumpfstabilität und Kraftübertragung zu verbessern – besonders bei längeren Distanzen.

Einen konkreten Übungsplan findest du in meinem ausführlichen Core-Workout.

Typische Fehler beim Krafttraining für Läufer

Die meisten Läufer wissen: Krafttraining verbessert die Laufleistung.

In der Praxis schleichen sich jedoch immer wieder Fehler ein, die Fortschritte bremsen oder im schlimmsten Fall zu Überlastungen führen.

1. Zu viel, zu schnell

Der häufigste Fehler ist eine zu aggressive Steigerung von Umfang oder Intensität.

Wer zusätzlich zum Lauftraining zu häufig oder mit zu hohen Gewichten trainiert, überfordert Muskeln und Nervensystem.

Problematisch wird es vor allem, wenn intensive Intervalle und schwere Kraft-Einheiten unstrukturiert kombiniert werden.

Ich habe diesen Fehler selbst gemacht: In der Vorbereitung auf den London Marathon folgte ich dem Prinzip „Do your hard days hard“ – morgens intensive Intervalle, nachmittags eine anstrengende Session im Gym.

Das Resultat war ein überlastetes Nervensystem und dauerhaft erhöhte muskuläre Spannung.

In London konnte ich meine Bestzeit zwar um eine Minute verbessern, doch spätestens nach der Halbmarathon-Marke machten sich Krämpfe in Waden und Hamstrings bemerkbar.

Rückblickend war klar: Die Belastung war nicht optimal verteilt.

2. Mangelnde Technik

Gerade bei schweren Grundübungen ist eine saubere Ausführung entscheidend.

Falsche Bewegungsmuster erhöhen nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern verhindern auch, dass die gewünschten Muskelgruppen effektiv trainiert werden.

Technik schlägt immer Gewicht.

3. Fehlende Struktur

Ohne klare Zielsetzung, Progression und Anpassung an die jeweilige Trainingsphase bleibt Krafttraining wirkungslos.

Es sollte kein Lückenfüller zwischen zwei Laufeinheiten sein, sondern ein strategischer Bestandteil deiner Leistungsentwicklung.

Konzentriere dich auf die relevanten Muskelgruppen und arbeite gezielt an deinen individuellen Schwachstellen.

Krafttraining im Trainingsalltag: Praxisbeispiel

Beim Krafttraining für Läufer geht es nicht um den Aufbau sichtbarer Muskelberge, sondern um funktionelle Kraft und Stabilität.

Ich selbst trainiere in der Regel zweimal pro Woche. Die erste Einheit liegt am Tag nach intensiven Intervallen und fokussiert sich auf Grundkraft und Technik. Die zweite Einheit findet am Tag vor meinem Tempo-Training statt – mit reduziertem Volumen und Schwerpunkt auf Stabilisation sowie Kraft-Erhalt.

Plyometrische Elemente wie Box Jumps, Skater Jumps oder Ankle Hops integriere ich meist ins WarmUp, um die neuromuskuläre Aktivierung zu verbessern.

Wenn du gerade erst ins Krafttraining einsteigst, solltest du dich langsam an die Belastung herantasten. Entscheidend ist nicht das Gewicht, sondern die Qualität der Bewegung.

Beobachte außerdem, wie sich das Krafttraining auf dein Laufgefühl auswirkt: Fühlst du dich stabiler, kontrollierter oder effizienter? Dann ist der Reiz passend gesetzt.

Und keine Sorge vor anfänglichem Muskelkater. Gerade zu Beginn sind Ermüdung und leichte Steifheit normal.

Mit zunehmender Trainingsroutine passt sich dein Körper jedoch schnell an.

So integrierst du Krafttraining langfristig in deinen Laufplan

Krafttraining entfaltet seine Wirkung nur dann, wenn es kontinuierlich und strategisch in deinen Trainingsalltag eingebunden wird.

1. Plane Kraft-Workouts bewusst ein

Krafttraining ist kein Zusatz, wenn du mal Freizeit hast. Lege feste Trainingstage fest und behandle sie wie deine Laufeinheiten.

2. Kombiniere Einheiten sinnvoll

Krafttraining lässt sich gut mit lockeren Läufen kombinieren. Bei intensiven Intervallen oder Tempo-Einheiten solltest du darauf achten, die Belastung durchdacht zu verteilen und ausreichend Regenerationszeit einzuplanen.

3. Trainiere mit frischen Beinen

Wenn du Kraft- und Lauftraining an einem Tag kombinierst, solltest du das Kraft-Workout idealerweise zuerst absolvieren. Technisch anspruchsvolle Übungen erfordern Konzentration, Kontrolle und Stabilität.

4. Setze auf Routine

Wiederkehrende Tage, ähnliche Abläufe und klare Strukturen helfen dir, Krafttraining zur Gewohnheit zu machen.

5. Bleib dran

Dokumentiere deine Fortschritte, überprüfe regelmäßig dein Laufgefühl und passe dein Training an deine Saisonphase an.

Konsequenz schlägt Intensität: Zwei solide Einheiten pro Woche über Monate hinweg sind wirkungsvoller als seltene, aber extrem harte Sessions.

Mehr Leistung durch strukturiertes Krafttraining

Krafttraining ist kein Zusatzprogramm für ambitionierte Läufer – es ist ein zentraler Baustein deiner Leistungsentwicklung.

Richtig eingesetzt verbessert es deine Laufökonomie, erhöht deine Belastungstoleranz und reduziert das Risiko für Überlastungsschäden.

Und das Beste: Zwei konsequent durchgeführte Einheiten pro Woche reichen aus, um spürbare Fortschritte zu erzielen.

Wichtig ist nicht maximale Intensität, sondern klare Struktur. Setze dir ein realistisches Ziel, plane deine Einheiten bewusst ein und steigere die Belastung schrittweise.

Beginne mit funktionellen Grundübungen und ergänzenden Core-Elementen. Achte auf saubere Technik – und gib deinem Körper Zeit, sich anzupassen.

Consistency is key.

Wenn du Krafttraining strategisch einsetzt, wird es nicht zur zusätzlichen Belastung, sondern zum entscheidenden Faktor für nachhaltige Lauf-Performance.