11. Mai 2021 // #

Hüfttraining für Läufer: 4 Übungen für mehr Leistung

Hüfttraining für Läufer: 4 Übungen für mehr Leistung

Knieschmerzen gehören zu den häufigsten Verletzungen von Läufern.

Kein Wunder, denn beim Laufen wirken enorme Kräfte auf das Kniegelenk.

Die Schmerzen resultieren dabei aber nicht zwangsweise aus einer Überbeanspruchung des Gelenks selbst.

Häufig entstehen die Beschwerden aus einer Instabilität der Beinachse.

Deshalb sollten Kraftübungen auch fester Bestandteil deines Trainingplans sein.

Besonders wertvoll ist dabei das Hüfttraining.

Schließlich ist die Hüfte das Schlüsselelement beim Laufen.

In diesem Artikel zeige ich dir vier Übungen, wie du deine Hüfte effizient trainieren kannst.

Rumpf bleibt Trumpf

Häufig mangelt es uns Ausdauersportlern an der fehlenden Spannung in der Rumpfmuskulatur.

Durch langes Sitzen ist deine Hüfte konstant gebeugt.

In Folge dessen wird deine Hüftmuskulatur täglich unflexibler.

Dieser schleichende Prozess fällt dir aber vermutlich so schnell gar nicht auf.

Die fehlende Flexibilität deiner Hüftbeuger bemerkst du erst dann, wenn es zu spät ist.

Ein verkürzter Hüftbeuger spiegelt sich beim Laufen häufig in einer sitzenden Laufhaltung wider.

In diesem Fall muss deine Lendenwirbelsäule die mangelnde Beweglichkeit der Hüfte kompensieren, wodurch oftmals Schmerzen im unteren Rücken entstehen.

Um beschwerdefrei laufen zu können, solltest du deine Hüfte also maximal strecken können.

Hüfttraining ist elementar für Läufer

Zudem solltest du aber auch eine kräftige Gesäßmuskulatur besitzen.

Denn als Gegenspieler zum Hüftbeuger beeinflusst die Glutealmuskulatur deine Hüftstreckung und somit auch deine Schrittlänge.

Ein Protagonist in diesem biomechanischen Zusammenspiel ist der Musculus tensor fascia latae (TFL) – der sogenannte Schenkelbindenspanner.

Dieser Skelettmuskel zählt zur äußeren Hüftmuskulatur und ermöglicht nicht nur das Abspreizen, das Beugen oder die Innenrotation des Oberschenkels.

Er stabilisiert auch das Kniegelenk.

Außerdem hat der TFL einen wesentlichen Einfluss auf das sogenannte Iliotibialband (IT-Band).

Dieser Begriff ist dir sicherlich geläufig, wenn du öfter mal mit Knie- oder Hüftschmerzen zu kämpfen hattest.

Das IT-Band ist ein langer Faszienstrang, der vom Hüft- über das Kniegelenk bis runter zum Schienbeinknöchel verläuft.

Ein zu stark gespanntes Iliotibialband provoziert eine Reizung des Kniegelenks, wodurch das gefürchtete Läuferknie entsteht.

Die Relevanz des Krafttrainings lässt sich also definitiv nicht von der Hand weisen.

Aber neben dem regelmäßigen Lauf-ABC, der konsequent durchgeführten Dehn-Routine und den Blackroll-Sessions fehlt den meisten Läufern die Zeit und die Lust, ein ergänzendes Krafttraining durchzuführen.

Doch sobald der Schmerz so groß ist, dass ein Training nicht mehr möglich ist und der konsultierte Arzt daraufhin die konsequente Durchführung gezielter Kraftübungen zur Linderung der Beschwerden verschrieben hat, sind die meisten Läufer einsichtig.

Dabei ist die effektive Verletzungsprävention doch so simpel.

Denn für ein effizientes Workout musst du weder eine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio abschließen, noch die eigenen vier Wände verlassen.

Für das Krafttraining brauchst du bloß etwas Platz, ein Widerstandsband und deinen eigenen Körper.

Damit du also zukünftig verletzungs- und schmerzfrei trainieren kannst, zeige ich dir vier Übungen für das Hüfttraining.

Übung 1: Muschel

Wiederholungen: 10–12 x pro Seite

Sätze: 3

Die Muschel gehört zu den effizientesten Übungen zur Stärkung von Hüfte, Gesäß und Becken.

Zudem kann eine regelmäßige Durchführung Verletzungen vorbeugen und Spannungen im unteren Rücken reduzieren.

Sie gehört deshalb zu jedem Läufer-Workout.

Ausführung: Leg dich auf eine Seite und platziere das Widerstandsband um deine Knie.

Winkel jetzt beide Knie zu 45 Grad an.

Achte darauf, dass deine Beine und deine Füße exakt übereinander liegen.

Heb das obere Bein jetzt so weit wie möglich an, ohne den Rest deines Körpers zu bewegen.

Halte diese Position für drei Sekunden, senke deine Knie wieder und wiederhole die Ausführung.

Danach wechselst du die Seite und somit auch das zu trainierende Bein.

Bei der Durchführung dieser Übung bleiben deine Füße stets zusammen.

Übung 2: Monstergang

Wiederholungen: 10–12 Schritte in jede Richtung

Sätze: 3

Zugegeben, die Ausführung dieser Kraftübung sieht etwas merkwürdig aus.

Aber es ist eine einfache Übung, um die Hüftstabilisation zu verbessern, die Abduktoren zu stärken und die Stabilität des Kniegelenks zu erhöhen.

Ausführung: Lege das Widerstandsband um deine Füße.

Stellen deine Füße dann schulterbreit auseinander.

Das Band sollte dabei zwar straff, aber nicht zu stark gespannt sein.

Geh leicht in die Knie – dabei solltest du die Gesäßmuskulatur aktivieren.

In dieser Position gehst du jetzt schrittweise zur Seite.

Nach zehn bis zwölf Schritten wechselst du die Richtung, um die andere Gesäßhälfte zu trainieren.

Achte bei der Ausführung unbedingt darauf, deine Knie nicht über die Fußspitzen zu schieben.

Zudem solltest du dein Becken zu jeder Zeit waagerecht halten.

Übung 3: Beckenheben

Wiederholungen: 10–12 x

Sätze: 3

Beim Laufen stabilisiert die Gesäßmuskulatur das Becken und den Hüftbereich.

Schwache Po-Muskeln können Auswirkungen auf deinen gesamten Bewegungsapparat haben und deine Verletzungsanfälligkeit erhöhen.

Als Läufer solltest du daher besonders auf eine kräftige Gesäßmuskulatur Wert legen.

Ausführung: Leg dich flach auf den Rücken und ziehe deine Fersen so weit an dein Gesäß heran bis die Unterschenkel senkrecht nach oben zeigen.

Leg deine Arme zur Seite, um den Körper während der Übung zu stabilisieren.

Heb jetzt das Gesäß vom Boden und halte die Muskeln in der endgültigen Position angespannt.

Achte während der gesamten Übung darauf, dass dein Rücken stets gerade bleibt und mit dem Gesäß und den Oberschenkeln eine möglichst gerade Linie bildet.

Senk deinen Körper danach wieder ab und starte die Übung erneut.

Übung 4: Beinabspreizer im Stand

Wiederholungen: 10–12 x

Sätze: 3

Stehend ausgeführt, kräftigt diese Übung nicht nur deine Gesäßmuskulatur.

Sie schult gleichzeitig deine Balance, deine Koordination und deine Stabilität.

Ausführung: Stell dich gerade auf.

Das Widerstandsband ist oberhalb deiner Knie platziert.

Winkel jetzt das zu trainierende Bein so an, als wenn du deinen vorderen Oberschenkelmuskel dehnen wolltest.

In dieser Position spreizt du dein Bein jetzt kontrolliert zur Seite ab.

Achte unbedingt darauf, diese Bewegung nicht aus deinem Kniegelenk durchzuführen.

Diese Übung solltest du deutlich im hinteren Gesäßmuskel spüren.

Starke Hüften für mehr Power

Die Relevanz des Kniegelenks ist den meisten Sportlern ebenso bewusst wie die drohende Laufpause, die aus Knieschmerzen resultieren kann.

Statt zu versuchen, die Beschwerden rauslaufen zu wollen, wird die Trainingseinheit lieber vorsorglich abgebrochen.

Bei Schmerzen im Knie ziehen selbst die hartgesottensten Läufer eine klare Grenze.

Es ist aber wichtig zu verstehen, dass Beschwerden im Knie nicht zwangsweise durch lokale Probleme verursacht werden.

Die Schmerzen können auch aus einer muskulären Insuffizienz einer komplett anderen Körperpartie resultieren.

Es ist sogar sehr wahrscheinlich, dass biomechanische Zusammenhänge die lästigen Knieschmerzen verursachen.

Ein weit verbreiteter Irrglaube hält jedoch noch immer zu viele Läufer davon ab, ihren Körper mit zusätzlichen Kraftübungen zu stärken.

Das Lauftraining sei schließlich ein Ganzkörper-Workout.

Das ist jedoch nur in Teilen korrekt.

Denn beim Laufen wird eine Vielzahl von Muskeln belastet.

Die Füße, die Waden, die Oberschenkel, das Gesäß.

Aber auch dein Oberkörper wird während des Laufens ordentlich gefordert.

Eine starke Rückenmuskulatur sorgt dafür, dass du auch beim Zielsprint eines Marathons noch aufrecht und dynamisch läufst.

Falsch ist hingegen, dass deine Muskulatur mit der bloßen Belastung des Joggens trainiert wird.

Du magst die Eintönigkeit des Laufens vielleicht zu schätzen wissen.

Deine Muskulatur kann die monotonen Bewegungsabläufe aber überhaupt nicht gut leiden.

Deine Muskeln schreien geradezu nach neuen Herausforderungen.

Sie brauchen regelmäßig neue Reize, um kräftiger zu werden.

Für Läufer ist ein kräftiger Bewegungsapparat besonders wichtig.

Deshalb solltest du sowohl die Hüft- als auch die Gesäßmuskulatur regelmäßig trainieren.

Die Zeit ist gut investiert.


Robin
Laufen und Schreiben sind meine absolute Leidenschaft. Als ausgebildeter Ausdauercoach, Content-Creator und Chefredakteur helfe ich dir, deine Ziele zu erreichen und dich über die aktuellen Neuigkeiten aus der Laufszene zu informieren. Ob schnelle 5k oder lange 100 Kilometer, ob auf der Straße, in den Bergen oder in der Wüste – ich fühle mich auf allen Strecken und in jedem Gelände wohl.

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