Dr. Sabrina Skorski, Schlafforscherin des Instituts für Sport- und Präventivmedizin in Saarbrücken, hat mir in einem Interview verraten, was alles während des Schlafs passiert, welche Schlafphasen durchlaufen werden und weshalb eine gesunde Schlafhygiene besonders für Läufer wichtig ist.
Der Tag neigt sich dem Ende zu. Ein Tag voller Termine, Stress und unerledigter Aufgaben.
Eigentlich warst du mit deiner Laufgruppe verabredet. Die Überstunden auf der Arbeit zwingen dich aber jetzt dazu, deine Laufrunde alleine zu drehen.
Der ohnehin schon lange Tag wird durch das verspätete Training nur noch länger: Laufen gehen, Dehnen, die regenerative Einheit auf der Faszienrolle, Duschen und Essen.
Erst um halb eins liegst du im Bett – dir steht eine kurze Nacht bevor, denn der Wecker klingelt bereits in 5 Stunden.
Kommt dir das bekannt vor?
Aber jetzt mal Hand aufs Herz: Wie oft schaffst du es, gut erholt und mit einer ordentlichen Portion Schlaf morgens aus dem Bett zu steigen?
Dabei ist doch der Schlaf eines der wichtigsten Elemente in deinem Lauftraining. Schließlich brauchst du viel Regeneration, wenn du viel trainierst.
Und wenn du viel Regeneration brauchst, solltest du auch ordentlich schlafen!
In diesem Artikel
Im Schlaf finden wichtige Regenerationsprozesse statt
Sinneseindrücke, Reize und komplexe Informationen – knapp 100 Milliarden Gehirnzellen verarbeiten nachts alle Informationen und Eindrücke, die du über den Tag hinweg gesammelt hast.
Wirf doch mal einen Blick auf die Elite der Ausdauersportler: Erst vor wenigen Monaten gab Eliud Kipchoge, Marathon-Weltrekordhalter, in einem Interview zu, ganze 10 Stunden pro Tag zu schlafen.
Der Kenianer schläft durchschnittlich acht Stunden pro Nacht und zwei weitere während des Tages.
Ein zweistündiges Nickerchen am Tag wird für dich wohl nicht regelmäßig realisierbar sein. Dennoch solltest du nicht an der Stellschraube deines Schlafs drehen, um dir mehr Zeit pro Tag zu verschaffen.
Denn während du schläfst, finden regenerative Prozesse in deinem Körper statt, die wichtig für deine Lebensqualität und dein Wohlbefinden sind.
Schlafstörungen sind eine Volkskrankheit
Du bist ständig müde, fühlst dich abgeschlagen oder hast Konzentrationsschwierigkeiten? Du fährst schon bei den kleinsten Problemen aus der Haut?
Schlafstörungen wirken sich nicht nur auf deine Lebensqualität aus – sie beeinflussen auch dein direktes Umfeld.
Dabei entwickeln sich Schlafprobleme schnell zu einem Teufelskreis, aus dem du nur schwer alleine wieder ausbrechen kannst.
Glaub jetzt aber bloß nicht, dass es nur dir so geht:
Bei rund 4,8 Millionen Menschen sind diese Störungen chronisch, wodurch sie tagsüber häufiger müde und nur eingeschränkt leistungsfähig sind.
Ausreichend Schlaf ist die Basis für ein gutes Training
Das menschliche Gehirn ist die Steuerzentrale deines Körpers: Alles, was dir während des Tages widerfährt, wird gesammelt und gespeichert.
Verglichen mit der Festplatte eines Computers, speichert, filtert und verarbeitet das menschliche Gehirn ungefähr ein Terabyte an Daten.
Doch selbst die größte Festplatte stößt irgendwann an ihre Grenzen: Die Kapazität des menschlichen Gehirns ist nach ungefähr 16 Stunden ausgelastet.
Ist dieser Punkt erreicht, fordert dein Körper eine Ruhephase, in der sich die Gehirnzellen erholen können. Nur so bleibst du weiterhin leistungs- und lernfähig.
Abgesehen von diesen Verarbeitungsvorgängen, laufen im Schlaf noch ganz andere Prozesse ab.
Prozesse, die dein Lauftraining positiv beeinflussen.
Denn während du schläfst, arbeitet dein Körper weiterhin auf Hochtouren: Er repariert beschädigte Zellen, stärkt das Immunsystem und scheidet unbrauchbare Stoffwechselendprodukte aus.
„Während du schläfst, finden in deinem Körper physische Prozesse statt, also die Erneuerung des Hormonhaushalts oder die Auffüllung der Energiespeicher. Daher könnte man sich schon vorstellen, dass jemand, der sehr viel Sport macht, eventuell mehr Schlaf braucht als der Normalbürger – es gibt allerdings noch keine Studienlage dazu“, sagt Dr. Skorksi.
„Wenn du eine Nacht gar nicht schläfst oder über einen längeren Zeitraum nur 4-5 Stunden geschlafen hast, dann ist deine Ausdauerleistungsfähigkeit eingeschränkt. Insbesondere die Leistungsfähigkeit über 30 Minuten ist reduziert, weil das Anstrengungsempfinden höher ist. Man fühlt sich also nicht so fit.“
Ein gesunder, regelmäßiger Schlaf ist also wichtig, damit du für dein Training auch zu jeder Zeit gut erholt bist.
So lange solltest du täglich schlafen
492 Minuten – das sind acht Stunden und zwölf Minuten. So lange schlafen die Deutschen pro Tag im Durchschnitt.
Laut Medizinern hat die Schlafenszeit jedoch eine große Spannbreite: Fünf bis zwölf Stunden gelten als gesund. Alles darüber oder darunter wird als gestörtes Schlafverhalten angesehen.
Aber trifft das auch für Ausdauersportler zu? Gibt es nicht etwa eine Formel zur Berechnung der optimalen Schlafzeit – gerade dann, wenn man regelmäßig und hart trainiert?
„Die Studienlage zeigt eigentlich eher, dass Sportler weniger schlafen – aus unterschiedlichen Gründen. Es gibt mittlerweile etliche deskriptive Studien aus Deutschland, dass die Empfehlung bei 7-9 Stunden Schlaf pro Tag liegen."
"Ausdauer- und Leistungssportler schlafen jedoch eher 6-7 Stunden. Das gilt insbesondere für Ausdauersportarten mit frühen Trainingszeiten, also Schwimmen oder Rudern“, sagt die Schlafforscherin.
Die Schlafdauer ist also sehr individuell – manche kommen mit 6 Stunden pro Tag aus, andere brauchen neun Stunden, damit sie gut erholt in den Tag starten.
Die Ermittlung der genauen Schlafdauer wäre eine Herausforderung, weil es deutlich schwieriger sei, die Leute zum Schlafen zu bringen, als die Leute für eine Stunde wach zu halten, ergänzt die Expertin.
Diese vier Schlafphasen durchläufst du während der Nacht
Ins Bett gehen, Augen schließen und am nächsten Morgen frisch und erholt wieder aufwachen - so nimmst du deinen Schlaf wahr.
Was jedoch wirklich passiert, ist alles andere als ein mehrstündiger Dauerschlaf: In der Regel wachst du bis zu 23-mal in der Nacht auf.
Daran erinnerst du dich bloß am nächsten Morgen nicht mehr, weil du normalerweise sofort wieder einschläfst.
Du schläfst in mehreren, wiederkehrenden Zyklen. Genau gesagt, in vier bis sieben, die etwa 90 Minuten dauern.
1. Einschlafphase
Du bist kurz davor einzuschlafen: Dein Körper kommt zur Ruhe, deine Muskeln entspannen sich, du atmest gleichmäßig und langsam.
In der Einschlafphase legst du die Grundlage für die weiteren Schlafphasen: Du hast genügend Melatonin (Schlafhormon) produziert und befindest dich jetzt in einem Zustand zwischen Wachsein und Schlafen.
Dein Schlaf ist in dieser Phase sehr oberflächlich: Bereits die kleinsten Geräusche wecken dich wieder auf.
2. Leichtschlafphase
Wie der Name dieser Phase bereits verrät, schläfst du in der Leichtschlafphase nach wie vor so oberflächlich, dass du durch kleine Reize oder Störungen aufwachst.
In dieser Phase ist dein Herzschlag und deine Atmung verlangsamt; deine Körpertemperatur leicht gesunken. Auf diese Weise sparst du während der Nachtruhe Energie.
Jetzt fängst du an, die Erlebnisse deines Tages zu verarbeiten.
3. Tiefschlafphase
Die Tiefschlafphase ist die wichtigste aller Schlafphasen: Hier erholst du dich besonders gut – schließlich schläfst du während dieser Phase tief und fest.
Aus dem Tiefschlaf bist du nur schwer zu wecken.
Solltest du trotzdem aus deinem Schlaf gerissen werden, fühlst du dich benommen und orientierungslos – um wieder dein volles Bewusstsein zu erlangen, brauchst du etwas Zeit.
Der Tiefschlaf ist der wertvollste Schlaf: Dein Körper schüttet Wachstumshormone aus, die sich für die Regeneration und die Stärkung deines Immunsystems verantwortlich zeichnen.
Alles, was du über den Tag neu erlernt hast, prägst du dir während der Tiefschlafphase ein.
Solltest du also ein Lauf-ABC zur Optimierung deiner Laufökonomie und ein anschließendes Tempo-Training absolviert haben, ist ein erholsamer und fester Schlaf besonders wichtig.
Nur so prägt sich dein Körper die Bewegungsabläufe zur Verbesserung deines Laufstils ein.
4. REM-Phase
Die REM-Phase charakterisiert sich durch die schnellen Augenbewegungen, die du während deines Schlafs durchführst.
REM steht dabei für rapid eye movement.
Zwar träumst du auch während der anderen Schlafphasen, in der REM-Phase sind die Träume allerdings besonders intensiv und auch am längsten.
In dieser Phase ist deine Muskulatur komplett entspannt. Aus gutem Grund: Dein Körper schützt sich so vor Verletzungen, die entstehen könnten, wenn du die geträumten Bewegungen tatsächlich ausführen würdest.
In der REM-Phase ist dein Schlaf wieder leichter. Solltest du aus dieser Phase geweckt werden, fühlst du dich nicht gleich so gerädert.
Durch das intensive Träumen beschleunigt sich nicht nur deine Gehirnfrequenz. Auch deine Herzfrequenz steigt – du atmest nicht mehr tief und langsam, sondern flach und schnell.
So laufen die Schlafphasen ab
Während du schläfst, durchläufst du die vier Schlafphasen mehrfach – vorausgesetzt, du hast einen gesunden Schlaf und leidest nicht an Schlafstörungen.
Deinen Schlafzyklus stellst du dir am besten wie eine Treppe vor:
Zunächst steigst du in die Einschlafphase hinunter. Dein Schlaf ist hier sehr oberflächlich, daher steigst du weiter hinab in den Leichtschlaf.
Von dort wieder eine Stufe runter in die Tiefschlafphase, wo du eine Zeit lang verweilst.
Danach steigst du die Treppe wieder hinauf in einen leichteren REM-Schlaf und letztendlich wieder hoch in den Leichtschlaf.
Der erste Schlafzyklus ist durch eine besonders lange Tiefschlafphase geprägt. Eine knappe Stunde schläfst du tief und fest.
Die nachfolgende REM-Phase fällt mit 10 Minuten hingegen deutlich kürzer aus.
Das Verhältnis der Schlafphasen kehrt sich während der Nacht allerdings zunehmend um: Die Tiefschlafphasen werden kürzer, während die REM-Phasen länger werden.
Deshalb solltest du in Schlafzyklen und nicht in Schlafstunden rechnen
„Grundsätzlich sollte man nicht mehr in Schlafstunden, sondern in Schlafzyklen rechnen. Denn im besten Fall wachst du genau am Ende eines Schlafzyklus auf und eben nicht in einer Tiefschlafphase, aus der du dich aus dem Schlaf gerissen fühlst.“
Dafür hat Skorski einen hilfreichen Tipp:
„Nehmen wir an, du musst um 7 Uhr aufstehen. Ein Schlafzyklus dauert 90 Minuten. Du rechnest also in 90-Minuten-Schritten zurück, um die Zeit zu ermitteln, in der du idealerweise zu Bett gehst. So wachst du möglichst am Ende eines Schlafzyklus auf.“
Dieser Ansatz gilt natürlich auch für das Schläfchen zwischendurch:
„Mit Powernaps kannst du ein Schlafdefizit gut kompensieren. Damit du dich nach einem Mittagsschlaf nicht gleich gerädert fühlst, solltest du ein halbstündiges oder vielleicht sogar ein 90-minütiges Powernap einlegen.
Übrigens: Du kannst Schlaf problemlos nachholen. Vorschlafen kannst du aber leider nicht.
Drei Experten-Tipps bei Schlafproblemen
Akute Schlafprobleme lassen sich relativ schnell und einfach behandeln. Du musst nur wissen, was du am Abend tun darfst und was du besser lassen solltest.
Tipp 1: Vermeide Festtagsbeleuchtung und helle Bildschirme am Abend
„Die meisten Leute, die unter Schlafproblemen leiden, können meist nicht früh ins Bett gehen, weil sie ihrem Körper schlichtweg nicht die Möglichkeit dazu geben:
Die Wohnzimmer-Beleuchtung ist an, der Fernseher läuft, neben dem Tablet haben sie womöglich auch noch das Handy in der Hand.
So hinderst du deinen Körper daran sich auf die Schlafenszeit einzustellen, denn all das Licht hemmt die Ausschüttung von Melatonin – unserem körpereigenen Schlafmacher.“
Tipp 2: Mit offenem Fenster schlafen und Jalousien oben lassen
„Um eine gesunde Schlafhygiene zu schaffen, sollte die Raumtemperatur zwischen 18 und 20 Grad liegen – mit offenem Fenster zu schlafen, ist eigentlich das Beste, was du machen kannst.
Idealerweise lässt du deine Jalousien auch gleich oben. Denn sobald das Tageslicht anbricht, beginnt dein Körper mit der Ausschüttung von Seratonin. Und Seratonin macht dich wach!“
Tipp 3: Stress dich nicht
Insbesondere Sportler haben vor wichtigen Wettkämpfen Einschlafprobleme.
Der Kopf spielt dir dann oft Streiche – Du denkst dann zu viel über den bevorstehenden Wettkampf nach.
Verständlich, denn schließlich hast du dafür auch hart trainiert.
Sollte das der Fall sein, bewahre einfach die Ruhe und lass dich nicht stressen!
Selbst wenn du in dieser Nacht eine Stunde weniger schläfst, wird sich das nicht auf deine Leistungsfähigkeit auswirken.
Dein Körper kann das sehr gut kompensieren.
Schlaf-Apps sind noch nicht ausgereift
Fitness und Gesundheit waren schon immer Themen, die beim Menschen eine wichtige Rolle gespielt haben.
Noch vor wenigen Jahren hat man die richtige Kalorienzufuhr, das ideale Maß an Bewegung oder die optimale Schlafdauer per Bauchgefühl geschätzt.
Im Jahr 2019 ist der Mensch digital bestens ausgestattet: Fitnesstracker messen 24 Stunden lang deinen Puls, zählen deine Schritte und fordern dich nach zu langer Inaktivität zur Bewegung auf.
Ernährungs-Apps schlagen nicht nur die gesündesten Rezepte vor, sondern halten auch deine tägliche Kalorienzufuhr fest.
Selbst in deine heilige Nachtruhe hat die Digitalisierung seit Längerem Einzug gehalten: Schlaftracker ermitteln die Schlafqualität anhand deiner nächtlichen Bewegungen und Pulsfrequenzen.
Gleichzeitig haben die meisten Schlaftracker einen smarten Wecker integriert: Dieser soll dich in deiner leichtesten Schlafphase sanft aufwecken.
Während du noch vor einiger Zeit dein Smartphone unter dein Kissen legen solltest, um die eigene Schlafqualität zu messen, ist die Technik heute einen Schritt weiter:
Sensoren werden zwischen Matratze und Lattenrost gelegt – Die aufgezeichneten Daten werden dann direkt an das Handy übertragen.
Am nächsten Morgen kannst du deinen Schlaf anhand verschiedener Metriken, Kurven und Diagrammen analysieren – ideal, wenn du ein Faible für Daten und Statistiken hast.
Können Schlaf-Tracker deine Schlafqualität optimieren?
Dr. Skorski ist skeptisch.
„Das Einzige, was Schlaf-Apps derzeit messen können, ist die Schlafdauer. Das ist auch tatsächlich ganz gut. Ob du dein Handy jedoch neben oder unter dein Kopfkissen legen willst, musst du selbst entscheiden.
Die Apps – und auch andere Schlafmessgeräte – können aber definitiv nicht die Schlafqualität messen. Denn Schlafqualität kann nur über Gehirnströme gemessen werden – solange du also nicht ein paar Elektroden am Kopf kleben hast, wirst du auch deine Schlafqualität nicht ermitteln können.“
Die Schlafenszeit muss zur Routine werden
Ob 6 Stunden oder 10 Stunden: Die optimale Schlafdauer ist für jeden Menschen individuell – Du kennst deinen Körper am besten. Du weißt, wie lange du schlafen solltest, um erholt in den Tag zu starten.
Für einen gesunden Schlaf spielt die richtige Schlafhygiene jedoch eine wichtige Rolle – schließlich beeinflusst sie die gesamte Schlafdauer:
„Wir empfehlen unseren Sportlern immmer eine gesunde Schlafhygiene. Du solltest ein Umfeld kreieren, in dem der Körper weiß, wann er zu Bett zu gehen und wann er aufzustehen hat.
Dazu gehört die Reduktion von Licht – insbesondere das blaue Licht, welches vom TV und von Smartphones ausgestrahlt wird. Denn so wird die Ausschüttung von Melatonin verhindert.
Es bringt aber nichts, wenn du dein Handy nur an manchen Tagen nicht im Bett benutzt.
Solche Abläufe müssen zur Routine werden, damit es auch langfristig zu einer Verhaltensänderung führt“, empfiehlt Dr. Skorski.
Beim Schlafen ist ein gewisser digitaler Minimalismus also der Schlüssel zum Erfolg.
Knapp zwei Stunden vor dem Zubettgehen solltest du lieber auf analoges Entertainment umstellen.
Du wirst nichts verpassen, wenn du TV, Tablet und Smartphone am Abend ausgeschaltet lässt.
Versprochen.
