Das Schöne am Laufen?

Es ist so einfach!

Rein in die Sportklamotten, Laufschuhe schnüren und ab nach Draußen.

Was gerade in den Sommermonaten bei milden Temperaturen so gut klappt, wird umso schwieriger je kälter und dunkler es wird.

Wenn das Wetter wieder ungemütlich ist und du lieber im warmen Wohnzimmer sitzt, als im kalten, dunklen Wald laufen zu gehen, dann fehlt dir eindeutig die richtige Motivation laufen zu gehen.

Aber mit der richtigen Zielsetzung kannst du dieses Motivationstief beim Laufen verhindern.

Denn nur wer sein Ziel kennt, findet auch den Weg.

Doch wie setzt du überhaupt richtige Laufziele?

Und vor allem: Wie erreichst du sie dann auch?

Warum läufst du?

Willst du abnehmen?

Willst du fitter werden?

Willst du weiter und schneller laufen?

Oder willst du dich immer wieder selbst herausfordern und neue persönliche Bestleistungen aufstellen?

Egal, aus welchem Grund du läufst.

Solange dir das Warum nicht klar ist, wirst du dich zum Laufen gehen auch nicht so einfach motivieren können.

Wieso denn auch?

Wenn du keine klaren Laufziele hast, wird dich dein Schweinehund exakt das gleiche fragen:

Warum sollte ich jetzt meine Laufschuhe schnüren statt gemütlich auf der Couch zu liegen?!

Wenn du dir aber ein klares Ziel gesetzt hast, kannst du dich deinem inneren Teufel ganz leicht widersetzen:

Ich gehe jetzt laufen, damit ich meine Bestleistung bei meinem nächsten Marathon unterbiete!

Sobald du dir ein lohnenswertes Ziel gesetzt hast, ist deine Motivation, durchzuhalten und Frustrationen in Kauf zu nehmen, um ein Vielfaches größer.

Was sind Laufziele?

Dein Ziel ist es, schneller laufen zu können?

So Leid es mir tut, aber das ist kein Ziel ist – es ist allerhöchstens dein Wunsch.

Ein Ziel definiert sich wie folgt:

Ein Ziel ist ein in der Zukunft liegender, eindeutig definierter und erstrebenswerter Zustand.

Zwischen der Ist-Situation und dem Ziel existiert eine Lücke die es durch eine Handlungsabsicht und letztlich die Handlung selbst zu schließen gilt.

Schau dir deinen Wunsch nochmal genauer an: Du willst schneller laufen können.

Willst du auf 5 Kilometer oder auf 10 Kilometer schneller laufen können?

Oder bist du auch schon zufrieden, wenn du nur einen einzigen Kilometer schneller laufen könntest?

Wie du siehst, kann das bloße schneller werden kein Ziel sein: Es ist zu unpräzise.

Doch wie formulierst du deine Ziele jetzt richtig?

Hier kommt die SMART-Methode ins Spiel.

Was sind SMARTe Ziele?

SMART-Methode – das hast du sicherlich schonmal irgendwo aufgeschnappt.

Denn gerade im beruflichen Umfeld legt man besonders darauf Wert, SMARTe Ziele zu formulieren.

Dabei ist nicht die Rede von klugen oder gar pfiffigen Zielen.

Die SMART-Formel hat ihren Ursprung im Projektmanagement: Per Definition muss ein gutes Ziel fünf Kriterien erfüllen.

Und die Anfangsbuchstaben dieser fünf Kriterien ergeben das Wort SMART:

  • S wie spezifisch: Ziele müssen eindeutig definiert sein
  • M wie messbar: Ziele müssen messbar sein
  • A wie akzeptiert: Ziele müssen vom Empfänger akzeptiert werden
  • R wie realistisch: Ziele müssen erfüllbar sein
  • T wie terminierbar: Jedes Ziel hat ein klares Enddatum, bis wann das Ziel erreicht sein muss
Tisch mit Serviette auf der SMART Ziele stehen
Ein SMART formuliertes Laufziel erfüllt immer fünf Kriterien

SMART-Formel: In 5 Schritten zum Laufziel

Natürlich ist es auch mal befreiend, ohne festen Trainingsplan zu laufen.

Aber mit einem klaren Ziel vor Augen trainierst du konsequenter.

Anders ausgedrückt:

Nur wenn du dein Ziel kennst, findest du deinen Weg.

Doch Zielsetzung ist nicht gleich Zielsetzung.

Viele setzen sich zu ambitionierte oder unpräzise Ziele.

Sie sind mit ihrem Vorhaben dann zum Scheitern verurteilt noch ehe sie überhaupt angefangen haben zu trainieren.

Damit dein Training auch von Erfolg gekrönt ist, solltest du deine Ziele also SMART formulieren.

Schritt 1: Spezifiziere dein Ziel

Du solltest dein Ziel so konkret wie möglich formulieren.

Falsch: Ich möchte einen Marathon laufen.

Richtig: Ich möchte den Marathon in Köln laufen.

Schritt 2: Mach dein Laufziel messbar

Damit dein Ziel messbar wird, brauchst du ein Mengengerüst, eine Zeitangabe oder ein anderes messbares Kriterium.

Falsch: Ich möchte den Marathon in Köln möglichst schnell laufen.

Richtig: Ich möchte den Marathon in Köln unter 4 Stunden laufen.

Schritt 3: Akzeptiere dein Ziel

Du kannst dein Ziel nur dann erreichen, wenn du auch voll dahinter stehst und motiviert bist, das gesteckte Laufziel in die Tat umzusetzen.

An dieser Stelle solltest du dich also fragen, ob du wirklich einen Marathon laufen willst oder ob ein Halbmarathon nicht doch ein besseres Ziel wäre.

Bist du mit dem gesetzten Zeitlimit von 4 Stunden einverstanden oder wären 5 Stunden auch in Ordnung?

Schritt 4: Dein Laufziel muss realistisch sein

Dieses Kriterium hängt eng mit dem vorherigen zusammen.

Denn realistische Ziele werden leichter akzeptiert und motivieren stärker als Ziele, die überambitioniert gesteckt worden sind.

Wenn du also erst Mitte September mit dem Laufen angefangen hast, aber schon Anfang Oktober einen Marathon laufen willst, ist das nicht gerade realistisch.

Schritt 5: Bestimme einen zeitlichen Rahmen für dein Ziel

Zu guter Letzt musst du dein Ziel nur noch terminieren.

Du willst den Marathon in Köln unter vier Stunden laufen.

Setze jetzt einen Zeitstempel auf dein Ziel:

Willst du den Marathon noch dieses Jahr (Achtung: Dein Ziel muss weiterhin realistisch bleiben!), nächstes Jahr oder erst in drei Jahren laufen?

Mit diesem letzten Schritt hast du dein Ziel jetzt SMART formuliert:

Ich möchte den Köln Marathon am [DATUM] unter 4 Stunden laufen.

Ohne Laufziele fehlt die Motivation

Egal, ob du deine Trainingsläufe als Laufanfänger kontinuierlich steigern, als erfahrener Freizeit-Athlet endlich mal wieder eine neue persönliche Bestzeit aufstellen oder dich als Profi-Läufer für Olympia qualifizieren willst.

Du brauchst SMART formulierte Ziele!

Ohne konkrete Zielsetzung irrst du komplett planlos durch die Gegend.

Dann ist es völlig egal, wie oft und wie lange du laufen gehst.

Früher oder später wird dir die Puste ausgehen.

Aber wenn du dein Ziel klar formulierst, hast du es auch immer vor Augen.

Du hast etwas, wofür du trainierst.

Du gibst jeder Trainingseinheit einen Sinn.

Du kannst jeden Meilenstein und jeden noch so kleinen Teil-Erfolg gebührend feiern.

Und wenn du dein gestecktes Ziel erst einmal erreicht hast, kannst du unfassbar stolz auf dich sein, so hart dafür gearbeitet zu haben.

Mehr lesen: 18 Tipps, die deine Motivation zum Laufen garantiert steigern

Schreib mir einen Kommentar!
Was sind deine Laufziele für dieses Jahr?