Ob Laufanfänger, erfahrener Hobby-Athlet oder Profi-Läufer.

Alle kennen solche Tage.

Tage, an denen du dich einfach nicht zum Laufen motivieren kannst.

Mal war der Arbeitstag zu stressig, das Wetter zu schlecht oder die Lust einfach nicht vorhanden.

Aber keine Sorge: Nach so einem Tag brauchst du dir noch lange keinen Kopf über deinen Trainingszustand zu machen.

Erst wenn du dich über Wochen hinweg nicht zum Laufen motivieren kannst, leidet deine Laufform.

Und dann ist deine neue Bestzeit in Gefahr!

Damit du deine Laufmotivation so schnell wie möglich wieder steigerst, findest du in diesem Artikel 18 Tipps, die dich zum Laufen motivieren.

Tipp 1: Setz dir konkrete Ziele

Immer wieder höre ich:

Irgendwann will ich auch mal einen Marathon laufen!

Das ist aber leider nur eine Wunschvorstellung, kein Ziel.

Denn Ziele sind immer konkret und messbar.

Viel besser ist daher folgende Zielsetzung:

Dieses Jahr möchte ich den Marathon in Köln unter 4 Stunden laufen.

Das ist ein realistisches, konkretes und messbares Ziel!

Mehr lesen: Laufziele setzen: In 5 einfachen Schritten zum Traumziel

Tipp 2: Such dir einen Laufpartner

Es spricht nichts dagegen, deine Laufrunde alleine zu drehen.

Ganz im Gegenteil: Wenn du alleine unterwegs bist, kannst du Tempo und Distanz auch eigenmächtig bestimmen.

Deine Motivation laufen zu gehen, wird aber enorm gesteigert, wenn du dir einen Laufpartner suchst oder dich einer Gruppe anschließt.

Auf diese Weise hast du eine Verantwortung gegenüber deinem Laufpartner.

Du überlegst es dir dann sicherlich zweimal, das Training abzusagen!

Zwei Menschen laufen gemeinsam
Zu zweit machts mehr Spaß: Das gilt auch für das Laufen

Tipp 3: Setz dir feste Lauftermine

Läufst du aktuell immer nur dann, wenn du mal wieder etwas Zeit hast?

Keine Frage, das Laufen ohne Leistungsdruck ist befreiend.

Für deine Motivation sind spontane Lauftage allerdings pures Gift.

Deshalb solltest du feste Tage definieren, an denen du regelmäßig laufen gehst.

So wird dein Lauftraining zur Routine.

Tipp 4: Gestalte dein Training abwechslungsreicher

Läufst du immer eine Stunde lang? Oder läufst du immer wieder die gleiche Strecke?

Monotonie ist ein echter Motivationskiller.

Lauf doch einfach mal eine vorher festgelegte Distanz – egal, wie lange es dauert.

Oder gib deiner Laufrunde mit einem knackigen Fahrtspiel einen neuen Reiz.

Diese Methoden steigern deine Motivation, da du dich weniger auf das Ziel und mehr auf den Weg konzentrierst.

Tipp 5: Neue Laufklamotten für den richtigen Motivationsschub

Der Style läuft mit.

Das ist einer meiner Lieblingssprüche.

Auch wenn Style natürlich Geschmackssache ist: Ein brandneues Laufoutfit, neues Laufzubehör oder neue Laufschuhe motivieren dich laufen zu gehen.

Schließlich willst du das neue Schuhwerk gleich Probelaufen oder testen, wie gut der Halt deiner neuen Kopfhörer beim Laufen ist.

Also nichts wie rein in die Spendierhosen!

Tipp 6: Führe ein Lauftagebuch

In den guten, alten Zeiten haben Ausdauersportler noch ein analoges Lauftagebuch geführt, um ihre Lauferfolge und -fortschritte festzuhalten.

Neben der Distanz und der Pace wurden auch die Wetterbedingungen, die Ernährung vor und während des Trainings und das allgemeine Wohlbefinden dokumentiert.

Dank Strava, Trainingpeaks und Runalyze führst du ein digitales Lauftagebuch heute schnell und unkompliziert.

Neben den verschiedenen Metriken wie Distanz, Laufzeit, Geschwindigkeit bieten dir die Tracking-Plattformen auch Analysen deiner Gesundheitswerte (Herzfrequenz, verbrauchte Kalorien, Schlaf etc.) an.

Auf den Plattformen kannst du Stunden mit der Auswertung deiner sportlichen Aktivitäten verbringen.

Außerdem hast du auch einen Einblick in die Trainingsläufe von Sportlern mit denen du dich vernetzt hast.

Wenn du siehst, dass dein Arbeitskollege an einem Sonntag morgen schon laufen war, motiviert dich das mit Sicherheit auch, deine Laufschuhe zu schnüren.

Tipp 7: Verfolge einen Trainingsplan

Natürlich ist es auch mal entspannt, ohne Trainingsplan zu laufen.

Die Motivation laufen zu gehen, ist mit einem festen Trainingsplan allerdings höher als ohne.

Denn sobald du ein festes Ziel verfolgst, stellst du dir auch nicht mehr die Frage, ob du laufen gehen solltest oder nicht: Wenn eine Laufeinheit in einem Trainingsplan steht, läufst du sie auch!

Auch wenn ein Trainingsplan deine Laufmotivation steigert: Lass dich von deinem Trainingsplan nicht geißeln.

Statt dein Leben nach deinem Trainingsplan zu organisieren, sollte der Plan sich immer an deine Lebensumständen richten!

Ganz im Sinne von Julie Isphording:

Lauf oft. Lauf lange. Aber lauf nie deiner Freude am Laufen davon.

Tipp 8: Steiger deine Trainingsumfänge langsam

Gerade als Laufanfänger bist du topmotivert und möchtest am liebsten täglich laufen gehen.

Und am liebsten würdest du auch noch jeden Tag deinen Laufumfang steigern.

Doch Vorsicht: Überforderung ist ein absoluter Motivationskiller!

Lass es deshalb lieber ruhig angehen.

Lauf langsam und erhöhe deine Umfänge erst, wenn du deine Hausrunde bei gleichbleibenden Puls schneller laufen kannst.

Auf diese Weise hast du nicht nur einen gesunden Trainingseffekt, du hältst auch deine Motivation zum Laufen aufrecht.

Tipp 9: Diszipliniere dich selbst

Ein bisschen Selbstdisziplin gehört natürlich auch dazu.

Statt das Lauftraining bei Regen direkt ins Wasser fallen zu lassen, kannst du auch auf dem Laufband im nächsten Fitnessstudio trainieren.

Finde keine Probleme.

Such nach der richtigen Lösung!

Tipp 10: Visualisiere deine Vorteile

Die richtige Zielsetzung beim Laufen ist eine Sache.

Die Ziele aber auch wirklich vor dir zu sehen und zu verinnerlichen, ist aber etwas vollkommen anderes.

Sportler bedienen sich häufig der Technik der Visualisierung. Das kannst du auch:

Stell dir deine Ziele und deine zukünftigen Erfolge möglichst realistisch vor.

Du kannst dir dafür auch ein Visionboard zusammenstellen.

Ob Bilder, Texte, Zitate, Fotos oder Illustrationen – auf deinem Visionboard sammelst du alles, was deine Ziele visuell widerspiegelt.

Tipp 11: Entdecke neue Strecken

Es gibt viele Gründe Laufen zu gehen: Hier findest du ganze 58 Gründe, warum du sofort mit dem Laufen anfangen solltest!

Einer dieser Gründe ist es, neue Umgebungen zu erkunden.

Statt immer dieselbe Strecke zu laufen, solltest du hin und wieder Gegenden erkunden, in denen du noch nicht gewesen bist.

Wie wärs denn mal mit einer Laufeinheit im Wald?

Und hab bloß keine Sorge dich zu verlaufen: Die meisten Laufuhren haben eine sogenannte TracBack-Funktion.

Damit lässt du dir den direkten Weg zu deinem Startpunkt auf deiner GPS-Uhr anzeigen.

Deine Motivation zum Laufen kann übrigens auch gesteigert werden, wenn du mal zu einer anderen Tageszeit laufen gehst.

Läufer macht Selfie vor Panorama vom Siebengebirge
Auf unbekanntem Terrain vergeht die Zeit beim Laufen nicht nur schneller, du entdeckst auch neue Laufstrecken

Tipp 12: Jage STRAVA-Segmente

Kennst du Strava?

Strava ist ein soziales Netzwerk zum internetbasierten Tracking sportlicher Aktivitäten, wie Radfahren, Joggen, Schwimmen, Skifahren oder Rudern.

Das Schöne an der Online-Plattform sind die Segmente:

Als Nutzer kannst du Segmente erstellen und sie für andere Läufer freigeben.

Der Läufer, der das Segment als schnellstes läuft, hält dann den digitalen Streckenrekord.

Und der Kampf um die Segment-Rekorde kann dir einen richtigen Motivationsschub geben.

Versuch doch mal, mir meine Segmente streitig zu machen!

Folg mir auf Strava!

Tipp 13: Starte eine Lauf-Challenge

Wo wir schon bei digitalen Lauf-Plattformen sind:

Auf den verschiedenen Online-Portalen gibt es immer wieder Lauf-Challenges.

So forderst du dich heraus, eine bestimmte Distanz in einem Monat zu laufen oder digital gegen andere Nutzer zu wetteifern.

Selbst wenn du nur aus Spaß an der Freude läufst, eine kleine Lauf-Challenge kann deine Motivation extrem steigern.

Tipp 14: Lauf mit der Zombies, Run!-App

Ob Runtastic, Nike Run Club, RunKeeper oder Endomondo. Fast jeder Sportartikelhersteller hat heutzutage seine eigene Lauf-App.

Dabei unterscheiden sich die Apps in Funktion kaum voneinander: Alle zeichnen deine GPS-Daten auf, damit du deinen Lauf zu Hause nochmal nachverfolgen kannst.

Deshalb ist die Zombies, Run!-App so abwechslungsreich.

Denn die App bindet das Tracking deiner Läufe in eine Zombie-Story ein, bei der du auf mehr als 200 Missionen eine Siedlung rettest und das Geheimnis der Zombie-Apokalypse aufdeckst.

Laut Entwickler flüchten bereits mehr als 5 Millionen Nutzer vor den Untoten.

Die App kann kostenlos oder für monatlich 3,19 Euro genutzt werden. In der Premium-Version kannst du dann direkt auf alle Missionen, Zusatz-Features und Statistiken zugreifen.

Um dich zum Laufen zu motivieren, genügt die kostenlose Variante aber allemal.

Kostenloser Download: Zombies, run! für iOS und Android

Tipp 15: Lauf mit Musik oder mit einem Hörbuch

Statt deinen Longrun zu laufen, würdest du lieber mit einer Tasse Kaffee und einem guten Buch auf der Couch liegen?

Ob Spotify, Deezer oder Audible – die meisten Streaming-Dienste bieten neben Musik mittlerweile auch die neusten Hörbücher oder die beliebtesten Podcasts rund ums Thema Laufen an.

Versuch doch einfach mal mit einem schönen Hörbuch laufen zu gehen, statt immer dieselbe Playlist auf den Ohren zu haben.

Brauchst du vielleicht noch gute Sportkopfhörer?

Mehr lesen: Im Test: Apple AirPods Pro

Weiterlesen: Im Test: Sennheiser CX Sport

Tipp 16: Lauf-Videos als Motivationsspritze

Als Eliud Kipchoge mit der INEOS 1:59 Challenge am 12. Oktober 2019 Geschichte geschrieben hat, habe ich gespannt vor dem Fernseher gehockt und mitgefiebert.

Nachdem klar war, dass Kipchoge die 2-Stunden-Schallmauer auf der Marathon-Distanz durchbricht, war ich so angefixt, dass ich nach dem Rekordversuch direkt meine Laufschuhe geschnürt habe und laufen gegangen bin.

Das richtige Buch oder der richtige Film über das Laufen ist eine echte Motivationsspritze.

Zu sehen, wie Leute über ihre Grenzen hinauswachsen, lässt dich direkt dasselbe tun wollen.

Mehr lesen: Sub 2:00 Stunden Marathon: Die Anatomie eines Rekordversuchs

Tipp 17: Ergänze deine Läufe mit Kraft-Workouts

Willst du frischen Wind in dein Lauftraining bringen?

Dann tausche deine Laufschuhe gegen normale Sportschuhe aus!

Statt laufen zu gehen, kannst du auch in den eigenen vier Wänden was für dein Lauftraining tun.

Mit dem richtigen Krafttraining für Läufer stärkst du nicht nur deinen Körper. Du verbesserst auch gleichzeitig deinen Laufstil.

Denn je kräftiger deine Muskulatur, desto länger kannst du die korrekte Laufform aufrecht halten.

Mehr lesen: Core-Workout: Diese 5 Übungen boosten deine Lauf-Performance!

Tipp 18: Melde dich für einen Wettkampf an

Wie motivierst du dich zum Laufen gehen am besten selber?

Durch eine echte Herausforderungen natürlich!

Deine intrinsische Motivation kitzelst du mit einem echten Wettkampf besonders heraus.

Denn schließlich willst du bei einem Rennen mit dem nötigen Ehrgeiz an die Startlinie treten.

Und Ehrgeiz entfacht die eigene Selbstmotivation wie ein Lauffeuer.

Woran liegt die fehlende Motivation zum Laufen?

In „Die Abenteuer von Tom Sawyer und Huckleberry Finn“ bringt Tom seine Freunde dazu, den Zaun seiner Tante anzustreichen, indem er die müßige Arbeit als großen Spaß darstellt.

Aber hätte dieser Trick auch funktioniert, wenn Tom seinen Freunden Geld dafür geboten hätten?

Vermutlich nicht.

Denn laut zahlreichen Studien sind monetäre Anreize oft nutzlos. Belohnungen verderben den Spaß, weil sie eine interessante Aufgabe in Arbeit verwandeln.

Brauchst du also immer eine Belohnung, um dich selbst zu motivieren?

Eher nicht:

Denn unser Belohnungssystem im Gehirn funktioniert ganz automatisch, wenn du Dinge tust, die dich begeistern.

Aus einem Motivationsloch solltest du es also aus eigener Kraft schaffen.

Solltest du dich über einen längeren Zeitraum aber tatsächlich nicht zum Laufen gehen motivieren können, ist es möglicherweise nicht der richtige Sport für dich.

Und wenn der Schweinehund doch nicht zu überwinden ist?

Natürlich haben selbst Profi-Läufer mal keine Lust zu laufen.

Es ist auch keine Schande, wenn der Schweinehund im ewigen Kampf mit deinem Gewissen dann doch mal als Sieger hervorgeht.

Wichtig ist nur, dass du dich von solch einem Rückschlag nicht sofort entmutigen lässt.

Mit diesen 18 Motivationstipps hast du gleichzeitig auch 18 schlagfertige Argumente, um deinem inneren Schweinehund beim nächsten Kampf die Stirn bieten zu können.

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