In diesem Artikel
Streak-Running ist ein Trend, der sich mittlerweile hartnäckig hält und meistens im Rahmen einer Laufchallenge stattfindet.
So ruft die RUNNER‘S WORLD ihre Leser jährlich dazu auf vom 01. bis zum 31. Januar jeden Tag laufen zu gehen.
Seinen Ursprung hat das Streak-Running in den USA.
Hier gibt es eine offizielle Streak-Running-Vereinigung, die klare Regeln definiert.
Streak-Runner sind demnach nur diejenigen, die jeden Tag mindestens eine Meile (rund 1,6 Kilometer) laufen.
Doch diese Laufbewegung hat nicht nur Anhänger.
Viele Experten halten das Streak-Running für gefährlich.
So schreibt Dr. Marquardt in einem Blog-Beitrag, dass der Streak-Tunnelblick auch dazu führen kann, dass man Infekte oder aufkeimende Schmerzen unterdrückt.
Dieser Artikel hier beschäftigt sich aber nicht mit den Vor- und Nachteilen des Streak-Runnings.
Er erklärt am Beispiel des täglichen Laufens, weshalb es aus sportmedizinischer Sicht wichtig ist, regelmäßige Laufpausen und Regenerationstage einzulegen.
Denn nur so ist dein Training wirklich leistungssteigernd.
Es geht um das Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung – dem sogenannten Prinzip der Superkompensation.
Was versteht man unter Superkompensation?
Das Prinzip der Superkompensation besagt, dass der Körper nach einem Trainingsreiz nicht nur das alte Leistungsniveau wiederherstellt, sondern die Leistungsfähigkeit im Verlauf der Regeneration über das ursprüngliche Niveau hinaus steigert und über einen bestimmten Zeitraum auf diesem Level hält.
Werfen wir einen genaueren Blick darauf.
Als Läufer musst du Muskelarbeit verrichten.
Das Herz pumpt schneller, damit deine Muskeln ausreichend mit Blut versorgt werden.
Die körpereigenen Zellkraftwerke – die Mitochondrien – arbeiten auf Hochtouren, um genügend Energie zu produzieren.
Je länger du läufst, desto mehr forderst du deine Muskulatur.
Es entstehen kleine Haarrisse und Mikrotraumen.
Nach jeder Trainingseinheit muss sich dein Körper wieder vollständig erholen, ehe er einen neuen Trainingsreiz verarbeiten kann.
Das liegt daran, dass dein Körper immer danach strebt, alle Systeme im Gleichgewicht zu halten.
Das Herz-Kreislauf-System, die gesamte Bewegungsmuskulatur, Sehnen, Bänder und Gelenke – dein Körper versucht jetzt alle Teilsysteme im Gleichgewicht zu halten.
Ein Lauftraining bringt den Körper jedoch aus seiner inneren Balance – er braucht jetzt eine Pause, um sich neu einstellen und das Gleichgewicht wiederherstellen zu können.
Doch statt der Wiederherstellung der Muskeln in den Ursprungszustand, stellt dein Körper den Bewegungsapparat in besserer Qualität wieder her.
In weiser Voraussicht: Er bereitet sich auf höhere Trainingsbelastungen vor.
Die vier Phasen der Superkompensation
Das Modell der Superkompensation beschreibt das optimale Verhältnis von Belastung und Erholung.
Die Superkompensation wird dabei in vier Phasen eingeteilt, die den Verlauf der Leistungskurve nach einem Trainingsreiz darstellen.
- Phase I
Nach einem Trainingsreiz fällt die Leistungsfähigkeit zunächst ab. Dein Körper ist erschöpft. - Phase II
In der Phase der Kompensation regeneriert sich das Leistungsniveau allmählich. Die Ressorucen werden wieder aufgefüllt – du erholst dich. - Phase III
Nach der Wiederherstellung aller Funktionssysteme erreicht dein Körper die kurze Phase der Superkompensation. In dieser Phase der überschießenden Erholung verbessert dein Körper das eigene Leistungsniveau. - Phase IV
Erfolgt kein neuer Trainingsreiz, fällt deine Leistungsfähigkeit auf das Ausgangsniveau zurück.
Idealerweise durchläuft dein Körper die ersten drei Phasen nach jeder Trainingsbelastung.
Denn beim zweiten Durchlauf dieses Zyklus ermüdet dein Körper nicht mehr ganz so stark.
Wenn du die Trainingsreize also immer in der Phase der Superkompensation setzt, dann verbesserst du deine Leistung konstant.
Die Dauer der Superkompensation
Das richtige Verhältnis von Belastung und Regeneration spielt in der Trainingspraxis eine außerordentliche Rolle.
Ist die Regenerationsphase zwischen zwei Belastungsreizen zu groß, erzielst du keinen Trainingseffekt.
Trainierst du hingegen zu viel, fehlt dem Körper die notwendige Erholung.
Dadurch erhöht sich die Gefahr ins Übertraining zu rutschen.
In diesem Falle sinkt dein Leistungsniveau.
Doch wie lange sollte die Pause zwischen zwei Lauftrainings jetzt dauern?
In der Fachliteratur liest du häufig, dass die Superkompensation nach 1-2 Tagen einsetzt und 2-3 Tage dauert.
Allerdings ist das von Mensch zu Mensch unterschiedlich.
Denn der Effekt der Superkompensation wird durch folgende Faktoren beeinflusst:
- Alter
- Leistungsniveau
- Höhe und Art des Trainingsreizes
- Art der Erholung (aktive Erholung vs. passive Erholung)
- individuelle Anpassungsfähigkeit
- Ernährung
Zudem spielt das betrachtete Funktionssystem eine wichtige Rolle.
So erholen sich Muskeln wesentlich schneller als Sehnen und Bänder.
Die Bedeutung der Superkompensation für deinen Trainingserfolg
Die systematische Regeneration geht mit deinem Trainingserfolg und einer konstanten Leistungssteigerung Hand in Hand.
Du solltest das Verhältnis zwischen Belastung und Erholung mit Bedacht wählen, um eine optimale Leistungsentwicklung zu erreichen.
Deshalb sind Trainingspläne auch immer in verschiedene Trainingszyklen (Makro-, Meso- und Mikrozyklen) periodisiert.
Denn optimal gesteuertes Training versucht, die Erholungsphase so zu planen, dass der nächste Belastungsreiz am höchsten Punkt in der Kurve der Superkompensation gesetzt wird.
Denn genau an diesem Punkt liegt das Eingangsniveau deiner Leistungsfähigkeit.
Und da der Körper seine Leistungsfähigkeit nach einem Trainingsreiz überkompensiert, wird dein Leistungsniveau also immer steigen.
Ohne Laufpause keine Leistungssteigerung
Du siehst: Auch lauffreie Tage gehören zur idealen Trainingsplanung dazu.
Beim Streak-Running wird das Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung jedoch ignoriert.
Allerdings muss das nicht direkt negative Auswirkungen auf deine Leistung haben.
Wahrscheinlich ist, dass du durch das Streak-Running deine Leistung auf einem konstanten Niveau hältst.
Denn dein Körper hat sich mittlerweile so sehr an das tägliche Laufen gewöhnt, dass dein Lauftraining weder neue Reize setzt noch eine größere Belastung für deinen Körper darstellt.
Streak-Runner benötigen also gar nicht so viel Zeit für die Regeneration, weil sie nur mittelstarke Trainingsreize setzen und somit das aktuelle Funktionsniveau lediglich erhalten.
Die Superkompensation – und damit auch eine Leistungssteigerung – wird aber nur durch das Überschreiten einer kritischen Reizschwelle erreicht.
Die Belastungsreize müssen also eine Mindestintensität und -Dauer aufweisen, um wirksam zu sein.
Ich will aber niemandem die Lust am Streak-Running nehmen.
Es steht außer Frage, dass solch eine sportliche Herausforderung dich zum Laufen gehen motivieren kann.
Und gerade in den Zeiten ohne Wettkämpfe sind wir Läufer doch immer auf der Suche nach einer neuen Challenge.
Für die optimale Trainingsgestaltung ist das Streak-Running jedoch Gift.
