Was soll ich als Läufer vor meinen Longruns frühstücken?

Muss ich überhaupt etwas zu mir nehmen oder sollte ich lieber nüchtern laufen?

Was sollte ich vor einem Wettkampf essen?

Und was nach dem Laufen?

Gibt es dabei einen idealen Zeitpunkt für die Nahrungsaufnahme?

Wie du siehst, müssen beim Thema Ernährung für Läufer noch viele Wissenslücken geschlossen werden.

Aber das Problem?

Fragst du zehn verschiedene Leute, was sie vor, während oder nach dem Laufen essen, erhältst du zehn unterschiedliche Meinungen.

Jeder Körper reagiert schließlich anders auf die verschiedenen Nahrungsmittel.

Was für den Einen gilt, muss also nicht unbedingt auch gleich für dich gelten.

Doch macht es dann überhaupt Sinn, einen Leitfaden zur richtigen Sporternährung zu verfassen, wenn jeder Mensch unterschiedlich ist?

Auf jeden Fall.

Denn du brauchst ein solides Grundverständnis, um die richtige Ernährungsstrategie entwickeln zu können.

Und dieser Artikel hilft dir dabei, dieses Grundwissen aufzubauen.

Der Grundumsatz

Bevor du dich mit konkreten Nahrungsmitteln befasst, solltest du zunächst die Basics der Ernährung verstehen.

Dein Körper benötigt eine gewisse Menge an Energie, mit der er alle lebenswichtige Funktionen aufrechterhalten kann.

Der sogenannte Grundumsatz (GU) deckt genau diese individuelle Menge.

Die Höhe des Grundumsatzes hängt dabei vom Geschlecht, Größe, Gewicht, Alter, Trainingszustand und auch von der Genetik ab.

Doch wie kannst du deinen Grundumsatz berechnen, ohne für eine teure Messung im Labor bezahlen zu müssen?

So berechnest du deinen eigenen Grundumsatz

Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die pro Tag bei völliger Ruhe zur Aufrechterhaltung aller wichtiger Körperfunktionen benötigt wird.

Zur Berechnung deines Grundumsatzes kannst du folgende Faustformeln nutzen.

GU (Männer) = 1 kcal pro kg Körpergewicht pro Stunde = ca. 24 kcal/kg pro Tag

GU (Frauen) = 0,9 kcal pro Körpergewicht pro Stunde = ca. 21,6 kcal/kg pro Tag

Beispiel

Männer: 24 x 70 = 1.680 kcal GU

Frauen: 21,6 x 60 = 1.296 kcal GU

In diesem Beispiel benötigt der Mann also 1.680 kcal, um seinen Grundumsatz zu decken.

Die Frau braucht jedoch nur 1.296 kcal.

Der höhere Grundumsatz von Männern beruht auf dem höheren Anteil energieverbrauchender Muskeln sowie auf hormonellen Unterschieden.

Doch wie wirken sich nun Belastung und sportliche Aktivität auf deinen Gesamtbedarf an Kalorien aus?

Hierbei spielt der Leistungsumsatz eine wichtige Rolle.

Der Leistungsumsatz

Bei sportlicher Aktivität verbrennst du Kalorien.

Und für diese körperliche Arbeit benötigst du natürlich auch zusätzliche Energie.

Die Energiemenge, die dein Körper innerhalb eines Tages benötigt, um Arbeit verrichten zu können, bezeichnet man als Leistungsumsatz.

Zusammen mit dem Grundumsatz ergibt sich so dein Gesamtenergiebedarf pro Tag (GEB).

Im Alltag lässt sich dieser bei mittlerer körperlicher Aktivität (ohne spezielles Training) näherungsweise mit folgender Faustformel bestimmen.

GEB (Männer) = Gewicht [kg] x 30 kcal

GEB (Frauen) = Gewicht [kg] x 27 kcal

Beispiel

Männer (70 kg) = 2.100 kcal

Frauen (60 kg) = 1.620 kcal

Dabei gilt natürlich:

Je schneller du läufst, desto höher ist auch dein Kalorienverbrauch

Laufen mit einer durchschnittlichen Pace von 4 min/km verbraucht 890 kcal (Männer), 800 kcal (Frauen)

Laufen mit einer durchschnittlichen Pace von 5 min/km verbraucht 810 kcal (Männer), 730 kcal (Frauen)

Laufen mit einer durchschnittlichen Pace von 6 min/km verbraucht 680 kcal (Männer), 610 kcal (Frauen)

So berechnest du deinen täglichen Kalorienverbrauch

Dein täglicher Kalorienverbrauch hängt nicht nur vom Alter, Geschlecht und deiner Körpergröße ab.

Auch deine Aktivität über den Tag hinweg, beeinflusst deinen Gesamtbedarf an Kalorien.

Ein Landschaftsgärtner verbraucht wesentlich mehr Kalorien als ein Arbeitnehmer mit einem Schreibtisch-Job.

Deinen täglichen Kalorienbedarf kannst du mit diesem einfachen Tool berechnen lassen.

Die Makrostoffe

Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße.

Das sind die drei großen Bausteine der Ernährung.

Die sogenannten Makronährstoffe wirken sich jedoch unterschiedlich auf deinen Stoffwechsel und deine Leistungsfähigkeit aus.

Während Kohlenhydrate und Fette die Brennstoffe für deinen Energiestoffwechsel sind, liegt die Hauptaufgabe der Eiweiße (Proteine) im Aufbau deiner Muskulatur.

Bei einer normalen Ernährung gewinnst du die Energie für das Laufen zu mindestens 98 Prozent aus Fetten und Kohlenhydraten.

Je intensiver die Belastung, desto höher ist auch der Anteil der Kohlenhydratverwertung.

Dafür verbrennst du allerdings mehr Fett, wenn du lang und langsam läufst.

Diese Stoffwechselprozesse sind jedoch unterschiedlich schnell und effizient:

Kohlenhydrate können zum Beispiel mit oder ohne Sauerstoff verstoffwechselt werden.

Beim aeroben Abbau (mit Sauerstoff) sind Kohlenhydrate äußerst ergiebig.

Bei der anaeroben Verstoffwechslung (ohne Sauerstoff) steht dir die Energie zwar schnell zur Verfügung. Dafür ist sie aber auch weniger ertragreich.

Bei der anaeroben Energiegewinnung entsteht zudem das Abfallprodukt Laktat, das für die Übersäuerung deiner Muskeln verantwortlich ist.

Die Energiegewinnung aus Fetten ist ebenfalls recht ergiebig, dafür aber auch wesentlich aufwendiger.

Denn Fette können nur mit Sauerstoff in Energie umgewandelt werden.

Wenn du also beim Marathon gegen die berühmte Wand läufst, gewinnst du die Energie gerade aus Fettsäuren.

Der Fettstoffwechsel läuft aber wesentlich langsamer ab.

Deshalb musst du deine Geschwindigkeit schlagartig reduzieren.

Mehr lesen: Grundlagenausdauer: So verbesserst du deine Kondition

Infografik Makronährstoffe
Kohlenhydrate, Proteine und Fette sind die drei großen Bausteine der Ernährung

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind deine primäre Energiequelle.

Gerade als Läufer brauchst du Kohlenhydrate, um deine Leistung abrufen und schneller regenerieren zu können.

Bei der Verdauung werden die Kohlenhydrate in Glukose zerteilt.

Die Energie wird dabei in deinen Muskeln und in deiner Leber eingelagert, wo sie deinem Körper dann als Energielieferant zur Verfügung steht.

Aber nicht alle Kohlenhydrate sind gleich.

Wir unterscheiden einfache und komplexe Kohlenhydrate.

Einfache Kohlenhydrate findest du beispielsweise in Weißbrot, Nudeln und Lebensmittel mit raffiniertem Zucker.

Sie werden kategorisch als schlechte Nahrungsquellen abgestempelt.

Du solltest diese sogenannten schlechten Kohlenhydrate meiden, weil sie den Blutzucker schnell in die Höhe treiben und nicht so lange satt halten.

Stattdessen sind komplexe Kohlenhydrate wie Früchte (Bananen), Vollkorn-Produkte, Haferflocken oder Gemüse wesentlich hochwertiger für deinen Organismus.

Denn sie halten länger satt und gehen gleichmäßig ins Blut über.

Aber Achtung!

Als Läufer solltest du einfache Kohlenhydrate wie Weißbrot und Nudeln nicht sofort von deinem Ernährungsplan verbannen.

Denn einfache Kohlenhydrate werden schneller verdaut.

Gerade vor dem Lauftraining oder vor Wettkämpfe sind sie also ein gut bekömmlicher Energielieferant.

Müsli aus Quinoa mit Banane Blaubeeren und Nüssen
Selbstgemischtes Müsli ist der perfekte Energielieferant und ganz ohne industriellen Zucker auch ein gesundes Frühstück

Fette

Tierische, pflanzliche, ungesättigte und gesättigte oder Transfette.

Bei den Fetten verlierst du schnell den Überblick.

Früher waren Fette verpöhnt, weil sie für ungesunde Dickmacher gehalten wurden.

Heute ist man schlauer.

Nicht alle Fette sind schlecht für deinen Körper.

Gerade für Läufer sind Fettsäuren unverzichtbar.

Schließlich sind sie wichtige Energielieferanten.

Darüber hinaus umfassen sie weitere lebenswichtige Funktionen:

  • Energieversorgung
  • Energiespeicherung
  • Wärmeisolation
  • mechanischer Schutz
  • Transport fettlöslicher Vitamine
  • Bildung von Gallensäuren, Vitamin D und Signalstoffen
  • Aufbau/Funktion von Zellmembranen

Dabei unterscheidet man folgende Fettsäure-Arten:

  • Gesättigte Fettsäuren
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren (Omega 9)
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
  • Transfettsäuren

Es gibt also gute und auch böse Fette.

Die Wirkung einer Fettart im menschlichen Körper werden von ihren Fettsäuren bestimmt.

Grundsätzlich brauchst du auf bestimmte Fettarten nicht komplett verzichten.

Allerdings solltest du manche Fette nur sparsam konsumieren.

Allgemein wird empfohlen gesättigte Fette (tierische Fette) nicht zu häufig zu essen.

Stattdessen solltest du dich lieber mit ein- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen und Fisch versorgen.

Aber Achtung vor gesünderen Fetten:

Fettsäuren sind sehr kalorienreich.

Wenn du zu viel Fette isst, könntest du an Gewicht zunehmen.

Gesunde Fettquellen auf Tisch
Manche Fette sind gesünder als es ihr Ruf vermuten lässt

Eiweiß

Bei Proteinen denkst du vermutlich direkt an Bodybuilder und Muskelaufbau.

Tatsächlich spielen Eiweiße als Energielieferant kaum eine Rolle.

Allerdings sind Proteine nicht nur für Kraftsportler, sondern auch für Läufer von wichtiger Bedeutung.

Denn sie sind sogenannte Biokatalysatoren.

Das heißt: Proteine sind in sämtlichen Stoffwechselprozesse involviert – hauptsächlich beim energieliefernden Kohlenhydrat- und Fettabbau.

Eiweiße übernehmen aber wesentlich mehr Aufgaben:

  • Enzymfunktion (Steuerung aller biochemischen Reaktionen)
  • Muskelarbeit
  • Blut-/Muskelfarbstoff (Hämoglobin/Myoglobin für den Sauerstofftransport)
  • Bindegewebe, Faszien, Haare und Nägel
  • Aufbau/Funktionen von Zellmembranen
  • Immunglobuline (Antikörper) zur Abwehr von Krankheitserregern
  • Hormone/Botenstoffe
  • Energiereserven für Mangelsituationen

Ohne Proteine wäre dein sportliches Leistungsvermögen sehr eingeschränkt.

Denn ohne Eiweiße bricht nicht nur deine Leistung ein.

Auch eine verzögerte Regeneration und eine erhöhte Verletzungsgefahr resultieren aus einem Mangel an Proteinen.

Dabei liegt die besondere Bedeutung der Eiweiße in der Erhaltung der Enzymfunktion im Energiestoffwechsel sowie in der Effizienz der muskulären Regeneration.

Der Abbau von Fett und Kohlenhydraten gerät ins Stocken, wenn die Enzyme nicht ordnungsgemäß funktionieren.

Beim Laufen fehlt dir dann die nötige Energie.

Und ohne intakte Fettverbrennung wird deine Gewichtsreduktion stagnieren.

Zwar steckt in Eiweißen ebenso viel Energie wie in Kohlenhydraten.

Damit dein Organismus aber nicht vom körpereigenen Muskelprotein zehrt, trägt der Proteinabbau aber nur ein bis zwei Prozent zum Energiegewinn bei.

Je nach Trainingsbelastung solltest du zwischen 1 und 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen.

Höher sollte die Dosierung nicht sein.

Denn du besitzt keine Eiweißdepots.

Die überschüssigen Aminosäuren werden abgebaut und als Harnstoff ausgeschieden.

Timing

Da Proteine nur selten zur Energieversorgung genutzt werden, brauchst du vor dem Laufen auch keine Eiweiße zu dir nehmen.

Nach dem Lauftraining solltest du jedoch auf eine erhöhte Eiweißzufuhr Wert legen.

Denn Protein beschleunigt die Reparatur von Mikroverletzungen der Muskelfasern.

Im Internet und in Fachbüchern spricht man bei der Ernährung nach dem Laufen immer von einem Zeitfenster – dem sogenannten anabolen Fenster.

Und tatsächlich – Studien beweisen:

Die Regeneration wird beschleunigt, wenn du innerhalb der ersten Stunde nach dem Lauftraining 20-25 Gramm Eiweiß aufnimmst.

Eiweißquellen als Nahrungsmittel auf Tisch
Proteine sind nicht nur was für Muskelprotze: Nach dem Laufen beschleunigen Proteine die Reparatur deiner verletzten Mikrofasern

Die Mikronährstoffe

Im Gegensatz zu den Makronährstoffen liefern dir Mikronährstoffe keine Energie.

Dennoch würdest du ohne sie verhungern.

Denn die Mikronährstoffe sind lebensnotwendige, aber nicht durch körpereigene Synthese herstellbare Vitalstoffe.

Der Energie-Stoffwechsel, die Herzmuskelarbeit, das Nervensystem und der stabile Knochenbau wären ohne diese Nährstoffe funktionsunfähig.

Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine und Mineralstoffe wie Natrium, Magnesium, Calcium oder Eisen.

Leider essen wir viel zu viel Fastfood oder Fertiggerichte.

Oder schränken uns in der Ernährung ein (Vegan, Ketogen, Low- oder No-Carb).

Somit riskieren wir eine Unterversorgung von relevanten Mikronährstoffen, die du gerade als Ausdauersportler aber so dringend benötigst.

Vitamine

Im Jahr 1912 identifizierte der polnische Biochemiker Casimir Funk den Mangel einer zum Leben (Vita) notwendigen Stickstoffverbindung (Amin) als Ursache der Beri-Beri-Krankheit.

Die Vitamine wurden entdeckt!

Heute sind insgesamt 13 Vitamine bekannt, von denen vier fettlöslich und neun wasserlöslich sind.

Zu den fettlöslichen gehören die Vitamine E, D, K und A.

Vitamin C und die B-Komplexe sind hingegen wasserlöslich.

Infografik Vitamine
Die meisten Vitamine stecken in Obst und Gemüse

Mineralstoffe

Genau wie Vitamine sind auch die Mineralstoffe lebensnotwendige Nährstoffe, die dein Körper nicht selbst herstellen kann.

Sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.

In fester Form liegen Mineralstoffe als Salze vor (z. B. Kochsalz).

Und dann gibt es noch die Elektrolyte.

Das sind Stoffe, die in wässriger Lösung elektrischen Strom leiten können.

Diese elektrolytische Eigenschaft reguliert sowohl deinen Stoffwechsel als auch deinen Wasserhaushalt.

Dabei stehen dein Wasser- und dein Elektrolythaushalt in enger Beziehung zueinander.

Denn einerseits können die Mineralstoffe nur bei ausreichender Wasserzufuhr verwertet werden.

Andererseits braucht dein Körper die Mineralstoffe, um Wasser zu binden.

Ansonsten wären sämtliche biochemische Abläufe nicht möglich.

Die richtige Wasser-Elektrolyt-Balance ist daher ein gesundheits- und leistungsbestimmender Faktor.

Im menschlichen Körper spielen vor allem die folgenden Elektrolyte eine entscheidende Rolle.

  • Magnesium
  • Natrium
  • Kalium
  • Calcium
  • Chlorid
  • Phosphor

Ein unausgewogener Kaliumhaushalt kann lebensbedrohliche Unregelmäßigkeiten im Reizleitungssystem des Herzmuskels auslösen.

Außerdem hemmt eine geringe Kaliumkonzentration die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher in den Muskeln.

Dadurch verzögert sich die Regeneration.

Durch eine ausgewogene Ernährung und dem richtigen Trinkverhalten versorgst du dich problemlos mit allen wichtigen Nährstoffen.

Mehr lesen: Richtig trinken und Laufen: Das solltest du alles wissen

Keine Leistung ohne Eisen

Sauerstoff.

Das chemische Element, ohne das du nicht überleben kannst.

Aber Sauerstoff ist viel mehr als die Luft, die du einatmest.

Je mehr Sauerstoff deiner Muskulatur zur Verfügung steht, desto leistungsfähiger ist sie.

Das Hämoglobin in deinem Blut transportiert O2 in deine Muskeln.

Denn es enthält einen für die Bindung des Sauerstoffs zuständigen Eisen-Kern.

Deshalb ist Eisen auch so wichtig für dich.

Insbesondere Frauen leiden durch ihre regelmäßigen Blutverluste häufig an einem Eisenmangel.

Ohne ausreichend Eisen können jedoch nicht genug Hämoglobin und rote Blutkörper gebildet werden.

Die Folge: Es wird weniger Sauerstoff von der Lunge in die Muskulatur transportiert.

Dann gerät jedoch die Energiebereitstellung in den Muskeln ins Stocken.

Die ergiebigen Fette können ohne genügend Sauerstoff nicht in ausreichender Menge verbrannt werden.

Sobald du häufiger und schneller müde wirst und deine Stimmung öfters mal gedrückt ist, solltest du deinen Eisenwert überprüfen lassen.

Rotes Fleisch ist der ideale Eisenlieferant.

Das sollte zweimal wöchentlich auf dem Speiseplan stehen.

Ansonsten versorgen dich Milchprodukte und Eier ebenfalls mit Eisen.

Infografik Eisen
Ein Eisenmangel hat gravierende Auswirkungen auf deine sportliche Leistung

Ernährungstipps für Läufer

Die Mutter aller Fragen ist jetzt natürlich klar:

Was solltest du vor, während oder nach dem Laufen essen?

Zwar kann ich jetzt einige Empfehlungen aussprechen.

Eine allgemeingültige Antwort wirst du aber leider nirgendswo finden.

Dafür reagiert jeder Läufer anders auf die verschiedenen Lebensmittel.

Vor meinen Wettkämpfen schwöre ich zum Beispiel auf Overnight Oats oder das Läufer-Müsli (mit Pflanzenmilch).

Toastbrot oder Brötchen mit Marmelade oder Honig vertrage ich hingegen nicht.

Obwohl gerade diese Lebensmittel ja gut bekömmlich sind.

Essen vor dem Laufen

Das richtige Frühstück vor dem Lauftraining hat enorme Auswirkungen auf deine Leistung beim Sport.

Denn entweder steigert das richtige Essen am Morgen deine Leistung oder sie bremst sie.

Du kennst es.

Das Gefühl mit einem vollen Magen zu laufen.

Wenn dir das Essen beim Laufen sprichwörtlich bis zum Halse steht, dann hast du entweder das Falsche gegessen oder zu wenig Zeit für die Verdauung eingeplant.

Vor dem Lauf am Morgen solltest du deshalb auf fett- und ballaststoffreiche Nahrungsmittel verzichten.

Denn sie sind schwer verdaulich und belasten deinen Magen länger.

Als Faustregel gilt:

Zwischen deiner letzten Hauptmahlzeit und deinem Training sollten etwa drei Stunden liegen.

Aber wer hat schon Zeit und Lust zwischen dem Frühstück und dem Lauf am Morgen so lange zu warten?

Deshalb essen die meisten Läufer 30 bis 60 Minuten vor dem Lauftraining einen ballaststoffarmen, aber kohlenhydratreichen Snack.

Ideal sind:

  • Banane
  • Müsliriegel
  • Toastbrot mit Marmelade oder Honig

Gerade vor Wettkämpfen solltest du aber ein ordentliches Frühstück zu dir nehmen.

In diesem Fall solltest du dir auch genügend Zeit zum Frühstücken und für die Verdauung lassen.

Overnight Oats, Porridge oder das klassische Müsli liefern dir für deinen bevorstehenden Wettkampf ausreichend Energie.

Mehr lesen: Overnight Oats: 3 geniale und gesunde Rezepte

Auch interessant: Müsli für Läufer: Starte gesund in den Tag

Müsli für Läufer | RunnersFinest
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Nüchtern laufen verbessert den Fettstoffwechsel

Du kannst so früh am Morgen noch nichts essen?

Kein Problem.

Natürlich kannst du auch mit leerem Magen laufen gehen.

Das sogenannte Nüchternlaufen kann dabei sogar den Fettstoffwechsel ankurbeln.

Denn nach dem Aufstehen sind deine Glykogenspeicher so gut wie leer.

Da deinem Körper dann keine Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, muss er die Energie aus Fettsäuren gewinnen.

Dabei gilt: Je ökonomischer der Fettstoffwechsel funktioniert, desto sparsamer greift dein Körper die Kohlenhydratreserven an – auch wenn diese voll sind!

So bist du bei langen Einheiten oder Wettkämpfen länger leistungsfähig.

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass du vor dem Laufen aber unbedingt etwas trinken solltest.

Mit einem Glas Wasser oder einer Tasse Kaffee hatte ich immer deutlich mehr Energie am frühen Morgen.

Mehr lesen: 6 Gründe, warum Läufer Kaffee trinken sollten

Essen während dem Laufen

Die meisten Läufer nehmen bei ihren Trainingseinheiten keine feste Nahrung zu sich.

Je nachdem, ob ich auf der Straße oder auf einem Trail unterwegs bin, esse ich schonmal einen Müsliriegel oder ein Energiegel.

Was aber auf gar keinen Fall fehlen darf:

Wasser.

Damit du bei deinen Läufen nicht dehydrierst und somit auch gleichzeitig schneller erschöpfst, solltest du während deiner langen Läufe ausreichend trinken.

In meinem Artikel über das richtige Trinken beim Laufen habe ich das Thema detailliert beleuchtet.

Bei Läufen über einer Stunde solltest du etwas zu Trinken mitnehmen.

So lautet zumindest die allgemeine Empfehlung.

Allerdings ist auch die Flüssigkeitszufuhr von Mensch zu Mensch unterschiedlich.

Die Einen laufen 30 Kilometer ohne Wasser, die Anderen trinken schon ab 10 Kilometer regelmäßig.

Mehr lesen: Richtig Trinken und Laufen: Das solltest du alles wissen

Läufer trinkt alkoholfreies Weizen
Ebenso wichtig wie das Trinken während des Laufens ist das Ausgleichen deines Flüssigkeitshaushaltes nach dem Ausdauersport

Essen nach dem Laufen

Nach dem Laufen solltest du deine leeren Glykogenspeicher schnell wieder auffüllen.

So beschleunigst du die Regeneration nach dem Training.

Eine Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen eignet sich perfekt für einen Snack nach dem Laufen.

Allerdings können viele Läufer direkt nach dem Training keine feste Nahrung zu sich nehmen.

Es muss aber auch nicht unbedingt der Teller Reis mit einem Stück Hähnchenbrust sein.

Der ideale Post-Workout-Snack nach dem Joggen besteht aus einer Kombination aus Haferflocken, Trockenobst und Magerquark.

Wenn dir das immernoch zu fest ist, kannst du dir mit diesen Zutaten auch einen selbstgemachten Smoothie zaubern.

Mit einem Schuss Milch oder Wasser, frischen Früchten und etwas Ahornsirup lassen sich Magerquark und Haferflocken zu einer richtigen Proteinbombe mixen.

Smoothie auf Holzbrett
Ein Smoothie nach dem Lauftraining ist bekömmlich und füllt deine leeren Speicher wieder auf

Der richtige Zeitpunkt zum essen

Der richtige Moment für das Essen vor oder nach dem Laufen ist nicht zu unterschätzen.

Vor deiner Laufeinheit solltest du mindestens 3-4 Stunden nichts gegessen haben, damit du nicht mit einem vollen Magen joggen musst.

Allerdings kommt es ganz darauf an, was du vorher gegessen hast.

Besonders fettiges Essen (Pommes, Döner, Hamburger) lag mir auch noch nach 5 Stunden schwer im Magen.

Eine Banane bereitet mir 30 Minuten vor dem Laufen jedoch keinerlei Probleme.

Damit musst du jedoch experimentieren.

Nach dem Laufen solltest du deine leeren Glykogenspeicher jedoch relativ zügig wieder auffüllen.

Schließlich muss die beschädigte Muskulatur wieder repariert werden.

Damit du die Regeneration sofort einleiten kannst, solltest du knapp 30-45 Minuten nach deinem Lauftraining eine vollwertige Mahlzeit essen.

Dieses Zeitfenster solltest du wirklich ernst nehmen.

Denn während und nach dem Training baut dein Körper die eigenen Muskelproteine ab.

Und diesen Prozess willst du natürlich so früh wie möglich stoppen, um den Muskelabbau zu verhindern!

Iss, was dir bekommt

Ernährung ist wie Religion.

Jeder hat seinen eigenen Glauben.

In diesem Artikel habe ich dir gezeigt, wie wichtig Kohlenhydrate, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe für dich sind.

Wie du deine Mahlzeiten jetzt zusammenstellst, bleibt dir vollkommen selbst überlassen.

Ungesunde Lebensmittel sind dabei nicht immer gleich verboten.

Getreu dem Motto nicht in Massen, sondern in Maßen, spricht natürlich auch nichts gegen einen Schokoriegel nach einem Longrun oder einer harten Intervall-Einheit.

Was allerdings wirklich wichtig ist:

Never change a running system!

Solltest du wirklich mit deiner Ernährung experimentieren, dann teste die Lebensmittel vorher im Training.

Am Wettkampf-Tag mal eben ein neues Frühstück essen oder während des Rennens ein neues Energiegel nehmen, kann richtig in die Hose gehen.

Im wahrsten Sinne des Wortes.