Ob Online-Laufmagazin, Running-Blogs oder Fitness-Apps – Trainingspläne gibt es wie Sand am Meer. Das Problem: Sie sind für die breite Masse und nicht für den individuellen Läufer. Warum sollte ich mir also die Mühe machen einen eigenen Trainingsplan zu entwickeln?

Warum brauche ich einen Trainingsplan?

Einfach Schuhe an, raus und loslaufen – Laufen kann so einfach sein. Doch gerade Anfängern sei ein Plan ans Herz gelegt, um sich nicht zu unter- oder überfordern. Beides wäre schlecht, denn bei der Unterforderung bleibt der Trainingserfolg aus. Auf lange Sicht wird die Motivation zum Laufen fehlen. Überfordert man sich hingegen gleich zu Beginn seiner ersten Trainingseinheiten, steigt die Verletzungsgefahr. Zwar baust du deine Muskeln relativ schnell auf; Bänder und Sehnen brauchen aber länger, um sich der neuen Belastung anzupassen.

Training nach Plan bedeutet außerdem feste Trainingstage zu haben. Je nach Typ hilft ein Trainingsplan den inneren Schweinehund zu besiegen.

1. Lege dein Ziel fest

Die Erstellung deines Trainingsplans beginnt immer mit der Definition deiner Ziele. Achte darauf, dass du deine Ziele hierbei realistisch formulierst.

Nehmen wir an, du bist ein geübter Läufer und möchtest den Sprung von 10k auf die Halbmarathon-Distanz wagen. Dabei ist es dir wichtig, dass du den Halbmarathon in unter 1:50h läufst. Vom Wettkampf-Datum rechnest du nun rückwärts, um zu bestimmen, wie viele Wochen dir für dein Training bleiben. Ideal ist eine Vorbereitungszeit von 12-16 Wochen.

  1. Dir bleiben mehr als 16 Wochen
    Du kannst das Training ruhig angehen lassen. Die spezifische Vorbereitung sollte frühestens 16 Wochen vor deinem Wettkampf beginnen. In den Wochen davor konzentrierst du dich auf lockere Dauerläufe. So trainierst du deine aerobe Grundlagenausdauer (auch GA1 genannt).
  2. Dir bleiben weniger als 16 Wochen
    Keine Bange! Auch wenn dir weniger als 16 Wochen zur Verfügung stehen, kannst du dein Ziel noch erreichen. Weniger als vier Wochen sollten es aber nicht sein.

Es ist wichtig, sich realistische Ziele zu setzen. Ein Laufanfänger wird keinen Halbmarathon innerhalb von vier Wochen laufen können (ohne sich dabei ein großes Verletzungsrisiko auszusetzen). Ebenso wird ein erfahrener Marathoni seine persönliche Bestzeit im nächsten Rennen nicht gleich von Sub 4h auf Sub 3h herunterschrauben.

2. Bestimme dein Trainingspensum

Im zweiten Schritt geht es um die Bestimmung deines maximalen Zeitbudgets. Gemeint ist damit, wie viele Stunden dir in deiner intensivsten Woche deiner Vorbereitung zur Verfügung stehen. Da ein Trainingsplan nicht ausschließlich aus Laufeinheiten besteht, werden Übungen wie Lauf-ABC, Stabilisations-, Koordinations- und Krafttraining im Plan ebenfalls berücksichtigt.

Hier spielt die sogenannte Periodisierung eine wichtige Rolle. Eine konstante Verbesserung der Leistung erfordert das Setzen von neuen Trainingsreizen. Dafür gibt es Perioden innerhalb deines Trainingsplans (z. B. Vorbereitungsphase, Wettkampfphase, Tapering etc.). Jede Periode fokussiert sich auf unterschiedliche Trainingseinheiten (z. B. schnelle Intervalle vs. ruhige Dauerläufe). Die intensivste Trainingswoche ist bei längeren Wettkampf-Distanzen (Halbmarathon bis Marathon) die viertletzte, bei kürzeren Rennen (5k bis 10k) die drittletzte Woche.

In den letzten Wochen vor dem Wettkampf wird der Trainingsumfang reduziert, um dem Körper die nötige Regeneration zu ermöglichen. Regeneration ist ein wichtiges Thema!

Die Kunst des Ausruhens ist ein Teil der Kunst des Arbeitens.
– John Steinbeck

Viele Sportler müssen zu Ruhephasen fast schon gezwungen werden. Zu groß ist das schlechte Gewissen an Tagen, die der Erholung dienen. Eine Leistungssteigerung setzt aber nur dann ein, wenn du deinem Körper ausreichend Erholung gönnst. Um die Erholungsphasen in deinem Trainingsplan zu definieren, behilft man sich der sogenannten Zyklisierung.

Für deinen ersten Trainingsplan empfiehlt sich eine 3:1 Zyklisierung. Auf drei Wochen stetig steigender Belastung folgt eine Erholungswoche, wo die Umfänge deutlich reduziert werden. Achte unbedingt darauf, dass du deinen Trainingsumfang dabei wöchentlich höchstens um fünf bis zehn Prozent steigerst.

3. Definiere deine Trainingseinheiten

Das wichtigste am Ausdauersport ist ein gut ausgeprägter GA1-Bereich (Grundlagenausdauer1). Das Training in diesem Bereich verbessert die aerobe Ausdauerfähigkeit. Dein Trainingsplan sollte zu 70 Prozent aus Trainingseinheiten im GA1-Bereich bestehen. Welche Trainingseinheiten du für die einzelnen Bereiche nutzen kannst, liest du am besten unter meinem Beitrag zum Thema Trainingsmethoden nach!

Für ambitionierte Sportler ist aber auch der GA2-Bereich (Grundlagenausdauer2) nicht zu vernachlässigen. Ziel der Läufe im GA2-Bereich sind die Verbesserung von Tempo sowie die Verschiebung der Laktatschwelle. Das GA2-Training macht ca. zehn bis 25 Prozent deines Trainingsplans aus.

Wir halten also fest: Idealerweise besteht dein Training aus ruhigen Läufen im GA1-Bereich und schnelleren Tempotrainings im GA2-Bereich.

Eine exemplarische Trainingswoche mit einem Gesamtumfang von 30 Kilometern könnte wie folgt aussehen:

  • Montag: Koordinationstraining & Krafttraining
  • Dienstag: 10 Kilometer, ruhiger Dauerlauf
  • Donnerstag: 15 Minuten Lauf-ABC, 1 Kilometer WarmUp, 8-10x 400 Meter Intervalle, 1 Kilometer CoolDown
  • Sonntag: 15 Kilometer, ruhiger Dauerlauf

Den Rest deines Trainingsplans gestaltest du aufgrund deiner ersten Trainingswoche. Beachte dabei, dass du deinen Umfang pro Woche nicht um mehr als fünf bis zehn Prozent erhöhst und du nach drei Wochen der Belastung eine Erholungswoche einplanst. Dies hängt jedoch von deiner gewünschten Zyklisierung ab!

4. Laufe nach Puls, Pace oder Gefühl

Die ganzen Trainingseinheiten bringen dir natürlich gar nichts, wenn du deine Rahmenbedingungen nicht kennst. Gemeint ist hier die Geschwindigkeit mit der du deine Einheiten läufst. Hier gibt es drei gängige Methoden wie du dein Training angehen kannst.

  • Trainieren nach Puls
    Für das Training nach Puls benötigst du eine Pulsuhr. Viele GPS-Uhren messen mittlerweile auch deine Herzfrequenz. War der Brustgurt früher die einzige Möglichkeit seine Herzfrequenz messen zu lassen, gibt es heutzutage auch viele Laufuhren, die deinen Puls über einen Handgelenkssensor messen können. Natürlich kannst du deinen Puls auch auf die altmodische Weise messen! Die einzelnen Trainingseinheiten werden in Relation zur maximalen Herzfrequenz gelaufen (z. B. GA1 60-70 % der HFmax.), was voraussetzt, dass du deine maximale Herzfrequenz kennst. Beim Training nach Puls ist jedoch zu beachten, dass er von vielen individuellen Faktoren (Alter, Statur & Gewicht, Trainingszustand, Geschlecht, Temperatur usw.) abhängig ist. Du solltest dich also nicht zu sehr auf den Puls versteifen, sondern lieber auf dein Körpergefühl hören.
  • Trainieren nach Pace
    Die Pace, also das Tempo mit welchem du einen Kilometer zurücklegen kannst, ist ebenfalls eine Methode zur Trainingssteuerung. Während man beim Training nach Puls im GA1-Bereich zwischen 60-70 % der HFmax läuft, trainiert man seine ruhigen Dauerläufe beispielsweise im Tempo von 5:30 – 5:50 min/km. Aber auch hier ist Vorsicht walten lassen. Denn an Tagen mit Gegenwind muss man mehr Kraft aufwenden, um seine Pace aufrecht zu halten. Aus dem GA1-Training wird dann schnell ein ungewolltes GA2-Training.
  • Trainieren nach Gefühl
    Niemand kennt deinen Körper so gut wie du selbst. Daher bewährt sich auch das Training nach Gefühl. Die langsamen Läufe solltest du so laufen, dass du dich problemlos mit anderen Läufern unterhalten kannst. Beim Tempotraining wird das Training nach Gefühl schwieriger. Gerade bei Laufanfängern, die womöglich zum ersten Mal schnelle Läufe oder Intervalle absolvieren.

Professionelle Leistungsdiagnostik

Zu Beginn meiner Laufkarriere habe ich mein Training über eine Pulsuhr gesteuert. Dabei habe ich jedoch den Fehler gemacht, meine maximale Herzfrequenz anhand einer Faustformel zu berechnen. Dadurch waren meine Trainingsbereiche nicht individuell auf mich geschnitten – meine HFmax. hätte durchaus höher oder niedriger sein können. In beiden Fällen wäre das Resultat denkbar schlecht.

Idealerweise lässt man seine maximale Herzfrequenz bei einer Leistungsdiagnostik ermitteln. Neben der HFmax. werden bei einer professionell durchgeführten Leistungsdiagnostik auch die Laktatschwelle, die Trainingspaces und der VO²max.-Wert ermittelt. Man erhält dadurch einen Gesamtüberblick über seinen aktuellen Trainingszustand und kann sein Training dementsprechend anpassen.

Mittlerweile trainiere ich jedoch nach den Trainingsmethoden von Jack Daniels. Wie genau das funktioniert, könnt ihr in meinem Beitrag Training nach Jack Daniels lesen!

Bleib immer flexibel!

Einen Trainingsplan zu haben, ist ein Schritt in die richtige Richtung. Als ambitionierter Hobbyläufer sollte man jedoch immer flexibel sein, weshalb es gut ist, seinen Plan wöchentlich neu zu betrachten. Du bist an einem Donnerstag beruflich verhindert und kannst deinen langen Lauf nicht absolvieren? Dann macht es vielleicht Sinn, die Einheit mit deinem Krafttraining zu tauschen oder die Einheit auf Freitag zu verschieben.

Bitte denk auch daran, dass es kein Vergehen ist, eine Trainingseinheit zu verpassen! In keinem Fall solltest du die verpasste Einheit in die nächste Woche verschieben. Hierdurch erhöhst du nicht nur unnötig dein Wochenumfang, sondern läufst auch Gefahr ins Übertraining zu rutschen!

Je länger du dich mit der Trainingssteuerung und -gestaltung auseinandersetzt, desto besser lernst du deine Umfänge und die Trainingsmethoden kennen. Somit wirst du nie wieder einen Trainingsplan von der Stange benötigen! Solltest du noch Fragen zur Trainingsgestaltung haben, kannst du mir jederzeit eine E-Mail schreiben oder mir einen Kommentar hinterlassen.

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