9 einfache Übungen gegen Rückenschmerzen – speziell für Läufer

Zwickts im Rücken?

Damit bist du nicht allein: Rückenschmerzen gehören längst zu den häufigsten Beschwerden von Läufern – und sie haben selten etwas mit dem Alter zu tun, sondern mit unserem Alltag.

Stundenlanges Sitzen, wenig Aktivierung, ungünstige Positionen, vernachlässigtes Athletiktraining und eine schwache Hüftmuskulatur sorgen dafür, dass deine Wirbelsäule ständig unter Spannung steht.

Die Folge: Verkürzte Hüftbeuger, inaktive Glutes und eine überreizte Lendenwirbelsäule.

Ein Mix, der jeden Lauf schwerer macht und deine Effizienz spürbar drückt.

Die gute Nachricht: Rückenschmerzen sind selten ein „Rückenproblem“. Meist fehlt es einfach an Stabilität, Mobilität und gezielter Aktivierung.

Mit ein paar kurzen, effektiven Übungen kannst du deinen Rumpf stärken, die Wirbelsäule entlasten und endlich wieder entspannter laufen.

Hier findest du neun einfache Übungen, die du ohne Equipment durchführen kannst – ideal als tägliche Mini-Routine oder als WarmUp vor dem Training.

1. Glute Bridge

Die Glute Bridge aktiviert das Gesäß und die hintere Kette – zwei Muskelgruppen, die beim Laufen extrem wichtig sind.

So gehts: Leg dich auf den Rücken, stell die Füße hüftbreit auf und zieh sie so nah an dein Gesäß, dass du die Fersen mit den Händen fast berühren kannst.

Drück die Hüfte jetzt kontrolliert nach oben bis dein Körper von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linien bildet.

Halte die Position kurz, spann bewusst die Glutes an und senke die Hüfte dann langsam wieder ab.

Achte darauf, dass dein Rücken die Bewegung nicht übernimmt – die Kraft kommt ausschließlich aus der Hüfte.

Das bringts: Die Glute Bridge verbessert die Hüftstreckung beim Laufen, entlastet die Lendenwirbelsäule und aktiviert die Muskelgruppen, die im Alltag häufig „schlafen“.

Die Übung sorgt für mehr Stabilität in der Laufposition und kann Rückenschmerzen direkt reduzieren.

Trainiert: Glutes, hintere Oberschenkel, unterer Rücken

2. Reverse Plank

So gehts: Setz dich auf den Boden und streck die Beine lang vor dir aus.

Deine Hände platzierst du hinter dem Körper, die Finger zeigen nach vorn oder leicht seitlich.

Heb die Hüfte nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.

Drück aktiv aus den Schultern heraus und spann Po und Rückseite an.

Halte die Position, ohne ins Hohlkreuz zu sinken, und senke die Hüfte langsam wieder ab.

Das bringts: Der Reverse Plank öffnet die Körpervorderseite, stärkt die Rückseite und wirkt dem Rundrücken entgegen.

Perfekt für alle, die viel sitzen und einen Ausgleich für eine nach vorn eingefallene Haltung brauchen.

Trainiert: Hintere Schulter, Rückenstrecker, Glutes, Hamstrings

3. Side Plank

So gehts: Leg dich seitlich hin und stütz dich auf dem Unterarm ab.

Die Beine liegen übereinander, der Körper bildet eine Linie.

Heb jetzt die Hüfte an, sodass der Körper von Kopf bis Fuß stabil schwebt.

Zieh die seitliche Rumpfmuskulatur aktiv an und halte die Position für 20–30 Sekunden, bevor du die Seite wechselst.

Schwieriger wirds, wenn du das obere Bein wiederholt abspreizt.

Das bringts: Side Planks verhindern das Absinken der Hüfte und unkontrollierte Seitbewegungen beim Laufen. Sie fördern einen stabilen, effizienten Laufstil und entlasten sowohl Rücken als auch Knie.

Trainiert: Seitliche Bauchmuskulatur, tiefer Core, Hüftstabilisatoren

4. Bird Dog

So gehts: Geh in den Vierfüßlerstand, bring Hände unter die Schultern und Knie unter die Hüfte.

Streck jetzt gleichzeitig den rechten Arm nach vorn und das linke Bein nach hinten, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.

Halte die Hüfte stabil und zieh die Rippen leicht nach innen.

Führ Arm und Bein langsam zurück und wechsel anschließend die Seite.

Die Bewegung bleibt jederzeit ruhig und kontrolliert.

Das bringts: Bird Dogs fördern die Rumpfstabilität, verbessern die Kontrolle in der Wirbelsäule und minimieren unnötige Rotation beim Laufen.

Ideal, um Haltung und Effizienz zu verbessern.

Trainiert: Tiefer Core, Rückenstrecker, Glutes

5. Dead Bug

So gehts: Leg dich auf den Rücken, heb die Beine an und beuge sie im 90-Grad-Winkel. Die Arme streckst du senkrecht nach oben.

Senke jetzt diagonal den rechten Arm und das linke Bein ab, bis sie knapp über dem Boden schweben. Der untere Rücken bleibt fest am Boden – das ist entscheidend.

Bring Arm und Bein langsam zurück in die Ausgangsposition und wechsle die Seite.

Das bringts: Dead Bugs stärken die Core-Kette, stabilisieren das Becken und verhindern ein „Kippen“ im unteren Rücken.

Besonders hilfreich bei Hohlkreuz-Tendenz oder Instabilität während langer Läufe.

Trainiert: Tiefe Bauchmuskulatur, Hüftbeuger, unterer Rücken

6. Superman Hold

So gehts: Leg dich auf den Bauch, streck Arme und Beine lang nach vorn und hinten aus.

Heb nun gleichzeitig Brust, Arme und Beine ein paar Zentimeter vom Boden an, sodass dein Körper in einer leichten Bogenform schwebt.

Halte diese Position für ein paar Sekunden, ohne dich zu stark ins Hohlkreuz zu drücken.

Senke dich dann kontrolliert ab und wiederhole die Bewegung.

Das bringts: Superman Holds kräftigen die gesamte hintere Kette und verbessern die aufrechte Laufhaltung.

Die Übung wirkt Verspannungen im unteren Rücken entgegen und schafft Balance zwischen Vorder- und Rückseite.

Trainiert: Rückenstrecker, Glutes, oberer Rücken

7. Leg Raise

So gehts: Leg dich auf den Rücken und streck die Beine lang aus.

Bring die Hände neben den Körper oder unter das Becken, wenn du mehr Stabilität brauchst.

Heb nun beide Beine gestreckt an, bis sie senkrecht stehen und senke sie anschließend langsam wieder ab, ohne dass der untere Rücken sich vom Boden löst.

Arbeite kontrolliert und vermeide schwungvolle Bewegungen.

Das bringts: Leg Raises stabilisieren das Becken und verbessern die Kontrolle der Beinführung.

Die Übung entlastet die Lendenwirbelsäule, weil die tiefen Bauchmuskeln lernen, ihre Arbeit konsequent zu übernehmen.

Trainiert: Unterer Bauch, Hüftbeuger

8. Hip Hinge

So gehts: Stell dich hüftbreit hin, beuge die Knie minimal und leg die Hände an die Hüfte.

Schieb den Po jetzt weit nach hinten, während dein Oberkörper nach vorn kippt und der Rücken lang und neutral bleibt.

Stell dir vor, du möchtest eine Wand hinter dir berühren.

Sobald du eine angenehme Dehnung in der hinteren Kette spürst, komm mit der Kraft der Hüfte wieder aufgerichtet in den Stand.

Der Rücken bleibt über die gesamte Bewegung stabil.

Das bringts: Hip Hinges schulen die richtige Hüftmechanik und entlasten dadurch den unteren Rücken.

Ein starkes Fundament für jede Lauftechnik und für kraftvolle Schritte aus der Hüfte heraus.

Trainiert: Glutes, Hamstrings, Rückenstrecker

9. Hip Stretch

So gehts: Komm in einen tiefen Ausfallschritt und setz das hintere Knie auf dem Boden ab.

Richte den Oberkörper auf und schieb die Hüfte langsam nach vorn, bis du eine deutliche Dehnung im Hüftbeuger spürst.

Achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu kippen – halte die Rippen leicht nach innen gezogen.

Halte die Position einige Atemzüge und wechsle dann die Seite.

Das bringts: Hip Stretches lösen Verkürzungen, die oft direkt in den unteren Rücken ziehen.

Diese Dehnübung verbessert die Hüftmobilität und schafft mehr Bewegungsfreiheit für jeden Laufschritt.

Trainiert: Hüftbeuger, Oberschenkelvorderseite

Wie oft solltest du die Übungen absolvieren?

Diese Rückenübungen eignen sich perfekt als kurzes Zirkel-Workout.

Führe jede Übung für 10-12 Wiederholungen oder 20-30 Sekunden aus, bevor du zur nächsten wechselst.

Als WarmUp reicht ein Durchgang. Möchtest du ein gezieltes Core-Workout absolvieren, führst du alle Übungen zwei- bis dreimal durch.

Der gesamte Kraft-Zirkel dauert nicht länger als 10-20 Minuten – ideal, um ihn drei- bis viermal pro Woche einzuplanen.

Rumpf ist Trumpf

Ein starker, mobiler Rumpf ist deine beste Versicherung gegen Rückenschmerzen – und gleichzeitig ein absoluter Gamechanger für deine Laufperformance.

Je früher du diese Basic-Übungen in deinen Trainingsalltag einbaust, desto entspannter, stabiler und effizienter wirst du laufen.