Wasser.

Das Elixir des Lebens.

Du kannst zwar einige Wochen ohne Nahrung überleben, ohne Flüssigkeitszufuhr aber maximal drei bis vier Tage.

Kein Wunder.

Denn alle Stoffwechselvorgänge, Entgiftungsprozesse und die Wärmeregulierung im menschlichen Körper würde ohne Wasser vollständig zum Erliegen kommen.

Dein Körper besteht durchschnittlich aus 60 bis 65 Prozent Wasser.

Es ist also eindeutig, welchen Einfluss H2O auf deinen Organismus hat.

Insbesondere als Läufer solltest du alles über einen geregelten, ausgewogenen Flüssigkeitshaushalt wissen.

Ob vor dem Laufen, während eines Wettkampfs oder nach dem Training – wann und wieviel du im Alltag und gerade beim Sport trinken solltest, ist eine Grundvoraussetzung für Gesundheit, Wohlbefinden und für deine Leistungsstärke.

Und obwohl Trinken für uns wie Atmen ist, besteht bei diesem Thema trotzdem noch viel Unwissenheit.

Dieser Artikel schließt deine Wissenslücke und gibt Antworten auf alle wichtigen Fragen:

  • Was sollte ich vor dem Laufen trinken?
  • Was sollte ich während des Trainings trinken?
  • Was sollte ich nach dem Laufen trinken?
  • Wie transportiere ich Wasser beim Joggen? (Wasserflasche, Trinkrucksack oder Wasser-Gürtel)
  • Wie viel sollte ich vor einem Wettkampf trinken?
  • Wie erkenne ich einen gesunden Wasserhaushalt?

Die richtige Trinkmenge

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt knapp 1,5 Liter Flüssigkeit durch Getränke zu sich zu nehmen.

Unter normalen Bedingung ist diese Empfehlung sicherlich allgemeingültig.

Das Alter, Krankheiten, die äußeren Bedingungen und natürlich deine sportliche Betätigung können die erforderliche Flüssigkeitsmenge jedoch deutlich verändern.

Normalerweise ist das Durstgefühl ein verlässliches Signal für die richtige Trinkmenge.

Allerdings variiert seine Verlässlichkeit.

Du kennst es bestimmt:

Während du nach deinem Lauftraining bei Hitze ganze Flüsse leer trinken könntest, bleibt das Durstgefühl nach einem langen Lauf im Winter öfter mal aus.

Ein gefährlicher Trugschluss.

Denn auch bei kalten Temperaturen muss dein Flüssigkeitshaushalt wieder angemessen ausgeglichen werden.

Und selbst wenn du im Winter nicht so viel schwitzt, braucht dein Körper wesentlich mehr Energie, um dich zu wärmen.

Dabei verlierst du mindestens genauso viel Flüssigkeit wie im Sommer.

Nach deinem Lauftraining im Winter solltest du also genauso viel trinken wie im Sommer.

Bei einem Flüssigkeitsverlust von zwei Prozent des Körpergewichts ist deine Ausdauerleistung bereits zu 20 Prozent vermindert.

Das rechtzeitige Trinken ist also ein Muss, um einen Leistungseinbruch zu verhindern.

Bist du nach einer langen oder intensiven Belastung jedoch nicht durstig, solltest du das regelmäßige Trinken trainieren.

Mehr lesen: Laufen im Winter: 4 Tipps für das Laufen bei Kälte

Wassermangel mindert deine Leistung

Lediglich 25 Prozent der in deiner Nahrung enthaltenen Energie kannst du auch tatsächlich für die Aktivierung deiner Muskulatur verwenden.

Der Rest der Nahrungsenergie wird in Wärme umgewandelt.

Deine Körpertemperatur würde jedoch bedrohlich ansteigen, wenn du nicht über eine körpereigene Klimaanlage verfügen würdest.

Beim Laufen macht sich der Kühlungsprozess durch das Schwitzen bemerkbar: Der austretende Schweiß verdunstet und verbraucht somit die überschüssige Körperwärme.

Durch das Schwitzen verlierst du allerdings auch Flüssigkeit und wichtige Mineralstoffe.

Nach deinem Lauftraining solltest du deine Wasserreserven deshalb so schnell wie möglich mit geeigneten Getränken wieder auffüllen.

Ein Flüssigkeits-Defizit, das nicht rechtzeitig ausgeglichen wird, kann zu verschiedenen Folgeerscheinungen führen.

Die daraus resultierende Dehydration schadet nicht nur der Leistungsfähigkeit, sondern auch deiner allgemeinen Gesundheit.

Denn zunächst versucht dein Körper, den Wasserverlust durch den Entzug von Flüssigkeit aus Blut und Gewebe zu kompensieren.

Das wiederum ist äußerst riskant.

Dein Blut verdickt – Dein Herz muss also stärker arbeiten, um es durch deinen Körper zu pumpen.

Durch die verminderte Fließfähigkeit des Blutes können deine Muskeln und lebenswichtige Organe nicht mehr optimal mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden.

Zudem geraten Energiegewinnungsreaktionen ohne genügend Wasser genauso ins Stocken wie der Milchsäureabbau in den Muskeln und die Entsorgung von Schadstoffen über die Nieren.

Die Konzentration wichtiger Elektrolyte verändert sich.

Deine Muskulatur verliert viel schneller ihr Leistungsvermögen und die gesamte Stoffwechselsituation des Organismus gerät aus den Fugen.

Die richtige Trinkstrategie beim Laufen

Wenn du viel läufst, verlierst du auch viel Flüssigkeit.

Du solltest also immer richtig und angemessen trinken.

Aber richtig trinken?

Klingt ungewöhnlich.

Doch gerade bei Marathons gibt es immer wieder Läufer, die Verpflegungsstände für Zeitverschwendung halten.

Statt alle fünf Kilometer einige Schlücke Wasser zu trinken, kippen sich Läufer bei den letzten Verpflegungsständen lieber massenweise Cola und zuckrige Sportgetränke den Rachen runter.

Das ist jedoch die falsche Trinkstrategie.

Bei einem korrekten Trinkverhalten führst du dem Körper zum richtigen Zeitpunkt Flüssigkeit in ausreichender Menge zu.

Und weil du schon auf den ersten Kilometern eines Wettkampfs Flüssigkeit verlierst, solltest du diesen Verlust natürlich so schnell wie möglich ausgleichen.

Grundsätzlich gilt:

  • Je intensiver du läufst, desto mehr Flüssigkeit verbrauchst du
  • Je höher die Temperatur, desto höher ist auch der Flüssigkeitsverbrauch

Vorsicht vor zu viel Leitungswasser

Bei Marathon-Veranstaltungen brechen Läufer regelmäßig zusammen.

Das resultiert allerdings nicht immer aus einem Flüssigkeitsmangel.

Ganz im Gegenteil.

Denn Athleten klappen auch regelmäßig zusammen, weil sie zu viel getrunken haben!

Schuld daran ist das Leitungswasser.

Für extreme und lange körperliche Belastungen enthält Leitungswasser zu wenige Mineralstoffe.

Doch gerade Natrium ist für deinen Körper unverzichtbar.

Bei einer erhöhten Aufnahme von elektrolyt- und vor allem natriumarmen Flüssigkeiten besteht die Gefahr, dass sich das Natrium in den Zellzwischenräumen stark verdünnt.

Dann strömt Wasser in die Körperzellen und lässt diese anschwellen.

Solch ein Wasserüberschuss – im Fachjargon übrigens Hypoatriämie genannt – macht sich durch Kopfschmerzen, Schwindel, Erbrechen und Verwirrtheit bemerkbar.

Bei diesen Warnsignalen muss sofort ein Arzt eingreifen.

Denn im Extremfall können angeschwollen Gehirnzellen tödlich sein.

Für dein Lauftraining solltest du dein Wasser deshalb immer etwas salzen.

Denn mit 1,5 Gramm Salz auf einem Liter Wasser nimmst du beim Laufen genügend Natrium zu dir.

Achte aber darauf, dein Sportgetränk beim Training auf Verträglichkeit zu testen.

Das ideale Sportgetränk: Alkoholfreies Weizen

Der Getränkestand im Verpflegungsdorf ist meistens das erste Ziel, das du nach deinem erfolgreichem Rennen ansteuerst.

Statt Wasser, Apfelschorle, Cola oder Sportdrink greifst du dir jedoch erstmal einen Becher alkoholfreies Weizen.

Schließlich wird dem alkoholfreien Bier eine regenerationsfördernde Wirkung nachgewiesen.

Aber hat das alkoholfreie Weizen gegenüber den anderen Getränken diesbezüglich wirklich die Nase vorn?

Ja, tatsächlich!

In einer neuen Studie hat Prof. Dr. Klaus Baum von der Deutschen Sporthochschule Köln ermittelt, wie sich verschiedene Getränke mit unterschiedlichen Elektrolyt- und Kohlenhydratgehalten auf die Leistungsfähigkeit des menschlichen Körpers auswirken.

Dabei hat der Professor herausgefunden, dass alkoholfreie Biere deutlich besser zum Erhalt der Leistungsfähigkeit und zur Regeneration beitragen als Mineralwasser und Cola.

Das perfekte Erfrischungsgetränk nach einem intensiven Training ist ein alkoholfreies Radler.

Aufgrund des höheren Kohlenhydratgehalts füllst du deine leeren Glykogenspeicher mit dem Mischbier schnell und effizient wieder auf.

Die geschmackliche Alternative von Radler zum gewöhnlichen alkoholfreien Weizen solltest du dabei nicht unterschätzen.

Je besser dir ein Getränk schmeckt, desto mehr trinkst du natürlich auch davon.

Und je mehr du trinkst, desto effizienter und schneller gleichst du deinen Wasser-, Energie- und Mineralstoffverlust wieder aus.

Egal ob nach dem Wettkampf oder nach dem Lauftraining.

Die Vitamine und Mineralstoffe mache das alkoholfreie Bier zu einem empfehlenswerten Sportgetränk.

Besonders hervorzuheben, sind dabei folgende Vitamine:

  • Vitamin B6 spielt beim Aminosäurestoffwechsel eine wichtige Rolle. Hier werden aus den Bausteinen der Eiweiße (Aminosäuren) körpereigene Stoffe hergestellt.
  • Vitamin B9 (Folsäure) für die normale Blutbildung und zur Beschleunigung der Zellen-Regeneration
  • Vitamin B12 zur Verminderung von Müdigkeit und Erschöpfung

Zudem füllst du mit dem Mineralstoff Kalium deine entleerten Kohlenhydratspeicher wieder auf.

Trinken vor dem Laufen

Bereits vor der Belastung solltest du auf einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt achten.

Besonders am Tag vor Wettkämpfen solltest du deine Wasserspeicher angemessen auffüllen:

Experten empfehlen mindestens vier Liter Flüssigkeit.

Bei wärmeren Temperaturen solltest du natürlich noch etwas mehr trinken.

Vor einem Rennen kannst du bis kurz vor dem Start noch kleine Schlücke mineral- und kohlenhydrathaltige Sportgetränke zu dir nehmen.

Aber bitte nicht übertreiben!

Denn zu viel Wasser im Bauch begünstigt Seitenstechen.

Zudem verlierst du unnötig Zeit, wenn sich deine Blase meldet.

Knapp 30 Minuten vor jeder sportlichen Belastung solltest du zwischen 0,2 und 0,4 Liter Wasser trinken.

Trinken während des Laufens

Die Experten sind sich einig:

Ab einer Belastungsdauer von 60 Minuten solltest du auch während des Laufens etwas trinken, um einen Leistungsabfall zu vermeiden.

Denn grundsätzlich gilt:

Je länger die Belastungsdauer, desto größer ist auch der Flüssigkeitsverlust.

Achte unbedingt darauf, in regelmäßigen Abständen und nur schluckweise kleinere Mengen zu dir zu nehmen.

Für lange Ausdauerbelastungen sollte dein Getränk isotonisch sein.

Hier hat sich die klassische Apfelschorle (Mischverhältnis 3:1 – Wasser:Apfelsaft) bewährt.

Denn vor und während des Laufens bewirkt die Schorle eine Stabilisierung des Blutzuckerspiegels.

Deine Eigenverpflegung bei Wettkämpfen sollte neben Calcium und Magnesium aber vor allem auch Natrium enthalten.

Während der Belastung solltest du alle 30 Minuten knapp 50 bis 100 Mililiter trinken.

Die richtige Trinktechnik beim Laufen

Das Trinken stellt beim Laufen eine echte Herausforderung dar.

Ich erinnere mich gerne an meinen ersten Marathon in Köln.

Bei einer der letzten Verpflegungsstellen habe ich mir einen Becher Cola geschnappt.

Um keine Zeit zu verlieren, habe ich die Cola während des Laufens trinken wollen.

Statt in meinem Magen ist das Zuckerwasser aber auf meinem Gesicht und auf meinem Körper gelandet.

Von dem Tag an habe ich Stunden damit verbracht, das Trinken während des Laufens zu perfektionieren.

Dafür gibt es einen simplen Trick.

Sobald du einen Becher in der Hand hältst, knickst du ihn zwischen Daumen und Zeigefinger.

So entsteht eine Art Schnabel, der dir das Trinken vereinfacht.

Bei einem Becher aus Plastik musst du mit dem Knicken etwas vorsichtiger sein, damit kein Riss entsteht.

Mit einem Pappbecher funktioniert dieser Trick wesentlich besser.

Bevor du dich beim Trinken während des Laufens allerdings verschluckst und einen Hustenanfall bekommst, solltest du das Wasser lieber im zügigen Schritttempo oder im Stehen trinken.

Bleib nur bitte nicht direkt an der Verpflegungsstelle stehen.

Mehr lesen: Mein erster Marathon: KölnMarathon 2014

So transportierst du dein Wasser beim Joggen

Du kennst das Problem.

Am Wochenende steht mal wieder ein langer Dauerlauf auf dem Plan.

Du willst dein Getränk mitnehmen, weißt aber nicht wie du es am besten transportierst?

Egal, ob du einen Trinkgürtel oder einen Trinkrucksack nutzt oder dein Getränk beim Laufen in der Hand hältst – wirklich angenehm ist keine der Möglichkeiten.

Am besten wäre es, wenn dich jemand auf deine Longruns begleitet.

So kann dir dein Partner dein Getränk zu jeder Zeit reichen.

Solltest du deine langen Läufe in Runden laufen, kannst du deine Wasserflasche auch irgendwo platzieren und davon trinken, sobald du daran vorbei kommst.

Wenn aber tatsächlich keine dieser Lösungen in Frage kommen, musst du wohl in den sauren Apfel beißen.

Ich habe alle Möglichkeiten zur Getränkemitnahme ausprobiert.

Bei längeren, intensiven Einheiten nehme ich meine Wasserflasche in die Hand.

Das hat den Vorteil, dass mich weder ein Rucksack noch ein Gürtel am Laufen behindert und ich Wettkampfgetränke problemlos testen kann.

Als Flasche nutze ich entweder eine handelsübliche Sportflasche oder die etwas griffigeren Mehrwegflaschen von Active O2.

Bei langsamen Dauerläufen bin ich hingegen immer mit meinem Ultra 10 von CamelBak unterwegs.

Dank einer 2-Liter-Blase habe somit auch immer ausreichend Wasser dabei.

Solltest du einmal länger unterwegs sein, kannst du in dem Trinkrucksack auch problemlos deine Wechselklamotten verstauen.

Richtig trinken nach dem Laufen

Für die Regeneration spielt das Trinken nach dem Sport eine entscheidende Rolle.

Durch das Schwitzen hast du nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Mineralstoffe verloren.

Die müssen jetzt natürlich ersetzt werden.

Aber wieviel Flüssigkeit solltest du nach dem Sport trinken?

Dafür gibt es einen einfachen Test, bei dem du dich vor und nach dem Sport auf die Waage stellst und die ermittelte Gewichtsdifferenz durch Flüssigkeit wieder zu dir nimmst.

Rechenbeispiel

Gewicht vor dem Laufen:

60 Kilogramm

Gewicht nach dem Laufen:

59,7 Kilogramm

Beim Laufen getrunkene Menge:

300 ml (0,3 kg)

Rechnung:

60 – 59,7 + 0,3 = 0,6 l Flüssigkeitsverlust

Verzichte auf zuckrige und alkoholische Getränke

Beim Laufen schwitzt du lebenswichtige Elektrolyte wie Magnesium, Kalium, Natrium und Calcium aus.

Da diese Mineralstoffe nicht nur den Wasserhaushalt, sondern auch die elektrische Aktivität der Muskel- und Nervenzellen steuern, musst du deinem Körper die Elektrolyte wieder zuführen.

Dabei solltest du auf stark zucker-, koffein- oder alkoholhaltige Getränke verzichten und stattdessen zu mineralstoffreichen, kalorienreduzierten und isotonischen Durstlöschern greifen.

Das alkoholfreie Weizen hat unter Läufern die Nase vorn.

Es gibt allerdings mehr Getränke, die deinen Organismus nach dem Laufen wieder auf den Vordermann bringen.

Geeignete Getränke sind:

  • Wasser (Trinkwasser, Mineralwasser)
  • Ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees
  • Ungesüßte Frucht- oder Gemüseschorlen
  • Isotonische Getränke (z. B. alkoholfreies Weizenbier)

Ungeeignete Getränke sind:

  • Koffeinhaltige Getränke (z. B. Kaffee, Energydrinks)
  • Alkoholische Getränke
  • Stark zuckerhaltige Getränke (z. B. reine Fruchtsäfte, Softdrinks)

Sportgetränk selber herstellen

Es muss nicht immer ein industriell hergesteller Sportdrink oder eine Fertigmischung aus der Tüte sein.

Für Wettkämpfe hat Herbert Steffny seine Getränke immer selbst gemischt.

Dafür benötigst du:

  • max. 70 Gramm Zucker
  • 1 Liter (ausgeschütteltes Mineral-)Wasser
  • 1 gehäufter Esslöffel Speisestärke (Maisstärke)
  • 100ml Orangen- oder Apfelsaft
  • 1 Prise Kochsalz (ca. 1,5 Gramm pro Liter)

Misch den Zucker mit dem Wasser.

Handelsüblicher Haushaltszucker reicht vollkommen aus – für mehr Kohlenhydrate kannst du auch Maltodextrin in dein Sportgetränk mischen.

Die Speisestärke ist nicht wasserlöslich.

Im Wettkampf solltest du dein Getränk daher vorher gut schütteln.

Denk unbedingt daran, dieses Sportgetränk im Training einmal getestet zu haben, um Magen- oder Darmprobleme im Wettkampf zu vermeiden.

Wie erkenne ich einen gesunden Flüssigkeitshaushalt?

Deine Urinfarbe sagt viel über deine Gesundheit aus.

So kann die Farbe deines Urins nicht nur auf schwerwiegende Krankheiten hinweise.

Die Urinfarbe ist auch ein guter Indikator, ob du über den Tag genug getrunken hast.

Ist dein Urin dunkelgelb oder bernsteinfarben, solltest du unbedingt mehr Wasser trinken.

Erst sobald dein Urin hellgelb oder farblos ist, hast du ausreichend Flüssigkeit zu dir genommen.

Die nachfolgende Infografik gibt dir Aufschluss über die Bedeutung deiner Urinfarbe.

Urinfarbe ist Indikator für Flüssigkeitsmenge
Deine Urinfarbe gibt dir deutliche Hinweise auf deinen Wasserbedarf

Wasser ist der Schlüssel zum Erfolg

Training, Talent, Taktik – im Sport gibt es viele Erfolgsgeheimnisse.

Die Basis ist jedoch immer ein gesunder, leistungsfähiger Organismus.

Sportler, die darauf achten, erreichen wesentlich schneller ein höheres Leistungsniveau als diejenigen, die zu wenig, zu viel auf einmal, zum ungünstigen Zeitpunkt oder gar etwas Falsches trinken.

Wieviel Flüssigkeit du wann zu dir nehmen solltest, hängt vom entsprechenden Wasser- und Nährstoffverlust ab.

Er variiert nach Intensität der Belastung, deinem individuellen Fitnessstand und den äußeren Bedingungen.

Um deine Laufleistung auf ein neues Level zu heben, solltest du das Trinken beim Laufen unbedingt beachten.

Dieser Leitfaden sollte jetzt all deine Fragen über das Trinken und das Laufen beantwortet haben.

Falls du trotzdem noch etwas wissen willst, hinterlass mir einfach einen Kommentar unter diesem Artikel!

Abonniere mich und bleibe immer informiert!

  • GRATIS E-Book bei der Anmeldung
  • Aktuelle Artikel immer als erstes lesen
  • An Gewinnspielen teilnehmen