#Breaking3 - Woche 7
Seit dem Beginn von #Breaking 3 war es mein Anspruch, dich jede Woche über meinen Trainingsstand auf dem Laufenden zu halten.
Diese Woche fällt der Bericht leider etwas kürzer aus. Denn ich war am Wochenende mit meinen Kumpels im Disneyland Paris und sobald du diese Zeilen gelesen hast, bin ich schon in Richtung Tel Aviv zum Halbmarathon aufgebrochen!
Beim Halbmarathon werde ich zum ersten mal 21 Kilometer im angestrebten Marathon-Tempo laufen und schauen, wie sich die Pace anfühlt.
Momentan kann ich mir wirklich nicht vorstellen, wie ich die Pace halten soll. Letzte Woche war nämlich eine Intensity-Week.
Und da man entweder Kilometer frisst oder knackige Einheiten läuft, standen in der vergangenen Woche also das Intervall-Training und Läufe im Marathon-Tempo im Fokus.
Wie sah meine siebte Woche aus?
Montag - Rest Day
Es hört sich zwar komisch an, aber der Montag ist mittlerweile mein Lieblingstag.
Einen Tag in der Woche, an dem entspannt statt gelaufen wird - definitiv ein Grund, sich auf den Montag zu freuen!
Dienstag - Trainingseinheit 1
Am Dienstag habe ich den Rhein von Bonn aus unsicher gemacht.
In lockeren 4:50 min/km bin ich zwölf Kilometer bis zur Rheinaue und wieder zurück gelaufen.
Der Städtewechsel hat unglaublich gut getan. Gerade, wenn man jeden Tag ein und dieselbe Route läuft und mittlerweile jeden Stock und jeden Stein kennt, kann ein Tapetenwechsel die nötige Motivation bringen.
Mittwoch - Trainingseinheit 2
Die Ruhe vor dem Sturm.
Einen Tag vor der härtesten Einheit im gesamten Trainingsplan sollte ich nur lockere acht Kilometer laufen.
Quasi ein Shake-Out-Run vor der großen Intervall-Einheit am nächsten Tag.
Knapp 38 Minuten habe ich gebraucht, um von meiner Arbeit bis zu mir nach Hause zu pendeln.
Donnerstag - Trainingseinheit 3
Wurde ich letzte Woche von Weiberfastnacht daran gehindert, meine Intervalle draußen zu laufen, begrüßte mich Donnerstag eine schneebedeckte Kölner Innenstadt.
Ich sah mich schon wieder auf dem Laufband trainieren.
Glücklicherweise schmolz der Schnee bei angenehmen sieben Grad relativ schnell.
Als ich mein Training startete, war es also nur noch nass.
Auf zwei Kilometer WarmUp und einer kurzen Dehnungspause folgten drei 4-Kilometer-Intervalle.
Ich sag dir eins: Vier Kilometer können unfassbar lang werden. Selbst mit einer Pause von fünf Minuten zwischen den einzelnen Intervallen.
An ein lockeres Weiterlaufen in den Pausen war gar nicht zu denken. So anstrengend waren die ersten vier Kilometer.
Zu allem Überfluss bin ich einen kurzen Abschnitt am Rhein gelaufen, auf dem der Schnee noch nicht geschmolzen ist.
In meinem letzten Artikel von #Breaking3 hatte ich dich noch vor schnellen Einheiten im Winter gewarnt. Zu hoch sei die Verletzungsgefahr.
Jetzt missachtete ich meinen eigenen Tipp und peste mit einer Durschnittspace von 3:52 min/km über schneebedeckte, rutschige Wege.
Glücklicherweise hatte alles ein gutes Ende.
Nachdem ich meine Intervall-Einheit gelaufen bin, habe ich mich noch einen kurzen Kilometer bis nach Hause abgewärmt.
Fix und alle, aber sehr stolz die Einheit hinter mich gebracht zu haben, schloss ich nach 17 Kilometern meine Wohnungstür auf.
Freitag - Trainingseinheit 4
Am Freitag ging es mit zwei Kumpels auf ein Geburtstagswochenende ins Disneyland Paris.
Dementsprechend stressig war der Recovery-Lauf, den ich Freitag Nachmittag einlegen sollte.
Erstaunlicherweise hatte ich keine muskulären Beschwerden, so dass der acht Kilometer lange Erholungslauf in lockeren 4:56 min/km zurückgelegt wurde.
Samstag - Trainingseinheit 6
Eigentlich hatte ich geplant, meine zweite Speed-Session noch vor dem Frühstück zu laufen.
Dafür hatte ich sogar extra meine Overnight Oats mit nach Frankreich geschleppt.
Aber da wir erst um Mitternacht im Bett lagen und ich nicht unbedingt fünf Stunden später wieder aufstehen wollte, habe ich mich für das Ausschlafen und ein entspanntes Frühstück entschieden.
Wann und ob ich die Speed-Session laufen konnte, war zu dem Zeitpunkt noch nicht klar.
Einem sehr anstrengendem Tag im Disneyland Paris später, war ich um 20:30 Uhr endlich startklar.
Ich hatte mir eine schöne Strecke an der Marne rausgesucht. Die gerade Strecke war ideal, um meine Intervalle zu laufen.
Insgeheim hatte ich natürlich gehofft, dass die Strecke am Fluss ausreichend beleuchtet war. Ansonsten hätte ich ein echtes Problem gehabt.
Glücklicherweise war die Strecke beleuchtet. Nur auf einem kurzen Abschnitt musste ich auf die Taschenlampen-Funktion meines Handys zurückgreifen.
Meine Stirnlampe hatte ich natürlich in Deutschland vergessen.
Aufgrund des langen Stehens und Wartens im Disneyland waren meine Waden etwas angespannt. Für die Intervalle musste ich also mehr Kraft aufwenden, als mir lieb war. Zu allem Überfluss durfte ich auf dem Rückweg nochmal 50 Höhenmeter zurücklegen.
Am Ende der Einheit hatte ich eine Durchschnittspace von 4:10 min/km auf meiner Uhr stehen.
Sonntag - Trainingseinheit 7
Die dritte und letzte Speed-Session dieser Intensity-Woche hatte es nochmal in sich:
Auf acht Kilometer in einer lockeren Pace folgten zehn weitere Kilometer im angestrebten Marathon-Tempo.
Aber an diesem herrlichen Sonntag mit strahlend blauem Himmel und Sonnenschein war ich ausgesprochen motiviert meine Einheit zu laufen.
Die ersten acht Kilometer im lockeren Tempo waren anstrengender als gedacht. Man spürt, wenn man eine intensive Woche gelaufen ist.
Umso überraschender war es, dass sich die anschließenden zehn Kilometer im Marathon-Tempo relativ angenehm liefen. Dabei habe ich dir doch kürzlich erst erzählt, welche Probleme mir mein aktuelles Wettkampf-Tempo macht.
Es ist schön zu sehen, dass man drei Wochen später schon einen Trainingseffekt bemerkt.
Nach 120 Minuten an der frischen Luft und einem sehr anstrengenden Wochenende konnte ich mich auf mein warmes Bett freuen.
Erkenntnisse der siebten Woche
In meinem Artikel #Breaking3 - Woche 4: Marathon-Training braucht viel Zeit hatte ich dir bereits gesagt, dass Marathon-Training sehr zeitaufwendig wird.
Nicht immer hat man einen geregelten Tagesablauf, der es einem ermöglicht, sein Training zur selben Zeit zu absolvieren.
Dieses Wochenende musste ich meinen Trainingsplan an einen Kurztrip nach Paris anpassen. Es kann nicht immer eine Easy Week wie in Woche 3 von #Breaking3 eingeschoben werden.
Intensität vs. Volumen
Im Laufe des Marathon-Trainings sollte man sich irgendwann die Frage stellen, ob man eine intensive Trainingswoche einschiebt.
Natürlich kann man im gesamten Trainingsplan immer nur eine Speed-Session pro Woche einbauen.
Aber wer wirklich effizient an seiner Schnelligkeit arbeiten will, sollte die Anzahl der Kilometer gegen die Intensität der Trainings eintauschen.
Statt eine Speed-Session bin ich diese Woche drei schnelle Einheiten gelaufen.
Dafür wurden die Wochenkilometer von 85 auf 60 Kilometer reduziert.
Statt eines langen Dauerlaufs am Sonntag stand ein 18 Kilometer Lauf im Marathon-Tempo an.
Einen Tag zuvor bin ich bereits dreimal zehn Minuten im Marathon-Tempo gelaufen.
Die härteste Einheit mit vier-Kilometer-Intervallen war allerdings für Donnerstag geplant.
Wie du sicherlich bemerkt hast, sollte die härteste Einheit immer als erstes gelaufen werden. Ein weiterer, intensiver Trainingsreiz wird zwei Tage später gesetzt. Abschließend läufst du eine längere, intensivere Einheit.
Gesetz dem Prinzip der Superkompensation hast du deinem Körper somit einen neuen Trainingsreiz ausgesetzt, weshalb die anschließende Woche vom Volumen nochmals reduziert werden sollte.
Laufen auf Reisen
Das Laufen auf Reisen benötigt ein wenig Organisation im Vorfeld. Folgende Fragen habe ich mir vorab gestellt, um mein Training den entsprechenden Gegebenheiten anzupassen.
- Um wie viel Uhr will ich laufen gehen? Muss ich frühstücken oder laufe ich nüchtern?
- Wie wird das Wetter an meinem Zielort?
- Wo laufe ich lang? Eignet sich die Strecke für ein Intervall-Training?
Je nach Trainingseinheit stellt man sich natürlich die verschiedensten Fragen.
Ich hätte niemals mein eigenes Frühstück mitgenommen, wenn ich auf meinem Trainingsplan einen lockeren Dauerlauf stehen gehabt hätte.
Dann hätte ich einfach meine Schuhe angezogen und wäre losgelaufen. Schließlich gibt es keinen besseren Weg eine Stadt zu erkunden als zu Fuß!
Da ich jedoch eine Intervall-Einheit geplant hatte, musste ich mir eine Route suchen, auf der ich so wenig wie möglich behindert werde.
Natürlich musst du dir im Vorfeld keinerlei Gedanken machen. Ich trainiere nur gerne effizient und versuche auf Reisen - insbesondere mit Freunden - so wenig Zeit wie möglich mit der Planung des Laufs vor Ort zu verbringen.
Vielleicht bin ich da aber auch zu penibel.
Die Läufe auf Strava
#Breaking3 - 12k in 4:50 min/km easy long run in Bonn
#Breaking3 - 8k in 4:43min/km Easy run back home
#Breaking3 - 2k WarmUp // 3x4km [300] in 3:52 min/km // 1k CoolDown
#Breaking3 - 8k easy recovery in 4:56 min/km // now off to Disneyland Paris ?
#Breaking3 - 2k WarmUp // 3x10min [120] in 4:10 min/km // 2k CoolDown // Disneyland Edition
#Breaking3 - 8k easy in 4:45 min/km + 10k in 4:09 min/km Marathon-Pace
