Erst spürst du sie nur zu Beginn deiner Läufe.
Später aber auch direkt im Anschluss an dein Training.
Wenn es schlecht läuft, plagen sie dich auch beim Treppensteigen oder sogar in Ruhephasen.
Die stechenden Schmerzen in deinem vorderen Schienbein.
Im Laufe der Karriere haben die meisten Läufer mit Schienbeinschmerzen zu kämpfen.
Tatsächlich sind die sogenannten Shin Splints das häufigste Überlastungssyndrom beim Ausdauersport.
Ignorierst du die Schmerzen in deinen Unterschenkeln, entwickelt sich aus einer Reizung eine langwierige Knochenhautentzündung.
Shin Splints, Schienbeinkantensyndrom oder Tibial Stress Syndrome.
Für die Schmerzen in deinem Schienbein gibt es unterschiedliche Bezeichnungen.
Doch egal, wie du deine Beschwerden auch nennst.
Du solltest die Schmerzen sofort behandeln.
Was du gegen Schienbeinschmerzen tun kannst, wie du Shin Splints behandelst und wie du das Schienbeinkantensyndrom vorbeugst, zeige ich dir in diesem Artikel.
Inhalt
Bevor wir diese Frage beantworten können, müssen wir uns die Knochenhaut genauer anschauen.
Sie umgibt die Knochen und besteht aus zwei Schichten.
Dabei besteht die äußere Hülle aus Faszien.
Sie ist mit Sehnen und Bändern verwachsen.
Die innere Schicht enthält Blutgefäße, die deine Knochen mit wichtigen Nährstoffen versorgen.
Außerdem enthält sie viele Nerven, wodurch die Knochenhaut sehr schmerzempfindlich ist.
Jetzt kommt das Schienbeinkantensyndrom ins Spiel.
Denn die sogenannten Shin Splints sind eine klassische Überlastungsreizung der Unterschenkelmuskulatur.
Durch falsches Schuhwerk oder sehr intensives Training werden deine Muskeln, Faszien und Sehnen stark gespannt.
Aufgrund der hohen Zugkraft löst sich die Knochenhaut dann von deinem Knochen.
Dabei entstehen kleine Hohlräume, in denen Entzündungen aufkeimen.
Diese Knochenhautentzündung äußert sich dann durch stechende Schmerzen in deinem Schienbein.
Die Beschwerden an deinem Schienbein können manchmal nicht ganz exakt lokalisiert werden.
Mal schmerzt das vordere Schienbein knapp unterhalb deines Knies.
Mal wandert der Schmerz in den unteren Bereich deines Unterschenkels.
In der Medizin unterscheidet man deshalb zwischen zwei Varianten des Schienbeinkantensyndroms.
Dem Anterior Tibial Stress Syndrome.
Und dem Medial Tibial Stress Syndrome.
Dabei ähneln sich die Symptome beider Shin-Splint-Varianten.
Die Schmerzen treten nur an einer anderen Stelle auf.
Das Schienbeinkantensydrom entwickelt sich schleichend.
Es beginnt mit diffusen Schmerzen in deinen Schienbeinen.
Häufig treten die Beschwerden beim Aufwärmen oder bei den ersten Schritten deines Laufs auf.
Die Schmerzen lassen zwar mit zunehmendem Training nach.
Häufig treten die Probleme dann am Ende des Laufs jedoch wieder auf.
Du kannst den Verlauf eines Schienbeinkantensyndroms in vier Phasen aufteilen.
Die Probleme machen sich durch ziehende oder stechende Schmerzen an der Innenseite deines Schienbeins bemerkbar.
Zudem ist das verletzte Schienbein druckempfindlich.
Durch ein langsames Abtasten deines Schienbeins kannst du den Schmerzpunkt dann genau lokalisieren.
Neben all diesen Anzeichen schmerzt dein Unterschenkel auch, wenn du deinen Fuß zum Knie beugst.
Doch wie entstehen die Schmerzen am Schienbein jetzt genau?
Grundsätzlich wird bei einem Schienbeinkantensyndrom die Knochenhaut gereizt.
Durch einen erhöhten Muskelzug löst sich die Haut von deinem Knochen.
Hierbei entstehen kleine Hohlräume, die sich dann entzünden.
Eine Knochenhautreizung entwickelt sich also relativ schnell zu einer Knochenhautentzündung.
Die genauen Ursachen für ein Schienbeinkantensyndrom sind allerdings vielfältig.
So sind Fersenläufer häufiger von Shin Splints betroffen.
Denn bei dieser Lauftechnik wird das Abklappen des Fußes nach vorne durch die vordere Schienbeinmuskulatur begrenzt.
Die Muskulatur ermüdet hier wesentlich schneller.
Dann stellt sich ein Schmerz an der Vorderseite deines Schienbeins ein.
Laufschuhe mit einer besonders hohen Sprengung können die Entwicklung eines Schienbeinkantensyndroms zusätzlich begünstigen.
Allerdings tendieren auch Überpronierer zu Shin Splints.
Aufgrund des Abkippens des Fußes nach innen wird der Bereich der Unterschenkelmuskulatur gereizt.
Da der Schmerz dann eher im hinteren Schienbein entsteht, wird dieses Form der Shin Splints auch Medial Tibial Stress Syndrome genannt.
Hierbei sind sowohl Fersen- als auch Mittelfußläufer betroffen.
Falsche oder gar alte Laufschuhe können Shin Splints also genauso verursachen wie die falsche Lauftechnik.
Die häufigste Ursache für ein Schienbeinkantensyndrom ist jedoch eine fehlerhafte Trainingssteuerung.
Wenn du zu schnell, zu viel erreichen willst, steigt das Risiko für die Entstehung von Shin Splints.
Zu hohe Trainingsumfänge sind dabei aber genauso fatal wie ein Lauftraining mit zu hoher Intensität.
Besonders anfällig sind Läufer, die zu intensive Bergsprints laufen.
Auch ich bin ein Ex-Fersenläufer.
Testweise bin ich eines Tages einfach mal auf dem Vorfuß gelaufen.
Schon nach wenigen Kilometern hatte ich schmerzende Schienbeine.
Fahrlässigerweise habe ich mein Training aber im Vorfußlauf bis zum bitteren Ende durchgezogen.
Das Ergebnis?
Hartnäckiger Muskelkater in den Schienbeinen.
Ab diesem Zeitpunkt war mir klar:
Ich muss meinen Laufstil wesentlich systematischer umstellen.
Diese Erkenntnis haben allerdings nicht alle Läufer.
Trotz Muskelkater werden dann auch die weiteren Trainingseinheiten über den Vorfuß gelaufen.
Die ungewohnte Belastung führt dann zu einer Reizung im Schienbein.
Im schlimmsten Fall wirst du dann durch die Shin Splints zur Laufpause gezwungen.
Die Mehrheit der Läufer leidet unter muskulären Dysbalancen.
Das kannst du wunderbar selbst testen.
Stell dich zunächst auf dein rechtes Bein und schließe deine Augen.
Danach wechselst du auf die linke Seite.
Auf einem deiner Beine wirst du dein Gleichgewicht wesentlich besser halten können.
Trotz dieser Erkenntnis verzichten die meisten Läufer auf ein ergänzendes Krafttraining.
Dabei ist gerade eine starke Rumpfmuskulatur beim Laufen extrem wichtig!
Du solltest aber auch die Fußmuskulatur regelmäßig kräftigen.
So wirkst du muskulären Dysbalancen und Fußfehlstellungen effektiv entgegen.
Läufst du regelmäßig auf asphaltierten Straßen?
Dann ist das möglicherweise ein Grund für deine schmerzenden Schienbeine nach dem Joggen.
In diesem Fall solltest du harte Untergründe vermeiden.
Lauf doch stattdessen einfach mal im Wald.
Grundsätzlich entsteht ein Schienbeinkantensyndrom also fast immer durch Überlastung.
Zusammenfassend wird die Entwicklung von Shin Splints aber auch durch folgende Faktoren begünstigt:
Was kannst du gegen Schienbeinschmerzen tun?
Unbehandelt entwickeln sich Shin Splints schnell zu einer hartnäckigen Verletzung.
Ich stelle dir hier deshalb einige Tipps und Übungen vor, damit du die lästigen Schienbeinschmerzen loswirst.
Wie bei jeder Art von plötzlich auftretenden Schmerzen gilt zu aller erst die sogenannte PECH-Regel.
Allerdings ergänze ich diese Regel immer um A und I:
Du musst dein Training nicht gleich bei den ersten Anzeichen von Schienbeinschmerzen abbrechen und sofort vom Schlimmsten ausgehen.
Das Zwicken im Unterschenkel solltest du aber in jedem Fall beobachten.
Sobald deine Schienbeine bei jedem deiner Läufe wehtun, solltest du zunächst eine Laufpause einlegen.
Durch die Kühlung deines Unterschenkels wirkst du Schwellungen und Entzündungen entgegen.
Das Kühl-Pack solltest du dabei für 5 bis 10 Minuten auf die schmerzende Körperstelle legen.
Die Eisbehandlung kannst du drei- bis viermal pro Tag durchführen.
Als ich am Schienbeinkantensyndrom gelitten habe, hat die Eiswürfel-Therapie wunderbar geholfen.
Hierbei nimmst du Würfeleis und verreibst es auf deinem schmerzenden Schienbein bis es geschmolzen ist.
So wird die Dauer der Kühlung automatisch limitiert.
Das eiskalte Abduschen deiner Schienbeine nach dem Training ist ebenfalls sinnvoll.
In Kombination mit einer Wechseldusche boostest du gleichzeitig auch dein Immunsystem.
Ganz wichtig beim Kühlen:
Deine Schmerzen solltest du maximal zwei Tage nach Auftreten mit Eis behandeln.
Eine längere Eis-Therapie verzögert bloß den Wundheilungsprozess.
Ein Druckverband hilft nicht nur Schwellungen zu verringern.
Kompressionsverbände fördern auch die Durchblutung.
Und wie sagt man so schön?
Gut durchblutete Beine sind gesunde Bein!
Hast du also Kompressionsstrümpfe zu Hause, solltest du sie eine Zeit lang tragen.
Du kannst das Hochlegen wunderbar mit dem Kühlen deiner Beine verbinden.
Einerseits wird hierbei die Blutzufuhr reduziert, wodurch du Schwellungen am Schienbein verhinderst.
Andererseits kann die Gewebeflüssigkeit auch wesentlich besser abtransportiert werden.
Beides hat einen entlastenden Effekt und begünstigt somit die Heilung.
Bei Schmerzen in den Schienbeinen ist ein Arztbesuch unerlässlich.
Die hier vorgestellte PECH-Regel hilft zwar zur Sofortbehandlung deiner Beschwerden.
Allerdings solltest du deine Unterschenkel zusätzlich von einem Facharzt untersuchen lassen.
Zum einen stellt ein Arzt die korrekte Diagnose.
Zum anderen werden bei ihm (hoffentlich) die Alarmglocken klingen, wenn du mit Schienbeinschmerzen in der Praxis stehst.
Denn die vermeintlich harmlosen Shin Splints können auch in einem dramatischen Ermüdungsbruch enden.
Und um kleine Haarrisse in deinen Schienbeinen ausschließen zu können, sollte dich der Arzt unbedingt zum Röntgen schicken.
An dieser Stelle sei gesagt, dass ich bisher immer gute Erfahrung mit entzündungshemmenden Medikamenten gemacht habe.
Ich bin aber kein Arzt und spreche hier deshalb auch keine Handlungsempfehlung aus.
Bei der Einnahme von Schmerzmitteln geht es keineswegs darum die Schmerzen zu lindern.
Ziel ist es, die Entzündung in deinem Schienbein mit den entsprechenden Medikamenten zu hemmen.
Aber selbstverständlich solltest du auch die Einnahme von Schmerztabletten mit deinem Arzt besprechen!
Du solltest Ibuprofen nicht länger als zwei Tage lang nehmen.
Ein Schienbeinkantensyndrom hat dich also zur Laufpause gezwungen.
Damit du jedoch so schnell wie möglich wieder in die Laufschuhe springen kannst, stelle ich dir an dieser Stelle die 11 besten Übungen gegen Schienbeinschmerzen vor.
Diese Übungen helfen übrigens nicht nur bei akuten Shin Splints.
Sie beugen auch der Entstehung vom Schienbeinkantensyndrom vor.
Der Fersenheber ist die einfachste Übung zur Stärkung deiner Wadenmuskulatur.
Du brauchst dazu lediglich ein gefaltetes Handtuch, eine Treppenstufe oder eine Bordsteinkante.
Stell deine Füße parallel auf.
Nur deine Zehenballen stehen dabei auf dem Untergrund.
Der Rest deines Fußes schwebt quasi frei in der Luft.
Drück dich jetzt in den Zehenstand und halte diese Position für einige Sekunden.
Danach senkst du deine Füße wieder ab.
Du kannst diese Übung auch auf einem Balance-Pad durchführen, um die Ausführung zu erschweren.
Wiederholungen: 10-15
Sätze: 3
Eine kräftige Schienbeinmuskulatur beugt nicht nur den Shin Splints vor.
Starke Schienbeine schützen auch vor einer Plantarfasziitis.
Denn der Musculus tibialis anterior ist für das Heben sowie die Supination des Fußes zuständig.
Zudem stabilisiert er das Sprunggelenk beim Gehen und Laufen.
Zur Durchführung des Hackenstands stellst du dich auf eine Fitnessmatte, auf ein gefaltetes Handtuch oder auf ein Balance-Pad.
Versuch jetzt dich auf deine Hacken zu stellen und diese Position für einige Sekunden zu halten.
Du kannst dich hierbei auch festhalten, damit du die Übung sauber ausführst.
Wiederholungen: 10-15
Sätze: 3
Du kannst die vordere Schienbeinmuskulatur mit einem Thera- oder Widerstandsband trainieren.
Befestige das Band dazu einfach um ein Heizungsrohr oder um ein Tischbein.
Das andere Ende wickelst du um deinen Vorfuß.
Ziehe deinen Fuß nun gegen den Widerstand in Richtung deiner Nase.
Wiederholungen: 15-20
Sätze: 3
Bei dieser Übung versuchst du ein Handtuch mit deinen Füßen zusammenzukrallen.
Du kannst die Übung sowohl im Stehen als auch im Sitzen ausführen.
Im Stand ist der Schwierigkeitsgrad jedoch leicht erhöht.
Statt das Handtuch zusammenzuknittern, kannst du es auch greifen und hochheben.
Wiederholungen: 10-15
Sätze: 3
Deine Wadenmuskulatur wird beim Laufen besonders stark belastet.
Nicht selten lösen verhärtete Waden auch unangenehme Muskelkrämpfe aus.
Sie können aber auch die Ursache verschiedenster Laufverletzungen sein.
Ob Achillessehnenschmerzen, Schienbeinkantensyndrom oder Plantarfasziitis.
All diese Beschwerden lassen sich durch regelmäßiges Faszientraining lindern.
Deine Wadenmuskulatur rollst du mit der Blackroll langsam von der Ferse bis zur Kniekehle aus.
Besonders schmerzhafte Stellen kannst du gezielt durch kurzes Auf- und Abrollen lösen.
Du solltest deine Waden für 1 bis 2 Minuten mit der Blackroll behandeln.
Die Nutzung der Blackroll-Rolle ist großflächig.
Schmerzhafte Triggerpunkte kannst du wesentlich gezielter mit dem Blackroll-Ball behandeln.
Dazu legst du den Faszienball einfach unter die verhärtete Stelle und massierst sie 1 bis 2 Minuten lang.
Für die Faszienmassage brauchst du natürlich kein Marken-Produkt.
Ein Golf-, Tennis- oder Lacrosseball erzielt dieselbe Wirkung.
Durch das exzentrische Wadentraining kräftigst und entspannst du sowohl die Muskulatur als auch die Faszien.
Stell dich hierzu auf eine Treppenstufe.
Wie beim Fersenheber haben auch nur deine Zehenballen Kontakt zur Stufe.
Aus dem Zehenstand lässt du das Fersenbein jetzt langsam und kontrolliert herab.
Die Wadenmuskulatur wird somit exzentrische belastet.
Am untersten Punkt ist die volle Wadendehnung spürbar.
Diese Position hältst du für zwei Sekunden, bevor du dich wieder in den Zehenstand hochdrückst.
Wiederholungen: 10-15 pro Bein
Sätze: 3
In der tiefen Hocke hältst du das Gleichgewicht nur durch eine Gewichtsverlagerung nach vorne.
Hierbei mobilisierst du nicht nur das obere Sprunggelenk.
Du dehnst gleichzeitig auch deine tiefe Wadenmuskulatur.
Halte diese Stellung so lange wie möglich.
Beim Laufen werden deine Waden intensiv beansprucht.
Deshalb solltest du sie nach dem Laufen auch regelmäßig dehnen.
Die obere Wadenmuskulatur dehnst du in einem weiten Ausfallschritt.
Du kannst dich dabei an einer Wand abstützen.
Achte darauf, dass deine Füße gerade nach vorne gerichtet sind.
Verlager dein Körpergewicht jetzt auf das vordere Bein.
Das hintere Bein ist durchgestreckt.
Deine Ferse hält bei dieser Dehnung jederzeit Bodenkontakt.
Je weiter du dabei dein hinteres Bein durchstreckst, desto stärker ist die Dehnung.
Führe die Übung drei Mal täglich für je 90 Sekunden pro Bein durch.
Die Wade teilt sich in zwei Muskeln.
Dem sogenannten Musculus gastroecnemius – der oberen Wadenmuskulatur.
Und dem sogenannten Musculus soleus – dem unteren Wadenmuskel.
Letzterer ist insbesondere beim Auftreten und in der Abstoßphase aktiv.
Die Wadenmuskulatur stabilisiert das Fußgewölbe und schützt deinen Fuß so vor Verletzungen.
Aus einer verkürzten Schrittstellungen beugst du das hintere Bein im Kniegelenk so weit nach vorne, dass du dein Knie über die Fußspitze schieben kannst.
Geh so tief bis du eine Dehnung in der unteren Wade deines hinteren Beins spürst.
Führe die Übung drei Mal täglich für je 90 Sekunden pro Bein durch.
Selbstverständlich solltest du auch die Problemzone direkt behandeln.
Das Schienbein hat nur eine einzige, enorm wichtige Funktion.
Es stabilisiert deinen gesamten Körper.
Ohne diesen Knochen wäre der aufrechte Gang völlig unmöglich.
Das Muskel- und Skelettsystem des Beins absorbiert heftige Stöße mit jedem Schritt.
Deshalb schmerzen deine Schienbeine nach dem Joggen auch häufig.
Gezieltes Dehnen deiner Schienbeine schützt also nicht nur präventiv vor Shin Splints.
Mit dieser Übung linderst du auch akute Schmerzen deines Schienbeinkantensyndroms.
sdfsdfKnie dich auf den Boden.
Deine Füße liegen dabei flach auf, deine Fußspitzen zeigen nach hinten.
Du solltest die Dehnung bereits im aufrechten Sitz spüren.
Lehnst du dich mit deinem Oberkörper nach hinten, so dass nur noch deine Füße Kontakt zum Boden haben, verstärkst du den Dehneffekt.
Führe die Übung drei Mal täglich für je 90 Sekunden durch.
Mit der Blackroll kannst du dein Schienbeinkantensyndrom gezielt behandeln.
Ebenso wichtig sind jedoch auch die Dehnübungen für deine Wadenmuskulatur.
Die Kombination aus Stretching und Faszienmassage ist ideal, um deine verspannten Waden und die verklebten Faszien zu mobilisieren.
Dabei solltest du die Blackroll- vor den Dehnübungen durchführen.
Denn die Rollmassage hat deine Muskulatur bestens auf das Stretching vorbereitet.
Deinem Körper fällt der Abtransport von Stoffwechselendprodukten somit wesentlich leichter.
Natürlich zwingen dich hartnäckige Laufverletzungen immer dazu aktiv zu werden.
Die hier vorgestellten Übungen lindern zwar deine Schienbeinschmerzen und unterstützen den Heilungsprozess.
Wesentlich sinnvoller als die Behandlung ist jedoch das Vorbeugen eines Schienbeinkantensyndroms.
Im besonderen Fokus stehen dabei deine Laufschuhe.
Diese sollten nicht nur wie angegossen sitzen.
Sie sollten auch eventuelle Fehlstellungen korrigieren.
Wenn du als starker Überpronierer mit einem Neutralschuh unterwegs bist, dann sind Laufverletzungen vorprogrammiert.
Achte also unbedingt darauf, die passenden Laufschuhe zu tragen.
Dazu zählt übrigens auch, dass dein Schuhwerk nicht zu alt oder ausgelatscht sein sollte.
Eine entsprechende Laufstilanalyse kann durchaus sinnvoll sein.
Denn hier werden Schwachstellen in deinem Bewegungsablauf identifiziert.
Sobald du deine Probleme kennst, kannst du auch gezielt daran arbeiten.
In den meisten Fällen resultieren Verletzungen aus muskulären Dysbalancen.
Wir Läufer drehen halt lieber eine Extra-Runde um den Block als uns im Fitnessstudio oder im Home-Gym auf der Matte zu quälen.
Das Krafttraining für Läufer ist jedoch die beste Methode, um hartnäckigen Shin Splints vorzubeugen!
Daher solltest du auch zwei- bis dreimal pro Woche ein ergänzendes Workout durchführen.
Weiterführende Links
Das ist wohl die wichtigste aller Fragen!
In meinem Interview mit Andreas Stommel, Leitender Physiotherapeut des Bonner Zentrum für Ambulante Rehabilitation (BZfAR), habe ich eine wichtige Erkenntnis gewonnen.
Die Beweglichkeit und der Erhalt der Bewegungsfähigkeit können auch nur per Bewegung trainiert werden.
Statt also die verletzte Muskel- oder Knochenpartie ruhig zu stellen, beginnt die moderne Physiotherapie so früh wie möglich mit der Mobilisation.
Demnach ist eine Laufpause bei einem Schienbeinkantensyndrom gar nicht unbedingt notwendig.
Aber!
Es ist kontraproduktiv die Laufeinheiten mit Schienbeinschmerzen zu starten.
Mit einem Schienbeinkantensyndrom kannst du also erst dann wieder laufen, wenn du zu Beginn deines Trainings auch absolut keine Schmerzen hast.
Ich weiß selbst wie schwierig es ist, die Füße stillzuhalten.
Shin Splints entstehen seltsamerweise auch immer dann, wenn man sich mitten in der Vorbereitung für einen wichtigen Marathon befindet.
Drei Wochen vor meinem Wettkampf beim KölnMarathon 2016 wurde bei mir ein Schienbeinkantensyndrom diagnostiziert.
Ich sollte geschlagene sechs Wochen nicht laufen!
Natürlich habe ich mich halbwegs dran gehalten.
Ich habe alle Sofortmaßnahmen ergriffen.
Die Dehn- und Kräftigungsübungen mehrfach täglich durchgeführt.
Und sogar mein Schienbein tapen lassen!
Nach einer Woche bin ich wieder in ein leichtes Lauftraining eingestiegen.
Dabei habe ich:
Ich bin also regelmäßig auf dem Laufband in meinem Fitnessstudio gelaufen.
Die Vorteile liegen auf der Hand.
Das Laufband hat mich zum Einhalten einer konstanten (langsamen) Pace gezwungen.
Zudem ist das Laufen auf dem Band auch wesentlich angenehmer für die Gelenke.
Zu guter Letzt konnte ich die Trainingseinheit immer abbrechen, sobald die Schienbeine angefangen haben zu schmerzen.
Hierbei solltest du aber folgende Dinge beachten.
Salben wie Diclofenac oder Voltaren können deine Schienbeinschmerzen durchaus lindern.
Ein Wunderheilmittel sind Schmerzgels aber keineswegs.
Das ist leider ein weit verbreiteter Irrglaube.
Denn klar ist:
Weder Salben noch Tabletten können die Ursachen deiner Shin Splints behandeln.
Hier helfen nur gezielte Dehn-, Faszien- und Kraftübungen.
Nur so kannst du einem Schienbeinkantensyndrom vorbeugen.
Und nur so kannst du deine Schienbeinmuskulatur auf die steigenden Laufumfänge vorbereiten.
Schmerzende Schienbeine beim Joggen oder nach dem Laufen sind Anzeichen einer überlasteten Muskulatur.
Die genauen Ursachen von Schienbeinschmerzen sind jedoch unterschiedlich.
Falsche Laufschuhe könnten die Schmerzen genauso auslösen wie eine übertriebene Erhöhung der Laufumfänge.
Da die meisten Läufer ihr Schuhwerk jedoch nach einer professionellen Beratung kaufen, sind zu hohe Umfänge der häufigste Grund für Schienbeinschmerzen.
Ganz klare Antwort:
Ja!
Schmerzen, egal an welcher Stelle, sind immer ein Alarmsignal.
Auf diese Weise signalisiert dir dein Körper, dass er geschädigt oder verletzt wurde.
Ignorierst du diese Beschwerden, verschlimmern sich auch deine Schmerzen.
Gerade bei Schienbeinschmerzen solltest du sehr vorsichtig sein.
Denn der stechende Schmerz in deinem Unterschenkel entwickelt sich schnell zum hartnäckigen Schienbeinkantensyndrom.
Und die sogenannten Shin Splints können dich zu einer langwierigen Laufpause zwingen.
In jedem Fall ist ein strukturiertes Training mit Schienbeinschmerzen nicht mehr möglich.
Tut dein Schienbein vor dem Laufen also weh, dann ist das ein eindeutiges Warnsignal.
Statt die Laufschuhe zu schnüren, ist eine alternative Trainingseinheit wesentlich sinnvoller.
Ich muss es offen gestehen.
Ich bin ein großer Fan der Jabra Kopfhörer.
Schon der Jabra Elite Sport hat mich lange Zeit täglich auf meinen Läufen begleitet.
Egal, ob beim Laufen im Regen oder beim Training im Sommer.
Die kabellosen Sportkopfhörer waren angenehm zu tragen, hatten einen überzeugenden Klang und hielten Schweiß und Regen Stand.
Bis zu dem Tag, an dem der linke Ohrhörer plötzlich nicht mehr funktioniert hat.
Da ich alleine immer mit Musik laufe, musste natürlich schnell ein Ersatzgerät her.
Passenderweise hat mir Jabra dann den Elite Active 75t zur Verfügung gestellt.
Und was soll ich sagen?
Aktuell ist sind das die besten Sportkopfhörer auf dem Markt!
Ich sage dir warum!
Dem Elite Active 75t liegen zusätzliche Ohrkissen in verschiedenen Größen (L, M und S) bei.
Das sind die Aufsätze, die den Ohrkanal angemessen ausfüllen sollen.
So kannst du nicht nur den Halt, sondern auch die Soundqualität optimieren.
Die kabellosen Kopfhörer werden mit einem Ladeetui geliefert, welches mit einem USB-C-Kabel aufgeladen werden kann.
Das Ladekabel ist natürlich auch im Lieferumfang enthalten.
Die obligatorischen Garantie- und Sicherheitshinweisen liegen mit bei.
Eine analoge Anleitung suchst du allerdings vergebens.
Egal, ob Mobiltelefon, Laptop oder Laufuhr mit Musik-Funktion.
Du kannst die Jabra Elite Active 75t kinderleicht mit deinem Endgerät koppeln.
Führe dazu einfach folgende Schritte aus:
Einmal gekoppelt, verbindet sich dein Headset automatisch, sobald sich das entsprechende Gerät in Reichweite befindet.
Um deine Jabra-Kopfhörer mit einer Laufuhr von Garmin zu koppeln, gehst du folgendermaßen vor:
Sobald deine Laufuhr auf Kopfhörersuche ist, kannst du die Elite Active 75t wie oben beschrieben koppeln.
Im direkten Vergleich mit den Elite Sport wirken die Elite Active 75t wesentlich hochwertiger.
Das Ladeetui ist in allen Abmessungen kleiner und dadurch auch leichter.
Durch das Branding auf der vorderen Seite der Box erscheint das Etui zudem etwas edler.
Gleiches gilt für die Kopfhörer.
Die Ohrhörer des Elite Active 75t sind kleiner und somit auch unauffälliger.
Mit den richtigen EarGel-Aufsätzen wird dein Gehörgang ordentlich abgeschlossen.
Im normalen Audio-Modus sind Außengeräusche dann zwar noch hörbar.
Bei aktivierter Geräuschunterdrückung werden jedoch alle störenden Töne gefiltert.
Sobald du die passenden Ohrkissen gefunden hast, sitzen die Elite Active 75t bequem.
Da die Kopfhörer keine Bügel besitzen, kannst du auch problemlos eine (Sonnen)Brille beim Laufen tragen.
Selbst nach mehreren Stunden auf der Laufstrecke konnte ich die Elite Active 75t noch in meinen Ohren ertragen.
An den Kopfhörern gibt es nichts, was drückt oder zwickt.
Allerdings wird der Sitz der Ohrhörer durch Schweißbildung beeinflusst.
Gerade bei heißen Temperaturen rutscht mir der rechte Kopfhörer dann immer aus dem Gehörgang.
Wenn du den Sitz deiner Kopfhörer beim Laufen immer wieder korrigieren musst, ist das natürlich uncool.
Ich muss dazu aber auch sagen:
Trotz dieser Problematik habe ich noch nie einen Ohrhörer verloren.
Das Gute:
Die Elite Active 75t haben nur zwei Knöpfe.
Das Schlechte:
Mit diesen beiden Knöpfen musst du die gesamten Funktionen steuern.
Die Tasten reagieren dabei ausschließlich auf Druck.
Sie besitzen also keine Touch-Funktion, bei der du die Buttons lediglich antippen brauchst.
Allerdings sind diese beiden Knöpfe extrem empfindlich.
Ich stoppe die Musikwiedergabe versehentlich, sobald ich meine Kopfhörer mal wieder nachjustieren muss.
Über die Jabra-App MyControls kannst du die beiden Tasten zwar neu konfigurieren.
Trotzdem musst du dir dann immernoch eine Menge an Tastenkombinationen merken.
Das Spektrum reicht dabei vom simplen Druck, über lange gedrückt halten bis hin zum Dreifach-Klick.
Du kannst dir also vorstellen, wie sich die Elite Active 75t beim Laufen bedienen lassen.
Mal klappts gut.
Mal klappts nicht so gut.
Im direkten Vergleich mit dem Jabra Elite Sport sind die Active aber deutlich einfacher und vor allem schmerzfreier zu steuern.
Denn bei den Elite Sport hast du dir die Kopfhörer bei der Bedienung regelrecht in den Ohrkanal gerammt.
Ich gebs zu.
Als es am Tag vor der Flutkatastrophe in Strömen geregnet hat, bin ich trotzdem gelaufen.
Dabei war ich schon klitschnass als ich die ersten Schritte aus der Tür gegangen bin.
Im Endeffekt bin ich 90 Minuten lang durch den strömenden Regen gelaufen.
Das hat den Elite Active 75t jedoch in keiner Weise geschadet.
Denn die Kopfhörer sind mit IP57 klassifiziert.
Die erste Kennziffer im IP-Code bezieht sich auf Staub und Berührungen.
Per Definition steht die 5 steht für einen Schutz gegen schädigende Staubmengen sowie einen vollständigen Schutz gegen Berührungen.
Als zweite Ziffer weist die 7 darauf hin, dass die Elite Active 75t nicht nur gegen starke Wasserstrahlen geschützt sind.
Du könntest mit den Kopfhörern sogar zeitweilig unter Wasser tauchen.
Laut Jabra ist das für 30 Minuten und bis zu einer Tiefe von 1 Meter möglich.
Für das Schwimmtraining sind spezielle Kopfhörer natürlich wesentlich besser geeignet.
Aber immerhin musst du nicht gleich in Panik verfallen, wenn ein Kopfhörer mal in eine Pfütze fällt.
Oder ins Klo.
Die Elite Active 75t von Jabra sind in sechs verschiedenen Farben erhältlich:
Mir persönlich gefallen alle Farbvarianten.
Zudem trifft Jabra durch diese Auswahl sicherlich jeden Geschmack.
Die Kopfhörer sind dabei weniger wuchtig als Produkte der Konkurrenz.
Du hast es sicherlich schonmal gesehen.
Läufer, die mit riesigen, herausragenden Knöpfen im Ohr unterwegs sind.
Die Elite Active 75t schließen bündig mit der Ohrmuschel ab.
Im Alltag tragen die meisten zwar die AirPods von Apple.
Zum Laufen bevorzuge ich aber auf jeden Fall Kopfhörer, die nicht so aus den Ohren hängen.
Soundtechnisch bin ich bei Sportkopfhörern nahezu anspruchslos.
Der Klang sollte dabei bloß nicht wie aus einer Blechdose klingen.
Den glasklaren Sound von Highend-Produkten brauche ich beim Laufen aber auch nicht.
Die Elite Active 75t werden mit einer guten Klangqualität ausgeliefert.
In meinen Ohren sind die Kopfhörer zwar etwas schwach auf der Bass-Brust.
Aber Soundqualität ist ja Geschmackssache.
Und auch hier bietet Jabra eine zusätzliche Konfigurationsmöglichkeit.
Denn mit dem Musik-Equalizer der Sound+ App kannst du Bass, Mitteltöne und Höhen individuell einstellen.
Hier kannst du auch definieren, wie viele Umgebungsgeräusche mit der HearThrough-Funktion durchgelassen werden sollen.
Bei der Bluetooth-Konnektivität muss ich klar differenzieren.
Denn in meiner Wohnung bricht die Verbindung zwischen Laptop und Kopfhörern bereits ab, sobald ich 10 Meter weiter in den nächsten Raum gehe.
Beim Lauftraining ist die Verbindung weitestgehend stabil.
Klar.
Die Kopfhörer befinden sich ja auch immer in unmittelbarer Reichweite zum Handy oder zur Laufuhr.
Ich habe die Elite Active 75t mit meiner Garmin Fenix6 gekoppelt.
Hin und wieder haben die Kopfhörer ein paar Aussetzer.
Diese Unterbrechungen sind aber von minimaler Dauer.
Grundsätzlich ist die Verbindung zwischen Laufuhr und Bluetooth-Headset stabil.
Die Akku-Laufzeit unterscheidet sich zwischen Kopfhörer und Ladeetui.
Denn mit den Standardeinstellung haben die Elite Active 75t Saft für knapp 8 Stunden.
Da die Ohrhörer nach der Benutzung jedoch immer im Ladeetui aufbewahrt und gleichzeitig aufgeladen werden, erhöht sich die Akku-Leistung auf bis zu 28 Stunden.
Solltest du das Headset mit aktivierter Geräuschunterdrückung nutzen, verringert sich die Akku-Laufzeit auf knapp 5 Stunden.
Dabei besitzt das Ladeetui eine Schnellladefunktion.
Bei 15 Minuten Ladezeit kannst du die Elite Active 75t nochmal 60 Minuten lang nutzen.
Apple hats vorgemacht:
Die AirPods Pro waren die ersten In-Ear-Kopfhörer mit aktiver Geräuschunterdrückung (ANC).
Seitdem besitzt nahezu jedes Headset diese Funktion.
Damit können Umgebungsgeräusche auf Knopfdruck ausgeblendet werden.
Gleichzeitig hat Jabra seine Elite Active 75t aber auch mit der HearThrough-Funktion ausgestattet.
So können Außengeräusche aufmerksam wahrgenommen werden.
Der Clou?
Geräusche, die normalerweise durch den verschlossenen Gehörgang gedämpft werden, sind somit wieder hörbar.
Natürlich sind die Elite Active 75t auch sprachassistentenfähig.
Per Tastendruck stellst du direkt eine Verbindung mit Siri oder Google her.
Somit ist auch klar:
Telefonieren kannst du mit dem Jabra-Headset auch.
Die Elite Active 75t von Jabra sind meine erste Wahl, wenn ich mit Musik auf den Ohren durch die Stadt laufe.
Mit der Soundqualität bin ich auch ohne individuelle Equalizer-Anpassung vollkommen zufrieden.
Beim Laufen ist der Klang für mich ohnehin zweitrangig.
Die Funktion zur Geräuschunterdrückung ist ein Nice to have.
Das ANC ist beim Training aber grundsätzlich deaktiviert.
Schließlich muss ich meine Außenwelt im Straßenverkehr aufmerksam wahrnehmen.
Gleiches gilt für das Trailrunning.
Wenn mal wieder die Mountainbiker an dir vorbei rasen wollen, solltest du das rechtzeitig mitbekommen.
Die Elite Active 75t sitzen in den meisten Fällen bombensicher.
Bei starker Schweißbildung rutscht mir der rechte Kopfhörer jedoch immer mal wieder aus dem Gehörgang.
Und beim Reindrücken des Ohrhörers komme ich recht häufig an die empfindliche Taste, wodurch die Musikwiedergabe unterbrochen wird.
Grundsätzlich solltest du beim Rausnehmen der Kopfhörer recht vorsichtig sein.
Denn hierbei sind mir die Elite Active 75t schon häufiger auf den Boden gefallen.
Du solltest daher nicht unbedingt in unmittelbarer Nähe zu einem Gullideckel stehen.
Schlussendlich kann ich die Elite Active 75t aber wärmstens empfehlen.
Vom Tragekomfort, über die Verbindungsstärke bis hin zur Akkulaufzeit.
An den Kopfhörern von Jabra gibt es kaum etwas auszusetzen.
Für diesen Test hat mir Jabra die Elite Active 75t zur Verfügung gestellt. Dies hatte jedoch keinen Einfluss auf den Inhalt meines Testberichts. Alle Aussagen stellen meine persönlichen Erfahrungen und Meinungen zum Elite Active 75t dar.
Wer schneller laufen will, muss häufiger und härter trainieren.
Dieser Irrglaube kursiert leider immernoch im Internet.
Hohe Laufumfänge und intensives Intervall-Training sind aber keineswegs das Geheimrezept für ein deutlich schnelleres Lauftempo.
Ganz im Gegenteil.
Denn nur in den Erholungsphasen wirst du schneller und kräftiger.
Dafür sorgt das sogenannte Prinzip der Superkompensation.
Es besagt, dass dein Körper nach einem Trainingsreiz nicht nur das alte Leistungsniveau wiederherstellt, sondern die Leistungsfähigkeit im Verlauf der Regeneration über das ursprüngliche Niveau hinaus steigert und über einen bestimmten Zeitraum auf diesem Level hält.
Heißt im Klartext:
Du musst deinem Körper auch mal Pausen gönnen, damit er sich auf die neuen Trainingsbelastungen einstellen kann.
Der Regenerationsprozess spielt beim Lauftraining also eine wesentliche Rolle.
Und du kannst ihn aktiv fördern.
Zum Beispiel durch eine ausgiebige Stretching-Session.
Oder indem du deine müden Muskeln mit einer Faszienrolle behandelst.
Oder besonders effizient und gleichzeitig bequem:
Mit einer Massagepistole!
Solche Geräte gibt es mittlerweile in unterschiedlichen Größen und Preisklassen.
Die Funktionsweise bleibt im Kern jedoch immer gleich:
Sie lockern und massieren deine Muskulatur.
Besonders beliebt ist die Flow Mini von Flowsports.
Deshalb nehme ich die Massagepistole in diesem Testbericht genau unter die Lupe.
Was die Flow Mini alles kann und was das Gerät auszeichnet, erfährst du hier.
Außerdem findest du am Ende des Artikels einen Rabattcode mit dem du 10 Prozent beim Kauf einer neuen Flow Mini Massagepistole sparst!
Klein, handlich und extrem leicht.
Das zeichnet die Flow Mini Massagepistole von Flowsports aus.
Gerade einmal 800 Gramm wiegt das Gerät zur Selbstmassage.
Du kannst es also problemlos mit auf Reisen nehmen oder es unterwegs nutzen.
Aber nicht nur das Gewicht der Massagepistole überzeugt.
Auch die Bedienung ist kinderleicht.
Denn die Flow Mini verfügt lediglich über einen einzigen Knopf mit dem du das Gerät aktivierst und die verschiedenen Massagelevel einstellst.
Hier kannst du zwischen vier verschiedenen Modi wählen:
Die ersten drei Stufen unterscheiden sich dabei allerdings nur in der Intensität der Vibration.
Im vierten Modus, dem sogenannten Flow Wave Mode, durchläuft die Flow Mini Massagepistole alle drei Intensitätsstufen in wellenartiger Form.
So werden deine Muskeln perfekt massiert.
Das Herzstück der Flow Mini ist der leistungsstarke Motor.
Zudem ist die Massagepistole super leise.
Mit einer Geräuschentwicklung von unter 35 dB kannst du die Flow Mini also problemlos beim Fernsehen nutzen.
Das Design der Massage Gun ist clean und intuitiv.
Mit nur einem Knopf bedienst du das ganze Gerät.
Im Test hat der fest verbaute Akku mehrere Tage problemlos gehalten.
Dabei ziehen die verschiedenen Massagelevel allerdings auch unterschiedlich viel Saft.
Die Flow Mini Massagepistole wird mit einem umfangreichen Zubehör verschickt:
Die Aufsätze haben dabei unterschiedliche Funktionen und Einsatzgebiete.
Dieser Aufsatz ist das Universalwerkzeug aus dem Massagekopf-Portfolio.
Er besteht aus nachgiebigem Schaumstoff und eignet sich vor allem für die Massage rund um Knochen und empfindliche Bereiche.
Dank der mittelgroßen Trefferfläche ist er sowohl für punktuelle Massagen als auch für die Behandlung von großen Muskelgruppen geeignet.
Der gabelförmige Massagekopf kommt am besten für die Behandlung deiner Muskulatur um Sehnen und Bänder herum zum Einsatz.
Er ist aber auch für die Massage deines Rückens und deiner Schultern hervorragend geeignet.
Solltest du Probleme mit deiner Achillessehne haben, kannst du deine untere Wadenmuskulatur mit dem Fork Head perfekt behandeln.
Dabei solltest du allerdings nur wenig Druck auf die Muskulatur ausüben.
Dieser Aufsatz besitzt die größte Trefferfläche im Flow-Head-Arsenal.
Damit ist der Massagekopf für großflächige Behandlungen und große Muskelgruppen wie die Oberschenkel- oder Rückenmuskulatur konzipiert.
Durch seine flache und minimal konische Oberfläche hat die Therapie mit dem Hammer Head weitreichenden Einfluss auf die Muskulatur.
Pro Anwendung kannst du also mehr Muskelfasern bearbeiten als mit anderen Aufsätzen.
Der Aufsatz eignet sich perfekt für das WarmUp und CoolDown deiner Bewegungsmuskulatur.
Es ist der Spezialist im Flow-Head-Portfolio.
Mit seiner spitzen Form und dem harten Material ist er besonders gut zur Behandlung punktueller Verhärtungen oder Triggerpunkte geeignet.
Die Therapie mit dem Bullet Head ist intensiv, aber extrem effizient.
Die Behandlung deiner Muskulatur ist mit der Flow Mini ein absolutes Kinderspiel.
Du setzt einfach den entsprechenden Aufsatz ein und startest direkt mit der Massage der jeweiligen Körperpartie.
Wie beim Training mit der Faszienrolle solltest du darauf achten, langsam über die entsprechende Muskulatur zu fahren.
An besonders schmerzhaften Stellen kannst du die Verhärtungen durch kreisende Bewegungen lösen.
Dabei kannst du die Intensität deiner Massage selber bestimmen.
Entweder stellst du die Vibrationsstufe der Flow Mini höher oder du übst mit dem Gerät selber mehr Druck auf die Muskulatur aus.
Und auch der Austausch der verschiedenen Aufsätze funktioniert kinderleicht.
Die Massageköpfe werden lediglich aus der Halterung rausgezogen.
Es ist kein Einrasten oder Einhaken erforderlich.
Die Flow Mini überzeugt in jedem Fall in puncto Leichtigkeit und Lautstärke.
Ob zu Hause auf der Couch oder nach dem Workout im Fitnessstudio.
Du kannst die Massagepistole von Flow problemlos transportieren und ungestört nutzen.
Die Flow Mini liegt dabei gut in der Hand.
Selbst schwer erreichbare Körperpartien wie der untere Rücken oder die Schulterblätter kannst du leicht behandeln.
Mit 800 Gramm ist ist die Massagepistole ein absolutes Leichtgewicht.
Darüber hinaus hat die Flow Mini extrem viel Power:
In der höchsten Intensitätsstufe bearbeitet die Massagepistole deine Muskeln mit 3.000 Schlägen pro Minute.
Besonders hilfreich ist der Flow Wave Modus.
Hierbei wechselt die Flow Mini die Intensität wellenartig.
Von 1.800 bis 3.000 Schlägen pro Minute – deine Muskulatur bekommt das volle Massageprogramm.
Viel gibt es bei der Flow Mini nicht zu kritisieren.
Doch natürlich sind mir auch Punkte aufgefallen, die man sicherlich noch optimieren kann.
Zum einen ist die Nutzung der Massagepistole nicht ganz so intuitiv.
Die Massageköpfe lassen sich nur mit erhöhtem Kraftaufwand aus der Halterung lösen.
Anfangs war ich mir deshalb unsicher, ob die Aufsätze auch tatsächlich einfach nur rausgezogen werden müssen.
Wenn du das Gerät neu gekauft hast, gehst du damit natürlich auch sorgfältig um.
Du willst ja schließlich nichts kaputt machen.
Leider steht zum Austausch der Aufsätze auch nichts in der mitgelieferten Anleitung.
Darüber hinaus fehlt im Handbuch auch eine klare Erläuterung der verschiedenen Intensitätsstufen sowie der Einsatzgebiete der Massageköpfe.
Es wäre hilfreich, wenn in der Anleitung stünde, welcher Aufsatz für welche Muskelpartie und welches Intensitätsprogramm am sinnvollsten ist.
Zu guter Letzt hat die Flow Mini einen kleinen Makel in der Nutzung.
Das ist dem funktionalen Design der Pistole geschuldet.
Die Massagepistole besitzt ja nur einen einzigen Knopf.
Und mit diesem steuerst du das gesamte Gerät.
Per Knopfdruck schaltest du die Flow Mini ein.
Drückst du den Knopf erneut, wechselst du die Intensitätsstufe.
Um die Massagepistole auszuschalten, musst du also einmal alle Programme durchklicken.
Gleiches gilt natürlich, wenn du die Intensität deiner Pistole verringern willst.
Eventuell wären ein Plus- sowie ein Minus-Knopf in Kombination mit einem An-Aus-Schalter die smartere Lösung.
Ich gebs zu.
Anfangs bin ich der Flow Mini skeptisch begegnet.
Selbst nach den ersten Anwendungen war das Faszientraining mit der Schaumstoffrolle wesentlich schmerzhafter.
Und je schmerzhafter, desto effizienter die Behandlung.
Hab ich immer gedacht.
Aber das ist natürlich vollkommen Unsinn.
Deshalb habe ich die Massagepistole von Flow auch sehr schnell lieben gelernt.
Statt mich nach dem Training nochmal 30 Minuten auf der Rolle zu quälen, massiere ich meine Muskulatur bequem auf der Couch.
Diese angenehme Nutzung führt natürlich auch dazu, dass du die Flow Mini wesentlich häufiger verwendest.
Dabei ist die Massage Gun von Flow besonders leise.
Du musst deinen Fernseher also nicht voll aufdrehen, um überhaupt etwas von deiner Serie zu verstehen.
Zudem ist die Massagepistole auch wesentlich einfacher zu transportieren.
Auf Reisen hatte ich öfter mal drei verschiedene Schaumstoffrollen dabei.
Heute nehme ich die Flow Mini platzsparend im Beutel mit.
Dank der verschiedenen Aufsätze kann ich damit auch problemlos jede Körperpartie behandeln.
Stichwort Behandlung.
Im Gegensatz zur Faszienrolle kannst du deine Muskulatur mit einer Massagepistole wesentlich punktueller bearbeiten.
Auch hier bieten die verschiedenen Massageköpfe sowie die unterschiedlichen Intensitätsprogramme eine effiziente Behandlungsmöglichkeit.
Aus diesem Grund ziehe ich eine Massagepistole der Blackroll mittlerweile deutlich vor.
Mit dem Gutscheincode RUNNERSFINEST10 erhältst du beim Kauf einer Flow Mini 10 Prozent Rabatt.
Folge dazu einfach diesen simplen Schritten.
Für diesen Test hat mir Flowsports die Flow Mini zur Verfügung gestellt. Dies hatte jedoch keinen Einfluss auf den Inhalt meines Testberichts. Alle Aussagen stellen meine persönlichen Erfahrungen und Meinungen zur Flow Mini Massagepistole dar.
Schneller und länger laufen – wer will das nicht?
Spezielle Zahnschienen für Läufer versprechen genau diese Leistungssteigerung.
Wie dein Kiefer und deine Ausdauerleistung zusammenhängen und warum eine Zahnschiene deine Laufökonomie verbessern kann, zeige ich dir in diesem Artikel.
Sie helfen gegen Schnarchen oder Zähneknirschen, korrigieren Fehlstellungen oder hellen das Gebiss auf.
Unsichtbare Zahnschienen sind en vogue.
Klar.
Schließlich lässt es sich mit makellosen, schneeweißen Zähnen wesentlich einfacher Lächeln.
Forscher vom King’s College in London haben sogar herausgefunden, dass Personen mit künstlich gebleichten Zähnen nicht nur überdurchschnittlich gut ankommen.
Man spricht ihnen auch einen größeren beruflichen Erfolg zu.
Doch was haben gesunde Zähne, ein schönes Lächeln und die Mundgesundheit mit der eigenen Leistungsfähigkeit zu tun?
Immerhin steht der Zahnapparat nicht in direkter Verbindung zur Bewegungsmuskulatur, die du zum Laufen benötigst.
Sollte man zumindest meinen.
Denn obwohl der Kiefer und die Beine augenscheinlich nicht miteinander verknüpft sind, läuft im menschlichen Körper über Nervenbahnen letztendlich doch alles zusammen.
Die sportliche Leistungsfähigkeit hängt davon ab, wie gut Muskel- und Nervensystem abgestimmt sind und störungsfrei arbeiten.
Darüber hinaus ist das Kausystem eng mit der sogenannten Retikulärformation (Formatio reticularis) im Stammhirn verknüpft.
Diese Formatio ist maßgeblich an der Aufrechterhaltung lebenswichtiger Funktionen beteiligt.
Dazu gehören die Atmung, der Kreislauf, das Bewusstsein und die Motorik.
Dem Hirnareal werden aber auch Psyche und Empfindung zugeordnet.
Gefühle wie Wut oder Aggressionen lösen deshalb häufig eine starke Kieferanspannung aus.
Zudem sind in diesem Hirnbereich die Muster der Laufbewegung gespeichert, die du dir über Jahre hinweg antrainiert hast.
Eine Korrelation zwischen Zahnschmerzen und Beschwerden beim Laufen lässt sich also feststellen.
Folglich sind gesunde Zähne eine der Grundlagen für einen intakten Körper.
Für die Zerkleinerung der Nahrung sind Zähne, Kiefergelenk und Kaumuskulatur perfekt aufeinander abgestimmt.
Das Zusammenspiel mehrer Kaumuskeln zur Bewegung des Unterkiefers wird durch Nerven gesteuert.
Rezeptoren in der Wurzelhaut der Zähne melden dem zentralen Nervensystem einen Zahnkontakt und werden anschließend durch Steuerimpulse für die Kaumuskulatur umgesetzt.
Diese Rezeptoren sind äußerst empfindlich.
Plötzliche Schmerzen bei heißen oder kalten Getränken hast du sicherlich schon selbst einmal erfahren müssen.
Doch genau dieses Wirkprinzip macht sich die spezielle Zahnschiene für Läufer zu Nutzen.
Durch gezielt angebrachte Stimulationspunkte sendet die Schiene Impulse an das Stammhirn.
Und da hier die Laufbewegung entsteht, kannst du über die künstliche Reizsetzung erlernte Reflexe und Bewegungsmuster optimiert abrufen.
Je nach Gestaltung der Schiene und Ansprache der Reflexpunkte kann eine Laufbewegung positiv manipuliert werden.
Auf diese Weise könntest du wesentlich symmetrischer laufen.
Die Leistungssteigerung wird also weder durch die Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems noch durch eine kräftigere Muskulatur, sondern durch die Ökonomisierung der Laufbewegung erzielt.
Im Unterschied zu Carbon-Schuhen, die eine Leistungssteigerung durch physische Einwirkungen erreichen, beeinflussen die sogenannten Performance-Zahnschienen deine Ausdauerleistung auf neuromuskulärer Ebene.
Studien aus dem Laufbereich zeigen, dass sowohl Hürdenläufer als auch Athleten über Kurz- und Langdistanzen mit Zahnschiene deutlich schneller laufen.
Vermutlich aufgrund der verbesserten Symmetrie des Laufmusters und der optimierten Reaktionsgeschwindigkeit.
Nun könntest du davon ausgehen, dass derart Zahnschienen lediglich gegen das nächtliche Zähneknirschen sinnvoll sind.
Allein der Bekanntheitsgrad solcher Schienen ist ein guter Indikator für dessen Wirksamkeit wie unschwer am Trend von Schuhen mit Carbonfaser-Technologie erkennbar ist.
Denn diese Hightec-Schuhe sollen dich förmlich zu neuen persönlichen Bestzeiten katapultieren.
Zwar ist die Effektivität solcher Laufschuhe wissenschaftlich noch immer nicht bestätigt.
Trotzdem tragen nicht nur die Weltspitze-Sportler, sondern auch ambitionierte Freizeitathleten diese Performance-Schuhe.
Dass Eliud Kipchoge mit einem Prototypen mit Carbonplatte den Marathon als erster Mensch unter zwei Stunden lief, hat den Hype um Carbon-Schuhen zusätzlich befeuert.
Doch im Gegensatz zu Schuhen, die Läufer offensichtlich zur Schau stellen, kannst du einem Athleten nicht ohne Weiteres in den Mund schauen.
Wie viele Profi-Läufer tatsächlich eine Performance-Schiene tragen, lässt sich also nicht so einfach erkennen.
Vor nicht allzu langer Zeit hat sich Hendrik Pfeiffer offen zur Zahnschiene bekannt.
Der Olympionike freut sich auf die nächsten Wochen, in denen er seine Performance-Schiene testen darf.
Pfeiffer erhofft sich durch das zahnmedizinische Sportequipment ein ökonomischeres Laufen.
Und auch der mehrfache deutsche Meister im 1.500-Meter-Lauf, Florian Orth, läuft mit Schiene.
Selbst wenn man es nicht sieht.
Die Zahnschienen scheinen sich im Elite-Feld nicht nur als zahnmedizinisches Läufer-Gadget, sondern als essentielles Equipment zu etablieren.
Der medizinische Fortschritt scheint unaufhaltsam.
Krankheiten werden durch die verbesserten medizinisch-technischen Diagnose- und Behandlungsmethoden immer früher erkannt und auch wesentlich besser kuriert.
Dieser Entwicklungsprozess beeinflusst natürlich auch die Sportmedizin.
So sind nicht nur Laufverletzungen besser behandelbar.
Heutzutage lassen auch Hobbysportler ihre Leistungsfähigkeit regelmäßig bei einer Spiroergometrie ermitteln.
Denn diese Analysen kannst du mittlerweile kostengünstig durchführen, ohne dafür ein Profi-Athlet zu sein.
Dabei geht es weder dem Profi- noch dem Freizeit-Läufer um die bloße Ermittlung der Sporttauglichkeit.
Es dreht sich alles um die Optimierung der eigenen Leistung.
Wenn eine Zahnschiene jetzt nicht nur das nächtliche Knirschen reduziert, sondern die eigene Leistung steigern kann, dann werden Schienen bald nicht mehr aus dem Laufsport wegzudenken sein.
Zwar ist das Angebot an sogenannten Sportzahnmedizinern noch recht überschaubar, allerdings wird auch hier der technische Fortschritte Wege bereiten.
Du kannst dir schon jetzt ein Paket zuschicken lassen, um zumindest die nötigen Abdrücke deines Gebiss zu Hause nehmen zu können.
Die Schiene wird dann per 3D-Druck hergestellt.
In einigen Fällen ist bei der Performance-Schiene allerdings Vorsicht geboten.
Durch feste Zahnspangen sind die Zähne miteinander verbunden, sodass die Rezeptoren nicht differenziert angesprochen werden können.
Und bei fortgeschrittener Paradonthose ist der Zahnapparat für die Nutzung einer Performance-Schiene zu sehr geschädigt.
Doch selbst wenn die Medizin schier unaufhaltsam fortschreitet.
Um die richtige Zahnhygiene musst du dich noch immer selber kümmern.
Einsam dreht der Läufer seine Runden.
Dabei ist Laufen heutzutage längst kein Einzelsport mehr.
Warum du nicht als Einzelkämpfer deine Runden drehen solltest und was du beim Laufen in einer Gruppe alles beachten musst, zeig ich dir in diesem Artikel.
Es ist Dienstag.
Nach und nach trudeln Menschen in athletischen Outfits am Treffpunkt nahe des Kölner Stadtwalds ein.
Manche erscheinen laufend, andere sind mit dem Rad gekommen.
Ein Freiwilliger ist mit dem Auto zum Sammelpunkt gefahren.
Nicht aus Faulheit, sondern aus reinem Pragmatismus.
Das Fahrzeug wird zum Bag Drop – ein Platz, an dem die Gruppe Jacken, Rucksäcke und Getränke verstauen kann.
Trotz des bevorstehenden Ausdauertrainings gesellt sich jeder Läufer der Gruppe mit einem breiten Grinsen im Gesicht dazu.
Seit Ausbruch der Corona-Pandemie im März 2020 ist es das erste Mal, dass sich die Athleten wieder treffen können, um gemeinsam laufen zu gehen.
Was früher schon als Laufgruppe oder Lauftreff bekannt war, heißt heutzutage Running Crew.
Der Begriff ist nicht nur deutlich cooler, er ist auch wesentlich ausdrucksstärker.
Zwar definieren sich die Begriffe Gruppe oder Treff auch durch eine bestimmte Anzahl von Mitgliedern – mindestens drei –, die durch ein System gemeinsamer Normen ein gemeinsames Ziel erreichen wollen.
Dabei wirkt alles aber etwas unverbindlich.
Insbesondere beim Lauftraining, wo es leicht fällt, der Gruppe eine Absage nach einem stressigen Arbeitstag zu erteilen.
Sofern man sich überhaupt verpflichtet fühlt, abzusagen.
Eine Crew vermittelt hingegen eine nahezu unzertrennliche Gemeinschaft.
Angefangen beim Outfit.
Man trägt mit Logos bedruckte Crew-Shirts und Shorts.
Selbst die Laufsocken sind vom gleichen Hersteller, nur unterschiedliche Modelle.
Nicht schwarz oder weiß, sondern bunt und gemustert.
Der Style läuft schließlich mit.
Es gibt verschiedene Pace-Gruppen.
Eine für die schnellen Läufer.
Eine für das Wohlfühl-Tempo.
Und sogar eine für Sportler, die nach einer Verletzung wieder ins Training einsteigen.
Es findet sich also immer jemand, der das gleiche Tempo laufen will.
Zwar unterscheiden sich die Distanz, die Route und das Tempo innerhalb der Pace-Gruppen, aber eines ist klar:
Nach dem Laufen trifft man sich für gemeinsame Drinks wieder am ursprünglichen Treffpunkt.
Mal ganz ehrlich.
99 Prozent der Läufer werden niemals ein Preisgeld gewinnen oder überhaupt jemals auf einem Siegertreppchen stehen.
Die eigenen Ambitionen reduzieren sich höchstens darauf, die persönliche Bestleistung auf einer bestimmten Distanz zu verbessern.
Beim Laufen steht die sportliche Leistung aber keineswegs im Vordergrund.
Du läufst, um gesund und fit zu bleiben.
Um den stressigen Alltag aus dem Kopf zu kriegen.
Oder um die Natur in vollen Zügen zu genießen.
Du läufst, weil es dir Spaß macht und nicht, weil du der Schnellste und Beste sein willst.
Und selbst wenn du doch mal den gewissen Ehrgeiz verspürst, bedeutet das keinesfalls, dass du auch gleich zum Einzelkämpfer werden musst.
Im Gegenteil.
Ein Blick nach Afrika beweist es eindrucksvoll.
Laufen ist dort Mannschaftssport.
Die kenianischen Ausdauersportler trainieren fast ausschließlich in Gruppen von bis zu 50 Läufern.
Hierbei ist natürlich vollkommen klar, dass das Workout für viele Sportler zu hart ist.
Dafür mangelt es ihnen aber nie an Trainingspartnern und Motivation.
Letzteres ist besonders für den sportlichen Fortschritt von Bedeutung.
Schließlich verbesserst du deine Ausdauer nur durch kontinuierliches Training.
Bereits Emil Zatopek, die Leichathletik-Legende aus der Tschechoslowakei, wusste:
Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Mensch läuft.
Das Laufen ist dem Menschen also in die Wiege gelegt worden.
Dem aufrechten Gang verdankst du, dass sich deine Gliedmaßen die Arbeit einteilen.
Die Beine und Füße übernehmen die Fortbewegung während Arme und Hände jetzt zum Greifen und Halten frei sind.
Nur so konnte der Mensch Tiere über längere Strecken jagen.
Laufen sollte also etwas ganz Einfaches sein.
Und dennoch musstest du es neu erlernen.
Denn mittlerweile hat sich der Mensch wieder verändert.
Deine Füße verkümmern in stylischen Sneakern.
Der Büro-Job fesselt dich an den Schreibtisch.
Und die eigene Motivation verliert immer häufiger den Kampf gegen den inneren Schweinehund.
Die Couch, eine Tafel Schokolade und ein Serien-Marathon sind nunmal eben wesentlich entspannter als 60 Minuten Laufen zu gehen.
Alleine Sport zu treiben, ist für viele sicherlich kein Problem.
Doch es gibt natürlich auch die Hobbyathleten, denen Ausdauertraining nur in großer Runde Freude bereitet.
Sich auch mal mit seinen Kumpels zu messen oder sich über den neusten Klatsch und Tratsch austauschen zu können.
Das sind die Dinge, die das Laufen in einer Gruppe so spannend und abwechslungsreich machen.
Je größer die Gruppe, desto spaßiger wird auch das Laufen.
Das fängt bei der Überwindung des inneren Schweinehunds an und endet mit der Pflege deines sozialen Umfelds.
Ob vor der Arbeit, in der Mittagspause oder spät am Abend.
Das Schöne am Laufen?
Du kannst jederzeit und überall trainieren!
Allerdings lädt derart Flexibilität auch häufig dazu ein, sich in faule Ausreden zu verstricken.
Bei festen Trainingszeiten und Verabredungen mit anderen Personen fällt dir das Absagen deutlich schwieriger.
Du willst dein Team schließlich nicht hängen lassen.
Wir alle haben mal einen schlechten Tag, an dem man am liebsten einfach nur auf der Couch versacken möchte.
Eine gute Laufgruppe setzt aber alles daran, dich aus diesem Motivationsloch zu heben.
Von einer starken Gemeinschaft profitierst du besonders, wenn du nicht immer intrinsisch motiviert bist.
Im Team zu laufen, gibt Sicherheit.
Das gilt besonders nach einbrechender Dunkelheit, wenn die Joggingrunde gerade für Frauen ein gewisses Sicherheitsrisiko darstellt.
Aber auch bei Tageslicht oder im Wald kann immer etwas passieren.
Sei es durch Umknicken oder durch Kreislaufversagen.
In dem Fall kann es lebensentscheidend sein, wenn jemand aus der Gruppe erste Hilfe leisten oder zumindest einen Notruf absetzen kann.
Selbst als Hobby-, Spaß- oder Gesundheitsläufer packt dich doch manchmal der Ehrgeiz.
Beim Laufen in einer Gruppe noch häufiger als beim einsamen Joggen.
Wenn die Kollegen plötzlich das Tempo anziehen oder zwischendurch einige Kraft- und Stabi-Übungen einstreuen, will man nicht die Spaßbremse sein.
Dieser positive Gruppenzwang kann durchaus den sportlichen Ehrgeiz wecken.
In Zeiten von Home-Office und Home-Schooling erscheint der Alltag noch stressiger.
Die Arbeit, die Familie, die Freunde und die eigenen Hobbys unter einen Hut zu kriegen, wird dann eine echte Herausforderung.
Selbst mit dem richtigen Zeitmanagement für Läufer.
Beim Laufen in einer Gruppe kannst du die Zeit aber hervorragend nutzen, um sich mit Freunden auszutauschen, neue Leute kennenzulernen oder Zeit mit der eigenen Familie zu verbringen.
Denn immer mehr Eltern drehen mit ihren Kindern eine gemeinsame Laufrunde.
Grundlagenausdauer, Crescendolauf, Plantarfasziitis, Sprengung oder VO2max.
Das Lauflexikon ist umfassend und kommt selbst erfahrenen Läufern wie böhmische Dörfer vor.
Das Fachsimpeln im Team räumt aber nicht nur mit unbekannten Begriffen auf.
Es kann auch zu neuen Trainingsmethoden, Laufstrecken oder Wettkampf-Teilnahmen anregen.
Zudem können erfahrene Läufer die Jogging-Einsteiger auch bei Haltungs- oder Laufstil-Fehlern korrigieren.
Mehr Sport treiben zu wollen, steht auf der Liste der Neujahrsvorsätze immer wieder ganz oben.
Dennoch finden diese Bestreben nach kürzester Zeit meist ein jähes Ende.
Statistisch gesehen, hängen vier von fünf Jogging-Einsteiger bereits nach weniger Wochen die Laufkarriere wieder an den Nagel.
Dabei verderben Überlastungsschäden und falsches Schuhwerk schnell die Lust an der Bewegung.
Doch wesentlich öfter ist der innere Schweinehund stärker als die anfängliche Motivation.
Es fällt nunmal deutlich leichter, das eigene Gewissen zu vertrösten als einem Laufteam abzusagen.
Es ist also offensichtlich, wie eine Laufgruppe die Positivspirale in Gang setzt.
Ein Team motiviert dich, regelmäßig laufen zu gehen.
Dadurch bekommst du natürlich auch gleichzeitig mehr Kondition.
Je mehr Ausdauer du besitzt, desto einfacher fällt dir das Jogging.
Und je einfacher dir das Rennen fällt, desto mehr Leidenschaft erzeugst du für diesen Sport.
Selbst wenn du für Ausdauersport förmlich brennst, kann das Laufen in einer Gruppe dein Leistungsniveau auf ein neues Level heben.
Beim Training mit schnelleren Athleten wird der eigene Ehrgeiz geweckt.
Ob Tempo-Dauerlauf oder Intervalle – sicherlich will sich niemand die Blöße geben, abgehängt zu werden.
Hier liegt allerdings auch der Hase im Pfeffer begraben.
Denn die Entwicklung eines falschen Ehrgeiz ist für das eigene Training kontraproduktiv.
Natürlich bist du stolz auf deine Leistung, wenn du die Laufrunde der schnellen Pace-Gruppe erfolgreich durchgezogen hast.
Bist du dabei aber mit Schnappatmung und völlig übersäuert gelaufen, dann setzt du durchaus falsche Trainingsreize oder provozierst Überlastungsschäden.
Beim Laufen in der Gruppe ist es also wichtig, dass alle Laufpartner Rücksicht aufeinander nehmen und die Teamkollegen nicht zum falschen Ehrgeiz ermutigen.
Im Idealfall bestimmt also immer der langsamste Läufer die Gesamtpace der Gruppe.
Die Ziele und Ambitionen der Mitglieder der Kölner Running-Crew Run Squad CGN entscheiden sich dienstags meist spontan.
Mal finden sich viele Läufer für eine Tempo-Einheit, mal läuft die Gruppe aber auch gesammelt durch die Stadt.
Eines ist für alle jedoch klar.
Laufen ist ein Mannschaftssport.
Die Schnürung von Laufschuhen wird von vielen Hobbysportlern unterschätzt.
Dabei kannst du den Sitz und den Halt deiner Schuhe mit der richtigen Schnürtechnik nach deinen Vorlieben anpassen.
Wie das geht?
In diesem Artikel stelle ich dir drei verschiedene Schnürtechniken vor.
Zu viel Druck auf dem Spann, ein beklemmendes Gefühl im Mittelfuß oder ein schlechter Sitz an der Ferse.
Das Tragen falscher Schuhe kann gesundheitliche Folgen haben.
Allerdings ist der Laufschuh nicht immer gleich die Wurzel allen Übels.
Zudem spielen persönliche Vorlieben und die Beschaffenheit des eigenen Fußes eine entscheidende Rolle.
Während manche Läufer einen möglichst starken Halt favorisieren, bevorzugen andere einen lockeren Sitz.
Je nach Präferenz wird das Schuhwerk also fester oder lockerer geschnürt.
Was aber viele Läufer nicht wissen:
Es gibt nicht nur straff oder lose.
Die Art und Weise wie du deine Schuhe bindest, spielt eine tragende Rolle beim perfekten Sitz von Laufschuhen.
Der Schuh ist des Läufers wichtigstes Werkzeug.
Grundsätzlich sollte er also bei normaler Schnürung bereits ordentlich passen.
Ein schlechtsitzender Schuh kann auch durch eine alternative Schnürtechnik nicht gerettet werden.
Dennoch gibt es einige Tipps, wie du die Passform deiner Laufschuhe optimieren und für einen noch besseren Sitz sorgen kannst.
Hier spielen die verschiedenen Schnürtechniken eine ausschlaggebende Rolle.
Wer kennt es nicht?
Die Schuhe sind zu fest geschnürt und schon nach einigen Kilometern fängt der Spann an zu schmerzen.
Aber das Training unterbrechen, um den Laufschuh neuzubinden?
Dann lieber auf die Lippen beißen und den Run mit etwas Druckschmerz sicher nach Hause bringen.
Das Problem?
Schmerzt dein Fußrücken erstmal, wird es schwierig die Beschwerden wieder loszuwerden.
Vor allem, wenn du täglich und immer in denselben Schuhen läufst.
Dagegen schafft eine spezielle Schnürung Abhilfe.
Das Auslassen des Schnürsenkellochs, welches über den schmerzenden Bereich führt, reduziert den Druck, garantiert aber weiterhin einen sicheren Halt.
Hierzu schnürst du deinen Laufschuh zunächst wie gewohnt.
Binde die Senkel von innen nach außen.
Sobald du bei der schmerzenden Stelle angelangt bist, führst du die Bänder parallel zur Zunge direkt in das nächste Loch, statt die Senkel zu kreuzen.
Schnür den Laufschuh dann ganz normal zu Ende.
Häufig haben Läufer mit Hohlfüßen einen hohen Rist.
In dem Fall drückt die normale Schnürung dauerhaft auf den gesamten Fußrücken.
Den Druck kannst du reduzieren, indem du die Schnürsenkel parallel bindest.
Dabei solltest du beachten, dass sich die Bänder niemals überkreuzen.
Du führst den rechten Schnürsenkel also zunächst von außen durch die erste Öse auf rechten Seite.
Von hier durch das zweite Loch auf derselben Seite.
Beim linken Schnurband startest du in der ersten Öffnung, überspringst jedoch das zweite Loch auf linken Seite, um den Schnürsenkel dann von innen durch die dritte Öffnung und auf die gegenüberliegende Öse zu fädeln.
Auf jeder Seite überspringst du also ein Schnürsenkelloch.
Wiederhole diese Schritte bis zum obersten Ösenpaar.
Hast du dich eigentlich schonmal gefragt, warum die meisten Laufschuh ganz oben noch zwei zusätzliche Ösen haben?
Diese beiden Löcher spielen bei der Fersenschnürung eine tragende Rolle.
Denn die sogenannte Marathonschnürung verbessert den Halt im Schuh deutlich, ohne den Fußrücken zu sehr zu belasten.
Außerdem macht diese Binde-Methode ihren Namen alle Ehre.
Schnürsenkel, die sich während des Laufens immer wieder lösen, gehören mit dieser Schnürtechnik der Vergangenheit an.
Der Schuh wird ganz normal gebunden.
Damit du im Fersenbereich mehr Stabilität und Halt hast, führst du die Schnürsenkel von außen in die zusätzlichen Ösen.
Dabei bilden sich zwei Schlaufen.
Jetzt fädelst du die Schnurbänder durch die jeweils gegenüberliegende Schleife.
Anschließend verknotest du die Schnürsenkel sicher.
Oft meinen es die Laufschuh-Hersteller zu gut mit den Schnürsenkeln.
Diese sind dann selbst mit einem Doppelknoten und einer alternativen Schnürtechnik viel zu lang.
Und es gibt fast nichts Schlimmeres als Schnurbänder, die beim Laufen zur Stolperfalle werden könnten.
Das gilt für das Laufen auf Asphalt.
Aber noch mehr für das Trailrunning.
Denn hier könnten sich die Schnürsenkel in herumliegenden Ästen oder Wurzeln verfangen.
Das endet dann meist böse.
Die meisten Trailschuhe besitzen zwar auf der Schuh-Lasche ein kleines Täschchen, in dem die Bänder sicher verstaut werden können.
So ein Stauraum hat sich bei Straßenschuhen allerdings noch nicht etabliert.
Doch die Schnürsenkel mit Überlänge können ganz leicht gesichert werden.
Nach dem Knoten klemmst du die Bänder einfach unter die Schnürung.
Das mag vielleicht nicht ganz so cool aussehen.
Dafür werden die Schnürsenkel aber auch nicht zur Stolperfalle.
Grundsätzlich sollte ein Laufschuh natürlich mit der handelsüblichen Schnürmethode passgenau sitzen.
Aber eine spezielle Schnürtechnik kann die Füße gerade bei Verletzungen oder Beschwerden entlasten.
Wenn also die Zehen nach regelmäßigem Training blau anlaufen oder der Spann plötzlich Probleme bereitet, dann solltest du den Schmerzen mit einer alternativen Schnürmethode entgegenwirken.
Die hier vorgestellten Schnürtechniken sind simpel und super schnell zu lernen.
So holst du immer das Maximum aus deinen Laufschuhen!
