hello world!
17. August 2022 // #
Zuletzt geändert am 30. Januar 2023

Das ultimative Lauflexikon: Diese Begriffe solltest du kennen!

Das ultimative Lauflexikon: Diese Begriffe solltest du kennen!

Laufen ist einfach.

Du musst nur einen Fuß vor den anderen setzen.

Dabei brauchst du noch nicht einmal teures Equipment.

Ein T-Shirt, eine Hose und ein vernünftiges Paar Laufschuhe.

Das ist alles, was du für den Start deiner Laufkarriere benötigst.

Doch je häufiger du trainierst, desto öfter wirst du auch mit laufspezifischen Fachbegriffen konfrontiert.

Und durch den Jungle von Laufbegriffen zu blicken, kann durchaus herausfordernd sein.

Aus diesem Grund existiert dieser Beitrag.

Es ist das ultimative Lauflexikon!

Damit dieser Beitrag aber auch ein allumfassendes Lauf-Glossar bleibt, wird der Artikel regelmäßig aktualisiert und mit neuen Begriffen ergänzt.

Du solltest dir dieses Nachschlagewerk also als Lesezeichen speichern.

Nur so meisterst du das Laufjargon.

Und nur so verstehst du alle Begriffe in deinem Trainingsplan oder den Laufschuhberater aus dem Fachgeschäft.

Außerdem willst du beim Laufen in der Gruppe ja auch irgendwann mit deinen Laufbuddys fachsimpeln können.

Aerob

In der Trainingssteuerung kommt der Begriff aerob alleinstehend eher selten vor.

Denn meist spricht man von aerober Energiebereitstellung.

Der Begriff beschreibt also einen Stoffwechselvorgang bei dem dein Körper Energie mit Hilfe von Sauerstoff (o2) freisetzt.

Das passiert bei niedriger Trainingsintensität.

Zum Beispiel beim Training deiner Grundlagenausdauer.

Im Idealfall verbrennst du bei langsamen Dauerläufen vermehrt Fette statt Kohlenhydrate.

Letztere können Energie nämlich wesentlich schneller freisetzen.

Allerdings stehen Kohlenhydrate dem Körper in einer geringeren Menge als Fette zur Verfügung.

Deshalb treffen wir Läufer bei einem Marathon auch regelmäßig den Mann mit dem Hammer.

Du läufst dann sprichwörtlich vor die Wand, weil dein Körper abrupt von Kohlenhydrat- in die Fettverbrennung schaltet.

Und da die Fettverbrennung wesentlich ineffizienter – also langsamer abläuft – musst du bei leeren Kohlenhydrat-Tanks auch deine Laufgeschwindigkeit drastisch reduzieren.

Das aerobe Training ist für die Fettverbrennung, für die Gewichtsabnahme und zur Steigerung der Ausdauer besonders effektiv.

Aerobe Schwelle (AS)

Ein weiterer Grundbegriff des Ausdauertrainings ist die sogenannte aerobe Schwelle.

Dieser Wert charakterisiert den Punkt auf der Leistungsskala bis zu dem die Energiebereitstellung rein aerob erfolgt.

Hierbei wird kein Laktat angehäuft.

Oft ist sogar das Gegenteil der Fall.

Denn bei sehr gut trainierten Sportlern wird Laktat während der Belastung sogar aktiv abgebaut.

Das Grundlagenausdauertraining wird mit Intensitäten zwischen der AS und der individuellen aerob-anaerobe Schwelle durchgeführt.

Anaerob

Das Gegenteil eines aeroben Stoffwechselvorgangs ist ein anaerober Stoffwechsel.

Bei der anaeroben Energiebereitstellung erfolgt die Energiegewinnung ohne Sauerstoff.

Dein Körper geht also eine Sauerstoffschuld ein.

Die Energie wird meist bei intensiven Aktivitäten anaerob gewonnen.

Da nicht ausreichend Sauerstoff im Blutkreislauf vorhanden ist, können Glukose und Glykogen nicht vollständig zu Kohlendioxid und Wasser abgebaut werden.

Als chemisches Nebenprodukt entsteht Laktat.

Das Salz der Milchsäure sammelt sich bei anhaltender Belastung in der Muskulatur und kann die Muskelfunktion negativ beeinträchtigen.

Ausdauer

Laufen ist ein Ausdauersport.

Doch was bedeutet der Begriff Ausdauer überhaupt?

Auf den Sport bezogen, gehört Ausdauer zu den fünf motorischen Hauptbeanspruchungsformen:

  1. Ausdauer
  2. Kraft
  3. Flexibilität
  4. Koordination
  5. Schnelligkeit

Unter Ausdauer wird allgemein die psycho-physische Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Sportlers verstanden.

Zu Deutsch:

Die Ausdauer ermöglicht deinem Körper eine gegebene Leistung über eine lange Zeit aufrechthalten zu können.

Allerdings zählt nicht nur die Widerstandsfähigkeit von Herz-Kreislauf-System und Muskulatur zu diesem Fachbegriff.

Auch der menschliche Wille gehört zur Ausdauer dazu.

Schließlich musst du auch mental stark sein, um eine kräftezehrende Belastung länger durchhalten zu können.

Bib

Die drei Buchstaben stehen keineswegs für einen abgekürzten Fachbegriff.

Es ist viel simpler.

Denn Bib heißt nichts anderes als Startnummer.

Der Begriff kommt aus dem Englischen und steht eigentlich für Leibchen.

Wirst du also gefragt, ob du jemandem seine Bib mitbringen kannst, dann sind damit in der Regel die gesamten Startunterlagen gemeint.

Brutto-Zeit

Brutto- und Netto-Zeiten gibt es im Laufsport schon seit vielen Jahren.

Dennoch ist der Begriff vielen Neulingen unklar.

Das liegt hauptsächlich daran, dass Lauf-Anfänger noch nicht unbedingt an offiziellen Veranstaltungen teilnehmen.

Wer von der Brutto-Zeit spricht, redet von der tatsächlichen Wettkampfzeit vom Startschuss bis zum Zieleinlauf.

Sie ist das Maß aller Dinge und nur sie darf für die Siegerehrung gewertet werden.

Als Beispiel:

Läufer A steht ganz vorne an der Startlinie eines 10-Kilometer-Laufs.

Läufer B hingegen steht mitten im Teilnehmerfeld.

Läufer A startet zeitgleich mit dem Startschuss und beendet das Rennen nach 39 Minuten.

Läufer B ist schneller und beendet das Rennen nach 38:50 Minuten (Netto).

Da Läufer B jedoch 30 Sekunden warten musste bis er die Startlinie überqueren konnte, liegt seine Brutto-Zeit bei 39:20 Minuten.

Und da die Brutto-Zeiten für die Platzierung maßgeblich sind, landet Läufer B somit hinter Läufer A auf dem zweiten Platz.

Carboloading

Wer kennt sie nicht?

Die obligatorische Pasta-Party vor großen Laufveranstaltungen.

Hinter diesem Event versteckt sich ein simples Prinzip.

Man will seine Energiespeicher für den bevorstehenden Wettkampf ausreichend füllen.

Und da man für die Energiebereitstellung Kohlenhydrate benötigt, sind Nudeln der ideale Power-Lieferant.

Kohlenhydrate heißen im Englischen carbohydrates.

Loading hingegen bedeutet aufladen.

Der zusammengesetzte Begriff Carboloading heißt also nichts anderes als sich mit Kohlenhydraten aufzuladen.

Gemeint ist natürlich das Auffüllen der Kohlenhydratspeicher.

CoolDown

Prinzipiell erklärt sich der Begriff von selbst.

Denn to cool down bedeutet nichts geringeres als etwas herunterzukühlen.

Damit ist der eigene Körper gemeint, den man nach anstrengenden Tempoläufen oder Intervall-Einheiten sprichwörtlich abkühlen möchte.

Unter CoolDown ist also das Abwärmen oder Auslaufen gemeint.

Es ist das Gegenstück zum WarmUp.

Core

Deine Körpermitte oder dein Rumpf – das ist der Core.

Die sogenannte Core-Muskulatur umfasst dabei die haltungsrelevanten Muskeln.

Also die tieferliegenden Muskeln, die Einfluss auf das Skelett und somit auf die Stand- und Gangsicherheit haben.

Zu diesen enorm wichtigen Muskeln zählen die Rücken-, die Bauch- sowie die Hüftmuskulatur.

Sie unterstützen dich dabei, eine aufrechte Haltung zu wahren, Energie zu übertragen und die Gleichgewichtsbelastung von deinen Beinen auf deinen Körper zu verteilen.

In meinen Trainingsplänen lege ich großen Wert auf ein ergänzendes Core-Workout.

Denn je kräftiger dein Rumpf, desto länger kannst du auch deine Laufleistung aufrechthalten.

Ein starker Core führt also zu einer Verbesserung deiner Performance.

Crosstraining

Wir Läufer könnten vom Crosstraining durchaus profitieren.

Denn als Crosstraining bezeichnet man das gleichzeitige Training in verschiedenen Sportarten, die sich hinsichtlich einer bestimmten Zielsetzung ergänzen sollen.

Dabei könnten wir das Schwimmen und das Laufen kombinieren, um möglichst viele Muskelgruppen zu stärken.

Häufiger macht es aber mehr Sinn das Radfahren und das Laufen zu vereinen.

Denn deine Ausdauer kannst du auf dem Drahtesel ebenfalls sinnvoll trainieren.

Zudem wird die relevante Bewegungsmuskulatur durch das Fahrradfahren belastet.

Beim Crosstraining sollte die individuelle Zielsetzung immer im Vordergrund stehen.

Wer sich gesund und fit halten will und keinen Wert auf immer schnellere Wettkampfzeiten legt, sollte seinen Körper ganzheitlich trainieren.

Wer die Motivation hingegen aufrecht halten und seine Performance kontinuierlich steigern will, sollte sich beim Crosstraining dann natürlich auf die Verbesserung seiner Leistung fokussieren.

Mit Crosstraining kannst du dich übrigens auch während nervigen Laufverletzungen fit halten.

Dauerlauf

Charakteristisch für den Dauerlauf ist die nahezu gleichbleibende Intensität.

Bei dieser langanhaltenden Belastung wird die Energie hauptsächlich aus dem aerobem Stoffwechsel gewonnen.

Der Dauerlauf ist also das perfekte Training zur Entwicklung deiner aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit.

Dabei sollte dich das Tempo deines Dauerlaufs niemals vollkommen außer Atem bringen.

Steuerst du dein Training per Herzfrequenz, dann solltest du den Dauerlauf mit etwa 75-88 Prozent deiner HFmax laufen.

In den verschiedenen Trainingsplänen kommen unterschiedliche Formen der Dauermethode zum Einsatz.

Es gibt folgende Varianten.

1. Langsamer Dauerlauf

Tempo: 90 Sekunden langsamer als dein 10-Kilometer-Wettkampftempo

Intensität: 70-75 Prozent der maximalen Herzfrequenz

2. Ruhiger Dauerlauf

Tempo: 60 bis 80 Sekunden langsamer als dein 10-Kilometer-Wettkampftempo

Intensität: 75-80 Prozent der maximalen Herzfrequenz

3. Lockerer Dauerlauf

Tempo: 30 bis 50 Sekunden langsamer als dein 10-Kilometer-Wettkampftempo

Intensität: 80-85 Prozent der maximalen Herzfrequenz

4. Zügiger Dauerlauf

Tempo: Halbmarathon-Wettkampftempo

Intensität: 85-88 Prozent der maximalen Herzfrequenz

DNS

Dieses Kürzel hat keineswegs etwas mit Internet oder IP-Adressen zu tun.

Wer Leichtathletik gelegentlich im TV verfolgt, dem ist sicherlich schonmal die Abkürzung DNS begegnet.

Von DNS spricht man, wenn ein Athlet einen Wettkampf nicht angetreten ist.

Er ist also nicht gestartet.

The athlete did not start.

Die Beweggründe für ein DNS können natürlich vielfältig sein.

Oft ist ein Teilnehmer für einen Hauptlauf bereits qualifiziert und hat auf den Start beim Vorlauf deshalb freiwillig verzichtet.

Im Breitensport verzichten Freizeit-Athleten auf einen Start meist aus krankheits- oder verletzungsbedingten Gründen.

DNF

Was ist schlimmer als ein DNS?

Ein DNF.

Denn während du bei einem DNS gar nicht erst an die Startlinie getreten bist, musstest du den Wettkampf bei einem DNF aufgeben.

Did not finish.

Im Rahmen von #Breaking3 konnte ich den Marathon in Hamburg nicht beenden.

Dabei kann ein DNF durchaus am Selbstvertrauen nagen.

Vor allem, wenn man monatelang für ein Ziel geschuftet hat.

Grundsätzlich sollte man sich gedanklich aber nicht lange mit einem DNF beschäftigen.

Mund abputzen und erneut angreifen.

Das ist die Devise!

DOMS

Zugegeben: Die Abkürzung wird wohl keiner deiner Laufbuddys im Gespräch verwenden.

Denn für die Delayed Onset Muscle Soreness haben wir eine viel schönere Ausdrucksweise.

Muskelkater.

Wer allerdings tiefer in die Welt des Ausdauersport einsteigt, wird insbesondere bei englischen Fachbeiträgen früher oder später auf die Abkürzung stoßen.

Drop

Bestimmt hast du Laufschuhe schonmal online gekauft.

Oder dir zumindest die neusten Modelle deines Lieblingsherstellers angeschaut.

Dabei ist dir sicherlich schonmal ein bestimmter Begriff über den Weg gelaufen.

Der sogenannte Drop.

Der Drop bezeichnet dabei den Höhenunterschied zwischen Ferse und Schuhspitze.

Er wird in Millimetern angegeben.

Im Deutschen wird der Drop des Laufschuhs als Sprengung bezeichnet.

Je größer die Sprengung, desto höher der "Absatz".

Doch je höher der Absatz, desto schwieriger ist es, schnell zu laufen.

Natürlich spricht nichts gegen das Tragen von Laufschuhen mit hohem Drop.

Der Laufschuh muss dir natürlich gefallen und zu deinem Laufstil passen.

Early Bird

In sozialen Netzwerken sieht man es immer wieder.

Entweder als Begriff, als Hashtag oder in Form von Emojis.

Die sogenannten Early Birds sind nicht nur Frühaufsteher.

Sie sind auch diejenigen, die schon im Morgengrauen ihr Sportprogramm durchziehen.

Early Bird steht übrigens sinngemäß für die Redewendung "Der frühe Vogel fängt den Wurm".

Sportlich gesehen, spielt es natürlich keine Rolle, ob du dich morgens oder abends auspowerst.

Gerade das frühe Aufstehen ist den meisten ein Dorn im Auge.

Doch hast du es einmal aus den Federn und in die Laufschuhe geschafft, startest du den Tag gleich viel produktiver.

Zudem ist dein Hormonspiegel morgens wesentlich höher.

Du schüttest beim Laufen also deutlich mehr Glückshormone aus.

Elektrolyte

Keine Frage.

Sicher hast du schonmal etwas von Elektrolyten gehört.

Aber was weißt du alles über Elektrolyte?

Und vor allem: Wieso sind sie für uns Läufer so wichtig?

Ich fasse es kurz zusammen.

Elektrolyte sind Mineralstoffe.

Diese liegen in fester Form als Salze vor – zum Beispiel Kochsalz (NaCl).

Im wässrigen Milieu des Körpers bilden Mineralstoffe jedoch positiv oder negativ geladene Ionen (Na+, Cl-).

Und dann werden sie als Elektrolyte bezeichnet.

Besonders wichtig sind Elektrolyte zur Regulierung deines Wasserhaushalts.

Je mehr Elektrolyte dir zur Verfügung stehen, desto besser und schneller kannst du Wasser aufnehmen.

Allerdings schwitzen wir viele dieser wichtigen Elektrolyte beim Laufen aus.

Aus diesem Grund besitzen gute Sportgetränke auch eine hohe Konzentration von Mineralstoffen.

Energiebereitstellung

Unter Energiebereitstellung versteht man die Mobilisierung, den Transport sowie den Abbau energiereicher Substrate unter ATP-Gewinnung in den Muskelzellen.

Energie wird logischerweise für jegliche Form von Muskelarbeit benötigt.

Je nach Energieträger und Stoffwechselweg wird zwischen verschiedenen Arten der Energiebereitstellung differenziert.

In diesem Lauflexikon hast du bereits die zwei wichtigsten Begriffe kennengelernt.

Aerob (mit Sauerstoff) und Anaerob (ohne Sauerstoff).

Sie bezeichnen Stoffwechselprozesse und somit auch die Form der Energiebereitstellung.

Fartlek

In verschiedenen Trainingsplänen ist immer wieder die Rede von Fartlek.

Der Begriff kommt aus dem Skandinavischen und ist eine Zusammensetzung von fart (Geschwindigkeit) und lek (Spiel).

Bei dieser Trainingsform wird also mit den Parametern Tempo und Belastung gespielt.

Im Deutschen heißt diese Methode übrigens "Fahrtspiel".

Die Belastungsintensität deckt hierbei die gesamte Breite des Leistungsspektrums ab.

Elemente des aeroben Trainings wechseln spielerisch mit Belastungen im anaeroben Bereich.

Die Dauermethode wird mit der Wiederholungsmethode und Intervallbelastungen vermischt.

Eine typische Belastungsvorgabe des Fahrtspiels kann also aus Dauerläufen, Temposteigerungen, kurzen Sprints, Trabpausen und sogar aus einfachen Gehen bestehen.

Für die Auswahl des Tempos kannst du dich von deiner Laufrunde inspirieren lassen.

Eine Temposteigerung auf dem Feldweg, ein Sprint am Hügel, Intervalle von Straßenschild zu Straßenschild und dann ein lockeres Auslaufen bis nach Hause.

Lass deiner Kreativität freien Lauf!

Intervalltraining Fahrtspiel Grafik Belastungszyklus
Beim Fahrtspiel (Fartlek) sind deiner Kreativität keinerlei Grenzen gesetzt – das Training wird somit spielerisch und abwechslungsreich

Fettverbrennung

Sind wir mal ehrlich.

Einen gut definierter Körper – das wünschen sich doch die meisten!

Aus diesem Grund wollen auch viele Menschen wissen, wie man am schnellsten und am effizientesten Fett verbrennt.

Von radikaler Ernährungsumstellung, über fettverbrennende Superfoods bis hin zu gezieltem Muskelaufbau zur Fettverbrennung.

Im Internet finden sich viele Tipps, wie du am schnellsten zur Traumfigur kommst.

Die meisten dieser Ratschläge sind jedoch so radikal, dass sie sich kaum mit dem eigenen Lebensstil vereinen lassen.

Natürlich könnte ich ausschließlich Eier, Chili, Zitrone und Kurkuma essen.

Und gleichzeitig auf Schokolade, Eis und Kuchen verzichten.

Mein Leben wäre dann aber sehr traurig.

Gut also, dass ich regelmäßig Laufen gehe.

Denn wie du ja weißt, gewinnt dein Körper seine Energie beim aeroben Stoffwechsel vorrangig aus Fetten und Kohlenhydraten.

Stehen keine Kohlenhydrate mehr zur Verfügung, werden vermehrt Fette abgebaut.

Die Fettverbrennung bezeichnet also den Vorgang, bei dem Fettsäuren dem Fettstoffwechsel zugeführt werden, um dem Körper Energie zu liefern.

Und je häufiger und je länger du läufst, desto mehr Fette verbrennst du.

Achtest du dann noch ein wenig auf deine Ernährung, kommt den Strandkörper schon fast wie von allein.

Fußaufsatz

Vorne, in der Mitte oder hinten.

Du kannst über jeden Bereich deines Fußes laufen.

Doch ob Vorfuß-, Mittelfuß- oder Fersenlauf – bei der Frage nach dem richtigen Laufstil scheiden sich die Geister.

Die einen sagen vorne sei das Nonplusultra.

Die anderen schwören auf die goldene Mitte.

Und auch beim Fußaufsatz wollen dich Internet-Experten immer wieder vom gesündesten aller Laufstile überzeugen.

Der Weg da hin ist allerdings steinig und schwer.

Denn das Abrollverhalten hast du dir meist über Jahre antrainiert.

Mittlerweile weiß man zum Glück, dass es den richtigen Fußaufsatz nicht wirklich gibt.

Und solange du Spaß am Laufen hast und verletzungsfrei bist, gibt es auch keinen Grund, deinen Laufstil zu ändern.

GA 1

Die Abkürzung GA 1 darf in diesem ultimativen Lauflexikon natürlich nicht fehlen.

Sie steht für die Grundlagenausdauer 1.

Und ohne (Grundlagen)Ausdauer geht beim Laufen gar nichts.

Denn der Grundlagenausdauerbereich ist die Basis deiner Ausdauerleistung.

Je mehr Kondition du hast, desto weiter und länger kannst du laufen.

Außerdem kannst du mit einer soliden Ausdauer-Basis wesentlich erfolgreicher an den spezifischen Inhalten deines Lauftrainings arbeiten.

Ist deine Grundlagenausdauer unterentwickelt, drohen Verletzungen oder Leistungseinbußen.

Stell dir deinen Grundlagenausdauer als den Motor für deine Laufperformance vor.

Je größer der Hubraum, desto mehr Leistung kannst du abrufen.

Es bringt dir deshalb gar nichts, ausschließlich Intervalle zu ballern oder ausschließlich schnell zu laufen.

Es mag abgedroschen klingen, aber es ist nunmal wahr.

Wer schneller werden will, muss langsamer laufen.

Dem zugrunde liegt die Ausbildung deines GA-1-Bereichs.

Die Belastungsintensität im GA-1-Bereich liegt zwischen 65 und 80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz.

Der Energiestoffwechsel arbeitet hier aerob und gewinnt die Energie aus der Verbrennung von Fett und Kohlenhydraten.

Die bevorzugte Trainingsmethode ist die extensive Dauermethode.

Die GA 1 ist also der Trainingsbereich für deinen klassischen Longrun.

Regelmäßiges Training im Grundlagenbereich fördert die Kapillarisierung der Muskulatur und führt so zu einer Verbesserung der Sauerstoffversorgung deiner Muskeln.

GA 2

Natürlich gibt es auch einen Grundlagenausdauerbereich 2.

Der GA 2 stellt das Training im aerob-anaeroben Mischbereich des Stoffwechsels dar.

Die Belastungsintensität liegt zwischen 75 und 90 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz.

Die Energiebereitstellung erfolgt auch im GA-2-Bereich aus Fetten und Kohlenhydraten.

Allerdings nimmt der Anteile der verbrannten Kohlenhydrate proportional zur Belastungsintensität zu.

Beim Training im GA-2-Bereich kommt es zu einer spür- und messbaren Laktatbildung, die sich aber die Waage mit dem Laktatabbau hält (Steady State).

Das Training im GA-2-Bereich entwickelt die Fähigkeit des Körpers auch mit erhöhten Laktatwerten leistungsfähig zu bleiben.

Man spricht bei dieser Form von Training daher auch von Laktattoleranztraining.

Die Trainingsdauer für Einheiten im GA-2-Bereich liegt zwischen 60 und 120 Minuten.

Als Trainingsmethode kommen die extensive und intensive Intervallmethode, die Dauermethode und das Fahrtspiel zum Einsatz.

Neben der Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit und einem Reiz für die Entwicklung des Sauerstofftransportsystems wird auch die Motorik trainiert.

Der Trainingsumfang im GA-2-Bereich sollte ungefähr 25 Prozent des Gesamtumfangs deiner Workouts betragen.

Glykogenspeicher

Reden deine Laufbuddys davon, die Glykogenspeicher zu füllen, dann meinen sie ihre Kohlenhydrat-Depots.

Diese Speicher sollten gerade vor Wettkämpfen gut gefüllt sein.

Denn durch den Abbau von Kohlenhydraten aus dem Glykogenspeicher gewinnt dein Körper die nötige Energie für die Muskelarbeit.

Unter normaler Belastung liefert der Glykogenspeicher knapp einen Tag lang Energie.

Bei intensiver Belastung sind die Glykogenvorräte hingegen schon nach rund 90 Minuten erschöpft.

Besonders lange und besonders intensive Belastungen schließen sich somit gegenseitig aus.

Als Läufer solltest du deine Glykogenvorräte schonen, indem du Wettkämpfe nicht mit einer zu hohen Geschwindigkeit startest.

Durch gezieltes Training der Grundlagenausdauer kann der Energiestoffwechsel optimiert werden.

Deshalb ist das Training im GA-1-Bereich auch so wichtig.

Bei einem (Ultra-)Marathon kommst du während der Belastung nicht umher, deine Kohlenhydratspeicher mit entsprechenden Energie-Gels wieder aufzufüllen.

Halbmarathon

21,0975 Kilometer – so lang ist ein Halbmarathon.

Viele Laufanfänger wollen dabei mindestens einen Halbmarathon in ihrer Ausdauerkarriere laufen.

Es dauert auch nichtmal super lang, um einen Halbmarathon zu bewältigen.

Der Weltrekord im Halbmarathon liegt bei 57:37 Minuten.

Das entspricht einer Geschwindigkeit von 22 km/h oder einer Pace von 2:43 min/km.

Jacob Kiplimo hat diese Fabelzeit 2021 beim Halbmarathon in Lissabon aufgestellt.

Ende 2021 lief Letesenbet Gidey den Halbmarathon in Valencia in 1:02:52 Stunden.

Damit liegt die äthiopische Wunderläuferin nur fünf Minuten hinter dem Weltrekord der Männer.

Für trainierte Läufer sind Zielzeiten zwischen 1:40 und 2:10 Stunden allerdings eher der Durchschnitt.

Herzfrequenz

Das Herz ist der Motor deiner Ausdauerleistung.

Denn über das Blut versorgt es den Körper mit Sauerstoff und Nährstoffen.

Außerdem transportiert es Abfallstoffe zu Lungen, Nieren und anderen Organen, über die sie ausgeschieden werden.

Dieser Prozess wird durch die regelmäßige Kontraktion des Herzmuskels erreicht.

Hierbei werden knapp 100 Milliliter Blut pro Herzschlag gepumpt.

Im Laufe unseres Lebens zieht sich der Herzmuskel rund drei Milliarden Mal zusammen.

Die Herzfrequenz (HF) ist die Anzahl der Herzschläge pro Zeitspanne – üblicherweise pro Minute.

Herzfrequenz-Zonen

Beim Laufen kann das Training anhand unterschiedlicher Parameter gesteuert werden:

  • Gefühl
  • Pace
  • Puls

Sicherlich ist es am einfachsten nach einem bestimmten Tempo zu trainieren.

Allerdings ist das nicht immer der goldene Weg.

Denn viele laufen dann zu schnell, um ihre Grundlagenausdauer auszubauen.

Daher sollten Anfänger auch erstmal nach Gefühl laufen.

Dabei solltest du dich beim Laufen noch bequem unterhalten können.

Wer sein Training jedoch optimal steuern will, sollte nach Puls laufen.

Die Herzfrequenz lässt sich in verschiedene Intensitätsbereiche unterteilen.

  • Regenerationsbereich (REKOM): 60-65 % der HFmax.
  • Grundlagenausdauerbereich 1 (GA1): 65-80 % der HFmax.
  • Grundlagenausdauerbereich 2 (GA2): 75-90 % der HFmax.
  • Wettkampfspezifischer Bereich (WSA): > 95 % der HFmax.

HFmax

Wer bereits strukturiert nach Plan trainiert hat, ist sicherlich schonmal über diese Abkürzung gestoßen.

Die maximale Herzfrequenz (HFmax) ist gerade bei Läufern ein wichtiger Parameter.

Denn auf Basis der HFmax berechnen sich alle weiteren Trainingsbereiche.

So sollte ein langsamer Dauerlauf bei 70-75 Prozent der HFmax gelaufen werden.

In der sportmedizinischen und kardiologischen Praxis dient die HFmax als Ausbelastungskriterium.

Zwar kursieren Formel im Internet, nach denen sich die HFmax berechnen lässt.

Allerdings sollte die maximale Herzfrequenz besser bei einer Leistungsanalyse ermittelt werden.

Denn schon die kleinsten Abweichungen können darüber entscheiden, ob du im aeroben oder im anaeroben Bereich trainierst.

Statt deine Grundlagenausdauer zu verbessern, trainierst du dann möglicherweise deine Laktattoleranz.

Und ein vernachlässigtes Grundlagenausdauer-Training kann deine Leistungssteigerung hemmen.

Es gilt: Nur mit validen Werten kannst du dein Training auch effizient steuern.

HFV

Die meisten modernen Laufuhren können heutzutage den sogenannten Herzfrequenzvariabilitäts-Status ermitteln.

Die Herzfrequenzvariabilität ist dabei ein Messgröße, die zeitliche Abstände von Herzschlag zu Herzschlag wiedergibt.

Denn unser Herz schlägt nicht in regelmäßigen Abständen.

Das Gegenteil ist gar der Fall!

Schlägt das Herz gleichmäßig wie ein Metronom, dann bist du gestresst.

Bist du hingegen erholt, ist der Abstand zwischen zwei Herzschlägen flexibler.

Es gilt also: Je variabler unsere Herzrate, desto besser ist dein Gesundheitszustand.

Und je höher der HRV-Wert, desto besser bist du auch gegen Stress gewappnet.

Es gibt dabei zahlreiche Faktoren, die den Herzschlag beeinflussen.

  • Stress
  • Krankheit
  • Erschöpfung
  • Schlafmangel

Bei diesen negativen Einflussfaktoren sinkt deine HFV.

Solltest du deine HFV also täglich ermitteln, kannst du daraus interessante Dinge ableiten.

Zum einen lassen sich aufkeimende Infekte identifizieren.

Zum anderen kannst du aber auch wertvolle Informationen für dein Lauftraining ableiten.

Ist die HFV selbst drei Tage nach einer kräftezehrenden Intervall-Einheit noch unter deinen Durchschnittswerten, dann solltest du auf ein intensives Workout verzichten.

Laura Hottenrott ist wohl die bekannteste Verfechterin dieser Art der Herzfrequenz gesteuerten Trainingsplanung.

Individuelle aerob-anaerobe Schwelle (IANS)

Wer schonmal eine Leistungsdiagnostik durchgeführt hat, wird die Leistungsskala kennen.

Sie stellt die Laktatproduktion im Vergleich zur Laufgeschwindigkeit grafisch dar.

Im Kern sagt die Skala folgendes aus.

Je besser du trainiert bist, desto länger kannst du in einem hohen Tempo laufen.

Dabei bezeichnet die IANS den individuellen Punkt auf der Leistungsskala, ab dem die Energiegewinnung überwiegend anaerob abläuft.

Wird diese Schwelle also überschritten, wird vermehrt Laktat angehäuft, das der Körper dann nicht mehr schnell genug abbauen kann.

Und früher oder später musst du deine Laufgeschwindigkeit dann drastisch reduzieren oder die Belastung komplett abbrechen

Durch Ausdauertraining kannst du deine aerob-anaerobe Schwelle auf der Leistungsskala aber auch nach rechts verschieben.

Regelmäßiges Lauftraining zahlt sich also aus!

In diesem Beispiel liegt die individuelle aerob-anaerobe Schwelle bei einer Laufgeschwindigkeit von ungefähr 4,7 Meter pro Sekunde

Intervalle

Von manchen geliebt.

Von manchen gehasst.

Und dennoch ist das Intervalltraining die beste Methode, um schneller laufen zu können.

Das Workout wechselt dabei geplant und systematisch zwischen Belastung und Erholung.

Die sportliche Anstrengung oberhalb der anaeroben Schwelle kann nicht dauerhaft aufrecht erhalten werden.

Deshalb wird der Gesamtumfang des Trainings in diesem Bereich in kurze Intervalle gebrochen.

Somit kann die Zeit der Belastung oberhalb der Schwelle verlängert werden.

Klar, du könntest natürlich auch einfach längere Tempoläufe absolvieren.

Der Trainingsreiz der Intervalle ist aber wesentlich stärker.

Im Unterschied zum normalen Training deiner Grundlagenausdauer steuerst du die Belastungsintensität bei der Intervallmethode nach Pace und Zeit.

In diesem Beitrag zeige ich dir wie du am besten mit dem Intervalltraining durchstartest!

ITBS

Die Abkürzung ITBS steht für das Iliotibialband-Syndrom.

Am häufigsten ist jedoch vom sogenannten Läuferknie oder Runner's Knee die Rede.

Leider kommt die Mehrheit der Ausdauerathleten mit dieser Laufverletzung in Berührung.

Zu allem Überfluss kann sich das ITBS auch ziemlich hartnäckig halten.

Das Läuferknie äußert sich als stechender Schmerz an der Außenseite deines Kniegelenks.

Die Beschwerden treten dabei erst beim Laufen auf.

Sie sind dann für knapp 48 Stunden akut und sehr schmerzhaft.

Später schmerzt dein Knie aber auch in Ruhe, beim Gehen und insbesondere beim Treppensteigen.

Die betroffene Stelle ist dabei druckempfindlich und deutlich gereizt.

Beim ITBS handelt es sich um eine Reizung der Sehnenansätze oder des Schleimbeutels an der Außenseite deines Kniegelenks.

Das Runner's Knee lässt sich mit den richtigen Maßnahmen zum Glück konservativ behandeln.

Diese simplen Übungen helfen beim ITBS.

Isotonisch

Wer kennt es nicht?

Das wohlverdiente alkoholfreie Weizen nach einem erfolgreichen Wettkampf oder einem Longrun.

Diesem Weizenbier wird eine regenerationsfördernde Wirkung nachgesagt.

Und tatsächlich konnte eine Studie der Deutschen Sporthochschule Köln beweisen, dass alkoholfreie Biere deutlich besser zum Erhalt der Leistungsfähigkeit und zur Regeneration beitragen als Mineralwasser oder Cola.

Dabei wird auch immer wieder ein Begriff in den Raum geworfen.

Isotonisch.

Doch was bedeutet isotonisch überhaupt?

Und warum sollten Sportgetränke isotonisch sein?

Das Wort setzt sich aus den beiden griechischen Begriffen "isos" (gleich) und "tonos" (Spannung) zusammen.

Wortwörtlich kann die Bezeichnung also mit "von gleicher Spannung" übersetzt werden.

Der Begriff beschreibt zwei Flüssigkeiten mit identischem osmotischen Druck.

Dieser Druck sorgt dafür, dass Lösungsmittel (zum Beispiel Wasser) aus der Flüssigkeit mit der geringeren zur Flüssigkeit mit der höheren Teilchenkonzentration fließt.

Bei isotonischen Getränken spricht man also von Flüssigkeiten, die denselben osmotischen Druck haben wie das menschliche Blut.

Das Verhältnis von Nährstoffen zu Flüssigkeit entspricht also dem unseres Blutes.

Bedeutet: Du kannst die Inhalts- und Mineralstoffe isotonischer Getränke deutlich schneller aufnehmen und verdauen.

Isotonische Getränke sind gerade für Ausdauersportler von enormer Bedeutung.

Denn sie belasten deinen Magen weniger.

Zudem wird dein Wasser- und Elektrolyt-Haushalt wesentlich schneller wieder aufgefüllt.

Und wir wissen ja alle: Wasser ist der Schlüssel zum Erfolg.

Kondition

In der Regel sprechen Läufer bei Kondition von der allgemeinen Ausdauerfähigkeit.

Also darüber, wie lange du ein gewisses Tempo halten oder wie weit du laufen kannst.

Kondition bedeutet allerdings mehr als nur "Ausdauer".

Sie lässt sich in fünf Hauptbeanspruchsformen einteilen.

  1. Ausdauer
  2. Kraft
  3. Flexibilität
  4. Koordination
  5. Schnelligkeit

Unter Ausdauer wird allgemein die psycho-physische Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Sportlers verstanden.

Je nach Sportart wird eine andere Form von Ausdauer gefordert.

Während Langstreckenläufer viel Kraft und Ausdauer (sowohl physisch als auch psychisch) benötigen, müssen Sprinter offensichtlich deutlich schneller und flexibler sein.

Je nach Leistungsziel kann die eigene Kondition in kürzester Zeit verbessert werden.

Mehr lesen: Grundlagenausdauer: So verbesserst du deine Kondition

Koordination

Immer nur Laufen?

Das ist auf Dauer nicht gesund.

Denn die monotonen Bewegungsabläufe sind eine Belastung für die Gelenke.

Zudem schränkst du deine "Range of Motion", also die Bewegungsamplitude eines Gelenks in Abhängigkeit des beanspruchten Muskels auf diese Weise immer weiter ein.

Frei nach dem Motto: "Ein gutes Pferd springt nur so hoch wie es muss", bewegt sich ein Gelenk beim Laufen dann auch nur in dem Radius, um den Bewegungsablauf durchzuführen.

Daher sollten Läufer auch regelmäßig Kraft-, Mobility- und Stretching-Einheiten einlegen.

Aber auch das Koordinationstraining darf nicht vernachlässigt werden.

Zumindest nicht, wenn man schneller und effizienter laufen möchte.

Denn Dank Koordinationsübungen verbessert du das Zusammenspiel von Muskelgruppe und Nervensystem.

Das führt nicht nur zu einer optimalen Ausnutzung der maximalen Kraft deiner Muskulatur, sondern auch zu einem reduzierten Energieverlust beim Laufen.

Koordinationstraining wird mit Lauf-ABC-Übungen durchgeführt.

Hierbei wird die Laufbewegung in ihre Einzelteile zerlegt und gesondert trainiert.

Skippings, Anfersen, Hopserlauf oder Rückwärtslaufen gehören zum Lauf-ABC und somit auch zum Koordinationstraining.

Krafttraining

Es ist kein Zufall, dass die Begriffe "Koordination" und "Krafttraining" direkt aufeinander folgen.

Schließlich ist beides elementar, um seine Laufperformance zu verbessern.

Beim klassischen Krafttraining geht es natürlich ausschließlich darum, die relevanten Muskeln zu kräftigen.

Dafür kannst du entweder ins Fitnessstudio gehen.

Oder du führst die entsprechenden Kraft-Übungen einfach bequem in den eigenen vier Wänden durch.

An dieser Stelle muss aber erwähnt werden, dass es beim Krafttraining für Läufer keineswegs um den Aufbau sichtbarer Muskeln geht.

Ein kräftiger Bizeps mag zwar ästhetisch sein, hat für die Lauf-Leistung aber keinerlei Wirkung.

Im Gegenteil.

Das Plus an Muskelmasse musst du schließlich kilometerweit durch die Gegend schleppen.

Und große Muskelberge haben einen höheren Sauerstoffbedarf.

Wenn das Blut den Sauerstoff also in die Arme statt in die Beine pumpt, wirst du im Wettkampf hinten raus ordentlich leiden.

Aus diesem Grund legen wir Läufer den Fokus eher auf den Erhalt von Muskelkraft oder auf die Entwicklung der Kraft-Ausdauer.

Übrigens: Kräftige Muskeln schützen natürlich auch vor Verletzungen!

Läuferdreieck

Du läufst zwar mit deinen Beinen, aber die Laufarbeit ist genauso wichtig!

Denn wir arbeiten kreuzkoordiniert.

Deine Arme schwingen immer im gleichen Rhythmus wie deine Beine.

Dabei gilt: Je schneller du deine Arme bewegst, desto schneller läufst du auch.

Versuch doch einfach mal mit schlaffen Armen zu laufen.

Funktioniert nicht, oder?

Idealerweise werden die Arme in einem Winkel von etwas unter 90° im Ellenbogen geführt.

Das unterstützt nicht nur die hohe Lauffrequenz, sondern stabilisiert auch den Oberkörper.

Und genau dieses Dreieck aus Ober- und Unterarm sowie der Außenseite deines Körpers wird als Läuferdreieck bezeichnet.

Übrigens: Die Arme sollten beim Laufen parallel zum Körper geführt werden.

Allerdings drehen viele Leute – ich eingeschlossen – ihre Ellenbogen nach außen.

Läuferdreieck
Hier ist das sogenannte Läuferdreieck eingezeichnet. Du kannst aber auch gut erkennen, dass ich meinen rechten Ellenbogen etwas zu weit vom Körper drehe.

Laktat

Laktat ist ein Abbauprodukt der anaeroben Energiegewinnung aus Kohlenhydraten.

Als Salz der Milchsäure hat Laktat einen niedrigen pH-Wert.

Das führt bei einer Anhäufung von Laktat dazu, dass der pH-Wert in der Arbeitsmuskulatur bei einer anhaltenden anaeroben Belastung sinkt.

In Folge dessen übersäuert der Muskel und kann nicht mehr mit ausreichend Energie versorgt werden.

Die Belastung muss dann zwangsweise abgebrochen werden.

Natural Running

Um das Natural Running entbrannte vor einigen Jahren ein regelrechter Hype.

Denn das Laufbuch "Born to Run" von Christopher McDougall handelt von der natürlichsten Art des Laufens.

Dem Barfußlaufen.

McDougall, der selbst mit langwierigen Verletzungen zu kämpfen hatte, propagierte das Barfußlaufen als Wunderheilmittel gegen hartnäckige Laufbeschwerden.

Es ist mitunter ein Grund, weshalb sich der "Barefoot-Running"-Trend immer steigender Beliebtheit erfreute.

Doch statt die Verletzungsanfälligkeit zu reduzieren, registrierten Sportärzte einen Anstieg bei der Anzahl ihrer laufender Patienten.

Schnell geriert das Barfußlaufen in Verruf.

Unter anderem auch weil ein großer US-amerikanischer Konzern einen Natural-Running-Schuh auf den Markt brachte und das Modell großzügig an Laufeinsteiger verkauft wurde.

Das Problem sind aber keineswegs die Schuhe oder gar das "Barefoot-Running" an sich.

Das Problem ist der Mensch, der seinem Körper keine Zeit lässt, sich an ungewohnte Belastungen anzupassen.

Beim Natural Running läuft man nämlich entweder wirklich barfuß oder mit Schuhen ohne Sprengung.

Das soll einen gesünderen Laufstil fördern.

Denn statt deine Ferse in den Boden zu rammen, landest du auf dem Mittelfuß.

Allerdings werden deine Waden und deine Achillessehnen bei diesem Laufstil deutlich intensiver belastet.

Doch statt sich langsam an das natürliche Laufen heranzutasten, haben die meisten Läufer ihre Wochenkilometer wie üblich abgespult.

Und so sind Überlastungsschäden am Bewegungsapparat entstanden.

Willst du deinen Laufstil durch Natural Running umstellen, solltest du langsam und vorsichtig mit dem Barfußlaufen starten.

Negativer Split

"Splits" ist ein Lauf- und Wettkampf-Begriff, der eine bestimmte Zeit bezeichnet.

Deine GPS-Uhr signalisiert dir standardmäßig wie schnell du einen Kilometer gelaufen bist.

Das ist in diesem Fall also ein sogenannter "Kilometer-Split".

Auf den Finisher-Urkunden von offiziellen Veranstaltungen ist meist jedoch kein Platz, um alle Kilometer-Splits aufzuzeigen.

Daher werden Wettkämpfe in der Regel in zwei Splits, also zwei Hälften geteilt.

Ein negativer Split bedeutet hier schlicht, dass du die zweite Hälfte des Rennens schneller gelaufen bist als die erste.

Wer also die ersten 21,095 Kilometer eines Marathons in 1:30 h läuft, für die zweite Hälfte allerdings nur 1:25 h benötigt, ist einen negativen Split gelaufen.

Tatsächlich gibt es sogar Fachliteratur, die negative Splits als ideale Race-Strategie propagiert.

Ob eine derart Renneinteilung taktisch allerdings so klug ist, bleibt fraglich.

Besonders bei Hobby-Athleten.

Denn üblicherweise brechen die meisten Läufer in der zweiten Hälfte ein, statt wirklich schneller zu werden.

Im Gegensatz dazu kann man ein Rennen aber auch konservativ in Angriff nehmen.

Doch wer langsam startet und immer schneller werden möchte, kann sich auch schnell mal verzocken.

Wenn die angepeilte Zielzeit dann doch in weite Ferne rückt und man wesentlich schneller laufen muss, als es der eigene Fitnesszustand erlaubt, kann das in einem Desaster enden.

Die sicherste Wettkampf-Strategie ist aus meiner Sicht daher konstante Kilometer-Splits zu laufen.

Neutralschuh

Wer neu in den Ausdauersport einsteigt, muss sich zwangsweise auch mit den unterschiedlichen Laufschuh-Modelle beschäftigen.

Eine besondere Art sind die sogenannten Neutralschuhe.

Sie erhalten ihre Bezeichnung durch ihren neutralen Sohlenaufbau.

Daher handelt es sich bei diesen Modellen um Schuhe ohne stabilisierende Elemente wie Pronationsstützen.

Der halbgebogene Leisten soll dabei ein natürliches Abrollverhalten ermöglichen.

Aufgrund der weniger stark ausgeprägten Dämpfungselemente hast du in solchen Schuhen ein besseres Gefühl für den Untergrund.

In der Regel haben Neutralschuhe auch eine deutlich geringere Sprengung als andere Modelle.

Diese Modelle eignen sich für viele Läufer, allerdings sollten übergewichtige oder untrainierte Sportler in Schuhen mit Unterstützung laufen.

Denn die Fußmuskulatur, die Bänder sowie die Sehnen werden in Neutralschuhen stärker beansprucht.

Gleichzeitig allerdings auch besser trainiert.

In jedem Fall solltest du dich vor dem Einstieg ins Laufen von einem fachkundigen Schuh-Experten vor Ort beraten lassen.

Nüchternlauf

Vermutlich gibt es in der Läuferwelt nichts, was mehr Kopfzerbrechen bereitet als der Nüchternlauf.

Denn um diese Trainingsmethode ranken sich viele Mythen.

  • Was ist ein Nüchternlauf?
  • Was soll er dir bringen?
  • Und wie lange solltest du am Morgen joggen?

Das Thema ist viel zu komplex, um es in diesem Läuferlexikon ausführlich zu behandeln.

Doch mit einem Mythos muss ich an dieser Stelle unbedingt aufräumen.

Wer "nüchtern" läuft, startet seinen Run mit leerem Magen.

Das soll dann den Fettstoffwechsel optimieren.

Diese Behauptung ist jedoch nicht korrekt.

Dazu ein kleines Beispiel:

Dein Mageninhalt ist nach dem Aufstehen zwar leer.

Deine Kohlenhydratspeicher im Zweifel jedoch nicht.

Wer am Abend vor dem Zubettgehen noch Brot, Pasta, Reis oder Kartoffeln gegessen hat, wird seine Energiespeicher für die Nacht aufgefüllt haben.

Und diese sind dann beim Morgenlauf natürlich auch noch ordentlich gefüllt.

Heißt im Umkehrschluss: Dein Körper bedient sich weiterhin an den Kohlenhydraten, um Energie zu produzieren.

Den Fettstoffwechsel optimierst du allerdings nur, wenn deine Glykogenspeicher in der Muskulatur vor dem Laufen so leer wie möglich sind.

Deshalb unterscheidet die Sportwissenschaft zwischen den Begriffen Nüchternlauf und dem sogenannten Train-Low-Prinzip.

Bei letzterem geht es nämlich genau darum: Mit einer geringen Kohlenhydratverfügbarkeit laufen zu gehen.

Das zwingt den Körper dazu, die Energie bevorzugt aus Fetten zu gewinnen.

Und das erreichst du am besten, wenn du auch vor dem Schlafengehen auf Kohlenhydrate verzichtet.

Mehr lesen: Nüchtern laufen: Das steckt hinter dem Train-Low-Prinzip


Ähnliche Beiträge

Robin
Laufen und Schreiben sind meine absolute Leidenschaft. Als ausgebildeter Ausdauercoach, Content-Creator und Chefredakteur helfe ich dir, deine Ziele zu erreichen. Zudem halte dich auch über die aktuellen Neuigkeiten aus der Laufszene und über das neuste Running-Equipment auf dem Laufenden. Ob schnelle 5k oder lange 100 Kilometer, ob auf der Straße, in den Bergen oder in der Wüste – ich fühle mich auf allen Strecken und in jedem Gelände wohl.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.

© 2017-2023   runnersfinest.de
Alle Rechte vorbehalten
crosschevron-down
 
Vielen Dank fürs Teilen! Schau doch auch auf meinen Social-Media-Kanälen vorbei!
Send this to a friend