1. April 2018 // #Laufabenteuer
Zuletzt geändert am 07. Juli 2021

#Breaking3 - Woche 11: Verletzungen vermeiden

#Breaking3 - Woche 11

Mitten im Training verspürst du plötzlich ein fieses Stechen in der Wade.

Du willst weiterlaufen, aber die Vernunft sagt dir, dass du dein Training abbrechen und nach Hause fahren solltest.

Mit falschem Ehrgeiz beißt du auf die Zähne, läufst deine Runde zu Ende und hoffst, dass sich der Wadenschmerz rausläuft.

Es ist das Horror-Szenario für jeden Läufer: Fünf Wochen vor einem Wettkampf wirst du von einer Verletzung ausgebremst.

Für mich gab es diese Woche einen echten Schock-Moment, denn nach meinem Early-Bird-Run am Freitag verspürte ich ein unangenehmes Ziehen in der linken Hacke.

Meine Gedanken waren natürlich direkt bei meiner Achillessehne. Zum Glück habe ich einen Physiotherapeuten in der Familie. Nach einem kurzen Check konnte er eine Entzündung ausschließen: Die Sehne war weder dick, noch sonderlich gereizt, noch hat sie bei Druck empfindlich reagiert.

Dieser Moment war jedoch so prägend, dass ich das Thema Sportverletzung und den Umgang mit Verletzungen in diesem Artikel näher beleuchten will.

Wie vermeide ich Verletzungen beim Laufen?

Eine kleine Unaufmerksamkeit, ein falscher Tritt und schon ists passiert: Ein Kumpel von mir ist während eines Trailruns unglücklich aufgekommen und hat sich dabei das Sprunggelenk überdehnt.

Glück im Unglück, denn die Bänder hätten sicherlich auch reissen können.

Doch nicht immer ist der Untergrund für Verletzungen bei Läufern verantwortlich. In den meisten Fällen lassen sich Verletzungen sogar vermeiden.

Steigere deinen Trainingsumfang moderat!

Viel hilft viel? Nicht ganz.

Laufen ist ein Sport bei dem man relativ zügig schneller, besser und ausdauernder wird.

Leider ist das aber auch häufig der Grund, warum die meisten Läufer es nicht schaffen, ohne Überlastungsschäden des Stützsystems (Sehnen, Knochen, Muskeln, Bänder und Gelenke) zu trainieren.

Während sich deine Muskulatur schnell aufbaut und sich gleichzeitig bei Überlastung bemerkbar macht (Muskelkater), benötigen deine Sehnen und Bänder bis zu sechs Wochen, um sich an die neuen Belastungen zu gewöhnen.

Im Gegensatz zur Muskulatur gibt es bei den Sehnen keine eindeutigen Anzeichen einer Überbelastung. Diese zeigt sich erst, wenn es zu spät ist: In Form einer Entzündung.

Aus diesem Grund solltest du dein Training nur langsam steigern. Statt längere Einheiten zu laufen, solltest du vorerst häufiger trainieren.

In der Trainingslehre spricht man von der Zehn-Prozent-Regel. Demnach werden die Umfänge nicht mehr als fünf bis zehn Prozent pro Woche gesteigert.

Im Sinne der Superkompensation solltest du deine Umfänge jede vierte Woche um die Hälfte reduzieren. So gibst du deinem Körper ausreichend Erholung, um sich an die neuen Trainingsbelastungen anzupassen.

WarmUp, CoolDown und Stretching

Hast du jemals Fußball gespielt?

Als Junge war mir ein WarmUp total egal. Auf dem Sportplatz angekommen, wurden direkt ein paar Bälle mit voller Kraft aufs Tor gezimmert.

Je älter ich wurde, desto häufiger verletzte ich mich bei solchen Aktionen.

Auch wenn ich der einzige war, der sich vor Trainingsbeginn zehn Minuten warmgelaufen und sich gedehnt hat: Das Aufwärmprogramm gehörte seit meinen immer wiederkehrenden Zerrungen einfach dazu.

Beim Laufen integriere ich das WarmUp vor jede intensiven Belastung: Wenn du Intervalle laufen willst, solltest du dich zehn Minuten lang einlaufen und anschließend dehnen.

Mein Dehnprogramm richtet sich nach meinen verletzungsanfälligsten Körperpartien: Waden, Oberschenkel (vorne und hinten) und Leiste.

Im Gegensatz zum Stretching nach einem Lauf halte ich das Dehnprogramm vor meinen Intervall-Einheiten kurz und dynamisch. Insbesondere bei kälteren Temperaturen sollte dein Körper nicht auskühlen.

Außerdem ist zu beachten, dass du dich vor Tempo-Einheiten lediglich andehnst. Bei Intervallen willst du keinen entspannten Muskel, sondern einen hohen Muskeltonus, um der Belastung standzuhalten.

Dabei gilt: Wer WarmUp sagt, muss auch CoolDown sagen.

Denn das CoolDown besteht aus dem lockeren Auslaufen nach einer belastenden Einheit. Ziel ist es, den Körper auf das Ende der Belastung vorzubereiten und den Abtransport von Stoffwechselendprodukten zu erhöhen. So reduzierst du nicht nur deinen Muskelkater, sondern beschleunigst auch deine Muskelregeneration.

Stabilisations-, Kraft- und Koordinationstraining

In den letzten elf Wochen von #Breaking3 ist mein Stabi- und Krafttraining eindeutig zu kurz gekommen.

Dabei ist fehlende Zeit keine zulässige Ausrede!

Stabi-, Kraft- und Koordinationstraining lassen sich nämlich hervorragend zu Hause machen. Alles, was du dafür benötigst, ist eine Gymnastikmatte.

Auf zusätzliche Gewichte kannst du als Läufer verzichten - zur Stärkung der Muskulatur reicht das Training mit dem eigenem Körpergewicht aus.

Ein 15-Minuten-Workout zwei bis dreimal die Woche reicht vollkommen aus, um Überlastungen und Ermüdungen vorzubeugen.

Du hast dich verletzt - und jetzt?

Gerade in der Vorbereitung für einen Wettkampf werden Läufer durch Verletzungen häufig aus der Bahn geworfen.

Das Wichtigste ist jetzt aber einen kühlen Kopf zu bewahren und positiv an die Sache ranzugehen - schreib deinen Wettkampf keinesfalls ab!

Eine Verletzung hindert dich vielleicht am Laufen, aber nicht unbedingt am Sport treiben. Nutze die Gelegenheit, dich anderweitig fit zu halten. Zum Beispiel mit Fahrrad fahren oder Schwimmen.

So wirkst du dem Verlust deiner Ausdauer entgegen und kräftigst gleichzeitig Muskeln, deren Existenz dir nichtmal bewusst waren.

Bleib immer positiv und nutze die Zwangspause dazu, deine Ziele neu zu definieren.

Nach deiner Verletzung wirst du definitiv schneller zurückkommen. Was dich nicht umbringt, macht dich nur stärker.

Rumpf ist Trumpf: Neben den Beinen ist der Rumpf der wichtigste Körperbereich, den Läufer gezielt trainieren sollten

Wie sah meine elfte Woche aus?

Montag - Rest Day 1

Ich bin ein Meister der Prokrastination!

Abgesehen von meinen Trainingseinheiten, die ich konsequent durchziehe, schiebe ich alles andere vor mich hin: Dehnen, Blackroll und Krafttraining sind dafür Paradebeispiele.

Dabei sind Ruhetage doch eigentlich perfekt dafür geeignet, die Dinge zu erledigen, die über den Rest der Woche liegen bleiben!

Statt das lang ersehnten Muskelbad zu nehmen, war ich mit einer Freundin mexikanisch essen. Danach haben wir ein eine Runde "Das Spiel des Lebens" gespielt, ehe wir vor dem Fernseher versackt sind.

Keine Frage, auch dieser Montag war mal wieder ziemlich entspannt. So langsam aber sicher könnte ich dieses Muskelbad jedoch ganz gut gebrauchen.

Dienstag - Trainingseinheit 1

Diesen Dienstag stand das Training mit der schnellen Pace-Gruppe vom Run Squad CGN auf meinem Plan.

Aber statt mit der Crew durch den Norden von Köln zu laufen, musste ich die schnellen zwölf Kilometer von der Arbeit zurück nach Hause pendeln.

Ich war an diesem Abend noch mit Arbeitskollegen zum Essen verabredet. Das hatte ich schon zu lange vor mich hingeschoben.

Nach zwölf Kilometern und 53:34 Minuten - was einer Pace von 4:26 min/km entspricht - blieb keine Zeit mehr zum Dehnen oder zum Trödeln.

Man wartete bereits beim Spanier auf mich.

Mittwoch - Trainingseinheit 2

Wenn man fast täglich von der Arbeit zurück nach Hause läuft, kennt man jeden Stock und jeden Stein seines Heimwegs.

Die Monotonie der Strecke lässt sich leider nur dann durchbrechen, wenn ich Intervalle oder mehr als 10 Kilometer laufen soll.

An diesem Mittwoch gab es endlich mal wieder ein wenig Abwechslung bei den lockeren Läufen. Die zwölf Kilometer lange Strecke führte mich zwar auch am Rhein entlang, allerdings durch einen etwas kürzeren Waldabschnitt.

Entweder waren es die lockeren Beine vom Rest Day oder die neue Strecke. Jedenfalls brauchte ich weniger als eine Stunde für die zwölf Kilometer nach Hause.

Donnerstag - Trainingseinheit 3

Das gute Intervall-Training!

Jedes Mal, wenn ich meine Einheit auf Papier lese, denke ich mir, dass die Einheit ziemlich locker klingt.

Jedes Mal werde ich jedoch eines besseren belehrt.

So wie heute.

Auf dem Plan standen lange Intervalle. Fünf Mal 1600 Meter mit einer Erholungsphase von 90 Sekunden.

Angestrebte Pace: Nicht langsamer als 4:00 min/km - aber auch nicht schneller als 3:55 min/km.

Ich war der festen Überzeugung, dass ich mich mit einem 4er Schnitt für 1600 Meter nicht ganz überfordere. Aber wer hoch fliegt, fällt bekanntlich tief.

Anfangs haben sich die langen Intervalle zwar noch angenehm angefühlt. Im Gegensatz zu den letzten langen Intervallen bin ich heute allerdings 100 Meter mehr gelaufen. Man solls kaum glauben, aber in Summe hat mich dieser zusätzliche halbe Kilometer am Ende noch ordentlich Nerven gekostet.

Umso erleichterter war ich als ich nach zwölf Kilometern und 52 Minuten zu Hause unter der Dusche stand.

Freitag - Trainingseinheit 4

Heute Morgen war es nicht ganz so kalt wie letzte Woche.

Mit sieben Grad Celsius macht das Laufen am Morgen deutlich mehr Spaß als bei Minus-Graden.

Das spürt man dann auch gleich an der Pace: Meine morgendliche fünf-Kilometer-Runde bin ich heute in lockeren 4:57 min/km gelaufen.

Im Gegensatz zu letzter Woche steht Abends jedoch noch eine weitere Einheit an.

Freitag - Trainingseinheit 5

Der Nachteil doppelter Einheiten? Man läuft zweimal an einem Tag.

Der Vorteil? Die Einheiten sind um Längen kürzer als die normalen Einheiten, die man unter der Woche läuft.

Nach den lockeren fünf Kilometern von heute standen weitere lockere acht Kilometer auf dem Plan.

Meine Einheit führte mich in 38 Minuten am Rhein entlang und zurück nach Hause.

Samstag - Rest day 2

Langsam aber sicher werden die Umfänge der samstägigen Einheiten gesteigert.

Während ich letzte Woche noch 16 Kilometer im angestrebten Wettkampf-Tempo gelaufen bin, sollte ich heute vier weitere Kilometer dranhängen.

Zum Glück konnte ich auch bei dieser Distanz noch vom Selbstvertrauen meines gelaufenen Wettkampfs in Tel Aviv zehren: Wenn ich einen Halbmarathon in 4:15 min/km laufen kann, sollten auch 20 Kilometer machbar sein.

Leider hat sich der Winter für dieses Wochenende zurückgemeldet, weshalb ich meine Marathon-Tempo-Einheit bei unangenehmen Minusgraden laufen musste.

Glück im Unglück: Geschneit hatte es nicht. Die Rheinpromenade war komplett laufbar.

Als ich wieder zu Hause angekommen bin, überraschte mich meine Laufuhr mit einer Durchschnitts-Pace von 4:07 min/km - hätte ich diese Pace noch einen weiteren Kilometer durchgehalten, hätte ich meine persönliche Bestleistung auf der Halbmarathon-Distanz verbessert.

RELATED: Tel Aviv Halbmarathon 2018

Sonntag - Trainingseinheit 5

Auch wenn ich in meinem letzten Artikel über Nahrungsergänzungsmittel für Läufer geschrieben habe, so bin ich bei Sportgels, Energieriegel und Gel-Chips ein wenig zurückhaltender.

Während meiner Vorbereitungen für den Marathon in Köln 2014 habe ich einmal ein Sportgel im Training getestet. Da ich keinen Effekt verspürt hatte und das Zeug zudem nicht ansatzweise so lecker geschmeckt hat wie auf der Verpackung versprochen, habe ich zukünftig darauf verzichtet. Bis zum Marathon in Hamburg 2016 bin ich mit Wasser und Bananen im Wettkampf immer über die Runden gekommen.

Mein Coach hat für #Breaking3 jedoch andere Pläne. Zusätzliche Energie durch Sportgels sind bei dem Tempo scheinbar unabdingbar. Aus diesem Grund sollte ich die Einnahme von Energiegels während meines heutigen long runs testen.

Im Netz hatte ich mal gelesen, dass man die Sportgels auch gut mit Wasser mischen kann. Das habe ich also getan.

Mit meinem Gel-Wasser-Gemisch habe ich mich auf die 25 langen Kilometer bis Bonn und zurück gemacht. Die flüssige Energie habe ich dabei nach der Hälfte der Strecke zu mir genommen.

Nach 25 Kilometern und knapp zwei Stunden später war ich wieder zu Hause.

Ob das Gel nun tatsächlich etwas bewirkt hat, kann ich nicht sagen. Einen spürbaren Effekt habe ich nicht wahrgenommen. Allerdings lag der Fokus lediglich darauf, das Gel zu vertragen. Denn beim Hamburg Marathon 2018 wird es nicht nur einmal zum Einsatz kommen.

Gerade die Long Runs auf nüchternen Magen sind kräftezehrend. Zumindest kann ich meinen Sonntag anschließend ohne sportlichen Druck genießen

Erkenntnisse der elften Woche

Diese Woche verbuche ich knapp 95 Wochenkilometer - so viel bin ich in meiner ganzen Laufkarriere bislang noch nie gelaufen.

Auch wenn mein Trainer auf eine moderate Trainingssteigerung Wert legt, geht das Training nicht spürbar an mir vorbei. Ein bisschen Schwund ist schließlich immer.

Ich gebe aber zu: Meine Blackroll- und Dehn-Einheiten sind in den letzten Wochen viel zu kurz gekommen. Da muss sich die kommenden Wochen definitiv etwas ändern.

Zum Glück ist bald Ostern - da werde ich die freie Zeit nutzen, eine längere Blackroll-Einheit einzulegen.

Trainingssteuerung

Die elfte Woche #Breaking3 ist die erste von vier aufeinanderfolgenden Key Mileage Weeks - Wochen, in denen ich bis zu 100 Kilometer laufe.

Die zusätzlichen 24 Kilometer zur vorherigen Woche spürt man dabei zwangsweise in den Beinen.

Eine korrekte Trainingssteuerung wird bei den erhöhten Umfängen noch wichtiger. Denn der Körper braucht genügend Zeit sich von den Belastungen zu erholen.

Da man nicht gleichzeitig den Trainingsumfang und die Trainingsintensität erhöhen kann, muss an einer dieser Stellschrauben gedreht werden.

In meinem Fall wird die Intensität runtergeschraubt. Die Intervall- und die Marathon-Tempo-Einheiten bleiben zwar die Konstanten in meinem Trainingsplan, allerdings werden die ruhigen Läufe einen Schritt langsamer gelaufen.

Somit sollten Überlastungsschäden und Verletzungen vermieden werden.

Auch wenn die Wade etwas zwickt, hat mir mein Physio grünes Licht gegeben. Das Zwicken ist eher auf verklebte Muskeln zurückzuführen - also nichts, was man nicht mit einer Blackroll und einer guten Sportmassage wegbekommt.