Im Ausdauersport gibt es wichtige Kriterien für die Bestimmung der Effizienz.

Was beim Radfahren die Anzahl der Kurbelumdrehungen und beim Schwimmen die Anzahl der Armzüge ist, ist beim Laufen die Schrittfrequenz.

Egal, ob du dich mit Hobbyläufern, Freizeitathleten oder Profi-Sportlern unterhältst – die ideale Anzahl der Schritte pro Minute lautet immer 180.

Doch was genau sagt die Schrittfrequenz eigentlich aus?

Wie kannst du sie messen?

Gibt es die optimale Schrittfrequenz tatsächlich?

Und vor allem: Wie kannst du deine Schrittfrequenz verbessern?

Im Interview mit dem leitenden Bundestrainer Lauf/Gehen, Thomas Dreissigacker, habe ich das Mysterium Schrittfrequenz näher beleuchtet.

Schrittfrequenz als Leistungsindikator?

Deine Laufeffizienz bemisst du anhand deiner Schrittfrequenz. Du läufst schließlich mit den Beinen.

Dabei ist die Schrittfrequenz das Maß für die Anzahl der Schritte, die du beim Laufen pro Zeiteinheit zurücklegst.

Üblicherweise wird sie pro Minute gemessen und auf deiner Laufuhr angezeigt.

In der Laufliteratur kursiert eine vermeintlich ideale Anzahl der Schritte pro Minute.

Eine Schrittfrequenz von 180 Schritte, also 90 Bodenkontakte pro Bein, gelten als Goldstandard.

Doch trifft diese Zahl auch auf dich zu?

Oder ist die anzustrebende Schrittfrequenz doch vom Körperbau und vom individuellen Laufstil abhängig?

Laufen ist kein schnelles Gehen

Damit du nachvollziehen kannst, warum die Schrittfrequenz im Laufsport solch ein großer Faktor ist, solltest du zunächst den Bewegungsablauf des Laufens verstehen.

Im Gegensatz zur normalen Gehbewegung, bei der du immer über die Ferse abrollst, definiert sich die Laufbewegung über die sogenannte Flugphase.

In dieser Phase sind deine beiden Füße gleichzeitig in der Luft – indem du ein Stück weit fliegst, kommst du wesentlich schneller und leichter vorwärts.

Während des Laufens ist also entweder ein oder kein Fuß auf dem Boden.

Die Laufbewegung wird dabei jedoch auch zur Aneinanderreihung von Einbeinständen und Flugphasen.

Dabei gilt: Je schneller du läufst, desto kürzer wird die Einbeinstandphase und desto länger die Flugphase.

Gehen und Laufen liegen also unterschiedlichen Bewegunszyklen zugrunde.

Beim Laufen sind die Stoßkräfte bei der Landung und beim Abdruck auch wesentlich höher.

Während des normalen Gangs wirken bei der Landung Stoßkräfte von bis zum 1,5-fachen deines Körpergewichts auf dich.

Im Gegensatz dazu kompensierst du während des Laufens das 2- bis 3-fache deines Körpergewichts bei der Landung.

Kurze Schritte verbessern den Laufstil

Noch belastender ist jedoch der Abdruck.

Hier musst du Stoßkräfte vom bis zum Fünffachen deines Körpergewichts pro Schritt abfedern.

Erscheint es also dann nicht gesünder, wenn du diese Stoßkräfte auf viele schnelle, kurze Schritte als auf wenige, lange Schritte verteilst?

„Der Vorteil vieler kleiner Schritte gegenüber wenigen langen ist der, dass du deine Füße mit kleinen Schritten fast schon automatisch unter deinem Körpermittelpunkt aufsetzt. Bei langen Schritten tendierst du zum sogenannten Overstriding“, erklärt Dreissigacker.

Beim Laufen landest du idealerweise mit deinem Fuß genau senkrecht unter deinem Knie, also auf dem Mittelfuß.

Leider ist das allerdings viel zu oft nur die Theorie eines perfekten Laufstils.

„Beim Overstriding riskierst du nicht nur Verletzungen, du läufst auch wesentlich ineffizienter. Denn Läufer, die zu große Schritte machen, rollen zwangsweise über die Ferse ab und bremsen somit ihre Laufgeschwindigkeit bei jedem Schritt“, sagt Dreissigacker.

Diese Bremskraft ist eine enorme Belastung für deine Füße, Gelenke und auch für deine Knie.

Das Overstriding erhöht die Gefahr typischer Überlastungsschäden oder Verletzungen wie das Läuferknie.

Du kannst diesen Lauffehler allerdings recht schnell und unkompliziert korrigieren.

„Verkürze einfach deine Schrittlänge. Damit setzt du deinen Unterschenkel automatisch unter deinem Knie auf. Statt über die Ferse abzurollen, landest du genau auf deinem Mittelfuß – indem du deine Schrittlänge verkürzt, verbesserst du auch gleichzeitig deinen Laufstil“, rät Dreissigacker.

Mehr lesen: Läuferknie: Diese Übungen helfen wirklich

Schrittfrequenz gibt Hinweise auf Laufökonomie

Die Schrittfrequenz ist besonders dann relevant, wenn es darum geht, schnell, effizient und verletzungsfrei zu laufen.

Dabei sticht eine Zahl besonders heraus: 180.

Denn 180 Schritte pro Minute gelten im Laufsport als das Nonplusultra.

Aber woher stammt diese Erkenntnis?

„Studien zeigen, dass Topläufer mit einer Schrittfrequenz von 180 und 190 laufen, während die meisten Hobbyläufer kaum mehr als 150 Schritte pro Minute zurücklegen“, sagt Dreissigacker.

„Dabei ist zu beachten, dass die Schrittfrequenz steigt, je schneller du läufst. Außerdem haben größere Läufer eine niedrigere Schrittfrequenz als kleine Läufer“, ergänzt der Experte.

Trotz dieser wichtigen Details hält sich der Idealwert von 180 Schritten pro Minute hartnäckig in der Laufszene.

Zu Unrecht, denn die optimale Schrittfrequenz variiert von Läufer zu Läufer.

Ob 160, 175 oder gar 190 – die genau Anzahl deiner Schritte ist nebensächlich, solange du deine Füße mit dem Mittelfuß unter deinem Körperlot aufsetzt.

„Die Schrittfrequenz wird bei Freizeitathleten gerne überschätzt. Das liegt hauptsächlich daran, dass wissenschaftliche Studien die 180 Schritte pro Minute jahrelang als das Maß aller Dinge deklariert haben. Fakt ist jedoch, dass die Schrittfrequenz von der Körpergröße und selbst vom Alter abhängig ist“, erklärt der Bundestrainer Lauf/Gehen.

„Trotzdem solltest du deine Schrittfrequenz immer im Auge behalten – schließlich gibt sie wichtige Hinweise auf deine Laufökonomie“, fügt Dreissigacker hinzu.

Schrittfrequenz beim Laufen
Der Laufstil ist für eine gute Schrittfrequenz entscheidend: Der Fuß sollte immer möglichst direkt unter der Körpermitte aufkommen

So ermittelst du deine Schrittfrequenz

Heutzutage werden die Effizienzwerte wie Schrittfrequenz, Schrittlänge oder Bodenkontaktzeit häufig über den Brustgurt deiner Laufuhr oder von einem Sensor am Schuh aufgezeichnet.

Die Metriken kannst du nach deinem Lauf analysieren.

Sollte deine Schrittfrequenz jedoch nicht automatisch aufgezeichnet werden, kannst du die Anzahl deiner Schritte ganz einfach selbst ermitteln.

Während eines Laufs zählst du einfach, wie oft dein rechter Fuß innerhalb von 30 Sekunden den Boden berührt.

Diese Zahl verdoppelst du, um den Kontakt deiner beiden Füße zu errechnen.

Anschließend multiplizierst du diesen Wert mit 2, um die Schrittfrequenz pro Minute zu bestimmen.

6 Tipps zur Optimierung deiner Schrittfrequenz

Tipp 1: Tempowechselläufe

Es ist besonders wichtig, dass du nicht immer in einem und demselben Tempo läufst.

Spiel während deiner Trainingsläufe mit der Geschwindigkeit, damit du eine Veränderung in der Schrittfrequenz, im Lauftempo und auch in der Intensität hast.

So trainierst du deinen Körper auch bei einer hohen Schrittfrequenz, ökonomisch zu laufen.

Tempowechselläufe, Intervalle oder Fahrtenspiele sind dafür am besten geeignet.

Solltest du einen Sportplatz in der Nähe haben, kannst du auch Sportplatzdiagonalen laufen:

Dabei läufst du die Diagonalen im schnellen Tempo und mit erhöhter Schrittfrequenz, die kurzen, seitlichen Strecken läufst du hingegen langsam.

Auf diese Weise wechselst du dein Tempo strukturiert ab.

Tipp 2: Steigerungsläufe

Durch die Steigerung des Tempos erhöhst du gleichzeitig deine Schritte pro Minute.

So verbesserst du deine Schrittfrequenz dauerhaft.

Fünf bis zehn Steigerungsläufe über 100 Meter nach deinem Dauerlauf reichen, um deine Schrittfrequenz langfristig zu optimieren.

Tipp 3: Bergsprints

Machst du um Berge und Anstiege in der Regel einen großen Bogen?

Dann hast du jetzt einen guten Grund, Bergläufe in deinen Trainingsplan aufzunehmen.

Denn beim Laufen am Berg bist du automatisch mit einer hohen Schrittfrequenz unterwegs – je steiler der Anstieg, desto höher ist deine Schrittfrequenz.

Zur Optimierung deiner Lauftechnik sind Bergsprints deshalb eine ideale Trainingsmethode.

Such dir einen Anstieg über 100 Meter, den du 8-10 Mal erklimmen kannst.

Tipp 4: Lauf mit Metronom

Du kannst die eigene Lauftechnik auch mit einem Metronom trainieren.

Dabei gibt der Takt vor, wie schnell du laufen solltest – auf diese Weise hältst du dein Tempo immer konstant.

Lad dir eine Metronom-App auf dein Smartphone und stell den Takt auf X-Schläge pro Minute.

X steht dabei für deine angepeilte Schrittfrequenz.

Versuch jetzt, dieses Tempo für fünf bis zehn Minuten zu halten.

Sollte das Tempo zu schnell sein, reduzier den Takt in Zehnerschritten.

Wichtig ist nur, dass du mit einer Frequenz zwischen 160-180 Schritten pro Minute läufst.

Tipp 5: Lauf-ABC

Beim Lauf-ABC wird die Laufbewegung in Ihre Einzelteile zerlegt und separat trainiert.

Diese Technikübungen sind das ideale Training für einen sauberen, effizienten Laufstil.

Das Lauf-ABC sollte regelmäßig durchgeführt werden, um die Lauftechnik ganzheitlich zu trainieren.

Deine Schrittfrequenz verbesserst du jeweils durch Skippings, Rückwärtslaufen und mit dem Kniehebelauf.

Tipp 6: Kraftübungen

Deine Schrittfrequenz ist von deiner Lauftechnik abhängig, die wiederum durch deine allgemeine Laufkraft beeinflusst wird – sind deine Muskeln nicht stark genug, leidet auch dein Bewegungsablauf darunter.

Zur Erhöhung deiner Schrittfrequenz und somit auch zur Verbesserung deiner Lauftechnik solltest du daher regelmäßig Laufkraftübungen durchführen.

Es gibt zwei Übungen, die du perfekt in dein Lauftraining integrieren kannst.

Die Parkbank

Such dir eine Parkbank und stell ein Bein auf die Sitzfläche.

Drück dich nun kräftig hoch und streck dabei deinen Fuß, das Knie und deine Hüfte.

Achte darauf, deine Arme bei dieser Übung wie beim Laufen einzusetzen.

Beim Hochdrücken mit dem rechten Bein schwingt dein rechter Arm von hinten nach vorne.

Führe diese Übung drei Mal pro Seite durch.

Die Bordsteinkante

Bei der zweiten Übung stehst du mit geschlossenen Füßen gerade vor einer Bordsteinkante.

Spring jetzt so schnell wie möglich 20 bis 30 Mal hoch und wieder in die Ausgangsposition zurück.

So trainierst du deine Koordination für einen effektiven Schritt.

Wiederhole diese Übung drei Mal.

Schrittfrequenz beim Laufen
Apps und Laufuhren machen es möglich, an der Optimierung der Schrittfrequenz zu arbeiten und sie sogar aufzuzeichnen

Die ideale Schrittfrequenz definierst du selbst

Es gibt sie also, die optimale Schrittfrequenz.

Nur unterscheidet sich die ideale Anzahl an Schritten von Läufer zu Läufer.

Die 180 Schritte pro Minute, über die du so häufig in Fachliteratur liest, wurden in Studien mit Weltklasseathleten ermittelt.

Für dich dürfen sie also kein Maßstab sein.

Du vergleichst deine Laufergebnisse auch schließlich nicht mit denen von Eliud Kipchoge.

Du läufst nur dann mit deiner idealen Schrittfrequenz und demnach auch mit einem effizienten, ökonomischen Laufstil, wenn du deinen Fuß senkrecht unter deinem Körperlot aufsetzt.

Ein weiterer Irrglaube ist es, die Laufgeschwindigkeit über die Schrittlänge verbessern zu können.

Davon rät der Experte ab.

„Vermeide den Fehler, deine Schritte zu vergrößern. Denn in der Regel wirfst du dein Bein dann mit jedem Schritt so weit nach vorne, dass du deine Ferse regelrecht in den Boden rammst. Der Lauf über die Ferse ist nicht nur unökonomisch, er ist auch eine Verletzungsgefahr für deinen Körper. Statt deiner Füße fangen deine Knie und Gelenke die enormen Stoßkräfte dann auf.“

Die Verbesserung der Schrittfrequenz ist jedoch nur eine Stellschraube für einen effizienteren Laufstil:

„Die Anzahl der Schritte ist ein Indikator für deine Laufökonomie. Natürlich kannst du jetzt so lange trainieren, bis du eine möglichst hohe Schrittfrequenz erreichst. Es macht jedoch viel mehr Sinn, deine Lauftechnik ganzheitlich zu verbessern. Durch regelmäßiges Techniktraining und gezielte Laufkraftübungen optimierst du deinen Laufstil – deine Schrittfrequenz erhöht sich dadurch schon fast wie im Alleingang.“

Zur Person

Thomas Dreissigacker ist der leitende Bundestrainer Lauf/Gehen. Zusammen mit dem Trainerteam der Bundes- und Stützpunkttrainer entwickelt er die Disziplingruppe Lauf/Gehen weiter und bereitet die Nationalmannschaft auf internationale Meisterschaften vor.

Der studierte Sportwissenschaftler am Institut für Angewandte Trainingswissenschaft (IAT) in Leipzig war selbst jahrelang Leichtathlet und gehört nun zu den jüngsten Trainern des Deutschen Leichtathletik-Verbands (DLV).