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Robin
Laufen und Schreiben sind meine absolute Leidenschaft. Als ausgebildeter Ausdauercoach, Content-Creator und Chefredakteur helfe ich dir, deine Ziele zu erreichen und dich über die aktuellen Neuigkeiten aus der Laufszene zu informieren. Ob schnelle 5k oder lange 100 Kilometer, ob auf der Straße, in den Bergen oder in der Wüste – ich fühle mich auf allen Strecken und in jedem Gelände wohl.

3 comments on “Mythos 180: Was ist die optimale Schrittfrequenz und wie kannst du sie verbessern?”

  1. Lieber Robin,

    ich bin 29 und möchte wieder mit dem Laufen anfangen. Vor gut drei Jahren habe ich als Anfänger angefangen regemäßig zu laufen, weil ich erstmals in meinem Leben dick geworden war (hatte 12 Kilo über meinem langjährigen Normalgewicht). Bin ohne Vorwissen an die Sache gegangen. Bin etwa drei mal die Woche laufen gegangen. Und zwar immer so lang es ging, aber im besten Falle, immer ein Stück weiter als beim letzten mal. Nach sieben Monaten hatte ich dann meinen Peak mit zwei Halbmarathondistanzen innerhalb von einer Woche (2:09h und 2:14h), was mich unglaublich stolz gemacht hat. Das Läuferhoch gibt es wirklich!:) Zeit war mir egal, mir gings immer um die nächst höhere Distanz. Danach bin ich runter, noch ein paar Wochen weiter gelaufen bei so 10km und habe dann aufgehört mit dem Laufen, weil ich mein Gewichtsziel erreicht hatte und ich mich erholt und fit fühlte.

    Ich habe von Anfang an eine Schrittfrequenz zwischen 172 bis 179 gehabt, weil ich beim Laufen immer Drum n Bass höre, ein Musikgenre in dieser Geschwindigkeit. Daher war das mit der Schrittfrequenz nie mein Problem.

    Jetzt bin ich durch 1,5 Jahre Lockdowns und Home-Office dicker und träger geworden und möchte anfangen erneut zu laufen und wieder mehr Sport zu treiben. Laufe jetzt seit zwei Wochen wieder und habe die 5km Grenze geknackt. Bevor ich richtig loslege, habe ich seit einigen Wochen vermehrt gelesen, eben auch bei dir hier, finde deine Beiträge toll. Dein Zirkeltraining habe ich teilweise übernommen. Und überleg, ob ich es diesmal nicht anders angehen sollte das Laufen, strukturierter.

    Vielleicht ist das dann alles effizienter und irgendwie hat es auch mehr Sinn, wenn ich da eine Struktur reinbringe. Hast du vllt zwei, drei kurze Anmerkungen für mich, ob das gesund war und wie ich das vllt besser / effizienter / zielführender gestalten kann. Vllt macht es ja Sinn, wenn ich neben meinem Hauptziel fitter und dünner zu werden gleichzeitig auf Zielzeiten zu trainieren (etwa die 10km, die ich bisher bei 59 Minuten hatte).

    Bin etwas überfordert mit diesem ganzen Ratgebern von wegen Herzfrequenz, verschiedene Intensitäten (Langer Distanzlauf, zügiger Distanzlauf) und alles. Ja, ich bin wohl unbedarft damals an die Sache rangegangen, aber immerhin hat es mich davon abgehalten durch Nachdenken das Laufen nur herauszuzögern.

    Jetzt wage ich den Neuanfang.

    Ganz liebe Grüße und danke für deine Einblicke hier immer
    Elias

    1. Moin Elias,
      erstmal vielen Dank für deinen Kommentar und natürlich deine Geschichte, wie bei dir alles mit dem Laufen angefangen hat. Ich finde es grundsätzlich nicht verkehrt, erst einmal laufen zu gehen – so hat es bei mir auch angefangen. Erst später, als ich den Ausdauersport ambitionierter angegangen bin, habe ich mich natürlich in die Thematik eingelesen und versucht, die Dinge auch so umzusetzen, wie es die Theorie empfiehlt.

      Ich kann dich auch beruhigen: So wie du das Lauftraining angegangen bist, hast du schon vieles richtig gemacht. Dank der kontinuierlichen Erhöhung deiner Laufumfänge hast du deinen Körper optimal an die steigende Belastung angepasst; einen Halbmarathon nach sieben Monaten ist auch vollkommen gesund. Grundsätzlich: Solange du keine Beschwerden oder Schmerzen hattest, ist alles perfekt gelaufen 🙂

      Das Laufen nach Herzfrequenz, der Longrun am Wochenende oder das Intervall- und Tempo-Training sind tatsächlich Dinge, die man wissen sollte, wenn man etwas ambitionierter laufen möchte. Aber es hängt natürlich alles von deiner Zielsetzung ab: Willst du weiter abnehmen bzw. dein Gewicht halten, dann kannst du einfach regelmäßig laufen gehen (2-3x pro Woche). Die Kraftzirkel, die du auf meinem Blog findest, fokussieren sich auf die laufspezifische Bewegungsmuskulatur. Das heißt: Du wirst damit keinen Muskelzuwachs erzielen, sondern deinen Körper so kräftigen, dass er die Laufumfänge auch verletzungsfrei abspulen kann.
      Willst du jedoch eine bestimmte Zielzeit erreichen, z. B. 10k unter 50 Minuten, dann ist ein strukturierter Trainingsplan durchaus sinnvoll. Denn ein großer Vorteil von Trainingsplänen: Sie geben dir vor, wann du welche Einheit laufen solltest.

      Und oft sind es die abwechslungsreichen Laufeinheiten, die einen dann doch motivieren, die Laufschuhe zu schnüren. Ich persönlich würde auch die Motivation verlieren, wenn ich ausschließlich 3-4x pro Woche in einem Tempo laufen würde. Ein knackiges Fahrtspiel oder mal eine anstrengende Intervall-Einheit zwischendurch steigert nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern macht den Sport auch abwechslungsreicher. Dabei muss man sich jetzt auch nicht unbedingt vollkommen mit der Trainingswissenschaft auskennen: Ein Fahrtspiel kann man natürlich strukturieren, aber es lässt sich auch spontan auf deiner Laufroute entwickeln. Der Sprint von einem Schild bis zum nächsten, das schnellere Laufen entlang einer bestimmten Straße oder das lockere Traben auf einem Feldweg – hier kannst du deiner Kreativität freien Lauf lassen 🙂

      Also: Ein Laufziel zu haben, ist ein unglaublicher Motivator, allerdings auch nur dann, wenn deine Ziele SMART formuliert sind (https://runnersfinest.de/laufziele-setzen/), aber man kann auch nur aus Spaß laufen. In dem Fall ist es aber gut, wenn man ein kleines Reportoire an Trainingseinheiten hat und hin und wieder auch mal die Laufrouten ändert!

      Liebe Grüße aus Köln.
      Robin

  2. Wow, vielen Dank für deine sehr ausführliche Antwort, Robin! Hab jetzt ordentlich Motivation getankt. Unter anderem macht das deinen Blog so toll - genau dieses Engagement 🙂

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