Läufer fürchten sich vor Knieschmerzen. Denn häufig lautet die Diagnose: Läuferknie. Das bedeutet mit dem Laufen kürzerzutreten und den Fokus auf Kraft- und Stabilisationstraining zu legen.

Ende 2016 habe ich mich von den Strapazen der letzten beiden Marathons in Köln und Frankfurt erholt und sechs Wochen gar nichts gemacht. Wirklich gar nichts.

Scheinbar ein großer Fehler, denn als ich im Dezember mit meinem FootPerformance-Trainingsplan von MARQUARDT RUNNING® ins Training einsteigen wollte, verspürte ich nach kürzester Zeit ein Stechen an der rechten Knie-Außenseite. Selbst nach einer Marknagel-OP zur Stabilisierung eines gebrochenen Schienbeins hatte ich keinerlei Probleme mit meinem Knie. Knieschmerzen waren mir völlig neu. Also erstmal das tun, wovon jeglicher Menschenverstand abrät: Dr. Google fragen!

Den Gehirntumor konnte ich schonmal von der Liste streichen – dennoch gab es signifikante Übereinstimmungen meiner Symptome mit den Symptombeschreibungen eines Läuferknies:

  • Schmerzen beim Laufen, später auch beim Gehen
  • Schmerzen beim Hinabsteigen von Treppen
  • Schmerzen beim Aufstehen

Schnell wurde mir bewusst, dass ich am Läuferknie, auch ITBS (Iliotibialband-Syndrom) genannt, leide. Diesen Verdacht habe ich später von meinem Orthopäden bestätigen lassen.

Läuferknie – Was ist das?

Das Knie ist das größte und komplizierteste Gelenk in unserem Körper. Hier haben nicht nur Außenband, Innenband und Kreuzband was zu melden, sondern auch unser größter Gesäßmuskel (Gluteus Maximus). Der Gluteus Maximus ist verantwortlich für den aufrechten Gang des Menschen, denn er streckt und stabilisiert unsere Oberschenkel. Außerdem bewirkt er die Außenrotation des Oberschenkels. Zu guter Letzt verhindert der Gluteus Maximus ein Abkippen des Beckens nach vorne – er stabilisiert also auch unsere Hüfte. Und dann ist da noch das Iliotibialband. Der sogenannte Tractus iliotibialis ist ein Faszienstrang, der vom Hüftgelenk über das Kniegelenk bis hin zum Schienbeinknöchel zieht.

Beim Läuferknie funktioniert der Streckapparat nicht mehr korrekt. Weil das Band beim Laufen über die Vorwölbung des Knochens auf Höhe des Kniegelenks reibt, entzündet es sich. Wir klagen über Schmerzen.

Ein Läuferknie wird durch folgende Faktoren begünstigt:

  • Beinachsenabweichung (O- und X-Beine)
  • Schwache Beckenmuskelstabilisation
  • Verkürzte oder unflexible Sehnen der Oberschenkel-Außenseite
  • Übermäßiges Abrollen über die Fuß-Außenkante (Supination)

Wie behandelt man ein Läuferknie?
Grundsätzlich sollte der Betroffene im Klaren darüber sein, was das Läuferknie auslöst. Rollt man zu sehr über die Fuß-Außenkante ab, muss das Schuhwerk hinterfragt werden. Bei mir sind die Auslöser ein zu schwacher Rumpf und verkürzte Sehnen. Ich musste also das tun, was Läufer in den meisten Fällen meiden: Krafttraining und intensives Dehnen!

Dank guter Neujahres-Vorsätze hatte ich mich Anfang 2017 in einem Fitnessstudio in Köln angemeldet, wo mir neben Kraftübungen mit eigenem Körpergewicht auch Gerätetraining ermöglicht wird.

Um dem Läuferknie den Kampf anzusagen, habe ich folgende Übungen in meinen Alltag eingebaut.

Läuferknie: Diese 4 Partien solltest du unbedingt dehnen

Oberschenkel

Diese Dehnübung lindert nicht nur die Schmerzen eines akkuten Läuferknies, sondern beugt auch der Entstehung vor. Der Oberschenkelstrecker stabilisiert die Kniescheibe optimal – Eine Verkürzung der Muskulator begünstigt die Scheuerbelastung

Durchführung
Umgreife dein Fußgelenk und zieh dein Bein Richtung Gesäß. Halte diese Position für 20-30 Sekunden. Wechsel dann das Bein. Wiederhole die Übung drei Mal.

Oberschenkelrückseite

Bei Läufern ganz besonders gerne verkürzt: Die Oberschenkelrückseite. Die sogenannte Ischiocrurale Muskulator ist nicht nur für die Hüftstreckung, sondern auch für die Kniebeugung verantwortlich.

Durchführung
Das Knie bleibt gebeugt, die Fußspitze wird nicht nach unten gezogen. Die Dehnung muss im hinteren Oberschenkel gespürt werden. Nicht in der Kniekehle! Halte diese Position für 20-30 Sekunden. Wechsel dann das Bein. Wiederhole die Übung drei Mal.

Hüftmuskel

Leidest du am Läuferknie ist dein Iliotibialband verhärtet. Mit dieser Dehnübung wird dein IT-Band wieder flexibler und hat somit weniger Zug über deinem Knie.

Durchführung
Überkreuze deine Beine. Das zu dehnende Bein steht hinten. Lehne dich nun in die entgegengesetzt Richtung. Du solltest eine Dehnung sowohl im Knie- als auch im Hüftbereich spüren. Halte diese Dehnung für 20-30 Sekunden. Wechsel dann das Bein. Wiederhole die Übung drei Mal.

Gesäßmuskulatur

Hier dehnen wir die Gesäßmuskulatur. Genauer gesagt den Musculus Piriformis. Er ist verantwortlich für die Außenrotation des Hüftgelenks.

Durchführung
Lege dich auf deinen Rücken. Lege dein rechtes Sprunggelenk hinter dein linkes Knie. Nun das linke Bein Richtung Körper ziehen. Halte diese Position für 20-30 Sekunden. Wechsel dann das Bein. Wiederhole die Übung drei Mal.

Runners Knee: Diese 4 Kraftübungen helfen wirklich

Übung 1 – Planks

Das Planking wurde irgendwann mal zum Internet-Hype. Dabei versteift man sich zum Brett. Der Lohn des Ganzen: Die Stärkung der Körpermitte.

Durchführung
Positioniere dich wie beim Liegestütz. Stütz dich hierbei jedoch auf deinen Unterarmen ab. Während der Anspannung bildet der Körper eine gerade Linie. Der Blick bleibt dabei nach unten gerichtet. Halte diese Position für 30-60 Sekunden.

Übung 2 – Brücke

Die Brücke stärkt Bauch, Becken und Po – hierbei ist es enorm wichtig, die Spannung zu halten. Nur so ist die Übung effizient.

Durchführung
Lege dich auf deinen Rücken. Die Beine winkelst du zu 90 Grad an. Hebe nun deine Hüfte bis der Körper eine gerade Linie bildet. Nun senke dein Gesäß langsam wieder runter, ohne jedoch den Boden zu berühren. Führe diese Übung mit 15 Wiederholungen drei Mal durch.

Übung 3 – Seitstütz

Läufer brauchen eine gut ausgeprägte Core-Muskulatur. Mit dem Seitstütz trainierst du gezielt Bauch-, Becken- und sogar die Rückenmuskulatur. Regelmäßiges Training des Cores ist ein guter Schutz vor Verletzungen.

Durchführung
Lege dich seitlich auf eine weiche Unterlage. Dabei stützt du dich auf deinen Unterarm; der Arm zeigt nach vorne. Hebe deinen Körper nun an und halte die Spannung 30-60 Sekunden. 

Übung 4 – Beinheber

Mit dieser Übung trainierst du sowohl die seitliche Bauchmuskulatur als auch die Abduktoren. Die Abduktoren sind Teil der Gesäßmuskulatur und sorgen nicht nur für einen strafferen Po, sondern auch für eine stabilere Hüfte.

Durchführung
Ausgangsbasis ist der Seitstütz. Hebe nun dein Bein an. Wiederhole diese Übung auf jeder Seite in drei Durchgängen 15 Mal. Achte darauf, dass du während dieser Übung deiner Körperspannung hältst.

Darf ich trotz Läuferknie weiterlaufen?

Grundsätzlich muss jeder Läufer selber entscheiden, ob er weiterlaufen oder eine Laufpause einlegen möchte.
Mir persönlich hat es enorm viel gebracht die Distanz zu reduzieren. Ein Wechsel des Untergrunds war ebenfalls sehr förderlich.  Hier bieten sich Laufband, Waldböden, Tartanbahnen oder der heimische Sportplatz an.

Wichtig ist nur, nicht in den Schmerz hineinzulaufen. Sobald du ein Stechen oder ein Ziehen im Knie spürst, leg eine Pause ein und dehne dich vorsichtig.

Egal, ob du nun weiterläufst oder pausierst. Der Fokus sollte in dieser Zeit auf dem Kraftaufbau der unterentwickelten Muskelpartien liegen.

Hast du auch schonmal mit dem Läuferknie zu kämpfen gehabt? Lass mich wissen, was dir geholfen hat!

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