Läuferknie: Diese 9 simplen Übungen helfen beim Runner’s Knee (ITBS)

Bei Kniebeschwerden klingeln bei jedem Läufer sofort die Alarmglocken.

Denn Schmerzen im Knie sind die ersten Anzeichen für das sogenannte Läuferknie.

Aber was genau ist das sogenannte Runner‘s Knee?

Wodurch wird es verursacht und wie kannst du es langfristig und ohne lange Laufpause behandeln?

In diesem ultimativen Artikel findest du 9 simple Übungen, die deine Knieschmerzen lindern und das Läuferknie effizient behandeln.

Du musst dafür nichtmal auf das Laufen verzichten!

Was ist ein Läuferknie?

Das Läuferknie gehört zu den häufigsten Verletzungen im Ausdauersport. Das sogenannte Runner’s Knee oder Iliotibialband-Syndrom (ITBS) äußert sich als hartnäckiger, stechender Schmerz an der Außenseite deines Kniegelenks.

Die Schmerzen treten dabei erst beim Laufen auf. Sie sind dann für knapp 48 Stunden akut und sehr schmerzhaft.

Später schmerzt dein Knie aber auch in Ruhe, beim Gehen und insbesondere beim Treppensteigen. Die betroffene Stelle ist druckempfindlich und deutlich gereizt.

Beim Runner’s Knee handelt es sich um eine Reizung der Sehnenansätze oder des Schleimbeutels an der Außenseite deines Kniegelenks.

Wie entsteht ein Läuferknie?

An dieser Stelle wird es anatomisch. Denn um die Ursache des Läuferknies zu verstehen, musst du das Zusammenspiel zwischen Sehnen, Bändern und Muskeln deines Bewegungsapparats nachvollziehen können.

Das Knie ist das größte und komplizierteste Gelenk in deinem Körper. Hier spielen Außen-, Innen- und Kreuzband eine wichtige Rolle.

Für die Entstehung des Läuferknies ist aber auch dein Gesäßmuskel von großer Wichtigkeit. Der sogenannte Gluteus Maximus ist für den aufrechten Gang des Menschen verantwortlich: Er streckt und stabilisiert deinen Oberschenkel.

Außerdem verhindert der Gesäßmuskel ein Abkippen des Beckens nach vorne – er stabilisiert also zusätzlich deine Hüfte.

Ein instabiles Becken ist einer der häufigsten Gründe für ein wiederkehrendes Läuferknie – genau deshalb spielen ein gezieltes Hüfttraining und ein starker Core eine zentrale Rolle bei der Prävention und Behandlung.

Zu guter Letzt ist noch das Iliotibialband (IT-Band) relevant.

Das IT-Band-Syndrom

Das Iliotibialband (IT-Band) oder auch Tractus iliotibialis ist ein langer Faszienstrang, der vom Hüftgelenk über das Kniegelenk bis zur seitlichen Schienbeinkante verläuft.

Bei dieser Länge des Faszienstrangs kann das Iliotibialband nicht nur Schmerzen im Knie, sondern auch im Oberschenkel oder sogar in der Hüfte verursachen.

Hat sich der Schmerz in der Region des Tractus iliotibialis einmal festgesetzt, spricht man auch vom IT-Band-Syndrom.

Doch wie genau entsteht so ein Iliotibialband-Syndrom?

Stell dir nun mal einen Bergsteiger vor, der eine Felswand erklimmt: Das Kletterseil ist dabei immer auf Spannung. Wenn es aber dauerhaft an einer Felskante reibt, wird das Seil irgendwann reißen.

So ähnlich entsteht das Läuferknie: Das IT-Band ist so stark gespannt, dass es beim wiederholten Beugen des Kniegelenks am Knochenvorsprung deines Oberschenkels reibt. Es entzündet sich und beginnt zu schmerzen.

Identifiziere die Ursache für dein Läuferknie

Die Ursachen für ein Läuferknie können vielseitig sein. Das ITBS wird durch folgende Faktoren begünstigt:

• Übermäßiges Abrollen über die Fuß-Außenkante (Supination)
• Beinachsenabweichung (O- und X-Beine)
• Schwache Beckenmuskelstabilisation
• Verkürzte oder unflexible Sehnen der Oberschenkel-Außenseite

Um eine schnelle Abhilfe gegen die Schmerzen zu schaffen, solltest du zuerst deinen eigenen Laufstil analysieren.

Rollst du zu sehr über die Außenkante deines Fußes ab? In diesem Fall solltest du dir Laufschuhe kaufen, die eine übermäßige Dehnung deines Fußes (Supination) verhindern.

In den meisten Fällen ist aber leider nicht das Schuhwerk der Auslöser für deine Knieschmerzen.

Oftmals vernachlässigen Läufer schlichtweg das Ausgleichstraining. Ein schwacher Rumpf und verkürzte Sehnen sind somit die häufigsten Ursachen eines Läuferknies.

Genau hier setzt strukturiertes Krafttraining für Läufer an: Es stabilisiert Becken und Beinachse, reduziert die Zugbelastung auf das IT-Band und senkt das Risiko für wiederkehrende Knieschmerzen deutlich.

Ergänzend dazu unterstützen regelmäßige Regenerationseinheiten mit der Faszienrolle sowie konsequent durchgeführtes Dehnen nach dem Lauftraining die langfristige Beschwerdefreiheit.

So behandelst du dein Läuferknie richtig

Wie bei allen anderen akuten Verletzungen gilt auch beim Iliotibialband-Syndrom: Laufe niemals in den Schmerz hinein!

Die goldene Regel zur Behandlung deiner Knieschmerzen lautet daher erstmal PECH.

1. Pause
2. Eis
3. Compression
4. Hochlegen

In den ersten zwei bis drei Tagen solltest deinem Knie eine Erholungspause gönnen. Auch wenn es schwer fällt: Dein Knie braucht jetzt Ruhe.

Am besten machst du es dir Abends so bequem, dass du das betroffene Bein hochlegen kannst.

In dieser Zeit solltest du die Entzündung mit Sportsalbe und einem Eis-Pack behandeln. Außerdem verhindert eine Kompressionsbandage das Anschwellen deines Kniegelenks.

Für die darauffolgenden Wochen brauchst du nichts weiter als eiserne Disziplin. Denn jetzt muss die geschwächte Muskulatur auftrainiert und die verkürzten Sehnen gedehnt werden!

Dehnübungen zur Behandlung eines Läuferknies

Ohne die richtige Behandlung kann ein Läuferknie eine hartnäckige Verletzung sein.

In erster Linie geht es bei einem akuten IT-Band-Syndrom darum, den Druck auf die Kniescheibe zu reduzieren und das Knie wieder zu mobilisieren.

Gegen Knie-, Oberschenkel- oder Hüftschmerzen solltest du die betroffenen Körperregionen daher erstmal dehnen.

Das sind die wichtigsten Dehnübungen.

Oberschenkel

Diese Dehnübung lindert nicht nur die Schmerzen eines akuten Läuferknies. Sie beugt auch der Entstehung vor. Denn der Oberschenkelstrecker stabilisiert die Kniescheibe. Solange deine Oberschenkel-Muskulatur jedoch verkürzt ist, wird die Scheuerbelastung durch das IT-Band nicht reduziert.

Durchführung: Umgreife dein Fußgelenk und zieh dein Bein Richtung Gesäß. Halte diese Position für 20-30 Sekunden. Wechsel dann das Bein. Wiederhole die Übung drei Mal.

Oberschenkelrückseite

Die Oberschenkelrückseite ist bei Läufern ganz besonders gerne verkürzt. Die sogenannte Ischiocrurale Muskulatur ist nicht nur für die Hüftstreckung, sondern auch für die Kniebeugung verantwortlich. Je flexibler deine hinteren Oberschenkel sind, desto leichter fällt das Beugen deines Kniegelenks.

Durchführung: Das Knie bleibt gebeugt, die Fußspitze wird nicht nach unten gezogen. Die Dehnung musst du im hinteren Oberschenkel und nicht in der Kniekehle spüren. Halte diese Position für 20-30 Sekunden. Wechsel dann das Bein. Wiederhole die Übung drei Mal.

Hüftmuskel

Beim Läuferknie ist das Iliotibialband verkürzt. Durch das Dehnen deines Hüftmuskels wird dein IT-Band wieder deutlich flexibler und hat somit weniger Zug über deinem Kniegelenk.

Durchführung: Überkreuze deine Beine. Das zu dehnende Bein steht hinten. Lehne dich nun in die entgegengesetzte Richtung. Du solltest eine Dehnung sowohl im Knie- als auch im Hüftbereich spüren. Halte diese Dehnung für 20-30 Sekunden. Wechsel dann das Bein. Wiederhole die Übung drei Mal.

Gesäßmuskulatur

Der Musculus Piriformis ist ein birnenförmiger Skelettmuskel, der zur Hüftmuskulatur gehört. Dieser Muskel verursacht bei Läufern gerne mal Probleme. Auch bei der Behandlung des Läuferknies spielt er eine wesentliche Rolle. Denn der Gesäßmuskel unterstützt das Abspreizen deines Oberschenkels. Er sollte daher auch flexibel sein, um den Zug auf das IT-Band zu reduzieren.

Durchführung: Lege dich auf deinen Rücken. Lege dein rechtes Sprunggelenk hinter dein linkes Knie. Nun ziehst du das linke Bein zum Körper. Halte diese Position für 20-30 Sekunden. Wechsel dann das Bein. Wiederhole die Übung drei Mal.

Wenn dein Läuferknie immer wieder zurückkommt, ist Dehnen ein wichtiger erster Schritt.

Diese Dehnübungen für Läufer unterstützen die Regeneration und helfen bei den Beschwerden eines Läuferknies.

Allerdings reicht Dehnen allein in vielen Fällen nicht aus, um das Knie langfristig zu stabilisieren.

Diese 4 Kraftübungen helfen bei einem Läuferknie

Egal, ob du gerade ein akutes Läuferknie hast oder das IT-Band-Syndrom erst gar nicht entstehen lassen willst:

Ein gezieltes Krafttraining ist die beste Methode, um Schmerzen und Verletzungen langfristig zu verhindern – die besten Übungen gegen Knieschmerzen findest du hier!

Übung 1: Planks

Die Planks sind die ideale Übung, um deine vorderen sowie deine seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren. Außerdem aktivierst du mit dieser Übung auch dein Gesäßmuskel.

Durchführung: Leg dich auf deinen Bauch und richte dich auf deinen Ellbogen auf. Diese sollten im 90-Grad-Winkel schulterbreit aufgestellt sein. Während der Übungen bildet der Körper eine gerade Linie. Der Blick bleibt dabei nach unten gerichtet. Halte diese Position für 30-60 Sekunden. Wichtig: Halte deine Körperspannung bei den Planks immer aufrecht!

Übung 2: Brücke

Die Brücke ist ein richtiges Multitalent. Denn die Übung stärkt Bauch, Becken und Po. Hierbei ist es enorm wichtig, die Spannung zu halten. Nur so ist die Übung effizient.

Durchführung: Lege dich auf deinen Rücken. Die Beine sind zu 90 Grad angewinkelt. Hebe nun deine Hüfte bis der Körper eine gerade Linie bildet. Nun senkst du dein Gesäß langsam wieder runter, ohne jedoch den Boden zu berühren. Führe diese Übung mit 15 Wiederholungen drei Mal durch.

Übung 3: Seitstütz

Läufer brauchen eine gut ausgeprägte Core-Muskulatur. Mit dem Seitstütz trainierst du gezielt Bauch-, Becken- und sogar die Rückenmuskulatur. Regelmäßiges Core-Training bildet dabei einen guten Schutz vor Verletzungen.

Durchführung: Lege dich seitlich auf eine weiche Unterlage. Stütze dich nun auf deinen Unterarm. Dein Ellbogen befindet sich direkt unter deiner Schulter. Hebe deine Hüfte bis dein Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Halte diese Position für 30-60 Sekunden. Alternativ kannst du den Seitstütz auch dynamisch durchführen. Statt die Position zu halten, hebst und senkst du deine Hüfte, ohne dabei den Boden zu berühren. Führe diese Übung mit 15 Wiederholungen drei Mal durch.

Übung 4: Beinheber

Mit dieser Übung trainierst du sowohl die seitliche Bauchmuskulatur als auch deine Abduktoren. Die Abduktoren sind Teil der Gesäßmuskulatur und sorgen nicht nur für einen strafferen Po, sondern auch für eine stabilere Hüfte.

Durchführung: Die Ausgangsbasis bildet der Seitstütz. Hebe nun dein Bein an. Wiederhole diese Übung auf jeder Seite in drei Durchgängen 15 Mal. Achte darauf, dass du deine Körperspannung während dieser Übung immer aufrecht hältst. Der Schwierigkeitsgrad dieser Übung erhöht sich, wenn du beim Abspreizen deines Beins zusätzlich deinen Arm hebst.

Warum Krafttraining beim Läuferknie entscheidend ist

Die hier vorgestellten Übungen sind keine kurzfristige Schmerzlösung, sondern bilden die Grundlage für ein dauerhaft belastbares Knie.

Ein stabiles Becken, kräftige Hüftmuskeln und ein aktiver Core reduzieren den Zug auf das Iliotibialband und schützen dich langfristig vor erneuten Beschwerden.

Genau hier setzt auch das Laufziel „Kraft aufbauen“ an: ein strukturierter Trainingsansatz für Läufer, um Kniebeschwerden langfristig zu vermeiden.

Zum Laufziel: Kraft aufbauen

Faszientraining schützt vor einem Läuferknie

Faszientraining ist kein Ersatz für gezieltes Krafttraining, sondern eine sinnvolle Ergänzung, die Beweglichkeit erhält und die Regeneration unterstützt.

In meinem ultimativen Guide zum Faszientraining habe ich bereits erklärt, wieso die Einheiten auf der Massagerolle so wichtig sind:

Das Ziel vom Faszientraining ist es, Verklebungen innerhalb deines Gewebes zu lösen. So wird die Muskulatur mobilisiert.

Denn die vollständige Bewegungsfreiheit deiner Muskeln wird nur durch eine geschmeide Faszienstruktur erreicht.

Je beweglicher deine Muskulatur, Sehnen und Bänder, desto belastbarer bist du.

Mit einem gezielten Training auf deiner Blackroll kannst du dein IT-Band also wieder lockern.

Lege dich dazu seitlich auf deine Faszienrolle.

Auf der Höhe deiner Hüfte fängst du nun ganz langsam an, dein IT-Band auszurollen.

Sobald du an deinem Kniegelenk angekommen bist, legst du die Massagerolle wieder unter deine Hüfte und fängst von oben an zu rollen.

Insgesamt solltest du das IT-Band 30-60 Sekunden lang mit deiner Blackroll behandeln.

Ein Läuferknie tapen

Zwar ist die Wirkung von Kinesio-Tape wissenschaftlich nicht bewiesen, dennoch lassen viele Läufer ihre schmerzenden Körperstellen mit den bunten Pflasterstreifen bekleben.

Die Hauptaufgabe des Kineso-Tapes besteht darin, die Selbstheilungskräfte des Körpers zu aktivieren und zu unterstützen.

Zusätzlich soll das Tape die Muskeln, Bänder oder Gelenke bei Verletzungen oder Entzündungen stabilisieren, ohne dabei die Beweglichkeit einzuschränken.

Sobald du wieder mit dem Laufen anfängst, kann es sinnvoll sein dein betroffenes Knie zu tapen.

Für den Wiedereinstieg kann dir das Kinesio-Tape etwas mehr Sicherheit geben.

Denn gerade nach Verletzungen läufst du für gewöhnlich etwas vorsichtiger, da du befürchtest, die Verletzung zu sehr zu belasten und somit erneut zu reizen.

Ein Versuch ist es auf jeden Fall wert.

Wie du dein Knie bei einem ITBS tapen kannst, zeigt dir das Video von TRUETAPE®:

Wie lange dauert die Heilung bei einem Läuferknie?

Die Dauer eines Läuferknies kann man leider nicht pauschalisieren.

Meine ITBS-Beschwerden waren bei konsequentem Krafttraining immer nach 4-6 Wochen verschwunden.

Allerdings kann es bis zu zwölf Wochen dauern, bevor Sehnen, Faszien und Bänder vollständig geheilt sind.

Du kannst die Heilung deines ITBS also beschleunigen, indem du dein Runner’s Knee mit den hier vorgestellten Übungen gezielt behandelst.

Dabei solltest du deine Laufumfänge reduzieren, solange du an einem Läuferknie leidest.

Und ganz wichtig!

Selbst wenn du vermeintlich beschwerdefrei bist, solltest du mit kurzen und langsamen Läufen wieder ins Training einsteigen.

Die Übungen zur Vorbeugung und Behandlung eines Läuferknies solltest du weiterhin regelmäßig durchführen.

So beugst du lästige Knieschmerzen langfristig vor.

Darf ich trotz Läuferknie weiterlaufen?

Nach dem Abklingen der Entzündung deines Kniegelenks kannst du wieder mit dem Laufen anfangen.

Dabei solltest du jedoch die Umfänge reduzieren und auch den Lauf-Untergrund wechseln:

Statt auf hartem Beton, solltest du häufiger in Wäldern, auf Tartanbahnen oder auf dem Laufband trainieren.

Der Vorteil beim Laufband: Sobald du ein Stechen oder ein Ziehen im Knie spürst, kannst du deinen Lauf sofort unterbrechen.

Denn für was auch immer du dich entscheidest: Laufe niemals in den Schmerz hinein!

Die richtige Routine bei einem Läuferknie

Ohne eine richtige Behandlung kann ein Läuferknie eine hartnäckige Verletzung sein.

Mit den hier vorgestellten Übungen hast du jetzt allerdings einen Trainingsplan, um dein ITBS erfolgreich und ohne lange Laufpause zu behandeln.

Beim Ausrollen deines IT-Bands solltest du etwas sparsamer umgehen: 3-4 Einheiten pro Woche auf der Blackroll sind vollkommen ausreichend.

Die Kraftübungen solltest du mindestens drei Mal pro Woche durchführen – es schadet aber auch nicht, die Übungen jeden Tag zu absolvieren.

Idealerweise führst du die Dehnübungen drei Mal täglich durch: Morgens nach dem Aufstehen, während deiner Mittagspause sowie Abends, bevor du schlafen gehst.

Mach dir die Übungen zur Routine: Sie müssen das Erste sein, woran du am Morgen denkst und das Letzte, was du vor dem Schlafengehen tust!

Wie lange du eine Laufpause einlegen musst, hängt von deinen Schmerzen ab: Bei einer akuten Entzündung und bei anhaltenden Schmerzen solltest du natürlich nicht laufen gehen.

Sobald die Entzündung abgeklungen ist und du dich wieder schmerzfrei bewegst, kannst du mit kurzen und langsamen Einheiten ins Lauftraining einsteigen.

Aber denk daran: Laufe niemals in den Schmerz hinein – sobald du auch nur den Ansatz eines Stechens spürst, brichst du den Lauf ab.

Mit meinem Läuferknie habe ich damals immer auf einem Laufband trainiert: Der weiche Untergrund belastet dein Kniegelenk nicht so stark. Außerdem kannst du deinen Lauf jederzeit stoppen, ohne danach noch nach Hause gehen zu müssen.

Wie du siehst, erfordert die Behandlung eines Läuferknies viel Disziplin und eine Menge harte Arbeit. Aber ich glaube an dich! Schließlich bist du ein leidenschaftlicher Läufer, der schnellstmöglich wieder seine Laufschuhe schnüren will!

Beachte aber bitte, dass dieser Artikel lediglich ein Leitfaden zur Behandlung eines Läuferknies ist und einen Besuch beim Arzt nicht ersetzt.