Ähnliche Beiträge

Robin
Laufen und Schreiben sind meine absolute Leidenschaft. Als ausgebildeter Ausdauercoach, Content-Creator und Chefredakteur helfe ich dir, deine Ziele zu erreichen und dich über die aktuellen Neuigkeiten aus der Laufszene zu informieren. Ob schnelle 5k oder lange 100 Kilometer, ob auf der Straße, in den Bergen oder in der Wüste – ich fühle mich auf allen Strecken und in jedem Gelände wohl.

29 comments on “Läuferknie: Diese simple Übungen helfen beim Runner’s Knee (ITBS)”

  1. Es gibt zur Behandlung eines Läuferknies auch gute Übungen mit Faszienrollen, mit denen man das Gewebe massiert und punktiert und so die Verspannungen und Blockaden in den Faszien löst. Beim Läuferknie sind gerade Übungen für den äußeren Oberschenkel extrem wichtig, weil dort der Faszienstreifen liegt, welcher in den meisten Fällen das Läuferknie auslöst.. VG Enrico

    1. Hi Enrico,

      vielen Dank für deinen Kommentar!
      Absolut richtig: Die Behandlung eines Läuferknies mit einer Faszienrolle findet in diesem Artikel leider noch keine Beachtung. Aber ich stimme dir vollkommen zu.
      Das Läuferknie ist nur ein Symptom eines verhärteten und somit verkürzten Iliotibialband (IT-Band). Ein regelmäßiges Ausrollen dieses Faszienstreifens führt generell innerhalb weniger Tage zu einem spürbaren Erfolg 🙂

      Viele Grüße
      Robin

    2. Ich leide seit 15 (!) monaten sn einem Läuferknie. Sportarztbesuch hat dies bestätigt. War dann ca 3 monate in der Physio. Dannach zu Hause mal mehr mal weniger Übungen genacht.. Noch heute kommen die schmerzen nach ca 3km wieder. Es ist rotal frustrierend ich wollte meine Laufschuhe schon mehrmals an den Nagel hängen, aber mein kopf will es nicht wahr haben.
      was soll ich denn nur tun? Ich will zurück auf die strecke!!

    3. Hey Patrick,
      oh man. Das klingt nicht gut - nach einer so langen Pause kann man deinen Frust auch sehr gut nachvollziehen 🙁
      Wie sieht denn deine Routine aktuell aus?
      Beim Läuferknie ist konsequentes Dehnen, Kräftigen und Rollen wirklich wichtig!
      Wie sieht deine Laufroute aus? Läufst du auf Asphalt? Versuchs doch mal auf dem Laufband: Das hat den Vorteil, dass du einen weichen Untergrund hast und sofort abbrechen kannst, sobald du auch nur das erste Anzeichen eines Schmerzes spürst.
      Halt mich gerne auf dem Laufenden!

      Gute Besserung und viel Erfolg.
      Robin

  2. Hallo,

    vermutlich habe ich ein Problem mit dem Läuferknie. Würdest du angepasste Einlagen für die Laufschuhe empfehlen?
    Ich habe das Problem erst seit 5 Wochen. Leider läuft mir jetzt die Zeit davon, da der Marathon, den ich laufen möchte, bereits in 9 Wochen stattfinden und ich im Training im Moment sehr eingeschränkt bin.
    Die angestrebte Zeit (3h 15min) werde ich nicht mehr schaffen können, es wäre aber schon super, wenn ich einigermaßen schmerzfrei die 42km lange Strecke bewältigen könnte.
    Was halten Sie vom Tapen?

    Ich gebe allerdings zu, dass ich im Dehnen etwas nachlässig war.

    1. Hi Thomas,

      eins vorweg - ich bin kein Arzt und kann dementsprechend auch keine ärztliche Empfehlung aussprechen. Da ich aber Erfahrungen mit dem Läuferknie habe, möchte ich dir meine Sichtweise kurz darstellen:
      Ob angepasste Einlagen zur Linderung deiner Schmerzen beitragen, weiß ich nicht. Da scheiden sich leider auch die Geister. Die Einen schwören auf Einlagen, die Anderen nicht. Ob Einlagen dir helfen, kann nur ein Orthopäde beantworten.

      In 9 Wochen kann man sicherlich Herr der Lage werden. Ausreichend dehnen, Kraft- und Stabi-Übungen sowie Massagen (z. B. Blackroll) der äußeren Oberschenkelmuskulatur schafft schon Linderung. Reizkühlung (mit einem Eiswürfel) der betroffenen Stelle lindert die Entzündung und stillt die Schmerzen.

      Mein Physiotherapeut hatte mir damals gesagt, dass ich weiterhin laufen gehen kann, aber direkt aufhören soll, wenn ich Zeichen von Schmerzen fühle. Ein weicherer Untergrund schont ebenfalls das Knie. Falls möglich, kann also auf einem Laufband locker weitergelaufen werden.

      Was das Tapen angeht, so verhält es sich wie mit den Einlagen - ich denke, das ist Kopfsache.

      Ich drücke dir weiterhin alle Daumen für dein Marathon-Training und hoffe, dass du den Wettkampf zumindest schmerzfrei laufen kannst.
      Halt mich auf dem Laufenden!

      Liebe Grüße
      Robin

  3. Hallo Robin!

    Ich werde deine Dehnübungen ausprobieren. Mir erscheint, dass diese durchaus hilfreich sein könnten.

    Ehrlich gesagt bin ich mir bei den Einlagen auch nicht so sicher, ob sie eine Besserung meines Problems bewirken können. Daher habe ich entschieden, vorerst noch abzuwarten, da ich am Freitag ohnehin einen Termin beim Physiotherapeuten habe.

    Heute starte ich einen Versuch und werde eine Runde laufen! Bei auftretenden Schmerzen werde ich dann auch bald aufhören.

    Vielen Dank für deine Rückmeldung! Klar, eine Ferndiagnose anhand einiger weniger Informationen ist etwas schwierig.

    Liebe Grüße aus Südtirol

    1. Moin Thomas,
      das hört sich doch nach einem Plan an! Ich bin mir ziemlich sicher, dass dein Physiotherapeut dir am Freitag auch noch ein paar hilfreiche Tipps mit auf den Weg geben kann 🙂
      Lass mich wissen, wie sich die Sache bei dir entwickelt!

      Sportliche Grüße
      Robin

  4. Hallo Robin,

    letztes Jahr habe ich mir mit einem zu schnellen gesteigerten Trainingsumfangnach und Schuhen die auch am Ende waren die Beschwerden mit dem ITPS zugezogen, das war im März 2018..... nach längeren Laufpausen etlichen Versuchen, MRT, Orthopäden besuchen, Physio, Sporteinlagen... Habe ich gestern nach 3 Monaten Laufpause und zwischenzeitlichem Fitnessstudio wieder angefangen mit 5,9 km und wunderbar ab 5 km waren die Schmerzen wieder da, trotz der Sporteinlagen die mir mit Laufbandanalyse extra angefertigt wurden ( Tordierung des Rechtenknies ausgelöst durch das linke Bein)

    Ich werde jetzt deine Übungen probieren und zusätzlich noch einen Osteopathen hinzuziehen.... Jeder Läufer kann nachvollziehen was einem da alles durch den Kopf geht...

    Deine Empfehlung: Jeden Tag die Übungen machen ? Wann sollte sich eine Besserung einstellen ?
    Anmerkung: Ich konnte dir Jahre zuvor 3 Marathon laufen ohne Einlagen.... Irgendwie behandeln die meiner Meinung nach nicht die Ursache...

    Viele Grüße
    Sascha

    1. Hi Sascha,

      das ist ja richtig bescheiden gelaufen 🙁 Ich kenne die Problematik nur zu gut!
      Bist du die 5,9 km auf der Straße gelaufen? Gerade beim Läuferknie hilft es, wenn man auf einem weicheren Boden wieder mit dem Laufen anfängt. Versuch doch mal im Fitnessstudio einen langsamen Lauf auf dem Laufband. Da kannst du den Lauf ja auch problemlos stoppen, sobald du wieder ein Stechen im Knie verspürst.

      Die Übungen kannst du täglich machen. Ich würde allerdings mit 2-3x pro Woche anfangen, damit deine Muskeln sich an die "neue" Belastung gewöhnen können. Zusätzlich - darauf wird in dem Artikel leider nicht drauf eingegangen - solltest du dein Iliotibial-Band mit einer Schaumstoffrolle behandeln. Weißt du wie das geht? Ansonsten lasse ich dir gerne eine Übung dafür per E-Mail zukommen!
      Eine Besserung sollte sich nach 4-6 Wochen einstellen.

      Mein Physiotherapeut hat mir damals übrigens gesagt, dass man ruhig weiterlaufen darf. Man sollte bloß niemals in den Schmerz laufen - daher eignet sich das Laufband perfekt 🙂

      Gute Besserung und viel Erfolg.

      Liebe Grüße
      Robin

    2. Hey Robin, danke dir für die Rückmeldung! Ja leider ist hier nur sehr viel Asphalt... Meine E-Mail Adresse müsstest du ja sehen oder ?
      Bin gespannt nehme alle Übungen war 😉 beim Handball ist es bislang kein Problem....
      Viele Grüße
      Sascha

  5. Hallo Robin,

    nun bin ich kein Läufer sondern ein Rennradfahrer, fande deine Beschreibung hier aber sehr gut und laut Diagnose habe ich auch ein ITB Syndrom. Denkst du deine Übungen sind also auch für mich hilfreich? Denn, obwohl das auch ein Radfahrerproblem ist, stoße ich dauernd auf Läuferwebsites.

    Kurz zu meinem Training:
    Ich habe 4 Monate lang Grundlagenausdauertraining gemacht. Vor 3 Wochen mit Intervallsprints begonnen und dann ging es gleich mit leichten Beschwerden los.
    Ich habe den ganzen Winter über neben dem Rennrad auch Bauch, Rücken, Rumpf und Liegestütze gemacht. Allerdings kein Dehnen.
    Denkst du es liegt am Nicht-Dehnen? Denn mit 4 Monaten Ausdauertraining sollten die Sehnen und Bänder doch eigentlich dran gewöhnt sein, klingt aber seit den Intervallsprints alles wie eine Überbelastung, da ich ja vorher nie Probleme hatte.

    Mit den besten Grüßen

    Andi

    1. Hey Andi,
      ob Rennradfahrer oder Läufer spielt hier erstmal keine Rolle. Es heißt zwar Läuferknie, weil Läufer nunmal am häufigsten davon betroffen sind, allerdings kann diese Art von Verletzung natürlich bei jedem Sportler entstehen, der sein Knie auf eine monotone Weise belastet.

      Die hier vorgestellten Übungen helfen deshalb natürlich auch bei deinen Beschwerden.

      An deinem Training klingt jetzt erstmal nicht viel verkehrt. Solltest du dein Training immer moderat gesteigert haben, dürftest du eigentlich keine Beschwerden haben. Warum du jetzt trotzdem Schmerzen hast, kann an vielen Faktoren liegen, die per Ferndiagnose allerdings nicht so leicht zu identifizieren sind.

      Das Mobilitätstraining ist da auf jeden Fall nicht zu vernachlässigen! Dazu gehört nicht nur das Dehnen, sondern auch das Training mit der Faszienrolle.
      Gerade wenn du auch noch viel für den Rumpf machst, ist dein Tensor Fascia Latae (TFL) oder dein Iliotibial-Bandd (IT-Band) möglicherweise verhärtet oder verkürzt. Und durch diese Verkürzung kommt es dann schnell zu den Knieschmerzen.

      Zusätzlich zu deinem Core-Training würde ich also auf jeden Fall noch regelmäßiges Dehnen (https://runnersfinest.de/die-11-wichtigsten-dehnuebungen-fuer-laeufer/) und Faszientraining (https://runnersfinest.de/faszientraining-der-ultimative-guide/) mit in deine Trainingsroutine nehmen!

      Viel Erfolg und eine schnelle Genesung!
      Robin

  6. Hi Robin,
    ich selbst habe seit gut 8 Monaten Schmerzen unterhalb der Kniescheibe. Ich habe mich dann erstmal über das Internet informiert und mir selbst das Patellaspitzensyndrom attestiert. Da oft als Empfehlung stand das man erstmal eine Laufpause machen sollte, mit kühlen des Knies usw. habe ich dies getan. Nach zwei Wochen Pause, dachte ich das ich es mal langsam versuche, aber weit gefehlt. Schmerzen hatte schon nach einem Kilometer und habe mein Lauf abgebrochen.
    Dann kam doch der Gang zum Orthopäden, welcher mir empfohlen hat den Schleimbeutel entfernen zu lassen. No way! Gleich einen anderen Orthopäden angefahren und dieser hat mir damals das gesagt was ich indirekt eben schon wusste, aber auch gleichzeitig das ich viel zu verkürzte Oberschenkelsehnen habe und ich glaube das hatte mir damals schon geholfen. Da ich dann hier und da mal gedehnt habe und sich minimal eine Besserung einstellte.

    Heute bin ich soweit das ich langsame aber größtenteils Schmerzfrei meine Runden laufen kann, aber auch längere Runden durch den Wald. Trotzdem ist es so, das ich ab und an einen Stich ins Knie bekomme. Der Schmerz vergeht schnell, aber ich kann weiterlaufen. Ich habe nach dem Lauf meist auch keine Schmerzen und weiß das ganze nicht immer einzuordnen, weil oft von dem Schmerz nach dem Lauf die Rede ist.

    Lange Rede, jetzt zu dem was ich wissen wollen würde. Wenn ich die Kraft Übungen mache, sollte ich da auf gewisse Dinge achten? Ich mein wenn man den oder die Muskeln trainiert entsteht da nicht noch mehr Spannung an den Sehnenansätzen? Sollte ich nach einer Krafteinheit rollen oder nicht, wenn doch dann mit zeitlichen Abstand?

    Ich habe bestimmt noch mehr Fragen. Danke für deinen Blogeintrag und ich werde mich an ein paar Übungen versuchen. Achja noch kurz, ist das Patellaspitzensyndrom ähnlich dem Läuferknie? Denn gefühlt vermischt sich das für mich.

    1. Moin Christian,
      das klingt ja auch echt fies bei dir – zum Glück hast du den Schmerz einigermaßen in den Griff kriegen können.
      Tatsächlich sind die Orthopäden in Deutschland immer sehr schnell bei chirurgischen Eingriffen. Mir wollte mal einer das Knie operieren, weil ich da eine sogenannte Plica (Falte) hatte. Auch diese Schmerzen habe ich mittlerweile durch regelmäßiges Dehnen in den Griff bekommen.

      Grundsätzlich halte ich Dehnen für eine der besten Therapien. Insbesondere beim Läuferknie, wo die Sehnen stark verkürzt sind, kann man Linderung schon mit ausreichend Stretching erzielen. Die Kraftübungen dienen eigentlich nur der Prävention von Laufverletzungen. Denn es ist ja so: Wenn z. B. die Haltemuskulatur nicht ausreichend ausgeprägt ist, dann müssen andere Muskeln unterstützen. Dadurch kommt es dann aber zu Verspannungen und Überlastungen, die wiederum (Lauf)verletzungen verursachen.
      Deshalb ist ein ergänzendes Krafttraining bei Ausdauersport auch so enorm wichtig.

      Zu deinen Fragen:
      Die Kraftübungen kannst du problemlos durchführen, mehr Spannung entsteht dadurch nicht. Im Gegenteil: Wie ich gerade geschrieben habe, versuchen Muskeln sich immer gegenseitig zu unterstützen. Bei muskulären Dysbalancen muss eine Muskelgruppe natürlich stärker arbeiten. Dann verspannt sich der Muskel auf Dauer. Ein ganzheitliches Krafttraining gleicht diese Dysbalancen allerdings aus.
      Nach einer Krafteinheit kannst du deine Muskeln auch bedenkenlos ausrollen – das fördert die Regeneration 🙂
      Falls du hierzu noch Fragen hast, immer her damit!

      In der Tat fühlt sich ein Läuferknie ähnlich wie ein Patellaspitzensyndrom an, weil die Körperregion dieselbe ist. Auch die Ursache (schwache Flexibilität der Muskulatur/Sehnen) ist dieselbe. Nur der Schmerz äußert sich beim sogenannten Jumpers Knee eben an der Vorderseite des Knies (unterhalb der Kniescheibe).
      Der Fokus beim Patellaspitzensyndrom sollte daher auch auf den Oberschenkelstreckern liegen (Dehnen, Kräftigen und Rollen).

      Beste Grüße
      Robin

  7. Danke für diese ausführliche Antwort Robin,

    Fragen die ich noch habe beziehen sich auf eine Struktur im Wiederaufbau der Sehnen und Muskeln. Denn ich habe einfach nicht mehr, logischerweise, die Kraft im besagtem Bein bzw. man kann es auch Vertrauen nennen. Ich denke Fußballspieler kennen es nach einer Verletzung und sind sich unsicher ob sie nochmal in einen Zweikampf gehen können ohne Angst zu haben sich wieder zu verletzen.

    Mein Problem ist einfach das ich einfach nicht mehr das Tempo laufen kann. Obwohl ich Übungen mache, erreiche ich fast keinen Fortschritt. Weshalb es mich oft in den Wald zieht, da ich da nicht diese Pace brauche und auch einfach mal nur Bergauf gehen kann. Aber ich möchte schon irgendwann mal wieder „schneller“ auf der Straße laufen können. Ich weiß auch das es durch die Übungen besser werden kann, aber ich bin vermutlich einer der ungeduldigen Sorte.

    Deshalb wollte ich wissen, ob du mir eine Art Struktur geben könntest wann was und wie ich Trainieren sollte. Wann sollte ich das Aufbautraining für die Muskeln und Sehnen machen und wann sollte ich Laufen, mit welcher Intensität.

    Danke schonmal für die hilfreichen Antworten.

    Grüße
    Christian

    1. Hey Christian,
      die Unsicherheit kenne ich. Ich hatte mir mal das Schienbein gebrochen und bin beim Fußball dann auch nicht mehr richtig in die Zweikämpfe gegangen. Da musste mir mein Arzt erst sagen, dass ein Knochen an derselben Stelle nicht zweimal brechen kann, um den Knoten in meinem Kopf platzen zu lassen.

      Bei so einer langwierigen Verletzung ist es tatsächlich so, dass man erstmal die normalen Strecken laufen sollte, bevor man sich an Tempo-Training versucht. Einfach, um das Selbstvertrauen zu tanken, dass die Verletzung nicht wieder erneut ausbricht. Wenn du das nämlich im Hinterkopf hast, läufst du ohnehin mit angezogener Handbremse.

      Für dein Training würde ich mich daher wirklich darauf konzentrieren, erstmal eine halbe Stunde schmerzfrei laufen zu können. Die Übungen zur Linderung der Verletzung kannst du problemlos jeden Tag, jeden zweiten Tag durchführen. Dehnen kannst du 2-3x pro Tag; Rollen hingegen lieber nur 2-3x die Woche.
      Und dann wirklich langsam laufen: Zunächst 30 Minuten. Wenn du das nicht schaffst, dann direkt aufhören, sobald du die ersten Anzeichen von Schmerzen in deinem Knie spürst.
      Beim nächsten Lauf versuchst du 2 Minuten länger zu laufen. Das machst du so lange bis du 60 Minuten am Stück laufen kannst. Du solltest allerdings nicht mehr als 3x pro Woche laufen.

      Intervalle dann erst wieder, wenn du locker 60 Minuten schmerzfrei laufen kannst!

      Liebe Grüße
      Robin

  8. Danke für die Übungen ich denke mich hat es sich erwischt. Die Symptome klingen in jedem Fall stark danach. Und selbst wenn nicht schaden tun die Übungen ja auch nicht. Die Kraftübungen mache ich zwar schon regelmäßig aber dehnen... naja.

    Bei mir trat es sehr schön plötzlich und sehr heftig auf. Ich war auf einem langen Lauf unterwegs und bei km 24 musste ich austreten. Als ich wieder loslaufen wollte war sofort der Schmerz da. An weiter laufen war gar nicht zu denken. Seitdem hatte ich den Schmerz leider häufiger auch unabhängig vom Laufen. Einmal nachts, als ich zur Toilette musste. Sehr komisch.

    1. Hi Jan,
      dehnen ist auch immer so ein leidiges Thema 😀
      Bei mir hat sich der Schmerz im Knie erst langsam spürbar gemacht. Aber je weiter ich gelaufen bin, desto schlimmer wurden auch die Schmerzen. Deshalb drücke ich dir die Daumen, dass du vielleicht doch nur eine lokale Entzündung o. Ä. hast.
      Kraftübungen, Dehnen und natürlich Faszientraining schaden aber nie!

      Viel Erfolg und eine schnelle Genesung!

  9. Hi Robin,

    oft kann man auch trainieren und dehnen soviel man will und plötzlich wird das Knie zum Läufer 🙂

    Ich habe diesen Winter wieder mit dem Laufen bzw. Traillaufen begonnen (nach 1 jähriger, verletzungsbedingter Pause plus mit meiner Lebensgefährtin schwanger sein, also sie war schwanger und ich hatte einfach 14 kg mehr als davor :P). Natürlich wusste ich, dass ich nicht einfach wieder Vollgas geben kann und habe daher erstmal mit grundlegendem Ganzkörpertraining und sehr "gechillten" Läufen begonnen (ich bin mir nicht ganz sicher aber ich bilde mir ein, dass ich von einer Nacktschnecke überholt wurde).
    Da für mich das Dehnen angenehmer als der Sport selbst ist nehme ich mir auch immer viiiel Zeit dafür, quäle mich auch immer über die Blackroll (von wegen quälen, wenn ich nicht irgendwann müsste würde ich ewig auf den Druckpunkten liegen bleiben, süchtig nach dem "Wohlschmerz" - bin ich krank? haha) und hab mir neulich ein Styeholz zugelegt damit ich mich auch abends auf der Couch noch bearbeiten kann.
    Mittlerweile trainiere ich wieder nach Trainingsplan, vorerst 2 lockere Laufeinheiten (1x Lauf ABC und Steigerungsläufe inkludiert) zu max. 60 min, 2x Stabitraining oder Yoga und ein Berglauf zu maximal 15 km/1000 hm. Außerdem starte und beende ich jeden Tag mit kurzen Yoga-Stretching Einheiten. Ziel ist erstmal ein 6 km/650 hm Speedtrail im September und ein 21,7 km/1000 hm Trail im Oktober. Nächstes Jahr will ich mich dann langsam wieder an einen 60er wagen.

    Tja, und wie es halt so spielt, diesen Sonntag während dem Trail - zack - plötzlich tuts vor dem Downhill weh. Ich dachte mir da noch nix dabei, da ich des öfteren kurz einfahrende Schmerzen im Knie habe weil meine Kniescheibe locker sitzt und hin und wieder raus und wieder rein springt, bin also einfach weiter gelaufen. Der Downhill-Lauf war auch überhaupt kein Problem, aber kaum im Flachen angekommen, wieder 500m am Asphalt gelaufen, ca 1km vor der Haustür kam dann dieser Schmerz dreifach wieder und ich musste nach Hause gehen (wenn man das "gehen" nennen konnte). Erklären kann ich's mir zwar nicht ganz, aber irgendwo werd ich wohl einen Fehler gemacht haben. Naaaja...

    Jedenfalls danke für die Übungen! Ein paar kannte ich noch nicht und werde ich definitiv jetzt mal ausprobieren. Eine tolle Seite hast du da aufgezogen. Weiter so!

    LG, Bleib Gesund

    1. Hi Mario,
      erstmal vielen, lieben Dank für deinen ausführlichen Kommentar – deine Läufer-Karriere mit allen Hochs und Tiefs liest sich auf jeden Fall spannender als so mancher Wettkampf-Bericht 🙂
      Ich finds auf jeden Fall ziemlich stark, dass du jetzt so langsam wieder ins Training einsteigst. Das Traillaufen habe ich auch seit letztem Jahr für mich entdeckt. In Köln haben wir ja keine wirklichen Berge, dafür ist das Siebengebirge zum Glück in fahrbarer Nähe. Hin und wieder kletter ich da dann auch mal die sieben "Berge" hoch, auch wenn am Ende des Tages dann maximal 1000 Höhenmeter auf dem Tach stehen. Aber einen 60er (Trail-)Lauf steht auch noch auf meiner Bucket-Liste!

      Bezüglich deiner Knie-Schmerzen hast du natürlich alles richtig gemacht: Bloß nicht in den Schmerz reinlaufen!
      Aber auch die kürzeren Läufe auf Waldboden sind eigentlich perfekt für den Wiedereinstieg. Sollten die Schmerzen immer nur auf Asphalt auftreten, wäre es ja eine Möglichkeit, wenn du den Kilometer von Zuhause bis in den Wald mit dem Rad fährst oder als WarmUp/CoolDown zügig gehst. Schont auf jeden Fall das Knie!

      Solltest du mit den Übungen noch Hilfe brauchen, kannst du mir natürlich auch gerne eine E-Mail schreiben!

      Beste Grüße und schnelle Genesung.
      Robin

  10. Hi Robin,

    ich bin mittlerweile schon 10 Wochen in meiner Laufpause wegen meines Knies...
    Begonnen hat der ganze Spaß nach einem Trailrun mit einigen Höhenmetern und ich habe es als harmlose Überlastung abgetan, da ich mir nicht vorstellen konnte ein RunnersKnee zu haben (Ich dachte ich bin eh viel zu gelenkig dazu 😀 ). Dennoch: nach 2 Wochen der erste Arzt besuch und gleich mal die Diagnose: "Das ist bestimmt das Läuferknie, du als Läufer bist sicher verkürzt und musst dehen, dehnen, dehnen!". Wenn einem der Arzt das sagt, wird das gemacht! Ich habe jedoch, denke ich zumindest, viel zu viel gedehnt und mit der Blackroll meine Oberschenkel gerollt... Ich habe es etwas übertrieben und Besserung ist kaum eingetreten. Im Gegenteil, ich habe mich eher instabiler gefühlt.

    Also bin ich zum Orthopäden, welcher mir Hypermobilität diagnostiziert hat und eine Innenbandreizung da ich wohl wirklich etwas instabil von der Körpermitte aus bin (Krafttraining stand bei mir nie so recht auf dem Plan...). Eine Physiotherapeutin hat mir viele schöne Kräftigungsübungen mit dem Pezi-Gymnastikball gezeigt um ein "einknicken" meiner Füße nach innen zu verhindern, meine Pomuskeln zu stärken und auch die äußeren Muskeln an den Oberschenkeln.

    Nach wie vor war der Schmerz im Knie da: mal über das ganze Knie verteilt, mal innen, mal außen... Also hab ich mich wieder zum Orthopäden aufgemacht und habe mich blöderweise zu einer Cortisonspritze überreden lassen. Davon hatte ich dann 4 tage ziemliche Schmerzen im Knie und es fühlte sich alles sehr steif und unbeweglich an... also wieder zum Orthopäden (jedoch zu einem neuen!). Die neue Orthopädin hat sich mein Knie als erster Arzt etwas genauer angeschaut und stimmt auch der Hypermobilität zu, meint jedoch mein Außenband ist leicht entzündet was wiederrum für das RunnersKnee spricht (Die Spritze hat ein Glück keinen Schaden angerichtet, außer dass sie nicht gewirkt hat und ich wohl etwas empfindlich auf Kortison reagiere). Sie meinte ich soll weiterhin die Blackroll benutzen, jedoch weniger intensiv und die üblichen Dehnübungen gegen das RunnersKnee machen.

    Lange Rede, kurzer Sinn 😀
    Ich bin etwas verunsichert wie ich mit dem Dehnen umgehen soll mit meiner Hypermobilität. Die Physio meinte ich solle eher Krafttraining machen und auf statisches Dehnen verzichten, die Orthopädin meinte ich solle dehnen, nur nicht die Positionen lange halten (Ich liebe dehnen und Yoga, vermutlich weil ich es einfach so gut kann). Ich finde relativ wenig Informationen zu schönen Dehnübungen wenn man hypermobil ist und es wäre offensichtlich auch sehr wichtig für mich... sonst hätte ich das Läuferknie erst gar nicht bekommen.
    Wird mein Blackroll training wohl trotzdem bei mir helfen? Ich fühle mich zumindest danach immer kurz besser, das Knie fühlt sich auch weniger schlimm an.

    Irritierend finde ich wie uneinig sich die Orthopäden sind... immmerhin hätte die Ärztin bei der ich gestern war mir nie Cortison gespritzt da es bei Sehnenreizungen nicht anschlägt.

    Die Entzündung im Knie ist meine erste Laufverletzung in fast 3 Jahren, deshalb bin ich noch immer mit der Situation sehr überfordert,.. Ich habe mich für den Zugspitz Ultra (64km) nächsten Sommer angemeldet und hoffe dass ich ab Herbst/Winter in das Training einsteigen kann! Damit würde ich mir meinen ULTRA ultimativen Traum erfüllen!

    Ich finde deinen Blog und Tipps super, vielen Dank für dein Engangement in der Laufszene!!

    Man weiß das Laufen erst zu schätzen wenn man nicht mehr laufen kann 🙁
    Vielleicht hast du ja ein paar weitere Tipps für mich..

    Ganz liebe Grüße aus Oberbayern,
    Isabella

    1. Hi Robin,
      Deine Ratschläge sind echt gut und helfen mir mehr wie meine zuletzt besuchten Orthopäden.
      Ich bin leideschaftlicher Läufer, nur leider habe ich seit 2 Jahren Schmerzen an beiden Knien ( Innenseite)
      Einen Reibeschmerz und Druckschmerz.
      Ich wurde in einem Jahr 3 X operiert....Meniskusriss und einen lateralen Release würde durchgeführt.

      Aber kein Arzt hat sich für meine Geschichte interessiert...die Schmerzen hatte ich erst nach einem Bandscheibenvorfall , meine Meinung ist, dass die Oberschenkelmuskelatur total verkürzt ist (..durch die Fehlbelastung.)

      Maximal 2 Km kann ich joggen, danach habe ich für 3 Tage Piene im Knie

      Vielen Dank nochmals für deine Beiträge
      🙂

    2. Hey Rouven, vielen Dank für dein Feedback – das hört man gern. Zumindest die Blumen für den Blog.
      Was deine Leidensgeschichte angeht, ist das natürlich absoluter Mist. Ich kenne die Problematik mit den Ärzten – es ist super traurig, dass man sich tatsächlich immer eine zweite Meinung einholen muss.

      Bei mir zwickt es auch gerade wieder im Knie: Viel Dehnen, Massieren, Mobilisieren und Auftrainieren hilft auf jeden Fall die Zickereien in den Griff zu kriegen 🙂

  11. Hi Robin,

    ich bin auch viel mit dem Rennrad unterwegs. Seit einigen Wochen hat es bei mir auch nach bestimmten Distanzen angefangen mit Schmerzen. Hab dann abbrechen müssen. Beim Laufen das selbe. Nach gewissen Distanzen hat es mit dem Schmerz angefangen, Schmerz entsteht bei mir an der Außenseite des Knies. Ich habe angefangen mich mit der BlackRoll an der Außenseite des Oberschenkels auszurollen. Ich hatte dabei sehr starke schmerzen. Es wird von Rolltraining zu Rolltraining besser. Ich hab im Januar einen Termin bei meinem Physio. Ich bin zwar kein Arzt aber ich tippe hier stark auf Läuferknie. Was meinst du? Seit einer Woche bin ich schmerzfrei im Knie. Meinst Du ich kann mal ne kleine Runde laufen? Zu dem Thema war ich auch beim Arzt. Er hat mich ins MRT gesteckt. Wir haben aber nichts gefunden. Er meinte das ich ein perfektes Knie habe. Das war nichts finden, war mir schon fast klar 🙂 .Lieben Gruß Anni

    1. Liebe Anni,
      die Schmerzen scheinen auf das Läuferknie hinzudeuten, allerdings muss ich dazu sagen, dass ich weder Arzt bin noch eine Diagnose aus der Ferne stellen kann! In der Regel treten die Schmerzen bei einem Läuferknie beim Absteigen von Treppen im Außenbereich des betroffenen Knies auf.
      Das Ausrollen deiner seitlichen Oberschenkelmuskulatur (Bereich IT-Band) deutete ebenfalls daraufhin, dass dein Tractus ordentlich auf Spannung ist. Schau doch mal, ob du durch die Dehnübungen (vorderer Oberschenkel und seitliche Hüftmuskulatur) ebenfalls eine Linderung der Schmerzen erzeugen kannst.
      Grundsätzlich kann ich dir aber sagen: Bei einem Läuferknie kannst du problemlos weiterlaufen 🙂 Du solltest aber wirklich schmerzfrei sein und niemals in den Schmerz hineinlaufen!
      Zudem ist es nicht verkehrt, auf weicherem Untergrund zu laufen. Wenn du also einen Wald in der Nähe hast, würde ich da meine Runden laufen 🙂

      Robin von runnersfinest.de

  12. Hallo Robin! Ich habe mit großem Interesse deinen Beitrag gelesen - tolle Übungen. Sie decken sich auch mit den Empfehlungen meines Physiotherapeuten. Eine Frage hätte ich noch dazu: ich plage mich mit diesem grauenhaften Schmerzen nun seit drei Monaten. Es war schon wieder besser und am Wochenende bin ich seit längerem auf Asphalt wieder gelaufen und das Stechen kam wie immer ab 20 Minuten. Habe dann natürlich aufgehört und der Schmerz ist am nächsten Tag dann noch leicht vorhanden. Werde nun wieder brav und artig alle Übungen täglich durchführen 🙂 Wie verhält es sich beim Bergauf-Laufen? Kann das die Beschwerden noch schlimmer machen oder wäre das eine gute Alternative? Liebe Grüße, Charlotte

    1. Liebe Charlotte,
      danke für dein Feedback!
      Wie sich die Schmerzen vom Läuferknie beim Bergauflaufen verhalten, kann ich dir leider nicht sagen. Da fehlt mir – als Flachländer – die Expertise. Was aber definitiv förderlich ist: Weiche Untergründe. Wenn du jetzt also im Wald ein paar Bergläufe trainierst, dann sehe ich da keinerlei Probleme.
      Grundsätzlich ist es ohnehin nicht verkehrt, den Fokus auf das Stärken der vorderen Oberschenkelmuskulatur zu legen. Die Muskelpartie ist für die Stabilisation des Knies verantwortlich!

      Liebe Grüße
      Robin

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

© 2017-2020   runnersfinest.de
Alle Rechte vorbehalten
cross
 
Vielen Dank fürs Teilen! Schau doch auch auf meinen Social-Media-Kanälen vorbei!
Send this to a friend