Als Läufer kommst du irgendwann an den Punkt, an dem du dir zwei Fragen stellst:
- Wie kann ich meine Kondition verbessern?
- Wie kann ich schneller laufen?
In beiden Fällen ist eine gut ausgebildete Grundlagenausdauer der Schlüssel zum Erfolg.
Denn ohne eine solide Ausdauer-Basis könntest du noch so viele Tempoläufe und Intervalle laufen.
Wirklich schneller wirst du somit aber nicht.
Sicherlich hast du in einem Trainingsplan aus dem Internet schonmal von GA1 und GA2 gelesen.
Wahrscheinlich hast du dich auch gefragt, was diese Abkürzungen bedeuten.
Dabei steht GA für nichts weiteres als Grundlagenausdauer.
Diese wiederum kannst du nochmal in Grundlagenausdauer 1 (GA1) und Grundlagenausdauer 2 (GA2) unterteilen.
Doch was genau bedeuten diese Begriffe?
In welcher Form und wie oft solltest du deine Grundlagenausdauer trainieren?
Und was sind die Vorteile einer guten Kondition?
Alle Antworten auf deine Fragen findest du in diesem Artikel.
Was bedeutet Ausdauer?
Der Begriff Ausdauer wird nicht nur im Sport verwendet.
Bist du zum Beispiel auf der Arbeit trotz erhöhten Arbeitsanfall weiterhin belastbar, wirst du ebenfalls als ausdauernd wahrgenommen.
Im Sport gehört die Ausdauer zu den fünf motorischen Hauptbeanspruchungsformen:
- Ausdauer
- Kraft
- Flexibilität
- Koordination
- Schnelligkeit
Unter Ausdauer wird allgemein die psycho-physische Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Sportlers verstanden.
In der Sportwissenschaft ist neben der physischen also auch die psychische Widerstandsfähigkeit von Bedeutung.
Somit zählt neben der Widerstandsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems und der Skelettmuskulatur auch der menschliche Wille zu den Faktoren, die es ermöglichen, eine Leistung über einen möglichst langen Zeitraum aufrecht erhalten zu können.
Als Formel ausgedrückt:
Ausdauer = Ermüdungswiderstandsfähigkeit + Regenerationsfähigkeit.
Ein wichtiges Kriterium einer guten Ausdauer ist also auch die schnelle Erholung nach sportlichen Belastungen.
Was ist die Grundlagenausdauer?
Ohne Grundlagenausdauer geht gar nichts.
Denn der Grundlagenausdauerbereich ist die Basis deiner Ausdauerleistung.
Je mehr Grundlagenausdauer du hast, desto weiter und länger kannst du laufen.
Außerdem kannst du erfolgreicher an den spezifischen Inhalten deines Lauftrainings arbeiten, wenn du eine solide Ausdauer-Basis hast.
Solltest du deine Grundlagenausdauer jedoch vernachlässigen, drohen Verletzung oder Leistungseinbußen.
Die Wissenschaft beschreibt die Grundlagenausdauer auch als das Niveau deiner Leistungsfähigkeit in aerober Stoffwechsellage.
Der aerobe und anaerobe Stoffwechsel
Ausdauer wird anhand der Form der Energiebereitstellung in aerobe und anaerobe Ausdauer unterschieden.
Die aerobe Energiebereitstellung erfolgt durch die Verbrennung der Energieträger mit Hilfe von Sauerstoff.
Die Energielieferanten sind Kohlenhydrate und Fette.
Ab einer Dauer von knapp 10 Minuten und länger wird die aerobe Ausdauer bei Belastungen beansprucht.
Der Anteil der aeroben Energiebereitstellung steigt dabei proportional zur Belastungsdauer.
Bei der anaeroben Energiebereitstellung erfolgt die Energiegewinnung hingegen ohne Sauerstoff.
Hierbei geht dein Organismus ein Sauerstoffdefizit ein.
Die Energie wird bei der anaeroben Energiebereitstellung entweder aus den primären Energiespeichern (ATP und Kreatinphosphat) ohne Laktatbildung gewonnen oder aus der Verbrennung von Kohlenhydraten ohne Sauerstoff.
Bei diesem Prozess wird jedoch Laktat gebildet.
Die anaerobe Energiebereitstellung wird immer dann genutzt, wenn du über einen sehr kurzen Zeitraum oder für eine sehr intensive Belastung Energie benötigst.
Solltest du also einen der größten Fehler des Laufens begehen und im Wettkampf zu schnell starten, wird dein Körper schon von Beginn des Rennens an Laktat bilden.
Du ermüdest somit nicht nur wesentlich schneller, dir fehlt zum Ende des Wettkampfs dann natürlich auch die nötige Energie, um eine konstante Pace laufen zu können.
Mehr lesen: Diese 9 Fehler solltest du als Läufer vermeiden
Warum ist Grundlagenausdauer so wichtig?
Du hast es mit Sicherheit schonmal am eigenen Leib erlebt:
Zum Ende eines Wettkampfes fehlt dir plötzlich die Kraft.
Es ist, als ob dir jemand von jetzt auf gleich den Stecker gezogen hat.
Die meisten Läufer fürchten den sogenannten Mann mit dem Hammer.
Allerdings lassen sich diese scheinbar unerklärlichen Leistungseinbrüche im Training oder im Wettkampf vermeiden.
Denn meist ist die Ursache für dieses Mysterium ein konsequent vernachlässigtes Grundlagentraining.
Was passiert also in deinem Körper, wenn dir plötzlich die Körner fehlen?
Kohlenhydrate sind begrenzt, Fette jedoch unbegrenzt verfügbar.
Verbrennst du während des Laufens überwiegend Kohlenhydrate, leeren sich deine Glykogenspeicher mit anhaltender Belastung.
Und sind die Tanks einmal leer, kann die Energie nur noch aus dem Fettstoffwechsel bereitgestellt werden.
Allerdings läuft dieser Stoffwechsel wesentlich langsamer ab.
Aufgrund des geringeren Energieflusses musst du deine Pace also schlagartig reduzieren.
Je besser deine Grundlagenausdauer trainiert ist, umso länger kannst du deine Energie aerob gewinnen und umso effektiver funktioniert der Fettstoffwechsel.
Während du also bevorzugt Fette verbrauchst, schonst du die wertvollen Kohlenhydratspeicher.
Mit einer gut ausgebildeten Grundlagenausdauer steht dir die Energie also wesentlich länger zur Verfügung.
8 Vorteile einer guten Grundladenausdauer
Es gibt genug Gründe, warum du deine Grundlagenausdauer verbessern solltest.
Denn durch eine solide Grundlagenausdauer:
- gewöhnst du dich mental und körperlich daran, längere Strecken zu laufen
- steigerst du die Monotonieverträglichkeit deines passiven Bewegungsapparats
- trainierst du dein Herz-Kreislauf-System
- verbesserst du deinen Fettstoffwechsel
- ist dein Körper ökonomischer
- optimierst du die Sauerstoffversorgung im Körper
- vermehrst du dein Blutvolumen und das Hämoglobin
- steigerst du die Energieproduktion in deinen Muskelzellen (Vergrößerung der Mitochondrien)
Wie oft und wie lange solltest du im Grundlagenausdauerbereich trainieren?
Wie oft du im GA1-Bereich trainieren solltest, hängt von deinen Laufumfängen ab.
Als Faustregel gilt: Der Anteil deines Grundlagentrainings sollte (in Stunden gemessen) nicht unter 70 Prozent deines Trainingspensums fallen.
Die bevorzugte Trainingsmethode für den GA1-Bereich ist die extensive Dauermethode.
Das ist die klassische lange Einheit, die du in der Regel am Wochenende läufst.
Du solltest zwischen 60 und 180 Minuten lang laufen, um deine Grundlagenausdauer bestmöglich zu trainieren.
So steigerst du deine Wochenkilometer sicher, ohne dich zu verletzen.
Trainingsbereich und Herzfrequenz
Die Belastungsintensität im GA1-Bereich liegt zwischen 65 und 80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax). Häufig wird der Bereich auch synonym mit dem Begriff Zone 2 Training verwendet – die beiden Konzepte überlappen sich zwar, sind aber nicht identisch.
Solltest du keine Möglichkeit haben, deinen Puls zu messen, kannst du deine Grundlagenausdauer auch ohne Pulsmessung bestimmen:
Bei der aeroben Belastung hast du noch genügend Luft, um mit deinem Laufpartner locker plaudern zu können.
Die Sätze sollten dabei nicht abgehakt klingen.
Mit einer Laufuhr kannst du deine Herzfrequenz entweder über das Handgelenk oder über einen Brustgurt messen.
Ein Brustgurt misst deinen Puls jedoch wesentlich genauer.
Zur Überprüfung deiner Trainingsbereiche kannst du dir den prozentualen Anteil deiner maximalen Herzfrequenz auf deiner Laufuhr anzeigen lassen.
Deine Grundlagenausdauer trainierst bei 65-80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz.
Doch Vorsicht bei der Bestimmung deiner maximalen Herzfrequenz!
Die Milchmädchenrechnung (220 – 0,9 x Lebensalter für Männer und 226 – Lebensalter für Frauen) ist absolut ungenau, da die HFmax. von individuellen Gegebenheiten abhängt.
Zur exakten Bestimmung deiner maximalen Herzfrequenz und einer genauen Trainingssteuerung solltest du einen sportmedizinischen Leistungstest absolvieren.
Mehr lesen: Deshalb profitierst du als Hobbyläufer von einer Leistungsdiagnostik
Die Grundlagenausdauer ist die Basis für dein Lauftraining
Wer schnell sein will, muss langsam laufen. Kaum eine Läufer-Floskel ist so abgedroschen und gleichzeitig so wahr.
Du kannst noch so viele Intervalle ballern: Ohne eine solide Grundlagenausdauer wirst du nicht nachhaltig schneller.
Sie ist das Fundament deiner Leistungsfähigkeit. Und dieses Fundament baust du vor allem durch regelmäßige, ruhige Läufe auf.
Grundlagenausdauer und gezieltes Tempotraining ergänzen sich. Zusätzlich spielt aber auch eine saubere Lauftechnik eine entscheidende Rolle, wenn du schneller laufen willst.
Wie du all diese Bausteine zu einem ganzheitlichen Lauftraining zusammensetzt, zeigt der Leitfaden zum strukturieren Lauftraining.
Sicherlich wird es dir anfangs schwerfallen, das langsame Tempo zu halten. Doch deine Geduld zahlt sich aus: Nach einigen Wochen wirst du merken, dass du deine Hausrunde bei gleichem Tempo mit einer niedrigeren Herzfrequenz laufen kannst.
Darüber hinaus stärken langsame Läufe auch deine Psyche. Mental ist es oft deutlich anstrengender, zwei bis drei Stunden locker zu laufen, als eine Stunde lang Intervalle zu absolvieren.
Und wenn du mal ehrlich bist, ist es doch viel schöner, deine Longruns ohne Schnappatmung genießen zu können.
Über den Autor
Robin Siegert
Ich laufe seit 2010, trainiere seit über zehn Jahren strukturiert und arbeite als Running-Coach. Hier schreibe ich über das, was im Training wirklich funktioniert. Verständlich und direkt umsetzbar.
2:34 h Marathon · Performance-Coach
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