Neulich habe ich einer Freundin vorgeschlagen, zusammen mit ihr laufen zu gehen.

Dreimal darfst du raten, was ich als Antwort bekommen habe:

Du bist doch viel schneller als ich!

Mal ganz abgesehen davon, dass die Kondition oder die Pace – also das Lauftempo – hier überhaupt keine Rolle spielen.

Wer sollte überhaupt festlegen, was schnell und was langsam ist?

Wer behauptet, dass du 5 Kilometer in 25 Minuten und 10 Kilometer in unter einer Stunde laufen musst, um ein guter Läufer zu sein?

Und wer zur Hölle bestimmt, welche Pace die Richtige ist?!

Hier gibt es schlichtweg kein Richtig und kein Falsch.

Du allein definierst deine eigene Laufgeschwindigkeit.

Lass dich dabei vom Pace-Geprahle anderer Läufer nicht blenden.

Jeder wie er mag und vor allem jeder wie er kann.

Und da es immernoch einige Unklarheiten in Bezug auf die Pace gibt, räumt dieser Artikel mit allen Zweifeln über die Laufgeschwindigkeit auf.

Was sagt die Pace aus?

Schrittfrequenz, GA1-Training, Pace.

Früher habe ich immer gedacht, Laufen sei einfach.

Schuhe schnüren und ab auf die Straße.

Das funktioniert so natürlich immernoch, allerdings ploppen immer mehr Fachbegriffe auf, je tiefer du dich mit der Materie beschäftigst.

Dabei ist die Pace nichts anderes als deine Geschwindigkeit beim Laufen.

Berechnet wird sie aus dem Quotient aus gelaufener Zeit und der zurückgelegten Distanz.

Läufst du also 10 Kilometer in 47 Minuten, dann hattest du auf dieser Strecke ein durchschnittliches Lauftempo von 4:42 min/km.

Als Formel ausgedrückt:

47 Minuten / 10 Kilometer = 4,7 min

Und 0,7 Minuten x 60 Sekunden = 42 Sekunden (ergeben 4:42 min/km)

Es ist zwar nicht verkehrt zu wissen, wie man seine Laufgeschwindigkeit ermittelt, aber heutzutage zeichnen alle Laufuhren und alle -Apps deine Pace auf.

Was ist ein guter Schnitt beim Laufen?

Bei seinem inoffiziellen Weltrekord lief Eliud Kipchoge den Marathon in 1:59:40 Stunden.

Das ist eine Pace von 2:50 min/km.

Kipchoge lief also mit einer durchschnittlichen Geschwindigkeit von 21,2 km/h.

Es besteht kein Zweifel: Dieses Tempo ist übermenschlich und für die meisten Hobby-Athleten nicht mal auf 100 Meter laufbar.

Diese Pace ist sogar schneller, als manch einer mit seinem Fahrrad radelt.

Zum Vergleich:

Um einen Marathon in unter 3 Stunden laufen zu können, musst du eine Pace von 4:15 min/km aufrecht halten.

Und wer die 3-Stunden-Grenze beim Marathon knackt, darf sich schon zum oberen Drittel der Läufer-Gesellschaft zählen.

Was das für ein Trainingsaufwand bedeutet und wie schwierig das ist, kannst du in meinem Breaking3-Projekt nachlesen.

Doch welche Pace ist denn jetzt gut?

Darauf kann es nur eine Antwort geben.

Die Pace ist für jeden individuell und natürlich stark von der Erfahrung, dem Alter, dem Fitnesslevel und auch vom Talent des Läufers abhängig.

Als ich nach meiner aktiven Fußballkarriere mit dem Laufen angefangen habe, lag mein Durchschnittstempo bei 6:30 min/km.

Durch regelmäßiges Laufen und abwechslungsreiche Trainingseinheiten verbessert sich deine Pace aber sehr schnell.

Mehr lesen: Die besten 15 Gründe regelmäßig laufen zu gehen

Tabelle mit verschiedenen Laufgeschwindigkeiten
Übersicht der angepeilten Wettkampfzeiten und die daraus resultierende Pace für den langsamen Dauerlauf

Wie kann ich meine Pace verbessern?

Nach einem Schienbeinbruch im Jahr 2011 habe ich meine Karriere als Fußballspieler an den Nagel gehängt.

Trotzdem wollte ich weiter sportlich aktiv bleiben.

Daher habe ich mir meine ersten, richtigen Laufschuhe gekauft und in einen Nike-Sensor investiert, um meine Laufroute und -performance tracken zu können.

Bei meinem allerersten Lauf über 1,61 Kilometer hatte ich eine durchschnittliche Pace von 9:22 min/km.

Ein Jahr später habe ich für 5 Kilometer nur noch knapp 30 Minuten gebraucht.

Und wieder ein Jahr später bin ich die 10 Kilometer in 50 Minuten gelaufen.

Wie du siehst, steigerst du deine Geschwindigkeit beim Laufen fast schon automatisch.

Deine Erfolge erzielst du beim Joggen dabei relativ zügig.

Du musst nur regelmäßig trainieren und immer schön an deiner Grundlagenausdauer arbeiten.

Sobald du eine ordentliche Kondition hast, kannst du dich an das Intervall-Training wagen.

Damit wirst du nicht nur schneller, du optimierst auch gleichzeitig deine Laufökonomie.

Deine Pace kannst du übrigens auch mit regelmäßigem Kraft- und Stabilisations-Training verbessern.

Denn nur mit einer starken Muskulatur kannst du deine Lauftechnik auch über eine längere Zeit aufrecht halten.

Kniebeuge mit Langhantel
Krafttraining stärkt nicht nur deine Muskulatur, sondern verbessert auch deine Laufökonomie

So wirst du garantiert nicht schneller

Es soll sie ja geben.

Menschen, die alles haben wollen und vor allem auch alles haben müssen.

Am besten ohne großen Aufwand und schon gestern.

Mit solch einer Einstellung kommt man im Leben nicht weit.

Und solch eine Einstellung ist beim Ausdauersport pures Gift.

Wenn du beim Laufen wirklich keine Fortschritte machen willst, dann solltest du die nachfolgenden Fehler beim Lauftraining nicht machen!

Mehr lesen: Diese 9 Fehler solltest du als Läufer vermeiden

Lauf so schnell du kannst

Es sind die Hardliner des Laufens.

Mit hochrotem Kopf laufen sie schnaufend und prustend an dir vorbei.

Ganz nach dem Motto: Je schneller, desto besser.

Damit hat man das Training dann zwar schneller absolviert, aber effizient ist schnelles Laufen auf Dauer nicht.

Denn die optimale Entwicklung der Kondition nimmt im Ausdauertraining eine fundamentale Rolle ein, da sie die Basis aller leistungsbestimmenden Fähigkeiten darstellt.

Ein Läufer ohne gut ausgebildete Grundlagenausdauer kann unendlich viel Tempotraining absolvieren – signifikant schneller wird er dadurch aber nicht.

Je besser du also an deinem Fundament gearbeitet hast, desto erfolgreicher kannst du dich im weiteren Training mit deiner Schnelligkeit befassen.

Außerdem muss sich dein Körper an die Belastung vom Laufen gewöhnen.

Während sich dein Herz-Kreislauf-System schon nach einigen Tagen anpasst, brauchen deine Sehnen und deine Muskeln deutlich länger, um belastbar zu sein.

Lass es daher langsam angehen.

Lauf so viel du kannst

Viel hilft viel.

Ein weiterer Irrglaube im Ausdauersport.

Es mag zwar unfassbar viel Spaß machen, deinen Running-Streak Tag für Tag zu verlängern.

Sportmedizinisch ist dieser Lauftrend jedoch vollkommener Unsinn:

  • durch die Dauerbelastung schwächst du dein Immunsystem
  • ohne ausreichende Regeneration erzielst du keine Leistungsentwicklung
  • es drohen Überlastungsschäden an deinem Bewegungsapparat

Klar, Streak-Running kann natürlich auch die Motivation steigern.

Allerdings gibt es wesentlich bessere Gründe, dich zum Laufen zu motivieren.

Für einen Laufanfänger sind 2-3 Trainingseinheiten pro Woche erstmal vollkommen ausreichend.

Dabei sollten die Laufumfänge pro Woche nicht mehr als 10 Prozent gesteigert werden, um Überlastungsschäden zu verhindern.

Wenn du lange genug im Grundlagenausdauerbereich trainiert hast, kannst du auch mit dem Intervall-Training starten.

Mehr lesen: 18 Tipps, die deine Motivation zum Laufen garantiert steigern

Lauf bloß nicht regelmäßig

Regelmäßiges Laufen hat viele Vorteile.

Wie bei jeder anderen Sportart auch wirst du beim Laufen nur besser, wenn du kontinuierlich trainierst.

Die Reizeinwirkung muss regelmäßig und über einen längeren Zeitraum erfolgen, um eine Leistungssteigerung zu erzielen.

Ähnliche oder gleiche Reize müssen in den zeitlich richtigen Abständen immer wieder auf deinen Körper einwirken.

Ist das nicht der Fall, findet entweder gar keine oder eine negativ verlaufende Anpassung statt.

Dann drohen Leistungseinbußen.

Denn bleiben regelmäßige und dauerhafte Belastungsreize aus, bildet sich dein Körper wieder zurück.

Für eine dauerhafte Anpassung ist eine Zeitspanne von 4-6 Wochen mit regelmäßigen Trainingsbelastungen erforderlich.

Die richtige Pace bestimmst du allein

Wie schnell läuft ein guter Jogger?

Wie lange läuft man bei 5 Kilometer?

Und was ist ein guter Schnitt beim Laufen?

All das sind Fragen, die man pauschal nicht beantworten kann.

Denn die Pace ist so unterschiedlich wie die Läufer selbst.

Und was dem Einen langsam erscheint, ist für den Anderen möglicherweise schon ein zügiges Tempo.

Davon solltest du dich aber keineswegs beirren oder beeindrucken lassen.

Während manche Läufer für eine Leistungssteigerung hart trainieren, wurden andere Athleten mit Lauf-Talent gesegnet.

Aber solange dir das Laufen Spaß macht, sollte das Lauftempo eher zweitrangig sein.

Du bist jederzeit schneller als diejenigen, die mit ihrem Hintern auf der Couch geblieben sind!

 
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