#Breaking3 - Woche 6
Der Winter hat nun auch endlich Einzug in Köln gehalten. Natürlich passend zu Karneval.
Aber auch wenn draußen Minusgrade herrschen und das warme Wohnzimmer verlockender klingt als ein Long Run am Sonntag-Morgen:
Laufen im Winter kann richtig Spaß machen!
Damit du sicher und motiviert durch die Kälte kommst, gebe ich dir jetzt fünf Tipps für das Laufen im Winter!
1. Zieh dich richtig an!
Es ist die wohl häufigst gestellte Frage unter Läufern: Was soll ich anziehen?
Entgegengesetzt der Meinungen, man müsse sich im Winter nach dem Zwiebelprinzip kleiden, sind sich die meisten Läufer sicher. Man ist optimal angezogen, wenn man fröstelt, bevor man zu laufen beginnt.
Viele Anfänger machen den Fehler und ziehen Schicht über Schicht an.
Damit ist dir zwar angenehm warm, wenn du draußen stehst. Aber bist du erstmal losgelaufen, wird dir schnell zu warm. Du riskierst ein übermäßiges Schwitzen. Im Extremfall riskierst du sogar einen Hitzestau.
Daher solltest du es vermeiden zu dick angezogen laufen zu gehen.
Mein optimales Winter-Outfit besteht aus:
- Lange Thermo-Tights
- T-Shirt
- Langes Oberteil
- Mütze und Handschuhe
- Je nach Temperatur: Buff und dünne Jacke
2. Vergiss das Aufwärmen nicht!
In meinem Artikel hatte ich dir bereits die positiven Effekte von WarmUp und CoolDown erklärt.
Je niedriger die Temperaturen desto wichtiger wird das richtige Aufwärmprogramm.
Gerade vor Wettkämpfen wärmen sich viele Elite-Sportler im Winter in beheizten Zelten auf.
Das solltest du auch tun!
Ein paar Laufschritte im geschlossenen Raum, ein paar Hampelmänner oder ein kurzes Seilspringen genügt, um deine Muskulatur auf das bevorstehende Training vorzubereiten.
Auch das CoolDown sollte nicht missachtet werden.
Ein lockeres, zehnminütiges Auslaufen hilft beim Abtransport der ungewünschten Stoffwechsel-Endprodukte.
So förderst du deine Regeneration bis zum nächsten Lauf.
3. Sei sichtbar!
Wenn du im Winter bei Dunkelheit läufst, solltest du so gekleidet sein, dass alle Verkehrsteilnehmer dich wahrnehmen.
Dazu gehört neben einer Leuchtweste oder reflektierender Kleidung auch eine Stirnlampe.
Erst vor kurzem habe ich den Testbericht der ONnight 710 von Decathlon veröffentlicht. Damit siehst du nicht nur alles. Du wirst auch besser wahrgenommen!
4. Vorsicht bei Schnee und Eis!
Frisch gefallener Schnee mag schön anzusehen sein, ist für uns Läufer aber alles andere als ein idealer Untergrund.
Wenn der Schnee richtig seifig ist oder sich gefährliche Eisschichten gebildet haben, solltest du unbedingt dein Tempo anpassen.
Mit handelsüblichen Laufschuhen ist die Rutschgefahr und somit auch das Verletzungsrisiko ansonsten zu hoch.
Wenn du die Möglichkeit hast, dein Training auf einem Laufband zu absolvieren, solltest du das Indoor-Training zumindest mal in Erwägung ziehen.
Beim Training im Schnee solltest du immer abwägen, ob es sinnvoller ist eine Kraft- statt einer Laufeinheit zu absolvieren.
Lass lieber ein Training ausfallen statt eine Verletzung zu riskieren.
5. Bleib hydriert!
Mir ist es die letzte Woche immer wieder passiert. Ich habe das Trinken nach meinen Laufeinheiten vergessen.
Du solltest definitiv smarter sein als ich.
Denn auch beim Laufen im Winter verlierst du fast so viel Flüssigkeit wie beim Laufen im Sommer.
Also achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach deinen Trainingseinheiten!
Mehr lesen: Laufen im Winter: 4 Tipps für das Laufen bei Kälte
Wie sah meine sechste Woche aus?
Montag - Rest Day
Du kennst das Spiel mittlerweile.
Der Montag ist der einzige Tag der Woche, an dem ich nicht laufen gehe.
Dienstag - Trainingseinheit 1
Statt den Dienstag mit meiner Lieblings-Lauf-Crew zu verbringen, musste ich aus Zeitgründen ein Pendler-Training von meiner Arbeit zu mir nach Hause einlegen.
Es hatte geschneit und ich war nicht auf Schnee vorbereitet.
Glücklicherweise lag weder viel Schnee noch war es sehr glatt.
So konnte ich meine 12 Kilometer in fixen 4:31 min/km abspulen.
Mittwoch - Trainingseinheit 2
Meine Pendler-Strecke von der Arbeit zu mir nach Hause lässt sich problemlos bis auf 30 Kilometer verlängern. Nur verkürzen geht nicht. Der kürzeste Weg beträgt exakt 9,6 Kilometer.
Das ist insofern blöd, wenn auf dem Plan lediglich acht Kilometer stehen.
Normalerweise sind die zusätzlichen 1,6 KM kein Problem für mich. Aber heute war ich so kaputt, dass ich mir für die letzten Kilometer ein Fahrrad nach Hause geschnappt habe.
Donnerstag - Trainingseinheit 3
Wie kriegt man Weiberfastnacht und Intervall-Training unter einen Hut?
Mit viel Zurückhaltung und noch mehr Disziplin.
Mein Tag startete um 9.30 Uhr mit einem Mett-Frühstück bei einem Arbeitskollegen.
Natürlich wurden da auch das ein oder andere Bier und auch ein paar Kurze getrunken.
Nach dem Frühstück sind wir zum Feiern in Kölns Südstadt marschiert.
Um 13 Uhr habe ich mein letztes Bier getrunken. Um 16 Uhr habe ich eine Riesenbockwurst zu Mittag gegessen. Um 17.30 Uhr bin ich nach Hause aufgebrochen, um meine Intervall-Einheit zu laufen.
Die Innenstadt war zu voll, um Intervalle zu laufen. Außerdem wurde es bereits dunkel. Daher habe ich mich für eine Trainingseinheit auf dem Laufband im Fitnessstudio entschieden.
Ich weiß nicht, wie du zu Laufbändern stehst, aber ich bin kein Freund vom Indoor-Training.
Das schlechte Klima im Studio und die Monotonie des Laufbands machten das Training zur reinsten Qual.
Nach dieser Einheit war ich aber umso stolzer die 3x 3 Kilometer in 3:55 min/km gelaufen zu sein.
Freitag - Trainingseinheit 4
Mittlerweile habe ich mich an die Early-Bird-Einheiten freitags Morgens gewöhnt.
Es bleibt bei sechs Kilometer, die ich in 29:50 Minuten zurückgelegt habe.
Freitag - Trainingseinheit 5
Feierabend. Ab nach Hause und schnell das Lauf-Outfit angezogen.
Das Wochenende will schließlich eingeleitet werden!
Knapp zwei Minuten war ich bei meiner Nachmittagseinheit schneller als am Morgen.
Das entspricht einer 4:42er Pace auf sechs gelaufenen Kilometern.
Samstag - Trainingseinheit 6
Da der Hamburg Marathon 2018 erst um 9 Uhr beginnt, habe ich mir diesen Samstag eine Stunde mehr Schlaf gegönnt.
Zum Verständnis: Zum Frühstücken stehe ich morgens um 6 Uhr auf. So habe ich exakt drei Stunden Zeit, das Essen entsprechend zu verarbeiten.
Als Wettkampf-Frühstück haben sich Overnight Oats, eine Banane und ein Kaffee bewährt.
Statt wie die Wochen zuvor einen längeren Lauf im angestrebten Wettkampf-Tempo zu laufen, hat mein Trainer die Einheit etwas variiert:
Auf dem Plan standen heute 18 Kilometern. Davon sollte ich die ersten acht im lockeren Tempo laufen. Die restlichen zehn Kilometer im Marathon-Tempo.
Aus den ersten acht habe ich einen Crescendo-Lauf gemacht. Das heißt, ich bin von Kilometer zu Kilometer schneller geworden, um mich dann im 4:15er Schnitt einzupendeln.
Nach guten 1:20 Stunden war ich wieder zu Hause.
Sonntag - Trainingseinheit 7
Sonntag klingelte mich der Wecker um 8 Uhr aus dem Bett. Aber statt laufen zu gehen, musste ich gegen einen plötzlichen Kreislaufzusammenbruch kämpfen.
Ich weiß nicht, was in der Nacht passiert ist, aber an Laufen war nicht zu denken.
Daher bin ich alles entspannter angegangen. Ausschlafen, Frühstücken und den Kreislauf auf Vordermann bringen.
Aus einem Nüchternlauf am Morgen wurde dann ein nicht-ganz-so-nüchterner-Lauf am Nachmittag.
Die 25 Kilometer in 4:49 min/km liefen sich mit aufgefüllten Glykogenspeichern dementsprechend leichter.
Erkenntnisse der sechsten Woche
Passend zur Karnevalszeit hat der Winter Einzug in Köln gehalten.
Dass Karneval für mich dieses Jahr ausfällt, war mir seit dem Beginn von #Breaking3 schon länger bewusst. Trotzdem habe ich es mir nicht nehmen lassen, Weiberfastnacht zu feiern.
Allerdings gemäßigt. Weiberfastnacht fällt bekannterweise auf einen Donnerstag. Der Tag, an dem meine Intervall-Einheiten gelaufen werden.
Wie man mit einem plötzlichen Temperatursturz zurecht kommt und Karneval und Marathon-Training unter einen Hut bringt, habe ich diese Woche auf die harte Tour lernen müssen.
Laufen im Winter
Ich gebs zu. Ich bin der absolute Sommer-Läufer. Das heißt natürlich nicht, dass ich nicht auch im Winter laufen gehe. Aber im Singlet und kurzer Hose fühle ich mich wohler als in langer Tights, Mütze und Handschuhe.
Das Laufen im Winter hat aber auch Vorteile. Zum Beispiel, dass man mehr Schokolade, Kekse oder generell mehr essen kann.
Für mich überwiegen aber die Nachteile.
Wenn im Winter die Sonne scheint und man mit angenehmen zehn Grad rechnet, aber erschreckend feststellt, dass es kälter ist als angenommen, dann hat man schnell das falsche Outfit an.
Laufen auf dem Laufband
Meinen ersten Halbmarathon bin ich 2014 auf einem Laufband im Fitnessstudio gelaufen.
Damals hatte ich nicht gewusst, wo ich 21 Kilometer durch die Stadt hätte laufen sollen.
Es gibt durchaus Situationen, in denen man ein Laufband zu schätzen weiß.
Da ich vergangenen Donnerstag nicht die Muße hatte, mich durch das Karnevalsgetümmel zu kämpfen, bin ich meine Intervalle auf einem Laufband gelaufen.
Der Vorteil: Dank Tempo-Einstellung vom Laufband konnte ich eine konstante Pace halten.
Der Nachteil: Das Klima im Fitnessstudio und die Monotonie erschweren das Intervall-Training.
Nächsten Donnerstag wird definitiv wieder draußen gelaufen!
Die Läufe auf Strava
#Breaking3 - 12k in 4:31 min/km Easy long run without the Squad
#Breaking3 - 8k in 4:48 min/km Easy run back home
#Breaking3 - 1k WarmUp // 3x3km [120] in 3:55 min/km // 1k CoolDown // Carnival Edition
#Breaking3 - 6k easy // AM session
#Breaking3 - 6k easy // PM session
#Breaking3 - 8k Cresendo in 4:38min/km + 10k in 4:10 min/km Marathon-Pace
