Puls, Pace oder Gefühl.

Du kannst dein Lauftraining anhand von drei Parametern steuern.

Aber welche Methode ist für das Training denn jetzt die Richtige?

Gibt es hierbei überhaupt ein Richtig und ein Falsch?

Denn während die Einen sturr nach Pace laufen, steuern die Anderen ihr Training über ihre Pulswerte.

Für alle Möglichkeiten der Trainingssteuerung gibt es mehr oder weniger gute Argumente.

In diesem Artikel befassen wir uns daher ausführlich mit dem Laufen nach Herzfrequenz.

Dabei findest du Antworten auf folgende Fragen:

• Wie hoch darf die Herzfrequenz bei der Belastung sein?
• Bei welcher Herzfrequenz verbrennst du Fett?
• Wie hoch sollte die durchschnittliche Herzfrequenz beim Laufen sein?
• Wie kannst du deinen Maximalpuls bestimmen?
• Solltest du lieber nach Pace oder nach Puls laufen?

Wie hoch darf die Herzfrequenz bei der Belastung sein?

Ein Irrglaube hält sich im Ausdauersport leider hartnäckig:

Je höher die maximale Herzfrequenz, desto besser ist der Sportler trainiert.

Der Maximalpuls unterscheidet sich jedoch von Läufer zu Läufer.

Er ist von genetischer Veranlagung, Geschlecht sowie dem Alter abhängig.

Anhand der bloßen HFmax (maximale Herzfrequenz) kannst du deine Leistungstungsfähigkeit also nicht beurteilen.

Wie hoch die Herzfrequenz bei einer Belastung jetzt sein darf, bestimmen die Intensitätsbereiche (auch Trainingsbereiche) des Laufens.

In der Trainingspraxis werden im Wesentlichen vier Trainings- bzw. Intensitätsbereiche unterschieden:

Regenerations- oder Kompensationsbereich (ReKom)

• Ziel ist es, einen vorangegangenen Trainingsreiz zu kompensieren
• Soll der Wiederherstellung der sportlichen Leistungsfähigkeit dienen und die Regeneration aktiv beschleunigen
• Wird unmittelbar oder innerhalb von 24 Stunden nach einer intensiven Trainingsbelastung eingeplant
• Trainingsdauer: Maximal 45 Minuten
• Belastungsintensität: 60-75 % der HFmax

Grundlagenausdauerbereich 1 (GA 1)

• Basis der Ausdauerleistung
• Ziel ist es, den Energiestoffwechsel zu optimieren
• Extensive Dauermethode ist die bevorzugte Trainingsmethode
• Trainingsdauer: 60-180 Minuten
• Belastungsintensität: 65-80 % der HFmax

Mehr lesen: Grundlagenausdauer: So verbesserst du deine Kondition

Grundlagenausdauerbereich 2 (GA 2)

• Stellt das Training im aerob-anaeroben Mischbereich des Stoffwechsels dar
• Trainiert die Fähigkeit des Organismus auch mit erhöhten Laktatwerten leistungsfähig zu bleiben (Optimierung der Laktattoleranz)
• Trainingsdauer: 60-120 Minuten
• Belastungsintensität: 75-90 % der HFmax

Wettkampfspezifische Ausdauer (WSA)

• Für Freizeit- und Hobby-Athleten nur bedingt geeignet, da sie bei untrainierten Läufern gesundheitliche Risiken birgt
• Dient der speziellen Vorbereitung auf Wettkämpfe
• Trainingsdauer: kurze Distanzen an der Leistungsgrenze (Intervall- oder Wiederholungsmethode)
• Belastungsintensität: > 95 % der HFmax

Bei welcher Herzfrequenz verbrennt man Fett?

Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße sind die drei großen Bausteine der Ernährung.

Diese sogenannten Makronährstoffe wirken sich unterschiedlich auf deinen Stoffwechsel und deine Leistungsfähigkeit aus.

Denn während Kohlenhydrate und Fette die Brennstoffe für deinen Energiestoffwechsel sind, liegt die Hauptaufgabe der Eiweiße im Aufbau deiner Muskulatur.

Bei einer normalen Ernährung gewinnst du die Energie für das Laufen zu mindestens 98 Prozent aus Fetten und Kohlenhydraten.

Je intensiver die Belastung, desto höher ist auch der Anteil der Kohlenhydratverwertung.

Dagegen verbrennst du Fette hauptsächlich, wenn du lang und langsam läufst.

Das haben sportmedizinische Studien ergeben: Die Fettverbrennung beginnt erst in einem höheren Herzfrequenzbereich (60-70 % der HFmax).

Bei welchem exakten Puls du jetzt allerdings Fette verbrennst, kannst du nur durch eine Leistungsdiagnostik sicher bestimmen.

Denn hierbei wird deine Herzfrequenz mit der Laktat-Produktion in Relation gesetzt, um deine Trainingsbereiche zu ermitteln.

Eine gesunde Ernährung ist jedoch ein wichtiger Baustein, damit du mit dem Laufen abnehmen kannst.

Mehr lesen: Laufen und Essen: Ernährungstipps für Läufer

Welche durchschnittliche Herzfrequenz solltest du beim Laufen haben?

Der Ruhepuls eines gesunden Menschen beträgt zwischen 50 bis 100 Schläge pro Minute.

Die durchschnittliche Herzfrequenz beim Laufen hängt jedoch ganz davon ab, welche Trainingseinheit bei dir auf dem Plan steht.

Läufst du eher lang und locker, dann solltest du mit einer durchschnittlichen Herzfrequenz von 65-75 % deiner HFmax joggen.

Wenn du allerdings auf Tempo läufst, solltest du in einem Pulsbereich von 85-95 % deiner HFmax trainieren.

Einen Marathon solltest du mit einer durchschnittlichen Herzfrequenz von 88 % deiner HFmax laufen, damit du dein Tempo auch gleichmäßig halten kannst.

So kannst du deinen Maximalpuls ermitteln

Die Steuerung des Lauftrainings erfolgt grundsätzlich anhand von zwei Parametern: Herzfrequenz und Laufgeschwindigkeit.

Deshalb ist es gut, wenn du dir deiner maximale Herzfrequenz (HFmax) bewusst bist.

Du kannst sie mit drei unterschiedlichen Methoden bestimmen.

Herzfrequenz per Formel berechnen

Zwar existieren mathematische Formeln, mit denen du deine maximale Herzfrequenz berechnen kannst.

Diese sind allerdings nicht ausreichend, um deine Trainingsbereiche wirklich genau zu bestimmen.

Schon die kleinsten Abweichungen können darüber entscheiden, ob du im aeroben (GA1) oder schon im anaeroben (GA2) Bereich trainierst.

Statt an deiner Grundlagenausdauer zu arbeiten, trainierst du dann möglicherweise deine Laktattoleranz.

Und ein vernachlässigtes Grundlagenausdauer-Training kann deine Leistungssteigerung hemmen.

Falls du aber erstmal mit dem Laufen nach Puls starten willst, dann gibt die Faustformel einen groben Annäherungswert.

Maximalpuls Männer berechnen: HFmax = 223 – 0,9 x Lebensalter

Maximalpuls Frauen berechnen: HFmax = 226 – Lebensalter

Aber wie gesagt.

Die HFmax wird von ziemlich vielen Variablen beeinflusst.

Selbst wenn die Herzfrequenzen von zwei Personen gleichen Alters, Geschlechts, Gewichts und auch Trainingzustandes verglichen werden, kann es zu einem Unterschied von bis zu 60 Schlägen pro Minute kommen.

Herzfrequenz per Selbsttest bestimmen

Die maximale Herzfrequenz ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute, die ein Mensch unter größtmöglicher körperlicher Belastung erreichen kann.

Sie lässt sich nicht trainieren und hängt maßgeblich vom Alter ab.

Je älter du wirst, desto niedriger ist auch deine HFmax.

Du kannst deine maximale Herzfrequenz relativ schnell mit einem Selbsttest bestimmen.

Dazu läufst du dich 10 Minuten locker warm.

Danach läufst du 3 x 3 Minuten Intervalle, zwischen denen du zwei Minuten locker trabst.

Die ersten drei Minuten läufst du gemütlich.

Das zweite Intervall läufst du so, dass du schon fast nach Luft schnappen musst.

Die dritten drei Minuten läufst du all out.

Und ganz zum Schluss des letzten Intervalls schaust du dir deine Herzfrequenz an.

Die höchste gemessene Herzfrequenz während diesem Selbsttest ist dein Maximalpuls.

Am besten trägst du dabei einen Brustgurt, da diese Messung deutlich genauer als die Pulsbestimmung am Handgelenk ist.

Solltest du keinen Pulsmesser haben, kannst du deinen Puls natürlich auch auf die klassische Weise bestimmen.

Bleib nach dem All-Out-Intervall sofort stehen und zähl deinen Pulsschlag an der Halsschlagader fünfzehn Sekunden lang.

Multipliziere diesen Wert anschließend mit vier, um deine HFmax zu berechnen.

Herzfrequenz mit einer Leistungsdiagnostik bestimmen

Die Laktat-Leistungsdiagnostik steht heutzutage nicht mehr nur professionellen Athleten zur Verfügung.

Mittlerweile kannst du deine Laktat- und Pulswerte bei guten Orthopäden oder ausgebildeten Experten bestimmen lassen.

Die Bestimmung der Laktatkonzentration und der maximalen Herzfrequenz unter Laborbedingungen ist der Gold-Standard im Ausdauersport.

Denn anhand dieser Werte lassen sich deine Trainingsbereiche genau bestimmen.

Laufen nach Puls oder Pace?

Für die effektive Nutzung der Trainingszeit und für eine fortschreitende Leistungsentwicklung ist es notwendig, das Ausdauertraining mit Hilfe von Parametern wie Herzfrequenz oder Pace zu steuern.

Theoretisch könntest du natürlich auch nach Gefühl laufen.

Allerdings fällt das ungeübten Läufern meist schwierig.

Daher ist es sinnvoll nach der Herzfrequenz oder nach der Pace zu trainieren.

Vor allem die Messung und Steuerung der Herzfrequenz ist die gebräuchlichste Steuerungsgröße, um die Belastungsintensität des Ausdauertrainings vorzugeben und im Training in Echtzeit zu steuern.

Dank immer fortschrittlicheren Laufuhren ist das präzise Messen der Herzfrequenz heutzutage kein Problem mehr.

Das Einhalten der Trainingsbereiche ist mit Pulsuhren besonders einfach.

Denn bei fast jeder GPS-Uhr kannst du einen Alarm definieren, der bei Unter- oder Überschreitung eines festgelegten Herzfrequenzbereichs ausgelöst wird.

Darüberhinaus hast du mit der Pulsmessung ein direktes Feedback zur Qualität des Trainings.

Du kannst genau sehen, wie gut du Trainingsvorgaben umsetzen kannst.

Leider hat das Laufen nach Puls eine große Schwachstelle.

Denn die Herzfrequenz unterliegt zahlreichen Einflüssen und ist daher deutlichen Schwankungen ausgesetzt.

Diese sind beispielsweise:

• Dehydrierung
• Hitze, Kälte, hohe Luftfeuchte
• Infekte
• Psyche (Stress, Aufregung etc.)
• Schlafmangel
• Geländebeschaffenheit

Aber solltest du jetzt lieber nach Puls oder doch eher nach Pace laufen?

Das hängt voll und ganz von der Zielsetzung der jeweiligen Trainingseinheit ab.

So werden Trainingseinheiten, die als Dauermethode angelegt und auf die Entwicklung des Energiestoffwechsels ausgerichtet sind, nach der Herzfrequenz gesteuert.

Denn der Puls als Steuerungsgröße ermöglicht es, die Belastungsintensität und somit auch den Bereich des Energiestoffwechsels zu kontrollieren.

Deshalb werden Regenerationseinheiten und Dauerläufe (langsam, mittel, zügig) im Trainingsplan als Kombination aus Dauer und Trainingsbereich in Herzfrequenzwerten angegeben.

Zum Beispiel: 90 Minuten bei 65-75 % der HFmax.

Dagegen werden Trainingseinheiten, die der Optimierung deiner Schnelligkeit oder des Renntempos für eine Wettkampfdistanz dienen, nach der Pace gesteuert.

Die Herzfrequenz spielt bei diesen Trainingseinheiten nämlich eine untergeordnete Rolle, da die Pulsbereiche für das Marathon-, Halbmarathon- oder 10-Kilometer-Wettkampftempo jeweils nur zwei bis vier Schläge auseinanderliegen.

Dennoch kannst du dich beim Intervalltraining nach deiner Herzfrequenz richten:

Die Intervalle sollten nach einer Pause erst dann wieder gestartet werden, wenn deine Herzfrequenz wieder auf 60 % deiner HFmax gesunken ist.

Die goldene Mitte

Medio tutissimus ibis – In der Mitte gehst du am sichersten.

Das gilt auch für die Trainingssteuerung.

Denn hierbei solltest du dich nicht auf eine Methode festlegen.

An manchen Tagen ist es sinnvoll, nach der Herzfrequenz zu trainieren.

Insbesondere, wenn es heiß ist oder du einen stressigen Arbeitstag hattest – die prozentuale Angabe deiner HFmax bleibt dabei immer eine valide Belastungsangabe.

Auf diese Weise überforderst du dich nicht und erzielst auch die Wirkung, die du mit der Trainingseinheit erreichen willst.

An anderen Tagen macht es wiederum Sinn, das Training nach der Pace zu steuern.

Wie du in diesem Artikel gelesen hast, ist das besonders bei Intervall-Einheiten sinnvoll.

Die einzig logische Erkenntnis:

Eine gesunde Mischung aus Training nach Herzfrequenz und Laufen nach Puls ist die beste Wahl zur Steuerung deines Trainings.