7. März 2021 // #

Nüchtern laufen: Das steckt hinter dem Train-Low-Prinzip

Nüchtern laufen: Das steckt hinter dem Train-Low-Prinzip

Für viele Menschen ist die richtige Ernährung schon im Alltag eine echte Herausforderung.

Denn unter der Woche sind die Tagesabläufe minutiös geplant.

Aufstehen, Waschen, Anziehen und ab zur Arbeit.

Viel zu oft ersetzt der Coffee to go das ausgewogene Frühstück, für das du dir idealerweise ausreichend Zeit einräumen solltest.

Und so zieht sich die Nahrungszufuhr durch den gesamten Arbeitstag.

Ein Croissant vom Bäcker als Zwischensnack, fettige Pommes oder Fertig-Salat zum Mittagessen, ein Stückchen Kuchen, um den Heißhunger zu stillen und eine riesige Portion Pasta zum Abendessen.

Ökotrophologen würden bei solch einer Verpflegungsstrategie die Hände über den Kopf zusammenschlagen.

Doch um fair zu bleiben: Ernährung ist eine Wissenschaft für sich.

Sie ist vor allem so individuell wie menschliche Fingerabdrücke – was für mich funktioniert, muss nicht gleich auch für dich zum Erfolg führen.

Wenn du dich einmal mit dem Thema auseinandergesetzt hast, weißt du es genau.

Fragst du zehn verschiedene Experten, erhältst du zehn verschiedene Meinungen.

Schließlich reagiert jeder Körper anders auf die unterschiedlichen Nahrungsmittel und -strategien.

Was dich also schon im normalen Alltag häufig überfordert, bleibt natürlich auch beim Laufen ein Mysterium.

Die Frage nach der richtigen Nahrungskomposition ist mindestens genauso verwirrend, wie die unterschiedlichen Zeitpunkte, zu denen du etwas essen oder darauf verzichten solltest.

Was sollte ich als Läufer vor meinen Longruns frühstücken?

Muss ich überhaupt etwas essen oder kann ich auch mit leerem Magen laufen gehen?

Unter Ausdauersportlern wird fast nichts lieber diskutiert, als das Thema Nüchternlauf oder das Joggen auf leeren Magen.

Allerdings ranken sich darum viele Mythen, die zu mehr Verwirrung als zur Aufklärung führen.

Denn schon das nüchtern Laufen wird zu häufig falsch interpretiert.

Aus diesem Grund zeige ich dir in diesem Artikel, was du alles über das Joggen auf leeren Magen wissen musst.

Verbessert nüchtern laufen den Fettstoffwechsel?

Ganz allgemein stellt sich die Frage, weshalb du überhaupt nüchtern Laufen gehen solltest.

Schließlich geben dir Kohlenhydrate, Fette und Co erst genügend Energie, um überhaupt funktionieren zu können.

Jede Armbewegung, jeder Schritt und selbst das reine Denken erfordert einen gewissen Energiebedarf.

In Anbetracht dessen erscheint das Kappen der Energiezufuhr paradox.

Doch das Training auf nüchternen Magen ist durchaus sinnvoll.

Denn mit einem leeren Bauch zu laufen, verbessert die Fettverbrennung.

So werden die Kohlenhydratspeicher geschont.

Im Umkehrschluss stehen dir diese schnellen Energielieferanten also länger zur Verfügung,

Stop!

Diese Behauptung ist nicht nur falsch, sondern auch ein weit verbreiteter Irrglaube, der fast immer zur Fehlinterpretation einer bestimmten Trainingsmethode führt.

Denn unter nüchtern laufen, versteht der Hobbysportler in der Regel das Trainieren auf leeren Magen.

Unabhängig von der Tatsache, was man am Vortag beziehungsweise vor dem Joggen gegessen hat.

Es geht hierbei allerdings nicht um deinen Mageninhalt, sondern um den Füllungsgrad deiner Glykogenspeicher.

Nur weil du nichts im Bauch hast, heißt das noch lange nicht, dass auch deine Kohlenhydratspeicher leer sind.

Deshalb unterscheidet die Sportwissenschaft zwischen den Begriffen Nüchternlauf und dem sogenannten Train-Low-Training.

Um deinen Fettstoffwechsel zu optimieren, sollten deine Glykogenspeicher in der Muskulatur vor dem Laufen so leer wie möglich sein.

Denn eine geringe Kohlenhydratverfügbarkeit zwingt deinen Körper dazu, die Energie bevorzugt aus Fetten zu gewinnen.

Auf diese Weise wird deine Energiebereitstellung effizienter.

Hilft morgens Laufen beim Abnehmen?

Beim Laufen mit leeren Kohlenhydratspeichern greift der Körper also auf Fette zurück, um deinen Körper mit Energie zu versorgen.

Aber lässt der Morgenlauf deine Pfunde auch tatsächlich purzeln?

Zwar wird das Nüchterntraining als idealer Fatburner empfohlen.

Allerdings ist die Fettverbrennung nicht der entscheidende Faktor beim Gewichtsverlust.

Zum Einen, weil nüchtern Laufen eben nicht direkt deine Fettreserven schmelzen lässt.

Zum Anderen, weil du morgens vermutlich eher kurze Distanzen mit einer geringen Intensität läufst.

Der Gesamtverbrauch deiner Kalorien ist daher recht niedrig.

Für den Gewichtsverlust sind hochintensive Laufeinheiten deshalb deutlich effizienter.

Beim Intervalltraining verbrennst du zwar weniger Fette, dafür aber wesentlich mehr Kalorien.

Und beim Abnehmen zählt nur eins:

Eine negative Energiebilanz.

Verbrauchst du also mehr Kalorien als du zu dir nimmst, reduzierst du dein Gewicht.

Mehr lesen: Intervalltraining für Läufer: 5 Tipps um schneller zu werden

Das Intervalltraining ist die beste Methode, damit überflüssige Pfunde schneller purzeln

Tipps für das Laufen auf nüchternen Magen

Klar ist: Im Schlaf verbraucht der Mensch Energie.

Doch bei Weitem nicht so viel wie tagsüber.

Denn der Stoffwechsel wird nachts auf ein Minimum heruntergefahren.

Der Körper benötigt deshalb kaum Energie, weil die Muskulatur im Schlaf erschlafft und die Organe weniger aktiv sind.

Doch wie genau erreichst du jetzt den Zustand möglichst leerer Glykogenspeicher?

Die Antwort ist simpel.

Isst du am Abend vor deinem Lauftraining eine große Portion Nudeln, dann werden deine Kohlenhydratspeicher am nächsten Morgen immernoch ausreichend gefüllt sein.

Deshalb ist es sinnvoll, die Kohlenhydrate am Vorabend einzusparen, um das Training am darauffolgenden Morgen als Train-Low-Lauf zu starten.

Da du in der Nacht viel Wasser verlierst, solltest du knapp 30 Minuten vor dem Start ein großes Glas Wasser trinken.

Darüber hinaus solltest du nicht gleich mit deinen normalen Laufumfängen starten.

Taste dich langsam an die Trainingsmethode heran.

Ganz wichtig:

Du startest einen Train-Low-Lauf mit leeren Kohlenhydratspeichern und nimmst während des Trainings auch keinerlei Energie auf.

Das ist die einfachste Art und Weise, auf nüchternen Magen und mit leeren Speichern zu trainieren.

Ernährung auf das Training abstimmen

Deine Ernährung und dein Training ergänzen sich wesentlich mehr, als du vermutest.

Denn im Idealfall synchronisierst du die Nahrungsaufnahme mit deinem Trainingsplan.

Aber lässt sich das Prinzip von Train Low mit einem stressigen Arbeitsalltag vereinbaren?

Oder ist diese Trainingsmethode ausschließlich professionellen Athleten vorbehalten?

Natürlich hat der Profi-Sportler wesentlich mehr Zeit, das Training und die Ernährung aufeinander abzustimmen.

Allerdings ist die Train-Low-Methode ein wichtiger Baustein im Lauftraining aller Leistungsgruppen.

Durch einen gut trainierten Fettstoffwechsel erhöhst du deine metabolische Flexibilität.

Dein Körper ist dann in der Lage, Energie in allen Belastungssituationen so schnell wie möglich zu generieren.

Damit erreichst du die maximale Leistungsfähigkeit im Rahmen deines individuellen Trainingszustands.

Also egal, ob Hobby- oder Profi-Sportler – ein trainierter Fettstoffwechsel ist für den aeroben Stoffwechsel durchaus wichtig.

Deine Fettverbrennung ist dann so effektiv, dass du Fette auch mit einem hohen Puls verbrennen kannst.

Fettstoffwechseltraining nur in Maßen

Train Low ist allerdings bloß ein Instrument, um deinen Stoffwechsel zu trainieren.

Die Methode sollte wohldosiert eingesetzt werden und mit deinen individuellen Zielen abgestimmt sein.

Wenn du jetzt allerdings glaubst, du könntest durch eine dauerhafte Low-Carb-Ernährung – also durch eine kohlenhydratarme Diät – deinen gesamten Metabolismus perfektionieren, irrst du dich gewaltig.

Durch das kontinuierliche Training mit leeren Glykogenspeichern funktioniert der Fettstoffwechsel dann zwar hervorragend.

Der Kohlenhydrat-Stoffwechsel verschlechtert sich jedoch.

Das heißt im Umkehrschluss: Deine metabolische Flexibilität leidet.

Denn eigentlich wären Kohlenhydrate der bevorzugte Treibstoff für deinen Körper.

Aufgrund der Anpassung durch das Train-Low-Training kannst du die Kohlenhydrate jedoch nicht mehr so gut verstoffwechseln.

In Folge dessen musst du die Intensität des Trainings reduzieren.

Die große Gefahr besteht jedoch in den langfristigen Auswirkungen.

Denn solch negative Anpassungen am Metabolismus können permanent werden.

Es kann Monate oder Jahre dauern, um den Stoffwechsel wieder in den Normalbetrieb zurückzusetzen.

Es ist also nicht immer alles Gold, was glänzt.

Zumindest, wenn du Trainingsmethoden nur mit einem gefährlichen Halbwissen ausführst.

Setzt du dieses Trainingsinstrument falsch oder übertrieben ein, können daraus schwerwiegende Folgen resultieren.

Denn abgesehen von der Verschlechterung des Kohlenhydratstoffwechsels und der einhergehenden Abnahme der metabolischen Flexibilität werden auch weitere Gefahren angeheizt.

Dein Körper ist dann wesentlich empfänglicher für Entzündungen.

Außerdem wird das Entstehen von Übertraining ebenso begünstigt wie die Entwicklung eines Eisenmangels.

Läufst du also nicht nur deine kurzen Einheiten, sondern auch deine Longruns dauerhaft nüchtern, besteht die Gefahr, deinen hormonellen Regelkreis aus der Bahn zu werfen.

Das gilt sowohl für Männer als auch für Frauen.

Es ist also nicht von der Hand zu weisen, dass konstantes Laufen mit leeren Kohlenhydratspeichern einen Abfall deiner Leistung provoziert.

Essen vor dem Laufen

"Frühstück vor dem Laufen" gehört sicherlich zu den beliebtesten Suchanfragen im Internet.

Wie lange sollte man vor dem Joggen nichts essen?

Sollte man vor oder nach dem Laufen frühstücken?

Und vor allem: Was sollte ich vor dem Laufen essen?

Pauschal lassen sich diese Fragen allerdings nicht beantworten.

Schließlich ist die Ernährung jedes Menschen individuell.

Ich habe zum Beispiel keinerlei Probleme vor dem Frühstück Laufen zu gehen.

Aber dir fehlt möglicherweise die Energie, wenn du vor dem Joggen nichts gegessen hast.

Auf der anderen Seite hängt die Ernährungsstrategie natürlich auch stark von deiner Zielsetzung ab.

Willst du deinen Stoffwechsel trainieren, dann solltest du die Train-Low-Methode in dein Training integrieren.

Willst du dich bei deinem Morgenlauf hingegen fit und energiegeladen fühlen, solltest du vorher definitiv eine Kleinigkeit essen.

Dein Frühstück sollte dabei nicht zu üppig ausfallen und bekömmlich sein.

Warte nach einer Mahlzeit jedoch zwischen zwei und drei Stunden, bevor du dich ins Training stürzt.

Wie lange du vor dem Joggen nichts essen solltest, hängt dabei aber stark von den Nahrungsmitteln ab.

Dein Magen benötigt wesentlich länger, um fettige Speisen oder Rohkost zu verdauen.

Toastbrot mit Honig oder Rührei sind hingegen schnelle Energielieferanten und leicht verdaulich.

Vor Lauf-Wettkämpfen ist das klassische Porridge als Frühstück nahezu perfekt.

Denn Haferflocken sind reich an komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, gesunden Fetten und Eiweißen.

Zudem kannst du dein Porridge nach Belieben zusammenstellen.

Beachte jedoch, dass Haferflocken sättigen und aufgrund der Nährstoffe wesentlich mehr Zeit für die Verstoffwechslung benötigen.

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Overnight Oats sind gesund, schnell zubereitet und nahezu das perfekte Frühstück für Läufer

Train low, compete high

Es besteht kein Zweifel an der Sinnhaftigkeit vom Training mit möglichst leeren Energiespeichern.

Selbst wenn das Prinzip von Train Low zunächst komplex erscheint, ist diese Trainingsmethode nicht nur Profi-Sportlern vorenthalten.

Im gesamten Trainingszyklus sind Train-Low-Läufe ein geeignetes Instrument, um den Fettstoffwechsel zu trainieren.

Selbst in der Tapering-Phase kann eine kohlenhydratarme Ernährung sinnvoll sein, um die Glykogenspeicher vollständig zu entleeren.

Knapp fünf Tage vor dem Wettkampf solltest du dich dann aber wieder kohlenhydratreich ernähren.

Nach einer vorherigen Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr geht man nämlich davon aus, dass die Muskelzellen dann in der Lage sind mehr Energie zu speichern.

Im Wettkampf stünde dir also theoretisch mehr Energie zur Verfügung.

Du brauchst auch nicht gleich vor der Synchronisation deiner gesamten Ernährung und dem eigenen Trainingsplan zurückschrecken.

Denn ganz so professionell musst du es keineswegs angehen.

Möchtest du zum Beispiel am Dienstag einen Train-Low-Lauf absolvieren, verzichte am Vorabend einfach auf Kohlenhydrate.

Iss stattdessen lieber fett- und eiweißhaltig.

Mit entleerten Energiespeichern trainierst du dann am Dienstag-Morgen deinen Fettstoffwechsel.

Die Trainingseinheit sollte dabei nicht länger als 90 Minuten dauern.

Und falls du am Vortag doch recht kohlenhydratreich gegessen hast, machst du dir die vollen Energiespeicher einfach zu Nutze.

Denn mit vollen Speichern ist ein intensives Training sinnvoll.

Die Kohlenhydrate liefern dir den idealen Treibstoff für eine bevorstehende Tempo-Einheit.

Im Übrigen ist das Prinzip von Train Low nur ein Element, um das Training zu gestalten.

Es ist aber nicht ausschlaggebend für eine Leistungssteigerung.

Denn es gewinnt noch immer der Sportler, der am schnellsten läuft und nicht der, der den besten Fettstoffwechsel hat.


Robin
Laufen und Schreiben sind meine absolute Leidenschaft. Als ausgebildeter Ausdauercoach, Content-Creator und Chefredakteur helfe ich dir, deine Ziele zu erreichen und dich über die aktuellen Neuigkeiten aus der Laufszene zu informieren. Ob schnelle 5k oder lange 100 Kilometer, ob auf der Straße, in den Bergen oder in der Wüste – ich fühle mich auf allen Strecken und in jedem Gelände wohl.

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