Nach meiner Marathon-Premiere 2014 in der Domstadt und einer Wettkampf-Pause 2015 wollte ich unbedingt beim Jubiläums-Marathon vom RheinEnergieMarathon Köln an den Start gehen. Nachdem ich mich im April schon durch den Haspa Marathon in Hamburg gekämpft hatte, wollte ich in Köln die Sub 3:30h angreifen. Perfektes Laufwetter war schon angesagt, jetzt musste nur noch die Leistung stimmen.

Training nach
Jack-Marquardt-Daniels

Da ich für meinen ersten Marathon nach den Plänen von Marquardt-Running trainiert und das wunderbar geklappt hatte, habe ich für diese Saison auf Altbewährtes zurückgegriffen. Während des Trainings ist mir aber das Buch Daniel’s Running Formula in die Hände gefallen. Kurzerhand habe ich also den Marquardt-Plan umgeschrieben: Statt Herzfrequenz-Training stand nun Training nach Pace auf dem Plan. Tja, so läuft das eben, wenn man sich schnell für neue Dinge begeistern lässt!

Wenns gut läuft, kommt immer
P-E-C-H dazu

Wer Daniel’s mal gelesen hat, der kennt sicher seine Training-Paces.

E-, M-, T-, I- und R-Pace. Hört sich wild an, ist aber relativ simpel zu verstehen.

Wenn man einen Marathon im Herbst anpeilt, hat man ja das Glück, dass das Traning genau im Sommer beginnt. Trainingsstart war bei mir Anfang Juni. Unser guter, alter, deutscher „Sommer“ sei Dank, dass ich keine meiner intensiven Einheiten bei extremer Hitze laufen musste. Und ich habe wirklich alles mitgenommen: Intervalle, Repetitions und Marathon-Pace-Läufe.

Mein Trainingsplan war wirklich gerammelt voll. Bis zu fünfmal habe ich in der Woche trainiert – dabei noch arbeiten, sich um Haushalt und Freundeskreis kümmern und zusätzlich noch Athletik- und Stabi-Training absolvieren. Da gab es Zeiten, in denen ich mir gewünscht habe, dass der Tag 30 Stunden hat. Oder ich nicht arbeiten müsste.

Und dann ist da eine Anja Scherl, die unter genau diesen Umstände einfach mal eine 2:37:23 in Rio läuft. Falls du irgendwann mal über diesen Beitrag stoßen solltest, liebe Anja, ich ziehe meinen imaginären Hut vor dieser Leistung!

Aber zurück zu meinem Training. 14 von 16 Wochen liefen absolut hervorragend. Bis zu dem Zeitpunkt, an dem mich ein stechender Schmerz im Schienbein zum Besuch beim Orthopäden gezwungen hat.

Diagnose: Schienbeinkantsyndrom. 6 Wochen nicht laufen. Angehender Ermüdungsbruch. Scheiße.

Das war so ziemlich der bitterste Moment in meiner Vorbereitung. Vor allem, wenn jemand von Ermüdungsbruch spricht. Und da mir ein Schienbeinbruch im Leben reicht, habe ich ausnahmsweise mal auf den Rat meines Arztes gehört. Wir Läufer sind ja generell ziemlich beratungsresistent.

Gut.

Nach der Diagnose vom Doc habe ich natürlich alle Sofortmaßnahmen ergriffen:

  1. Pause
  2. Eis
  3. Compression
  4. Hochlegen

Zusätzlich dazu habe ich mir noch mein Schienbein rasieren und tapen lassen. Außerdem gab man mir den den Tipp Wob-Enzym zu nehmen. Das habe ich also zusätzlich noch geschluckt.

21 Tage Pause sind für einen Läufer ja generell schon hart, aber wenn man sich gerade in der Marathon-Vorbereitung befindet, muss man sich wirklich disziplinieren.

Aufgrund einer Fehlberechnung in der Zeit vom Trainingsstart bis Marathon (Mathe 1. Klasse lässt grüßen) habe ich eine Woche Puffer gehabt. Kam mir jetzt natürlich ganz gelegen. Ich habe also von drei Wochen Pause nur eineinhalb Wochen meines Trainingsplans verpasst.

Der Tag der Wahrheit

In der letzten Woche vor dem Köln Marathon – in der meine Twitter-Liste ausschließlich vom Tapering gesprochen hat – wollte ich das Schienbein dann mal auf die Probe stellen.

Der erste Lauf über 10 km ging erstaunlich gut. Das Schienbein hat gehalten.

Freitag dann nochmal 6 km – und wenn das Schienbein schon hält, können ja einfach mal die hinteren Oberschenkel zumachen. Direkt beide. Klasse.

Am Samstag waren die zwei Rabauken immernoch so verklebt, dass ich erstmal eine Session auf der Blackroll eingelegt habe.

Nach der Diagnose vom Doc wollte ich den Marathon nur spaßeshalber zu laufen. Daraus wurde dann aber schnell ein ambitioniertes „Ich geh volles Risiko“. Also fix nochmal die Wettkampf-Taktik angepasst:

Die ersten 5 km läufst du in 5:10 min/km, dann bist du eingerollt und hast noch 32 km die Zeit wieder wettzumachen! Klingt solide. Für jemanden der drei Wochen vor dem Wettkampf nicht trainiert hat. Ein bisschen megalomanisch muss man ja sein. Wir laufen schließlich Marathon.

Die Ruhe vor dem Sturm

Der Wecker klingelt um 5 Uhr früh. Dank der Routine des vergangenen letzten Monats also überhaupt kein Problem. Nach der Ernährungs-Schmach von Hamburg wollte ich unbedingt wohl genährt und mit der richtigen Verpflegungsstrategie ins Rennen starten.

Mein Frühstück bestand also aus einer Portion Porridge (mit Wasser angemacht), Bananen- und Apfelstückchen und Mohn. Eigentlich Anfänger-Fehler Nummer 1: Etwas zu frühstücken, wovon man nicht weiß, ob der Magen das während des Laufens verträgt. Der Tag fängt also schonmal hervorragend an.

Nach der morgendlichen Routine fix nochmal die Durchgangszeiten auf die Handfläche geschrieben, Tasche geschnappt und zu Fuß zum Ottoplatz in Deutz marschiert.

Kalt wars. An dieser Stelle meinen vollsten Respekt an alle ehrenamtlichen Helfer, die die Stellung an der Strecke von morgens früh bis spät in den Nachmittag gehalten haben.

Auf der Deutzer Brücke mit Blick auf die Kranhäuser zu meiner rechten und den Dom zu meiner linken hatte ich auch schon das erste Mal Gänsehaut. Die sonst immer verstopfte Brücke war – bis auf wenige Menschen – leer. Die Ruhe vor dem Sturm.

An der Startlinie angekommen, wurden die Halbmarathonis bei strahlend blauem Himmel, Sonnenschein und „Shut Up and Dance“ von WALK THE MOON gerade auf die Strecke geschickt.


RheinEnergieMarathon Köln 2016 – Start der Halbmarathonis

Als der emotionale Mensch, der ich nunmal bin, musste ich hier doch schon kräftig schlucken. Die Aufregung und die Nervosität, die ich den ganzen Morgen in Schacht halten konnte, hatte sich jetzt endgültig breit gemacht.

Noch 90 Minuten bis zum Start. Genug Zeit, sich alles nochmal in Ruhe anzugucken, die Stimmung aufzusaugen und sich mental auf die 42,195 km vorzubereiten.

30 Minuten noch. Lange Hose aus, Beutel in einen der UPS-Trucks gegeben und ab in den roten Startblock. Erster Gedanke: Cool. Soweit habe ich noch nie vorne gestanden. Ich habe wirklich unmittelbar an der Startlinie gestanden.

Halbherzig noch das WarmUp mitgemacht und dann volle Konzentration.

Mittlerweile hatten sich dicke Wolken breit gemacht; Es roch nach Regen. Der Block war jetzt auch gut gefüllt.

Kleine Rangeleien im Starblock ist man ja schon gewohnt, aber das sich zwischen den Läufern und vor allen Zuschauern einer nochmal erleichtert, sieht man wohl nur im Hardcore-Startblock. Auch die Ellenbogen sind ganz vorne etwas spitzer. Ich bin mit meinen 170cm sicherlich der kleinste gewesen. Dank Fußballspielen und Terrier-Mentalität konnte ich meine Position aber behaupten.

Nett zu sehen, wie die Elite an den Start geht. Die Jungs waren auf jeden Fall gut drauf und hatten schon beim Einlaufen ein schnelleres Tempo als ich es jemals laufen werden!

„Scheiße, du wolltest doch die ersten 5 km in 5:10 min/km laufen!“

Tja, da fiel der Startschuss und es zogen dreiviertel aller Läufer aus dem Startblock an mir vorbei.

Die Elite um den späteren Sieger Raymond Kipchumba Choge hab ich nur am Start gesehen. Danach kein einziges Mal mehr.

Kölle, du bes e jeföhl

Die ersten 5 km waren also zum warm werden gedacht. Das hat auch super funktioniert. Ein weiterer Teil meiner Taktik war es, jede Verpflegungsstelle mitzunehmen. In den ersten beiden Marathons wurde ich freundlicherweise von meinen Eltern verpflegt, die jedoch nicht nach Köln kommen konnten. Außerdem war da ja noch Hamburg im Hinterkopf.

Bis km 30 wollte ich ausschließlich Wasser trinken.

Bei der ersten Verpflegungsstation also den ersten Becher geschnappt, Tempo verlangsamt, trotzdem halbes Gesicht gewaschen, und wieder Tempo aufgenommen.

Ab jetzt war ein 5er Schnitt angepeilt.

Köln ist für mich ein Heimspiel. Ich hatte zwei Freunde dabei, die mich an mehreren Hotspots angefeuert haben. Aber abgesehen davon, war die Stimmung einfach bombastisch. Zwischen Neumarkt und Rudolfplatz sind meine Emotionen erneut hochgekocht. Dass die Leute trotz des nass-kalten Wetters am Streckenrand standen, war großartig. Selbst bei diesen Wetterverhältnissen bleibt der Kölner eine Frohnatur.

Bis km 30 konnte ich meine Pace halten. Das war auch die Zeit, in der ich zum ersten Mal zum Dextro-Drink gegriffen habe.

Wirklich spürbar bin ich nicht gegen eine Wand gelaufen. Aber die Pace sagt da was anderes. Kurzfristig mal auf 5:23 min/km runter, aber das ist halt Marathon. Und diese verflixten Plastik-Becher. Ab km 34 habe ich zu Cola gegriffen. Da muss man als ungeübter Trinker ja fast schon stehen bleiben, weil das gesamte Gesicht sonst klebt. Ich hatte von km 34 bis zum Finish also nicht nur mit müden Knochen zu kämpfen, sondern auch mit klebrigen Händen.

Erstaunlicherweise hatte ich noch gefühlt extrem viel Luft und noch einige Körner. Denn meine Kumpels – Mike und Laura – hatten mich ein Stückchen mit dem Fahrrad begleitet und wir haben uns noch heiter über deren Wochenende unterhalten. Irgendwann haben die zwei sich verabschiedet, um mich im Zieleinlauf nochmals anfeuern zu können.

Das haben auch die Leute ab km 38 getan: Kölle, du bes e jeföhl! Wenn ich jetzt noch daran denke, bekomme ich schon wieder Gänsehaut – Menschen, die wie bei der Tour de France so eng zusammenstehen und dich nach vorne peitschen. Das ist einfach geil!

Beim letzten Kilometer konnte ich dank des schreienden und gleichzeitig motivierenden Pacers hinter mir nochmal Gas geben, um mit einer Zeit von 03:33:37 Stunden ins Ziel zu kommen.

Vier Sekunden schneller und ich hätte die perfekte Zeit gelaufen!


RheinEnergieMarathon Köln 2016 – Mein Zieleinlauf

No Risk, no Fun

Bei meinem dritten Marathon habe ich viel riskiert und viel gelernt. Dass das Schienbein gehalten hat, war sicherlich sehr glücklich. Dass ich aber erstmalig mit einer Renntaktik an den Start gegangen bin und dann „nur“ dreieinhalb Minuten an meiner Zielzeit vorbei geschrammt bin, macht mich super stolz.

Ich habe gelernt, mit der Verpflegung zurecht zukommen, die auf der Strecke zur Verfügung gestellt wird. Ich brauche keine Gels, keine Bananen, keine Nahrungsergänzungsmittel, um einen Marathon zu laufen. Das gibt Selbstbewusstsein für das nächste Rennen. Bis dahin muss ich aber definitiv lernen, aus den Plastik-Bechern zu trinken, ohne dafür die Pace um zehn Sekunden zu reduzieren.

Ich schreibe diesen Blog-Beitrag mit dem obligatorischen Muskelkater in Oberschenkel und Waden, wohlwissend, dass der morgige Tag der schlimmste dieser Woche sein wird. Nichtsdestotrotz trüben die Schmerzen nicht meine Freude über dieses Rennen – der Lauf an sich, die Medaille, die Stimmung auf der Strecke. Es hat einfach alles gepasst. Köln, du bes ming Stadt und ming Hätz – auch 2017 wieder!

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