Läufst du auch im Winter?

Eine Frage, die jeder von uns sicherlich schon mindestens einmal in seiner Laufkarriere gehört hat.

Zugegeben, die Frage ist durchaus berechtigt.

Mir fallen auf Anhieb eine Handvoll Argumente ein, die mich eher an meine Couch fesseln, als mich im Winter auf die Straße zu treiben:

Das nass-kalte Wetter, der Schnee, die Minusgrade, die Dunkelheit.

Wobei Laufen bei Schnee durchaus seinen Charme haben kann. Nass-kaltes Wetter und Laufen im Dunkeln sind wir ohnehin schon vom Herbst gewohnt.

Letztendlich hindert uns doch wirklich nur ein Umstand daran, unsere Laufschuhe auch im Winter zu schnüren.

Die klirrende Kälte.

Dabei verhält es sich doch eigentlich so wie immer.

Hat man die Füße erst vor die Tür gesetzt, läuft es sich von selbst.

Auf die richtige Kleidung kommt es eben an!

Damit auch du motiviert, gesund und fit durch die dunkle Jahreszeit kommst, findest du in diesem Artikel die besten Tipps für das Laufen im Winter.

Sag der Winterdepression den Kampf an!

Joggen im Winter mit der richtigen Kleidung

Was zieht man zum Laufen im Winter denn eigentlich an?

Eine pauschale Antwort gibt es auf diese Frage leider nicht.

Während sich die einen Läufer bei Minusgraden in Tights und Jacke wohlfühlen, rennen die anderen in kurzer Hose, Singlet und Handschuhen durch die Kälte.

Die Temperatur wird nunmal von Mensch zu Mensch unterschiedlich empfunden.

Das Zwiebelprinzip ist zwar für den winterlichen Alltag die richtige Kleidungstaktik. Beim Laufen im Winter gilt allerdings eine andere Faustregel.

Du musst frösteln, bevor du anfängst zu laufen.

Leider machen viele Anfänger den Fehler, sich zu warm anzuziehen.

Damit fühlst du dich zwar wohl, sobald du draußen stehst. Bist du aber erstmal zügiger unterwegs, wird dir schnell zu heiß.

So riskierst du ein übermäßiges Schwitzen. Im Extremfall kann dies sogar zu einem Hitzestau führen.

Du solltest es also vermeiden, zum Laufen zu dick angezogen zu sein.

Longsleeve oder Jacke?

Ob ich zum Laufen eine Jacke anziehe oder nicht, hängt stark von den Wetterverhältnissen ab. Im Gegensatz zu langen Oberteilen sind spezielle Funktionsjacken wind- und wasserabweisend. Damit werden die sogenannten Performance-Jacken zum essentiellen Begleiter für Läufe an verregneten Wintertagen.

An sonnigen Tagen könnte ein Longsleeve jedoch vollkommen ausreichen.

Ich für meinen Teil laufe mit maximal drei Lagen.

Zweilagig:

T-Shirt und langes Oberteil (bis Null Grad, kein Wind, kein Regen)

Langes Oberteil und Jacke (bis Null Grad, Wind oder Regen)

Dreilagig:

T-Shirt, langes Oberteil und Jacke (Minusgrade, Wind oder Regen)

Das richtige Lauf-Outfit lässt sich also leider nur durch eigenes Experimentieren zusammenstellen.

Denk nur immer daran:

Vor dem Lauf zu frösteln, ist besser als später Schicht nach Schicht ausziehen zu müssen.

Tights oder kurze Hose?

Für das Lauftraining im Winter bevorzuge ich Tights. Ohne lange Hose kriege ich zu schnell kalte Oberschenkel und leider auch Knieschmerzen.

Aber Tights spenden nicht nur Wärme bei kalter Witterung. Sie sorgen auch dafür, dass du bei Dunkelheit besser gesehen wirst.

Denn die meisten langen Hosen haben Reflektoren, die den Läufer für andere Verkehrsteilnehmer sichtbarer machen.

Lange Laufhosen werden mittlerweile auch gerne als Compression Tights verkauft. Die Kompressionsfähigkeit dieser langen Hosen soll laut Hersteller-Angaben zu mehr Leistung führen.

Ob du durch das bloße Tragen von Tights aber tatsächlich schneller wirst, ist wissenschaftlich jedoch nicht belegbar.

Die kurzen Hosen sollte man im Winter trotzdem nicht einmotten. Denn gerade bei Wettkämpfen kann es Sinn machen in "kurz/kurz" zu laufen.

Da man im Rennen ohnehin an seiner Leistungsgrenze läuft, produziert der Körper ausreichend Wärme, um das Tragen einer kurzen Hose zu rechtfertigen.

Mütze, Maske, Schal und Handschuhe

Ein Mythos besagt, dass 40-45 Prozent der Körperwärme über den Kopf verloren gehen. Tatsächlich wird die meiste Wärme aber von unseren Extremitäten abgegeben.

Deshalb sind Handschuhe auch beim Laufen im Winter ein Muss.

Als Kopfbedeckung ziehe ich Mützen den Stirnbändern vor.

Was du letztendlich trägst, ist selbstverständlich dir überlassen.

Wichtig ist bloß, dass deine Ohren geschützt sind. Denn kalte Ohren tun nicht nur weh, sondern bergen auch schmerzhafte Gesundheitsrisiken.

Die geringere Durchblutung am und im Ohr lädt Bakterien und Viren dazu ein, sich festzusetzen. Die Folgen daraus sind unangenehme Ohrenentzündungen.

Wer will schon freiwillig sein Lauftraining wegen einer Mittelohrentzündung auf Eis legen?

Wenn draußen wirklich eisige Temperaturen herrschen, kann es Sinn machen, eine Maske zu tragen. Dabei bietet dir eine Skimaske den besten Schutz für dein Gesicht - insbesondere dann, wenn es sehr windig ist.

Es gibt aber auch Multifunktionstücher.

Im Gegensastz zu Masken haben Multifunktionstücher den Vorteil, schnell wandelbar zu sein. Ob Schal, Stirnband, Mütze oder Maske - mit wenigen Kniffen funktionierst du das Tuch zum Accessoire deiner Wahl um.

Sollte das Tuch dann doch mal zu warm sein, lässt es sich problemlos als Schweißband tragen. So musst du es nicht mehr weiter mit dir herumschleppen.

4 Tipps zum Laufen im Winter

1. Laufen bei Dunkelheit

Im Winter lässt sich das Laufen im Dunkeln nur dann vermeiden, wenn du mittags läufst.

Da die Mehrheit aller Läufer aber wahrscheinlich vor oder nach der Arbeit unterwegs ist, solltest du für die Dunkelheit entsprechend (aus)gerüstet sein.

Neben dem richtigen Laufoutfit spielt auch das richtige Equipment eine wichtige Rolle, damit du von allen Verkehrsteilnehmern frühzeitig erkannt wirst.

Je nach Laufstrecke benötigst du auch eine zusätzliche Lichtquelle, um zu sehen, wo du läufst. Ansonsten riskierst du unnötige Verletzungen (z. B. durch Umknicken).

Beim Kauf deines Outfits solltest du nicht nur auf ausreichend Schutz vor Kälte achten, sondern auch darauf, dass lange Tights, Laufjacken, Mützen, Stirnbänder und Co. über genügend Reflektoren verfügen. Denn reflektierende Stoffe werfen das Licht eines Scheinwerfers so zurück, dass die Sichtbarkeit und Sicherheit des Läufers erhöht wird.

Sollte deine Kleidung keine reflektierende Oberfläche besitzen, kannst du dich mit Reflektorbändern sichtbarer machen. Diese Bänder können problemlos an deinen Armen oder Beinen angebracht werden.

Wenn du wirklich auf Nummer Sicher gehen möchtest, bieten dir Warn- oder Laufwesten die volle Ladung Reflexion. Daneben sind Westen sicherlich das Equipment, was dich beim Laufen am wenigsten behindert.

Damit du nicht nur von anderen gesehen wirst, sondern selber genug siehst, empfehle ich dir das Tragen einer LED-Stirnlampe.

Die ONnight 710 von Decathlon ist als Einsteigermodell besonders empfehlenswert. Sie überzeugt nicht nur durch den unschlagbaren Preis, sondern auch durch den besonders hohen Tragekomfort.

2. Richtiges Aufwärmen

Je niedriger die Temperaturen, desto wichtiger wird das richtige Aufwärmprogramm.

Im Winter wärmen sich viele Elite-Sportler vor Wettkämpfen in beheizten Zelten auf.

Was die Elite kann, kannst du schon lange!

Ein paar Laufschritte im geschlossenen Raum, ein paar Hampelmänner oder ein kurzes Seilspringen genügt, um deine Muskulatur auf das bevorstehende Training vorzubereiten.

Natürlich kannst du dich auch vor dem Laufen draußen Aufwärmen. Dabei solltest du darauf achten, die ersten 10-15 Minuten im lockeren Tempo zu traben und dich dann langsam auf deine Trainingsgeschwindigkeit zu steigern.

Noch wichtiger als vor dem Training bei Dauereinheiten, wird das WarmUp vor dem Intervalltraining.

Um schmerzhafte Zerrungen oder sogar Muskelrisse zu verhindern, solltest du dich vor intensiven Einheiten mindestens genauso intensiv aufwärmen.

Mehr lesen: Aufwärmübungen für Läufer: So wichtig sind WarmUp & CoolDown

3. Vorsicht bei Schnee und Eis

Frisch gefallener Schnee ist nicht nur schön anzusehen, er ist auch für Läufer ein nahezu idealer Untergrund. Denn er gibt guten Halt, sorgt für einen festen Tritt und bringt zusätzliche Dämpfung.

Sobald der Schnee aber richtig seifig ist oder sich gefährliche Eisschichten gebildet haben, solltest du dein Tempo unbedingt reduzieren.

Eine kürzere Schrittlänge bei erhöhter Frequenz sowie das Aufsetzen mit dem ganzen Fuß sorgt dafür, dass du bei schwierigen Untergründen nicht ins Rutschen kommst.

Trailschuhe eignen sich besonders für das Laufen auf Schnee. Dank des gröberen Sohlenprofils sorgen die Schuhe für mehr Grip auf rutschigem Untergrund.

Beim Training im Winter solltest du immer abwägen, ob es nicht sinnvoller ist eine Kraft- statt einer Laufeinheit zu absolvieren.

4. Bleib hydriert

Gerade im Winter vergesse ich häufig das Trinken nach meinen Laufeinheiten, weil ich nach dem Laufen direkt unter die Dusche springe.

Aufgrund der niedrigen Temperaturen schwitzt du im Winter weniger als im Sommer. Das Durstgefühl kann daher auch nachlassen.

Im Winter trinken wir viel deshalb weniger als im Sommer.

Dabei verlierst du beim Laufen im Winter fast so viel Flüssigkeit wie beim Laufen im Sommer.

Damit du das Trinken auch im Winter nicht vernachlässigst, solltest du Getränke immer sichtbar aufstellen. So erinnerst du dich regelmäßig an deine Flüssigkeitszufuhr.

Im Winter mit dem Laufen anfangen?

Sollte ich im Winter mit dem Laufen anfangen oder doch lieber auf den Frühling und mildere Temperaturen warten?

Es spricht nichts dagegen im Winter mit dem Laufen anzufangen.

Ganz im Gegenteil! Es gibt sogar drei gute Gründe, warum du unbedingt im Winter mit dem Laufen anfangen solltest:

1. Hast du das Laufen bei ungemütlichen Wetterbedingungen angefangen, wird dir das Laufen bei traumhaftem Wetter noch mehr Spaß machen.
2. Laufen im Winter ist der beste Weg noch mehr Kekse über die Feiertage essen zu können, ohne dabei ein schlechtes Gewissen haben zu müssen.
3. Im Winter wird die Grundlage gelegt! Ob Sommerfigur oder Grundlagenausdauer - je früher du anfängst, desto schneller erreichst du deine Ziele.

Die Liste ist sicherlich noch lange nicht vollständig.

Lass mich also gerne in den Kommentaren wissen, warum du das Laufen im Winter besonders magst!

Ist Laufen im Winter gesund?

Ich werde immer wieder gefragt, ob Laufen im Winter nicht ungesund sei. Dabei kann sich diese Frage doch eigentlich jeder selbst beantworten.

Es gibt schließlich Winter-Ausdauersportarten wie Biathlon oder Skilanglauf, bei denen Sportler auch bei eisiger Kälte immer wieder neue Bestleistungen erreichen.

Diese Sportarten hinterfragst du schließlich auch nicht, oder?

Also ja, Laufen im Winter ist gesund. Allerdings solltest du die Spielregeln aus diesem Artikel beherzigen.

Das heißt:

• Trag die richtige Kleidung!
• Trinke ausreichend!
• Vorsicht beim Laufen auf Schnee und Eis!

Richtig atmen beim Joggen im Winter

Eine falsche Atemtechnik kann dir beim Laufen im Winter zum Verhängnis werden.

Denn bei frostigen Temperaturen ist es enorm wichtig, dass die kalte Luft nicht direkt in deine Lunge strömt.

Das würde Atemwegserkrankungen begünstigen.

Statt durch den Mund, solltest du im Winter durch die Nase atmen.

Sie funktioniert dabei nämlich wie ein Heizkörper.

Über den gesamten Bereich der Nasenhöhle spannt sich eine Schleimhaut.

Die Aufgabe dieser Schleimhaut ist es, die Atemluft zu befeuchten, zu reinigen und vor allem zu erwärmen.

Die sogenannten Flimmerhaare filtern Fremdkörper, die ansonsten über die Atemluft in die Nasenhöhle gelangen würden.

Das Blut, welches durch die Blutgefäße der Nasenschleimhaut strömt, erwärmt dabei die Atemluft.

Da das Schleimhautgewebe besonders dicht von Blutgefäßen durchzogen ist, wird die kühlere Atemluft durch das wärmere Blut aufgeheizt.

Bei kalten Temperaturen bietet dir ein Buff (Schlauchtuch) vor der Nase zusätzlichen Schutz.

Allerdings kann solch ein Tuch auch stören.

Vielen Läufern fällt das Atmen durch die Nase ohnehin schon schwer.

Es fühlt sich an, als bekäme man nicht ausreichend Luft.

Der Winter ist jedoch der perfekte Zeitpunkt, die Nasenatmung zu trainieren.

Schließlich liegt der Fokus in der kalten Jahreszeit auf dem Aufbau deiner Grundlagenausdauer.

Bei langsamen Läufen kannst du dich also gezielt auf die Atmung durch die Nase konzentrieren.

Mehr lesen: Richtig atmen beim Laufen: Mehr Sauerstoff für mehr Leistung

Auch interessant: Grundlagenausdauer: So verbesserst du deine Kondition

Laufen trotz Erkältung

Statistisch gesehen, werden wir mindestens zweimal im Jahr krank. Wenn es dich also mitten in deiner Trainingsphase erwischt hat, ist die Verunsicherung groß.

Kann ich mit einer Erkältung trotzdem laufen gehen?

Ob du dein Training unterbrichst oder fortsetzt, kannst nur du selbst entscheiden. Du kennst deinen Körper am besten. Du wirst wissen, was du deinem Körper zumuten kannst.

Bewegung in Form von sehr lockeren, regenerativen Läufen kann gegen eine Erkältung förderlich sein.

Allerdings läufst du auch Gefahr, eine Infektion zu verschleppen. Von langen und intensiven Trainingseinheiten sollte also definitiv abgesehen werden.

Ambitionierte Läufer, die befürchten ihre mühselig aufgebaute Fitness durch eine Laufpause zu verlieren, sollten im Hinterkopf behalten, dass eine kurze Pause immer besser ist, als einen Wettkampf mit einer verschleppten Krankheit zu laufen.

Das gewohnte Trainingspensum sollte deshalb erst nach einer komplett auskurierten Krankheit wieder aufgenommen werden.

Denk jedoch daran, dein Training nicht gleich mit 100 Prozent fortzusetzen und auch nach einer kurzen Pause nicht direkt wieder an deine Belastungsgrenze zu gehen.

Taste dich langsam aber sicher an die Umfänge und die Intensitäten deines Trainings heran.

Dann klappt auch der Wiedereinstieg ins Training.

Mehr lesen: Laufen mit Erkältung: 5 Tipps, um mit Sport und Schnupfen richtig umzugehen