Wenn der Hals kratzt, der Kopf- und die Glieder schmerzen und die Nase das einzige ist, was gerade läuft, dann sind die Symptome eindeutig.

Du hast dich erkältet.

Als Läufer brennt dir jetzt natürlich nur eine Frage auf der Zunge:

Kann ich bei einer Erkältung trotzdem Laufen gehen?

Diese Frage lässt sich allerdings nicht so einfach beantworten.

Denn es gibt Symptome, mit denen du trotz Krankheit trainieren darfst und Anzeichen, bei denen du dein Lauftraining besser unterbrechen solltest.

In diesem Artikel erfährst du deshalb alles, was du über das Laufen mit einer Erkältung wissen musst.

Mit einem leichten Schnupfen darfst du laufen

Kranksein nervt.

Insbesondere wenn du dich gerade in der Trainingsvorbereitung auf einen wichtigen Wettkampf befindest.

Aber als Läufer musst du mit Atemwegserkrankungen leider nunmal rechnen.

Hat es dich erstmal erwischt, beginnst du gleich eine innere Diskussion.

Kann ich mit einer Erkältung Laufen gehen oder muss ich eine Trainingspause einlegen?

Die gute Nachricht: Sport und Bewegung stärken dein Immunsystem.

Die schlechte Nachricht: Das gilt nur für einen gesunden Körper.

Denn klar ist, dass körperliche Belastungen das Immunsystem schwächen und Krankheitserreger durch das fortgesetzte Training im Körper verstreut werden könnten.

Doch bevor du deine Laufschuhe jetzt direkt in die Ecke wirfst, lies den Satz ein zweites Mal.

Ich schreibe bewusst könnten.

Denn statistisch gesehen, ist es sehr unwahrscheinlich, dass sich aus einem Schnupfen oder Halsschmerzen gleich eine Herzmuskelentzündung entwickelt.

Ganz im Gegenteil.

Bei Anzeichen eines leichten Schnupfens oder Halsschmerzen ist Bewegung sogar förderlich.

Solange du dich nicht schlapp oder abgeschlagen fühlst, sind schwere Beine, eine laufende Nase oder ein Kratzen im Hals keine Symptome, bei denen du sofort eine Laufpause einlegen musst.

Erkältung Laufen Sportler
Erkältung im Anmarsch? Selbst mit einer Schniefnase und einem leichten Kratzen im Hals kannst du deine Laufschuhe noch schnüren

5 Tipps für das Laufen mit Schnupfen

Trotzdem solltest du vorsichtig sein.

Denn auch bei geringen Erkältungssymptomen ist dein Immunsystem geschwächt.

Dein Körper kämpft gerade gegen die Krankheitserreger – du solltest dein Lauftraining also nach deinem eigenen Wohlbefinden gestalten und dich nicht überlasten.

Trainierst du jedoch normal weiter, wird dein Körper es dir mit einem hartnäckigen Infekt heimzahlen.

Befolgst du die nachfolgenden Tipps, kannst du auch trotz einer Erkältung weiter Laufen gehen.

Reduziere die Belastung und die Intensität

Du kränkelst, aber auf dem Trainingsplan stehen Intervalle?

In diesem Fall solltest du auf intensive Laufeinheiten verzichten.

Leg den Fokus lieber auf ein leichtes Regenerationstraining, statt Intervalle zu ballern.

Mit einer aufkeimenden oder abklingenden Erkältung wird es ohnehin schwierig sein, das Tempo-Training auch angemessen durchzuziehen.

Trinke viel

Bei einer Erkältung ist es wichtig, viel zu trinken.

Dein Körper arbeitet auf Hochtouren – er verbraucht also mehr Flüssigkeit als sonst.

Solltest du Fieber haben, versteht es sich natürlich von selbst, wesentlich mehr zu trinken.

Doch viel zu trinken, hilft auch bei Schnupfen und Halsschmerzen.

Denn durch die Flüssigkeit wird der Schleim im Nasen- und Rachenraum wässriger.

Die Krankheitserreger können somit schneller abfließen.

Mehr lesen: Richtig trinken und laufen: Das solltest du alles wissen

Viel trinken, hilft bei einer Erkältung: Damit die Schleimhäute nicht austrocknen reicht Wasser – in den kalten Wintermonaten trinken die meisten Leute aber lieber Tee

Ernähre dich gesund

Eine gesunde Ernährung ist ein wichtiger Baustein für die eigene Leistungsbereitschaft.

Ein Stückchen Kuchen hier, ein paar Weingummis da und nach dem Laufen das alkohohlfreie Weizen.

Natürlich sind ungesunde Lebensmittel nicht gleich tabu.

Es gilt das Motto: nicht in Massen, sondern in Maßen!

Bei einer aufkeimenden Erkältung macht es aber durchaus Sinn, das Stück Kuchen gegen einen Apfel zu tauschen.

Dein geschwächter Körper braucht jetzt dringend Vitamine.

Zudem ist Obst auch wesentlich reichhaltiger an Mineralstoffen.

Und im Kampf gegen die Krankheitserreger kann dein Körper jegliche Unterstützung gebrauchen.

Mehr lesen: Die besten Ernährungstipps für Läufer

Bei einer Erkältung solltest du dich besonders gesund ernähren – Obst sind dabei richtige Vitaminbomben

Schlaf dich fit

Schlaf ist eine echte Wunderwaffe.

Denn während du schlummerst, finden in deinem Körper wichtige Heilungsprozesse statt.

In dieser Zeit werden zum Beispiel kleine Risse in deiner Muskulatur repariert.

Dabei stellt dein Körper aber nicht nur die Funktionalität deiner Muskeln wieder her.

Dein Körper verbessert sie.

Diesen Effekt nennt man Superkompensation.

Und dieses Prinzip der Superkompensation ermöglicht es dir, deine Leistung konstant zu steigern.

Viel Schlaf hilft aber auch bei einer Erkältung.

Versuche dich deshalb so lang wie möglich auszuruhen.

Nach einem ordentlichen Schlaf fühlst du dich gleich wieder fit und erholt.

Mehr lesen: Lauftraining und schlafen: So wichtig ist gesunder Schlaf

Hör auf deinen Körper

Tipps zum Laufen mit einer Erkältung hin oder her.

Letztendlich kannst nur du selbst entscheiden, ob du das Training fortsetzt oder eine Pause einlegst.

Denn nur du kennst deinen Körper am besten.

Und nur du kannst entscheiden, was du dir selbst zumuten kannst.

Bewegung und frische Luft mögen bei einer Erkältung zwar gesundheitsfördernd sein.

Bei extremen Unwohlsein solltest du aber lieber das Bett hüten, statt deine Laufschuhe zu schnüren.

Behalte deshalb im Hinterkopf, dass du eine Erkältung auch verschleppen kannst.

Und dann droht eine wesentlich längere Laufpause.

Mit diesen Symptomen solltest du definitiv keinen Sport treiben

Natürlich gibt es auch Anzeichen, bei denen ein absolutes Sportverbot gilt.

Dazu gehören:

  • Fieber
  • starker Husten
  • Virus- und bakterielle Infektionen
  • Grippe
  • Trägheit, Müdigkeit oder allgemeines Unwohlsein

Im Ausdauersport kommt es leider viel zu häufig zu schlimmen Vorfällen.

Immer wieder sind es junge Läufer, die am plötzlichen Herztod sterben.

Sie nehmen die Signale eines Infekts nicht wahr und unterschätzen die Krankheit.

Statistisch gesehen, ist die Gefahr zwar recht gering, dass sich aus einem Schnupfen oder einer Erkältung eine Herzmuskelentzündung entwickelt.

Eine sogenannte Myokarditis solltest du aber keineswegs auf die leichte Schulter nehmen.

Die Entzündung des Herzmuskels wird vor allem durch Viren hervorgerufen.

Häufig geht der Erkrankung eine verschleppte Grippe, ein grippaler Infekt oder eine andere virale Krankheit voraus.

Die Gefahr einer Myokarditis liegt dabei aber nicht in der Krankheit selbst.

Die Bedrohung entsteht erst, wenn du trotz eines Infekts weiter Sport treibst.

Denn setzt sich die Entzündung einmal fest, ist die Leistungsfähigkeit des Herzmuskels herabgesetzt.

Es droht eine dauerhafte Schädigung des Herzens.

Bei den folgenden Symptomen einer Herzmuskelentzündung solltest du sofort eine Trainingspause einlegen:

  • deutlich verringertes Leistungsvermögen
  • schnelle Erschöpfung
  • Kurzatmigkeit
  • Herzrasen
  • Schmerzen in der Brust
  • Stolpern des Herzschlags

Die drei letzten Symptome sind jedoch unspezifisch und deshalb nicht gleich einer möglichen Herzmuskelentzündung zuzuschreiben.

Bei diesen Beschwerden solltest du dein Lauftraining in jedem Fall sofort pausieren und einen Facharzt aufsuchen.

Der Arzt wird die Gefahr einer Myokarditis über ein EKG und ein Ultraschall-Scan untersuchen.

Nach überstandener Erkältung langsam wieder mit dem Joggen anfangen

Kommt drei Tage, bleibt drei Tage, geht drei Tage.

Das behauptet zumindest der Volksmund über die Dauer einer Verkühlung.

Aber musst du auch tatsächlich neun Tage warten, bis du nach einer Erkältung wieder mit dem Laufen anfangen kannst?

Bei einer leichten Erkältung mit milden Beschwerden kannst du wieder Joggen gehen, sobald die Symptome vollständig abgeklungen sind.

Beachte allerdings, dass du nach einer überstandenen Krankheit zunächst locker wieder in das Training einsteigst.

Selbst wenn du dich wieder einigermaßen fit fühlst.

Statt dein Trainingspensum gleich wieder auf 100 Prozent zu schrauben, taste dich lieber Stück für Stück an die Umfänge und Intensitäten heran.

Dein Körper wird dir früh genug signalisieren, wenn du wieder an deine Belastungsgrenze gehen kannst.

Das Gleiche gilt im Übrigen auch für das Krafttraining nach einer Erkältung.

Harter Kraftsport im Fitnessstudio ist eine Belastung für den Körper.

Auch wenn es schwerfällt: Fang das Training zunächst mit geringen Gewichten an.

Laufen trotz Erkältung: Nur unter Vorbehalt

Du bist durchschnittlich mindestens zweimal pro Jahr erkältet.

Wenn es dich also mitten in deiner Trainingsphase erwischt hat, ist die Verunsicherung natürlich groß.

Solltest du mit einer Erkältung laufen gehen oder doch lieber eine Trainingspause einlegen?

Klar ist: Bewegung in Form von sehr lockeren, regenerativen Läufen kann bei einer Erkältung gesundheitsfördernd wirken.

Allerdings besteht auch immer die Gefahr, eine Krankheit zu verschleppen.

Deshalb solltest du keine langen und intensiven Läufe absolvieren.

Wenn du jetzt allerdings befürchtest, deine mühselig aufgebaute Fitness durch eine Laufpause zu verlieren, kann ich dich beruhigen.

Eine kurze Zwangspause wird deiner Laufform nicht schaden.

Im Gegenteil.

Die ungeplante Regenerationsphase macht dich noch stärker.

Denn in dieser Zeit kann das Prinzip der Superkompensation seine volle Wirkung entfalten.

Denk aber unbedingt daran, nach einer überstandenen Erkältung nicht wieder mit 100 Prozent ins Training einzusteigen.

Taste dich langsam aber sicher an die Umfänge und die Intensitäten heran.

Dann klappt auch der Wiedereinstieg in das Lauftraining.

Mehr lesen: Die Bedeutung von Regeneration für deinen Trainingserfolg