Train smart

Trainingspläne

Hier findest du strukturierte Performance-Pläne für Läufer mit konkretem Zeitziel. Du steuerst dein Training nach Pace. Alles, was du brauchst, ist eine Laufuhr. Weitere Distanzen und Zielzeiten folgen.

Verfügbare Pläne

Fortgeschrittene

10 KM

Zielzeit Sub 50:00

Dauer	12 Wochen
Einheiten	3–4/Woche
Umfang	30–50 km
Voraussetzung	10 km in 52–54 min
Steuerung	Pace

39 €

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Pace statt Puls

Die meisten Trainingspläne arbeiten mit Zonen, die aus der maximalen Herzfrequenz abgeleitet sind. Das klingt zunächst vernünftig, ist auf den zweiten Blick aber eine ungenaue Methode.

Denn deine maximale Herzfrequenz ist oft nur ein Schätzwert deiner Laufuhr. Im schlimmsten Fall hast du sie mit einer Formel wie „220 minus Alter“ berechnet. Abweichungen von zehn Schlägen pro Minute sind hierbei keine Seltenheit. Das klingt nach wenig, verschiebt aber deine kompletten Trainingszonen. Du trainierst dann entweder zu locker oder zu hart.

Meine Performance-Pläne gehen deshalb den direkten Weg. Jede Einheit hat eine feste Pace, die sich aus der jeweiligen Zielzeit berechnet.

Wenn du lieber nach Herzfrequenz trainierst, bekommst du meine Pläne auch mit Steuerung über die Schwellen-Herzfrequenz (FTHR). Die verschiebt sich, wenn du besser wirst. Dafür bestimmst du deine FTHR vorher mit einem einfachen Test. Der ist vollkommen kostenlos, eine professionelle Leistungsdiagnostik ist nicht notwendig.

Häufige Fragen

Nein. In der Pace-Fassung der Performance-Pläne errechnen sich alle Vorgaben aus der jeweiligen Zielzeit. Einen Test musst du nur für die FTHR-Fassung absolvieren. Die Anleitung steht dann im Plan.

Nein. Du bekommst ein PDF mit allen Einheiten und Paces. Wenn du willst, kannst du die Einheiten auf deiner Trainingsplattform als Workout anlegen. Dann starten die intensiven Abschnitte automatisch und du musst Zeit und Distanz nicht im Blick behalten. Nötig ist das aber nicht.

Nein. Für die Fassung mit Steuerung über Pace reicht eine normale Laufuhr. Auch in der FTHR-Version ist ein Brustgurt nicht nötig: Du bestimmst deine FTHR mit demselben Gerät, mit dem du anschließend trainierst. Eine kleine Abweichung steckt dann in beiden Werten und hebt sich auf.

Kein Problem, das passiert. Deshalb steht im Plan, wie du Einheiten verschiebst, ohne die Woche komplett umstrukturieren zu müssen. Die wichtigste Regel: zwischen intensiver Einheit und Longrun liegt mindestens ein lauffreier Tag.

Alle Performance-Pläne arbeiten mit den gängigen Fachbegriffen. Du musst sie allerdings nicht kennen, weil die Trainingspläne selbsterklärend sind. Alles, was du brauchst, sind ein Paar Laufschuhe und der notwendige Ehrgeiz.

Nein. Da es sich um einen digitalen Trainingsplan handelt, den du nach dem Kauf sofort herunterladen kannst, erlischt dein Widerrufsrecht mit dem Download. Bitte prüfe daher vorab, ob der Performance-Plan zu deinem Leistungsstand und deinem Trainingsziel passt. Wenn du dir unsicher bist, wende dich gerne an ro***@***********st.de