Pace, Bodenkontaktzeit, vertikale Bewegung.

Heutzutage zeichnen moderne Laufuhren eine Vielzahl von Daten auf, die man als Läufer erstmal verstehen muss.

Dabei sticht eine Metrik besonders heraus.

Die maximale Sauerstoffaufnahme – kurz VO2max.

Viele wissen bereits, dass dieser Wert irgendwas mit der Leistungsfähigkeit eines Sportlers zu tun hat.

Aber wirklich interpretieren, können die meisten Läufer ihren VO2max-Wert nicht.

In diesem Artikel erkläre ich dir deshalb die maximale Sauerstoffaufnahme und gebe dir Antworten auf folgende Fragen:

• Was ist die VO2max (Definition und Erklärung)?
• Weshalb solltest du deine VO2max verbessern?
• Wie kannst du deine VO2max steigern?
• Wie lässt sich deine VO2max bestimmen oder errechnen?
• Wie aussagekräftig ist die VO2max-Bestimmung bei Laufuhren?

Was ist die VO2max überhaupt?

Laut Definition versteht man unter VO2max die maximale Sauerstoffmenge, die vom Körper während einer größtmöglichen Ausbelastung aufgenommen und verwertet werden kann.

Die Abkürzung VO2max leitet sich von "V" für Volumen, "o2" für Sauerstoff und "max" für das Maximum ab.

Dabei unterscheidet man zwischen dem absoluten und dem relativen VO2max-Wert.

Die absolute VO2max wird in Mililiter Sauerstoff pro Minute (ml O2/min) angegeben.

Zur Beurteilung der aeroben Kapazität und zur Vergleichbarkeit der Werte verschiedener Personen eignet sich die relative VO2max jedoch wesentlich besser.

Denn hierbei wird auch das Körpergewicht des Sportlers berücksichtigt.

Die Sauerstoffaufnahme wird dann in ml/kg/min angegeben.

Zeigt dir deine Laufuhr also einen VO2max-Wert von 50 an, so kannst du maximal 50ml Sauerstoff pro Minute in deine Arbeitsmuskulatur transportieren und verwerten.

“VO2max = Vsmax * HFmax * avDO2max“

Die VO2max ist also das Produkt aus dem maximalen Schlagvolumen (Vsmax), der maximalen Herzfrequenz (HFmax) und der maximalen arterio-venösen O2-Differenz (avDO2max)

Doch wofür genau braucht deine Muskulatur den Sauerstoff?

Hier kommt die Energiegewinnung ins Spiel.

Genauer gesagt: Die aerobe Energiegewinnung.

Denn bei der aeroben Energiebereitstellung werden Kohlenhydrate und Fette mit Hilfe von Sauerstoff verbrannt.

Im Gegenzug dazu geht dein Körper bei der anaeroben Energiebereitstellung eine Sauerstoffschuld ein.

Durch die Verbrennung von Kohlenhydraten ohne Sauerstoff wird Laktat gebildet.

Je höher also die VO2max, desto intensiver kannst du laufen, ohne dabei Laktat anzuhäufen.

Die Vorteile einer hohen VO2max

Ich erkläre es dir etwas bildhafter.

Du stehst an der Startlinie eines 10-Kilometer-Wettlaufs.

Neben dir bereitet sich ein gleichaltriger Läufer mit derselben Statur auf den Wettkampf vor.

Der Startschuss ertönt.

Ab der ersten Minute liefert ihr euch ein erbittertes Kopf-an-Kopf-Rennen.

Nach 8 Kilometern kannst du dich jedoch von deinem Mitstreiter lösen und das interne Wettrennen zwischen euch beiden gewinnen.

Was ist passiert?

Bei diesem Szenario hattest du einen entscheidenen Vorteil:

Dein relativer VO2max-Wert ist etwas höher, als der deines Konkurrenten.

Deinem Mitstreiter ist nach 8 Kilometern sprichwörtlich die Puste ausgegangen.

Ihm fehlte also der Sauerstoff für die Muskulatur.

Stattdessen hat er über den gesamten Wettkampf ordentlich Laktat angehäuft.

Und aufgrund der schweren Beine konnte dein Konkurrent das hohe Lauftempo nicht ins Ziel retten.

Du hingegen konntest die Pace während des gesamten Wettkampfs durchgängig aufrechthalten und das Lauftempo am Ende sogar noch etwas steigern.

Also schneller laufen und länger durchhalten?

Allein aus diesen Gründen ist ein möglichst hoher VO2max-Wert für die Ausdauerleistung erstrebenswert.

So verbesserst du deine VO2max

Du siehst: Es lohnt sich, seine VO2max gezielt zu trainieren.

In Untersuchungen bei einem langjährigen, intensiven Ausdauertraining konnte man einen Anstieg der maximalen Sauerstoffaufnahme um etwa 40 Prozent nachweisen.

Allerdings spielt auch der genetische Aspekt beim Training der VO2max eine bedeutende Rolle.

Denn du kannst noch so hart trainieren.

Deine VO2max ist zu 70 Prozent genetisch bedingt.

Aber durch ordentliches Training kannst du deine VO2max trotzdem bis zum Höchstmaß verbessern.

Intervall-Einheiten eignen sich am besten, um die eigene VO2max zu steigern und um die aerobe Kapazität zu verbessern.

Als kleines Beispiel:

Gehen wir davon aus, dass sich dein aktueller VO2max-Wert in eine Laufgeschwindigkeit von 4:00 min/km übersetzen lässt.

Dann erreichst du eine Verbesserung deiner maximalen Sauerstoffaufnahme auch nur durch Läufe in dieser Geschwindigkeit.

Damit du deine VO2max auch tatsächlich erhöhst, solltest du diese Pace mindestens drei Minuten lang laufen.

Denn du brauchst allein schon knapp zwei Minuten, um deinen VO2max-Wert überhaupt zu erreichen.

In Summe wärst du in diesem Beispiel also eine Minute lang mit deiner VO2max gelaufen.

Du kannst das Training natürlich individuell steuern.

Die Länge und die Häufigkeit deiner Intervalle erhöhen die Gesamtsumme der Zeit, die du mit deiner VO2max läufst.

5x4 Minuten sind also genauso effizient wie 10x3 Minuten:

Insgesamt trainierst du zehn Minuten lang an der Schwelle zur VO2max.

Dabei solltest du unbedingt darauf achten, die Intervalle mit einem gleichbleibenden Tempo zu laufen.

Ein in 3:45 min/km gelaufenes Intervall verbessert deine VO2max nicht mehr als ein in 4:00 min/km gelaufenes Intervall.

Im Gegenteil.

Wenn du zu schnell läufst, bist du im anaeroben Bereich unterwegs.

Die darauffolgenden Intervalle werden durch die zunehmende Laktat-Anhäufung umso anstrengender.

Möglicherweise läufst du die letzten Intervalle dann nur noch in 4:20 min/km.

Dann läufst du allerdings nicht mit deiner VO2max – du verbesserst sie also auch nicht.

Die letzten Einheiten wären damit also bloß verschwendete Energie.

Deine VO2max lässt sich aber nicht nur durch die extensive Intervallmethode verbessern.

Mehr lesen: Intervalltraining für Läufer: 5 Tipps, um schneller zu werden

Eine Steigerung deiner maximalen Sauerstoffaufnahme erreichst du auch mit intermittierenden Belastungen.

Das sind kurze Belastungswechsel über eine Gesamtdauer von 5-10 Minuten.

Intermittierendes Training sind beispielsweise Läufe, bei denen du abwechselnd 15 Sekunden lang sprintest und 15 Sekunden lang pausierst.

Bergsprints sind ebenfalls sehr effizient.

Allerdings musst du dafür natürlich auch erstmal einen Berg in deiner Nähe haben.

Denn die Steigung des Bergs sollte zwischen 3-10 Prozent betragen.

Damit du deinen VO2max-Wert aber auch wirklich verbesserst, sollte die Belastung keineswegs unter vier Minuten liegen.

Ambitionierte Läufer mit jahrelanger Erfahrung trainieren ihre VO2max sehr effizient durch lange Läufe mit einer hohen Herzfrequenz.

Dafür sollten die Kilometer in einer Pace von etwa 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz gelaufen werden.

Diese Methode eignet sich allerdings nicht für Laufeinsteiger.

Anfänger sollten erstmal ihre Grundlagenausdauer verbessern, bevor sie die Intensität und die Dauer der Belastungen erhöhen.

Mehr lesen: Grundlagenausdauer: So verbesserst du deine Kondition

Wie kannst du deine VO2max bestimmen?

Die Fähigkeit des Organismus, Sauerstoff in den Kreislauf aufzunehmen, zu transportieren und zu verarbeiten, ist im Ausdauersport das entscheidende Leistungskriterium.

Die VO2max gilt daher als das Bruttokriterium der Ausdauerleistungsfähigkeit.

Denn je mehr Sauerstoff dein Körper aufnehmen und in die Zellen transportieren kann, desto mehr Energie setzt du pro Minute um.

Und je größer die Menge an Sauerstoff, umso länger kann der aerobe Energiestoffwechsel den überwiegenden Teil der Energiebereitstellung abdecken.

Du kannst dein Leistungspotenzial somit länger ausschöpfen.

Richtig eindeutig und wirklich zuverlässig lässt sich die VO2max nur über eine Spiroergometrie bis zur Ausbelastung erfassen.

Zum Glück sind Leistungsdiagnostiken mit Atemgasanalysen auch für ambitionierte Läufer mittlerweile bezahlbar.

Die Investition lohnt sich auf jeden Fall:

Denn im Rahmen solcher Leistungsdiagnostiken werden die individuellen Trainingsbereiche über die Messung der Laktatwerte bestimmt.

Durch die Steuerung deiner Läufe nach Herzfrequenz wird dein Training wird somit zukünftig wesentlich effizienter.

Solch ein Test bis zur vollständigen Erschöpfung ist allerdings nicht für alle Sportler geeignet.

Zudem ist die Notwendigkeit einer maximalen Belastung gerade im Gesundheitssport nicht zwingend erforderlich.

Anhand von Körpermaßen und leistungsbezogenen Daten (z. B. Herzfrequenz) lässt sich die VO2max auch rechnerisch abschätzen.

Mittlerweile können die meisten Laufuhren deinen VO2max-Wert bereits bestimmen.

Doch wie akkurat ist dieser ermittelte Wert eigentlich?

Mehr lesen: Laufen nach Puls: So trainierst du wirklich effizient

Was ist ein guter VO2max-Wert?

In der Leistungsdiagnostik ist die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2max) ein wichtiger Indikator für deine Fitness.

Dabei ist die VO2max das Bruttokriterium der Ausdauerleistungsfähigkeit.

Schließlich sind alle leistungsrelevanten Mechanismen und Systeme von der Fähigkeit zur Sauerstoffaufnahme abhängig.

Allerdings sind die VO2max-Werte von verschiedenen Faktoren abhängig:

• Muskulatur
  Höchstwerte können nur erzielt werden, wenn die größtmögliche Muskelmasse eingesetzt wird.
• Alter
  Bis zum 20. Lebensjahr steigt deine maximale Sauerstoffaufnahme kontinuierlich an. Sie bleibt konstant bis du 30 Jahre alt bist. Danach fällt sie zunehmend ab, kann jedoch bei regelmäßigem Training bis zum 50. Lebensjahr konstant gehalten werden.
• Geschlecht
  Aufgrund des größeren Muskelanteils und des größeren Herzvolumens ist der VO2max-Wert bei Männern 10-30 % höher.
• Körpergewicht
  Eine höhere Körpermasse führt bei einer normalen Verteilung von Gewicht und Skelettmuskulatur zu einer größeren VO2max. Schließlich brauchen muskulöse Menschen mehr Sauerstoff. Da ein Bodybuilder aber höchstwahrscheinlich einen niedrigeren VO2max-Wert als ein Marathon-Läufer besitzt, kann das Körpergewicht allein kein Faktor für einen direkten Vergleich sein.
• Genetik
  Die VO2max ist bis zu 70 % genetisch festgelegt. Auch die Trainierbarkeit ist begrenzt: Du kannst deine VO2max um bis zu 50 % verbessern.

Doch was ist jetzt ein guter VO2max-Wert und wie hoch kann die VO2max sein?

Es gibt allerdings Richtwerte von Durchschnittspersonen zwischen einem Alter von 30 bis 40 Jahren.

Damit lassen sich gute VO2max-Werte ableiten.

Normale Frauen nehmen 31 ml Sauerstoff pro kg Körpergewicht in der Minute auf (VO2max-Wert von 31).

Normale Männer hingegen nehmen durchschnittlich 42 ml Sauerstoff pro kg Körpergewicht in der Minute auf (VO2max-Wert von 42).

Bei Leistungssportlern sind die Werte wesentlich höher.

In dem Fall besitzen Frauen eine VO2max von 45.

Und Männer eine VO2max von 51.

Top-Athleten erreichen natürlich wesentlich höhere Werte.

Eliud Kipchoge hat eine VO2max von 78ml/min/kg.

Killian Jornet erreicht als Ultra-Läufer sogar einen Spitzenwert von 92ml/min/kg.

VO2max-Norwerte (Tabelle)

In den nachfolgenden Tabellen findest du die Normwerte durchschnittlicher Menschen aufgelistet.

Damit kannst du deine maximale Sauerstoffaufnahme besser einschätzen.

Wie genau ist die VO2max bei Garmin?

Firstbeat ist der führende Spezialist zur Messung mobiler, sportbezogener Leistungsparameter – so schwören zum Beispiel Garmin, Samsung oder Suunto auf die Messtechnologie des finnischen Unternehmens.

Die Berechnung der VO2max über die Firstbeat-Messmethodik erfolgt in vier Schritten:

1. Als Grundlage dienen die persönlichen Daten (Alter, Größe, Körpergewicht, Geschlecht etc.).
   Denn je älter der Läufer, desto geringer ist auch die maximal erreichbare Herzfrequenz (HFmax).
2. Die Messung der Herzfrequenz und der Pace erfolgt mit dem Start des Lauftrainings
3. Die gesammelten Daten werden in verschiedene Herzfrequenzbereiche und in zuverlässige sowie unzulässige Datenbündel geteilt.
   So werden verzerrende Laufabschnitte ausgeschlossen.
   Dazu zählen beispielsweise Stops bei roten Ampeln, GPS-Einbrüche in Tunneln und unter Brücken oder eine schlechte Verbindung zum Brustgurt.
4. Zur Berechnung der VO2max werden jetzt alle brauchbaren Daten analysiert.
   Das erfasste Verhältnis zwischen Herzfrequenz und Lauftempo wird nun auf deine Laufgeschwindigkeit bei maximaler Herzfrequenz hochgerechnet.
   Die so geschätzte Pace bei der HFmax ergibt den wahrscheinlichen VO2max-Wert.
   Anschließend wird dieser Wert durch das angegebene Körpergewicht dividiert und als relativer VO2max-Wert auf deiner Laufuhr angezeigt.

Zur korrekten Berechnung der VO2max solltest du deshalb immer ehrliche Angaben zu deinen persönlichen Daten machen.

Damit die Werte auch immer zuverlässig berechnet werden können, solltest du dein Gewicht in regelmäßigen Abständen in der Laufuhr aktualisieren.

Zur Validierung der Firstbeat-Messmethodik wurde die VO2max bei 79 Läufern im Rahmen von 2690 Trainingsläufen über einen Zeitraum von 6 bis 9 Monaten gemessen.

Gleichzeitig ist die VO2max der Probanden im selben Zeitraum auch viermal unter Laborbedingungen ermittelt worden.

Dabei haben sich 95 % der Messergebnisse nicht signifikant von den Labormessungen unterschieden.

Die durchschnittliche Abweichung lag bei lediglich 3,5 ml/kg/min.

Mit einer Berechnungsgenauigkeit von 95 % liefert deine Laufuhr von Garmin einen aussagekräftigen VO2max-Wert.

Allerdings eignet sich der VO2max-Wert nicht, um Trainingsbereiche daraus abzuleiten und das Training somit nach Herzfrequenz zu steuern.

Dafür ist eine professionelle Laktatdiagnostik unumgänglich.

Mehr lesen: Der wissenschaftliche Hintergrund der Firstbeat-Messmethodik

VO2max mit Vorsicht genießen

Dank fortschrittlicher Technik ermitteln Laufuhren deinen VO2max-Wert erstaunlich zuverlässig.

Allerdings können die meisten Läufer diesen Wert nicht interpretieren.

Klar ist: Die Verbesserung der VO2max ist ein unglaublicher Motivator für das eigene Training.

Es ist doch immer eine Genugtuung, wenn der Wert nach harten Intervalleinheiten steigt.

Auf der anderen Seite führt ein Abfall der VO2max jedoch auch zu Unverständnis beim Athleten.

Denn trotz regelmäßigen Ausdauertrainings nimmt die eigene Leistung sichtlich ab.

Darüber hinaus ist die Herzfrequenzmessung am Handgelenk noch immer nicht akurat genug.

Schweiß, Regen, eine zu locker getragene Uhr – all das kann die Pulsmessung negativ beeinträchtigen.

Da sich die Laufuhren zur Berechnung der VO2max diesen Daten aber bedienen, sollte die Herzfrequenz natürlich so genau wie möglich gemessen werden.

Die akkurate Messung der Herzfrequenz ist derzeit allerdings nur mit einem Brustgurt möglich.

Auf dieses Zubehör verzichten die meisten Läufer jedoch.

Letztendlich ziehen noch immer zu viele Läufer einen falschen Rückschluss aus der VO2max.

Es ist zwar das Bruttokriterium der Leistungsfähigkeit, allerdings spielt auch die gesamte Bewegungsökonomie des Läufers eine entscheidende Rolle.

Zwei Läufer mit gleicher VO2max können unterschiedliche Ergebnisse erzielen:

Die Laufökonomie beschreibt das Verhältnis zwischen einer vorgegebenen Laufleistung und dem Sauerstoffverbrauch.

Verbrauchst du bei gleichem Tempo weniger Sauerstoff als dein Kontrahent – das heißt, läufst du effizienter –, dann wirst du bei gleichen Umständen auch früher als dein Gegner ins Ziel kommen.

Der Vergleich oder gar das Prahlen mit der eigenen VO2max ist also mit Vorsicht zu genießen.

Zur Steigerung der eigenen Leistung ist das Training an der Schwelle deiner VO2max dennoch unausweichlich.

Du solltest mindestens einmal pro Woche eine intensive Intervalleinheit absolvieren.

Aber VO2max hin oder her:

Am Ende zählt doch immer nur die Zeit, die du für eine Distanz gebraucht hast.