28. August 2020 // #

VO2max: Was ist das und wie kannst du sie verbessern?

VO2max: Was ist das und wie kannst du sie verbessern?

Pace, Bodenkontaktzeit, vertikale Bewegung.

Heutzutage zeichnen moderne Laufuhren eine Vielzahl von Daten auf, die man als Läufer erstmal verstehen muss.

Dabei sticht eine Metrik besonders heraus.

Die maximale Sauerstoffaufnahme – kurz VO2max.

Viele wissen bereits, dass dieser Wert irgendwas mit der Leistungsfähigkeit eines Sportlers zu tun hat.

Aber wirklich interpretieren, können die meisten Läufer ihren VO2max-Wert nicht.

In diesem Artikel erkläre ich dir deshalb die maximale Sauerstoffaufnahme und gebe dir Antworten auf folgende Fragen:

  • Was ist die VO2max (Definition und Erklärung)?
  • Weshalb solltest du deine VO2max verbessern?
  • Wie kannst du deine VO2max steigern?
  • Wie lässt sich deine VO2max bestimmen oder errechnen?
  • Wie aussagekräftig ist die VO2max-Bestimmung bei Laufuhren?

Was ist die VO2max überhaupt?

Laut Definition versteht man unter VO2max die maximale Sauerstoffmenge, die vom Körper während einer größtmöglichen Ausbelastung aufgenommen und verwertet werden kann.

Die Abkürzung VO2max leitet sich von "V" für Volumen, "o2" für Sauerstoff und "max" für das Maximum ab.

Dabei unterscheidet man zwischen dem absoluten und dem relativen VO2max-Wert.

Die absolute VO2max wird in Mililiter Sauerstoff pro Minute (ml O2/min) angegeben.

Zur Beurteilung der aeroben Kapazität und zur Vergleichbarkeit der Werte verschiedener Personen eignet sich die relative VO2max jedoch wesentlich besser.

Denn hierbei wird auch das Körpergewicht des Sportlers berücksichtigt.

Die Sauerstoffaufnahme wird dann in ml/kg/min angegeben.

Zeigt dir deine Laufuhr also einen VO2max-Wert von 50 an, so kannst du maximal 50ml Sauerstoff pro Minute in deine Arbeitsmuskulatur transportieren und verwerten.

VO2max = Vsmax * HFmax * avDO2max

Die VO2max ist also das Produkt aus dem maximalen Schlagvolumen (Vsmax), der maximalen Herzfrequenz (HFmax) und der maximalen arterio-venösen O2-Differenz (avDO2max)

Doch wofür genau braucht deine Muskulatur den Sauerstoff?

Hier kommt die Energiegewinnung ins Spiel.

Genauer gesagt: Die aerobe Energiegewinnung.

Denn bei der aeroben Energiebereitstellung werden Kohlenhydrate und Fette mit Hilfe von Sauerstoff verbrannt.

Im Gegenzug dazu geht dein Körper bei der anaeroben Energiebereitstellung eine Sauerstoffschuld ein.

Durch die Verbrennung von Kohlenhydraten ohne Sauerstoff wird Laktat gebildet.

Je höher also die VO2max, desto intensiver kannst du laufen, ohne dabei Laktat anzuhäufen.

Die Vorteile einer hohen VO2max

Ich erkläre es dir etwas bildhafter.

Du stehst an der Startlinie eines 10-Kilometer-Wettlaufs.

Neben dir bereitet sich ein gleichaltriger Läufer mit derselben Statur auf den Wettkampf vor.

Der Startschuss ertönt.

Ab der ersten Minute liefert ihr euch ein erbittertes Kopf-an-Kopf-Rennen.

Nach 8 Kilometern kannst du dich jedoch von deinem Mitstreiter lösen und das interne Wettrennen zwischen euch beiden gewinnen.

Was ist passiert?

Bei diesem Szenario hattest du einen entscheidenen Vorteil:

Dein relativer VO2max-Wert ist etwas höher, als der deines Konkurrenten.

Deinem Mitstreiter ist nach 8 Kilometern sprichwörtlich die Puste ausgegangen.

Ihm fehlte also der Sauerstoff für die Muskulatur.

Stattdessen hat er über den gesamten Wettkampf ordentlich Laktat angehäuft.

Und aufgrund der schweren Beine konnte dein Konkurrent das hohe Lauftempo nicht ins Ziel retten.

Du hingegen konntest die Pace während des gesamten Wettkampfs durchgängig aufrechthalten und das Lauftempo am Ende sogar noch etwas steigern.

Also schneller laufen und länger durchhalten?

Allein aus diesen Gründen ist ein möglichst hoher VO2max-Wert für die Ausdauerleistung erstrebenswert.

So verbesserst du deine VO2max

Du siehst: Es lohnt sich, seine VO2max gezielt zu trainieren.

In Untersuchungen bei einem langjährigen, intensiven Ausdauertraining konnte man einen Anstieg der maximalen Sauerstoffaufnahme um etwa 40 Prozent nachweisen.

Allerdings spielt auch der genetische Aspekt beim Training der VO2max eine bedeutende Rolle.

Denn du kannst noch so hart trainieren.

Deine VO2max ist zu 70 Prozent genetisch bedingt.

Aber durch ordentliches Training kannst du deine VO2max trotzdem bis zum Höchstmaß verbessern.

Intervall-Einheiten eignen sich am besten, um die eigene VO2max zu steigern und um die aerobe Kapazität zu verbessern.

4 Minuten Belastung und 3 Minuten Pause – zur Steigerung deiner VO2max könntest du dein Intervalltraining so aufbauen

Als kleines Beispiel:

Gehen wir davon aus, dass sich dein aktueller VO2max-Wert in eine Laufgeschwindigkeit von 4:00 min/km übersetzen lässt.

Dann erreichst du eine Verbesserung deiner maximalen Sauerstoffaufnahme auch nur durch Läufe in dieser Geschwindigkeit.

Damit du deine VO2max auch tatsächlich erhöhst, solltest du diese Pace mindestens drei Minuten lang laufen.

Denn du brauchst allein schon knapp zwei Minuten, um deinen VO2max-Wert überhaupt zu erreichen.

In Summe wärst du in diesem Beispiel also eine Minute lang mit deiner VO2max gelaufen.

Du kannst das Training natürlich individuell steuern.

Die Länge und die Häufigkeit deiner Intervalle erhöhen die Gesamtsumme der Zeit, die du mit deiner VO2max läufst.

5x4 Minuten sind also genauso effizient wie 10x3 Minuten:

Insgesamt trainierst du zehn Minuten lang an der Schwelle zur VO2max.

Dabei solltest du unbedingt darauf achten, die Intervalle mit einem gleichbleibenden Tempo zu laufen.

Ein in 3:45 min/km gelaufenes Intervall verbessert deine VO2max nicht mehr als ein in 4:00 min/km gelaufenes Intervall.

Im Gegenteil.

Wenn du zu schnell läufst, bist du im anaeroben Bereich unterwegs.

Die darauffolgenden Intervalle werden durch die zunehmende Laktat-Anhäufung umso anstrengender.

Möglicherweise läufst du die letzten Intervalle dann nur noch in 4:20 min/km.

Dann läufst du allerdings nicht mit deiner VO2max – du verbesserst sie also auch nicht.

Die letzten Einheiten wären damit also bloß verschwendete Energie.

Ein konstantes Tempo ist beim Intervalltraining wichtig, da dir ansonsten die Kraft fehlt, um die verbleibenden Intervalle an der VO2max zu laufen

Deine VO2max lässt sich aber nicht nur durch die extensive Intervallmethode verbessern.

Mehr lesen: Intervalltraining für Läufer: 5 Tipps, um schneller zu werden

Eine Steigerung deiner maximalen Sauerstoffaufnahme erreichst du auch mit intermittierenden Belastungen.

Das sind kurze Belastungswechsel über eine Gesamtdauer von 5-10 Minuten.

Intermittierendes Training sind beispielsweise Läufe, bei denen du abwechselnd 15 Sekunden lang sprintest und 15 Sekunden lang pausierst.

Das intermittierende Intervalltraining zeichnet sich durch kurze Belastungs- und kurze Erholungsphasen aus

Bergsprints sind ebenfalls sehr effizient.

Allerdings musst du dafür natürlich auch erstmal einen Berg in deiner Nähe haben.

Denn die Steigung des Bergs sollte zwischen 3-10 Prozent betragen.

Damit du deinen VO2max-Wert aber auch wirklich verbesserst, sollte die Belastung keineswegs unter vier Minuten liegen.

Bergläufe sind nicht nur ein Ausbruch aus der Belastungsmonotonie, sondern auch das ideale Training zur Steigerung deiner VO2max

Ambitionierte Läufer mit jahrelanger Erfahrung trainieren ihre VO2max sehr effizient durch lange Läufe mit einer hohen Herzfrequenz.

Dafür sollten die Kilometer in einer Pace von etwa 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz gelaufen werden.

Diese Methode eignet sich allerdings nicht für Laufeinsteiger.

Anfänger sollten erstmal ihre Grundlagenausdauer verbessern, bevor sie die Intensität und die Dauer der Belastungen erhöhen.

Mehr lesen: Grundlagenausdauer: So verbesserst du deine Kondition

Wie kannst du deine VO2max bestimmen?

Die Fähigkeit des Organismus, Sauerstoff in den Kreislauf aufzunehmen, zu transportieren und zu verarbeiten, ist im Ausdauersport das entscheidende Leistungskriterium.

Die VO2max gilt daher als das Bruttokriterium der Ausdauerleistungsfähigkeit.

Denn je mehr Sauerstoff dein Körper aufnehmen und in die Zellen transportieren kann, desto mehr Energie setzt du pro Minute um.

Und je größer die Menge an Sauerstoff, umso länger kann der aerobe Energiestoffwechsel den überwiegenden Teil der Energiebereitstellung abdecken.

Du kannst dein Leistungspotenzial somit länger ausschöpfen.

Richtig eindeutig und wirklich zuverlässig lässt sich die VO2max nur über eine Spiroergometrie bis zur Ausbelastung erfassen.

Zum Glück sind Leistungsdiagnostiken mit Atemgasanalysen auch für ambitionierte Läufer mittlerweile bezahlbar.

Die Investition lohnt sich auf jeden Fall:

Denn im Rahmen solcher Leistungsdiagnostiken werden die individuellen Trainingsbereiche über die Messung der Laktatwerte bestimmt.

Durch die Steuerung deiner Läufe nach Herzfrequenz wird dein Training wird somit zukünftig wesentlich effizienter.

Solch ein Test bis zur vollständigen Erschöpfung ist allerdings nicht für alle Sportler geeignet.

Zudem ist die Notwendigkeit einer maximalen Belastung gerade im Gesundheitssport nicht zwingend erforderlich.

Anhand von Körpermaßen und leistungsbezogenen Daten (z. B. Herzfrequenz) lässt sich die VO2max auch rechnerisch abschätzen.

Mittlerweile können die meisten Laufuhren deinen VO2max-Wert bereits bestimmen.

Doch wie akkurat ist dieser ermittelte Wert eigentlich?

Mehr lesen: Laufen nach Puls: So trainierst du wirklich effizient

Bei einer Leistungsdiagnostik werden deine individuellen Trainingsbereiche anhand deiner Laktatwerte ermittelt

Wie aussagekräftig ist die VO2max bei Laufuhren?

Firstbeat ist der führende Spezialist zur Messung mobiler, sportbezogener Leistungsparameter – so schwören zum Beispiel Garmin, Samsung oder Suunto auf die Messtechnologie des finnischen Unternehmens.

Die Berechnung der VO2max über die Firstbeat-Messmethodik erfolgt in vier Schritten:

  1. Als Grundlage dienen die persönlichen Daten (Alter, Größe, Körpergewicht, Geschlecht etc.).
    Denn je älter der Läufer, desto geringer ist auch die maximal erreichbare Herzfrequenz (HFmax).
  2. Die Messung der Herzfrequenz und der Pace erfolgt mit dem Start des Lauftrainings
  3. Die gesammelten Daten werden in verschiedene Herzfrequenzbereiche und in zuverlässige sowie unzulässige Datenbündel geteilt.
    So werden verzerrende Laufabschnitte ausgeschlossen.
    Dazu zählen beispielsweise Stops bei roten Ampeln, GPS-Einbrüche in Tunneln und unter Brücken oder eine schlechte Verbindung zum Brustgurt.
  4. Zur Berechnung der VO2max werden jetzt alle brauchbaren Daten analysiert.
    Das erfasste Verhältnis zwischen Herzfrequenz und Lauftempo wird nun auf deine Laufgeschwindigkeit bei maximaler Herzfrequenz hochgerechnet.
    Die so geschätzte Pace bei der HFmax ergibt den wahrscheinlichen VO2max-Wert.
    Anschließend wird dieser Wert durch das angegebene Körpergewicht dividiert und als relativer VO2max-Wert auf deiner Laufuhr angezeigt.

Zur korrekten Berechnung der VO2max solltest du deshalb immer ehrliche Angaben zu deinen persönlichen Daten machen.

Damit die Werte auch immer zuverlässig berechnet werden können, solltest du dein Gewicht in regelmäßigen Abständen in der Laufuhr aktualisieren.

Zur Validierung der Firstbeat-Messmethodik wurde die VO2max bei 79 Läufern im Rahmen von 2690 Trainingsläufen über einen Zeitraum von 6 bis 9 Monaten gemessen.

Gleichzeitig ist die VO2max der Probanden im selben Zeitraum auch viermal unter Laborbedingungen ermittelt worden.

Dabei haben sich 95 % der Messergebnisse nicht signifikant von den Labormessungen unterschieden.

Die durchschnittliche Abweichung lag bei lediglich 3,5 ml/kg/min.

Deine Laufuhr berechnet deine relative VO2max also recht zuverlässig.

Allerdings eignet sich der VO2max-Wert nicht, um Trainingsbereiche daraus abzuleiten und das Training somit nach Herzfrequenz zu steuern.

Dafür ist eine professionelle Laktatdiagnostik unumgänglich.

Mehr lesen: Der wissenschaftliche Hintergrund der Firstbeat-Messmethodik

Die zuverlässige Ermittlung der VO2max auf Basis der Firstbeat-Messtechnologie: Unzuverlässige Datenbündel werden bei der Berechnung gefiltert und ausgeschlossen

VO2max mit Vorsicht genießen

Dank fortschrittlicher Technik ermitteln Laufuhren deinen VO2max-Wert erstaunlich zuverlässig.

Allerdings können die meisten Läufer diesen Wert nicht interpretieren.

Klar ist: Die Verbesserung der VO2max ist ein unglaublicher Motivator für das eigene Training.

Es ist doch immer eine Genugtuung, wenn der Wert nach harten Intervalleinheiten steigt.

Auf der anderen Seite führt ein Abfall der VO2max jedoch auch zu Unverständnis beim Athleten.

Denn trotz regelmäßigen Ausdauertrainings nimmt die eigene Leistung sichtlich ab.

Darüber hinaus ist die Herzfrequenzmessung am Handgelenk noch immer nicht akurat genug.

Schweiß, Regen, eine zu locker getragene Uhr – all das kann die Pulsmessung negativ beeinträchtigen.

Da sich die Laufuhren zur Berechnung der VO2max diesen Daten aber bedienen, sollte die Herzfrequenz natürlich so genau wie möglich gemessen werden.

Die akkurate Messung der Herzfrequenz ist derzeit allerdings nur mit einem Brustgurt möglich.

Auf dieses Zubehör verzichten die meisten Läufer jedoch.

Letztendlich ziehen noch immer zu viele Läufer einen falschen Rückschluss aus der VO2max.

Es ist zwar das Bruttokriterium der Leistungsfähigkeit, allerdings spielt auch die gesamte Bewegungsökonomie des Läufers eine entscheidende Rolle.

Zwei Läufer mit gleicher VO2max können unterschiedliche Ergebnisse erzielen:

Die Laufökonomie beschreibt das Verhältnis zwischen einer vorgegebenen Laufleistung und dem Sauerstoffverbrauch.

Verbrauchst du bei gleichem Tempo weniger Sauerstoff als dein Kontrahent – das heißt, läufst du effizienter –, dann wirst du bei gleichen Umständen auch früher als dein Gegner ins Ziel kommen.

Der Vergleich oder gar das Prahlen mit der eigenen VO2max ist also mit Vorsicht zu genießen.

Zur Steigerung der eigenen Leistung ist das Training an der Schwelle deiner VO2max dennoch unausweichlich.

Du solltest mindestens einmal pro Woche eine intensive Intervalleinheit absolvieren.

Aber VO2max hin oder her:

Am Ende zählt doch immer nur die Zeit, die du für eine Distanz gebraucht hast.


Robin
Laufen und Schreiben sind meine absolute Leidenschaft. Als ausgebildeter Ausdauercoach, Content-Creator und Chefredakteur helfe ich dir, deine Ziele zu erreichen und dich über die aktuellen Neuigkeiten aus der Laufszene zu informieren. Ob schnelle 5k oder lange 100 Kilometer, ob auf der Straße, in den Bergen oder in der Wüste – ich fühle mich auf allen Strecken und in jedem Gelände wohl.

7 comments on “VO2max: Was ist das und wie kannst du sie verbessern?”

  1. Hi Robin,
    heißt das alles in allem, wenn ich weniger Muskelmasse oder auch Körpermasse habe das ich länger ohne aus der Puste kommend laufen könnte bei gleicher VO2max? Bekomm ich also die größere Leistungssteigerung wenn ich abnehmen würde, was ich auch momentan machen will, damit ich am Ende auch schneller und länger laufen kann?

    1. Moin Christian,
      tatsächlich ist die Gewichtsabnahme auch eine unkonventionelle Art und Weise seine VO2max zu verbessern.
      Aber Vorsicht: Wir sprechen hier von der relativen VO2max, d. h. mit dem Wert können Sportler derselben Gewichtsklasse besser verglichen werden. Wenn ihr beide 75kg wiegt, solltet ihr auch beide gleich schnell und lange laufen können.
      Ich sage bewusst "solltet", weil zur Ausdauer natürlich auch noch die Laufökonomie zählt. Wenn du bei gleichem VO2max wesentlich effizienter als dein Gegner läufst, bist du natürlich auch schneller im Ziel.

      Wenn du regelmäßig laufen gehst, gehen die Erhöhung der VO2max und der Verlust von Gewicht ja schon Hand in Hand. Ob du jetzt von der "größeren" Leistungssteigerung sprechen kannst, weiß ich nicht.
      Wahrscheinlich schon – schließlich musst du auch weniger Masse in Bewegung setzen.
      Und ja, wenn du (viel) Gewicht verlierst, wirst du zwangsweise natürlich auch schneller 🙂

      Beste Grüße
      Robin von runnersfinest.de

  2. Jetzt nochmal eine Frage zum Training des Schwelle.

    Ich habe mir letztens Gedanken gemacht ob es einen unterschied macht ob ich Intervalle auf der Bahn mache oder am Berg mit 10% Steigung. Vor zwei Wochen hatte ich Intervalle am Berg gemacht, worauf meine Garmin mir eine neue Schwellengrenze „vorgeschlagen“ hat. Darauf hin sollten sich die ganzen Tempobereiche ja auch neu berechnen. Jetzt habe ich mich gefragt ob ich das Tempo was er mir als Schwelle angezeigt hat am Berg laufen muss oder ob damit auch das Tempo auf Bahn damit gemeint ist.

    1. Hi Christian,
      deine Garmin errechnet deine Laktatschwelle auf Basis deiner Herzfrequenz sowie deiner Pace. Wie valide diese Schwelle ist, hängt jedoch von vielen Faktoren ab. Zum Einen muss die HFmax stimmen. Wenn die vorher nur durch die Laufuhr ermittelt worden ist, werden die Daten schon ungenau. Wenn du deinen Puls darüber hinaus nur über das Handgelenk ermittelst, sind die Daten i.d.R. fast schon unbrauchbar. Deshalb wäre ich bei der Schwellenberechnung vorsichtig.
      Der genaue Schwellenwert lässt sich durch eine professionelle Laktatmessung genauestens bestimmen.
      Aber jetzt zu deiner eigentlichen Frage:
      Die Laktatschwelle ist die Trainingsintensität, in der dein Körper das gebildete Laktat in gleichem Maße auch wieder abbauen kann (der sogenannte Laktat Steady-State).
      Es spielt daher keine Rolle, ob Berg- oder Bahn-Intervalle – Schwelle bleibt Schwelle. Aufgrund der Steigung am Berg erreichst du die Schwelle nur wesentlich schneller. Als Trainingsmethode hast du da auf jeden Fall aufs richtige Pferd gesetzt 🙂

  3. Hallo Robin
    Seit ca einem Jahr habe ich eine Apple Watch, wo mir di Cardiofitness anzeigt beim wandern und Joggen. Leider nicht beim Biken oder Skifahren.
    Ich gehe regelmässig Wandern Skifahren und ab und ab und zu Biken. Pro Woche so 2-3 Tranings.
    Nun mein Cardiofitnesswert beträgt am Anfang ca 33 und nimmt aseit 1 Monat konstant ab, auch wenn ich fast täglich Wandern gehe oder Biken. Mittlerweile bin ich bei 27 angelangt und mache mir langsam Sorgen, was da los ist.
    Kann sein das die Werte nicht stimmen? Fühle mich gut auch wenn ich jeden Tag Wandern gehe mit ca 500-800 hm täglich.
    Oder sollte ich mal zum Arzt mich checken lassen?
    Bin 55 Jahre alt 176/82

    1. Hi Frank,
      lass dich bloß nicht von deiner Apple Watch in die Irre führen. Um deine Werte brauchst dir keinerlei Sorgen machen. Zum Einen misst die Apple Watch deinen Puls über das Handgelenk. Die hier gemessenen Parameter sind für eine VO2max- bzw. Fitnesswert-Ermittlung total unbrauchbar. Exakte Pulswerte werden über einen Brustgurt gemessen. Zum Anderen ist die Apple Watch eine Smart-Watch, d.h. die Technik ist der Technologie von Garmin und Polar unterlegen. In Kombination mit der Handfrequenzmessung werden dann meist Werte errechnet, die trotz regelmäßigem Sport vorn und hinten nicht stimmen können.
      In sofern: Befrei dich vom Zwang, in den dich deine Uhr zu drücken scheint 🙂

      Thema Arzt: Solange du dich beim Sporttreiben nicht unwohl fühlst oder starke Leistungsabfälle bemerkt hast, würde ich hier auch keine Pferde scheu machen. Aber Vorsicht ist die Mutter der Weisheit: Notiere dir deine Trainingseinheiten mal in einem Tagebuch und bewerte die Anstrengung auf einer Skala von 1-10 (RPE-Skala). Bleibt die Anstrengung bei gleicher Distanz gleich, super. Wirst du beim Wandern plötzlich schneller, umso besser 🙂

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

© 2017-2020   runnersfinest.de
Alle Rechte vorbehalten
cross
 
Vielen Dank fürs Teilen! Schau doch auch auf meinen Social-Media-Kanälen vorbei!
Send this to a friend