Wer kennt ihn nicht? Den Mann mit dem Hammer?

Wenn dir trotz intensivem und konsequentem Training beim Marathon die Puste ausgeht, du deutlich langsamer wirst und nur noch mit schweren Beinen ins Ziel trotten kannst, dann hat er dich erwischt.

Der Mann mit dem Hammer.

Es kann viele Gründe geben, warum dir im Marathon plötzlich der Saft ausgeht.

Vielleicht bist du zu schnell gestartet und hast deine kostbare Energie bereits auf der ersten Hälfte des Wettkamps verballert.

Möglicherweise hast du im Vorfeld des Marathons zu wenig im GA-1-Bereich trainiert.

Am wahrscheinlichsten ist aber, dass du die Kraft- und Stabilisationseinheiten während des Marathon-Trainings konsequent vernachlässigt hast.

Dabei sind Krafttraining und Core-Workouts essentiell für jeden Läufer!

Denn das Kräftigen der Körpermitte reduziert nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern verbessert auch deine Laufökonomie.

Verbesserte Lauf-Performance dank kräftiger Körpermitte

Die Core-Muskulatur umfasst die haltungsrelevanten Muskeln. Also die tieferliegenden Muskeln, die Einfluss auf das Skelett und somit auf die Stand- und Gangsicherheit haben.

Zu diesen enorm wichtigen Muskeln zählen die Rücken-, die Bauch-, sowie die Hüftmuskulatur. Sie unterstützen dich dabei, eine aufrechte Haltung zu wahren, Energie zu übertragen und die Gleichgewichtsbelastung von deinen Beinen auf deinen Körper zu verteilen.

Als Marathon-Läufer brauchst du also zwingend einen kraftvollen Core, um deine Laufform auch über lange Distanzen aufrecht halten zu können.

Wenn sich dein Körper ausschließlich auf das Laufen konzentrieren kann, verschwendet er weniger Energie, dich in einer aufrechten Position zu halten.

Energie, die deinem Bewegungsapparat dann auch noch in der letzten Phase des Marathons zur Verfügung steht!

Diese 5 Übungen machen dich schneller

Gerade einmal 15 Minuten musst du täglich investieren, um deine Lauf-Performance langfristig zu steigern!

Und das Beste?

Du brauchst dafür weder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio noch zusätzliche Gewichte.

Ob schnell und einfach nach deinem Training, vor dem Schlafengehen, direkt nach dem Aufstehen oder im Büro.

Das Core-Workout kannst du zu jeder Zeit und an jedem Ort durchführen!

Führe die Übungen dazu einfach dreimal nacheinander durch.

Aber Achtung!

So euphorisch du jetzt auch sein magst. Taste dich langsam an die Core-Routine heran.

Deine Muskeln brauchen schließlich Zeit zu regenerieren und zu wachsen!

Plank

Planks sprechen nicht nur die vorderen, sondern auch die seitlichen Bauchmuskeln an. Außerdem aktivierst du damit auch deine Gesäßmuskulatur.

Für die Plank legst du dich auf deinen Bauch und richtest dich auf deinen Ellbogen auf. Die Ellbogen sollten im 90-Grad-Winkel schulterbreit aufgestellt sein. Halte diese Position nun 30-60 Sekunden.

Wichtig: Halte deine Körperspannung während dieser Übung immer aufrecht!

Side Plank

Was ist die beste Übung für deine seitliche Bauchmuskulatur? Der seitliche Unterarmstütz!

Starte in der Seitenlage. Deine Beine sind geschlossen und gestreckt. Stütze dich nun auf deinen Unterarm. Der Ellbogen befindet sich dabei direkt unter der Schulter. Hebe deine Hüfte bis dein Körper von Kopf bis Fuß eine Linie bildet. Halte diese Position nun 30-60 Sekunden.

Wichtig: Halte deine Körperspannung während dieser Übung immer aufrecht!

Superman

Der Superman ist eine klassische Rückenübung für die beiden Rückenstrecker. Du stärkst aber auch deinen Gesäßsmuskel mit dieser Übung.

Hebe beide Arme und Beine im ausgestreckten Zustand nach oben an. Am höchsten Punkt hältst du die Spannung für 30-60 Sekunden. Anschließend entspannst du dich wieder.

Diesen Vorgang wiederholst du einige Male.

Crunches

Der Klassiker aller 90er-Jahre-Fitness-Videos!

Leg dich auf deinen Rücken und winkel deine Beine an. Nun ziehst du deinen Oberkörper nach vorne zu den Knien. Achte darauf, den oberen Rücken (Schultern) gerade zu halten. Dein Blick sollte geradeaus gerichtet, die Halswirbelsäule nicht gekrümmt sein.

Die Crunches bis zur vollständigen Erschöpfung wiederholen.

Käfer

Der Käfer ist eine der anspruchsvollsten aber auch effektivsten Übungen für den Bauch. Hierbei trainierst du sowohl die geraden als auch die seitlichen Bauchmuskeln.

Leg dich auf deinen Rücken. Deine Füße sind vom Boden gehoben und die Knie im 90-Grad-Winkel angezogen. Abwechselnd werden nun die Ellenbogen zum entgegengesetzten Knie zusammengeführt. Das gegenüberliegende Beine wird gleichzeitig ausgestreckt.

Den Käfer bis zur vollständigen Erschöpfung wiederholen.