Ernährung während des Laufens: So versorgst du dich richtig

Die meisten Läufer wissen, was sie vor oder nach dem Training essen sollten.

Doch während des Laufens herrscht oft Unsicherheit:

Brauche ich überhaupt Energie – und wenn ja, ab wann und wie viel?

Genau diese Fragen klären wir jetzt.

Kurz gesagt:

• Unter 60 Minuten: keine zusätzliche Energie nötig (Ausnahme: sehr hohe Intensität, z. B. Intervalltraining oder Tempodauerläufe)
• 60–90 Minuten: 30–60 g pro Stunde sinnvoll
• Ab 90 Minuten: Kohlenhydrate werden entscheidend (30–60 g pro Stunde, abhängig von Dauer und Intensität)
• Lange Läufe & Wettkämpfe: klare Verpflegungsstrategie notwendig
• Hitze & hohe Intensität: früher und konsequenter trinken

Im weiteren Verlauf erfährst du, wann du während des Laufens Energie zuführen solltest, wie viele Kohlenhydrate sinnvoll sind und welche Optionen in Training und Wettkampf wirklich funktionieren.

Braucht man während des Laufens überhaupt Essen?

Nein. Nicht jeder Lauf erfordert eine zusätzliche Energiezufuhr.

Ob Essen beim Laufen überhaupt sinnvoll ist, hängt von drei Faktoren ab:

1. Dauer des Laufs
2. Intensität
3. Äußere Bedingungen (z. B. Hitze)

Bei kürzeren und moderaten Einheiten kann dein Körper problemlos auf seine Glykogenspeicher zurückgreifen.

Erst wenn die Belastung länger dauert oder intensiver wird, reicht diese Energie nicht mehr aus.

Ab etwa 90 Minuten wird die Zufuhr von Kohlenhydraten sinnvoll – bei hoher Intensität auch früher. Sie hilft, die Leistung stabil zu halten und unterstützt gleichzeitig die Regeneration, da die Energiespeicher weniger stark entleert werden.

Viele Läufer führen zu früh Energie zu, obwohl ihr Körper noch ausreichend versorgt ist – oder zu wenig, was sich in Leistungseinbrüchen und einer verzögerten Erholung zeigt.

Im nächsten Schritt schauen wir uns an, was dein Körper während des Laufens wirklich braucht.

Was dein Körper während des Laufens braucht

Kohlenhydrate oder Proteine? Wasser oder Elektrolyte? Welche Rolle spielen Salztabletten?

Was sinnvoll ist, hängt stark von der Belastung ab: Ein lockerer Lauf stellt andere Anforderungen als ein Longrun oder ein Wettkampf.

Entscheidend ist jedoch: Wenn du während des Laufens Energie zuführst, muss diese leicht verdaulich und schnell verfügbar sein.

Deshalb kommt nur ein Energielieferant infrage.

Kohlenhydrate: Die wichtigste Energiequelle beim Laufen

Für Läufer sind Kohlenhydrate die primäre Energiequelle.

Man unterscheidet zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten.

Einfache Kohlenhydrate werden schnell aufgenommen und stehen dem Körper unmittelbar als Energie zur Verfügung. Genau deshalb sind sie während des Laufens entscheidend.

Du greifst dabei auf leicht verfügbare Kohlenhydrate zurück – meist in Form von Energie-Gels oder Sportgetränken. Sie liefern schnell Energie, sind einfach zu dosieren und lassen sich auch unter Belastung gut aufnehmen.

Komplexe Kohlenhydrate hingegen werden langsamer verdaut und spielen vor allem in der täglichen Ernährung sowie nach dem Training eine Rolle, um entleerte Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.

Die grundlegenden Zusammenhänge rund um Energiezufuhr, Makronährstoffe und Timing werden im Ernährungsguide für Läufer im Detail erklärt.

Flüssigkeit und Elektrolyte

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend, um während des Laufens leistungsfähig zu bleiben. Wer regelmäßig trinkt, reduziert das Risiko einer Dehydrierung und eines damit verbundenen Leistungsabfalls.

Energie-Gels solltest du immer mit Wasser einnehmen, um die Aufnahme zu verbessern und Magen-Darm-Probleme zu vermeiden.

Die hochkonzentrierten Kohlenhydrate im Gel werden im Magen zunächst verdünnt, bevor sie in den Blutkreislauf gelangen. Wasser unterstützt diesen Prozess und sorgt dafür, dass die Energie schneller verfügbar ist.

Elektrolyte sind Mineralstoffe, die den Flüssigkeitshaushalt regulieren.

Durch starkes Schwitzen kann es zu einem Verlust kommen, der sich in Muskelkrämpfen oder Müdigkeit äußert.

Elektrolytgetränke sind jedoch nur in bestimmten Situationen sinnvoll – etwa bei sehr langen Läufen, hohen Temperaturen oder starkem Schwitzen. In den meisten Fällen reicht eine ausgewogene Ernährung aus.

Fett, Protein und Ballaststoffe beim Laufen

Fett, Protein und Ballaststoffe sind wichtige Makronährstoffe – während des Laufens spielen sie jedoch keine zentrale Rolle.

Fett ist zwar ein Energielieferant, die daraus gewonnene Energie steht dem Körper jedoch deutlich langsamer zur Verfügung als Energie aus Kohlenhydraten. Zudem verbleibt Fett mit 6–8 Stunden am längsten im Magen, was während des Laufens zu Beschwerden führen kann.

Ähnliches gilt für Ballaststoffe: Sie sind gesund, verlangsamen jedoch die Verdauung und können den Lauf negativ beeinflussen.

Proteine erfüllen vor allem Funktionen im Aufbau und der Reparatur der Muskulatur. Während des Laufens sind sie daher irrelevant. Nach dem Training sind sie jedoch sinnvoll für die Regeneration.

Ernährung beim Laufen nach Dauer und Intensität

Wie du dich während des Laufens versorgen solltest, hängt von der Dauer und Intensität der Belastung ab.

Die folgende Übersicht zeigt dir, wann eine Energiezufuhr sinnvoll ist und welche Form der Verpflegung sich in der Praxis bewährt hat.

Bis 60 Minuten

In der Regel ist keine Energiezufuhr notwendig. Dein Körper kann die Belastung vollständig über seine Glykogenspeicher abdecken.

Ausnahmen sind sehr intensive Einheiten wie Intervalltraining (zum Beispiel 12×400 m oder 6x 1000 m).

Bei hohen Temperaturen kann Flüssigkeit sinnvoll sein.

60 bis 90 Minuten

In diesem Bereich wird die Energiezufuhr individuell. Bei moderatem Tempo reicht meist Wasser, bei höherer Intensität können kleine Mengen Kohlenhydrate helfen, die Einheit stabil zu beenden.

Entscheidend ist, wie fordernd die Einheit tatsächlich ist – nicht nur ihre Dauer.

Ab 90 Minuten

Ab etwa 90 Minuten wird die Energiezufuhr relevant. Ohne zusätzliche Kohlenhydrate steigt das Risiko für Leistungseinbrüche deutlich – sowohl beim Tempotraining als auch bei Longruns.

Ziel ist eine regelmäßige, gut verträgliche Zufuhr, um die Belastung stabil durchlaufen zu können.

Halbmarathon

Beim Halbmarathon spielt die Energiezufuhr eine zentrale Rolle. Eine unzureichende Versorgung führt häufig zu einem Einbruch auf den letzten Kilometern.

Entscheidend ist eine klare Strategie: Wann nimmst du Energie auf und in welcher Form?

Marathon/Longruns

Ohne zusätzliche Energiezufuhr geht beim Marathon nichts – die Verpflegung entscheidet maßgeblich über deine Leistung. Wer hier nicht konsequent nachfüllt, wird Leistungseinbrüche nicht vermeiden können.

Neben Kohlenhydraten spielt auch die Flüssigkeits- und Elektrolytversorgung eine entscheidende Rolle – insbesondere bei hohen Temperaturen.

Für Longruns im Training eignen sich Trinkwesten oder Soft Flasks ideal, um Verpflegung und Wasser unkompliziert mitzunehmen.

Im Wettkampf kann zusätzliches Equipment jedoch störend sein. Idealerweise wirst du entlang der Strecke von Freunden oder Bekannten versorgt.

In der Praxis ist das allerdings selten umsetzbar – deshalb gilt: Nutze jede Verpflegungsstelle. Selbst kleine Mengen Wasser helfen, die zunehmende Dehydrierung hinauszuzögern.

Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde sind sinnvoll?

Wie viele Kohlenhydrate du während des Laufens aufnehmen solltest, hängt von Dauer, Intensität und deinem Trainingszustand ab.

Die folgende Übersicht zeigt dir, in welchem Bereich sich die Zufuhr typischerweise bewegt – und wie sie mit steigender Belastung zunimmt.

Die angegebenen Werte sind Richtbereiche und hängen nicht nur von der Dauer, sondern vor allem von der Intensität der Belastung ab. Auch kurze, intensive Einheiten können den Kohlenhydratbedarf erhöhen.

Einsteiger kommen häufig bereits mit 30–40 g Kohlenhydraten pro Stunde gut zurecht. Ambitionierte Läufer können ihre Zufuhr auf 60–100 g pro Stunde steigern – vorausgesetzt, der Magen-Darm-Trakt ist daran gewöhnt.

Was eignet sich während des Laufens am besten?

Die Verdauung ist unter Belastung eingeschränkt – der Körper verlagert Blut und Energie von den Verdauungsorganen in die arbeitende Muskulatur.

Zusätzliche Energie muss deshalb leicht verdaulich und schnell verfügbar sein, damit sie aufgenommen werden kann.

Nur so lässt sich die Leistungsfähigkeit über die gesamte Belastung hinweg stabil aufrechterhalten.

Gels

Energiegels sind die gängigste Option, wenn es um die Verpflegung beim Laufen geht.

Sie liefern schnell verfügbare Kohlenhydrate in kompakter Form und lassen sich auch unter Belastung einfach aufnehmen. Je nach Produkt enthalten sie unterschiedliche Kohlenhydratmengen sowie verschiedene Mischverhältnisse aus Glukose und Fruktose.

Klassische Gels sollten immer mit Wasser eingenommen werden, um die Aufnahme zu verbessern und Magen-Darm-Probleme zu vermeiden.

Hydrogels werden so konzipiert, dass sie auch ohne zusätzliche Flüssigkeit aufgenommen werden können – in der Praxis empfiehlt sich jedoch auch hier die Kombination mit Wasser.

Moderne Energiegels liefern in der Regel etwa 20–40 g Kohlenhydrate pro Portion, häufig im Verhältnis 1:0,8 (Glukose zu Fruktose). Dieses Verhältnis gilt als besonders gut verträglich und ermöglicht eine höhere Aufnahme pro Stunde.

Im Wettkampf können ambitionierte Läufer ihre Zufuhr auf 60–100 g Kohlenhydrate pro Stunde steigern. Voraussetzung dafür ist jedoch, dass der Magen-Darm-Trakt daran gewöhnt ist.

Die Aufnahme sollte deshalb im Training gezielt geübt werden. Wer im Training nur geringe Mengen zuführt, wird hohe Kohlenhydratmengen im Wettkampf in der Regel nicht vertragen.

Iso-Getränke

Sportgetränke – wie Iso- oder Carb-Drinks – sind eine praktische Möglichkeit, während des Laufens gleichzeitig Kohlenhydrate und Flüssigkeit zuzuführen.

Sie liefern schnell verfügbare Kohlenhydrate und Elektrolyte, die den Energiehaushalt stabilisieren und den Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen ausgleichen.

Ihr Vorteil gegenüber Gels liegt in der kombinierten Energie- und Flüssigkeitszufuhr. Gerade bei längeren Läufen oder hohen Temperaturen erleichtert das die Aufnahme und entlastet den Magen-Darm-Trakt.

Zudem sind sie geschmacklich für viele Läufer angenehmer als Gels.

Entscheidend ist die richtige Konzentration: Ist das Getränk zu hoch dosiert, kann es die Magenentleerung verlangsamen und zu Beschwerden führen.

In der Praxis haben sich isotonische oder leicht hypotone Mischungen bewährt.

Bananen, Datteln, Fruchtmus

Früher wurden bei Laufveranstaltungen an vielen Verpflegungsstationen noch Bananen oder anderes Obst angeboten.

Die Idee dahinter war einfach: Läufer mit zusätzlicher Energie zu versorgen.

Heute wird Obst im Wettkampf deutlich seltener eingesetzt, weil es langsamer verdaut wird als Gels oder Sportgetränke und unter Belastung nicht von jedem gut vertragen wird. Gerade bei höherem Tempo oder größeren Energiemengen steigt das Risiko für Magen-Darm-Beschwerden.

Als geschmacklich angenehmere Alternative greifen viele Läufer stattdessen zu Fruchtmus. Solche Quetschies liefern über den enthaltenen Fruchtzucker zwar ebenfalls schnelle Energie, lassen sich im Vergleich zu klassischen Energiegels aber meist schlechter dosieren und weniger gezielt einsetzen.

Bananen, Datteln oder Fruchtmus eignen sich daher eher für ruhige Longruns oder als Snack vor dem Training.

Wenn du wissen willst, was du vor dem Laufen essen solltest, findest du hier den passenden Leitfaden.

Riegel

Auch Riegel können während des Laufens eine sinnvolle Energiequelle sein. Viele Läufer verzichten jedoch auf feste Nahrung, da sie unter Belastung schwerer zu kauen ist und das Risiko besteht, sich zu verschlucken.

Besonders bei intensiven Einheiten oder Wettkämpfen sind Riegel daher unpraktisch.

Müsli- oder Haferflockenriegel kommen meist bei entspannten Longruns zum Einsatz – vor allem im Trailrunning, weil beim Uphill-Hiking auch Zeit bleibt, in Ruhe zu essen.

Wie viel solltest du während des Laufens trinken?

Wie viel du während des Laufens trinken solltest, hängt stark von Dauer, Intensität und äußeren Bedingungen ab. Pauschale Mengenangaben sind daher nur bedingt sinnvoll.

Entscheidend ist, dass du regelmäßig trinkst und größere Flüssigkeitsdefizite vermeidest.

Wasser vs. Iso-Getränk
Bei kürzeren und lockeren Läufen reicht Wasser in der Regel aus. Mit zunehmender Dauer und Intensität können Iso-Getränke sinnvoll sein, da sie neben Flüssigkeit auch Kohlenhydrate und Elektrolyte liefern.

Kleine Schlucke statt großer Mengen
Trinke in regelmäßigen Abständen kleine Mengen, anstatt selten große Mengen aufzunehmen. Das verbessert die Aufnahme und reduziert die Belastung für den Magen-Darm-Trakt.

Das gilt besonders für kohlenhydrathaltige Getränke: Große Mengen auf einmal können Magenbeschwerden auslösen.

Sonderfall Hitze
Bei hohen Temperaturen steigt der Flüssigkeitsbedarf deutlich. In diesem Fall solltest du früher mit dem Trinken beginnen und konsequenter nachführen, um eine zunehmende Dehydrierung zu vermeiden.

Magenprobleme beim Laufen vermeiden

Du kennst es: Das flaue Gefühl im Magen, das plötzlich beim Laufen auftritt.

Magen-Darm-Probleme gehören zu den häufigsten Gründen für Leistungseinbrüche beim Laufen. Übelkeit, Seitenstechen oder plötzlicher Stuhldrang entstehen meist nicht zufällig, sondern sind das Ergebnis einer unpassenden Verpflegungsstrategie.

Mit den richtigen Anpassungen lassen sich die meisten Probleme jedoch vermeiden.

Timing
Beginne frühzeitig mit der Energiezufuhr und warte nicht, bis du bereits erschöpft bist. Große Mengen auf einmal belasten den Magen deutlich stärker als eine gleichmäßige Zufuhr in kleinen Abständen.

Flüssigkeit
Energiegels – auch Hydrogels – sollten idealerweise mit ausreichend Wasser aufgenommen werden. So werden die hochkonzentrierten Kohlenhydrate schneller aufgenommen und das Risiko für Magenprobleme reduziert.

Konzentration der Getränke
Zu hoch dosierte Getränke können die Magenentleerung verlangsamen und Beschwerden verursachen. Achte darauf, dass dein Drink nicht zu stark gemischt ist – isotonische oder leicht hypotone Lösungen haben sich in der Praxis bewährt.

Feste Nahrung
Feste Lebensmittel wie Riegel oder Obst sind schwerer zu verdauen und können unter Belastung zu Problemen führen. Gerade bei intensiven Einheiten oder Wettkämpfen solltest du daher bevorzugt auf leicht verfügbare Kohlenhydrate in flüssiger oder gelartiger Form setzen.

Neue Produkte
Teste neue Gels, Drinks oder Riegel niemals erstmals im Wettkampf. Was im Training funktioniert, ist die Grundlage für eine stabile Verpflegungsstrategie im Rennen.

Ernährung im Wettkampf

Im Wettkampf gelten andere Regeln als im Training. Die Intensität ist höher, die Belastung konstanter und kleine Fehler in der Verpflegung wirken sich deutlich schneller auf deine Leistung aus.

Die Verpflegung muss daher im Training gezielt geübt werden – sonst wird sie im Rennen schnell zum Risiko. Umso wichtiger ist eine klare Strategie.

Verpflegungsplan
Im Wettkampf solltest du deine Energiezufuhr nicht dem Zufall überlassen. Lege im Vorfeld fest, wann du Kohlenhydrate zuführst und in welcher Menge. Ein strukturierter Plan hilft dir, regelmäßig Energie nachzuführen und Einbrüche zu vermeiden.

Keine Experimente
Verwende im Wettkampf ausschließlich Produkte, die du bereits im Training getestet hast. Neue Gels, Drinks oder Kombinationen erhöhen das Risiko für Magenprobleme – besonders unter hoher Belastung.

Früh beginnen – konstant zuführen
Wer ein gleichmäßiges Tempo laufen will, muss sich konstant verpflegen. Beginne frühzeitig mit der Energiezufuhr, denn wer zu spät startet, kann das entstandene Defizit nicht mehr vollständig ausgleichen.

Idealerweise stimmst du die Kohlenhydrat- und Wasseraufnahme aufeinander ab.

Die 5 häufigsten Fehler bei der Ernährung beim Laufen

Viele Probleme beim Laufen entstehen nicht durch das Training selbst, sondern durch eine unpassende Verpflegung. Die folgenden Fehler treten besonders häufig auf – und lassen sich mit einfachen Anpassungen vermeiden.

1. Du führst unnötige Energie zu

Nicht jeder Lauf erfordert eine zusätzliche Energiezufuhr. Wer bereits bei kurzen oder lockeren Einheiten zu Gels oder Drinks greift, belastet den Magen unnötig und trainiert den Fettstoffwechsel weniger effektiv. Entscheidend ist, die Zufuhr an Dauer und Intensität der Einheit anzupassen.

2. Du verpflegst dich zu spät

Viele Läufer beginnen erst mit der Energiezufuhr, wenn sie sich bereits erschöpft fühlen. Zu diesem Zeitpunkt ist das Defizit oft schon zu groß. Starte frühzeitig und führe regelmäßig Kohlenhydrate zu, um die Leistung stabil zu halten.

3. Du trinkst zu viel – oder zu wenig

Sowohl zu wenig Flüssigkeit als auch große Mengen auf einmal können zu Problemen führen – insbesondere dann, wenn du viele flüssige Kohlenhydrate aufnimmst.

Trinke in regelmäßigen Abständen kleine Mengen, um die Aufnahme zu verbessern und den Magen-Darm-Trakt nicht unnötig zu belasten.

4. Du testest im Wettkampf neue Produkte

Neue Gels oder Getränke können im Wettkampf schnell zu Magenproblemen führen. Verwende daher nur Produkte, die du im Training bereits getestet und gut vertragen hast.

5. Du isst das Falsche

Fett und Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und können während des Laufens zu Beschwerden führen. Feste Nahrung ist zudem schwerer zu kauen und aufzunehmen. Setze daher bevorzugt auf leicht verdauliche, schnell verfügbare Kohlenhydrate in Form von Gels oder Sportgetränken.

FAQ

Was sollte man während des Laufens essen?

Während des Laufens solltest du vor allem leicht verdauliche, schnell verfügbare Kohlenhydrate zuführen. In der Praxis haben sich Energiegels und Sportgetränke bewährt, da sie schnell aufgenommen werden und den Magen-Darm-Trakt wenig belasten. Feste Nahrung ist meist nur bei ruhigen, längeren Einheiten sinnvoll.

Was sollte man während eines langen Laufs essen?

Bei langen Läufen – ab etwa 90 Minuten – sind zusätzliche Kohlenhydrate entscheidend, um die Leistung stabil zu halten. Ziel ist eine regelmäßige Zufuhr von etwa 30–60 g Kohlenhydraten pro Stunde. Am besten eignen sich Gels oder Kohlenhydrat-Getränke, die du gleichmäßig über die gesamte Einheit verteilst. Bei lockerem Tempo oder auf den Trails kannst du auch zu festen Müsli- oder Haferflockenriegeln greifen.

Ab wann braucht man beim Laufen ein Gel?

Energiegels werden in der Regel ab einer Dauer von etwa 90 Minuten sinnvoll. Bei sehr intensiven Einheiten kann eine frühere Zufuhr helfen, die Belastung stabil zu halten. Entscheidend ist nicht nur die Dauer, sondern auch die Intensität des Laufs.

Wie viele Gels sollte man beim Laufen nehmen?

Die Anzahl der Gels hängt von Dauer und Intensität der Belastung sowie von der enthaltenen Kohlenhydratmenge pro Gel ab. Als Orientierung gelten etwa 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde, was in der Praxis meist 1–2 Gels entspricht. Bei intensiven Belastungen kann die Zufuhr auf etwa 60–90 g Kohlenhydrate pro Stunde steigen.

Entscheidend ist, die Kohlenhydrate gleichmäßig über den Lauf zu verteilen und die Zufuhr im Training zu testen.

Reicht Wasser beim Halbmarathon?

Nein. Für einen Halbmarathon reicht Wasser allein in den meisten Fällen nicht aus. Aufgrund der Dauer und Intensität der Belastung sind zusätzliche Kohlenhydrate sinnvoll, um Leistungseinbrüche zu vermeiden. Eine Kombination aus Wasser und Gels oder Sportgetränken hat sich bewährt.

Wie oft sollte man beim Laufen trinken?

Trinke regelmäßig kleine Schlucke statt selten große Mengen. So kann dein Körper die Flüssigkeit besser aufnehmen und der Magen-Darm-Trakt wird weniger belastet. Besonders bei längeren Läufen und hohen Temperaturen ist eine konstante Flüssigkeitszufuhr entscheidend.

Sind Bananen oder Datteln besser als Gels?

Nein. Zwar liefern Bananen oder Datteln ebenfalls Kohlenhydrate, sind jedoch schwerer zu verdauen und weniger präzise zu dosieren als Gels. Während sie bei lockeren Longruns eine Alternative sein können, sind Energiegels im Wettkampf meist die effizientere und oft auch besser verträgliche Option.

Ist Essen beim Laufen überhaupt sinnvoll?

Ja, aber nicht bei jeder Einheit. Bei kurzen und lockeren Läufen ist zusätzliche Energie meist nicht nötig. Je länger oder intensiver die Belastung wird, desto sinnvoller wird Essen beim Laufen in Form von schnell verfügbaren Kohlenhydraten.