Wasser beim Laufen mitnehmen: Das richtige Trinksystem

Wasser beim Laufen mitzunehmen, stellt viele vor echte Herausforderungen. Greife ich zur Soft Flask oder doch lieber zur Trinkweste?

Egal, welches Trinksystem du verwendest. Wichtig ist, dass du bei längeren Einheiten überhaupt Flüssigkeit dabei hast. Bei einem einstündigen Lauf bei milden 20 Grad verlieren Läufer im Schnitt rund 1,35 Liter Flüssigkeit, schätzen ihren Verlust aber nur auf die Hälfte.

Verlierst du dabei mehr als zwei Prozent deines Körpergewichts, kann das zu Leistungseinbrüchen führen.

Das siehst du häufig bei Long Runs, wenn die Pace hinten raus einbricht, weil du über zwei Stunden gar nichts getrunken hast.

Ich habe in meiner Laufkarriere jedes System getestet, von der einfachen PET-Flasche in der Hand bis zur Zwei-Liter-Trinkblase auf 100 Kilometern durch die tunesische Wüste.

Meine Erkenntnis ist ziemlich unspektakulär: Das beste Trinksystem existiert nicht. Es gibt nur das passende für deinen individuellen Gebrauch.

In diesem Artikel zeige ich dir, welche Möglichkeiten du hast, Wasser beim Laufen mitzunehmen. Zudem zeige ich dir, worauf beim Kauf zu achten ist.

Welches Trinksystem passt zu deiner Einheit?

Bis 45 Minuten brauchst du nichts. Bei Hitze reicht ab 45 Minuten eine Soft Flask mit 250 bis 500 Millilitern. Ab 75 Minuten nimmst du 500 bis 750 Milliliter mit, ab zwei Stunden eine Trinkweste mit zwei Flaschen. Eine Trinkblase lohnt sich erst jenseits von vier Stunden.

Die Soft Flask sollte zu deiner Pflichtausrüstung gehören. Je nach Größe nimmst du Wasser beim Laufen so bequem mit. Die Soft Flask schrumpft mit jedem Schluck und lässt sich easy in den Taschen deiner Laufhose verstauen.

Trinkwesten werden immer beliebter, weil du hier viele nützliche Dinge verstauen kannst.

Wenn du Handy, Schlüssel, Geld und Taschentücher in deiner Running Tights verstauen kannst, nimmst du bei Läufen ab 75 Minuten – bei Hitze auch schon ab 45 Minuten – am besten eine kleine Soft Flask mit.

Die Trinkweste, in der zwei Soft Flasks Platz finden, lohnt sich für die meisten erst beim Long Run und wenn man keine Möglichkeit hat, die Soft Flask zwischendurch wieder aufzufüllen. Oder wenn du eine Flask mit Wasser und eine mit einem Kohlenhydrat-Getränk gefüllt hast.

Eine große Trinkblase brauchst du erst bei längeren Läufen jenseits von vier Stunden. Aber der Trinkrucksack ist Geschmackssache.

Die Temperatur ist genauso relevant wie die Distanz. Während eines 10-Kilometer-Laufs bei 30 Grad verlierst du mehr Flüssigkeit als bei einem Halbmarathon im November.

Läufer – egal ob Einsteiger oder ambitionierter Wettkämpfer, ob 5-Kilometer- oder Marathon-Läufer – sollten eine Soft Flask besitzen.

Sie kostet weniger als ein Paar Laufsocken und passt in jede Hand.

Wie viel Wasser solltest du beim Laufen mitnehmen?

Du kannst grob mit 500 bis 750 Millilitern pro Stunde rechnen, bei Hitze mit bis zu einem Liter. Das American College of Sports Medicine empfiehlt während der Belastung 0,4 bis 0,8 Liter pro Stunde und will vor allem verhindern, dass du mehr als zwei Prozent deines Körpergewichts verlierst.

Das Problem an jeder Faustregel ist jedoch die Schweißrate. Sie schwankt zwischen Sportlern extrem, abhängig von Intensität, Temperatur, Luftfeuchte und Körpergewicht. Zwei Läufer verlieren auf derselben Distanz und bei derselben Pace unterschiedlich viel Flüssigkeit.

Deshalb solltest du deine individuelle Schweißrate anhand eines 60-minütigen Laufs selbst ermitteln.

Für die Praxis heißt das: 500 Milliliter sind die Untergrenze, sobald du länger als eine Stunde läufst. Bei einem 2-Stunden-Long Run nehme ich eine Soft Flask und fülle sie an Trinkbrunnen wieder auf.

Wann du überhaupt trinken musst und was deinen Durst am besten löscht, habe ich ausführlich im Beitrag zum Trinken vor und nach dem Laufen aufgeschrieben.

So transportierst du Wasser beim Laufen

Trinksystem und Transportsystem werden ständig in einen Topf geworfen. Das ist der Grund, warum die Kaufberatung im Netz so verwirrend ist.

Das Trinksystem ist das Gefäß, aus dem du trinkst. Also Soft Flask, PET-Flasche oder Trinkblase. Das Transportsystem ist der Weg, wie du die Wasserbehälter beim Laufen mitnimmst. Du kannst Soft Flasks kontinuierlich in der Hand halten, im Laufgürtel – auch Running Belt genannt – oder am Oberkörper in der Laufweste verstauen.

Deshalb fallen hier zwei Entscheidungen an. Erst das Gefäß, dann das Transportmittel.

Diese drei Behälter gibt es

Die Soft Flask hat sich beim Laufen längst etabliert. Sie schrumpft mit jedem Schluck, den du aus der Flasche trinkst. Zudem entsteht dadurch ein Vakuum – nichts schwappt, nichts gluckert. Ist sie leer, kannst du sie ganz einfach in den Taschen deiner Running Tight verstauen.

Die klassische Trinkflasche aus Plastik lohnt sich, wenn du Runden läufst und währenddessen nichts in der Hand halten willst. Deponier sie am Streckenrand, um immer wieder daraus trinken zu können.

Zudem kannst du kohlensäurehaltige Getränke in Mehrwegflaschen füllen und sie nach der Nutzung einfach in die Spülmaschine werfen.

Da solche Trinkflaschen häufig auch als Werbegeschenk verteilt werden, lohnt sich die Plastikflasche auch für Wettkämpfe, wenn du entweder etwas angereicht bekommst oder auf Eigenverpflegung zurückgreifst, da du die leere Flasche in den vorgesehenen Mülleimern entsorgen kannst.

Eine Trinkblase lohnt sich erst, wenn du ab 1,5 Litern Flüssigkeit transportieren willst. 1 Liter kannst du noch bequem über zwei Soft Flasks transportieren. Die Dosierung klappt bei den Flasks auch besser, weil du den Füllstand jederzeit im Blick hast.

Damit ist die Gefäßfrage beantwortet. Bleibt die eigentliche Kaufentscheidung, nämlich wie du den Behälter transportierst.

Soft Flask in der Hand

Es ist die einfachste Möglichkeit, Wasser beim Laufen mitzunehmen: Die Soft Flask einfach beim Laufen in der Hand zu halten.

Bei der PET-Flasche hast du das Problem, dass deine Hand dauerhaft fest zugreifen muss. Zudem kann das Schwappen der Flüssigkeit durchaus nerven.

Soft Flasks haben den Vorteil, dass sie flexibel sind und damit auch – je nach Größe – in der Laufhose oder im -gürtel verstaut werden können.

Außerdem gibt es sogenannte Handhelds. Hier hast du eine Schlaufe, durch die du deine Hand führst, um die Soft Flask noch bequemer tragen zu können.

Der Nachteil bleibt natürlich der Arm. Etwas in der Hand zu halten, verändert die Symmetrie. Für lockere Easy Runs ist das egal, beim Tempotraining ist das ein Störfaktor.

Am besten geeignet für: Easy Runs (bis 75 Minuten)

Laufgürtel an der Hüfte

Sobald deine Hände frei bleiben müssen, sollte die Soft Flask in den Running Belt an die Hüfte wandern. Der Gürtel ist dabei nur das Transportsystem, die Flask bleibt das Gefäß aufgrund der flexiblen Größe.

Gemeint ist nicht der klassische Trinkgürtel aus den 90er-Jahren mit vier winzigen Fläschchen. Diese Systeme haben ausgedient, weil das Klimpern und Verrutschen des Gürtels nicht nur nervtötend ist, sondern auch den Laufstil beeinflusst.

Die gute Nachricht: Es gibt eine smarte Alternative, die du vielleicht sogar schon besitzt. Falls du bereits einen elastischen Laufgürtel besitzt, in dem du Handy, Schlüssel und Geld transportierst, bietet er eventuell noch Platz für eine kleine Soft Flask.

Ein kleiner Haken bleibt bei diesem System. Die Stretchtasche vieler Laufgürtel ist auf ein Handy zugeschnitten und nicht auf eine gefüllte Flasche.

Dann passt die Flask entweder nicht hinein oder sie arbeitet sich beim Laufen wieder heraus.

Wenn das der Fall ist, brauchst du einen Laufgürtel mit einer durchgehenden Tasche oder einem elastischen Flaschenfach.

Achte dabei auf einen breiten Schnitt und trag ihn knapp über dem Beckenkamm statt auf Taillenhöhe. Breite Gürtel verteilen das Gewicht besser, drücken aber gegen die Rippen, wenn sie zu hoch sitzen.

Am besten geeignet für: 75 bis 120 Minuten, wenn du nichts in den Händen halten willst.

Trinkweste am Oberkörper

Früher ausschließlich Trail- und Ultra-Läufern vorbehalten, hat sich die Trinkweste jetzt auch im Straßenlauf etabliert.

Der Grund ist simpel: Die Weste sitzt geschmeidig, bietet Platz für zwei Soft Flasks und zudem auch für Schlüssel, Handy, Geld und weitere Verpflegung.

Für deine Long Runs ist das also der beste Transportweg, den du nutzen kannst.

Gute Laufwesten liegen an wie eine zweite Haut, verteilen das Gewicht auf Brust und Schultern und bewegen sich kaum.

Am besten geeignet für: Long Runs (2 bis 4 Stunden), Trailruns

Trinkrucksack mit Wasserblase auf dem Rücken

Die Trinkblase ist das einzige Gefäß, das nicht in Hand oder Gürtel passt. Westen brauchen ein entsprechendes Rückenfach. Die Trinkblase trägst du deshalb auf dem Rücken.

Hier liegt sie flach und verteilt das Gewicht besser als zwei volle Flaschen vorne. Bei meinem 100-Kilometer-Lauf durch die Sahara war das die richtige Wahl (plus zwei Soft Flasks in den Fronttaschen).

Du bezahlst hier allerdings mit dem Gewicht, das du beim Laufen mitschleppst. Außerdem siehst du den Füllstand der Blase nicht und das Nachfüllen kann bei schnellen Wettkämpfen mehr Zeit in Anspruch nehmen.

Dazu kommt die Reinigung von Blase, Schlauch und Ventil, für die du ein separates Bürsten-Set brauchst.

Für deine täglichen Läufe und auch für den Long Run ist die Trinkblase deshalb ein Overkill.

Am besten geeignet für: Ultra-Läufe, Etappenrennen, Strecken ohne Wasser.

Wasser unterwegs auffüllen

Jeder Liter, den du mit dir herumschleppst, kostet dich Geschwindigkeit und Energie.

Deshalb plane ich meine langen Läufe in der Marathonvorbereitung immer mit einem Nachfüllstopp am Trinkbrunnen.

Wie ich diese Einheiten überhaupt in meine Trainingswoche einbaue, habe ich im Beitrag zum strukturierten Lauftraining aufgeschrieben.

Kein Trinkbrunnen in der Nähe? Vielleicht läufst du an einem Friedhof vorbei. Die Wasserhähne sind öffentlich zugänglich und perfekt zum Auffüllen der Soft Flask geeignet.

Verhalte dich dort aber bitte entsprechend leise und respektvoll.

Auch Kleingartenanlagen haben oft eine Wasserversorgung, an der du dich kostenlos bedienen kannst.

An Kiosken und Tankstellen kaufst du Wasser zum Nachfüllen. Dank mobilem Bezahlen – entweder mit dem Handy oder mit der Laufuhr – brauchst du nicht mal zwingend Bargeld.

Dennoch ist der Notfall-Zehner in der Handyhülle immer eine gute Idee.

Und keine Sorge: Die Minute, die du deinen Lauf unterbrichst, hat keinerlei Auswirkung auf dein Training. Es ist wie bei einem normalen Ampelstopp.

Wenn du wirklich kein Wasser zum Laufen mitnehmen willst, kannst du natürlich auch einfach eine Trinkflasche im Gebüsch deponieren.

Das setzt natürlich voraus, dass du Runden läufst und an der Stelle auch immer wieder vorbeikommst. Das lohnt sich gerade bei Intervallen oder Tempo-Dauerläufen, die du auf der Straße ballerst.

Aber Vorsicht: Ich hab schon zwei Flasks verloren, weil sie nicht gut versteckt waren und sie jemand mitgenommen hat.

Im Winter sieht die Versorgung mit Flüssigkeit übrigens komplett anders aus. Da musst du deutlich seltener Wasser beim Laufen mitnehmen.

Trotzdem verlierst du Flüssigkeit – was du dabei alles beachten solltest, steht in den Tipps für kalte Tage.

Worauf musst du beim Kauf achten?

Soft Flask ist Soft Flask? Das stimmt nur bedingt. Denn die Flaschen unterscheiden sich tatsächlich in kleinen Details. Marke und Farbe sind natürlich zweitrangig, aber Öffnungsdurchmesser, Ventildurchlass und Volumen können schon ausschlaggebend sein.

Bei Trinkweste und -rucksack spielen natürlich auch Größe und Passform eine Rolle.

Welche Größe brauche ich?

Bei der Trinkweste gilt deine normale Konfektionsgröße, weil du sie wie ein T-Shirt trägst. Du solltest sicherheitshalber trotzdem deinen Brustumfang messen und dich an die Größentabelle des Herstellers halten – oftmals gibts die Trinkwesten nur in den Größen S/M und L/XL.

Die verstellbaren Riemen verbessern zwar die Passform, können aber eine falsche Grundgröße nicht retten.

Der Punkt, den viele übersehen: Eine Weste sitzt mit gefüllten Soft Flasks anders als leer. Voll liegt sie enger – je mehr Wasser du trinkst, desto lockerer wird sie.

Bei Damenmodellen ist die Rückenlänge kürzer, die Schulterpartie schmaler und der Saum tailliert. Der wichtigste Unterschied sitzt aber vorne. Bei größerer Oberweite drücken die Flaschen gängiger Unisexmodelle auf die Brust statt darunter.

Öffnung Ventil und Material

Der Öffnungsdurchmesser entscheidet über zwei Dinge, die du beim Gebrauch merkst. Eine weite Öffnung hilft beim Nachfüllen der Soft Flask. Eine enge Öffnung kostet dich an jeder Wasserstelle Zeit – besonders nervig in Wettkämpfen, wo jede Sekunde zählt.

Außerdem ist ein großer Öffnungsdurchmesser besser geeignet, um Kohlenhydrat-Pulver einzufüllen. Gerade, wenn es aus kleinen Tüten kommt.

Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde du brauchst, steht in meinem Guide zur Ernährung während des Laufens.

Beim Ventil zählt der Durchlass. Wenn du saugen musst wie an einem verstopften Strohhalm, trinkst du weniger – das ganze System wird dann sinnlos.

Beim Material kannst du dich inzwischen entspannen. BPA ist in der EU seit dem 19. Dezember 2024 in Lebensmittelkontaktmaterialien verboten, das gilt auch für Trinkflaschen.

Harte Flaschen dürfen fast immer in die Spülmaschine, Soft Flasks müssen aber von Hand gereinigt werden.

Das sollte aber kein Showstopper sein: Nimm die Soft Flask nach dem Lauf einfach mit unter die Dusche und spül sie mit Wasser aus. Nach einem Long Run kannst du sie gründlicher mit Spülmittel und Bürste sauber machen.

Stauraum, Reflektoren und Geltaschen

Bei der Weste ist die Taschenaufteilung wichtiger als das Gesamtvolumen. Mehrere kleine Fächer vorne sind perfekt, um sofort zu Handy, Riegel oder Gels greifen zu können.

Das ideale Setup besteht aus zwei Fronttaschen für die Soft Flasks, eine Reißverschlusstasche für Handy oder Schlüssel, zwei offene Netztaschen für Gels.

Reflektierende Elemente erhöhen die Sichtbarkeit bei Dämmerung und in der dunklen Jahreshälfte – sie sind also Pflicht.

Achte auf ein Detail, das dir Frust und Geld spart: Die meisten Fronttaschen sind auf 500-ml-Flasks ausgelegt. 750er passen zwar, ragen aber wie ein nasser Sack über die Tasche hinaus.

Wenn du also lieber mit 750-ml-Flasks unterwegs bist, sollte deine Weste dafür ausgelegt sein.

So vermeidest du Schwappen und Scheuern

Zwei Dinge nerven unterwegs fast jeden – beide sind in zwei Minuten behoben.

Fangen wir beim Geräusch an. Das Gluckern kommt nicht vom Wasser, sondern von der Luft darüber. Ohne Luftpolster kein Schwappen. Und genau hier liegt die Lösung.

Da die Soft Flask mit jedem Schluck schrumpft und hier ohnehin keine Luft in der Flasche ist, existiert das Problem hier nicht.

Eine Trinkblase drehst du um und saugst die Luft durch den Schlauch heraus. Es entsteht ein Vakuum, die Blase wird kleiner und nichts schwappt mehr.

Plastik-Flaschen drückst du vor dem Zudrehen leicht zusammen, um so wenig Luft wie möglich drin zu haben.

Das zweite Problem ist das Scheuern von Weste und Rucksack. Sitzt das Lauf-Equipment zu locker, reibt die Weste bei jedem Schritt gegen die Haut. Sitzt es zu fest, graben sich die Riemen in die Haut an den Achselhöhlen.

Die Riemen an der Front und an den Seiten sind deshalb enorm wichtig: Ziehe sie beim Laufen regelmäßig nach, da sich Weste und Rucksack durch die Bewegung lockern. Irgendwann sitzen sie bequem und bombenfest.

Bei langen Einheiten hilft zusätzlich eine dünne Schicht Balm an den kritischen Stellen. Keiner will erst beim Duschen bemerken, dass er sich was wundgescheuert hat.

Was darfst du im Wettkampf mitnehmen?

Das hängt von deinem Wettkampf ab. Auf der Straße brauchst du meist kein zusätzliches Equipment, weil du dich im Wettkampf an den Verpflegungsstellen (VP) bedienen kannst.

Die gibt es zwar auch bei Trail-Wettkämpfen, allerdings sieht es beim Trailrunning nochmal anders aus.

Straßenrennen mit Verpflegung

Bei 5- und 10-Kilometer-Wettkämpfen brauchst du dir um die Mitnahme von Flüssigkeit keine Gedanken zu machen.

Bei Halbmarathon und Marathon gibt es meist alle drei bis fünf Kilometer Wasser und Iso-Getränke – alles, was du zusätzlich mit dir schleppst, ist Ballast.

Greife an jeder Verpflegungsstelle zu Wasser. Cola, Energy- oder Iso-Drinks kannst du ignorieren – solange du nicht weißt, wie dein Magen auf die Getränke reagiert.

Straßenrennen mit Eigenverpflegung

Wenn du dir das Gedränge an den Verpflegungsstellen ersparen willst, kannst du natürlich auch mit Weste laufen.

Lies allerdings vorher das Reglement. Die Regeln der New York Road Runners sind ein gutes Beispiel für das, was inzwischen viele große Veranstalter machen: Behälter bis zu einem Liter sind erlaubt, aber nur im Gürtel, in den Fronttaschen der Weste oder in der Hand. Rucksäcke und Trinkblasen auf dem Rücken sind ausdrücklich untersagt.

Falls du dich zwischen einer Laufweste und einem Laufrucksack entscheiden musst, würde ich eher die Weste empfehlen.

Häufig feuern dich ja auch Freunde oder Familie an – im Zweifel können sie dir eine zusätzliche Trinkflasche anreichen.

Vorsicht: In vielen Wettkämpfen ist die Fremdversorgung von außerhalb verboten. Bei Nicht-Elite-Läufern wird aber eher ein Auge zu gedrückt. Lies dir auch hier die Richtlinien des Wettkampfs durch.

Trailrennen

Bei Trail-Wettkämpfen ist das Trinksystem Teil der Pflichtausrüstung. Beim Innsbruck Alpine Trailrun Festival waren auf meinen 110 Kilometern rund um Innsbruck Behälter mit mindestens 1 Liter Fassungsvermögen vorgeschrieben.

Das liegt daran, dass die VP nur da aufgebaut werden können, wo ausreichend Platz ist. Unter Umständen können zwei Verpflegungsstellen zehn oder zwanzig Kilometer voneinander entfernt sein.

Du bist also in der Pflicht, dich für längere Zeit selbst verpflegen zu können.

Die Menge an Flüssigkeit, die mindestens mitgeführt werden muss, gibt der Veranstalter an. Zudem muss auch immer das Mandatory Equipment – die Pflichtausrüstung – mitgeführt werden. Die muss zwingend Platz in deinem Trailrucksack haben.

Dazu kommt der eigene Trinkbecher. Bei Trailveranstaltungen ist er mittlerweile Pflicht, damit keine leeren Papp- oder Plastik-Becher in der Natur landen.

So reinigst du dein Trinksystem richtig

Soft Flasks spülst du einmal mit warmem Wasser aus. Verschluss und Mundstück nicht vergessen – hier setzt sich der Dreck fest.

Das gilt vor allem, wenn du zuckerhaltige Getränke zum Laufen mitgenommen hast. Sonst bilden sich Bakterien und Schimmel.

Einmal pro Woche solltest du die Flask mit der Bürste und Spülmittel reinigen. Die Mundstücke – also die weichen Gummi-Aufsätze – solltest du entfernen und separat reinigen.

Wichtig ist das Trocknen. Eine feuchte Flask, die zusammenklebt, ist ein Brutkasten für Schimmel. Stülp die Flask oder die Blase über einen Kochlöffel und versuche so viel Luft wie möglich darin zirkulieren zu lassen.

Ich verstaue meine getrockneten Flasks ohne das Mundstück draufzuschrauben, weil sich manchmal doch noch etwas Rest-Flüssigkeit irgendwo befindet und die Flask dann muffelig wird.

Sitzt der Schimmel einmal drin, hilft Essigessenz.

Für die Trinkblase lohnt sich ein spezielles Reinigungsset. Mit einer langen Bürste kannst du Schlauch und Ventil reinigen. Die passenden Reinigungstabletten spülen die Blase einmal richtig durch.

Finish

Drei Dinge solltest du aus diesem Artikel mitnehmen.

Erstens entscheidet die Dauer deiner Einheit und deine persönliche Vorliebe über das System, nicht der Preis und nicht die Marke.

Zweitens: Bei Weste und Rucksack ist die Passform ausschlaggebend. Du willst Wasser beim Laufen bequem transportieren und nicht ständig irgendwelche Riemen spannen oder ständig Wundstellen haben.

Drittens ist jeder Liter, den du unterwegs auffüllst, ein Liter, den du nicht beim Laufen mit dir herumschleppst.

Häufig gestellte Fragen