Leider vernachlässigen die meisten Läufer das Auf- und Abwärmen vor dem Laufen.
Dabei spielt es eine wesentliche Rolle.
Denn während das WarmUp den Körper auf unterschiedlichen Ebenen auf die Belastung vorbereitet, leitet das CoolDown die Regeneration ein.
Weshalb ein vernünftiges Aufwärmen und Abwärmen außerdem noch sinnvoll ist, welche Prozesse dabei im Körper ablaufen und was beim WarmUp und CoolDown alles beachtet werden sollte, verrate ich dir in diesem Artikel.
In diesem Artikel
WarmUp gehört zum Laufen dazu
In die Sportklamotten springen, Laufschuhe schnüren und los gehts.
Vermutlich starten 99,9 Prozent aller Läufer so ihr Training.
Ein Aufwärmprogramm, so wie man es bei Mannschafts- und Kontaktsportarten beobachten kann, findet im Laufsport nicht statt.
Zumindest nicht auf dem Leistungsniveau ambitionierter Freizeitläufer.
Dabei ist ein gründliches WarmUp für Athleten jeder Art sinnvoll.
Nicht nur vor intensiven Tempo-Einheiten, sondern auch vor den klassischen Longruns.
Denn selbst wenn du regelmäßig läufst, tust du etwas noch häufiger:
Sitzen.
Ob im Auto, im Büro oder zu Hause auf der Couch.
In Deutschland sitzen wir durchschnittlich 9,3 Stunden pro Tag.
Das führt unter anderem zu dem Problem, dass sich dein Körper in einen Stand-by-Modus schaltet, sobald du ruhst.
Fettverbrennende Enzyme gehen zurück und dein Blutzucker steigt.
Beim Nichtstun verbrennst du gerade einmal eine einzige Kalorie pro Minute.
Entscheidest du dich nach einem langen Tag auf der Arbeit die Laufschuhe zu schnüren und direkt durchzustarten, dann belastest du deinen Körper in besonderem Maße.
Denn wie bei einem Kaltstart eines Verbrennungsmotors, bei dem die schnelle, aber ungleichmäßige Erwärmung der einzelnen Komponenten zu einem erhöhten Verschleiß führt, gilt dasselbe für dich.
Bei einem WarmUp-Programm geht es also hauptsächlich darum, deinen Körper aus dem zumeist sitzenden Alltag auf Betriebstemperatur zu bringen.
Aufwärmen als Automatismus
Allerdings ist es noch immer ein weit verbreiteter Irrglaube, dass ein spezielles WarmUp für Läufer irrelevant ist.
Ein Blick auf die Aufwärmroutinen von Profi-Athleten bietet eine Erklärungsgrundlage für diesen Trugschluss.
Denn bevor Fußball-, Handball-, Basketball-, Volleyball- oder Tennis-Profis die ersten Schüsse, Würfe oder Schläge abgeben, wird sich zunächst einmal Warmgelaufen.
Vermutlich erscheint dir ein extra WarmUp-Programm deshalb so unsinnig.
Warum solltest du dich schließlich warmlaufen, wenn du ohnehin bloß Laufen gehst?
Das WarmUp soll den Körper auf unterschiedlichen Ebenen auf die bevorstehende Belastung vorbereiten.
Es geht darum, den passiven Bewegungsapparat für das Laufen einzustellen.
Ein Aufwärmprogramm gibt deinem Körper die Chance, mehr Gelenkflüssigkeit zu bilden und diese zu verteilen.
Auf der neuronalen Ebene dreht sich alles um die Aktivierung von Rezeptoren.
Hier werden beispielsweise der Gleichgewichtssinn und auch die Muskulatur aufgewärmt – die Durchblutung wird also erhöht.
Dabei muss das Aufwärmen aber nicht zwangsweise aus dem klassischen Einlaufen bestehen.
Du kannst deinen Körper bereits durch schnelles Gehen, leichtes Dehnen oder mit der Durchführung einiger Mobilisationsübungen aus dem Stand-By-Modus hochfahren.
Bevor du dein Lauftraining startest, solltest du die ersten 200 Meter zügig gehen.
Neben dem Dehnen und der Mobilisation kannst du aber auch Elemente aus dem klassischen Lauf-ABC oder kleine Sprünge oder Steigerungsläufe absolvieren.
Aber ganz wichtig!
Ein WarmUp darf dich keinesfalls ermüden, sondern auf den bevorstehenden Trainingslauf vorbereiten.
Dabei ist es durchaus sinnvoll, sich das WarmUp zur Routine zu machen.
Eine Routine, die du vor jedem Training abspulst, hilft hier ungemein.
So brauchst du gar nicht erst darüber nachdenken, welche Übungen du zum Aufwärmen durchführen musst, sondern startest gleich mit dem eigenen Programm.
Die Quintessenz: Mach dir das WarmUp zur Gewohnheit.
Besonders relevant ist das Aufwärmprogramm vor Wettkämpfen.
Dein Bewegungsapparat sollte vor dem Start bereits auf Betriebstemperatur gebracht werden, damit du dein volles Leistungspotenzial ausschöpfen kannst.
Dabei gilt: Umso länger der Wettkampf und je niedriger die Intensität, desto kürzer darf das WarmUp ausfallen.
Vor einem Marathon solltest du dich nicht länger als zehn Minuten aufwärmen.
Vor einem fünf-Kilometer-Lauf kann das Warmmachen aber durchaus zwischen 20-30 Minuten dauern.
Hierbei solltest du mindestens zwei Wiederholung von ein- bis zweiminütigen Läufen in der angestrebten Race-Pace einbauen.
Auf diese Weise gewöhnt sich dein Körper an die hohe Laufgeschwindigkeit.
WarmUp: Das sind die 5 besten Übungen
Hier findest du fünf Übungen, mit denen du dich ideal auf bevorstehende Läufe oder Wettkämpfe vorbereiten kannst.
Das Aufwärmprogramm aktiviert dabei deine relevante Muskulatur, ohne dich großartig zu belasten.
Beinschwünge I
Diese Übung kennst du sicherlich aus dem WarmUp-Programm von Fußballprofis.
Hierbei schwingst du deine Beine als würdest du einen imaginären Ball treten.
Versuche dabei deine linke Hand mit deinem rechten Bein zu berühren.
Achte allerdings darauf, deine Beine nicht zu hoch zu schwingen, um Verletzungen zu vermeiden.
Wiederholungen: 15 Schwünge pro Bein
Effekt: Aktivierung der hinteren Oberschenkelmuskulatur
Beinschwünge II
Diese Übung funktioniert wie die vorherige, allerdings schwingst du deine Beine hier von Seite zu Seite.
Am einfachsten lässt sich diese Bewegung ausführen, wenn du im Ausfallschritt an einem Gelände oder einer Mauer stehst.
Wiederholungen: 15 Schwünge pro Bein
Effekt: Aktivierung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und Mobilisation der Hüfte
Kniehebelauf
Ein Klassiker.
Der gute, alte Kniehebelauf.
Hierbei ziehst du deine Knie abwechselnd so hoch, dass deine Oberschenkel parallel zum Boden stehen.
Wiederholungen: 30-40 Meter im Kniehebelauf zurücklegen
Effekt: Kräftigung und Aktivierung der Hüftbeugemuskulatur
Anfersen
Genau wie der Kniehebelauf ist auch das Anfersen eine Übung aus dem Lauf-ABC.
Hierbei geht es um das Hochziehen deines Fußes bis zum Gesäß.
Das schult nicht nur den Bewegungsablauf der hinteren Schwungphase.
Es trainiert auch deine Beweglichkeit.
Bei der Durchführung werden die Fersen im zügigen Tempo abwechselnd zum Gesäß geführt.
Deine Hüfte und der Oberkörper bleiben dabei aufrecht.
Deine Arme schwingen gegengleich zu den Beinen mit.
Wiederholungen: 30-40 Meter zurücklegen
Effekt: Schulung des Bewegungsablaufs der hinteren Schwungphase und Verbesserung der Beweglichkeit
Steigerungsläufe
Zum Abschluss deines WarmUp-Programms solltest du ein paar Steigerungsläufe durchführen.
Zunächst trabst du ganz locker, ehe du das Tempo langsam bis auf 95 Prozent deiner Sprintgeschwindigkeit steigerst.
Doch Vorsicht!
Laufe nicht im Vollsprint, da du sonst das Verletzungsrisiko erhöhst.
Wiederholungen: 3-4 Steigerungsläufe à 200 Meter
Effekt: Vorbereitung auf die Zielgeschwindigkeit und Training der hinteren Oberschenkelmuskulatur
Den Regenerationsprozess einleiten
Wer WarmUp sagt, muss aber auch das CoolDown erwähnen.
Denn der Prozess des Abwärmens ist ebenso wichtig wie das Aufwärmen des Körpers.
Wer kennt es nicht?
Das legendäre Interview mit Per Mertesacker nach dem kräftezehrenden Sieg über Algerien bei der Weltmeisterschaft 2014.
Die Aussage, der 104-malige Nationalspieler lege sich jetzt drei Tage lang in die Eistonne, um das Spiel danach in Ruhe zu analysieren, wird zur Internet-Sensation.
Fans lassen sich in Eistonnen ablichten und stellen die Fotos davon ins Netz.
Es entbrennt ein regelrechter Hype um das mit Eiswürfeln gefüllte Behältnis, ohne dass der Sinn und Zweck hinter der sportmedizinischen Therapie jemals hinterfragt wird.
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Allerdings offenbart es wertvolle Einblicke in die Nachbereitung der Fußballprofis, denen ein Spiel über 120 Minuten in den Knochen steckt.
Beim CoolDown geht es nämlich sprichwörtlich darum, die Körperkerntemperatur zu senken.
Das Ziel ist es, das Nervensystem zu beruhigen und Stoffwechselzwischenprodukte wie Laktat abzubauen.
Doch keine Sorge, du musst jetzt nicht nach jedem Lauf in Eis baden.
Tatsächlich ist die Wirksamkeit von Kältebädern wissenschaftlich noch nicht entscheidend erforscht.
Natürlich darfst du dich Hin und Wieder mal in Eis oder kaltes Wasser legen.
Zu häufig solltest du das aber nicht tun, da immernoch nicht geklärt ist, ob ein Kältebad relevante Anpassungsprozesse im Körper mindern kann.
Auf der Leistungsebene von Freizeitsportlern sollte eine Trainingseinheit mit einem kurzen Auslaufen beendet werden, um den Kreislauf herunterzufahren.
Das CoolDown besteht dabei nur aus ganz lockeren Läufen und leichtem Stretching.
Allerdings gibt es auch Situationen, in denen auf ein Abwärmprogramm verzichtet werden sollte.
Ein Marathon oder ein sehr intensives Training sind sehr gute Beispiele dafür, dass ein CoolDown nicht immer notwendig ist.
Hier geht es vielmehr darum, den Körper mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen.
Es gilt, die drei R’s zu beachten:
Rehydrate, Refuel, Rebuild – also Trinken, Kohlenhydrate und Proteine aufnehmen.
Natürlich nur, wenn die Belastung dies auch erfordert.
Bei kurzen, langsamen Läufen reicht ein Auslaufen oder die Durchführung eines leichten Stretching-Programms.
Alternativ kannst du deine Muskeln auch mit der Faszienrolle lockern.
Zwar sind Kompressions-Gadgets bis heute ebenfalls nicht ausführlich genug erforscht.
Im Sinne einer Lymphdrainage ist es aber sicher ein interessanter Aspekt, den du wenigstens mal ausprobiert haben solltest.
Aber Wundermittel gibt es hier nicht.
Viel wichtiger ist es, das Training optimal zu gestalten und die Maßnahmen des klassischen CoolDowns umzusetzen.
Mehr lesen: Die 11 wichtigsten Dehnübungen für Läufer
Auch interessant: Faszientraining: 8 einfache Übungen für lockere Muskeln
Der Körper muss auch mental abschalten
Das Auf- und Abwärmen gehört zum Ausdauertraining dazu, wie der Longrun innerhalb einer Marathonvorbereitung.
Besonders wichtig ist das WarmUp vor Tempo-Einheiten.
Wenn du mit einer kalten Muskulatur in die ersten explosiven Intervalle startest, riskierst du Verletzungen.
Das gezielte Aufwärmprogramm macht jedoch nicht nur die Muskeln elastischer, sondern verbessert auch die neuromuskulären Leistungen.
Das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln funktioniert also wesentlich besser – deine Laufperformance wird effizienter.
Im Gegensatz dazu sorgt das CoolDown für eine Beruhigung des Kreislaufs.
Zwar entspannen sich deine Muskeln nach Ende der Trainingseinheit sofort, dein Herz läuft jedoch für eine gewisse Zeit auf Hochtouren weiter.
Ein lockeres Traben leitet den Abwärmprozess sinnvoll ein und startet den Abtransport von Stoffwechselendprodukten und somit auch den gesamten Regenerationsprozess.
Im Übrigen endet das CoolDown nicht automatisch mit dem Ende der Trainingseinheit.
Richtig abgewärmt ist der Körper erst, sobald du auch mental abgeschaltet hast.
Das kann gerade nach sehr intensiven Einheiten auch mal länger dauern.
Eine kleine Reflexion nach dem Training und kurzes, meditatives Yoga mit etwas Abstand zur Einheit kann hier tatsächlich helfen.
Falls du nach einer Trainingseinheit immer gleich unter die Dusche springst, solltest du die Reihenfolge deiner Nachbereitung nochmal überdenken.
Es macht durchaus Sinn, die leeren Speicher nach dem Laufen direkt aufzufüllen und erst dann mit der Körperpflege zu beginnen.
Es sei denn, du kommst im Winter frierend nach Hause.
Dann gilt: Ab unter die warme Dusche.
